徒步登山运动需注意什么

徒步登山运动需注意什么

　徒步登山运动需注意什么？登山是一项很好的户外运动，不但对我们的身体健康有好处，还可以培养我们有持之以恒的能力。在大自然锻炼身体还可以呼吸新鲜空气，好处多多，但是运动的前提是保证安全，那么徒步登山运动需要注意什么呢？

徒步登山运动需注意什么1

　 保护身体重要关节

　户外身体保护重点在几个关节处，特别是保证腿的关节的安全，因为只要腿没大的受伤，就不会影响到走动，在身体其他部位无严重受伤下，都可以走到安全场所治疗，所以说一双好的徒步鞋是徒步安全的首要保证，除了徒步鞋外，膝盖是第二保护的关节，往往在过石壁等需要攀爬的地方时，容易滑倒后导致膝盖受伤，因为膝盖在滑动时是身体突出的部位，所以是最容易擦伤的部位，穿上护膝是最好的保护方法，胳膊的关节相对腿部的关节重要性差一级，一般如果在trail上行走都不会发生问题，考虑到万一在off trail上行走，可以在肘部关节配一个护肘，比如在右侧的肘部关节，曾经在夏天off trail时判断错误，上了溪流上的大石头后发现完全站不住，顺石壁下滑4米后，掉下后被瀑布淋个湿透，当时膝盖有护膝保护，完全没有出现问题，肘部因为没有保护导致擦伤。在出现擦伤的情况下，冬天可以先用雪来镇痛，给血管降温一般是治疗运动创伤的第一步骤，伤口的处理需要俗称双氧水(Hydrogen Peroxide)的溶液来消毒，那个酒精消毒对擦伤是不够的，特别在夏天的情况下，只有用双氧水消毒的伤口才能保证不出现腐烂现象。用棉签沾双氧水擦伤口后再用透气的纱布包好伤口，一般几天内就会痊愈。对于那些拉伤，扭伤，现场处理除了镇痛，相信也没法治疗的，只有回家慢慢养了。

　 使用有针对性的装备

　避免光秃秃没植物向阳的雪坡，这些地方容易有薄冰层出现，都是容易发生雪崩的地方，上雪陡坡必须有冰镐，曾经因为大意没带冰镐在雪坡上滑倒滚下，迎面朝天快速滑下时，看准了前面有大树，滑倒跟前用脚钉住树解除了危机，另一次是面朝地，在快速滑动中经过小树枝时果断抓住，由于重力加速度的原因，下滑几十米后，抓树枝的胳膊受力很大，要看准发力。在雪坡上滑倒如果双眼一闭听天由命的话，凶多吉少受重伤的机会很大。

　上雪山裤子比外套重要，很多人忽略了这个，身体在运动时上身会大量发热，穿多了反而不利透气散热，而裤子如果在大雪中行走或者过雪坡爬行被雪浸透后，大腿肌肉会因为低温加疲劳出现抽筋，这是必然的生理反应，因此上雪山穿防水的裤子是必须的，自己曾经亲身实验过裤子被雪浸透的困境，在大雪中没有穿雪鞋和不防水裤子上雪山徒步，在林海雪原中经过4小时没膝深到大腿的大雪中的徒步后，行走时的体温融化雪并浸透裤子，开始出现严重的间隙性大腿抽筋，基本丧失行动能力，当时只能躺雪地上缓解疼痛，此时如果不能做到提高体温的话，基本上就无救的，当时我自救的方法是在查看了手机等高线地图后，off trail连滚带爬紧急下降了700米高度，这个对新手和没有off trail经验的人是很危险的，下降高度后，气温上会有微小的上升，足以缓解肌肉的抽筋。所以冰镐，雪鞋，防水保温裤子加GPS导航是徒步雪山必须的装备。

　 尽量减轻背负

　非雪山3季的徒步登山，对装备功能的要求相对较低，3季对装备的要求主要反映在重量上，户外受伤的一个主要原因是背负太重，导致行走时过早疲劳并容易失去重心，特别在过滚石坡和雪山陡雪坡时，背负对身体重心的影响巨大，此时使用超重的休闲装备难以完成的路线，用超轻装备可以轻松做到。曾经在夏天穿越时背着2天的背负大约5公斤过一个大滚石坡，当时连续的在2米见方的大石上精神高度集中跳跃行走了2小时，在几十斤的重背负下走这种路是难以想象的，滑倒受伤或者被卡石头缝里的机会是很大的，有个美国人过滚石坡就这样被卡石头缝里，最后被迫自己用小刀一点点把自己的胳膊切割掉，这事后来被拍成一部户外**。徒步登山遇到需要手脚并用攀登的`崎岖山路也是经常的事，在重背负下这种攀登时间长了，受伤的机会是很大的。

徒步登山运动需注意什么2

　 1、登山鞋。

　徒步、登山，最重要的是一双合适并且质量不错的登山鞋。登山鞋的鞋底一定需要抓地力够强（有很深凹凸底纹的)，以免遇到下雨或者水流处，不慎摔倒。夏天可以备一双购溯溪鞋，涉水是需要它的。冬天的话则需要防水质量过关。鞋子建议买比脚大一码，方便活动。牌子就不论述了，迪卡侬、TNF、哥伦比亚等等大家自行选择即可。

　 2、速干衣、速干裤。

　户外运动的时候，由于运动量剧增，相应的排汗也就增多。衣裤被汗水浸湿后贴在身上非常难受。为了摆脱大量汗水淤积在皮肤表面难受的感觉，不少朋友会选择穿上“舒适透气”的纯棉服装。事实上，纯棉质地的服装只能吸汗并不透气，不适宜运动时穿着。而性能好的速干衣裤可以将汗水导入衣服表面，从而使汗水迅速挥发，恢复人体的舒适感。春夏交替和秋天不太冷的时候，速干衣和速干裤是非常好的选择。

　 3、冲锋衣，冲锋裤。

　夏天基本是用不到了，主要适用于天气较冷的时候。冲锋衣的材料必须能实现防风、防水、透气等要求。可以根据自身需要选择单件或者是三合一的（三合一有抓绒内胆，适合于冬天穿着)颜色上，尽量选择亮色~

　 4、登山杖。

　也是非常必要的装备之一。它可以提高徒步、登山的稳定性，减轻腿部的负担。研究显示，行走时使用登山杖可以减轻至少22%施予腿部和膝盖等肌肉关节的力量，让腿部感觉更舒服！而且同时使用两支登山杖能够提供较好的平衡性，让两条腿的肌肉平衡一点。来不及准备登山杖的朋友也可以直接在野外就地取材，拿木棒当登山杖用也是不错的选择。

　以上几种装备是在进行徒步登山的时候不可少的，这也会让我们在徒步登山的时候会感觉到更加的轻便，另外在的登山的时候也需要饮食和日用的一些东西，这要在我们登山前的时候进行精心的准备，同时在徒步登山的时候也要注意安全。

1晚饭后散步的意义也很大忙了一天晚饭后散步轻松一下对身体大有好处放下筷子就走的习惯却并不可取。

2因为吃进去的食物需要在胃里停留一段时间从容地与帮助消化吸收的胃液相混合然后再缓缓地从胃里排出进入十二指

3进食后马上站起来走路无疑会给胃凭空增加许多紧张因素破坏正常的工作程序

  今天是7月26日，根据最新报道显示，一位来自湖北的小伙，在自己26岁的年纪，想着要去挑战一下西藏，于是选择了徒步去西藏玩耍，结果在经过了164天的徒步旅游以后，小伙竟然产生了大变样，从96年的帅小伙似乎变成了69年的大叔，不仅仅皮肤变得非常粗糙而且声音也变得很嘶哑，甚至全身很久都没有洗过澡，那么这个小伙到底经历了什么才会发生这样的事情呢？

第一、在他徒步西藏的过程中，经历了大量的紫外线辐射以及太阳的炙烤，这导致他皮肤变得粗糙起来

  西藏本身的海拔就是非常高的，西藏高原的海拔往往有4000千米，而海拔越高，距离太阳也就越近，这样太阳的炙烤也会比平时更加接近这个小伙的皮肤。同时，越到高原地区，空气也就会越稀薄，这是因为高原现象产生的正常气候，这个时候空气就会失去一部分阻挡紫外线的能力，而紫外线会对人体的表面皮肤产生一定的伤害，在这个小伙徒步的这几天，紫外线以及太阳一直在考研着他的身体，这一切都让这场旅行变得更加艰难起来，他经历了很多人都无法想象的困难。

第二、这个小伙子在徒步西藏的过程中，虽然感受到了痛苦，但是也收获了很多东西

  徒步西藏，不仅仅感受了当地的风土人情，也开阔了自己的眼界。在西藏这个小伙虽然身体受到了煎熬，但是自己的精神得到了升华，看到了很多美丽的风景，见到了很多开心的快乐的人，感受到了生命的热情，感受到了人与自然的和谐，这些都是一般人感受不到的。

  不过这个小伙的做法其实是有一定危险的，希望大家不要随意模仿！

徒步需要注意什么

起其他形式的旅游，徒步旅游受自然界的影响最大，消耗的体力也最多，特别需要注意几个问题：

1．最好是结伴而行，至少是三个人以上，途中可以互相帮助，互相照顾。但又最好不要人太多，

否则互相干扰，行动不便。行李带得少而轻，但一定要带一些常用药。

2．出发前就应对所需要经过的地区各方面的情况、自己的身体状况(例如有下肢血管病、皮肤溃疡及

扁平足症者不宜徒步旅行)以及当时的气候条件有所了解。

3．夏季徒步旅游时，要避开上午11时至下午3时这段最热的时间，而且要戴草帽，水壶灌满水，以

免中暑。

4．要掌握步行速度，一般是两头稍慢，中间稍快，开始行走要慢行，几天后再加快速度。每天途

中应大休息一次，一般在中午。休息地点应避免烈日直晒和低洼、潮溼处。

5．要保证足够的睡眠时间和营养的补充，不要长时间仅仅食用干粮，要尽量多吃新鲜的水果、蔬菜。

6．徒步时较为理想的是穿旅游鞋，因为此种鞋有一定弹性，还要轻便、透气、防滑，对大脑能起到

适度的缓冲作用，还能减少因长距离行走而引起的脚胀，也可以穿半新半旧的胶鞋。

7．如果是进行长途徒步旅游，出发前最好进行几次适应性训练，逐渐加大运动量，以增强耐力。

行走时，用脚板着地，用力要适中，保持身体平衡。

8．每天步行结束后要用温水洗脚，以解除疲劳。脚掌有水泡时，可用针(先用酒精棉球擦一下或在

火上烧一下)穿孔引出水，再涂上红药水，防止感染。

9．徒步上山，身体要略向前倾；攀登陡峭山坡应走之字形路线；下山时，身体应稍后仰，放松下

肢肌肉，以免腰腿酸痛。

10．徒步旅行应根据自己的身体条件确定每日的行程，一般每小时走4一5公里。每走一程，可选

择树荫、凉亭等处休息15分钟，以恢复体力。

11．绕远路也有一番乐趣。不要经常走同样一条路，不妨绕远路、看看周围环境，因为气候、季

节的不同，而有不一样的变化。有时不妨停下脚步好好观察，说不定有新发现。

12．徒步旅游个人服饰徒步旅游个人行装除了应携带上述基本物品外，很重要的是要有一双自己

认为穿着舒适而便于远行的鞋子，鞋底不能太薄，切忌穿新皮鞋。徒步旅行对于青年人和中年人，

无疑可以增强体质，但是，如果不做好徒步旅行的防病准备，则有可能适得其反，主要注意以下几点：

1防钉劳。预防的关键在于，一要步姿正确，二是不要心急，三是要会走路，走小路而不走平坦

的公路，既使走公路也不走平坦的中心而是走高低不平的路边。

2防脚打泡。万一选鞋不对或步姿不正，行走中感到脚的某个部位有疼痛或摩擦感，可在该处贴

上一块医用胶布或在鞋的相应部位贴一块单面胶，在一般情况下，这就可以防止打泡。

3防寒暑。北方徒步旅行要带一些质轻防寒性能好的衣物，如果行走在广阔的北方平原，风速较大，

衣着应及时调整。南方徒步旅行，夏季要防暑防雨。

4解渴要适可而止。出发前最好准备一壶清茶水，适当加些盐。清茶能生津止渴，盐可防止流汗

过多而引起体内盐分不足。

5热水洗脚去疲劳。

6随身携带一些常用的感冒药、防暑药和外伤药，备一酒精盒浸1～2根马尾

长时间徒步要注意哪些事情

适当饮水，防过劳

长距离徒步，通过什么途径补充水份

这个看你走的是什么线路。

现在一般的稍微成熟点的线路基本不用担心补水的问题。实在担心水不够喝，1是自己多带点，2是跟队友协商带水，我一般是选择根据自己体力和补水情况多带水，现在也有那种用净化器的，不过我总感觉不干净。

如果是无人区那种，我没走过，也不建议走，徒步=爱好+锻炼身体，玩命还是没必要了。

徒步行应注意什么事项？

对骑车旅行的人来说，让自己整个地暴露在自然中，日晒、流汗，在轻松地转向、腾起、跨越的瞬间，体会到无拘无束的畅快……这就是骑行本身的乐趣。骑上自行车，你可以感受到速度的魅力。

玩公路自行车比的是速度。玩山地车很 ，但有一定危险性，尤其是下坡，看谁放得快，做花活，国外有人专门玩下山车。如果路面情况不好，像石子路或坡很陡的土路，似乎会被颠得骨肉分离，那感觉比什么 都管用。

其实，骑自行车旅游可以去很多常人难以去的地方。一人一骑、一路行一路看，对玩车的人来说，这就是最大的快乐，不在于去的地方有什么好玩，骑行本身就是最好玩的一件事。

这里所说的长途自行车旅行是指里程不少于1000公里，或时间上不少于一个星期。

在进行自行车长途骑行前应该做好必要的准备工作。在硬件方面要做到以下几点：

选车

虽然上大学的时候，骑一辆几百元钱的自行车也会玩得很痛快，但作为一个真正玩车的人来说，这就远远不够了。

自行车种类很多。大致分为公路自行车、山地自行车、场地自行车、小轮车、技巧车等。一般来说，玩小轮车、技巧车与滑板、滚轴有许多相似之处，在青少年中很流行。

对于以外出旅行为目的的人来说，依所去地点不同，一般选择公路车、山地车和旅行车三种。

公路自行车轮胎窄而薄、车身轻便、档位灵活准确，车速快；山地自行车车身结实、刹车灵、减震性好；旅行自行车介于公路车和山地车之间，样子像山地车，但轮子比山地车细，比较轻便。

调车

一般自行车旅行是边骑边看，自由自在，速度不是很重要，重要的是方便、舒适。按这个要求调车。车座：以骑行者的腋部放在车座中间，用手去摸轮盘轴心部，以摸到为准，这就是骑行者正确的车座高度。车把与车座在同一水平面上为好，高低在半寸之间。检查一下传动是否连贯，前后制动是否灵敏。可在前后带内胎里放一些补漏液，如有漏气，要检查并拔除刺入物，将破孔朝地，充足气就可以自动补带。还有一个办法，是在内带与外带之间放一条较厚的帆布。

这些工作做好了，这辆车就不会在路上给你添麻烦了。

工具

只要你在旅行前准备得充分，车也调整正确，那么在路上基本上是不会有什么问题的。为防万一，还应带一些与你选用的自行车相配的工具及零件。如剪刀、小木锉、多用扳手、旅行气筒（可架车上）、胶水、剪锉好的小快胶皮，内带、外带各一条，以备应急。

服装

一般长途自行车旅行多选择夏天，那最好选用短装骑行服，它的优点是紧身，不额外增加阻力。骑行裤内有真皮垫，或仿真皮垫，防磨、透气。如果是雨季，当然少不了防雨设备。现在市场上有一种骑行服是既保温又挡风还防雨，最适合去气候多变的地区，当然价格较昂贵。如果没有骑行服，特别是骑行裤，也可穿高弹力的平滑短裤。直接与身体接触，里面不要再穿任何服装。最好在常磨的部位，涂一些凡士林之类的油。如遇天冷，可在胸内衬一两张报纸，保温效果极佳。为了防风和小飞虫，还要戴上骑行眼镜。无色的，适用于阴天；有色的，可防阳光直射；还有浅**的，是为夜间设计的。头盔，有些外国人喜欢在旅行时戴它，以防出交通事故。其实自行车小帽更实用、更舒服，经济实惠。骑行手套是为了防滑防磨，这要根据个人情况决定是否需要。脚套除了能帮助你有一个正确的放脚姿势外，它还可以帮助你节省体力。当然不会用或者用不习惯者不如不用，不然会造成紧张，反而不安全了。

骑行

长距离的徒步如何保护膝盖？

最重要的是预防：[首先记得平时要补钙]

1．训练前热身活动一定要充分，不要直接上大运动量，损伤的发生最常见于疲劳或精力不足的时候。

2．跑步时注意跑步姿势，不要只用某只脚的一侧着地；

3．注意运用大腿的肌肉群，避免膝盖受到来自脚下的直接冲击；

4．出现膝盖不适症状时，适当减小运动量和运动频率，避免进行剧烈的跑、跳和负重运动；

5．平时注意膝部保暖，特别在夏天，不要贪凉；

6．运动后对腿部肌肉热敷；

7．负重拉练时，特别是下坡时，避免膝盖受到冲击；

8．肌肉的发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼，尽量减少对膝盖的承受力。有意识地加强对股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量（比方说负重深蹲），结合采用肌肉伸展拉长，步行，马步或贴墙练习等方法，为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路。这次去玉珠我就觉得比较轻松了。

9．登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑夜对膝盖的保护；

10 伸展拉长的腿筋及髌股关节，有利减少膝损伤的机会

长距离徒步需要注意什么？山路好走还是平地好走？

走平路比较好，对膝关节冲击小。

徒步走30公里需要哪些装备

钱 手机 身份证

最好能带上朋友一起 一路上不会觉得孤单 有说有笑30公里也算少

长距离徒步登山双手为什么会肿

不仅爬山手会肿 徒步超过三个小时也会的 这是因为长时间运动时 手一直在不停的甩动而导致水肿 休息一天就会消退了。

徒步旅行最应该注意哪些地方

徒步旅行用品大全

一足够的money (以预算的130%——150%为佳)

二装备：

1包，一个背包(带防水罩)，一个腰包。背包用来放置备用衣物及其他物品。腰包放贵重物品和常用物品。腰包置于身前。 钱包两个(一个只放足够一天开销的钱，在人前随时取用；其他放在另一钱包里，一般不在人前取出)

2有效证件：身份证，学生证(可打折)

3徒步鞋(防水透气型),遮阳帽，t恤,速干衬衣，薄外套,速干裤或牛仔裤;

如果是秋冬出行则需要带保暖内衣,毛衣,冲锋衣(带抓绒或羽绒的),冲锋裤(带抓绒或羽绒的)，手套(带抓绒和防水层的)，围巾，抓绒帽

4帐篷，睡袋，防滑垫，防潮垫，充气睡枕

6小型炉具和厨具，军用铲，军用水壶(可分开当锅用的那种)，保暖水杯，汤勺

7照相机(备用电池；清洁用品，如：软毛刷，球状吹球，镜纸等)，足够的胶卷，望远镜，防紫外线墨镜，头灯

三日用品

1挂式漱洗包，收缩式漱口杯，速干毛巾，洗发水(小锡袋试用装)，咖喱水，沐浴露，洗手液，肥皂，洗面奶，防晒霜，牙刷，牙膏(体积小的)，梳子，唇膏(防晒型的)，润肤露，卫生纸(独立小包的，卷纸/抽纸的)，消毒的溼纸巾

2 换洗衣服，袜子，头巾(可做围脖)，拖鞋，凉鞋，针线包，指甲刀,驱蚊水(如:花露水等)

3 备用塑料袋若干，垃圾袋，密结袋，橡皮筋

4绳子(可捆包也可晾衣或救生用)，浴巾(可铺床用)，大塑料布(可当雨衣；累了可坐困了可躺)， 雨衣或雨伞

5防风火机(飞机上不能带)，防水火柴，蜡烛，手电筒(备用电池)，多用刀，剪刀

四文具

1笔记本，电话本，笔(签字笔，圆珠笔，铅笔)，手机充电器，手机备用电池，电吹风(不仅为吹头发，还可在雨天/淌水后用来弄干衣物/鞋袜)

2指南针，地图，哨子，荧光棒，激光棒(救生用)，信封，信纸，固体浆糊棒，白色的便签纸

3封口胶(宽的那种)，双面胶，别针(大小不同规格的)

五食品

足够的食品：巧克力，牛肉乾，小袋装奶粉，方便面，袋装肉食，榨菜，盐，干果，水果(干果，如：葡萄干；水果，如：苹果)，水果糖或棉花糖，矿泉水，小型塑料盒(装散装的的食品既方便又卫生)

六药品：

药箱/包，21金维它，感冒药，胃肠药，高原反映药(红景天口服液)，散利痛，外伤药(云南白药，创可贴，白花油，红花油)，晕车药，纱布，棉签，胶带，驱虫药(风油精，息斯敏)，藿香正气丸或黄连素，止血贴，氨水(被昆虫叮咬或蛰伤时，用冰或凉水冷敷后在伤口涂抹氨水；被蜜蜂蛰了，用镊子等将刺拨出后再涂抹氨水或牛奶)

其他:

1 小礼物，带上小礼物容易受欢迎

2去到当地，可先买一张20—30元的ip卡(如：201卡等)，打长途会很便宜。

3驴友可根据自己实际情况和旅行季节/路线来准备装备，不一定把以上所有用品都带上。

徒步旅行中的注意事项

比起其他形式的旅游，徒步旅游受自然界的影响最大，消耗的体力也最多，特别需要注意几个问题：

1．最好是结伴而行，至少是三个人以上，途中可以互相帮助，互相照顾。但又最好不要人太多，否则互相干扰，行动不便。行李带得少而轻，但一定要带一些常用药。

2．出发前就应对所需要经过的地区各方面的情况、自己的身体状况(例如有下肢血管病、皮肤溃疡及扁平足症者不宜徒步旅行)以及当时的气候条件有所了解。

3．夏季徒步旅游时，要避开上午11时至下午3时这段最热的时间，而且要戴草帽，水壶灌满水，以免中暑。

4．要掌握步行速度，一般是两头稍慢，

徒步肌肉酸痛怎么样缓解

　一般人在运动完后释放了大量能量会导致运动过的肌肉酸痛,尤其是没有运动习惯者如果初次训练这种酸痛感更加明显,这是指运动时或运动后一段时间内所感受到的酸痛,程度视运动强度而有不同,一般来说在运动后几个小时内就会完全消失，那么运动后肌肉酸痛我们该怎么办呢

徒步肌肉酸痛怎么样缓解1

　 一、徒步肌肉酸痛怎么缓解

　1、徒步肌肉酸痛怎么缓解之热敷

　比较简单的方法是用热毛巾在肌肉酸痛的部位进行热敷,促进血液循环,加快新陈代谢,可以缓解肌肉带来的疼痛。

　具体方法是用热水浸透毛巾置于酸痛肌部位,无热感时立即更换。每次敷15分钟以上,每天2-3次。热敷能使酸痛肌血管扩张,改善血液循环,可缓解肌肉痉挛,又可利于受损组织的再生修复。

　2、徒步肌肉酸痛怎么缓解之按摩

　如果徒步之后感觉关节痛和肌肉痛,首先要确认这些疼痛是什么原因引起的。如果本身没有任何疾患,可视为一般的肌肉劳损。按摩是一种最有效的消除疲劳方法,可选在运动结束后20分钟或运动当晚睡前进行。由下往上按摩,即从脚底、脚踝、小腿到大腿进行轻按、揉捏、按压和拍打等,可促进血液回流,让肌肉的紧张状态得以消除。

　3、徒步肌肉酸痛怎么缓解之涂擦药物

　局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。当肌肉酸痛的情况发生时,服用一些消炎药会有一定的效果,但必须配合休息才行。

　4、徒步肌肉酸痛怎么缓解之手臂伸展

　肌肉酸痛做手臂伸展可以拉松肌肉,缓解肌肉酸痛,具体做法为:身体站好,将两胳臂抬至胸前,平行向后,直到两胳臂平行(两次以上);然后将胳臂分别向左右两边伸直,切勿极慢和极快(两次以上);再将手臂向上抬起伸直,都要尽量做好,(两次以上);最后是向下伸直,同样两次以上(以上的都是关于伸展运动的简单做法)一共4步,每步做两次,正好一个8拍可以做完,记得多做几次。

　 二、徒步后肌肉酸痛的原因

　1、肌肉酸痛的病因:组织牵引理论:肌肉损伤而起。肌肉痉栾理论:肌肉的反覆性抽筋而起。结缔组织理论:肌肉的结缔组织受伤(如肌腱)而起。事实上,肌肉的慢性酸痛是肌肉的损伤分裂所形成。

　2、急性酸痛:肌肉在运动中或运动刚结束后的一段相当短的时间内发生疼痛。急性酸痛与作用肌用力时形成血流的中断有关,在缺血的情况下使得代谢产物无法清除,而堆积在肌肉中,进而刺激到痛觉受纳器。在停止运动后的一分钟左右即完全恢复。

　慢性酸痛:肌肉慢性酸痛往往发生在训练后的24-48小时之间。肌肉慢性酸痛的程度与肌肉收缩的形态有关,离心收缩最容易形成肌肉的慢性酸痛,等张收缩最不显着。肌肉有慢性酸痛的情形出现时,肌力明显下降。

　3、肌肉酸痛的原因:当人体在剧烈运动时,不仅进行有氧呼吸,还进行无氧呼吸,无氧呼吸产生的产物是乳酸,而乳酸显酸性,人体又对乳酸吸收相对缓慢,大部分遗留在体内,故肌肉会感觉酸痛。

　 三、徒步后肌肉酸痛吃什么好

　牛奶

　牛奶是最古老的天然饮料之一,被誉为“白色血液”,含有丰富的矿物质、钙、磷、铁、锌、铜、锰、钼。最难得的是,牛奶是人体钙的最佳来源,而且钙磷比例非常适当,利于钙的吸收。在我们可以在运动完之后一小时喝一杯牛奶,因为在人体剧烈运动之后,人体的蛋白质、钙等元素会消耗,会出现肌肉疲劳等症状,喝牛奶不仅能够快速补充蛋白质,还能补充运动过程中丢失的各种营养素,我们都知道,牛奶是碱性的,对于运动后的'肌肉酸痛、肌肉疲劳等症状有很好的治疗效果。

　芥菜

　芥菜含有丰富的维生素A、B族维生素、维生素C和维生素D。具体功效有提神醒脑,芥菜含有大量的抗坏血酸,是活性很强的还原物质,参与机体重要的氧化还原过程,能增加大脑中氧含量,激发大脑对氧的利用,有提神醒脑,解除疲劳的作用。 芥菜是强碱性食物,因此对于缓解运动中因为乳酸堆积产生的肌肉酸痛有很好的效果。

徒步肌肉酸痛怎么样缓解2

　 一、运动后肌肉酸痛如何缓解

　1、冰敷或冷水浴缓解肌肉酸痛

　由于训练后肌肉微细结构破坏,热水浴会加速受伤肌肉的血液循环,从而使肌肉微细机构的破坏加重,所以热水浴后的第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重,同时会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。而冰敷或冷水浴收缩受损处肌肉的毛细血管,使训练时造成的肌肉微细结构破坏不会继续扩大;同时冷敷亦有阵痛作用。

　2、补充能量缓解肌肉酸痛

　在跑完步后喝清水足够补充身体流失的水分,而喝运动饮料则更有助于身体的恢复。其次长跑或者快速跑之后,不要等太久才进食。有研究表明肌肉在运动结束后30分钟内最容易修复肝糖,也就是该时间内应多吃些碱性的食物,如水果、蔬菜、豆制品等,以保持体内酸碱度的基本平衡,尽快消除运动带来的疲劳。可以将肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。

　3、运动后放松缓解肌肉酸痛

　运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻,平躺时脚放置的位置应略高于头,或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立,时间3-10秒,可进行几次,有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢,先抖动、拍打大腿或是上臂,后抖动小腿或前臂。

　4、按摩方法缓解肌肉酸痛

　首先是抖动四肢,主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群;上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴,可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛,以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。下肢常用点按穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴,可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状。揉捏叩打时,先推摩大肌肉,后推摩小肌肉,一侧推摩后,再推摩另一侧。如是相互间进行全身推摩。几种手法结合可起到良好的放松效果,且恢复快。对人体的五脏六腑也有保健作用。

　 二、缓解肌肉酸痛的食物

　1、鱼肉:鱼肉富含抗炎物质欧米茄-3脂肪酸,同时含有充足的蛋白质。不仅可以缓解肌肉酸痛,还能够促进肌肉和力量增长。在训练后的正餐中,加入三文鱼等鱼类,是非常不错的选择(训练后30-45分钟吃饭)。

　2、核桃:核桃富含欧米茄-3脂肪酸,可以有效抗击炎症!除核桃外,很多种子类食物也是优质的欧米茄-3脂肪酸来源,如亚麻籽、奇异籽等!需要注意,这些食物热量较高,每天摄入一小把即可!

　3、红薯:红薯是中GI食物,富含淀粉。在训练后的正餐中,将红薯作为主食,可以快速补充糖原。此外,红薯还富含强大的抗氧化剂维生素C,可以有效抵抗自由基!

　4、樱桃汁:只要是有关于运动后恢复的食物推荐,樱桃几乎次次不落。

　樱桃富有丰富的抗氧化剂,尤其是一种叫做花青素的植物营养素对于人体非常有好处。樱桃本身就是一种非常好的抗疲劳食品,樱桃汁则更有利于人体吸收。

　 三、运动后肌肉酸痛的原因

　锻炼和运动是需要能量的,如果能量来自细胞内的有氧代谢,就是有氧运动;但若能量来自无氧酵解,就是无氧运动。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳,可以通过呼吸排出体外;而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物,不能通过呼吸排除,就形成了乳酸堆积。过多的乳酸刺激了肌肉增加渗透压,而使肌肉组织吸收较多的水分,产生了局部的肿胀,这就会使肌肉产生酸痛的感觉。

　乳酸堆积一般发生在缺乏锻炼的人情况多一些,或者缺乏锻炼的肌肉部位突然被锻炼到一定强度。俊宇这方面也深有体会,每次隔一段时间重新开始打羽毛球,在第二天到第三天大腿、臀部肌肉就会酸疼无比,因为大腿和臀部平常器械锻炼相比其他部位是较少的。

　随着健身运动的频率加大,运动后造成乳酸堆积的现象会越来越少,程度会越来越轻。所以应该保持坚持运动的好习惯。