家里锻炼胸部的运动有哪些

家里锻炼胸部的运动有哪些

　家里锻炼胸部的运动有哪些，在日常生活中很多人都会锻炼身体的，其中有些人会针对某些部位来健身，其中锻炼胸部的运动有很多，下面我为大家分享家里锻炼胸部的运动有哪些？

家里锻炼胸部的运动有哪些1

　 挺胸式：

　1、跪立，两臂自然下垂；

　2、上半身后移，臀部坐在脚跟上，同时呼吸；

　3、两臂胸前平屈，手背相对，手指触胸，从内侧托住胸部，含胸低头；

　4、重心前移，抬头挺胸，上半身立起，挺髋，同时吸气，双臂收回成预备跑姿势。

　 仰卧式：

　1、仰卧在地板或床上，双手握哑铃；

　2、双臂平伸，依靠胸肌收缩力直臂上举，然后放松还原，重复做15-20次。

　 抬胸式：

　1、双腿交叉坐在椅子上，上身保持垂直；

　2、双手合掌于脸前，尽量使肘都上抬，在胸部周围做画圆圈动作，当双手运动到头上方时吸气。

　 反支撑挺式：

　1、坐在椅子上，两臂撑于椅子两侧；

　2、重心移至手臂，肩膀向后靠，同时两腿伸直，臀部紧缩向前提髋，抬头挺胸，使身体成直线，持续5秒钟。

　 开合伸展式：

　1、直立，双脚与肩同宽，握拳，左右手臂紧贴身体两侧；

　2、将两只手臂同时向前靠拢，再向后靠拢。重复做10-20次。

　 手肘交叉式：

　1、将双臂举高到与肩膀齐平，双掌平行向前，手肘和身体呈90度弯曲；

　2、一只手搭在另一只手手肘部位；

　3、用力将上臂向后伸，胸向前挺；

　4、左右手交替进行，重复做10-20次。

　 抬头挺胸式：

　1、仰卧，头、脚和两臂紧贴地面；

　2、身体向上做挺胸运动，并保持2-4秒钟，重复做6-10次。

　 呼吸式：

　1、慢慢吸吐气，双手与肩同高向前伸直；

　2、双手缓慢向侧边分开。

　扩展式：

　1、双腿交叉坐在椅子上，肩膀最大限度的向后展，使肩胛骨向背部中间靠拢，展胸，吐气后再吸气；

　2、左右手臂以肩为轴做绕圈运动。

家里锻炼胸部的运动有哪些2

　 锻炼胸肌的运动有哪些

　在胸肌训练过程中，为了取得理想的效果，我们首先需要做的就是了解胸部肌肉结构及其相关动作，这样才会在实际的训练过程中做到心里有数，知道什么样的动作所主要刺激的目标在哪里，也只有在这个前提下，我们才能够在训练过程中集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展。

　所以，下面我们先来了解一下胸部肌群的结构，从结构上来看，整个胸部肌肉主要包括上胸部、中胸部、下胸部以及中缝四个部位：

　上胸部对于整个胸肌外形影响最大，当然也我们重点要锻炼的部位，主要动作类型为上斜式动作（俯卧撑相反）；下胸部相对容易得到刺激，可以根据自己胸部肌群发展的实际情况来决定是否进行针对性训练，主要动作类型为下斜式动作（俯卧撑相反）；中缝位置会让整个胸肌看来更有型，主要动作类型为夹胸类动作，当然想要中缝位置得到理想的效果，则需要在整个胸部有一定规模的基础上才能出现效果。

　除了了解胸肌结构以外，还需要我们做的是，熟悉动作要领，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，并且在每一次动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉收缩与伸展，另外，在重要的选择上不要盲目使用大重量，而在要根据自己的训练目的选择能力范围内的大重量才可以，重量过大不但会让动作发生代偿，还会增加受伤风险。

　 如何居家完成胸部训练

　 动作一：俯卧撑

　俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿微微分开向后伸直保持身体稳定，保持背部挺直，控制速度慢慢屈肘，使大臂与躯干夹角约45度向下俯身俯身至胸部几乎接触地面，然后伸直手臂撑起身体还原，注意还原时手臂不要完成伸直

　 动作二：上斜哑铃交替推举

　仰卧在倾角为40度左右的上斜凳上，上背部及头部贴紧凳子表面，双腿屈膝，双脚踩实，双臂屈肘向身体两侧打开，双手各握哑铃举至胸部上方保持身体稳定，保持核心收紧，保持一只手臂不动，胸部发力向上推起另一只手臂至手臂伸直，但手肘微屈顶点稍停，感受胸部肌肉的收紧，然后控制速度下落哑铃还原，并完成另一侧动作

　 动作三：上斜哑铃飞鸟

　仰卧在倾角为40度左右的平凳上，双腿屈膝打开，双脚踩地，臀部、上背部及头部贴紧凳子表面，双手各握哑铃举至胸部上方，手肘微屈保持身体稳定，保持手微屈，控制速度向身体两侧下落哑铃至动作顶点，并感受胸部肌肉的伸展然后胸部发力带动双臂保持屈肘以弧形轨迹向上推起哑铃至动作起始状态，顶点稍停，感受胸部肌肉的收紧，然后完成下一次动作

　 动作四：平地哑铃卧推

　仰卧在平凳上，双腿屈膝打开，双脚踩地，上背部、头部及臀部支撑身体，双臂屈肘，双手各握哑铃举至胸部上方保持身体稳定，胸部发力向上推起哑铃至手臂伸直，注意手肘微屈顶点稍停，感受胸部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢屈肘下落哑铃还原，并感受胸部肌肉的伸展

　 动作五：哑铃直臂上提

　仰卧，上背部靠在平凳上，双腿屈膝，双脚踩地，核心收紧，双手握住哑铃向上举过头顶保持身体稳定，保持双臂伸直，胸部发力向上提起哑铃至胸部上方顶点稍停，感受胸部肌肉的收紧，然后控制速度反方向还原

　 动作六：弹力带上斜俯卧撑

　将弹力带从背部绕过，双手各握弹力带两端，并撑在平凳上，背部挺直，核心收紧，双腿微微分开向后伸直保持身体稳定，保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂与躯干夹角约小于45度向下俯身至胸部接触到平凳边缘，然后起身还原，注意全程保持背部挺直，还原时肘关节不要锁死

　训练开始之前熟悉动作要领并充分热身，在正式训练过程中以保证动作质量为前提完成每一次动作，并在每一次动作过程中集中注意力感受目标肌肉的收缩与伸展。

　以增肌为目标的男士们可以选择自己能力范围内的大重量，每个动作8-12次，动作间休息60秒左右，每次3-5组， 以塑形为目的的女士们，选择小重量，每个动作12-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后拉伸目标肌群来帮助其恢复。

今天为大家推荐一组非常厉害的大神胸肌训练动作，可以非常有效的帮助大家增强胸肌的强度宽度厚度，让整个胸肌都非常的完美性感有魅力，有很多健身者在训练胸肌时，由于训练动作缺乏变化，对于长期的训练基础都是老套路，时而久之胸肌就适应训练，使后期增肌变得非常的困难，这就是我们常说的瓶颈期。

如果健身者想要突破这训练瓶颈期让肌肉继续增长，那就要经常更换训练动作，让肌肉得不到适应，再加上大重量刺激，这样才能突破训练瓶颈期，如果你在训练胸肌时练了好久不见增长，或者适应了训练时，那你就可以用这组训练动作进行不定期的刺激训练

当然这个胸肌计划也不建议你每一次都用，只是这样练习胸肌会给你的胸肌更多的新鲜感，不一样的刺激，为了就是让胸肌不适应，你可以选择每2个月或者1个半月左右使用一次，有时候改变是为了更好的提高。男人要想提升自己的魅力，那就一定要将自己的胸肌练的伟岸起来，胸肌是男人最好的名片，在任何时候宽阔的胸肌都会给男人带来极大的魅力。

下面6个胸肌训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，站立利用绳索做推胸，这个动作一定要身体向前倾斜，以一定的角度倾斜，并且不是夹胸啊，是向前推胸，两边交替完成，使用较大的重量完成，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 8次

动作2，站立利用绳索做推夹胸，这个动作同样一定要身体向前倾斜，要双手一起完成，向前推胸并且在推的过程中向内夹，使用较大的重量完成，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作3，这个动作是利用合适重量的哑铃在倾斜的健身椅完成，手臂拿着哑铃以一定角度放下并且保持大臂与小臂的夹角，以这样的姿势来上下移动，更多的去感受你的胸肌，让胸肌去发力，做3 - 4次(参考图4后旋转手臂到下方(参考图5)停顿1 - 2秒后再回到之前的地方，每一组重复这样3 - 4次，使用的重量恒定，不要太重的重量

动作，利用身体自重做俯卧撑，这个动作是依靠杠铃杆/史密斯机杆来完成，使用的重量恒定，需要注意的是做俯卧撑身体下降到一定程度(快要贴近杆时，与杆之间有一定的距离)，保持这样的距离来左右的移动，来回移动4 - 5次，每组做3 - 4个来回。

动作5，利用身体自重做俯卧撑，这个动作是依然是 - 依靠杠铃杆/史密斯机杆来完成，只是在做俯卧撑时大腿也会移动，会发生变化，身体拧转一定程度，每一次的移动都针对胸肌的一边来完成，每组做15 - 12次

动作6，站立利用弹力带来做夹胸，也可以用TRX训练绳带完成，这个动作需要注意在用弹力带夹胸的同时身体也要向前移动倾斜，弹力带放回时身体就跟着回去到起点，使用的重量恒定，每组做15 - 12次

你好，弹力带，我买了2条，是哈他弹力带

我觉得很不错

25块/根

训练方法很多啊

我利用弹力带进行的是胸部，背部，肩部训练

胸，我家有2根柱子，分别拉起来，做十字夹胸

背部，套在柱子上，做坐姿划船

肩部，这个多了，两只脚分别踩一根带子，做类似于哑铃上举，前平举，飞鸟，俯身飞鸟

另外，弹力带可以做扩胸的动作

三头啊，也可以，你可以踩在脚底，大臂固定住，利用三头的力量来做

我买的弹力带质量很好，不知道你的怎么样，如果觉得阻力不够，你可以往里面拉点，也就是在手上绕一圈，这样阻力就大了，希望能够帮到你，望采纳