是的话，你需要的是注意一下几项要点:
不要介意食品的营养价值！
当然了，要求增重的人都说明自己很瘦，吃些高卡路里的食物是必须的，比如说吃一粒蛋两条热狗！这经典！
2不取食蛋白粉/肌肉粉！
这些东西主要是给胖子用的，不过有些死肥子以为吃了就会大只所以变更肥！
3一天健身一天休息！
这项很重要如果你比较有经验，你就会懂肌肉增长是由于肌肉纤维撕裂，然后用较长的时间来修复的，如果你每天都练，只会伤，不会上！
4必须要根据时间表！健身日子就健身！(要大只也要根据RM的数据去做哦~)可以去看看什么是RM!
你要的是增重，不是增肥吧，如果你一天休息，两天嗮咸鱼的话，自然地就不是让肌肉增加，而是让脂肪变大只！记得，时间表很重要(可以寻求专业健身时间表哦~)
5睡觉依时！
晚睡早起很不好，晚睡晚起晒小鸟？早睡晚起一级攒，早睡早起神都赞！
6休息日的重要！
休息日你可以选择,第一餐:卡路里为主,第二餐:蔬菜营养为主,第三餐:蛋白质为主
当然，你也不可以说没一次都吃一样的，尤其是不能每天两三粒蛋，胆固醇极高
7休息日做有氧运动！26-30分钟！
有氧运动可以有效的在你增肌方面给你更好效果！
以上都是以我知道的所说出来
人人体质不相同，适合不适合你身子，最好还是找医生问问哦~
采纳！
加强有氧运动锻炼:速度要慢，腿部和上臂等的重要肌群的锻炼讲究组数，而不是一次快速做多少。
按照你一次最多数每组作60%，每天做5-7组，
每天坐一个肌群的锻炼，一周有一天休息。
增加蛋白粉，多注意运动间的休息。
增肌训练后如何全面的补充营养这个问题真的需要好好了解一下，如果你是增肌训练的话，先得说训练后的补充时间，多长时间之内补充效果最好，大家一定要记住这个时间，这绝对是重点考试，训练后45分钟之内，45分钟之内补充是最有效的。
45分钟之内咱们管它叫做开窗期，这段时间是身体最需要，营养最虚弱，免疫力也比较低的时候，那需要补充什么呢，大家记住，有几种东西是必须要补充的。
其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的话，你必须得吃吸收快的，比如饮料里的糖就吸收快，超市卖的葡萄，同样吸收也很快，还有像香蕉，里边的糖吸收也快，训练后可以选择这些水果饮料都可以。
还有第二个要补充的是蛋白质，蛋白质也要补充吸收快的，酱牛肉里有蛋白质，鸡腿儿里也有蛋白质，但是这时候却并不适合吃这些食物，那么哪些蛋白质吸收非常快呢，建议大家可以选择乳清蛋白粉。
第三个要补充的是抗氧化剂，练后一定要补充抗氧化剂，那么什么食物中有抗氧化剂的作用呢，简单来说，常见的抗氧化剂有维生素a，维生素c维生素e。
增肌训练之后，你需要补充的三种营养素是，碳水化合物也叫糖，蛋白质，和抗氧化剂
总结：
1补充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。
2补充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。
3补充抗氧化剂，如维生素a维生素c维生素e。
呃这个不容易的因为本身每个人有一定的饮食习惯和吸收能力的就是说一方面不是给你食物就吃得下去的;;另一方面不是说你吃下去的食物,,你的肠胃就一定能消化吸收的所以当你体重达到一定程度的时候就不容易再增加的了------这也就是为什么有的人哀叹"喝水也增重!"的原因啦---------哈哈!!
■增肥方法：
中国医学认为，体病多因脾胃功能低下，气血不足所致。脾为后天之本，气血生化之源。脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。反之，则身体消瘦，肢软乏力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治疗，会有很好的效果
■瘦弱测试
一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的，可以根据以下公式算出自己是否瘦弱了点：用身高的厘米数减去100后乘以09，得出的答案就是本人标准体重。如个人身高180厘米，标准体重就是（180-100）×09=72公斤，低于或高于标准体重10%都属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考虑自己是否偏瘦了。
■特别提醒
一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张，结果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。
如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。排除了疾病的情况，才可以实施增肥计划。
■身心愉快
瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。
在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收。
■饮食多样
要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。
还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。
■适当运动
对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。
在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳的。
★★★附：食物增肥一方
山药粥
成分：山药、乳酪、白糖。
其制法可分为两种。一种是将鲜山药洗净，捣泥，待大米粥熟时加入拌匀，而后调入乳酪、白糖食用；另一方法是，将山药晒干研粉，每次取30克，加冷水调匀，置炉上，文火煮熟，不断搅拌，两三沸后取下，调入乳酪、白糖即可食用。
山药性味甘平，可补虚赢，长肌肉、润皮毛，为治消瘦、美容之妙品。乳酪可养肺润肤、养阴生津。两者合用，可健运脾胃，资助化源，故于虚瘦病人，效果甚佳。
常常听到体瘦者抱怨，现在减肥药满天飞，就是没有增肥药。其实，一般瘦弱欲增肥健身，无需求助于药物，只要恰当饮食，用食疗来调补，就能收良效。
体瘦之人，多有阴虚、血亏津少，故饮食上宜多食甘润生津之品，如牛奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖（甲鱼）、海参、银耳等。常用有效食疗方有：核桃牛乳饮，蜂蜜饮料，海参膏，龟肉百合红枣汤，甲鱼滋肾羹，参麦甲鱼，银耳鸽蛋，百合鸡子黄汤等。
阴虚往往内心热，体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、性欲亢进等虚热内生现象，故在滋养的同时，还要注意清虚火，可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。
1均衡的饮食
可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量，虽然体重增加较为快速，但长期或过量食用，会破坏食欲，并可能带来慢性疾病危及健康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量，避免强迫性的供给，破坏食欲。
2养成良好的饮食习惯
定时定量，少量多餐，细嚼慢咽。
3改变进餐的程序
先吃浓度高，营养密度高的食物，再吃其它食物。
4选择适度烹调的食物
选择经适度烹调的食物，如：蒸、炖、卤、炒、煮等，避免因油炸、煎、烤等导致食物坚硬，不易消化。
5保持心情愉快，布置良好的进餐环境，集中精神用餐。
紧张和焦虑不但影响食欲，肠胃道消化吸收功能也不好，代谢率提高相对地消耗较多的热量。
如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时，建议您还是请专业的医师帮您一起找出为什么肉肉长不出来的原因，用一个健康的方式长健康的肉肉喔！
增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来喝，腰果则可以当作零食来吃，如此会有不错的效果。
在社会的人口分布结构中，体重不足也是很常见的一个族群。只是目前社会一片减重风潮之下，那些体重过轻的人，反而是一般人羡慕的对象。可是，实际上体重不足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫力变差、容易生病，尤其对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的机率。
◎增重不增肥
在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问的应该是“增重”而非“增肥”吧？！
人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官，有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么，我们要如何来进行身体的改造工程呢？答案仍然是“饮食”与“运动”！
饮食篇
饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。
◎蛋白质的选择
选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好？讲求效率的人，可以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，吸收利用率也比较好。
◎醣类的选择
醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果汁、牛奶中，加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用），增加热量的摄取。
◎脂肪的选择
油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT），以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸（MCT）因不含“必须脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品（例如：三多高热能），避免必须脂肪酸的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不超过60％为原则。
运动篇
欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。
那什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌（手臂）。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。
目前在美国，已经在尝试对老人加以适当的重量训练，配合增重食品补充，来增加肌肉比例，以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人，也会减少并发症、愈后不良的机率。
在生活规律的前提下，4个月上肢训练达到4斤的增重可以说效果不错，相信练习主项应该是胸肌和背肌，其次是肱二、三头及腹肌。健身时间每天13小时足够了，前10分钟热身，后10分钟放松，加上中间的组间短休息，纯运动时间为1个小时，正常来说这样的强度已经算是比较大的了。
若果纯粹为强化上肢力量，增大上肢肌肉体积。建议如下：
时间安排为每周锻炼4天。
1 若用2+2（连续五天，中间隔一天），则建议第一天胸+肱二头+腹肌，第二天背+肱三头+脊直肌（罗马凳），第三天肩+肱二头+腹肌，第四天低负重小肌肉组织强化+脊直肌。注意：其中每个项目建议不超过4个动作，每个动作不超过5组。
2若用练一天休息一天的方式，则建议第一天胸+腹肌，第二天背+脊直肌，第三天肱三头+前臂+腹肌，第四天肩+肱二头+脊直肌。注意：每个项目最好尝试5个动作，每个动作为5到6组，负重峰值应该在第三、四组。
另外，特别要重视饮食搭配，若果有条件可以喝蛋白粉，这个效果显著。如果不借助营养剂也可通过多食用高蛋白食品如牛肉（牛筋）、鸡蛋（蛋清）、牛奶（纯奶温喝）进行补充，切记高蛋白食物尽量避免空腹食用，和碳水化合物结合效果比较好，比如健身前1小时先吃3片全麦面包，然后喝点奶，健身完了之后如果实在晚上则注意少吃牛肉等难以消化的食物。
上述是比较通用的方案，当然你也可以根据自己的体力和经济条件适当调整，最重要的是科学健身。最后补充一点：健身的时候要用心专注，自己慢慢体会吧。越是瓶颈期，越要耐起心。祝你好运。
人们生活水平提高了，娱乐的时间也会在原来的基础上增加不少，而现在有很多人逐渐喜欢上了健身。不管是在家还是在健身房都在健身，健身能够提高人们的身体素质和免疫力，而且男生练成肌肉男看起来是非常帅气的，女生练出马甲线看起来也是非常漂亮的。而有人提出，有些人这么瘦，如果健身的话要如何增肌和增重呢？
而且要如何做才能有很好的效果而且又快呢？今天我们就来说一说怎样有效的增肌增重。在健身的时候，每个星期都要抽出一两天时间来展开增肌训练，因为只有这样，才能保证肌肉一直在处于运动和紧绷的状态。我们可以进行瑞士折叠球，杠铃的蹲起和反握引体向上等三个训练，每个总的来三组，每组各来十次。
除此之外，每个星期至少要有三天来做一些小运动，比如跑步和瑜伽等这些运动，运动量要足够的充足，不能让肌肉有放松的机会，这样肌肉才能够接受到更加有强度的训练，这样才能达到增肌增重的效果。而且在锻炼过后，我们可是不能立马吃东西的，因为在锻炼的时候，有大量的血液涌向了相关的骨骼肌里面。
这样消化系统就会缺少血液，所以这时的消化系统是很虚弱的，不能很好的消化和吸收。不是说健身了就可以乱吃食物，实则不然，想要很好的增肌增重，不仅仅是锻炼就能达到的。在饮食方面也是很有讲究的，增肌需要补充的是蛋白质，所以在三餐中可以多吃这类的食物，少食多餐，不要吃得太饱，想要增肌增重的朋友们得注意了。
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