为什么少吃多运动，体重反而增重了

为什么少吃多运动，体重反而增重了

减肥成果不好、失败、反弹的原因：

根据美国国立研究所研究96%的人群减肥是失败的，93%的人群减肥之后越减越重！经研究所有的减肥方法都是正确的，只是在运用这些方法的同时忽略了脂肪才是减肥的关键，并不是通过七日攻略七DAYSLOST油脂分解因子将脂肪分解代谢出体外，才是导致一次次失败的关键。

饮食篇：大多数的人会运用节食、断食、水果、减肥餐等通过饮食的方式达到瘦的目的。在做饮食的时候，我们必须要知道，减肥减的是哪里？减掉的是脂肪，脂肪是怎么形成的呢？油脂分布十分广泛。人体中的油脂约占体重的10%~20%。动物和植物油中都含有油脂，那么我们摄入食物或油的时候，油脂就进入到人体内，穿透细胞进入细胞壁，进入脂肪细胞内，使脂肪细胞变得饱满、充盈了，那么人人就会发胖。所以单单通过饮食的方式是想不到办法让人体的现有的油脂减少的或是控制油脂吸收的。那么通过饮食法，减掉体重的原因是因为宿便、饥饿、少食、排毒等因素导致的，反弹速度很快，所以通过饮食减肥的人群是将清除体内宿便与脂肪分解因子七日攻略七DAYSLOST相结合，才能达到真正减脂，并且重新修复一个健康的消化系统。

运动篇\减肥操：长期的、坚持的运动会达到瘦的目的，一旦运动停止反弹速度会很快，同时运动具有平台期，这个时期减脂是很困难的；短期的运动想要达到瘦的目的，是可以做到的，但是短期会造成皮肤衰老加速、身体缺少维生素、反弹快。欧美国家肥胖人群占全球的73%，但是减肥成效却高于其他国家91%，欧美国家是很注重减肥的，所以在欧美科学减肥是十分重要的，单纯的运动只是短暂的、塑形的，所以，爱运动的人将运动与油脂分解因子七日攻略七DAYSLOST相结合，催化脂肪酸，分解油脂，加快减肥速度，防止反弹，通过油脂分解因子真正减掉脂肪，同时通过运动达到完美的塑形。

减肥不要太复杂：过于辛苦的减肥过程，难以坚持！

欧美医学界遗传学Abraham研究中心证实：越漫长的减肥计划，失败几率越大、越难以坚持，而且越容易反弹。减肥整个过程要快，如果7天真能减肥7-IOjin，无反弹，才真正是拍手称快；

为什么运动后体重增加 运动减肥会"越减越胖"吗

本篇就是为这些朋友准备的。 运动后为何增重 运动在减肥中主要起著两个重要作用，包括： 1、直接消耗大量的热量、氧化脂肪、减轻体重 2、提升身体代谢消耗，增加日常能量的消耗，同样可以达到减轻体重的目的 看起来，在这两点的作用下，我们运动后体重不下降就已经是“罪大恶极”了，为何还有很多人在运动几天后却发现自己的体重有很大的增加呢？ 运动后体内糖原增加水分驻留 其实，本来不运动，突然运动后的体重增加，主要不是脂肪增加，其主要的原因是身体内的糖原增加以及水的驻留。 在运动中，我们的身体内肌糖原和肝糖水大量消耗，它们是运动中最先供能的物质，有资料显示它们在人体的总存量大约在250g到400g之间。而在运动结束后，由于运动的 ，身体一般会比运动前储存更多的糖原。 在专业运动员比赛前，常见如下的经典饮食、运动安排：在赛前6天到4天，进行高强度、大运动量练习，尽可能消耗糖原，在赛前3~1天，减少运动强度和运动量，并增加进食含糖食物。这样的安排可以使肌肉中储存糖原比以前增加1~2倍，在比赛时的耐力表现也更好。 运动后，在合理的饮食之下，肝糖原会快速补充。在补充的过程中，身体会按照糖原：水=1:3的比例来储存大量水(这个资料是使用被广泛引用的密西根大学1931年的实验资料，最近也有研究表示这个资料的准确值应该是1:24)。也就是说，假如你在你身体储存了100g肝糖原的时候，还要再储存上3倍的水，也就是总重量达到了400g的重量增加。 总的来说，因为糖原的增加和水分的储存，你的体重看上去就会是增加的了。 运动之后仍然补充水分 要说明的是，虽然在肝糖原的合成过程中需要按照1:3的比例来储存水，但这并不是说运动完最好不要喝水，体重才能减轻。实际上，如果进行了大量流汗的运动后而不补充水分，容易使身体脱水，糖原也无法得到补充，身体反而会出现疾病情况。而如果进行的是高强度、间歇性的力量练习，身体更是需要补充水分，在水分中还应补充碳水化合物，已经有实验证实，在进行此类运动的过程中补充含碳水化合物的饮品，可以有效延迟身体疲劳感，使运动更加持久。

为什么运动后体重增加了，薄荷运动减肥专区

同样体积肌肉密度大于脂肪 如果看起来没胖可能是减掉了脂肪长了肌肉 坚持锻炼 肌肉的基础代谢高 体重迟早会降下来，建议按情况增加训练量 合理饮食 望采纳

运动减肥为什么越减越胖

首先早餐时不能忽略，也不能吃的太差，别以为早餐不吃就可以减肥了

其次，三餐饮食要正常（多吃点水分多的水果，饭前1小时吃可以控制你的饭量，饭后2小时，有助于新陈代谢），不能因为减肥就不吃或者就吃那么点，会跟不上你减肥的节奏的，而且过分的话，会得厌食症

再者，要坚持，如果只是短期的话，很容易反弹，这个不用太心急，很多时候刚开始都有可能会变胖（我以前减肥才坚持一个星期。。结果反弹了~~），但是坚持下去的话是绝对会瘦

还有就是不是你减了哪个部位，那个部位就一定会瘦的，最好就是做全身运动。

需要提醒的是，无论你怎么减肥，都必须注意喝水的问题，比如说早上锻炼的话，每20分钟喝水一次，一次约120mL，晚上或下午，就约200ML，并且不能等到渴了才喝，也绝对不能暴饮~~要适量~

最后要保持心情开朗，不能因为现在还没减肥成功就郁闷，心情很重要的，你还可以去网上浏览一些相关的合理的减肥方法，另外说下，你说你晚上大概做一个小时，那么我建议你在睡觉之前做，做完洗澡再睡觉，这样比较好，反正坚持吧~~

望采纳~~

为什么运动减肥越减越胖

一般来说是正常现象，因为在最开始的时候，运动量的增加会让你长肌肉，而你对脂肪的消耗又没有达到一个足够让你察觉“我瘦了！”的程度，加之肌肉密度比较大，所以不论是从磅秤的读数还是外观上来看，你都比减肥前“胖了”。因为你现在处在一种“油包肉”的状态。这也是大家为什么都说锻炼减肥需要坚持。但是只要能像你这样的计划坚持一个月，应该就能收到明显效果。话说兄弟计划不错，注意休息和适当增加一点力量方面的训练。（个人建议晚饭尽量减少主食和糖类的摄入，青菜肉类照吃。当然仁者见仁智者见智，每个人有他的理论和适应的方式，不妨试试，有效果，开心，健康就好）加油！…Ps…我之前也和你情况差不多^^

运动减肥为什么越来越胖

可能是由于剧烈运动，食欲增加，进食高热及高脂肪食物，导致肥胖持续，甚至会更严重。注意不要过量运动，运动后不要吃太多。

明明为减肥运动来的，为什么运动后体重会增加

不规则的运动是会增加体重的，人体都有一个记忆库，如果您每日三餐正常饮食的话会使身体达到一个良好的平衡，体重是不会增加的，反之很多人觉得减肥就是少吃，多运动，但是在美食面前偶尔也管不住自己的嘴，或者运动没有坚持，这样容易变成易胖体质哦，还会造成身体的损伤。

运动减肥中 体重增加的问题

最科学、有效地减肥方法就是有氧运动+适当节食， 二者缺一不可 。

你现在每天40分钟的跑步机，有氧运动有了，但是你 不节食 ，跟以前吃一样多，为什么体重不降反增呢？原因有二：

一是，一个周的时间不可能有明显效果，一口吃不成个胖子，减肥更难，是个持久战；

二是，由于你不适当节食，由于你运动的原因，虽然你跟以前吃的一样多，但是，运动后，你的吸收要比以前的效果好很多，这也是你体重有小幅增加的最主要原因。

肚子和腿的肌肉变硬了，这是正常现象，要变细同样需要时间，只要你一直坚持有氧运动，腿一定会变细的。腿变细的原因不是减肌肉了，而是通过有氧运动，消耗了腿部的肌肉间和皮下的脂肪，所以腿细了。

减肥贵在循序渐进、贵在持之以恒！

希望我的回答能对你有所帮助，，谢谢。

骨折之后体重增加腿不能运动怎么减肥

控制一天摄入的食物热量不超过1500大卡

5天正常饮食，2天少量进食

腿不能运动，可以做些上身的运动

为什么运动后体重增加了？

本篇就是为这些朋友准备的。运动在减肥中主要起著两个重要作用，包括：1、直接消耗大量的热量、氧化脂肪、减轻体重2、提升身体代谢消耗，增加日常能量的消耗，同样可以达到减轻体重的目的看起来，在这两点的作用下，我们运动后体重不下降就已经是“罪大恶极”了，为何还有很多人在运动几天后却发现自己的体重有很大的增加呢？其实，本来不运动，突然运动后的体重增加，主要不是脂肪增加，其主要的原因是身体内的糖原增加以及水的驻留。在运动中，我们的身体内肌糖原和肝糖水大量消耗，它们是运动中最先供能的物质，有资料显示它们在人体的总存量大约在250g到400g之间。而在运动结束后，由于运动的 ，身体一般会比运动前储存更多的糖原。在专业运动员比赛前，常见如下的经典饮食、运动安排：在赛前6天到4天，进行高强度、大运动量练习，尽可能消耗糖原，在赛前3~1天，减少运动强度和运动量，并增加进食含糖食物。这样的安排可以使肌肉中储存糖原比以前增加1~2倍，在比赛时的耐力表现也更好。运动后，在合理的饮食之下，肝糖原会快速补充。在补充的过程中，身体会按照糖原:水=1:3的比例来储存大量水（这个资料是使用被广泛引用的密西根大学1931年的实验资料，最近也有研究表示这个资料的准确值应该是1:24）。也就是说，假如你在你身体储存了100g肝糖原的时候，还要再储存上3倍的水，也就是总重量达到了400g的重量增加。

要想减肥，除了运动以外，自己在饮食方面还是需要注意的，还是不能够暴饮暴食，不能够吃太过于油腻的食物，否则那样运动和饮食不成正比，那样就算瘦下来也会出现反弹的情况，所以还是需要节制饮食。

1减肥

10项饮食秘诀吃瘦你的身材

谈到减肥，人人有一套奉行的减肥圣经，如：不能吃饭面及肉类、每天只吃午餐和亢餐二顿就会瘦、只要什么都不吃一定会成功…，但这都是许多减肥者的错误观念。

　　或许一味教你少吃，或盲目地不吃某种食物的减肥法，真的能让你在短时间内瘦下来，但是减肥过程却也会令你“痛不欲生”，例如苹果减肥法、水煮鸡肉减肥法，吃到后来绝对会害你看到苹果、鸡肉就恶心反胃，且等恢复正常饮食后，体重又会像吹气球般迅速膨胀起来，无疑是得不偿失！

　　所以，能让你瘦得健康又长久的减肥法，才称得上是效的减肥法，而秘诀就在于运用控制饮食的方法，聪明地摄取足够的“营养”、减少“热量”的吸收，达到既减肥又强身的功效。

　　现在，就让我们从日常生活中落实这正确的饮食观念，贯彻以下10种实用的减肥饮食原则，你就会发现，原来，减肥真的不必饿肚子呢！

　　1早餐吃得好，午餐吃得饱，晚餐吃得少。

　　据美国生理学家研究报告指出，人体的新陈代谢率是上午优于下午，下午大于晚上，换言，晚上吃的较容易“堆肥”，故不吃早餐并不会对减肥有助益，而且早餐是一天的能量来源，是非吃不可的呢！

　　2以粗糙食物代替主食类，如糙米、全麦制品。

　　香甜的白米饭是中国人惯吃的主食，但白米在制作过程中，会碾除富含纤维和维生素的糠和胚芽，所以吃白米饭只能摄取到热量，却不到营养。

　　因此，你最好能改变饮食习惯，以糙米、全麦制品等粗糙食物替代精制的白米，不仅能吃到更多营养素，膳食纤维还可以预防便秘、大肠癌、心血管疾病，对想减肥的人也是好处多多。

　　3口味要尽量清淡，少加盐、酱油或蕃茄酱等调味料。

　　虽然生菜沙拉、水煮青菜的确是减肥者理想的食物，但若淋在上面的是厚厚一层的沙拉酱、肉燥、酱油，那减肥大计可就完全破功了，因为举凡油、盐、糖、味精…等调味料，皆是高热量啊！如果你是习惯吃重口味的人，其实可以另外选择富含葱、姜、大蒜、胡椒……等天然香辛料的食物，既能让食物味道更鲜明，也更有益健康。

　　4先喝一碗汤或一杯开水，然后从喜欢吃的食物开始夹起。

　　吃饭时，你是否习惯将最爱吃的食物留到最后慢慢品尝？即使吃得很饱了，还是不忘来碗热汤？其实，这些错误的小习惯，就是让你瘦不下来的原因！饭后喝汤，容易使人吃得太撑，且会冲淡胃液、影响消化；喜欢阣的食物留待最后，则会悄悄地增加你的进食量，想要瘦身成功的人，最好开始改变进食的习惯，饭前先喝一小碗清汤或一杯开水垫垫底，有喜欢吃的食物就先夹别客气，养成了这样的饮食习惯，便能在无形中达到减量饮食的效果。

　　5选择较费事的食物，如吃带骨的鸡肉比鸡丁好。

　　愈要费工夫去剔骨、拣刺的食物，就愈能拖延你的进食时间、满足人的咀嚼欲望、提早出现饱腹的感觉。

　　6食物至少咀嚼10—20次才吞咽。

　　瘦身的聪明用餐法，应是尽量拉长用餐时间（一餐至少花20分钟以上），更重要的是要细嚼慢咽，每口都至少要咬10~20下，既可提早产生饱腹感，也能减轻胃的负担。

　　7吃到八分饱后绝不勉强再吃。

　　吃饭只吃八分饱，是许多长寿者的养生秘方，对于时时不忘减肥的人，“八分饱”更是比计算卡路里更方便有效的法则，因为如果过度限制热量摄取，往往会令人饿得半途而废，但若选择有营养的食物吃到八分饱，则不仅不会让人觉得饿，且还能自然地每天至少减去约500kcal的热量哦！

　　8吃过东西后，马上刷牙或漱口。

　　吃饱后马上刷牙，既可减少罹患口腔疾病的机会，也能使口腔清爽而不易随时想吃东西，你可以在办公室准备一套旅行用刷牙用品，随时保持口腔健康及清新、抑制想吃东西的念头，如果不方便刷牙，起码也要漱一漱口哦！

　　9尽量避免吃零食，尤其是边看电视边吃零食。

　　零食的热量极高，如果真有心减肥的话，还是少把洋芋片、巧克力一包一包地往嘴里塞吧！尤其是看电视时，千万别让零食出现在伸手可及之处，否则一部电视、一出连续剧下来，不知不觉间吃进的热量实在惊人！

　　10感到肚子饿时，先吃点小东西会比强忍肌饿来得好。

一感到肚子饿就马上选择性地吃点东西，如蕃茄、脱脂牛奶或白煮蛋，免得饿极时大吃大喝。因为一顿大餐比3—4顿小餐更易使人发胖，因为吃得多，消化液分泌也多，食物消化、吸收后脂肪也容易屯积，故避免过度饥饿后大吃一顿。

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2增重、

■增肥方法：

中国医学认为，体病多因脾胃功能低下，气血不足所致。脾为后天之本，气血生化之源。脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。反之，则身体消瘦，肢软乏力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治疗，会有很好的效果

■瘦弱测试

一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的，可以根据以下公式算出自己是否瘦弱了点：用身高的厘米数减去100后乘以09，得出的答案就是本人标准体重。如个人身高180厘米，标准体重就是（180-100）×09=72公斤，低于或高于标准体重10%都属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考虑自己是否偏瘦了。

■特别提醒

一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张，结果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。

如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。排除了疾病的情况，才可以实施增肥计划。

■身心愉快

瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。

在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收。

■饮食多样

要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。

还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。

■适当运动

对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。

在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳的。

★★★附：食物增肥一方

山药粥

成分：山药、乳酪、白糖。

其制法可分为两种。一种是将鲜山药洗净，捣泥，待大米粥熟时加入拌匀，而后调入乳酪、白糖食用；另一方法是，将山药晒干研粉，每次取30克，加冷水调匀，置炉上，文火煮熟，不断搅拌，两三沸后取下，调入乳酪、白糖即可食用。

山药性味甘平，可补虚赢，长肌肉、润皮毛，为治消瘦、美容之妙品。乳酪可养肺润肤、养阴生津。两者合用，可健运脾胃，资助化源，故于虚瘦病人，效果甚佳。

常常听到体瘦者抱怨，现在减肥药满天飞，就是没有增肥药。其实，一般瘦弱欲增肥健身，无需求助于药物，只要恰当饮食，用食疗来调补，就能收良效。

体瘦之人，多有阴虚、血亏津少，故饮食上宜多食甘润生津之品，如牛奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖（甲鱼）、海参、银耳等。常用有效食疗方有：核桃牛乳饮，蜂蜜饮料，海参膏，龟肉百合红枣汤，甲鱼滋肾羹，参麦甲鱼，银耳鸽蛋，百合鸡子黄汤等。

阴虚往往内心热，体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、性欲亢进等虚热内生现象，故在滋养的同时，还要注意清虚火，可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。

1均衡的饮食

可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量，虽然体重增加较为快速，但长期或过量食用，会破坏食欲，并可能带来慢性疾病危及健康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量，避免强迫性的供给，破坏食欲。

2养成良好的饮食习惯

定时定量，少量多餐，细嚼慢咽。

3改变进餐的程序

先吃浓度高，营养密度高的食物，再吃其它食物。

4选择适度烹调的食物

选择经适度烹调的食物，如：蒸、炖、卤、炒、煮等，避免因油炸、煎、烤等导致食物坚硬，不易消化。

5保持心情愉快，布置良好的进餐环境，集中精神用餐。

紧张和焦虑不但影响食欲，肠胃道消化吸收功能也不好，代谢率提高相对地消耗较多的热量。

如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时，建议您还是请专业的医师帮您一起找出为什么肉肉长不出来的原因，用一个健康的方式长健康的肉肉喔！

增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来喝，腰果则可以当作零食来吃，如此会有不错的效果。

在社会的人口分布结构中，体重不足也是很常见的一个族群。只是目前社会一片减重风潮之下，那些体重过轻的人，反而是一般人羡慕的对象。可是，实际上体重不足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫力变差、容易生病，尤其对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的机率。

◎增重不增肥

在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问的应该是“增重”而非“增肥”吧？！

人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官，有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么，我们要如何来进行身体的改造工程呢？答案仍然是“饮食”与“运动”！

饮食篇

饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。

◎蛋白质的选择

选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好？讲求效率的人，可以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，吸收利用率也比较好。

◎醣类的选择

醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果汁、牛奶中，加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用），增加热量的摄取。

◎脂肪的选择

油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT），以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸（MCT）因不含“必须脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品（例如：三多高热能），避免必须脂肪酸的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不超过60％为原则。

运动篇

欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。

那什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌（手臂）。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。

目前在美国，已经在尝试对老人加以适当的重量训练，配合增重食品补充，来增加肌肉比例，以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人，也会减少并发症、愈后不良的机率。

早餐：一定要吃、才有活力！

偏好西式口味的人：

1现榨柳橙汁一杯

2低脂牛奶一杯

3浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。

喜欢中式口味的人：

1一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥

2一杯豆浆或米浆。

3一颗水煮蛋

早上的点心：帮助身体储藏能量

下列食物任选一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。

午餐：快乐的进餐、才能吃胖唷！

偏好西式口味的人：

1苹果一个

2低脂牛奶一杯

3三明治一个

4生菜沙拉一盒

5高纤饼干一份

喜欢中式口味的人：

1奇异果一个

2一杯优酪乳

3一碗饭或一碗面

4水煮青菜一份

5高纤饼干一份

下午的点心：不要让小肚肚饿着了

下列食物任选一份：奶昔一杯，高纤饼干几片、卤味小菜，或茶叶蛋一颗。

晚餐：尽量按时进餐

最好与家人或爱人一起用餐。甜蜜的感觉，会让肉肉更快长出来唷！

1现榨果汁一份

2冰淇淋或优酪乳一份

3生菜沙拉或炒青菜一份

4一碗饭或一碗面

5一份瘦肉或鱼肉

6饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。

宵夜：尽量在睡前两个钟头进食

在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。再喝一碗肉汤、牛奶、或豆浆。只要吃个意思就好了，以免吃得太饱，睡不着。吃完宵夜后，要刷牙漱口用牙线，才能睡觉唷！

★★★★★★★★瘦人为何瘦★★★★★★★★

俗话说,“水有源、树有根”,人消瘦总有病根。找病因,除病根,是“瘦子”变胖的主要方法。据保健专家分析,消瘦原因大致有以下几方面:

·各种慢性病及器质性病变

例如腹泻、消化性溃疡、结核、肿瘤、贫血寄生虫病等。

·遗传和内分泌因素

在遗传、内分泌等因素影响下,某些家庭成员都比较瘦,但是没有器质性疾患,属于无力型体型。其特点是:身体瘦高,颈细长,垂肩、胸廓扁平,胸骨剑突下角小于90度,精力也很充沛,完全能胜任学习或工作,但易患各种慢性病。

·精神因素

由于情绪因素,精神焦虑,生活不规律,过度劳累,睡眠不足,身体消耗多于摄入。

·饮食

饮食不调,缺乏体育锻炼。缺乏营养,尤其是缺乏蛋白质成分。

◇瘦人如何练壮

据冬林健康城的几位教练介绍,瘦人在进行健美锻炼时,首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦,则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦,那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题:

◇合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。

◇注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是在专业教练的指导下锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。

◇打好基础

消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。

◇要有重点和针对性

消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。

◇少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。

◇合理的膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。

◇坚定信心持之以恒

消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭“一时热”,想“一口吃个胖子”的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。