孕妇的营养膳食指导

1，孕期合理营养是胎儿正常生长发育的保证。研究证明新生儿低出生体重与成年后高血压，糖耐量异常发生率有关，是除吸烟，饮酒和其他危险因素外的独立危险因素。

2，出生体重小于2500克者的可导致成年冠心病发病率增高，而出生体重正常者，则冠心病发病率较低。

3，调查显示，新生儿低出生体重的相关因素与母体营养状况有关，包括孕前母体体重和身高不够，母体孕期蛋白质-能量营养不良，孕期增重不够，孕期血浆总蛋白和白蛋白水平低下，孕期贫血，孕妇吸烟或酗酒等。

（1）能量。由于孕期对营养素需要的增加大于对能量需要的增加，通过增加食物摄入量以增加营养素摄入，极易引起体重的过多的增长。而保证适宜能量摄入的最佳途径是尽量选择摄入营养素密度高的食物，尽量控制单纯能量密度较高的食物，最为简单的方法是密切监测和控制孕期每周体重的增长。

（2）蛋白质。妊娠期间，胎儿，胎盘，羊水，血容量增加及母体子宫，乳房等组织的生长发育约需925克蛋白质。由于胎儿早期肝脏尚未发育成熟而缺乏合成氨基酸的酶，所有氨基酸均是胎儿的必需氨基酸，都需要母体提供。

（3）脂类。孕期需3～4公斤的脂肪积累已备产后泌乳，此外膳食脂肪中的磷脂及其中的长链多不饱和脂肪酸，对人类生命早期脑-神经系统和视网膜等的发育有重要的作用，孕期对脂肪以及多种脂肪酸有特殊的需要。

孕20周开始，胎儿脑细胞分裂加速，作为脑细胞结构和功能成分的磷脂增加是脑细胞分裂加速的前提，而ARA,DHA是脑磷脂合成所必需。相当数量的ARA和DHA是在胎儿期和出生后数月迅速积累在胎儿和婴儿脑及其他组织中。胎儿生长所需的DHA必须由母体提供。

DHA的母体是a-亚麻酸，ARA的母体是亚油酸，二者均不能在人体内合成，必需从食物中摄取。亚油酸几乎存在于所有植物油中，而a-亚麻酸仅存在于大豆油，亚麻籽油，低芥酸菜子油等少数油种。DHA和EPA也可来源于鱼，鱼油及鸡蛋黄中。

（4）矿物质。

钙。孕期钙的补充可降低母体高血压，妊高征和先兆子痫的危险。孕期钙供给不足，还可影响母体的骨密度。过多钙摄入可能导致孕妇便秘，也可能影响其他营养素的吸收。钙的最好来源是奶及奶制品，豆类及其制品。此外，芝麻和小虾皮等海产品也是钙良好的食物来源。

铁。大量证据表明，孕早期的铁缺乏与早产和婴儿低出生体重有关。/ 估计孕期体内铁的储留量为1000mg，其中胎儿体内约300mg，红细胞的增加约需450mg，其余储留在胎盘中。随着胎儿，胎盘的娩出及出血，约损失孕期储留铁的80%，仅200mg左右的铁保留在母体内。/ 孕30～34周，铁的需要达到高峰。在孕后期小肠对铁的吸收率从10%提高到50%。/ 动物肝脏，动物血，瘦肉等铁含量丰富且吸收率较高，是铁的良好来源。此外，蛋黄，豆类，某些蔬菜，如油菜，芥菜，菠菜，莴笋叶等含铁量也相对较多。

碘。孕妇碘缺乏可致胎儿甲状腺功能低下，从而引起以生长发育迟缓，认知能力降低为标志的克汀病。孕早期碘缺乏引起的甲状腺功能低下导致的神经损害更为严重。/ 在孕期也可每周进食一次富含碘的海产品。

锌。母体摄入充足的锌可促进胎儿的生长发育和预防先天性畸形。贝壳类，红色肉类，动物内脏都是锌的极好来源。

（5）脂溶性维生素

维生素A。视黄醇来源于动物肝脏，牛奶，蛋黄；β-胡萝卜素来源于深绿色，黄红色蔬菜和水果。

维生素D。孕期维生素D缺乏可导致母体和出生的子女钙代谢紊乱，包括新生儿低钙血症，手足抽搐，婴儿牙釉质发育不良以及母体骨质软化症。/ 维生素D主要来源于紫外线光照下皮内合成，在高纬度，缺乏日光的北方地区，尤其在冬季几乎不能合成维生素D，加上由于含维生素D的食物有限，因此维生素D补充极为重要。

维生素E。孕期维生素E的补充可能对预防新生儿溶血有益。维生素E广泛存在于各种食物，粮谷，豆类，果仁中含量丰富。

维生素K。维生素K是与凝血有关的维生素。产前补充维生素K，或者新生儿补充维生素K都可以有效的预防维生素K缺乏性出血症。

（6）水溶性维生素

维生素B1。孕期缺乏维生素B1可致新生儿维生素B1缺乏症。维生素B1的缺乏也影响胃肠功能，这在孕早期特别重要，因为早孕反应使食物摄入量减少，极易引起维生素B1缺乏，并因此导致胃肠道功能下降，进一步加重早孕反应，引起营养不良。/ 动物内脏，如肝，心，肾，瘦肉，粗加工的粮谷类，豆类等是维生素B1的良好来源。

维生素B2。孕期维生素B2缺乏可使胎儿生长发育迟缓。缺铁性贫血也与维生素B2有关。/ 肝脏，蛋黄，肉类，奶类是维生素B2的主要来源，谷类，蔬菜水果也含有少量的维生素B2。

维生素B6。在临床上可使用维生素B6辅助治疗早孕反应，也可使用维生素B6，叶酸和维生素B12预防妊娠高血压症。食物来源主要是动物肝脏，肉类，豆类以及坚果（瓜子，核桃）等。

叶酸。神经管形成开始于胚胎发育的早期（受精卵植入子宫的第16天），因此叶酸的补充需从计划怀孕或可能怀孕前开始。/ 叶酸可来源于肝脏，豆类和深绿色叶菜。由于食物叶酸的生物利用率仅为补充剂的50%，因此补充400ug/天叶酸或者食用叶酸强化食物更为有效。

孕期膳食指南分为孕前期，孕早期和孕中末期三个阶段。

（1）育龄妇女在计划妊娠前3～6个月应接受合理膳食和健康生活方式指导，调整营养，健康状况和生活习惯。

（2）多摄入富含叶酸的食物或补充叶酸。育龄妇女应从计划妊娠开始进可能早地多摄取富含叶酸的动物肝脏，深绿色蔬菜及豆类。由于叶酸补充剂比食物中的叶酸更好的被机体吸收利用，建议最迟应从孕前3个月开始，并持续至整个孕期。（实际上，一般孕妇叶酸代谢正常的话，孕后再吃3个月就可以停了。）/ 叶酸除了有助于预防胎儿神经管畸形外，也有利于降低妊娠高脂血症发生的危险。

（3）常吃含铁丰富的食物。孕前期良好的铁营养是成功妊娠的必要条件。孕前期妇女适当多摄入含铁丰富的食物，如动物血，肝脏，瘦肉等动物性食物，以及黑木耳，红枣，黄花菜等植物性食物。维生素C可以促进铁的吸收和利用。

（4）保证摄入加碘食盐，适当增加海产品的摄入。建议至少每周摄入一次富含碘的海产食品，如海带，紫菜，鱼，虾，贝类等。

（5）戒烟，戒酒。夫妻双方在计划怀孕前的3～6个月都应停止吸烟，饮酒；计划怀孕的妇女要远离吸烟的环境，减少被动吸烟的伤害。

（1）怀孕早期的膳食应富营养，少油腻，易消化及适口。妊娠的头4周时胎儿神经管分化形成的重要时期，重视预防胎儿神经管畸形也极为重要。

（2）在一般人群膳食指南的基础上，孕早期妇女膳食指南还应补充以下5条内容：

第一，膳食清淡，适口。包括各种新鲜蔬菜和水果，大豆制品，鱼，禽，蛋以及各种谷类制品，可根据孕妇当时的喜好适宜地安排。

第二，少吃多餐。进食的餐次，数量，种类及时间应根据孕妇的食欲和反应的轻重及时调整，采取少食多餐的办法，保证进食量。为降低妊娠反应，可口服少量B族维生素，以缓解症状。

第三，保证摄入足量富含碳水化合物的食物。怀孕早期应尽量多摄入富含碳水化合物的谷类或水果，保证每天至少摄入150克碳水化合物（约合200克谷类）。/ 因妊娠反应严重而完全不能进食的孕妇，应及时就医，以避免因脂肪分解而产生酮体对胎儿早期脑发育造成不良影响。

第四，多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸。建议孕后每日应继续补充叶酸，至整个孕期（实际上，孕妇叶酸代谢正常的话，孕后再吃3个月就可以停了）。叶酸除了有助于预防胎儿神经管畸形外，也有利于降低妊娠高脂血症发生的危险。

第五，戒烟，禁酒。

（1）从孕中期开始胎儿进入快速生长发育期，直至分娩。孕中，末期均需要相应增加食物量，以满足孕妇显著增加的营养素需要。

（2）在一般人群膳食指南的基础上，孕中，末期妇女膳食指南增加以下5条内容：

第一，适当增加鱼，禽，蛋，瘦肉，海产品的摄入量。/ 鱼，禽，蛋，瘦肉时优质蛋白质的良好来源，其中鱼类除了提供优质蛋白质外，还可提供n-3系多不饱和脂肪酸，如DHA，者对孕20周后胎儿脑和视网膜功能发育极为重要。/ 蛋类尤其是蛋黄，是卵磷脂，维生素A和维生素B2的良好来源。/ 建议从孕中，末期每日增加总计约50～100克的鱼，禽，蛋，瘦肉的摄入量，鱼类作为动物性食物的首选，每周最好能摄入2～3次。/ 每天还应摄入1个鸡蛋。/ 除了加碘盐外，每周至少进食一次海产品，以满足孕期碘的需要。

第二，适当增加奶类的摄入。奶或奶制品富含蛋白质，对孕期蛋白质的补充具有重要意义，同时也是钙的良好来源。从孕中期开始，每日至少摄入250ML的牛奶或者相当量的奶制品及补充300mg的钙，或喝400～500ML的低脂牛奶，以满足钙的需要。

第三，常吃含铁丰富的食物。伴随着从孕中期开始血容量喝血红蛋白的增加，孕妇成为缺铁性贫血的高位人群。/ 此外，基于胎儿铁储备的需要，宜从孕中期开始增加铁的摄入量，建议常摄入含铁丰富的食物，如动物血，肝脏，瘦肉等，必要时可以在医生指导下补充小剂量的铁剂。同时，注意多摄入富含维生素C的蔬菜，水果，或者补充铁剂时补充维生素C，以促进铁的吸收和利用。

第四，适量身体活动，维持体重的适宜增长。根据自身的体能每天进行不少于30分钟的低强度身体活动，最好是1～2小时的户外活动，如散步，做体操等。适宜的身体活动有利于维持体重的适宜增长和自然分娩，户外活动还有助于改善维生素D的营养状况，以促进胎儿骨骼发育和母体自身的骨骼健康。

第五，禁烟戒酒，少吃刺激性食物。烟草，酒精对胚胎发育的各个阶段都有明显的毒性作用，容易引起早产，流产，畸形等。孕期必须禁烟戒酒，并要远离吸烟环境。浓茶，咖啡应尽量避免，刺激性食物也应尽量少吃。

一个人要维持目前的体重，每天每公斤体重必须吃进30至35大卡的热量。一个50公斤的人，每天吃进1500大卡至2000大卡，体重就会维持现状。如每天多吃了二百伍十大卡而维持一个月，就会长肥一公斤。相反每天少吃了二百伍十大卡而维持一个月，则可减肥一公斤；每天少吃了一千大卡而维持一个周，同样也可减肥一公斤。也就是每七千大卡热量可换一公斤肉肉。

研究肥胖症的学者认为，最安全的减肥速度是每周减肥不要超过一公斤。肥胖的人如把食物减半，大约就可每天减去近一千大卡热量，这样每周就能减一公斤。但如果您本来吃的不多，您可不能硬是减少一千大卡热量，节食减肥期间每天所摄取的食物热量不能低於一千大卡。

人体生理上每天至少需要一千大卡的食物热量，才能从事安全而有效的运转，否则，心肌和血管平滑肌的蛋白质会逐渐流失而造成心脏血管疾病，严重时会死亡，国外常有报道因每日摄入总热量低於五百大卡而死亡的。另外，每天低于一千大卡的食物热量如维持很久，会因人体细胞由於长期营养不足而转变成癌细胞，种下数十年后得癌的不幸结局，这一点是一般人所未曾想到的。长期营养不良是得癌症的主要原因之一。

算一下你维持现在体重每天需要摄入多少热量:

年龄 男 (体重单位为公斤) 女 (体重单位为公斤)

10-17岁 (175×体重+651)×活动系数

(122×体重+746)×活动系数

18-29岁 (153×体重+679)×活动系数

(147×体重+496)×活动系数

30-59岁 (116×体重+879)×活动系数

(87×体重+829)×活动系数

60岁-

(135×体重+487)×活动系数 (105×体重+596)×活动系数

劳动强度 男子活动系数 女子活动系数

轻度 155 156

中度 178 164

重度 210 182

如:一位体重47公斤,年龄25岁的女士,工作是文秘(轻度劳动),她维持现今体重每天要摄入的热量

(147×47公斤+496)×156=1852大卡

由于有的人经常使用不健康的减肥品或经常节食，他的代谢水平可能会比常人低，也就是他不用摄入这么多的热量就可以维持现有体重，所以请不要随便使用不健康的减肥方法。营养是人体摄取、消化食物，或者是食物中对人体有用的成份，用来促进人体及人体细胞的生长、再生、修补与新陈代谢，一般常见的五大营养素为：蛋白质、糖、脂肪、矿物质、维生素。

1．蛋白质：人体的细胞是由蛋白质所组成的，蛋白质在人体中功用是维持及修补身体的组织、肌肉组织构造，也是构成免疫系统抗体的成份，且在新陈代谢中扮演重要的角色。

2．糖：碳水化合物是人体主要的能量来源，每克产生四卡能量以供给细胞、神经系统与脑部主要能量来源，双糖最主要存于谷类与小麦产品中的淀粉，单糖则存天然水果中。

3．脂肪：脂肪每克能产生九卡热量，有支援与分隔身体主要器官的功能。拷贝本站内容请标明摘自雅酷时尚（时装）在线

4．矿物质：担任人体中各种化学反应催化剂，主要矿物质有： 钙、镁、磷、钾、钠，微量矿物质：铜、锌、锰、碘、矽、铁。

5．维生素：维生素是人体维持正常新陈代谢的营养素，节食时最好每天补充一颗A到Z的复合维生素和矿物质，饭后比空腹有效。

一些人为了迅速减轻体重,采取了少吃甚至不吃膳食的方法除个别肥胖者有医嘱外,这种饥饿疗法是不可取的因为除纯糖制品,烹调油,酒属于纯热量食品外,自然界的食物都含有多种人体必需的营养素长时间的忍饥挨饿,虽可以暂时减轻了体重,但同时会造成多种营养物质供给不足,导致营养不良,这种减肥方法的结果是体重减轻,身体体质下降,免疫功能降低,同样会发生多种疾病,影响健康 据报导,美国进行过一项有关热量摄入和免疫系统关系的研究,10名超重的妇女参加了这项试验研究人员把受试者每日热量摄取减少到其原来水平的50%,每日约1300千卡三个月后,10名妇女表面健康没有大的变化,但试验前后24项免疫系统功能指标的对比表明,这些受试者血液中抵抗肿瘤和病毒的细胞数量下降了30-50%,免疫系统血清蛋白总量下降了10-15%另外盲目减肥产生病态心理,造成厌食症,殆误发育与健康的例子也屡见不鲜所以唯有讲究平衡,才是减肥者的正确途径

另外,家庭膳食安排过程中,以下方法有利于减肥

1同种类食物,减肥者应选择热量低的食用如同是肉类,水产品如鱼,蟹肉,海参,海蜇等水生动物热量低于其它肉类同是禽类,飞禽比家禽热量低,柴鸡比肉鸡热量低同是畜肉,瘦肉(如里脊)比肥肉(如五花)热量低同是奶制品,脱脂奶比全脂奶热量低同是蔬菜,绿叶菜比块根类菜热量低

2讲究烹调方法,降低膳食热量同种原料,烹调方法不同,做出的食品热量高低也不同研究证明采用清蒸,糟溜,滑溜,,爆炒,氽,煮,拌,卤,炝等烹调方法,使用的烹调油少,所以热量较低煎炸,油焖,干烧,干烤等烹调方法使用烹调油多,热量较高

另外,一些口味浓重的菜如:鱼香味型,糖醋味型,家常味型或加明油的菜热量也高肥胖者宜选用使菜肴热量低的烹调方法,并采用植物油烹调菜肴如同样是里脊肉,冬菇,冬笋,柿椒,红椒为原料制成清炒五彩里脊粒,并用生菜叶包着食用,比烹制成软炸里脊肉热能低多了同样是鸡蛋和韭菜,烹制成水炒鸡蛋就比韭菜摊鸡蛋热量低得多白萝卜丝烧鲫鱼比红烧鲫鱼的热量低煮元宵,煮水饺比炸元宵,锅贴所含热量低

3主食品粗细搭配粗杂粮中含有更丰富的B 族维生素,矿物质和膳食纤维,有利于生理功能的调节和新陈代谢一些杂粮如燕麦,荞麦,玉米都具有降脂降压,清热通便,防治代谢性疾病等食养食疗作用 膳食安排中经常食用粗杂粮,如玉米面发糕,荞麦面条,高梁米粥,燕麦卷菜,对减肥有宜

4多吃蔬菜和水果 蔬菜类食物,尤其是绿叶蔬菜，是矿物质和维生素的宝库其中维生素C和胡萝卜素含量突出,这二种营养素对维持健康很重要,可以增强人体抗氧化能力,提高抗病能力果蔬含水量高,体积大,且热量低另外果蔬中还含有丰富的膳食纤维,研究表明膳食纤维有明显的去脂降糖,助消化,通便功能,能有效减肥和防治代谢性疾病 肥胖者每日应吃500克以上的蔬菜,其中250克应选时令绿色叶菜, 另外注意瓜类和食用菌藻类食物的应用肥胖者一般 “饭量”大,减肥过程中要把 “饭量”逐渐减少至正常量,开始减肥时会不习惯,觉得胃肠空空,吃蔬菜如黄瓜,西红柿,菜瓜,萝卜等,可以缓解因减肥而产生的 “饥饿感”

5食用有利于减肥的食物研究证明,自然界中有多种食物是具有减肥降脂功能的肥胖者在膳食安排时,应该注重这类食物的应用如黄瓜、冬瓜、白萝卜、韭菜、葱头、菠菜、绿豆芽菜、茼蒿、香菇、黑木耳、海带、山楂、豆腐、酸奶、海蜇、兔肉、玉米、燕麦、红薯、醋、茶、魔芋等

6慎用高热量、高胆固醇食物，少吃和不吃高热量,高胆固醇食物是肥胖者配膳的重要原则 日常生活中忌食纯糖、巧克力、糖果、甜饮料、甜点、冰淇淋,少吃花生、松籽、蜂蜜、肥肉、黄油、内脏、动物脑、鱼籽、动物脂对肥胖者是必要的 减肥是用科学的方法改变生活习惯的过程，让健康的饮食与日常的运动成为您的习惯，这是减肥成功并且不反弹的关键中的关键。

1勿忘早餐：吃早餐可使代谢早一点开始。

2散步提点重物，负重一磅走路：每分钟可多消耗3卡路的热量。

3站着打电话：这样比坐着打，每分钟可多消耗几卡路的热量。

4离开办公桌：上班的时候，也可找机会多消耗热量，比如去另一层楼的洗手间。

5站起来跳舞：跟着音乐节拍跳舞-随便什么音乐-可消耗与跳舞健身操同样多的热量。

6宁坐则坐：坐着读书或是看电视，比斜着看要多消耗5%的热量。

7少穿不便行动的裙子与鞋，这会成为你懒惰运动的理由。上下班能走则走，能骑自行车就骑自行车，没有办法才考虑乘车，如是坐公交车，一定要记得把座位让给更需要的人，这样也可以多消耗热量，您不用花钱又可做善事，还能减肥，何乐而不为呢？

9让自己成为一个环保主义者，凡是注意环保的人一定会消耗更多的热量，既能提升个人综合素质，又能多消耗热量的事您不想吗？

10如您想乘电梯到10楼，但在9楼时电梯打开了，您是等它关门后再乘一层呢还是你也走出电梯，自己走一层？答案当然是自己走一层更好，自己走一层与等电梯关门再乘一层所花的时间是差不多的。

11少食多餐：含有同样热量的食物，一天分一两次吃比分多次吃容易发胖，但一定要注意不要让自己挨饿，挨饿是会降低新陈代谢的。

12少吃脂肪：您的身体消耗脂肪所需热量，远小于消化碳水化合物所需热量，一般您每多摄入一公斤脂肪，人体就可以把这一公斤全部转化为您身上的脂肪。

12如您没有足够的营养知识，千万不要盲目靠节食减肥：营养不均衡会使身体自动放慢代谢速度。食减肥的好处是见效快，但节食减肥期间，人体每烧去三分脂肪，就会同时分解一分肌肉，故不但肥肉少了，肌肉也会减少。肌肉减少会削弱器官机能而对健康不利。运动减肥的好处是能强心、强肌、壮骨、维持全身血管的弹性、强化全身器官的生机和强化面对逆境的毅力，缺点是见效慢。而一面节食，一面运动，既能烧掉肥肉又能留住肌肉，运动是预防肌肉流失的重要生活习惯之一，而且减肥速度也快多了。★拷贝本站内容请标明摘自《雅寇营养减肥网》并加上链接

运动的前段大约五分钟先烧淀粉，运动持续越久会烧掉越多的脂肪，只要持续半小时至一小时，所消耗热量的五成，就由燃烧脂肪来供应，如不节食，即使一小时的有氧运动，只能烧掉食物里的淀粉和脂肪，烧不到人体内积存的脂肪，对减肥仍然无益；节食后，一小时的有氧运动才有机会烧到体内的肥油。

美国运动科学家认为，最有效的减肥运动第一是慢跑，第二是骑单车，第三是打手球，而这些都是连续性有氧运动(指利用氧气燃烧体内脂肪的运动)。连续性运动的价值在於维持节食的减肥效果，减肥成功后，节食和运动必须成为生活习惯的一部分，才能一生保持好身材，任何时候中辍，都容易再长胖。慢食减肥。食物进入体内，血糖会升高，当血糖升高到一定水平时，大脑食欲中枢就会发出停止进食信号；往往已吃了过多的食物，从而因食物过多的食物而致肥胖。

（2）早食减肥，饥饿之前吃些东西以控制胰岛素的分泌。正餐之前进食，可以使人的正餐时食欲大减，从而减少食物的摄入。

（3）分食减肥，在一餐中不能同吃某食物。例如：人们在吃高蛋白、高脂肪的荤时，可以食用一些蔬菜，但不可喝啤酒食米面、马铃薯等碳水分化合物食品。

（4）冬瓜jianfei。肥胖者大多有过多水分，冬瓜可以利尿。每天用冬瓜适量烧汤喝。冬季无冬瓜，可以每日用冬瓜皮50克煎汤饮用。

（5）用脑减肥。前苏联一位生理学家研究指出，哪怕是最简单的脑力劳动也可引起身体消耗大量的能量。脑力劳动的强度越大，消耗营养物质越多。利用这一原理，产生了用脑减肥法。就是说身体肥胖的的人可以通过脑力劳动来使身体变瘦。 具体的做法是让肥胖的人多用脑子，如读书看报、绘画绣花、练习写作、演算数学、学习技术、研究学问每天有一定的时间让大脑紧张起来，不要饱食终日，无所用心。这样即使能使工作水平有所提高，又能达到减肥的目的可谓一举两得

（6）按摩减肥。按摩能促进身体热能的消耗，对减肥有显着的效果，特别是腹部按摩法，对腹部减肥很有。其方法是以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号按摩，先右侧，后左侧，各按摩三十～五十下，每天按摩一次。这种按摩腹部法，除能减重外，更可因大量消耗能量，而促进肠蠕动，增加排便次数，减少肠道对营养的吸收，使多馀的食物营养及时从肠道排出。这种不须花钱即能减重方式，最大要诀在於需有一颗能持之以恒的决心切忌快速减肥：

快速减肥成功后,很难维持减肥的效果,理由是快速减肥方法,不属於自然生活习惯。

饿的时候,就是身体燃烧脂肪的时候：

这时运动半至一小时,燃烧脂肪效果最佳,运动后要注意补充水分。

每餐慢吃细嚼：

这是满足食欲和减少食量的最佳方法。

切忌贪睡：

每天睡七小时足矣,睡眠时代谢率最低,能量消耗最少,胆固醇和脂肪的合成量大增,贪睡但是少吃也会长胖的主要成因。

糖分和油量够了就好：

减少每日糖分(饭面)和油脂的摄食量,是减肥的必要方法。

不喝炒菜汤：

此汤含油量高,易吸收,非常容易让人长胖。

休闲时间,少吃东西：

休闲时代谢率低,热量消耗少,食物热量应酌予减少。

不吃宵夜：

睡前进食,热量最容易转变成脂肪,在腹部堆积。

不吃剩菜剩饭：

为了不浪费,每次都把碗里和盘里的剩饭剩菜,送进肚里,不长胖也难。

每种食物都有缺点,多吃不但无益,反而有害：

体重愈重,食量愈大,各种食物的缺点, 表现的机会愈大,身体受害的机会愈多。地球上的生命,几乎都靠吞噬其他生命,才能 维持,形成了食物链,但没有一种生命,注定是其他生命的鱼肉,即连蔬果,都有毒害动物的天然化学物质,以求自保。

意志力较弱的胖子：

应善用他人之力,达到减肥的效果,例如找个可靠的减肥顾问,协助维持一生理想体重。

饭局可参加,但要慎选盘中物进食：

少脂肪和少淀粉的食物,还是可以吃。

限盐：

盐是最容易吸水的物质,口味重的人,一定要喝很多水,四杯水就有一公斤重,此 即有许多人说喝水也长胖的原因。其实,喝水是让人增重,不是让人长胖。故除去过多 的水分可减重。

限酒：

酒精是次高热量的食物,其热量仅次於脂肪。许多民意代表饭局多、喝酒多、 食物热量高,都有威重的外表。控制饮食中的热量摄取，是最方便且最有效的方法，但在开始减重计划前，应有”减肥宜循序渐进〃的心理准备，以免影响身体健康，以下是几个重点:

三顿正餐一定要吃，因为饿让人饥不择食，因而吃入大量高热量的点心或消夜。

改变进餐程序，先喝去油高汤，同时进食凉拌或水煮的叶菜、瓜类等热量较低的蔬菜，再小口小口地吃饭及肉类菜肴。专心、仔细地品味，保持高贵而优雅的用餐仪态。

控制食物采购及烹煮的量。每次采购的量要事先计画，每餐烹煮的食材也应定量；剩菜剩饭妥善理，千万别把自己当垃圾桶；换言之，宁可糟蹋食物，也不要糟蹋自己。

三餐后马上刷牙、补妆；减少再进食的冲动，保持容颜焕发。

每日观察体重、身材，在浴室或卧室中放体重计及可照全身的大镜子，随时注意体重起伏及身材变化，体重每减少叁至五公斤可自围记录之，并买件合身的衣服激励士气，也可以向周遭所有朋友宣布自己正在减中，藉大家的提醒而自我警惕。正确的健身步行应当是挺胸抬头，迈大步，每分钟大致走60～80米。上肢应随步子的节奏摆动，走的线要直，不要左弯右拐。每天步行半小时至1小时，强度以体质而异，一般以微微出汗为宜。只要坚持3周就可见到明显减肥效果。

如果你已经决定把步行列如自己的健身方案，那还有几种步行锻炼方法供你参考：

1．普通散步法

用慢速和中速行走，每次30-60分钟，每日2-3次。适宜在风景秀丽的地方休闲。

2．快速步行法（推荐！）

每小时步行5-7公里，每次锻炼30-60分钟。步行时心率控制在每分钟120次以下，这样可振奋精神。

3．定量步行法

包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米，渐渐增至在5度斜坡上行走15分钟，再在平地上行走15分钟。

4．摆臂散步法

散步时两臂有节奏地向前后摆动，可增进肩带胸廓的活动，适用于有呼吸系统疾病的人。

5．摩腹散步法

一边散步，一边按摩腹部，这对有消化不良和胃肠疾病的人很有益处。

千卡=大卡

1千卡=1000卡

1千焦=1000焦耳

1千卡1大卡1卡路里＝1000卡

1千卡/1大卡/1卡路里（kcal）=4184千焦（kJ）

1卡＝4182焦耳

我在这里给你提供一份健身计划：

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

增大肌肉块的14大秘诀：

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

增肌锻炼过程中应该在怎样调配营养

增肌锻炼过程中应该在怎样调配营养，目前去健身房增肌的瘦弱男性越来越多，半途而废的也不少，原因是身体练习安排不当，肌肉不见增大，反而渐趋缩小，增肌锻炼过程中应该在怎样调配营养

增肌锻炼过程中应该在怎样调配营养1

蛋白质除了吃含有动物性蛋白质的食物外，还应多吃富于植物性蛋白质的豆制品。黄豆芽含有丰富的天门冬氨酸，有利于肌肉中乳酸的代谢，推迟疲劳的出现，是一种价廉物美、适合健身锻炼者的食品。

一般说来，在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白质的食物主要有：瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类。

维生素新鲜蔬菜和水果含有多种维生素，只要常吃品种不同的蔬菜和水果，就能从中获得人体所需要的多种维生素。

碳水化合物一般在增肌锻炼前要补充充足的碳水化合物，以保证肝糖原储存，为训练提供能源和维持血糖水平做好准备;运动后要及时补充碳水化合物，促进肌糖原和肝糖原的恢复。富含碳水化合物的食品主要有：大米、谷类食物、土豆、蔬菜和水果。

能量比例健身运动中的基础营养是能量。有关碳水化合物、脂肪、蛋白质在食谱中的营养比例说法不尽相同。

一般蛋白质20%、碳水化合物60%、脂肪20%较合适。蛋白质主要对大强度训练中破坏了的肌肉纤维起修复作用，有的健身者不知何时摄取蛋白质，常常边训练边饮用牛奶、酸奶等，这样既造成浪费，又损害了身体。

水盐平衡人体的新陈代谢在夏天比较旺盛，出汗能排出人体内的毒素，释放出热量，是有利于人体健康的。而被动出汗(如由于天热、心情烦躁等形成的出汗)，却对人体不利，如果身体状态不佳的话，这种出汗会对人体造成一定的损害。

主动出汗是人体主动运动所出的汗，是为保持体内的温度，散发热量而流淌的，有利于身心健康。

出汗之后，必须及时补充水分和无机盐。正确的补水方法视不同的健身强度而定，但必须注意要小口慢喝，水温不能过低，淡盐开水或者饮用含有人体所必需的多种矿物质和维生素的运动饮料，但不要自作主张地服用含有某种矿物质和维生素的药物，以免引起副作用。

这样做是为了尽量保持身体内环境的平衡，使运动带来的脂肪燃烧作用能够充分发挥。

温馨提示：从品种众多的膳食中摄取丰富的营养就是最佳方案。除了科学训练外，遵循科学的饮食方法，相辅相成，增肌效果才能凸显。

增肌锻炼过程中应该在怎样调配营养2

什么叫增肌？

增肌指的是使肌肉线条美化，而不是变肥，是专门针对体身的肌肉强化训练，而不是增加脂肪肥肉。

要增肌的朋友请记住：增肌是要增加肌肉！不是一味的增重！所以增肌有可能会增重，但增重的结果不一定是增加肌肉！

增肌原理：

不知道增肌的原理，你锻炼的方法就会出现差错，就会容易偏离方向，就会事倍功半；肌肉增长的原理，说起来有点复杂，但我们可以用相对简单的语言来描述……

我们的肌肉，是由最基本的肌纤维构成，而力量训练（比如卧推、深蹲)，就是让我们所锻炼的部位的肌纤维产生细微的破坏，受伤的肌肉组织就会释放一种细胞活素类的物质，而我们的身体收到信号之后，就会开始修复细微损伤的部位。

当我们处于休息的时候（尤其是深度睡眠的时候)，身体会开始修复细微损伤的部位，而修复细微损伤的部位，就需要蛋白质（蛋白质分解的氨基酸是肌肉合成的重要物质)和碳水化合物（米饭、馒头等等，你可以当作修复肌纤维的能量)。

在保证足够的休息，摄入足够的蛋白质和碳水化合物等营养之后，我们的肌纤维就会在修复的过程中产生“超量恢复”，也就是说恢复之后会变得比以前更大更强。

一次次的锻炼，一次次的撕裂肌纤维，一次次的超量恢复，我们的肌肉就会越来越大（当然不是无止境的)。

如何快速增肌？

简单的来说，增肌必要的三个因素，吃，睡，练。

吃，如何去吃。

三分练，七分吃，吃很关键，戒掉一切垃圾食品，烟酒等，多吃高蛋白质的食物，每天每公斤体重15~2克蛋白质，除了蛋白质，碳水化合物的摄入也同样重要，根据自己的训练强度调整饮食，基础代谢越高，消耗也越大，同样摄入需要就越多，才能保证肌肉的稳定发展。

睡，如何去睡。

睡也就休息，增肌就是肌纤维撕裂，再次修复的结果，所以需要合理的休息，每天保证8个小时的有效睡眠，同一个肌肉群力量训练，一周不要超过2次。

练，如何去练。

脂肪含量过高着，还是先去减脂，多做有氧运动，再增肌，增肌主要的训练方法就是力量训练，对于初学者来说，做力量训练要循序渐进，以免造成运动受伤。

根据自己的情况，制定好每周的`训练计划，全身肌肉每一块都要训练到，毕竟全身协调发展，才是完美的型男，可以是一周一个循环，也可以是2个循环，做每个动作尽量做到12次，对于增肌和肌肉的撕裂效果最好。

怎样操练增肌

一、给自个加“燃料”

为了迅速的添加肌肉，需求额定摄入能量。查找常见食物的热量表，在日常饮食之外还需添加500千卡热量的摄入。另外，每磅体重天天至少要摄入1克蛋白质。

二、约束有氧运动量

在增肌的时期中，应当有序的操控有氧运动的时刻和强度。能够接连两天做慢跑或单车运动，留意每次操练时刻操控在30分钟左右为宜。向你引荐以下3种别具特色的跑步方法，相对于单纯慢跑，它们能够使你在减脂的一起防止肌肉分解。

（1)间歇冲刺跑。先做1分钟极限冲刺跑，然后用2分钟慢跑回来起点，间歇1-2分钟。重复这一过程操练30分钟，每周3次。

（2)上坡跑。你能够在慢跑的时分加上斜度，斜度越大，对臀部和大腿后侧肌肉的影响越大，当然你也会感觉愈加费劲。

（3)50米降落伞跑或50米气球跑。就是在死后系上小型降落伞或腰里别几个气球以添加空气阻力，这么可有用操练臀、腿肌肉群。

三、减少动作次数

记住，你的操练意图不是长时刻坚持肌肉紧张状态，而是影响它们生长。对肌肉添加有利的操练方法是：每块肌肉最多操练12组，每组操练进行6-12次，操练 时刻操控在45分钟以内。别的，尽量挑选通风好、面积大的健身房操练，运用较大分量，用可控的速度完结动作。

四、选用全身操练或上下肢别离操练

选用全身操练，或一天会集上肢操练、另一天会集下肢操练的两分法方案，你将取得非常好的作用。对初学者来说，以上两种方法比每次操练只练一块肌肉的别离式操练作用非常好。操练中的动作要尽也许选用复合动作，比方深蹲、硬拉、卧推、杠铃划船和引体向上。

五、拉伸

充分利用各种类型的拉伸，将帮助你坚持灵敏，防止伤痛，前进康复速度，也能够凭借工具进行肌肉筋膜的放松，比方泡沫轴。

六、规则进食

添加进餐次数，天天吃5-6餐。每次适当摄入蛋白质和碳水化合物，这么既能确保肌肉添加所需能量，又可使身体坚持较高推陈出新率，帮助瘦身。

既然是快速增肥食谱那关键就是食物的营养搭配，如果是平常的吃法那就起不到快速的作用了。看我每天必须预备的食物如下：

　　1鸡蛋(土鸡蛋)

　　2高钙牛奶(纸盒装的，250ML一瓶)

　　3巧克力饼干(威化饼也行)

　　4啤酒(要好点的，5-10块钱一瓶那种)

　　5一些卤鸡食品(超市有买，但是不要吃太多)

　　6,其实主食(粉、面、粥、米饭要换着吃，中餐尽量不要和晚餐吃一样)

　　快速增肥食谱的详细吃法：(只是零食的吃饭，正餐自己搭配)

　　早上：两个鸡蛋打在碗里，放5小匙白糖，用开水冲后服用。然后吃包子也行，吃油条也行，不吃可不行。

　　中午：11点半左右吃午餐，啤酒+米饭，只要要有三个菜，吃饱后再喝一瓶高钙奶。上床午休睡觉至少2个小时。

　　下午：5点半吃晚饭，面食或者粉类，也要吃饱。吃完后看电视或者看**，到7点多开始吃卤制品+啤酒，吃完继续看电视。

　　晚上：11点煮鸡蛋，2-3个。煮10分钟，吃两三个鸡蛋，在吃几颗巧克力饼干，配高钙奶一瓶一起吃掉。

　　12点之前要睡觉，保证良好的睡眠很重要。

　　按照我以上的吃法，不出一个月保证见效!其他不说，只要你能坚持每天早上冲两个鸡蛋，效果都会很好的!但是话又说回来，个人体质不同，对食物吸收也不同。

你好，我很乐意回答您的问题 吃垃圾食品虽然增肥但是这回伤害到自己的身体的增重应该吃些什么好你可以看看如下、、像您没事的时候可以喝些高营养的饮品，每天两杯全脂牛奶，其中一杯要在早上喝牛奶营养丰富、容易消化吸收、物美价廉、食用方便，是最“接近完美的食品”，人称“白色血液”，是最理想的天然食品。高蛋白质肉类：鸡、鸭、鱼、蛋等含高蛋白质食品蛋白质是我们人体极其重要的营养物质。来源于动物的蛋白质，牛奶、鸡蛋、肉类有全谱的氨基酸。很容易吸收。利用率高。是增肥必不可少的食物。

内脏：每天食用一些动物内脏

动物内脏含有丰富的维生素a，可以明目维持正常的视觉反应。 维持上皮组织的正常形态与功。 维持正常的骨骼发育。维护皮肤细胞功能的作用，使皮肤柔软细嫩。

海鲜：海鲜多指海味．中国就有“山珍海味”之说海鲜不仅味道鲜美，而且含有蛋白质、脂肪、多种维生素、钙、磷、铁和多种氨基酸等对人体十分有益的营养成分。 甜点：每日午后休息时间，进食一点甜点心中医认为，甜入脾。食甜可补养气血，补充热量，解除疲劳，调胃解毒。很多人瘦是因为肠胃不好，多吃甜食可以加快肠胃的“康复”。

　蜂蜜：如果早晨不喜欢喝牛奶，可以用蜂蜜代替营养分析表明，蜂蜜中含有大约35％葡萄糖，40％果糖，这两种糖都可以不经过消化作用而直接被人体所吸收利用。蜂蜜还含有与人体血清浓度相近的多种无机盐，还含有一定数量的维生素B1、B2、B6及铁、钙、铜、锰、磷、钾等。蜂蜜中含有淀粉酶、脂肪酶、转化酶等。

　鸡蛋：每天睡觉之前吃一个茶叶蛋或煎蛋鸡蛋被认为是营养丰富的食品，含有蛋白质、脂肪、卵黄素、卵磷脂、维生素和铁、钙、钾等人体所需要的矿物质。突出特点是，鸡蛋含有最优良的蛋白质。 脂肪含量偏高:锅贴、巧克力饼干、韭菜水饺、烧麦、薯条、吉士汉堡、比萨

脂肪含量较高:炸春卷、小笼包、蛋黄酥麦香鱼、苹果派、巧克力棒、巧克力

脂肪含量极高:油条、狮子头、炸鸡、罐装果汁、可乐 ``` 以上由

　饮汤宜连“汤渣”吃

大部分中式汤水热量不高，如不吃“汤渣”，营养质素更低。餐前饮用汤水，又可能造成饱滞，影响胃口。因此，餐前不宜饮用过量汤水，最好待饭后才饮一碗。喜欢饮汤的人，可烹调连“汤渣”也容易一并进食的款式，如羹，特别是高蛋白质的“汤渣”如免治肉、豆腐、蛋等。

肌肉锻炼助增重

增加身体的肌肉量，而非纯粹增加身体的脂肪，才是理想的增肥。增加肌肉而非脂肪，体型便更结实健美。单靠增加食量而没有做运动，身体易累积脂肪组织，而非肌肉。因此，开始增肥计划时，应订定一套运动计划，特别多做肌肉锻炼运动，例如举哑铃等，有效令身体肌肉量增加。此外，运动可以纾缓压力，增加食欲，最适合因压力大而影响食欲的人士。 最后，在舒适的环境，播放悠扬的音乐，和亲友一起进餐，有助改善胃口。且在本周末放下工作和杂务，保持轻松愉快的心境，去享受食物吧！如果您对我的答复感到满意，希望采纳。我会把这当成是您对我的鼓励