运动健身，在健身房里健身，目标增肌肉，增重，现在100斤，一个月长几斤是比较好的？

对于世界级健美运动员 一天足量训练加过量饮食也就能合成大概22g有效肌肉（别以为这是个小数字 每天22g 那若能稳定一年就差不多15斤 持续个5年就是75斤 哪怕职业运动员也无法长期保持这个速度） 那加上饱水和脂肪 50g顶破天了 填鸭式的增肥这里暂且不说 上述数据基本上就是人类不嗑药能达到的极限

对于纯业余的一般人 训练未必合适 饮食肯定不足（一天6~10顿 大部分业余爱好者能保障一天3顿正餐2顿加餐就不错了） 那一天能有效合成10g肌肉 一个月连肥带瘦长个2、3斤就该偷着乐了（很多瘦子在健身房瞎忙活 一年过去了体重也长不到10斤）你这一月长几斤的论调不知道是从哪来的

很高兴你能加入健身锻炼的队伍，你认识到通过锻炼身体来健康的改善体质，这一点很重要，因为有了坚定的决心，才能为你下一步强身健体找到方向。

你体质瘦要如何补充蛋白质与锻炼我建议：

①因为你刚刚锻炼不宜用过重的器械或者大运动量，各部位肌肉锻炼，每周训练5天，每天锻练一个部位肌肉，可以休息两天，或者一天做有氧运动，休息一天，这样的锻炼计划不会让你刚刚开始锻炼身体而感到体力欠缺和劳累的症状，也可以让你的肌肉得到充分的休息而不会感到酸痛无力。当你适应了，可以改变训练计划，每周3天锻练休息一天然后循环。

②饮食上建议你每天6餐，少吃多餐，鸡蛋，鸡胸肉，牛肉，海鲜多吃，多吃蔬菜水果粗粮，可以适当摄入脂肪，最好是鱼类脂肪，高温食物也可以适量摄入，因为你体质很瘦，但不可过量，适当摄入碳水化物，多喝水不要让体内水分失衡。

③休息，要做到充分休息，不要熬夜，肌肉生成都是在休息的时间进行的，不要贪多锻练，休息同样重要。

半小时手打希望能帮助你，祝你健康，有问题可以追问，

望采纳

增肌不是大重量少次数的。

每组次数这个概念非常重要，次数是一定重量的哑铃每组最多完成的次数。一组6次以下用于提高力量；8-12次用于增大肌肉块；15-25次以上用于提高肌肉分离度，雕刻肌肉线条；25次以上用于减脂； 以只能完成一次动作的重量为最大重量。最大重量的85%及以上为大重量；65%-80%为中等重量；65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。

增肌不是大重量少次数的。

建议消瘦者少食多餐，把三餐的量分开多几次，餐后喝一杯爱必顿增肥奶粉，这样既可减轻每一次进食的负担，又可保持总量不减少，满足身体的营养需要。这就像一个体力不好的人推磨，一次放太多的粮食，磨就推不动了，每次少量放些，又能继续工作，还能得到成果。但是，如果是明确胃肠道功能不好是由溃疡造成的，那么不一定会建议少食多餐，只是要求饮食要规律，清淡饮食减少刺激。

如果是一个正常人，餐次的安排经常是按照其本人生活、工作习惯来决定的，并无严格的确定一天应该多少餐。但为了健康着想，生活规律是很必要的，每天最基本保证一日三餐。对于生活、工作忙碌的人瘦朋友来说，身边经常放些小食品，如水果、酸奶、糕点等，也不失为是增肥的好办法，以防不能按时吃饭。

同时，平时饮食时要少食多餐，每餐七成饱，高淀粉，低脂肪，多水果，并可以补充些蛋白质、维生素B族、维生素C、钙镁片等的基础营养。这样，经过一段时间的调理，体质会得到增强，自己会让您增重成功了。

我怎么吃多都不胖，这个可以看成瘦子的挑战宣言。因为生活中确实存在这种人，但是他们对进餐和锻炼的理解不够，为什么这么说？增重的关键就是保证热量的盈余，这是关键中的关键，如果体内不是由很大的蠕虫，下面这些建议，会帮你获得你想要的。

1、你的锻炼短而有效你的锻炼时间不应该超过一小时，甚至更短些，这就需要你充分的利用这些时间，但是如果你真的很瘦，你没必要花费一丁点的时间在这些项目上（自行车，跑步机、登山机、椭圆机），如果你想增重，你必须学会“珍惜”你的热量。

2、保持懒惰这看似是个不可思议的举动，但是确实有效，能走的时候，不要去跑，能站的时候不要去走，能坐的时候不要去站，能躺的时候，不要去站。

3、让吃成为习惯这一点必须要学会，可以虚心下来向资深的吃货请教，因为瘦子本身大多都有着较高的基础代谢，仅仅三餐吃饱，这远远不够，你可能很快就会把这些热量消耗掉。你要加餐，每天5-6餐，要吃一些零食。但是要注意的是，你不是要成为简单的一个胖子，所以的食物要尽量的健康（最好选择天然的坚果，廋肉，水果、未加工的粗粮）

4、补剂不能代替食物补剂是额外的补充，如果你不想成为一个药罐子，食物里全面的营养素是补剂所不能代替的，所以你应该认识到，哪个是必需品。另外睡前的一餐可能是增重的关键，因为在睡眠的时候，你的热量消耗是最少的。吃哪些食物呢？这也是十分关键的，你绝对不要吃哪些难以消化的食物，因为这些可能会影响你睡眠的质量，通常的选择是奶酪、或者全脂牛奶，蛋白棒，或者增重棒，全麦面包等。

5、给予身体足够的休息对于大多数的人，其实我担心的不是你练的不够，而是休息的太少，可能很多健身朋友都会有这样的错觉，认为一周5练的人，会比一周3练的人进步的快。而事实上，更大的可能性是后者进步的更快。因为肌肉的生长就是在休息的时候，把握好你珍贵的一小时，让训练不留遗憾，而休息的时候，保持好心情，保持好的睡眠，发挥吃货应有的本色，这样才能在一段时间内取得最佳的成绩。

你胸肌发展的慢，除了上述的这些愿意外，还可能存在腿部训练不足，导致促进肌肉合成的睾酮分泌不足，还有就是胸肌是大胸肌，单依靠卧推，或者单一形式的运动很难让你很好的发达，另外就是胸部训练时的一些动作要点存在缺陷。

1、因为胸肌是大肌群，不是一种动作和形式都能照顾到，所以如果你知道10种方法去训练它，千万不要用5种方法。

2、大肌群的训练更讲究肌肉与“心灵”沟通，随之你的肌肉水平和经验的增加，即使一个动作，你也应该有“分区”控制肌肉的能力。

3、大肌群需要足够的时间让其休息和生长，所以训练时要不留遗憾，休息时也应心安理得。

4、在训练时，要明确的分组次，这避免你懈怠，也助于你的系统性提高。

5、在锻炼胸肌使用1/3-2/3-1的方法能得深层的刺激，以俯卧撑为例，在撑起的过程（向心收缩）到1/3开始下降到撑地状态，接着撑起2/3,再次回到撑地状态，然后完成一个俯卧撑。

6、在进行器械训练之后，马上接一组不限次数的徒手训练，有助于提高刺激效果。比如，一组卧推后，马上接一组不限次数的俯卧撑。