如何增重但肉不堆在腹部

如何增重但肉不堆在腹部,第1张

  增重,不是要增加脂肪,而是想增加肌肉的量,即是变的壮一点,其实增重比减重更困难。增重的条件跟减重一样,但要求更多。

  1、增重饮食

  请把糖类食物跟蛋白质一起吃,如果很小只的,糖类食物的限制较少,甚至可以喝果汁,如香蕉牛奶,木瓜牛奶,同时记得餐后再来客甜点。再来,蛋白质的量不能太少,一公斤的体重,可以吃到15-20公克的蛋白质,所以一个60公斤的人,在增重计划下,一天须要60公克以上的蛋白质,大约可以吃到3只大鸡腿。

  这里要提醒的是,常常在吃下大量的蛋白质的时候,会吃入过多的油,这是要特别注意的。所以会建议以白肉去皮为主。但如果你是有点体重的人,只是想雕塑线条为主的话,那就得把糖类食物换成糙淀粉,同时避开精致淀粉和甜食,但是蛋白质的量不能减少,这样才不会练不出腹肌来,或是愈练愈干!

  2、辅助食品

  基本上帮助廋身的食品,大都是降低体脂率,增加肌肉组织,所以两者几乎可以相通,例如共轭亚麻油酸(CLA),肉碱(L-Carnitin),辅酶Q10,支链蛋白(BCAA),乳清蛋白,肌酸(creatine),鱼油,另外当红的生长激素促进剂,睾固酮的擦剂,也有很多人提到,不过尚未合法。

  3、增重运动

  运动在增重的角色比减重还高,换句话说,想如何快速增重一定得运动,否则会变胖而不是变壮。增重的运动,初期会建议以重量训练为主,因为重量训练会破坏肌肉纤维,使它重新生长而肥大,当然如果体力很差,会建议重量训练和有氧运动2:1-1 :1。

  因为到后来这两种运动会互相影响,没有足够的体力,也没有办法做到足够的重量。做重量运动时一定要注意对称性的问题,即屈肌和伸肌一定要一起练,不然会出现所谓的交叉x症候群,或练成含胸拔背的大猩猩。而且一个部位一周至少要训练到一次。

  4、水分

  高蛋白饮食和重量训练,会使身体的氮平衡活动热烈,身体的蛋白质一方面被破坏,另一方面被合成,这都需要水为介质,同时水份够也可以让肾脏机能活耀,对氮平衡更好。另外因为运动的量增加,汗水的流失也多,更需要水份。所以想如何增重请一定多喝水。

  5、睡眠

  充足的休息与睡眠,在如何增重和减重中同样很重要。身体需要时间来修补损坏的肌纤维,同时合成肌肉中的肝糖和ATP,让肌肉有力量应付下次的训练,同时睡眠中脑下垂体所分泌的生长激素,能使氮平衡朝向合成的方向,换句话说,肌肉不是在健身房长大的,是在睡眠中长大的。

运动在增重的角色比减重还高,换句话说,想如何快速增重一定得运动,否则会变胖而不是变壮。增重的运动,初期会建议以重量训练为主,因为重量训练会破坏肌肉纤维,使它重新生长而肥大,当然如果你的体力很差,会建议重量训练和有氧运动2:1-1 :1。

因为到后来这两种运动会互相影响,没有足够的体力,也没有办法做到足够的重量。增重不要暴饮暴食,容易伤身体,您可以每天按时吃饭,多吃点鸡蛋,按时睡觉,不要熬夜,作息规律,多运动,锻炼过程中喝些悍金斯增肌粉加上配合锻炼会更好,体重自然就会有所增加,我当时一个月重五斤左右,做重量运动时一定要注意对称性的问题,即屈肌和伸肌一定要一起练,不然会出现所谓的交叉x症候群,或练成含胸拔背的大猩猩。而且一个部位一周至少要训练到一次

突破肌肉增长增重障碍的健身锻炼方法

 突破肌肉增长增重障碍的健身锻炼方法,热身的时候我们还有一些需要注意的事情,这项运动还是比较高强度的,我们要合理安排运动时间,运动锻炼也是有很多方法的,明白突破肌肉增长增重障碍的健身锻炼方法,就快快动起来吧!

突破肌肉增长增重障碍的健身锻炼方法1

  第1招:五五增重式

 招式分解:使用能做8次的最大重量;用这个重量做4组,每组做7次,组间休息3分钟。每5天进行一次这样的训练课,在接下来的2次训练课里,仍然做4组这个动作,只是在每次训练课中使用的重量递增5%,同时次数减少一次;在第四次训练课中,次数又回到7次,重量与第三次训练课使用的重量相同。这样你就比第一次训练课时多举了5%的重量。

 招式示范:第一次:用100磅做4组,每组7次,共计2800磅。 第二次:用105磅做4组,每组6次,共计2520磅。 第三次:用110磅做4组,每组5次,共计2200磅。 第四次:用105磅做4组,每组7次,共计2940磅。

 招式精髓:我们可以看到,前三次的次数和总磅数都在递减,但是每次的重量在递增,这样有利于发展绝对力量,这个厚积薄发的过程在最后一次完美体现,总磅数在毫无感觉的情况下增加了140磅。

  第2招:间修递减式

 招式分解:先用秒表计算下你每次组间休息的时间,然后采用相同的磅数、组数、次数进行训练,只是要减少5到10秒的组间休息时间即可。每次训练都按照这样减少,直到你感觉吃力为止。

 招式精髓:这招主要是迫使肌肉迅速恢复,从而刺激肌肉增长。

  第3招:强迫增重式

 招式分解:使用能做2次的最大重量。总共做6组、每组做2次,组间休息2分钟。在下次训练中,强迫自己用这个重量每组做4次。开始你可能无论如何都做不了3次,更不用说做4次了,那么你就每组做3次,要保证有2次动作是完整的,持之以恒,强迫自己这样练下去,直到可以用这个重量做足6组。每组4次。

 招式精髓:很多人无法打破肌肉增长增重停滞的魔咒,主要是使用一成不变的重量和次数。这招可以迫使身体突破自身的障碍。

  第4招:减重续做式

 招式分解:使用能做6次的最大重量,完成2-4组、在接下来的1组练习中,减少重量的同时尽量增加次数,并用较快的速度完成动作。

 招式示范:前2组使用100磅的重量,每组6次。第3组就使用60磅,尽你所能多做几次,这样同样的重量,可以提高次数。

 招式精髓:使用的重量越大,支配肌肉的运动神经就越兴奋,而且在后面紧接着的练习中会持续这种兴奋状态,这招能够强迫增加训练的强度,刺激肌肉增长。

  第5招:部分幅度式

 招式分解:在能做6次的最大重量基础上增加10%-20%的重量。动作幅度为常规幅度的3/4,即下降到离最低处还有1/4时停下来,然后立即返回起始姿势。做3组,每组4-6次,组间休息3分钟。接下来,再做1-2组这种部分幅度的练习,每组4-6次,此时可选用比平时稍重一些的重量。

 招式精髓:部分幅度法使你可以避开动作中身体力量最小的位置,利用优势力量推起更大的重量。

  第6招:递增重量式

 招式分解:以能做5次的最大重量为基准,按照以下循环进行:第一组做4次;休息3分钟;第二组增重5%做3次;休息3分钟;第三组再次增重5%做2次;休息3分钟;循环以上过程,同时第一组选择的重量比第一个循环增加5%。

 招式精髓:第一组的大重量可以将肌肉纤维刺激为兴奋状态,所以在第二组中可以动用更多的肌纤维参与发力,发挥出更大的潜力。

  第7招:短歇多次式

 招式分解:选择能做2-3次的最大重量。用这个重量做10组,每组1次的练习,组间休息30秒。

 招式精髓:这种方法能够使你完成10次平时只能连续做2次的重量。所以,这种方法比通常使用的方法能刺激更多的肌纤维。如果与“组间休息时间递减法”结合在一起使用,能收到极佳的效果。

  第8招:6进1式

 招式分解:选用能做7次的最大重量,做6次。然后休息3-5分钟。随后将重量加到你最大单次重量的90%,做1次,然后休息3-5分钟。重复以上程序,但是,重复第二次时,做6次所用的重量要比通常的6次最大重量多2%-3%,做1次所用的`重量要比通常的单次最大重量多2%-3%。

 招式精髓:在单次的训练组中,你的肌肉做好了做6次动作的准备,所以肌肉没有发挥出最大力量。在次数为6次的训练组中,你的肌肉做好了举大重量的准备,所以重量就在无形中显得轻了一些。这种训练方法能有效地突破训练平台期。

  第9招:组次对换式

 招式分解:如果你一直采用做3组、每组10次或类似的训练安排,那么你可以尝试对换组数和次数,而得到一种新的组数次数的组合。也就是说,把原来的组数变为新计划的次数,把原来的次数变为新计划的组数,新的计划由过去的“3组、每组10次”变成了“10组、每组3次”。组间休息也可以适当调整,以感觉刚刚能恢复体力为准。

 招式精髓:对换组数和次数安排后,训练的总次数并没有改变,发生变化的是:在训练中所用力量大小的平均值。

  第10招:运动减半式

 招式分解:将你通常的运动量减少一半。

 招式精髓:如果其他方法对你没有任何作用,那么说明你很可能训练过度了。你可以减少对肌肉的硬性要求,这样肌肉才可以充分恢复。或者干脆给“肌肉们”放一个星期的假。

 通过以上10种训练方法的锻炼,相信你一定可以突破自我,重塑健美信心。这些方法,有的让你在锻炼的过程中痛苦无比,有些还可能让你肌肉受伤,但是无论如何,只要想获得成功,就必须付出代价,当不断的欣赏目光和荣誉向你袭来时,想必你就会忘记当初锻炼的痛苦,让自己站在新的起点重新起航,向自己健美生涯的顶峰攀登,永不言败!

突破肌肉增长增重障碍的健身锻炼方法2

 如果想获得30磅肌肉,计划用三年时间去达到目的,那么想在一年内就获得12磅以上肌肉的人大多以失败告终。原因要么是练得不成比例,要么是体脂过多。比较现实的目标是每月长1磅肌肉。

  制定计划,遵照执行

 如果你是初学者,最初的训练应该是用中等重量每周练2-3次,外加1-2次有氧训练。这个入门计划有助于增强关节、韧带、肌肉及心血管系统,为以后进入大重量训练打好基础

 负荷是肌肉增长的动力。逐步给肌肉增加负荷,使它们生长、壮大,你的块头就会变得越来越大。

  合理饮食

 健美爱好者常犯的错误是训练起来好象没有明天,而且不恰当的饮食也是破坏训练效果的一个重要因素

 基本的营养常识是:蛋白质是构成肌纤维的原料,碳水化合物和脂肪是训练的能量来源。要保证充分恢复和肌肉增长,即应保证每天每磅体重摄入1克蛋白质。由于每顿饭只能吸收25-30克蛋白质,所以最好每隔2-3小时进餐一次。此外,要保证足够的碳水化合物和脂肪摄入量,否则你就没有力气训练。

  持之以恒

 增大肌肉块需要持久的努力,如果三天打鱼两天晒网,肌肉就不会得到应有的刺激。如果你经常忘记训练和进餐,建议你在醒目的地方挂一个警告牌,以随时得到提醒。

  增强心血管系统

 发展肌肉固然重要,但不能忽略有氧训练。有规律的有氧训练能提高血液运输营养素的效率,还能提高你的耐力和身体燃烧脂肪的能力,从而确保你得到的是肌肉而不是脂肪。

 安排一个有氧代谢训练计划,最好每周进行3-4次有氧训练。

  保持正确的技术动作

 在大重量训练是保持正确的技术动作对长肌肉是十分重要的。正确的技术动作意味着把所有的精力集中于训练部位,动作有做完整,不要急推或急拉,不要借助动作的反弹力或惯性,还应在每组中使用能完全控制的重量,在肌肉收缩的顶点有意识的用力压迫肌肉,下降时控制慢速还原。

  逐步加大负荷

 负重训练的基本原则是累进负荷。负荷由重量、强度、动作速度及难易程度等因素决定。如果不持续增加负荷,肌肉就会习惯于原有的负荷水平,不再增长。

  关注身体反应

 某天,如果身体告诉你可以多练几组、多做几个动作或使用更大重量,那你就照着做。如果身体发出信号,今天不宜训练,否则就会受伤,你也要照着做。如果你经常感到肌肉疼痛或训练时无精打彩,那就是身体告诉你需要多休息一段时间,一天或几天。

  要调整饮食。

 如果你训练得很努力却不长肌肉,那就是身体告诉你:没有摄入足够的蛋白质或热量。密切注意身体发出的信号,你将变得更内行。

  使用辅助营养品

 辅助营养品,特别是高蛋白营养补剂是无价的(对全日制工作上学或生活繁忙的人达到每日营养配额标准尤其重要)。使用营养补剂的另一个好处是便于统计各种营养成分的数量,使你时刻做到心中有数 记住,确保在饮食不过量的前提下给身体提供充分的营养。这一点比任何因素都重要。

合理安排运动量 运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,"超量恢复"明显,锻炼效果极佳。 注意安全 健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准

回答问题1,如果是去健身房做系统训练,建议把握在45-55分之间,没有必要把时间规定死,这个事是看状态,状态好就多练两组,反之也是一样

问题2,根据个人的日常生活安排时间,上/中/下午/晚上,都可以进行训练,因为在固定的时间训练大脑会认定这个时间,时间久了自然就习惯了

问题3,增重和增肌是两个概念,如果想增长肌肉就要靠大重量的训练来帮助你,另外饮食休息很重要,高蛋白高碳水再加上强大的力量训练,增长20斤是很轻松的

另外想提醒楼主平时的作息时间很重要,不要熬夜,适当做些有氧运动,保证有质量的睡眠

初期可先用中低重量找找动作的感觉,在动作标准的情况下慢慢增加重量,冲击大重量的话一定要找个伙伴帮忙,切记安全第一

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