如何快速增重，长胖

成功增肥，首先要了解自己体重过轻的原因，从而对症下药。 1 寻找原因对症下药 遗传偏瘦：如家人都偏瘦的话，体重过轻可能是遗传的，天生新陈代谢率高，即使多吃也不胖。 环境驱使：工作压力，进食环境嘈吵，食物不合口味等，都可能影响胃口，引致进食量不足。 消耗过大：消耗量大的人士亦可能是偏瘦的原因。 身体每额外摄取3,500卡路里便会增重一磅。例如，一位每天进食2,000卡路里的男士，若要增重的话，每天热量增加至2,500卡路里，累积每天500卡路里的额外能量，一星期后便会增重一磅。 2 分量不减提升热量 单从一两种食物额外摄取500卡路里并不容易。因此，应尝试在食物分量不变的情况下，仍可以额外摄取热量，例如吃面包时涂花生酱或果占，汤水加蛋花，奶茶多放糖和奶，西式沙律可加橄榄油或芝士碎等等。增加热量应以蛋白质为主，另适量增加优质脂肪。 然而，多吃零食如薯片、汽水，不但不能提供维他命和矿物质，大量的脂肪亦容易引致饱滞感，有机会弄巧反拙，影响正餐胃口。 3 少食多餐常备小吃 不少体重过轻的人，胃口较小，未能一餐之内进食大量食物。因此，增肥人士应增加进食餐数，以摄取更多热量。除了三顿主餐外，下午、睡前，甚至午餐前，都要进食高营养的小吃或饮品。工作繁忙的人士，未能抽空制作营养小吃，不妨选择高营养的饮品，如牛奶、豆浆等，代替清水、茶。办公室内应贮备一些饼干、面包，另加一杯牛奶或豆浆，已是营养不俗的小吃。 4 多饮高蛋白质饮品 牛奶营养丰富，含优质蛋白质，亦提供钙、磷及维他命，增肥人士应每天饮2杯牛奶。假如不喜欢饮牛奶，可进食芝士或乳酪。市面上亦有一些营养奶出售，消费者可自行选择，但要细心阅读食物卷标，注意分量，及每杯可以提供的热量。同时，又可自行炮制高能量牛奶，如在牛奶内再加入额外的奶粉，以获得额外的热量。有肠胃不适的人士，未必能接受奶类食品，可用加糖高钙豆浆代替。 小吃及饮品建议 高营养小吃：香蕉花生酱三文治、果占花生酱克力架、牛奶布丁、喳喳糖水、鲜果豆腐花、鲜果乳酪 高营养饮品：香蕉鲜奶、朱古力奶昔、加钙豆浆、自制高能量鲜奶(鲜奶1杯+2汤匙脱脂奶粉)、营养奶 5 饮汤宜连「汤渣」吃 大部分中式汤水热量不高，如不吃「汤渣」，营养质素更低。餐前饮用汤水，又可能造成饱滞，影响胃口。因此，餐前不宜饮用过量汤水，最好待饭后才饮一碗。喜欢饮汤的人，可烹调连「汤渣」也容易一并进食的款式，如羹，特别是高蛋白质的「汤渣」如免治肉、豆腐、蛋等。 高营养汤羹建议 粟米豆腐羹、西湖牛肉羹、蛋花免治瘦肉汤、免治忌廉汤(用低脂奶) 6 肌肉锻炼助增重 增加身体的肌肉量，而非纯粹增加身体的脂肪，才是理想的增肥。增加肌肉而非脂肪，体型便更结实健美。单靠增加食量而没有做运动，身体易累积脂肪组织，而非肌肉。因此，开始增肥计划时，应订定一套运动计划，特别多做肌肉锻炼运动，例如举哑铃等，有效令身体肌肉量增加。此外，运动可以纾缓压力，增加食欲，最适合因压力大而影响食欲的人士。 最后，在舒适的环境，播放悠扬的音乐，和亲友一起进餐，有助改善胃口。且在本周末放下工作和杂务，保持轻松愉快的心境，去享受食物吧! 如果你实在搞不清楚该怎么吃才能增重，不妨参考这个菜单，自己变化应用。但是要记得，增重速率是“每二周增加半公斤”，不要一下子把自己弄得太胖唷!

坚持运动对于过于肥胖的患者可以起到减重效果，如果有的人坚持锻炼，但是体重还是重，需要注意两种情况：

1、饮食没有配合，吃饭并没有比以前吃得少，甚至比之前吃的还更多了。这种情况下，虽然运动消耗了体内多余热量，但饮食这方面热量摄入反而会超标，造成体内热量的代谢正平衡，体重就会比原来要增加一些。

2、运动了以后，体内脂肪含量是比原来少了，但是运动强度相对比较大，比如采用举重或者是长时间游泳、跑马拉松。

虽然说脂肪含量会减少，但是肌肉的体积和力量比原来增加，也会造成体重比原来增加。可以测一下体内的脂肪含量，就知道具体是属于哪一种情况了。

3对于平时不太喜欢运动的人来说，如果突然加强运动，有可能会出现运动后体重反而增加的现象，需要大家注意的是，其实增加的体重有可能不是脂肪，而是身体的糖原以及水分。这是由于大家在运动期间，往往会导致身体内肌糖原和肝糖水大量消耗，而在运动结束后，由于运动的刺激，身体一般会比运动前储存更多的糖原。运动后，在合理的饮食之下，肝糖原会快速补充。在补充的过程中，身体会按照糖原：水=1：3的比例来储存大量水。所以，你的体重也就增加了。这是引起运动后体重反而增加的主要原因之一。

4运动后体重反而增加还有可能是由于，对于刚开始锻炼的肥胖者来说，通常情况下他们的肌力或者是肌耐力都不是很足，因此，有很多的人在运动后隔天就会感觉到延迟性酸痛。其实这也属于一种正常的生理现象，这是为什么呢？其实道理非常的简单，这是由于在运动期间人体肌纤维往往会受到轻微受损，从而引起肌纤维肿胀发炎，需要大家注意的是，这种延迟性酸痛在复原过后会提升肌力和肌耐力。而在此过程中就会因为人体肌肉的发炎而出现水肿的现象，因此，也会让锻炼者的体重稍微上升。

一直觉得运动是非常好的减肥方式，可是令人想不到的是，这怎么越运动，体重还蹭蹭往上涨了呢？

如果你也遇见了这样的情况，首先你要搞清楚一个事情：减肥≠减重。

虽然体重上涨，但并不一定就是坏事，甚至可能是你变瘦了的表现。因为减肥的关键是减掉赘肉也就是脂肪，而肌肉和水分的流失，也会造成体重的下降。

换句话说，即使体重相同的两个人，如果一个人的脂肪含量少，肌肉含量多，那么看起来必然是瘦的，相对于脂肪含量多，肌肉含量少的人而言。

因为相同重量的脂肪和肌肉，前者比后者体积大很多。说白了减肥是为了降低体脂率，而不是一味追求体重的下降。

所以，首先你要排除这种情况——具体的排除方法，你可以通过测量三围，也可以通过计算体脂率。一般情况下，正常男性的体脂率为15%左右，女性在25%左右。当然，你也可以通过下图目标，看看自己在哪档？

此外，坚持运动却不瘦，以下3种情况同样值得注意，这可能才是导致你减肥效果事半功倍的根本原因，快来看看吧。

1：运动后的补偿心理

我们都知道，减肥的原理，是控制热量摄入小于热量消耗，这种情况下才会变瘦。这也是“管住嘴迈开腿”这句话的来源。

可是奈何运动后会产生那种“我都运动了，不能亏待自己”的想法，所谓“补偿心理”。运动后新陈代谢加快，胃口大开，吃得又多，结果可想而知。

不过，这里的意思不是说，运动后就不能吃东西。只是不建议吃高热量、高脂肪、高糖分的东西。推荐吃的有：谷薯类、蛋白类和补充维生素和矿物质。

日常饮食，控制每天总热量降到原来的80%左右，也就是我们常说的吃八分饱，保证三餐规律和饮食多样性。

2:运动计划一成不变

根据相关研究：长时间进行低强度有氧运动，比如每天匀速慢跑几公里，一开始效果明显，一段时间后，燃脂效率就会下降。

这是因为身体的适应性——长时间单一的运动计划，甚至运动强度和时间都没有任何变化，原来的运动负荷对机体的刺激就不明显了。这种情况下，你要做出及时调整才可以。比如在原来有氧运动的基础上，增加每周2-3次的力量训练。当然你也可以尝试HIIT高强度间歇训练，对打破平台期有帮助。

3：压力过大

坚持运动虽好，但如果压力过大，减妞的意思是如果运动安排不当，比如制定的目标过高，会让自己产生那种遥不可及、难以完成的感觉，对持续减肥也是不利的。

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面对压力时，人体分泌的应激激素皮质醇可以帮你抵抗，但压力过大，皮质醇对你的负面影响，将表现为，会让你产生旺盛的食欲，身体也很容易出现疲劳感。综上：减肥时应劳逸结合，摆正心态。坚持运动，但不要当成任务。