肌肉健美训练图解笔记——胸部训练

身体俯卧，两臂伸直，双手与肩同宽（或稍宽），掌心向下平放于地面，双脚并拢或稍分开：

——吸气，屈肘使躯干靠近地面，注意避免脊柱过伸

——推举身体回到双臂伸直的位置，动作完成时呼气

此动作是锻炼胸大肌和肱三头肌的好方法，并且可以随时随地进行。

变换躯干角度可以改变锻炼部位：

——抬高双脚可以重点锻炼胸大肌上部

——抬高躯干可以重点锻炼胸大肌下部

平卧于长凳上，双脚着地保持稳定，双手持哑铃，拳眼相对，双臂向上伸展：

——吸气，屈肘并且选择前臂使双手旋前，使哑铃下降至胸部水平

——哑铃推举至起始位置，胸大肌上部等长收缩，动作完成时呼气

此动作与平板卧推相似，但是利用哑铃可使胸大肌获得较大的活动范围，同时肱三头肌和三角肌的前部也可得到锻炼。

上身平躺于窄凳，使肩部可以自由活动，手持哑铃，双臂向上伸直，肘部微屈以减少关节的应力：

——吸气，两臂张开，使肘与肩同高

——呼气的同时推举哑铃至初始位置

——在动作终末进行一次短暂的等长收缩，以集中强化胸大肌上部（胸骨部）

练习时负重不要过大。此项训练是单独锻炼胸大肌、增加肌肉柔韧性的极好方法。

向上伸直双臂，正手抓握杠铃，两手距离与肩同宽：

——吸气至肺部充盈，使杠铃下降至头部以下，轻度屈肘

——还原至起始位置时呼气

此动作主要锻炼胸大肌、肱三头肌长头、大圆肌、背阔肌、前锯肌、菱形肌和胸小肌，并可有效牵拉胸廓。

注意在做动作时用重量小的杠铃，并要摆好体位，正确地调整呼气。

仰卧于长凳上，保持臀部触及凳面,两脚平放于地面，双手距离大于肩宽，正手抓握杠铃：

——吸气，使杠铃缓慢下降至胸部

——推举杠铃，完成动作时呼气

此动作集中练习胸大肌，其次为肱三头肌、三角肌前部、前锯肌以及喙肱肌等。

动作变化

1、挺胸增加推举重置，可使胸大肌下部得到有效的锻炼。但是做此动作时要小心，防止背部损伤。

2、推举杠铃时肘部位于身体两侧，可使三角肌前部得到重点锻炼。

3、变换两手抓握的距离：

——窄握距可加强胸大肌内侧部的锻炼

——宽握距可加强胸大肌外侧部的锻炼

4、下降杠铃至：

——下胸部（靠近胸廓下缘）可锻炼胸大肌的下部

——中胸部可锻炼胸大肌的中部

——上胸部（靠近下颈部）可锻炼胸大肌的上部

5、如果腰部有问题，或者想加强胸大肌的锻炼，可抬脚屈腿至腹部上方。

仰卧于长凳上,臀部紧贴凳面，双足平放于地面，正手抓握杠铃,依据手腕的柔韧性，使双手距离在10〜35厘米之间：

——吸气，使杠铃缓慢下降至胸部，肘部外展

——推举杠铃，动作完成时呼气

此项训练适用于锻炼胸大肌和肱三头肌（因此，可归入臂部训练计划之内）。

保持肘部内收，可强化三角肌前部的训练。

两手握双杠，双臂伸直支撑身体悬空：

——吸气，屈肘，使身体下降至两杠间最低位置

——双臂撑起，还原至运动起始位置，动作完成时呼气

身体愈向前倾，愈能锻炼胸大肌，相反，身体愈直立，愈锻烁肱三头肌。

此项训练对牵拉胸大肌并增加上肢带肌的柔韧性非常有效，但是对初学者不作推荐，因为这需要有足够的力量方可练习。为达到训练目的，利用训练机有助于快速掌握运动的技巧。

每组动作进行10〜20次即可获得最佳锻炼效果。有经验的运动员可增加双腿或腰部的负重来加强训练效果。

注：做双臂屈伸动作时应时刻小心，避免损伤肩关节。

仰卧于长凳，双足着地，两手共握一只哑铃，掌心贴附于上铃片的下面，拇指和食指环绕手柄：

——吸气，将哑铃下降至头后，肘部微屈

——回到起始位置并呼气

此动作锻炼整个胸肌、肱三头肌长头、大圆肌、背阔肌、前锯肌、菱形肌和胸小肌，也可牵拉胸廓。练习时要用轻一点的哑铃，并注意将时部微屈。可采用凸形凳或横躺于平凳上，使骨益低于上肢带肌进行动作练习。注意在动作开始时要尽置吸气，将哑铃举起后呼气。

《身体各部位的锻炼方法》为塑造形体美，可对身体局部进行锻炼，例如对颈、肩、胸、背、上肢（上臂、前臂）、腹、腰背、髋与臀、大腿以及小腿与脚踝等部位进行长期规范的练习，可使人体健康丰满，四肢匀称和谐，肌肉线条清楚而富有弹性，关节灵活。同时还可以防止身体的机能和肌肉老化，预防和克服身体各部位的畸形发展和疾病。

一、颈部

（一）肌肉结构

l颈部的两侧是由颈阔肌和胸锁乳突肌等肌肉组成，其重点练习部位为胸锁乳突肌。

（二）颈部轻易存在的问题

颈部肌肉可影响颈部的健美，颈部的肌肉松弛，脖颈就会向前弯曲，脂肪过多则会造成粗脖颈、双下巴、脂肪重叠等现象，颈部存在的这些问题自然会影响一个人的整体形象。

（三）颈部锻炼方法

l屈（前屈、后屈、侧屈），转（左转、右转），绕和绕环

（四）颈部锻炼的作用

l通过头颈部的运动，可以有效的锻炼颈部的肌肉，使颈部正直而显得修长，防止肌肉松弛和脂肪堆积，减少脸部和颈部的皮肤皱纹。

练习一

预备姿势：两腿开立，双手交叉卧于脑后。

动作做法：用力将头慢慢拉向前屈，同时颈部肌肉退让做功，直到头被拉前屈至最大程度，然后头对抗双手前拉用力后仰。

重复次数：8－12次。

要求：练习时，用力舒缓，动作慢而匀速。

练习二

预备姿势：两腿开立，左手中指按右侧太阳穴。

动作做法：左手将头部向左侧扳，使头慢慢趋向左侧，控制5秒后还原。然后换右手做。

重复次数：4－8次。

要求：练习时肩要下沉。

练习三

预备姿势：两腿开立，双手叉腰。

动作做法：头颈自然放松，向左慢慢转头，当下巴转到肩部时，控制5秒后还原。然后换方向练习。

重复次数：4－8次。

要求：练习时，头要正，下颌与肩部保持平行。

练习四

预备姿势：两腿开立，双手叉腰。

动作做法：头向左转，慢慢抬头，控制5秒后还原。然后换方向练习。

重复次数：4－8次。

要求：练习时对抗肌要相对放松。

练习五

预备姿势：两腿开立，两臂背后。

动作做法：低头、半蹲，同时头向后仰，控制2秒。

重复次数：4－8次。

要求：头后仰时要匀速，同时要挺胸、塌腰。

练习六

预备姿势：两腿开立，双手叉腰。

动作做法：头向前移，颈部向前探，然后还原成预备姿势。

此练习也可采用坐姿进行。

重复次数：4－8次。

要求：身体正直，不能前倾，肩部要放松，不能耸肩。

练习七

预备姿势：两腿开立，双手叉腰。

动作做法：头慢慢向左环绕1周，然后再向右环绕1周。

重复次数：4次。

要求：环绕时对抗肌要相对放松。

二、肩部

（一）肌肉结构

l三角肌环抱着肱骨关节，形成了肩膀的柔和曲线。漂亮的肩部主要取决于三角肌的均衡发展。

（二）肩部轻易存在的问题

假如肩部长期以来的空间位置不正确，就会造成端肩、斜肩、背肩、扣肩等不良形态，长期的伏案工作，肩部得不到锻炼，易患肩周炎，更有的人由于缺乏锻炼，肩部显得小而干瘪，肩部无力并前倾，造成胸部下陷，背部异常，肩胛骨突出。

（三）肩部锻炼方法

l提肩（单侧提、双侧提）、绕肩（单侧绕、双侧绕）、振肩（前振、后振）、绕环（同向、异向）等。

（四）肩部锻炼的作用

l通过肩部的各种运动，可以有效改善三角肌的外形，使肩部变得更为健康而且美观，同时，肩部练习可以增强胸部的柔韧性、对保持和发展胸肌、促进血液循环、加强呼吸都很有益处。

练习一

预备姿势：两腿开立，两臂垂于体侧。

动作做法：双肩慢慢上提至耳朵下方，然后下沉，颈部有意识的伸长。

重复次数：20－25次。

要求：头与颈不要前探。

练习二

预备姿势：两腿开立，双手叉腰。

动作做法：左肩向前绕同时右肩稍向后摆，然后换方向做。

重复次数：20－25次。

要求：肘关节摆动不要过大。

练习三

预备姿势：自然站立，手持哑铃，两臂自然下垂。

动作做法：直臂前摆，当两臂与肩平行时还原。

重复次数：16－20次。

要求：身体始终保持正直。

练习四

预备姿势：两臂侧平举，握拳。

动作做法：体前直臂快速交叉，中途没有停顿，两臂侧摆时要有力。

重复次数：30－40次。

要求：双拳始终紧握。

练习五

预备姿势：坐立，手持哑铃，两臂自然下垂，后背紧贴椅背。

动作做法：两臂交替做前平举、上举练习。

重复次数：16－20次。

要求：上体始终保持正直。

练习六

预备姿势：两腿开立，双手握拳。

动作做法：以小臂带动大臂，做直臂向前或向后的大环绕。

重复次数：25－30次。

要求：身体始终保持正直。

练习七

预备姿势：两腿开立，双手握拳，一臂上举，一臂下垂。

动作做法：两臂依次上举后振

重复次数：25－30次。

要求：两臂始终要伸直。

三、胸部

（一）肌肉结构

l胸部主要是由胸大肌构成，胸大肌的发达程度是决定胸部线条的最主要因素。

（二）胸部轻易存在的问题

生活中许多不良的习惯，例如：含胸、驼背等，轻易造成胸部肌肉萎缩，非凡是对于女性而言，胸部肌肉的萎缩会使身体失去应有的曲线美。

（三）胸部锻炼方法

l含胸、展胸、扩胸。

（五）胸部锻炼的作用

l经常进行胸部的锻炼，可使胸廓更好的发育，增大肺活量，同时对女性的乳房发育也十分有益。

练习一

预备姿势：两腿开立，双臂垂于体侧。

动作做法：匀速挺胸，使肩外展，然后迅速含胸，使两肩内合，同时胸廓内收。

重复次数：25－30次。

要求：速度均匀，动作缓慢。

练习二

预备姿势：两腿开立，两臂胸前平屈，两手握拳，拳心向下。

动作做法：拉臂振肩，然后两臂经前举伸直向后拉臂扩胸。

重复次数：20－25次。

要求：扩胸时两臂保持水平，胸尽量向前挺。

练习三

预备姿势：两腿开立，双臂垂于体侧。

动作做法：两臂稍屈于体前交叉，双手握拳，头稍低。然后两臂经前摆至侧上举，抬头拉胸。

重复次数：20－25次。

要求：两臂上举时注重要伸直，并且抬头。

练习四

预备姿势：两腿开立，两臂垂于体侧，两手握拳。

动作做法：两臂经前至上举后振，同时稍抬头，然后两臂经前向后摆，同时稍低头。

重复次数：20－25次。

要求：两臂上举时吸气，下落时呼气。

练习五

预备姿势：跪立，双手体前撑地。

动作做法：屈臂，上体前倾至胸部触地，同时抬头，小腿抬起。

重复次数：16－20次。

要求：胸部触地时尽量塌腰。

练习六

预备姿势：俯撑，身体保持平直。

动作做法：屈臂，身体下落，然后双臂伸直将身体撑起。

重复次数：8－16次。

要求：身体下压时肘关节外开。

练习七

预备姿势：两腿开立，双手持哑铃于体前交叉。

动作做法：直臂向外或向内大绕环。

重复次数：12－16次。

要求：身体保持正直。

练习八

预备姿势：站立或坐在椅子上，双臂垂于体侧。

动作做法：双手体前合十，用力推，持续30秒到60秒，还原。

重复次数：5次。

要求：上臂与前臂均与地面平行。

四、背部

（一）肌肉结构

l背部最主要的肌肉是背阔肌，背阔肌的发展状况决定了整个背部的线条。

l美丽的背部应该是两侧微微隆起，而脊柱部位略为凹进，形成脊背沟。

（二）背部轻易存在的问题

假如背阔肌不够发达和坚固，就不可能拥有美丽的背部和笔直的脊梁，而一些长期以来的不良习惯（含胸、驼背等）则轻易造成背部肌肉萎缩，产生过多的脂肪，使背部积满一层松软无力的组织，同时脊背沟消失，人体两侧脂肪层加厚，腰部肥大臃肿，背部显得更加窄小；更为严重的情况是造成脊柱的弯曲，脊柱的前凸以及造成驼背的后凸都严重的影响了人体的健美，而脊柱的侧凸使人体背部成S形，也必然会带来肌肉的萎缩。

（三）背部锻炼方法

所有肩部的运动以及部分上肢运动与均适用于背部。

（四）背部锻炼的作用

l通过对背部肌肉进行系统的锻炼，可以预防和矫正驼背的现象。

削减背部脂肪，强健颈后部肌肉以及肩部的三角肌和背阔肌，使形体挺拔健美。

练习一

预备姿势：两腿开立，双手体后五指交叉。

动作做法：两臂伸直，双手用力向上提，夹背抬头，然后上体慢慢前屈，同时两臂用力上抬，还原。

重复次数：8－16次。

要求：速度要均匀。

练习二

预备姿势：双手体后撑椅或床边，屈臂屈膝，椅（或床）前下蹲。

动作做法：两臂撑起时同时挺胸抬头，然后下蹲还原。

重复次数：16－20次。

要求：速度要均匀，脚的位置要控制住，不要移动。

练习三

预备姿势：两腿开立，上体前屈与地面平行，手持哑铃拳心朝后，两臂自然下垂。

动作做法：两臂沿身体两侧向后摆，同时双肩向后上提，努力使肩胛骨合拢。

重复次数：16－20次。

要求：速度要均匀，两腿伸直，抬头。

练习四

预备姿势：两腿开立，上体前屈与地面平行，手持哑铃两臂自然下垂。

动作做法：上体保持不动，两臂摆至侧平举，然后还原。

重复次数：16－20次。

要求：两臂要摆至与肩平行，同时保持抬头姿态。

练习五

预备姿势：两腿开立，上体前屈与地面平行，手持哑铃两臂自然下垂。

动作做法：屈肘，将哑铃提拉至腹部，抬头夹背，然后还原。

重复次数：16－20次。

要求：尽量将哑铃拉近腹部，并保持抬头的姿态。

五、上肢（上臂、前臂）

（一）肌肉结构

上肢主要是由上臂和前臂组成。

l上臂的肌肉主要为位于前方的肱二头肌和位于后部的肱三头肌。

l前臂的肌肉则统称为前臂肌群。

（二）上肢轻易存在的问题

l上肢轻易存在的问题主要分为两种：第一种为缺少应有的肌肉线条，脂肪堆积过厚，整个上肢显得臃肿；第二种为同样缺少应有的肌肉线条，但是也没有适当的脂肪，使上肢显得过于纤细无力。

（三）上肢锻炼方法

l举（包括单臂和双臂的前、后、侧、侧上、侧下举等），屈（包括胸前平屈、肩侧屈、肩上侧屈、肩下侧屈、肩上前屈、腰间屈、头后屈等），伸（包括臂上伸、臂前伸、臂侧伸、臂前上伸、臂侧上伸等），振（上举后振、下举后振、侧举后振），旋（旋内、旋外），绕（双臂或单臂向内、外、前、后绕）和绕环（双臂或单臂向前、向后、向内、向外绕环）等。

l上臂肌肉的锻炼方法在健美练习中统称为臂弯举，前臂肌肉的锻炼方法在健美练习中统称为腕弯举。

（四）上肢锻炼的作用

通过一系列的上肢锻炼，可以有效改善上肢的肌肉线条，从而拥有两条健美漂亮的胳膊。

练习一（前臂前肌群）

预备姿势：坐姿，两膝与肩同宽，前臂放在大腿上，手持哑铃，掌心向上。

动作做法：前臂不离开大腿，手腕尽量向上屈。

重复次数：16－20次。

要求：上臂与前臂相对固定，呼吸保持均匀。

练习二（前臂后肌群）

预备姿势：坐姿，两膝与肩同宽，前臂放在大腿上，手持哑铃，掌心向下。

动作做法：前臂不离开大腿，手腕尽量向上伸。

重复次数：16－20次。

要求：上臂相对固定，呼吸保持均匀。

练习三（发展上臂肱二头肌）

预备姿势：竖立两脚与肩同宽，手持哑铃，掌心向前。

动作做法：两臂前伸平行于地面，做臂弯举。

重复次数：16－20次。

要求：上臂相对固定，呼吸保持均匀。

练习四（发展上臂肱三头肌）

预备姿势：两脚自然开立，单手握住哑铃（或矿泉水瓶），两臂伸直上举，上臂的空间位置相对稳定并于地面保持垂直状态。

动作做法：持哑铃或瓶向颈后弯曲，直至极限时，再伸直成预备体姿。

重复次数：16－20次。

要求：上臂始终垂直于地面并且尽量靠近耳侧。

练习五（发展上臂和前臂的屈肌）

预备姿势：两脚自然开立，双手手握住哑铃（或矿泉水瓶），掌心相对，两臂靠在大腿旁。

动作做法：屈肘将哑铃（或矿泉水瓶）提至腋下。

重复次数：16－20次。

要求：上提时吸气，放下时呼气。

练习六（发展上臂屈肌）

预备姿势：两脚自然开立，双手手握住哑铃（或矿泉水瓶），掌心相对，两臂靠在大腿旁。

动作做法：背后屈臂，尽量向上举起。

重复次数：16－20次。

要求：伸直时吸气，背后屈臂时呼气。

六、腹部

（一）肌肉结构

腹肌主要是由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌构成。

l我们一般水平的腹肌练习是以腹直肌的练习为主。

（二）腹部轻易存在的问题

腹部是人体极易存储脂肪的部位，假如腹部积满脂肪则会严重破坏体型的协调，加重腰部的负担。

l男子是存储在肚脐以上的部位。

l女子是存储在肚脐四面以及下腹部。

l并且腹部脂肪过剩，还会使两肋同样积聚脂肪。

（三）腹部锻炼方法

l肩起位仰卧起、收腹剪腿、两头起、收腹控腿、模拟骑车（腿与地面的夹角为45°）练习等。

（四）腹部锻炼的作用

l进行腹部的锻炼，可以防止腹部肌肉松弛，削减皮下脂肪，同时对腹腔和盆腔内组织器官起到良好的按摩作用。

练习一

预备姿势:仰卧,两臂伸直上举。

动作做法：弯曲两腿，将两膝提至胸部，上体同时前倾，双手抱住小腿，然后还原。

重复次数：16-20次。

要求：速度不要太快。

练习二：

预备姿势：仰卧，两臂伸直于体侧，头部抬起。

动作做法：保持头部抬起，两腿伸直上举至60°，然后还原。

重复次数：16-20次。

练习三

预备姿势：仰卧，两腿弯曲，两臂头后屈。

动作做法：上体抬起到一定高度（上体与地面夹角约35°），然后慢慢还原。

重复次数：16-20次；

要求：肘关节始终向侧，不要内扣。

练习四

预备姿势：仰卧，两臂伸直上举，两腿屈膝分开。

动作做法：向左、右两腿的方向依次做肩起位仰卧起坐练习。

重复次数：16－20次。

要求：起坐时，肩离开地面约45°即可。

练习五

预备姿势：仰卧，两臂伸直于体侧，头部抬起。

动作做法：两腿伸直抬起（腿与地面夹角约30°），在空中向左右方向依次画圆（每个方向各10次），然后还原。

重复次数：2-4次。

要求：头部始终抬起。

练习六

预备姿势：仰卧，两臂伸直于体侧，

动作做法：两腿伸直，在空中做上下交叉动作。

重复次数：25-30次。

要求：头部始终抬起。

练习七

预备姿势：仰卧，腿并拢屈膝脚离地面10厘米。

动作做法：小腹用力使腿部举起，臀部离地，然后还原。

重复次数：25-30次。

要求：腿一定要弯曲，下落时脚不能着地。

练习八

预备姿势：坐立，两臂伸直于体后支撑，屈膝抬腿，使双膝尽力靠近胸部。

动作做法：双膝位置不动，小腿做屈伸动作。

重复次数：25-30次。

练习九

预备姿势：两腿并拢伸直，肘支撑，上体抬起45°。

动作做法：一腿前屈收至胸前，另一腿前伸离地10厘米。两腿交替进行。

重复次数：30-40次。

练习十

预备姿势：仰卧，两腿上举交叉，两臂于体侧。

动作做法：腹肌收缩，两腿用力上举，使臀部离地，然后还原。

重复次数：25-30次。

七、腰背部

（一）肌肉结构

l腰背肌是伏于脊柱两侧的长长的两条肌肉，它从下腰部起，上延至斜方肌覆盖的颈部止。

l一个漂亮坚固的腰部应该是细而有力，微成圆柱形。

（二）腰部轻易存在的问题

腰背肌肉伏于脊椎轴两侧，形成脊椎沟。当这些肌肉萎缩时，这种脊椎凹头消失，脊椎骨便相应凸起。消瘦时，脊柱明显地裸露出来，影响人体美。而发胖时，脂肪混同完全萎缩了的肌肉把脊椎沟沉没，同样影响健美。腰背肌肉发达，使人显得坚固挺拔，富有朝气。反之，弯腰驼背，便给人以老态龙钟或未老先衰之感。

（三）腰背部锻炼方法

腰部动作：屈（前、后屈、左、右侧屈），转（左、右转），扭腰，吊腰，甩腰等，以及所有髋部的运动均适用于腰部。（四）腰背部锻炼的作用

进行腰背部的锻炼，可以有效防止脊柱的弯曲，防治慢性的腰肌劳损，使腰背部变得挺直而有力量。

练习一

预备姿势：跪坐，两臂上举，双手同握一个哑铃。

动作做法：上体前屈，臀部稍抬起，同时两手持哑铃接近地面。然后腰背肌收缩，上体伸展，同时两臂后振。

重复次数：16-20次。

要求:两臂贴紧耳朵，速度不要太快。

练习二

预备姿势：两腿开立，两臂上举。

动作做法：身体右转，做体前屈，然后还原，再向左转体重复此动作。

重复次数：16-20次。

要求:体前屈时，两腿两臂都要伸直，上体做最大限度的弯曲。

练习三

预备姿势：两腿开立，两手叉腰。

动作做法：随着节奏感较强的音乐，胯向左右摆动，也可做胯的前后的摆动。

重复次数：40-50次。

要求:摆动幅度由小到大。

练习四

预备姿势：坐立，双手撑地，两腿并拢垂直上举。

动作做法：两腿稍下降，然后向身体左右两侧依次摆动。

重复次数：16-20次。

要求:两腿要伸直。

练习五

预备姿势：俯卧，身体放松，两臂伸直上举。

动作做法：背肌收缩，同时两腿和两臂上抬，然后有控制力的慢慢还原。

重复次数：16-20次。

要求:头要随两臂一同起落。

练习六

预备姿势：两腿并立，两臂上举，两手相握。

动作做法：身体尽力向一侧弯曲，同时髋部向反方向移动，由体前慢慢划半圆还原。再向反方向依次重复此动作。

重复次数：16-20次。

要求:动作过程中注重塌腰，不要弓背。

练习七

预备姿势：两腿开立，两臂上举，两手同握一个哑铃。

动作做法：沿不同方向做全身的大绕环，一个方向重复8次后，再换另一个方向。

重复次数：16-20次。

要求:双臂始终贴紧双耳。

练习八

预备姿势：屈肘撑地，两腿并拢伸直。

动作做法：两臂伸直将身体撑起，挺腹，收臀，头后仰。然后还原。

重复次数：16-20次。

要求:双腿始终伸直并绷脚尖。

练习九

预备姿势：仰卧，两腿伸直分开，两臂并于体侧。

动作做法：两臂不动向上挺髋，后背，腰以及臀部的肌肉收缩，使身体挺直成反弓形，然后还原。

重复次数：10-12次。

要求:颈部保持紧张状态。

练习十

预备姿势：两腿前后开立，两臂上举，双手同握一个哑铃。

动作做法：上体前屈是哑铃靠近脚部，然后收缩腰背肌肉，上体慢慢伸直，两臂上举，两腿位置依次交替。

重复次数：16-20次。

要求:动作缓慢而保持匀速。

八、髋部与臀部

（一）肌肉结构

髋部主要是由骨盆、骨盆带和体积较大的肌肉群组成，一般来说女性的髋部的脂肪比男性要厚许多。

l臀部的主要肌肉为臀大肌，臀大肌覆盖在大腿后部肌肉的上部。

（二）髋、臀部轻易存在的问题

l髋部和臀部缺乏锻炼，会造成臀部皮下脂肪增厚而形成的臀体下坠，

l臀部肌肉和脂肪过少，臀体扁平，也会影响身体的曲线美。

（三）髋、臀部锻炼方法

l顶（左、右、前、后顶髋），提（左、右提髋），绕（左、右绕）和绕环（左、右绕环）等。（四）髋、臀部锻炼的作用

l经常进行髋与臀部的锻炼，可以提高髋关节的灵活性，减少臀部脂肪的堆积，使臀位上提、臀部肌肉紧而富有弹性。

练习一

预备姿势：俯卧，两腿伸直，两臂前举。

动作做法：左右腿依次上抬，使臀肌收缩。

重复次数：30-40次。

要求:抬腿到最大幅度，同时抬腿时头部不要抬起。

练习二

预备姿势：仰卧，屈膝分腿，两臂于体侧。

动作做法：臀部肌肉用力收缩，两腿蹬伸，向上挺髋，控制2秒，然后臀部下落，还原成预备姿势。

重复次数：20－25次。

要求:挺髋时有意识的将臀部肌肉收紧。

练习三

预备姿势：跪卧，臀部坐在足跟部，低头两臂上举。

动作做法：身体前移，两臂撑起，同时抬头，左腿用力后踢。左腿落下，还原成预备姿势，然后换右腿做。（即跪姿后踢腿）

重复次数：20-25次。

要求:踢腿方向要正。

练习四

预备姿势：右侧卧，上体和腿的夹角为90度，腿并伸直，勾脚。动作做法：左腿上抬，与头部同高度，然后落下还原，重复做20次后，换方向练习。

练习五

预备姿势：跪坐，低头，两臂前举。动作做法：身体前移，两臂撑起，同时抬头，左腿用力向左侧踢起，然后还原，重复做20次后，换方向练习。

练习六

预备姿势：两腿开立，膝微屈，双手叉腰。动作做法：胯部向后收，同时臀部上翘，挺胸、塌腰。然后胯部前挺，同时收缩臀部肌肉。

重复次数：30-40次。

要求:速度不要太快。

练习七

预备姿势：跪立，两臂侧举。

动作做法：向左移动臀部，坐于两腿的左侧。然后还原成预备姿势，再反方向进行。

练习八

预备姿势：两腿开立，膝盖稍屈，双手叉腰。

动作做法：胯部从右侧经前、左，后做绕环5周，然后反方向再做5周。

要求：腰以上部位不要晃动。

九、大腿

（一）肌肉结构

l大腿的主要肌肉群为前部的股四头肌和后部的股二头肌。

（二）大腿轻易存在的问题

l腿对人体的线条美起着很大的作用，很多的人由于缺乏锻炼，使大腿部堆积过多的脂肪，造成上体、臀部和大腿连成一片，失去身体应有的曲线美。

l假如大腿内侧的肌肉过少，双腿并拢时中间的缝隙很大，也会影响形体的美观。

（三）大腿锻炼方法

l压腿（正、侧、后），踢腿（正、侧、后），控腿（正、侧、后），蹲（半蹲、全蹲），腿屈伸，划圈，弹腿等

（四）大腿锻炼的作用

大腿肌肉锻炼对稳固臀部的线条、维护骨盆和脊柱的位置以及增强骨盆底肌肉有很大益处。坚持进行腿部锻炼，可以有效减少大腿脂肪堆积，使下肢修长，体态健美。

l大腿肌肉的锻炼配合腹部肌肉锻炼还可以增强静脉的血液循环，治疗和预防因缺乏锻炼或长期坐着不动所造成的静脉曲张。

练习一

预备姿势：仰卧，两臂侧平举，两腿并拢上举。

动作做法：两腿侧屈，足心相对，然后两腿伸直外展，再还原成预备姿势。

重复次数：16－20次

要求：腰部不要离地。

练习二

预备姿势：身体竖立，双手扶把杆（或椅子）

动作做法：用力向侧踢腿。

重复次数：每条腿各20次。

要求：大腿外旋，脚背向上。

练习三

预备姿势：左侧卧两腿并拢。

动作做法：右腿屈膝，右足尖触左膝部，右腿向上伸直外展，左腿上举与右腿并拢，然后左腿先慢慢放下，接着右腿再慢慢放下，还原成预备姿势。

重复次数：左右腿各做16－20次

要求：动作缓慢而匀速。

练习四

预备姿势：身体竖立，一手扶把杆（或椅子），另一臂侧举。

动作做法：直腿前后摆动。

重复次数：左右腿各做16－20次

要求：摆腿时身体要保持正直。

练习五

预备姿势：身体竖立，双手扶把杆（或椅子）。

动作做法：一位脚下蹲，然后还原。

重复次数：8－10次

要求：下蹲时身体要保持正直，脚跟不要离地。

练习六

预备姿势：两腿开立，双手叉腰。

动作做法：二位脚下蹲，然后还原

重复次数：8－10次

要求：下蹲时身体要保持正直，脚跟抬起。。

练习七

预备姿势：俯卧，两腿伸直并拢，肘支撑上体抬起。

动作做法：两腿向上做弯举，同时勾脚，使脚跟尽量接近臀部，然后还原。

重复次数：30－40次

练习八

预备姿势：仰卧，两腿伸直并拢，两臂侧举。

动作做法：左腿由右侧开始做绕环，然后换右腿由左侧开始做绕环。

重复次数：左右腿各做16－20次

要求：一条腿做绕环时，另一条腿及上体不能离开地面

十、小腿与脚踝

（一）肌肉结构

小腿的肌肉和大腿肌肉一样也是由三部分肌肉群组成，即：前群、后群和外侧群。

l我们主要锻炼的是后群即小腿三头肌。

（二）小腿部轻易存在的问题

有些人因童年营养不良，致使小腿弯曲，膝盖扭斜。还有人因内韧带松弛，严重地影响了膝盖。再就是扁平足的人，走起路来很轻易造成膝、胯关节疲惫，同时还会影响脊柱的垂直度，使骨骼产生变形。

（三）小腿部锻炼方法：

l提踵立、勾绷脚，绕脚踝等

（四）小腿锻炼的作用

l通过锻炼，可以消除膝部四周的脂肪，改善小腿三头肌的外形，提高小腿三头肌的位置，使小腿显得修长美丽。

练习一

预备姿势：两腿开立，双手叉腰。

动作做法：足跟用力向上提起，然后足跟下落，但不能着地（最好足跟悬空，踩在台阶上）。

重复次数：20－25次

要求：力量不要过大或过猛。

练习二

预备姿势：坐立两臂体后撑地，两腿伸直并拢，绷脚。

动作做法：勾脚尖，然后绷脚尖。

重复次数：左右各做16－20次

要求：腿部不能离开地面，速度不要太快。

练习三

预备姿势：仰卧，一条腿由双手扶持上举，另一条腿屈膝。

动作做法：上举的腿以踝关节为轴，在空中沿顺时针和逆时针方向依次划圆。

重复次数：左右腿各做16－20次

要求：划圆时小腿和大腿保持不动，尽量收缩小腿肌肉。

练习四

预备姿势：双手在足尖约一米处撑地，臀部上提。

动作做法：左腿弯曲搭在右腿外侧，右脚跟下压着地，静止用力10秒。然后换腿再做。

重复次数：左右腿各做5次

练习五

预备动作：靠椅背坐下，右腿屈膝，前脚掌着地，左腿置于右腿之上。

动作做法：以左踝关节为轴，做沟、绷脚练习或绕环练习。

重复次数：左右各做15次

要求：幅度尽量加大，但速度不要过快。

望采纳！！！

用户在锻炼背部时可以和二头一起训练，在练习胸部时，可以和三头一起训练，这样的锻炼可以大大提升锻炼效率。

用户锻炼的时候如果想刺激三头，则是可以先屈臂，后直臂。如果只是想要锻炼胸肌，尤其是中缝，那么则是尽可能有力的挤压左右胸部，感受胸肌的刺激。在离开时候也近速度慢下来，感受胸肌的拉伸。

三头的作用十分巨大，最主要的是让手臂伸直，所以从这点着重去针对，如果要练习胸肌时候，保持固定角度，就可以让胸肌刺激发力，而不让三头代偿。

扩展资料：

锻炼胸肌饮食注意事项：

1、肥牛肉。肥牛肉蛋白质较高，而且经过排酸，多吃对身体也无负担。而且牛肉脂肪含量少，是促进肌肉增加的首选食物。

2、用户在吃肥牛肉的同时还要添加些青菜和水果，以补充维生素。对增加肌肉有很好的促进作用，比如橙子，菠萝，草莓，西兰花，生菜，青菜等等。

3、用户多吃碳水化合物类。比如杂粮馒头，玉米，燕麦片等。

4、用户需要多吃蛋类食物。蛋类要吃熟透的，如果生的不仅没有营养还会把病菌带入体内，影响肌肉群的正常增长。比如蒸鸡蛋要蒸透了。

5、适当补充蛋白质粉。因为肌肉大部分是蛋白质，因此肌肉在锻炼后需要高蛋白来进行修复和生长。所以如果想比较快的长肌肉，就要适当服用蛋白质粉了。

-肱二头肌

-胸

-背部

-三头肌

开胸开肩的好处

　开胸开肩的好处，很多人在练瑜伽或者是跳舞的时候都需要进行开肩，开肩的好处很多，开肩是把肩部与大臂之间的连接处，经过一定方法的锻炼，使其具备既柔韧又有弹性的特征，以下分享开胸开肩的好处。

开胸开肩的好处1

　肩关节是我们人体全身关节中活动范围最大的一个关节，而且在我们的生活当中也是运用的非常的频繁，不管在平时的生活当中还是工作当中，关节都会受到来自各方面的摩擦和挤压，非常容易发生一些慢性的劳损，轻微的患者会含胸驼背

　肩外展或者是外旋等动作受到限制，影响女性朋友的气质和形象。严重的患者还会造成慢性肩周炎，十分的疼痛，给我们的生活带来很多不便，所以开肩对于保护我们自身的健康来说是非常重要的。

　开肩对我们的身体健康是非常有益的，经常的开肩，不仅会使我们的肩颈更灵活，还会使我们的体态更加的优美，我们可以通过一系列的开肩练习，打开胸廓，重新训练胸部的肌肉!

　开肩还会是的我们的腰椎更健康。最重要的是当肩打开的时候，我们会觉得呼吸轻松顺畅，而且大家的心情也变得愉悦积极，精神状态也越来越好!

　经常的做一些运动，对我们的身体健康是非常有益的，经常的开肩也对我们的身心健康非常的有益，大家不妨在平时的生活当中多做一些运动，比如说开肩活动，瑜伽运动，慢跑，都是非常不错的选择!

　以上就是关于女人开肩有什么好处的问题解答，希望大家在平时的生活当中，工作之余应该多参加一些体育锻炼，不要一味的进行工作，忽略了自身的身体健康，同时还应该注意自己的饮食，保持良好的心态，身体健康才是最重要的!

开胸开肩的好处2

　 第一个体式：仰卧开胸式

　练习步骤：俯卧在垫子上，右手旁侧打开，屈右肘90度，指尖指向前方，让手肘和肩膀在一条直线上，保持手臂不动。

　左手放在身体的左侧，手掌支撑地面，辅助左侧身体抬离地面，让左侧身体向后向上翻转，屈双膝倒向左侧。如果想要拉伸感更强烈，可以将左手放于下背部。在这个体式上停留5个呼吸。

　练习收益：有效开肩，灵活身体柔韧性

　 第二个体式：下犬式变体

　练习步骤：四脚板凳式于垫面上，调整髋部在双膝的正上方，下肢体式保持不动，双手缓缓向前移动直到双小臂撑地，将额头置于垫子上，注意在这个体式中，背部要保持平直

　但在开肩的练习中，建议腹部向下一点，让脊柱形成一个曲线，如果下背部开始疼痛，说明伸展过度了，适当调整到舒适的位置。如果想要得到更好的拉伸效果，也可以在双肘下垫一块瑜伽砖，同时双手掌合并。

　练习收益：这个体式有助于开胸开肩。

　 第三个体式：穿针式

　练习步骤：

　1，先来到四脚板凳式，手腕对齐肩膀，膝盖对齐髋部。

　2吸气，抬右手臂向上高举，指尖指向天花板的方向。呼气，弯曲左手肘手掌撑地，右手穿过左腋窝向左伸展。使右肩膀落在地面，脸侧向左侧。右手伸直掌心朝上。在此保持5个呼吸。

　练习收益：这个体式对肩膀紧张、背部僵硬、颈椎不舒服最有效，而且还可以放松身体，缓解压力，促进睡眠。在阴瑜伽和打开髋与肩的课堂上也经常用到。作为一个开肩的体式，也是很多倒立体式的热身准备体式之一。

　 第四个体式：下犬式

　练习步骤：四脚板凳式于垫面上。双手双脚打开与肩同宽，双手在双肩的正下方，双膝在髋部的正下方。呼气，双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上，将坐骨推到最高点，身体呈倒“V”型。

　注意在这个体式中，脚后跟用力向下踩，膝盖伸直，大腿肌肉收紧，脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线，双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地，手臂、躯干到坐骨一条直线，手臂由腋窝处向外转动，放松双肩和脖子，头部和脊柱在一条直线上。

　练习收益：增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态。

开胸开肩的好处3

　 舞蹈开肩的正确方法：

　1上方手臂向上抬到45度的方向，同时转动身体向后，保持好45度的角度，当身体转正时，先将上方手放在后面，做一次拉伸，让手慢慢回到原来的位置，反复拉伸，这样可以拉伸到胸肌。

　2手抱着头，协助者要身体紧靠开肩的人，给予稳定(此时不能直接向后折断，这样会造成肌肉紧张，很容易拉伤)，所以要在不同的位置慢慢向后拉

　感觉有阻力时停止，让人承受30%的内力(30%是用全身力量再减半)，帮助开肩的人对抗阻力，保持这个位置10秒，然后继续到下一个有阻力的位置，到不能再前进的位置，就到极限了，最后一点要保持15秒。

　3开肩者双手向上(这样拉力会更大)，开肩者向下压时吐气，保持5秒钟，然后吐气放松，可以继续往下，开肩者手给予杆30%的力量，保持5-10秒，松弛，然后继续下降，继续加力，反复。

　 舞蹈开肩的好处：

　1通过开肩帮助人们拉开肌肉，使人们在做运动时更好地打开身体肌肉，减少拉伤的发生。

　2它可以使你的肩膀和脖子更加灵活，使你的姿势更加美丽，改善不良体态。

　3促进背部血液循环，有效放松紧张的神经，有缓解肩部疲劳的效果。

一、蝶机夹胸

蝶机夹胸（butterfly）也称蝶机飞鸟，主要用来锻炼和刻画胸大肌中沟深度，让胸大肌看起来更饱满。

目标锻炼部位：锻炼胸沟分离度

动作要领：

1、调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

2、呼吸：每做1次自然呼吸1次。

二、坐姿推胸

初级健身爱好者，固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的方式，胸部练习最典型的是坐姿推胸（seated chest press），它可以有效的提高胸部肌肉的感觉，提高肩关节、肘关节和腕关节的力量。为今后进行哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。

目标锻炼部位：胸大肌

动作要领：

1、调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

2、呼吸：每做1次自然呼吸1次。

三、卧推：

卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，能增加胸部的肌块，刺激胸部肌块，能有更好的肌肉健美效果，打造出一个好身材的型男。

目标锻炼部位：胸大肌、胸小肌、三角肌前束

动作要领：

1、下放2秒，停顿1秒，上推1-2秒。

2、呼吸：每做1次自然呼吸1次。

扩展资料

健身运动可以采用各种徒手练习，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。

也可以采用各种不同的运动器械进行各种练习，如哑铃、杠铃、壶铃等举重器械，单杠、双杠、绳、杆等体操器械，以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习架等力量训练器械，还有功率自行车、台阶器、平跑机、划船器等有氧训练器材。

健身运动的动作方式是多种多样的，既有成套的各种徒手健美体操；也有球、棒等轻器械体操，这些主要用于女子健美训练，借以减肥和改善体形体态，提高灵活性，增强韵律感；更有许多能发达身体各部位肌肉的举重练习动作和其它动作。这些动作主要用于男女强壮体魄、发达肌肉，也用于男女健美训练。

为了达到形体健美的目的，需要有专门的训练方法。例如采用杠铃等举重器械做各种动作时，在器械的轻重、动作的做法，安排的组数、次数，运动的速度等方面都有特殊的要求和安排。

参考资料：

：健身

引言、我们现在很多人都会选择去健身房来进行健身，那对一些健身器材有着不同的使用方法，如果我们想要用蝴蝶机夹胸的话，应该怎么样才算得上是标准的动作呢 ？

一、蝴蝶机夹胸的标准动作 

首先，我们在蝴蝶机夹胸之前，就要选择合适我们的训练重量。其次，我们的背部需要紧紧地靠在后面的垫子上，双手要握住机器的手柄，我们的肘部需要微微的弯曲，不要锁死。同时我们的后背一定是要一个挺直的状态，我们的核心是处于一个收紧的状态，然后我们再用两个手来带动我们的机器的把柄向前收拢。我们在整个过程中需要感受到我们胸肌在发力，到动作顶端，我们的顶峰会进行收缩，然后我们在控制我们的肌肉来发力，将蝴蝶机缓缓的往下放，然后再对之前的动作进行重复就可以了 。

二、使用蝴蝶机的注意事项

我们在使用机器的时候，一定要认真的阅读机器的注意事项，不要为此而发生意外和事故。首先用蝴蝶机夹胸的话，我们首先一定要做直，我们必须要保证我们自己的身体是在这个机器的正中间的位置，不要向两边任何一方进行倾斜。同时我们在运动的时候需要调整好整个机器的重量，这样的话我们在运动的才不会出现拉伤的情况。我们将机器推出的时候，手臂是慢慢进行的，不要一次性全部推出去，这样的话会让我们的手臂进行一个拉伤。然后我们再将我们将动作回收的时候，是用我们的胸部发力的，这样才能达到一个非常好的效果 。

三、总结

在使用蝴蝶机夹胸的时候，我们必须要注意我们的使用方式是正确的。同时，我们也有很多注意事项都需要注意，这样才能达到一个很好的训练效果，也不会容易出意外或者出现受伤的情况 。