怎样增重

种类是面食，甜食，油炸食品，如果说瓜果蔬菜就是香蕉，马铃薯。就是含淀粉质多的东西。汽水 一个错误的说法是吃肉增肥。其实效果还不如以上这些呢 增肥的话要小心 一般长胖会先长肚子！！然后是屁股，大腿，脸 但是均匀的长胖才OK。不然就是可怕了 在增肥的时候要做些防止长出小肚子的小动作。如果想找肌肉呢就再做一些运动，会把长出来的肉肉变成肌肉。（哑铃，跑步，俯卧撑什么的咯）男生还好啦，女生就不要啦～～。 呵呵，希望你没觉得我多事呵呵～ 还有就是晚上多吃，跟减肥相反咯 油炸食品不要一下吃太多，会长痘痘 伴着甜食什么的 比如冰激凌啊，蛋糕啊。。。。 请采纳

臀是女人得天独厚最性感的部位，也是能代表身材曲线美的标志之一，臀形状越好看，特别是拥有“微笑线”和“蜜桃臀”，这样的臀部不仅挺翘圆润，而且曲线漂亮。

随着时代的发展，许多爱好健身的妹子投入到练臀的队伍，“蜜桃臀”、“微笑线”开始走向上升趋势。

然而中国女性的臀普遍是扁平形状，所以想要好看的臀形状，需要花费一番功力。身材偏瘦的妹子，想要有臀，需要增重。身材过瘦代表体脂率低，即使你再怎么增强练习，臀的肉还是那么多，很难练出你想要的形状，所以需要多吃一点，把肌肉来提上去，再来练习，臀才更容易练习。身材偏胖的妹子，有氧运动搭配针对性的臀训练，便可以练出臀。

对于臀练习，我们需要知道，臀部属于大肌肉，所以对肌肉的刺激是日积月累的，而且臀部锻炼大部分是多关节运动，动作掌握起来相对比较难，所以一定不要急于事成，如果一开始未能很好地发力感觉，就要坚持练习了，通过多次数的练习慢慢掌握臀部的发力点。

第一个动作：站式侧抬腿

双脚绷直站立，背部打直，上半身可以稍微前倾，你可以选择在膝盖上方维持一条弹力带，或是单脚上弹力绳（但是这个需要借助器械），两手扶在髋部。侧抬脚，夹角约为30度，感受到臀中肌的收缩，然后缓缓降下腿部。

第二个动作：臀冲

这个动作比较具有爆发力，能更好的启动臀肌。将弹力带维持在膝盖上方位置，双脚弯曲打开，身体平躺在地板上，核心肌群，向上抬起臀部，直到上半身为一条线，然后缓缓降下臀部，可以在将脚踩在软垫。

第三个动作：侧卧抬腿

侧身躺在地板上，将弹力带维持在膝盖上方位置，双脚弯曲并拢，小腿部离地悬空，收紧臀肌，向上抬起一只腿，感受臀肌的收缩，然后缓缓降下腿部复原。

第四个动作：无负重深蹲

两脚打开站立，脚尖可以微微向外，抬头挺胸，背部打直，将弹力带维持在膝盖上方位置，做下蹲动作，臀部往后，注意膝盖不过脚尖线，当蹲到臀部低于大腿水平线时或是平行状态，停留1秒后，再上升身体复原，做深蹲时，脊椎一直保持中立。

我天生架子不好，骨架小肩背很窄，骨盆大，腿短脖子长的体型。所以穿衣服穿裤子特别不好看，而且每次试短装（类似飞行员夹克）看前面就觉得很好看，因为腿会变长，但是照镜子发现后面看特别丑。因为骨盆大，所以买衣服都会喜欢买把屁股遮住的衣服，飞行员夹克之类的都是试一试就放回去了。所以就想着锻炼可以使我肩背练宽一点，屁股练小一点，这样穿衣服就会比较好看。胸肌训练计划1平板杠铃卧推。不算杠铃本身重量，一边10kg一组20个，然后每次一边增加25kg，次数逐渐减少，直至增加到30kg一组12个，最后两组是由一边30kg减到25kg。

2上斜杠铃卧推。一边20kg总共做四组。

3蝴蝶机夹胸。由29kg增加到39kg，再有39kg减到29kg总共八组。

4双杠臂屈伸，能做多少算多少，最少四组。我饮食没有太刻意，就是一日三餐，但是自己会注意蛋白质的摄入，多吃点肉类。 因为我对鸡蛋过敏，所以我现在没有吃鸡蛋，牛肉和鸡胸肉都是网上买，主要比超市便宜很多。之前又段时间增肌增到了75kg，那段时间就是每次锻炼前和锻炼完都会马上补充碳水，所以如果要增肌，碳水的补充是很重要的，特别是对于我们这种瘦子来说。补剂的话，我就是训练后补充悍金斯增肌粉，还有就是肌酸，日常就是生蚝精华还有维生素b族和鱼油，其他bcaa还有谷氨酰胺这些吃了一阵子就没有吃了。我其实健身的时间很长，大学有两年在宿舍拿哑铃健身，工作后就开始进入健身房锻炼，其实健身时长有十年了，从训练效果来看，十年的话，我真的是练的很菜，不过我一直相信，运动在于坚持，只要坚持就能达到想要的身材。