低碳的低碳饮食

“低碳饮食”一开始是一种减肥方法，倡导人们严格限制碳水化合物消耗量，增加蛋白质和脂肪的摄入。时至今日，“低碳饮食”从减肥方法变成了环保主张，人们对它又有了新解读。人们消费的食物需要人类的各种劳动和资源消耗来生产。研究发现，生产高蛋白、高脂肪的食物，如肉类，比生产谷物类、蔬菜类食物消耗的能源和排放的二氧化碳更多。有专家指出，低碳饮食就是通过减少红肉摄入，进而减少人体二氧化碳排放量。人类食用1千克牛肉后，所排放的二氧化碳为365千克;而吃同等分量的果蔬后，所排放的二氧化碳量仅为该数值的1/9。多吃素少吃肉，不仅有益身体健康，还能减少碳排放量。

低碳饮食原理

　低碳饮食原理，其实低碳饮食就是提倡减少碳水化合物摄取，但往往过于精制的碳水化合物和糖分含量较高的饮食，会造成人体自由基的损伤，以下详细介绍低碳饮食原理。

低碳饮食原理1

　我们先了解身体采用低碳饮食的好处，是由于葡萄糖减少或在某些情况下，几乎完全消除了葡萄糖。所有含有碳水化合物的食物中，都会发现葡萄糖或其它可以变成葡萄糖的分子，无论是谷类、豆类、淀粉类蔬菜、水果及各种甜味添加剂，甚至于我们很爱吃的坚果与种子，都含有碳水化合物。

　然而，一旦我们身体开始减低碳水化合物的比例，无法提供葡萄糖给与能量时，就会开始将体内的皮下脂肪分解为游离脂肪酸及甘油，供应给身体器官与肌肉日常运作使用。所以，体重就会减轻，这也是为何采用低碳饮食法会减肥的原理。

　 低碳饮食对我们人体有哪些好处

　 快速降低体重

　当我们吃进过多过高碳水化合物时，就会造成胰岛素大量分泌以控制血糖的平衡，而胰岛素又被称为脂肪储存激素。所以，过多的胰岛素分泌会造成脂肪快速地被身体囤积。因此，如果采用低碳饮食就能让身体的肝醣储存量降低，当体内肝醣耗尽时就会被迫使用脂肪做为能源使用，另外，这样也可以减低胰岛素的分泌与脂肪的储存，让体重快速减轻。

　 降低心脏病与代谢综合症

　2012年发表于美国流行病学杂志上的一个研究报告，发现低碳水饮食在降低某些代谢综合症与心脏病风险比低脂饮食更有效。这个研究分析了来自多个国家总共2788人，以23个项目随机进行对照实验，研究低碳水化合物饮食（碳水化合物百分比≤45％）与低脂饮食（脂肪百分比≤30％），对于代谢风险因素的影响。

　结果显示，低碳饮食与低脂饮食都可降低体重并改善代谢风险，但是采用低碳饮食的这组会提高高密度脂蛋白（HDL）与增加好的胆固醇，加上低密度脂蛋白（LDL）也有所降低，并大幅度减少三酸甘油酯（Triglyceride），由此可以得知，满足脂肪含量较高的低碳饮食，可以帮助克服心脏疾病因素。

　 降低II型糖尿病风险

　纽约州立大学布鲁克林分校的内分泌研究人员指出，高碳水饮食会增加餐后血糖和胰岛素大量分泌，因而增加罹患糖尿病、心脏病、高血压、血脂异常和肥胖的风险。因此，通过许多的研究表明，低碳水化合物饮食是能有效降低II型糖尿病的发生风险，也是II型糖尿病最天然的治疗饮食方式。

　 断绝癌细胞的能量

　有研究表明，过于精制的碳水化合物和糖分含量较高的饮食，会造成人体自由基的损伤，并且实际上会给癌细胞能量，可能会帮助它们更快地增殖。

　另外，也有研究指出，摄入过多的碳水化合物会影响前列腺癌。在小白鼠的肿瘤实验中，喂食无碳水化合物生酮饮食（NCKD）这组，比喂食高碳水高糖份的西方饮食这组，明显肿瘤变小存活时间变长。由此可知，血糖与肿瘤组织的生长，有着相对的关系存在。

低碳饮食原理2

　 低碳饮食法减脂原理

　说到碳水化合物就不得不提胰岛素，胰岛素一种合成类激素，是一种由胰腺中胰岛β-细胞分泌的激素，在血糖和氨基酸浓度升高时发挥作用，加快组织对两种物质的吸收，降低糖异生（人体将多种非糖物质转变成葡萄糖或糖原的过程）作用，促进脂肪细胞中脂肪的生成。

　详细描述一下整个过程就是这样的：当人们吃进去富含碳水化合物/蛋白质食物后，血糖/氨基酸浓度开始升高，胰岛素开始分泌并进入血液，作为信号位置的胰岛素开始工作。

　1）胰岛素进入肌肉后，能促进肌肉对糖分吸收以糖原形式储存；促进氨基酸吸收以阻止蛋白质分解；促进矿物质吸收；

　2）胰岛素进入脂肪组织后，可以阻断体脂分解，从而使脂肪短时间内停止燃烧；促进脂肪的积累。

　3）胰岛进入肝脏后，抑制蛋白质及其它前体合成葡萄糖（糖异生）以及抑制葡萄糖从肝脏流向血液；影响肝脏中脂肪的代谢；促进了肝脏合成肝糖原。

　过程有点复杂，但细心又聪明的你一定看到了重点。没错，如果仅仅考虑减脂这一方面，胰岛素大大影响脂肪的分解甚至还能积累脂肪。所以它有时也被称为“催肥激素”。

　所以，本质上说，低碳饮食法根本上就是控制碳水的摄入使胰岛素水平保持在非常低的状态，有助于体内脂肪的分解。

　 常见的低碳饮食法

　低碳饮食法的碳水总量上限为150g/天，根据不同碳水比例，大致可以分为低于50g的严苛型低 碳、 50-100g的温和型低碳和100-150g的维持型低碳。极为严苛的0碳水 不建议非专业人士尝试。

低碳饮食原理3

　 一、低碳饮食是什么？

　低碳饮食意味着减少碳水类食品的摄入。最初，可以吃相对较少的碳水类食物，把其他营养物质尤其是蛋白质当作是主要的能量提供物质。经过一个月左右，碳水类食品的摄入量可以逐渐增加，按照个人身体情况决定增加到哪里，最终形成长期的低碳饮食习惯。

　 二、低碳饮食的好与坏

　碳水化合物一般在人们的饮食中占较大比例，通过减少了食用含碳水的食品，从而减少了总的能量。同选了其它饮食减肥方法的人相比，选择低碳饮食减肥的人可以比其他人更快速的减肥，减少碳水的总量，避免过量的胰岛素，促进血糖水平的稳定。

　但是，我们不应该盲目地吃低碳饮食，否则也可能给身体带来隐患，因为碳水化合物也是人体必需的营养和能量来源之一。如果你长期坚持低碳饮食，并且缺乏碳水化合物，营养也容易受到阻碍。人体内的维生素B、钙、钾等营养物质可能容易缺乏，人体内的血尿酸水平可能会上升，从而容易引起头晕、疲劳、失眠、呕吐等不良反应。

　客观地说，我们吃进去的许多过量的碳水化合物以辅糖的形式存在于各种食物中，比如蛋糕、各式各样的饮料和其他食物，这些都可以从饮食中减少，所以不容易吃得太多。

　 三、如何更合理的低碳饮食

　减少高碳水的摄入，如白米等食材。三餐中应该有优质蛋白质和绿色的蔬菜。烹饪方法应以清蒸为主，少煎少炸，汤也应喝清汤，少喝浓汤和肉汤；

　两餐之间的时间间隔也可以适当调整，但不要节食，要减少进食频率，控制在8小时以内，然后等待身体消耗，燃烧脂肪的效果会更好。现在一下子戒掉所有碳水可能不舒服，所以建议逐步减少。碳水的摄入量可以控制在每天100克以内，适应后控制在50克以内。

　虽然低碳饮食确实可以减肥，但不建议长时间使用。除了饮食调理，还是建议平时多锻炼身体，这样能使血液循环从而加快新陈代谢，加速脂肪燃烧，这对减肥和健康都有好处。

营养师带你吃外食 前阵子生酮饮食好生火，讲座后Q＆A的第一名：我想吃饭了…但该怎么维持？ 相信生酮一阵子后，普遍可发现体重减轻、精神清晰的好反应，可是完全不吃淀粉，实在太困难变成生活型态，所以蛮多人改成低碳水的模式，简称「低碳饮食」。 营养师是实践主义者，没做过的分享不出来，生酮和低碳都只在特定时期的调整手法。错误执行易导致高血脂，务必找营养师和医师衡量自身健康，分享简单、正确、安全的技巧给大家！（糖尿病、慢性疾病、孕哺乳妇等，不宜进行！） 低碳饮食三核心 少量糖类 适量蛋白 大量好油 低碳饮食比例：糖类 糖类占总热量比例的20%，不摄取水果并扣除蔬菜时，以每日热量需求1600大卡的女性来说，全谷杂粮类（糖类的食物称呼）大约是1碗饭，而2300大卡的男性则是15碗。 〔全谷杂粮类〕 除了米饭以外，也可选择面条、地瓜、马铃薯、玉米、山药等。由于计算份量太复杂，〖营养师带你吃外食〗秉持初衷、只分享的简单技巧，（谜之声：所以…一定会有误差，无法接受者来一对一服务吧~）但！整体执行上不会有太大状况，请大家放心~ 四步骤 拿一个小碗 专注地看，在脑中构成形象 练习将〔全谷杂粮类〕装入碗中的画面 份量：仙女们1碗、鲜肉们15碗（热量按上述） 低碳饮食比例：蛋白质 蛋白质占总热量比例的20%，以每日热量需求1600大卡的女性来说，豆鱼蛋肉类（蛋白质的食物称呼）大约是5块手心大小的肉，而2300大卡的男性则是75块。 〔豆鱼蛋肉类〕 都能理解。最易混淆的「豆类」：黄豆、黑豆、毛豆及其制品，而红豆、绿豆、花豆、豌豆、皇帝豆、鹰嘴豆等等都是〔全谷杂粮类〕哦！ 三叮咛 总数不过量 蛋白质豆类 白肉（家禽＆海鲜）为主 营养师带你吃外食 前阵子生酮饮食好生火，讲座后Q＆A的第一名：我想吃饭了…但该怎么维持？ 相信生酮一阵子后，普遍可发现体重减轻、精神清晰的好反应，可是完全不吃淀粉，实在太困难变成生活型态，所以蛮多人改成低碳水的模式，简称「低碳饮食」。 营养师是实践主义者，没做过的分享不出来，生酮和低碳都只在特定时期的调整手法。错误执行易导致高血脂，务必找营养师和医师衡量自身健康，分享简单、正确、安全的技巧给大家！（糖尿病、慢性疾病、孕哺乳妇等，不宜进行！） 低碳饮食三核心 少量糖类 适量蛋白 大量好油 低碳饮食比例：糖类 糖类占总热量比例的20%，不摄取水果并扣除蔬菜时，以每日热量需求1600大卡的女性来说，全谷杂粮类（糖类的食物称呼）大约是1碗饭，而2300大卡的男性则是15碗。 〔全谷杂粮类〕 除了米饭以外，也可选择面条、地瓜、马铃薯、玉米、山药等。由于计算份量太复杂，〖营养师带你吃外食〗秉持初衷、只分享的简单技巧，（谜之声：所以…一定会有误差，无法接受者来一对一服务吧~）但！整体执行上不会有太大状况，请大家放心~ 四步骤 拿一个小碗 专注地看，在脑中构成形象 练习将〔全谷杂粮类〕装入碗中的画面 份量：仙女们1碗、鲜肉们15碗（热量按上述） 低碳饮食比例：蛋白质 蛋白质占总热量比例的20%，以每日热量需求1600大卡的女性来说，豆鱼蛋肉类（蛋白质的食物称呼）大约是5块手心大小的肉，而2300大卡的男性则是75块。 〔豆鱼蛋肉类〕 都能理解。最易混淆的「豆类」：黄豆、黑豆、毛豆及其制品，而红豆、绿豆、花豆、豌豆、皇帝豆、鹰嘴豆等等都是〔全谷杂粮类〕哦！ 三叮咛 总数不过量 蛋白质豆类 白肉（家禽＆海鲜）为主

高蛋白质低碳水

　高蛋白质低碳水，减肥原理是保持低碳水的摄入，不吃各种主食，主要以肉、海鲜、水果为主，对于肥胖人群来说，短时间内确实会出现体重快速下降的情况，一起来了解一下高蛋白质低碳水吧。

高蛋白质低碳水1

　 有哪些高蛋白低碳水的食物

　遵循高蛋白低碳水的减肥方法，首先优质蛋白，也就是脂肪含量低的肉类，比如家禽肉、鱼肉、瘦猪肉、牛肉、羊肉及动物内脏，可以多吃豆制品。

　人体需要保证供给足量的蔬菜，纤维丰富的蔬菜对胰岛素水平影响比较小，有助于控制血糖，增加饱腹感，主要有朝鲜蓟，豌豆，西兰花，花椰菜，萝卜青菜，南瓜，黄瓜，西红柿，抱子甘蓝，胡萝卜和鳄梨等等。

　低碳水高蛋白的减肥方法，一日三餐要按时吃，可以少食多餐，避免血糖过低，用糙米饭、杂粮饭、全麦面包、地瓜、燕麦、香蕉、南瓜代替白米饭，配上新鲜蔬菜水果，多吃鸡蛋和鸡胸肉。需要摄入适量碳水，并不是完全不吃碳水食物。

　 长期低碳水高蛋白饮食的危害

　很多减肥爱美女生为了追求“极致瘦“，完全舍弃了碳水，这种饮食方式是错误的，甚至会危害到健康，因为碳水化合物是脑细胞、神经细胞和红细胞的直接供能来源，如果长期摄入不足，会抑制大脑、脏器等器官功能，机体抵抗力会下降，骨质疏松，生理机能紊乱，女性还有可能出现月经不调、脱发等情况。

　营养均衡的饮食方法是维持正常血糖浓度的关键，需要保证充足的脂肪、碳水和蛋白质。通常碳水化合物、蛋白质与脂肪的比例要达到5:3:2，或6:3:1，或4:4:2，碳水占比最高，蛋白质次之，脂肪占量最少，根据营养平衡理论，科学地搭配食物才能真正健康的减肥瘦身。

高蛋白质低碳水2

　 1、要摄取少量的碳水化合物才不会减重失败

　典型的韩国人在早餐或午餐的时候，一定要吃饭。为了不让白天劳动的时候血糖过低，Mini 选择杂谷饭或糙米饭，搭配当季蔬菜、海藻类、菇类等食材。另外，以鸡蛋和鸡胸肉为主食材，补充蛋白质，完成一道既完美又美味的减重食谱。

　蔬菜—菠菜、豆芽菜、花椰菜、高丽菜、小南瓜、萝卜等。

　海藻类—海带、海带芽、昆布、无调味的海苔等。

　菇类—杏鲍菇、金针菇、秀珍菇等。

　蛋白质食物—鸡蛋、鸡胸肉、豆腐、鱿鱼、瘦牛肉、猪里肌肉、鹰嘴豆等。

　好的碳水化合物食物—糙米饭、杂粮饭、全麦面包、黑麦面包、地瓜、燕麦、香蕉、南瓜等。

　照顾每个嘴馋的时刻，才不会暴饮暴食。

　 2、不让嘴巴闲下来

　每天喝3升水，让食欲不上涨。如果讨厌喝白开水的话，可以喝低糖分的饮料。千万不要喝快乐肥宅水（碳酸饮料）。先吃东西时候，可以吃坚果或蔬菜棒，让嘴巴停不下来，就能阻挡之后的暴饮暴食，把零食放置的地方距离自已远远的，转移注意力。所以，要准备一些健康的零食，不要忍受挨饿。

　可放情吃的零食—蔬菜棒（红萝卜、小黄瓜、甜椒、西芹）、小番茄等。

　可适当吃的零食—杏仁30g、水煮鹰嘴豆50g、炒黑豆50g、无糖优格80g、南瓜汁、洋葱汁等。

　 3、兼具美观、味道和营养的沙拉

　制作方法抛开绿色蔬菜沙拉的`固定印象，沙拉也能成为丰富美味的菜肴。将喜欢的绿色蔬菜和一般的蔬菜混合，再添加鸡胸肉或是鸡蛋等高蛋白主食，既能吃得丰盛又能减肥。这时，放入带咸味的食材，如黑橄榄，就算不加调味料，也能吃得开心。调味料的话，可选择东方调味酱、义大利香醋、义大利沙拉酱，并且养成沾酱吃的好习惯。

　沙拉的主要绿色蔬菜—西洋莴苣、莴苣、萝蔓、羽衣甘蓝、芝麻叶、高丽菜、嫩叶、苜蓿芽菜、包肉生菜等。

　搭配食材—红色、橘色和**的甜椒、青椒、小黄瓜、红萝卜、洋葱等

　其他食材—黑色和绿色橄榄、酪梨等。

　橄榄油调味酱—东方调味酱（一种酱油加芝麻的法国调味酱）、义大利香醋、义大利沙拉酱。

　加点辛香料的清淡料理，更能品尝到不同的美味

　 4、低盐代替无盐，防止复胖

　如果完全排除盐分的摄取，在减重之后，易造成暴饮暴食的情况或水肿的情形。因此，料理时，加入少量的盐分，并选择对身体好的料理油。减重期间虽无法摄取刺激性的调味料，但可使用辣椒、洋葱、大蒜等辛辣食材，为不好吃的清淡料理增添一层味道。况且，减重是长期抗战的活动。为了让食物变得美味，可以买胡椒粉，保存期限为1 至2 年，适合长期保存备用，且其用途广泛。

　好的料理油—橄榄油、椰子油。

　添加风味的食材—青阳辣椒(一种韩国辣椒，可以用青辣椒或其他喜好的辣椒代替。) 、乾辣椒（Peperonico）、大蒜、洋葱。

　辛香料—香芹粉、罗勒粉、红辣椒片（Crushed Red Pepper）、咖哩粉、胡椒粉

　辣酱—是拉差香甜辣椒酱（东南亚辣椒酱）。

　慢慢吃，更快有饱足感。

　 5、慢食取代计算卡路里

　边吃边计算卡路里，知道自已吃了多少，要做好发胖的心理准备，那么下次就不敢这样吃了。为了不让肚子饿、保证睡眠质量正常排便，最好选择膳食纤维多的蔬菜和海藻类食物，还需要注意摄入量。另外，慢食也很重要。和瘦子吃饭，你会发现他们吃得少，吃得慢，这样才利于消化。

高蛋白质低碳水3

　 低碳水高蛋白减肥的原理：

　不吃各种主食，保持低碳水的摄入，每天以鱼、肉和蔬菜为食，对于体脂率较高的肥胖人群来说，的确会出现体重快速下降的情况。

　这是因为高蛋白饮食，会让脂肪无法充分分解，产生“酮体”，进而使血液酸化。

　这个过程会耗费大量的能量，使脂肪分解的速度远远超过轻度运动时脂肪分解的速度。

　同时，因为基本上不吃含淀粉和糖的食物，所以餐后的血糖上升幅度较小，也就限制了脂肪的再合成。

　于是在短时间之内，“微胖”且缺乏运动的朋友采用这样的吃法会变瘦，血糖会降低，血脂也不会升高。

　 有哪些低碳水的食物

　纤维丰富的蔬菜、豆类、低GI的水果以及全谷类食物，这些食物对胰岛素水平影响较小。

　全谷类的食物就属于低碳水，全谷类食物的纤维完整，人体对其中的碳水化合物吸收不会太快，有助于控制血糖，增加饱腹感，同时缓解饥饿感的出现。

　主要有青菜、生菜、南瓜、黄瓜、西红柿、鲑鱼、鸡肉、豆腐、青豆等。

　低碳水高蛋白的饮食减肥过程中，一日三餐要按时吃，避免血糖过低。

　可以用糙米饭代替平时的白米饭，搭配当季蔬菜，多吃鸡蛋和鸡胸肉。

　碳水摄入需适量，并不是完全不摄入！

　可以通过糙米饭、杂粮饭、全麦面包、黑麦面包、地瓜、燕麦、香蕉、南瓜等来满足对碳水的需求。

　 长期低碳水高蛋白饮食的危害

　“高蛋白、低碳水”的饮食结构不可长期持续，最长不应持续超过3个月，否则将危害身体。

　因为碳水化合物是脑细胞、神经细胞和红细胞的直接供能来源。

　如果长期摄入不足，上述类型细胞就会降低能耗，进而抑制大脑、脏器等器官功能，造成生理机能紊乱。[1]

　并且，在不吃主食之后，很多人面对过多的鱼、肉类食物会出现消化不良的症状，吃了却没有吸收，由此导致实际摄入的能量大幅度减少，出现饥饿节食和蛋白质营养不良的状态。

　特别是女性，长此以往容易发生月经不调、脱发、皮肤松弛的症状。

　当身体主要供能来源从碳水化合物切换为蛋白质和脂肪，首先会使蛋白质代谢加强，导致产生的尿素突然增加，会加大肝脏和肾脏的负担。

　同时因为脂肪不能彻底分解，而是产生酮酸，需要及时排出，更会增加肾脏的负担。

　本身肝肾功能虚弱的人慎用这一饮食方法！

　 碳水循环减肥法

　为了平衡高碳水饮食法的增重风险，且避免低碳水饮食法的种种健康风险，目前有一种比较流行的运动饮食方法，被称为“碳水循环法”。

　这个方法的本质并不复杂，就是将“高碳水饮食日”和“低碳水饮食日”相结合，根据运动量的安排来针对性地选择对应的食谱。

　在大强度训练的当天和前一天，采用高碳水饮食，来保证运动时身体有足够的能量，并且在运动后尽快补充血糖缺口。

　而在恢复性和调整性训练时，采用低碳水饮食，控制血糖进而控制体重。

　这种交替的饮食安排，还能促进身体对蛋白质等营养物质更好地吸收，在减肥的同时保持一个健康的身体状况。

随着人们生活水平的提高，越来越多人采用一种低碳饮食方式进行生活。但是人们总是会发现这样一个现象，当他们处于一个空腹状态的时候，他们体内的血糖依然是很高的。那么这就让很多人感到疑惑了。明明已经处于空腹状态了，是什么原因导致我们体内的血糖升高呢？其实这是一种很正常也十分常见的一种现象。在医学上通常将这种现象称为黎明现象。正因为身体出现黎明现象从而导致身体内的血糖会慢慢提高。

一、黎明现象

所谓的黎明现象，从字面上的意思就是在一天要开始之前所发生的一系列现象。在医学上看，它指当太阳刚刚要升起的时候，我们机体内的血糖浓度慢慢开始升高的现象。具体来说，每当一天的黎明来临的时候，我们身体内的就会自动进入一种唤醒状态。而这个时候，我们人体内的肾上腺素起来工作，促进人体内的糖原分解，而胰高血糖素 也开始对人体的肝脏发出号令，将肝脏中的葡萄糖释放到血液之中，让人能够有足够的能量来迎接新的一天的到来。这个时候，人体的血糖浓度就会出现升高的现象。

二、血糖升高的原因

人体在空度状态的时候，血糖依然能够保持较高浓度的原因。其实主要是因为人体肝脏在发挥作用。因为一旦人体需要启动工作模式的时候，人体就需要大量的能量。而这个时候，肝脏就开始促进糖原分解成葡萄糖，同时还会将肝脏中的蛋白质转化为葡萄糖释放到血液之中，从而导致血液中血糖浓度慢慢升高。

三、低碳饮食空腹血糖高的原因

有些人低碳饮食后，血糖依然很高主要是为他们吃的餐数太多，在日常生活中压力比较大导致的。

减肥低碳食物有哪些

　你知道减肥低碳食物有哪些吗？很多人认为，减肥主要是靠运动，其实这是不正确的，减肥除了需要运动，还需要控制饮食，少摄入碳水化合物。下面我为大家分享一下减肥低碳食物有哪些，希望能对在减肥的朋友有帮助。

减肥低碳食物有哪些1

　 1、黎麦

　联合国组织粮农组织觉得黎麦是一种单个绿色植物就可以基本考虑身体基本营养成分要求的食材，宣布强烈推荐黎麦为最适合人类的全营养成分食品。除开可做正餐外，还可配搭别的食物做菜式，熬汤。

　 2、燕麦片

　燕麦片是一种少糖、高营养成分、较高能食品。燕麦片含有膳食纤维素，能推动肠胃蠕动，有利于大便，发热量低，gi值低，降血脂降血糖，能防止和控制肥胖症、糖尿病及心血管疾病。

　 3、紫红薯

　其含有蛋白、木薯淀粉、阿拉伯胶、甲基纤维素、碳水化合物、维他命及多种多样矿物，另外还含有硒元素和原花青素。紫红薯营养丰富具独特健康保健作用，在其中的蛋白碳水化合物全是非常容易被身体消化和吸收的。

　 4、淮山药

　淮山药，是人类服用最开始的绿色植物之一。淮山药带有多种多样营养元素、丰富多彩的维他命和矿物，特别是在钾的成分较高，所含发热量又相对性较低，常常服用，有减肥瘦身健体的功效。

　 5、苞米

　苞米一直都被称作长命食品，带有丰富多彩的蛋白、人体脂肪、维他命、营养元素、甲基纤维素等。发热量较低化学纤维成分较高的杂粮，适当进餐可缓解便秘。

　 6、黑米

　黑米可以协助肠胃加快肠蠕动，可以有利于肠油的调整情绪，还可以协助大家身体排毒，能够 合理的避免 便秘和消化道疾病的产生;黑米让人易有饱腹感，令人可以吃的偏少可是有得到较高的动能与营养元素;另外还有益于小便，可以非常好的推动身体基础代谢的速率，有益于大家的减肥瘦身，促使病症可以杜绝人类。

　 7、马铃薯/土豆

　糖份低，具备丰富多彩的蛋白，口味不容易特甜，饱腹感强。带有很多膳食纤维素，能宽肠润肠。

　 8、冬瓜

　碳水化合物化合物成分较低，美味又GI的冬瓜是让我心动，尽管它较为甜，并不是由于其糖份高，只是由于其葡萄糖成份比绵白糖要甜。新鲜的冬瓜带有的水溶化学纤维大量，更有利于提高饱腹感。

　 9、绿豆

　含有木薯淀粉的豆类食品，归属于杂豆，矿物钾、镁也有膳食纤维素成分丰富多彩。

减肥低碳食物有哪些2

　 低碳食物清单

　 1 、西葫芦

　碳水化合物含量：7克/ 1个中等西葫芦

　多汁的西葫芦可以替代一些高碳水食物。西葫芦擦丝可以作为意大利面，磨碎可以作为薯泥，或者干脆切一下，然后快速煎一下。

　 2、花椰菜

　碳水化合物含量：每杯5克

　由于其独特的质地，花椰菜被称为骨感淀粉。作为一种低碳水食物，它可以替代土豆泥、奶酪、奶油汤，甚至披萨饼。或者将它在料理机中磨成粗粒，作为蒸粗麦或米饭的替代品。

　 3、瑞士甜菜

　碳水化合物含量：每杯1克

　营养丰富的深色绿叶蔬菜应该是你购物车里的低碳水食物，例如瑞士甜菜，也叫莙荙菜、牛皮菜。你可以蒸或炒甜菜叶子，或者用完整的未煮熟的叶子作为玉米饼和卷饼的替代品。

　 4、蘑菇

　碳水化合物含量：每杯2克

　蘑菇颜色各异，这些食用菌的碳水化合物含量很低，但却富含鲜味。大而多肉的波多贝罗蘑菇帽可以作为汉堡面包的替代品，或者替代披萨饼皮。

　 5、芹菜

　碳水化合物含量：1克/茎

　咔嚓咔嚓!满足你对咀嚼渴望的芹菜，几乎没有碳水化合物或卡路里，因为它大约95%都是水!把芹菜涂上杏仁黄油，就是一块健康的脂肪和上好的纤维。像甜菜一样，芹菜富含维生素K!

　 6、樱桃番茄

　碳水化合物含量：每杯6克

　比起在超市里卖的大个头西红柿，樱桃番茄口味更好，很方便就能增强你的饮食营养，而不会有任何严重的碳水化合物反弹。(是的!理论上讲，西红柿是一种水果，但因为它们在沙拉中很美味，所以我们姑且放它一马。)

　 7、金丝瓜

　碳水化合物含量：每杯7克

　一旦成熟，金丝瓜的果肉就会被分解得像面条一样，大大降低它的碳水化合物含量。金丝瓜勾搭富含蛋白质的肉酱，一级棒!与意大利面条不同的是，这种瓜含有大量维生素C，这种营养物质，可以帮助减少剧烈运动后的肌肉酸痛和氧化损伤。

　 8、杏子

　碳水化合物含量：8克/ 2个

　虽然水果确实含有一些天然的糖，但很多水果的碳水化合物还是相对较低的，特别是与包装淀粉零食相比。一个杏子只有4克碳水，是一种很好的零食，也可以加到酸奶、沙拉中，或者像猪肉和鸡肉这样的肉类。另外，像杏子这样的橙色水果富含胡萝卜素，这对你的大脑有好处。

　 9、牛油果

　碳水化合物含量：8克/半个牛油果

　与水果世界里的大多数同行不同的是，牛油果虽然是一种水果但它实际上是不含糖的。事实上，它75%的碳水化合物来自于不易消化的纤维。牛油果也富含令心脏健康的单不饱和脂肪。

　 10、草莓

　碳水化合物含量：每杯11克

　在浆果中，草莓含有最少的糖，这使它们成为满足甜食的好选择。如果你担心可能接触到农药，选择标有有机的草莓。草莓是维生素C的主要来源，这可能会帮助普通健身者避免感冒。

　 11、红西柚

　碳水化合物含量：9克/半个红西柚

　是时候吃吃这个低碳水水果了!它比橘子的糖分少20%。不要试图加糖来控制它的酸味。你可以依靠柚子获得一剂增强免疫力的维生素C。

关爱您的健康，每一天，我都在。

我是你的健康小管家，锦虹。

欢迎收看减肥说。

国外有一种经过美国注册营养师认证、适合减脂，也容易减脂的 高碳循环饮食法 。

说到这个你肯定觉得奇怪，什么是高碳水循环饮食法？减肥还能高碳水饮食？很多减肥人士，总是谈 「碳水」 就大惊失色，对碳水更是避而远之，因为大家普遍流传的都是低碳饮食，但是低碳饮食也有一定的副作用和不良反应，之前介绍过的，情绪异常，皮肤干燥，掉头发，思维能力下降等等都是低碳饮食的反应。而高碳循环饮食法，可以避免这些问题。

这种饮食方法，更多会在健身爱好者和健身参赛者中使用，因为低碳饮食带来的负面影响会很大程度影响着健身锻炼的过程和效果，包括运动表现力下降、饥饿感增强、新陈代谢率下降以及注意力下降。所以这种方法能比较好的帮助你在减脂的同时保持比较好的锻炼效果哦。

那这个方法具体是怎么操作的呢？我来告诉你。

控制热量总摄入，假设你想要维持现在的体重，每天要吃 2000 卡，那么可以减少到吃 1500~1700 卡。

调整碳水、蛋白质和脂肪的比例，高低碳水循环，关键就在碳水的摄入量，记住！不是高碳日就可以放开吃，低碳日就「零碳」的。而是有一个范围。

高碳水日： 建议每 kg 体重摄入 3~4 克碳水

中碳水日： 建议每 kg 体重摄入 15~2 克碳水

用心在保证总摄入热量不变的前提下，确定了碳水的量后，有 2 种方法可以尝试：

第一种：

保持每天蛋白质摄入量不变，根据每日碳水的量，计算出脂肪的摄入量，碳水增加时，就减少脂肪，碳水减少时就增加脂肪。比如每公斤体重摄入 2 克蛋白质，根据当天的碳水摄入量，按照总热量，计算出脂肪的摄入量。这种方法比较适合运动强度大的朋友，要优先保证蛋白质的摄入量。

第二种：

保持脂肪摄入量不变，根据每日碳水的量，计算出蛋白质的摄入量。比如每公斤体重摄入 06 克蛋白质，根据当天的碳水摄入量，按照总热量，计算出蛋白质的摄入量。这一种适合运动强度不大的朋友使用。

想开始尝试你的高碳水循环计划了吗？别急，在你开始尝试碳水循环法之前，先听我说注意事项。

有一点要知道，必须结合运动，高低碳饮食法的前提是，必须和你的运动强度相匹配，在运动强度最大的日子，安排最多的碳水，比如绝大多数健身爱好者的练腿日，如果你的训练是覆盖全身的，也可能需要安排高碳水饮食。在休息日或者低强度有氧日，可以安排最少的碳水。

举个例子，如果你的训练计划是「腿腿、休息、背和手臂、胸推、核心、休息」，就可以用「高碳、低碳、中碳、中碳、低碳」这样的安排。碳水循环法需要你花更多的精力和更多的时间在饮食准备上，慢慢找到适合自己的方法。

在高碳水饮食日中，你很可能会经历身体增加储水，从而增重。这个情况你不用担心，增重的不是脂肪，而是糖原和水分。你摄入的碳水，转化为糖原储备在肌肉或者肝脏里，每储备1克都会带来4克水；如果你在高碳水饮食日摄入200-300克碳水，水份累积效果就会非常明显。

这个现象在体脂率较低的人群中是最明显的，因为体重较低，任何水份重量的增加都会很明显。对此你不用太过担心，这是正常的过程，体重的增加并不是脂肪的增加，恢复一天正常的低碳水饮食，把糖原储存量降低，体重就会回到正常。

如果使用碳水循环法来减脂，你需要考虑食物的葡萄糖含量。和低碳饮食法需要避免葡萄糖，可以摄入适量果糖不一样。碳水循环法中可以选择简单葡萄糖作为碳水来源来源，需要避开的是果糖，因为这两类碳水在身体中作用不同。如果你在高碳水饮食日摄入大量果糖，身体非常有可能将这些能源转化为脂肪储存，因为葡萄糖能够储存在肌肉中提供你运动的能量，而果糖是不容易储存在肌肉中的，无法快速变为运动能源消耗。

无论如何，减脂还是要考虑总热量的。在高碳水日，卡路里摄入增加是很正常的，因为碳水摄入增加了。对于增加碳水摄入带来的热量上涨，我们可以通过减少脂肪摄入，可以给碳水更多增长空间，那就不需要太纠结卡路里水平。我们每天吃的蛋白质是基本一样的，占能量大约20%，在高碳水日，我们的碳水摄入可以达到60%。

可能很多人都听过低碳饮食，和知道很多低碳饮食法是由医生或博士提出的。而没听过这种碳水循环饮食，那么碳水循环有没有科学依据？

高碳水循环饮食法的原理是：

在低碳水期间，身体将糖原耗尽，因此增加脂肪酸氧化；而在高碳水日，身体会恢复肌肉糖原，同时提高激素分泌，刺激肌肉增加，和脂肪燃烧。

通过将高碳水饮食日和低碳水饮食日结合的循环改变方法，利用日常食物中碳水化合物供应的不确定性， 「欺骗」 身体的代谢系统，从而达到减肥的效果。

有研究表明，偶尔的高碳摄入能提升身体机能，改变食欲，调节瘦素和饥饿素，之前说过，瘦素是由脂肪细胞分泌的，而摄入太多的脂肪和热量，瘦素的敏感度就会下降。所以提高碳水的比例，会有助于改善瘦素的不敏感。不过高碳水饮食，也会带来一些不利于减肥的因素，例如会促进食欲，对碳水的依赖增加 。

1，戒不掉碳水朋友想减肥，可以通过这个方法来享受高碳水饮食瘦身。

2，健身爱好者，利用这个方法，可以快速增肌，减脂 。

3，能在减脂的同时保证新陈代谢 在一个比较高的高度，这对于一般的制造热量缺口的饮食减肥法来说，会是一个比较好的效果。

4，给很多低碳饮食不适者，提供了另外一个减肥的选择 。

当然，所有方法都是两面，有优势和好处，也会存在风险，而我们需要做的是，选择对我们来说，更多好处而风险最低的方法。这因人而异的。那么碳水循环法的风险是什么呢？

碳水循环法，不一定适合所有人 ，有些人因为长期低碳，控制了碳水，对碳水的眷恋已经不高了，但是如果你尝试高碳，可能重新唤起对碳水的欲望，就和戒烟一样，你很有可能复吸。也有可能高碳水日，会引起你对碳水的渴望和依赖，会不自觉的想要增加碳水摄入。

除此外，还有一个比较明显的缺点。就是饮食的计算是精确到克的，按身体体重每公斤来计算碳水量，然后计算蛋白和脂肪。这要对照食物成分表来计算，对于普通人来说这个操作有点麻烦。

今天就分享这么多，如果有什么疑问欢迎留言，我会给你解答的。

我是你的健康管家，锦虹，下期见。

低碳饮食

接着再来说一下低碳饮食，也就是少量食用含有碳水化合物的饮食。我们平时吃的米饭、面条等都属于碳水化合物。而低碳饮食是提倡少吃主食，多吃蛋白质和脂肪含量比较高的食物。有一种减肥法叫做阿特金斯减肥法，说的就是低碳饮食，这种减肥法要求人每天碳水的摄入量最多只能有20克，并且至少要坚持两个星期。20克是什么概念，也就是相当于3个1元硬币的重量。但是，人每天所要消耗的能量，有一多半都来自于碳水，每天至少应当摄入50-100克，才能维持一天的需要，20克是远远不够的。

这种方法确实可以让人暂时瘦下来，但是这种不健康的瘦。碳水吃得少，相应地，你的脂肪和蛋白质的摄入量就增加了，否则无法满足身体的需要。高脂肪摄入会对肝脏造成很大的负担，还会增加心脏病和癌症的风险，没有从碳水中获取足够的纤维，也会造成便秘。女生不吃碳水，后果更为严重，有的人长期低碳饮食之后就发现自己的生理期开始不准，后来直接就不来了。