孕妇吃什么减肥，孕妇该如何减肥？

孕妇若不是超重或者大夫提醒需要减肥，一般情况下建议还是不要减，孕妇可以多吃新鲜的水果蔬菜以及杂粮等等，不要吃油炸的膨化的食物，孕妇想要减肥通常从两方面下手，一是及时补充体内的各种营养维持营养均衡，二是可以多散散步进行小幅度的运动。

孕妇吃什么减肥？孕妇怎么减肥控制体重拒做胖妈的你了了吗？

孕妇吃什么减肥？孕妇怎么减肥控制体重拒做胖吗的你了了吗？那么到底孕妇吃什么才能减肥？孕妇怎么减肥才能控制体重进而不会威胁到自己跟宝宝呢，俗话说身材臃肿好伤悲，每逢买衣必自嫌。哎，体重数字都快赶上身高的数字了~~~一身的肥肉，看中的美丽衣服都穿不了，都快受不了自己了，有没有跟我同款烦恼的，前段时间陪朋友去逛街，看中一件超喜欢的衣服，结果想象很美丽，现实很打脸，穿不上，你说气人不气人，尴尬不尴尬，暗暗发誓自己须减肥，别说老公嫌不嫌弃，自己都看不下去了，后来无意间关注了《法国女人不胖》这本书，为什么生育过后的法国女人不会发胖？上面就讲了欧洲营养学家发现，想要不控制主食量又能减少热量的产生还可以用具有临床验证的具有淀粉阻断剂去抑制淀粉分解。HICIBI孕产期降脂平衡营养群组中的淀粉阻断剂，帮助我们抑制淀粉酶活泛，降低淀粉分解产生热量，并且含有棕榈油粉，降低部分油脂的吸收，同时又不会影响其他营养的吸收，既能让你吃饱吃好，又能让你吃瘦。

孕妇吃什么可以减肥？——不是让你“节食”，而是学会吃“对”的食物

很多孕妇为了减肥，拒绝摄入碳水化合物，其实这是错误的。如果硬性的舍弃掉碳水化合物，那么这个能量的补充只能通过摄入更多脂肪来弥补，而脂肪被吸收到体内以后，会降低我们体内的基础代谢率，更加速增重。同时胎儿还是要从碳水化合物中摄取营养的。

因此，孕期过程中，每天都应该确保一定量的碳水化合物摄入。

对于准妈妈来说，怀孕前后特别关心的问题当属“怎么吃”了。WHO指出，准妈妈们有正常人+特殊需要的营养需求，要兼顾自身和胎宝宝的营养，因此合理饮食非常重要。但调查显示，我国孕妇孕期钙、铁、锌、维生素A、B族维生素、维生素C、维生素E等“微量营养素”摄入普遍缺乏。WHO提醒，正常饮食无法满足营养需求时，可合理服用HICIBI营养素补充剂。

怀孕后，不少产科医生回答“如何吃”时，都对孕妈妈说“正常饮食即可”。但实际上，“正常饮食”是不够的。在日前由中国医药教育协会主办，拜耳和海王星辰支持的“医心医意拜健康”公益行暨孕期营养与膳食管理专家讲座上，营养专家、北京协和临床营养科主任于康表示，孕期正常饮食是基础，但正常饮食几乎不可能达到营养要求，专家建议孕妈妈由单纯吃饭提升到合理饮食+合理服用HICIBI孕产期平衡营养群组I补充剂。目前国际上有证据的、专家共识的HICIBI孕产期平衡营养群组I是复合型补充剂。”

 “‘长胎不长肉’只能是相对的，受遗传和后天因素影响，其中后天因素影响占七成。”于康称，只是胎儿长肉妈妈不长肉是不可能的，只有准妈妈血容量增加，才能长胎，孕妈妈身上的肉一定会增加。只是，每个孕妈妈孕期适宜的体重增长程度，应根据孕前体重来衡量，适度长肉。

2018年3月1日，“孕期脂肪囤积可通过HICIBI孕产期平衡营养群组I调养成为易瘦体质”终于被证实了，一万例因为产后肥胖的个案中，成功率高达百分之95以上，平均减重1234kg

所以，几乎每个产后妈妈都能通过HICIBI孕产期平衡营养群组I调整体质从而终瘦下来。

孕妇在饮食方面只需要比正常时多摄入200大卡的能量就够了，而不是两个人须吃两个人的份量。千万不要盲目摄取！如果体重增加太多，一方面孩子会偏大不容易生，生出来太重的话，以后老了也会有尿糖病、高血压等病隐患；另一方面到怀孕后期时孕妇会非常辛苦，这对双方都是非常不好的。

 看了以上的文章你知道了孕妇应该吃什么减肥吧，而且如果肥胖还只是让孕妇自身负担重些，倒也罢了，关键是对胎儿的影响也很大。孕前体重越大，分娩巨大儿的比率越高，因为肥胖伴随的代谢紊乱，母亲的血糖高、血脂高都是导致胎儿增长过快的原因。谁都希望宝宝健康，希望宝宝长大个，但是还是要提醒一下在怀孕后不停进补的准妈妈们，孕期营养贵在平衡合理，并非是吃得越多越好，吃得胖并不等于健康，恰恰相反，过度肥胖会危及双方健康。孕妇过于肥胖，对胎儿的发育和孕妇本身的健康都不利。

究竟孕期体重增加多少才算合理？

宝宝实际上只有5-8斤，超过8斤就算巨大儿了；胎盘一斤左右；胸部变大，子~宫变大，羊水增加，一共五斤上下。怀孕后需要更多血液和体液，总共不到两斤。这就是一般孕妈体重分布了。偏瘦的孕妈腹部需要更多脂肪保暖和缓冲，腿部需要更多肌肉支撑，所以需要额外再涨3斤左右。圆润的孕妈身体如果不瘦一些，对血液要求高，心脏会很辛苦，所以一边怀孕一边要降一降母体的体重，同时增加宝宝的体重。

通常前三个月内可增加11~15公斤。三个月以后，体重增加仍应控制在05公斤/周。整个孕周体重增长大概是10到15公斤。要控制体重增长的速度，以免诱发其他病。建议孕妈怀孕期间每月至少得称一次体重，可以提醒自己，是不是过重了，又或者宝宝体重不够要加强营养了。

明星、模特是怎么做到怀孕期间只大肚子不长胖的，生完立马恢复犹如怀了个“假孕？美国医学博士安吉尔《女人：秘密的身体地理学》分享丽秘诀，告诉大家孕期如何长胎不长肉？

一般而言，孕早期（0-3个月）因胎儿太小，对营养物质需求不大，吃得太多，会造成孕中晚期体重过重，生产困难，甚至导致妊娠期糖脲病，增加流产、死月台的风险。

有条件的话，尽可能选择安荃性高的食物，如HICIBI孕产期平衡营养群组I当得知自己怀孕之后，一些妈妈为了能够让自己的孩子不输在起跑线上，就会一日多餐，大鱼大肉，生怕亏了肚子里的宝宝。殊不知宝宝是否能够到充足的营养，完全取决于准妈妈对食物的科学选择和合理的搭配。

很多女人估计都希望通过HICIBI孕产期平衡营养群组I在怀孕后可以坐到“长胎不长肉”，这样不仅宝宝可以发育好，而且还有利于自己的身材恢复，可现实生活中往往是女人在怀孕后体重就会不受控制的往上涨”。

孕妇怎么减肥控制体重——要做到“长胎不长肉”,产后瘦身四方法，让你不再做“大胖妈”

1、蔬菜当作水果吃

我们都知道水果中含有丰富的维生素，它有助于促进我们身体钙元素的吸收，孕妇期间，但是也不能毫无节制的使用水果，因为水果中也含有大量的糖分，摄取过多很容易导致身体发胖，很有可能会出现妊娠糖尿病，所以在怀孕期间，不妨把一些新鲜的蔬菜，可以当做水果吃，这样一个既能补充身体的微量元素，又能够糖分的摄入，避免身体过度的长胖。

2、热量阻断

怀孕期间肯定要食用肉食的，在这个过程中，孕妈担心自己长胖的，可以尽量使用这种吃法，既有力于减肥，又对胎儿有健康。

怀孕的时候宝宝在体内，孕妇需要消耗两个人的能量，可是动物脂肪不易通过胎盘传递给胎儿，而导致积留在孕妇体内导致肥胖，即使在限~制能量摄入的情况下也是如此。而通过用摄入HICIBI孕产期平衡营养群组I这种科学的方式来阻断，可使能量物质向脂肪组织的分化减少，增加脂肪的代谢。临床试验中表现为体重减轻和生活质量的改善。

3、多用摄入纤维食物

在怀孕期间多吃一些豆类和杂粮类，能够有效的帮助人体摄入一些纤维食物，能够有效的促进肠胃的蠕动，缓解一下便秘的问题。

孕期的时候一般可以吃一些HICIBI孕产期平衡营养群组I，避免孕期发生便秘，而且还可以控制自己的体重过快增长，玉米，红豆，荞麦等这些都是非常适合孕妈吃的，这些完全可以占到孕妈一天主食量的1/3甚至是1半，这是因为这些HICIBI孕产期平衡营养群组I含有丰富的膳食纤维，而且营养非常的丰富，既可以帮助孕妇调理身体，又不会长胖，而且也会为孕妇和胎儿提供充足的营养。

4、晚餐时间提前，并坚持饭后散步

吃完饭可以稍微休息一下，要活动几分钟，有助于产妇的身体健康，也能让身体里的，使我得~到更好的消化。

其实谈起减肥很多人都有误区，觉得减肥不就是节食加运动么，现在明白了吧，孕妇减肥控制体重还是要注意方法的，其实对于孕妇这一类的特殊群体来说普通的方法还是不行的，这是为什么呢？因为这个时候的肥胖主要还是孕产激素影响的，而激素本身靠这些措施是没有办法去靠简单的方法消解的，那想瘦下来就要采取系统方法去解决。

孕期的体重决定了产后的体重？——一般孕期有这3个特征的孕妇，产后不用减肥就瘦下来了，看看你是吗？

1、在孕期注重控制自己的热量囤积

在怀了孕之后，疯狂的对自己进行能量的补充，本来想着是一个人吃，两个人补，却没想到，把吃的东西全都长在自己身上了。眼睁睁的看着自己的身材是越来越臃肿，体重也是直线上升。

在孕期是不适合减肥和瘦身的，由于生产我们女性身体里的一些激素水平会上升，引起脂肪囤积、每天摄入的食物产生脂肪囤积，它是需要通过一些科技的方式让他轻松的面对，主要的方法就是HICIBI孕产期降脂平衡营养群组阻断多余的热量堆积成脂肪和适度锻炼，而如果这个期间控制饮食，就会导致胎儿发育不好，这是不可避免的影响到孩子的。所以在孕期，饮食上不能刻意的控制，通过HICIBI孕产期平衡营养群组来阻断多余的热量堆积成脂肪，就能够起到控制体重和降低体重的作用。

2、坚持适度的锻炼

孕妈们在孕期的时候，坚持适度的锻炼是十分重要的，这样对胎宝宝和孕妈都十分有好处。一来可以增加孕妈身体素质，提高孕妈对疼痛的忍耐程度，同时，也会加快宫口的打开速度，在分娩的会后，孕妈们会轻松很多。

3、拥有不会胖的体质

这个想必是每位孕妈都希望自己有的，特别是看见有的孕妈怀孕之后除了肚子大了，身体其他部位一点都没有改变，简直让人太羡慕了。难道她们在怀孕期间都不怎么吃饭吗，其实并不是这样的，这主要是和孕妈自身的体质有关。

有的孕妈就算孕期补充营养再多，自己的体型也没有什么明显的变化，因为这些营养都被腹中的胎宝宝吸收了。如果你在孕期也是只长胎不长肉，那么就要恭喜你了，一点都不用担心产后瘦身的问题。

2012年《美国医学预防》，本来少数人知道的调理方法，明星产后之所以能长期保持纤瘦健康的身材的秘密终于揭开。通过临床验证，每餐摄入HICIBI孕产期平衡营养群组，在哺乳期女性每日通便顺畅，在她们的粪便中，包括了吸收食物中能量和营养后的食物残渣，还包括了消化液，消化酶中的废物，大量的饱和脂肪酸，反式脂肪和胆固醇的代谢。做到让吃进去发胖物质全部阻断不被人体吸收。

在2015年召开的2015二届中国婴幼儿发展论坛上，北京产科主任李光辉曾指出，我国孕期增重的研究数据显示，仅有368%的孕妇的孕期增重在IOM（美国医学研究所）的推荐范围内，583超重及712肥胖孕妇存在孕期增重过多，我国孕妇超重问题十分严重！所以真的是孕期超重的影响可不仅仅是重了几斤的问题，对孕妈和宝宝双方都是不好的，比如对孕妇来说并发症有妊辰期血压高，尿糖病，对婴儿来讲生巨大儿的几率也增加了。

国际科学减脂研究院提出了多项肥胖体质修护成分和指标配比。法国HICIBI减脂补剂，解决人体肥胖疾患，率先通过国际CLR WHO标准

HICIBI减脂标准:

1、燃烧内脂，溶解消化系统油脂率提升 18-20 

2、减少皮脂，加速分成脂肪堆积13-15

3、降低血糖，修护血糖的动态平衡 12-15

4、降低血脂，抑制脂肪酶活泛，修护血脂正常含量 10-12

5、预防返弹，收紧松懈脂肪细胞数量大小21-23

6、皮肤收紧，改良肌肤失去弹性的根源 17-19

7、易瘦体质，调节消化酶打造易瘦体质 12-15

8、收缩胃肠组织容量，恢复消化系统过度扩张 9-11

9、食物热量阻断，避免脂肪堆积的源头 16-22

讲到这，大家应该大概明白了“孕妇吃什么减肥？孕妇怎么减肥控制体重？”孕期虽然要补充营养，但是会吃很重要，不然你肯定也不想看到产后喜剧变悲剧吧，谁都希望宝宝健康，但是还是要提醒一下在怀孕后不停进补的准妈妈们，孕期营养贵在平衡合理，并非是吃得越多越好，吃得胖并不等于健康，恰恰相反，过度肥胖会危及双方健康。孕妇过于肥胖，对胎儿的发育和孕妇本身以后的健康都不利。

西方实验:猪吃转基因饲料159天后子宫增重25%

导语：近日，中国大陆61名院士请求转基因水稻产业化，其依据之一是中国农业大学用转基因大米做的90天猪喂养试验显示转基因大米没发现问题。但2013年6月，澳大利亚科学家把转基因喂猪的时间延长到159天，发现雄猪患严重胃炎比例比传统饲料喂养的猪高400%，雌猪子宫重量平均增加25%。

大陆专家研究：猪“试吃”转基因米试验安全据《新京报》报导，近日，中国农业大学食品科学与营养工程学院教授黄昆仑称，90天的小型猪猪喂养试验显示，转BT基因抗虫水稻与非转基因大米对猪具有同样的营养和安全性。

为什么采用猪做试验？负责这项试验的中国农业大学转基因大米专家黄昆仑解释，在营养和毒理方面，猪胃肠道消化过程与人极为相似，可用于研究药物在体内的动力学变化，而其生理性和杂食性与人的相似性，也有助于营养学的研究。因此，采用猪做试验能更大程度反映出转基因大米对人类食用的安全性。

据澳大利亚广播公司报导，今年6月份一项由澳大利亚和美国研究人员合作进行的新研究发现，由转基因饲料喂养的猪的胃炎发病率远高于传统饲料喂养的猪。该项研究的首席研究员是阿德雷德健康与环境研究学院院长、流行病学家和生物化学家卡曼（Judy Carman）。研究人员针对美国一个商业养猪场里的168只刚断奶的猪仔进行了为期227周（159天）的研究。他们将一半的猪仔用转基因大豆和玉米喂养，这些大豆和玉米来自商业供应商，另84只用同样份量的非转基因饲料喂养，两群猪都在同样的环境和条件下饲养。5个月后，他们将这些猪宰杀，由两名兽医对它们的尸体进行解剖。这两名兽医不知道哪些猪是由转基因饲料喂养、哪些不是。

研究人员称，这两群猪在采食量、体重的增加、死亡率和血常规生化测量上没有区别，但是在胃和子宫这两个器官上出现了差异。喂转基因饲料的猪患上严重胃炎的几率要高得多，为32%比12%，而这种区别在雄性猪身上就更为明显，转基因饲料喂养的雄性猪的患病率是非转基因饲料喂养的雄性猪的4倍，雌性猪则为22倍。转基因饲料喂养的雌性猪的子宫重量也比非转基因饲料喂养的雌性猪重25%。

多年来，批评人士已指出，转基因植物里的DNA转变建造的新型蛋白会在动物身上导致消化问题，并可能会给人类带来同样问题。而支持转基因的人士至今没能提供一个用转基因食物喂养试验动物4个月以上的试验数据。

我回答过这个问题，供参考。

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我也和你情况差不多,无论如何就是不能胖,犯愁啊~~

有人说吃激素,但我认为那个绝对有副作用,最重要的身体好,对吧即使瘦弱,但很少得疾病不也是挺幸福的吗很多宣传的增肥药物应该也有激素

我也看过医生,什么也没看出来,医生说,和遗传有一定关系

网上也有些资料,但我都没有坚持下来,不知道好不好用~我给你粘出来,如果你有恒心毅力,坚持一段时间试试,如果有效果到时候告诉我一声啊,呵呵~~原出处我找不到了

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一、理论

中国医学认为，体病多因脾胃功能低下，气血不足所致。脾为后天之本，气血生化之源。脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。反之，则身体消瘦，肢软乏力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治疗，会有很好的效果。

瘦弱测试

一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的，可以根据以下公式算出自己是否瘦弱了点：用身高的厘米数减去100后乘以09，得出的答案就是本人标准体重。如个人身高180厘米，标准体重就是（180-100）×09=72公斤，低于或高于标准体重10%都属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10% 以上，就要考虑自己是否偏瘦了。

特别提醒

一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张，结果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。

如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。排除了疾病的情况，才可以实施增肥计划。

身心愉快

瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。

在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收。

饮食多样

要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。

还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。

适当运动

对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。

在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳的。

附：食物增肥一方

山药粥

成分：山药、乳酪、白糖。

其制法可分为两种。一种是将鲜山药洗净，捣泥，待大米粥熟时加入拌匀，而后调入乳酪、白糖食用；另一方法是，将山药晒干研粉，每次取30克，加冷水调匀，置炉上，文火煮熟，不断搅拌，两三沸后取下，调入乳酪、白糖即可食用。

山药性味甘平，可补虚赢，长肌肉、润皮毛，为治消瘦、美容之妙品。乳酪可养肺润肤、养阴生津。两者合用，可健运脾胃，资助化源，故于虚瘦病人，效果甚佳。

二、增肥饮食——

常常听到体瘦者抱怨，现在减肥药满天飞，就是没有增肥药。其实，一般瘦弱欲增肥健身，无需求助于药物，只要恰当饮食，用食疗来调补，就能收良效。

体瘦之人，多有阴虚、血亏津少，故饮食上宜多食甘润生津之品，如牛奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖（甲鱼）、海参、银耳等。常用有效食疗方有：核桃牛乳饮，蜂蜜饮料，海参膏，龟肉百合红枣汤，甲鱼滋肾羹，参麦甲鱼，银耳鸽蛋，百合鸡子黄汤等。

阴虚往往内心热，体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、性欲亢进等虚热内生现象，故在滋养的同时，还要注意清虚火，可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。

1均衡的饮食

可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量，虽然体重增加较为快速，但长期或过量食用，会破坏食欲，并可能带来慢性疾病危及健康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量，避免强迫性的供给，破坏食欲。

2养成良好的饮食习惯

定时定量，少量多餐，细嚼慢咽。

3改变进餐的程序

先吃浓度高，营养密度高的食物，再吃其它食物。

4选择适度烹调的食物

选择经适度烹调的食物，如：蒸、炖、卤、炒、煮等，避免因油炸、煎、烤等导致食物坚硬，不易消化。

5保持心情愉快，布置良好的进餐环境，集中精神用餐。

紧张和焦虑不但影响食欲，肠胃道消化吸收功能也不好，代谢率提高相对地消耗较多的热量。

如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时，建议您还是请专业的医师帮您一起找出为什么肉肉长不出来的原因，用一个健康的方式长健康的肉肉喔！

增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来喝，腰果则可以当作零食来吃，如此会有不错的效果。

在社会的人口分布结构中，体重不足也是很常见的一个族群。只是目前社会一片减重风潮之下，那些体重过轻的人，反而是一般人羡慕的对象。可是，实际上体重不足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫力变差、容易生病，尤其对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的机率。

◎增重不增肥

在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问的应该是“增重”而非“增肥”吧？！

人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官，有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么，我们要如何来进行身体的改造工程呢？答案仍然是“饮食”与“运动”！

饮食篇

饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。

◎蛋白质的选择

选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好？讲求效率的人，可以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，吸收利用率也比较好。

◎醣类的选择

醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果汁、牛奶中，加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用），增加热量的摄取。

◎脂肪的选择

油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT），以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸（MCT）因不含“必须脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品（例如：三多高热能），避免必须脂肪酸的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不超过60％为原则。

运动篇

欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。

那什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌（手臂）。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。

目前在美国，已经在尝试对老人加以适当的重量训练，配合增重食品补充，来增加肌肉比例，以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人，也会减少并发症、愈后不良的机率。

早餐：一定要吃、才有活力！

偏好西式口味的人：

1现榨柳橙汁一杯

2低脂牛奶一杯

3浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。

喜欢中式口味的人：

1一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥

2一杯豆浆或米浆。

3一颗水煮蛋

早上的点心：帮助身体储藏能量

下列食物任选一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。

午餐：快乐的进餐、才能吃胖唷！

偏好西式口味的人：

1苹果一个

2低脂牛奶一杯

3三明治一个

4生菜沙拉一盒

5高纤饼干一份

喜欢中式口味的人：

1奇异果一个

2一杯优酪乳

3一碗饭或一碗面

4水煮青菜一份

5高纤饼干一份

下午的点心：不要让小肚肚饿着了

下列食物任选一份：奶昔一杯，高纤饼干几片、卤味小菜，或茶叶蛋一颗。

晚餐：尽量按时进餐

最好与家人或爱人一起用餐。甜蜜的感觉，会让肉肉更快长出来唷！

1现榨果汁一份

2冰淇淋或优酪乳一份

3生菜沙拉或炒青菜一份

4一碗饭或一碗面

5一份瘦肉或鱼肉

6饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。

宵夜：尽量在睡前两个钟头进食

在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。再喝一碗肉汤、牛奶、或豆浆。只要吃个意思就好了，以免吃得太饱，睡不着。吃完宵夜后，要刷牙漱口用牙线，才能睡觉唷！

三、增肥锻炼——

瘦人为何瘦

俗话说,“水有源、树有根”,人消瘦总有病根。找病因,除病根,是“瘦子”变胖的主要方法。据保健专家分析,消瘦原因大致有以下几方面:

·各种慢性病及器质性病变

例如腹泻、消化性溃疡、结核、肿瘤、贫血寄生虫病等。

·遗传和内分泌因素

在遗传、内分泌等因素影响下,某些家庭成员都比较瘦,但是没有器质性疾患,属于无力型体型。其特点是:身体瘦高,颈细长,垂肩、胸廓扁平,胸骨剑突下角小于90度,精力也很充沛,完全能胜任学习或工作,但易患各种慢性病。

·精神因素

由于情绪因素,精神焦虑,生活不规律,过度劳累,睡眠不足,身体消耗多于摄入。

·饮食

饮食不调,缺乏体育锻炼。缺乏营养,尤其是缺乏蛋白质成分。

瘦人如何练壮

据冬林健康城的几位教练介绍,瘦人在进行健美锻炼时,首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦,则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦,那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题:

合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。

注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是在专业教练的指导下锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。

打好基础

消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。

要有重点和针对性

消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。

少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。

合理的膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。

坚定信心持之以恒

消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭“一时热”,想“一口吃个胖子”的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。

怀孕之后，孕妈总是会听到身边的人说“你要多吃一点呀，你现在是两个人了”“长胖点，宝宝才更营养健康”

确实，孕期体重会不可避免的有所增加，为了保证母婴的健康。饮食也会比之前吃得更多一点。但是，这并不意味着孕妈就可以放飞自我了。孕期增重过多，不仅会增加各种妊娠疾病如妊娠高血压、妊娠糖尿病的发病风险，容易长妊娠纹，还会导致胎儿体重过多影响分娩。

那么，孕妈在妊娠期到底增重多少合适呢？

孕期增重需要看孕前的体重，孕前体重过低者增重较多，孕前超重和肥胖者增重较少。

判断自己孕前体重属于超重、肥胖、低体重还是正常体重，需要计算自己的体质指数（BMI）。

例：一个孕妈，身高160cm,孕前体重65kg，则她孕前的BMI是254，属于超重，那她孕期的合理增重应该控制在7-115公斤。

那么孕期增重，主要是增重在哪些部位呢？

以孕前体重正常的孕妈为例，孕期增重13kg，其中胎儿3kg左右,胎盘05-1kg，子宫和羊水各占1kg，胸部增重05kg，血容量增加15kg,剩下的脂肪加上体液会增加5kg左右。

知道了整个孕期的体重增重，如何才能知道自己每个阶段的增重是否合理呢？

孕早期一般体重变化不大，很多孕妈由于孕吐较严重还可能体重下降。所以孕前体重可以每个月测一次。从孕中期开始，孕妈的体重变化就比较明显了，所以孕中期和晚期应每周测量体重，并根据体重增长速率调整能量摄入和身体活动水平。具体每周的体重增长速率也根据孕前体重来看，孕前低体重者每周增重较多。

例：一个孕妈，身高160cm,孕前体重65kg，则她孕前的BMI是254，属于超重，那她孕期的合理增重应该控制在7-115公斤。从孕中期每周平均增重约028kg,一个月平均平均增重11kg。

注：由于我国目前尚缺足够的数据提出孕期适宜体重增重推荐值，建议以美国医学研究院（IOM）2009年推荐的妇女孕期体重增长适宜范围和速率作为监测和控制孕期体重适宜增长的参考。

提升体能健康增重

“豆芽菜”、“竹竿”这些恼人的绰号、缺乏魅力、朝气的形象、小号衣服都嫌大的尴尬……确实，瘦弱不仅在形象上失分，对健康而言，影响更大。容易疲倦、抑郁、肌肉耗损，严重者免疫力变差、容易生病，对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的几率。

人体要健康增重，必须满足两个条件。首先，每天必须额外摄入500千卡热量。当人体摄入的热量大于消耗的热量时，才能有多余的热量用于肌肉和脂肪组织的生长，经研究表明，体重无变化时，摄入和消耗的热量是相等的，此时在饮食量和消耗量不变的基础上，额外增加摄入3500千卡热量，便可增重1斤左右。科学健康的增重方式是：将额外增加的3500千卡热量分配到1周内摄取，即每天额外增加热量摄取500千卡，1周的体重增加数控制在1斤左右。

其次，摄入热量的分配必须科学。人体摄入的热量主要来自蛋白质、碳水化合物、脂肪这三种营养素，它们都可以产生热量，但不能相互代替，否则对健康不利：如碳水化合物过多脂肪过少，会加重胃肠负担；如脂肪过多而碳水化合物过少，则可能引起肥胖症、心脑血管疾病；如蛋白质过少，会使生长发育受抑、机体抵抗力降低……所以它们的摄入必须有一个科学的比例：人体摄入热量的50％~60％左右应来自于碳水化合物，20％左右来自于蛋白质，其他来自于脂肪——这样的比例，才能增“重”——感觉结实，而不是增“肥”——感觉虚胖，同时提升体能状况。

所以，增加热量的摄取，并不表示可以毫无忌惮地大吃大喝，也不是任何零食都可以随便吃，因为目标是增“重”——感觉结实，而不是增“肥”——感觉虚胖，应该避免脂肪含量高的食物，如油炸品、肥肉、甜食等。

优恩瘦人增磅营养素为瘦弱人士轻松解决难题。为保证“壮”而不“肥”，它摄入的热量由蛋白质、碳水化合物、脂肪按一定的比例供给。其中热量的54％来自于碳水化合物、21％来自于进口高品质乳清蛋白、25％来自于脂肪，符合热量分配的理想比例，彻底拒绝“肥油”。1天2杯，就等于两顿精心搭配的营养餐。（岑岢）

1“增重”不等于“增肥”

“增肥”顾名思义就系增加身体内脂肪组织的比例，而增重，其意义除咗包括脂肪组织的增加之外，仲函括肌肉组织比例的增加。

人体重量，来自骨骼、肌肉、脂肪、内脏以及水分，可以合理增加的只有脂肪与肌肉。健康增重其意义应该注重在肌肉上！脂肪的增加超过一定比例后对身体产生一系列的不良影响，最直接关系明显的是心血管疾病。

如何健康增重，其主要方法有三大要素：合理饮食、科学训练、规律生活！不过，这三句话真的是说得容易，做得难。很多人都无法真正做到。

2增重者的运动

增重者的运动首先要与减脂者的运动区分开，减脂者以有氧运动为主，而增重者则以力量运动为主，有氧运动只是辅助作用，不必常做！

力量训练对于增加肌肉比例效果非常明显。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，再与饮食辅助补充，可以达到肌肉的建造工程。（包括女性，不过女性增肌饮食与男性不同，有兴趣者可以留言了解）

具体肌肉训练方法，有兴趣者系本贴留言共同研究。

3增重者的饮食

高蛋白、高热量饮食绝对系健康增重者的首选。少食多餐、同补充消化酵素以增加对食物的消化吸收率亦都好重要。

蛋白质：

选择优良的蛋白，特别系动物性蛋白，因为动物性蛋白组成与人类蛋白组成最接近，利用率最高。例如鸡蛋、牛奶、肉类、海鲜等。如果植物性蛋白，必须氨基酸摄取量受到限制，必须多种组合先可以完成补充蛋白质的任务。植物蛋白里面唯一一种含有全谱氨基酸的就是：大豆蛋白。但大豆蛋白有大豆异黄酮，系类雌激素，对于增肌者来说会妨碍有助肌肉生长的雄性激素分泌。建议不作选择！

糖类：

增肌者对糖类选择都系十分重要的一环，糖类提供身体必须的热量摄取，以及脂肪燃烧、蛋白质合成的必须佐料，首选的糖类：米饭、土豆、番薯、南瓜、芋头等。每日糖类摄取应该占全日热量摄入40％以上

脂肪：

应该以单元不饱和脂肪为主，这类脂肪多数来自植物，有降低胆固醇的功能。例如介花籽油、黄豆油，橄榄油等。还有部分必须脂肪酸，来自深海，深海鱼油也是人体需要吸收的。

进食建议：

总脂肪<30%总热量

饱和脂肪<10%总热量

单元不饱和脂肪 10％～15％总热量

多元不饱和脂肪<10%总热量

肥方法

中国医学认为，体病多因脾胃功能低下，气血不足所致。脾为后天之本，气血生

化之源。脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。反之，则身体消瘦，肢软乏

力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治

疗，会有很好的效果。

瘦弱测试

一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的，可以根据以下公式算出自己是否

瘦弱了点：用身高的厘米数减去100后乘以09，得出的答案就是本人标准体重。如个

人身高180厘米，标准体重就是（180-100）×09=72公斤，低于或高于标准体重10%都

属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考虑自己是否偏瘦了。

特别提醒

一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的

人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张，结果可能是漏掉一

餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。

如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影

响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。排除了疾

病的情况，才可以实施增肥计划。

身心愉快

瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不

良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物，面食最管用，此

外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如

花生、奶糖等，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。

在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀

粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦

弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除

此，鱼类也易消化和吸收。

饮食多样

要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充

足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化

和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上

班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。

还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不

开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状

态、和谐的人际关系则有助于增肥。

适当运动

对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅

有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期

得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。

在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明

显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短

时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳的。

附：食物增肥一方

山药粥

成分：山药、乳酪、白糖。

其制法可分为两种。一种是将鲜山药洗净，捣泥，待大米粥熟时加入拌

匀，而后调入乳酪、白糖食用；另一方法是，将山药晒干研粉，每次取30克，加冷水

调匀，置炉上，文火煮熟，不断搅拌，两三沸后取下，调入乳酪、白糖即可食用。

山药性味甘平，可补虚赢，长肌肉、润皮毛，为治消瘦、美容之妙品。乳酪

可养肺润肤、养阴生津。两者合用，可健运脾胃，资助化源，故于虚瘦病人，效果甚

佳。

常常听到体瘦者抱怨，现在减肥药满天飞，就是没有增肥药。其实，一般瘦弱欲

增肥健身，无需求助于药物，只要恰当饮食，用食疗来调补，就能收良效。

体瘦之人，多有阴虚、血亏津少，故饮食上宜多食甘润生津之品，如牛

奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖（甲鱼）、海参、银耳等。常用有效食疗方有：核桃牛乳饮，蜂

蜜饮料，海参膏，龟肉百合红枣汤，甲鱼滋肾羹，参麦甲鱼，银耳鸽蛋，百合鸡子黄

汤等。

阴虚往往内心热，体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、性欲亢进等虚热内生现

象，故在滋养的同时，还要注意清虚火，可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。

1均衡的饮食

可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量，虽

然体重增加较为快速，但长期或过量食用，会破坏食欲，并可能带来慢性疾病危及健

康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量，避免强迫性的供给，破坏食欲。

2养成良好的饮食习惯

定时定量，少量多餐，细嚼慢咽。

3改变进餐的程序

先吃浓度高，营养密度高的食物，再吃其它食物。

4选择适度烹调的食物

选择经适度烹调的食物，如：蒸、炖、卤、炒、煮等，避免因油

炸、煎、烤等导致食物坚硬，不易消化。

5保持心情愉快，布置良好的进餐环境，集中精神用餐。

紧张和焦虑不但影响食欲，肠胃道消化吸收功能也不好，代谢率提高相对地消耗

较多的热量。

如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时，建议您还是请专业的医师帮您一起

找出为什么肉肉长不出来的原因，用一个健康的方式长健康的肉肉喔！

增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来

喝，腰果则可以当作零食来吃，如此会有不错的效果。

在社会的人口分布结构中，体重不足也是很常见的一个族群。只是目前社会一片

减重风潮之下，那些体重过轻的人，反而是一般人羡慕的对象。可是，实际上体重不

足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫

力变差、容易生病，尤其对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的机

率。

◎增重不增肥

在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织

的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问

的应该是“增重”而非“增肥”吧？！

人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器

官，有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么，我们要如何来进行身体

的改造工程呢？答案仍然是“饮食”与“运动”！

饮食篇

饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高

热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消

化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。

◎蛋白质的选择

选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白

质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因

为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好？讲求效率的人，可

以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来

的高，吸收利用率也比较好。

◎醣类的选择

醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒

头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果

汁、牛奶中，加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食

用），增加热量的摄取。

◎脂肪的选择

油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT），以增加浓缩热

量的摄取。纯的中链脂肪酸（MCT）因不含“必须脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建议

可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品（例如：三多高热能），避免必须脂肪酸

的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不超过60％为原则。

运动篇

欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运

动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借

助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的

建造工程。

那什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三

头肌（手臂）。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些

体重。

目前在美国，已经在尝试对老人加以适当的重量训练，配合增重食品补

充，来增加肌肉比例，以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变

差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人，也会减少并发症、愈后不良的机率。

早餐：一定要吃、才有活力！

偏好西式口味的人：

1现榨柳橙汁一杯

2低脂牛奶一杯

3浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。

喜欢中式口味的人：

1一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥

2一杯豆浆或米浆。

3一颗水煮蛋

早上的点心：帮助身体储藏能量

下列食物任选一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。

午餐：快乐的进餐、才能吃胖唷！

偏好西式口味的人：

1苹果一个

2低脂牛奶一杯

3三明治一个

4生菜沙拉一盒

5高纤饼干一份

喜欢中式口味的人：

1奇异果一个

2一杯优酪乳

3一碗饭或一碗面

4水煮青菜一份

5高纤饼干一份

下午的点心：不要让小肚肚饿着了

下列食物任选一份：奶昔一杯，高纤饼干几片、卤味小菜，或茶叶蛋一颗。

晚餐：尽量按时进餐

最好与家人或爱人一起用餐。甜蜜的感觉，会让肉肉更快长出来唷！

1现榨果汁一份

2冰淇淋或优酪乳一份

3生菜沙拉或炒青菜一份

4一碗饭或一碗面

5一份瘦肉或鱼肉

6饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。

宵夜：尽量在睡前两个钟头进食

在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。再喝一碗肉汤、牛奶、或豆

浆。只要吃个意思就好了，以免吃得太饱，睡不着。吃完宵夜后，要刷牙漱口用牙

线，才能睡觉唷！

瘦人为何瘦

俗话说,“水有源、树有根”,人消瘦总有病根。找病因,除病根,是“瘦子”变胖

的主要方法。据保健专家分析,消瘦原因大致有以下几方面:

·各种慢性病及器质性病变

例如腹泻、消化性溃疡、结核、肿瘤、贫血寄生虫病等。

·遗传和内分泌因素

在遗传、内分泌等因素影响下,某些家庭成员都比较瘦,但是没有器质性疾

患,属于无力型体型。其特点是:身体瘦高,颈细长,垂肩、胸廓扁平,胸骨剑突下角小于

90度,精力也很充沛,完全能胜任学习或工作,但易患各种慢性病。

·精神因素

由于情绪因素,精神焦虑,生活不规律,过度劳累,睡眠不足,身体消耗多于摄

入。

·饮食

饮食不调,缺乏体育锻炼。缺乏营养,尤其是缺乏蛋白质成分。

瘦人如何练壮

据冬林健康城的几位教练介绍,瘦人在进行健美锻炼时,首先要弄清自己属于

哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌

疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消

瘦,则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦,那么进行健美锻炼要特别注意以下

几个问题:

合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量

(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的

50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个

动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60

秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8

至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的

动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。

注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活

动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿

做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是在专业教练的指导下锻

炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。

打好基础

消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统

地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机

体的适应能力,打下良好的基础。

要有重点和针对性

消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应

重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四

头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械

进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼

的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼

时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的

酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的

变化。

少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目

的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增

长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。

合理的膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定

要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当

多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再

加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。

坚定信心持之以恒

消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭“一时

热”,想“一口吃个胖子”的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不

行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划

的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。