感觉自己胸肌的锻炼遇到了瓶颈期，怎样才能尽快突破呢？

今天给大家分享一组非常强劲的胸肌强化训练动作，可以帮助有一定训练基础的朋友进行胸肌增厚强化训练，在健身训练当中，胸肌可以说是入门级的训练，也是最好的训练的部位，一般经过一段时间的训练，就可以清晰看到胸肌那完美的线条，但是健身者要想练出真正厚实有型的胸肌，就必须要下一番功夫，在前期训练时胸肌可以非常快速的增长，但是当训练进入中后期时，肌肉就会因为适应训练以后进入瓶颈期

当进入瓶颈期以后以前的训练强度，就很难在达到刺激效果，肌肉增长也会进入停滞期，这个时候训练者若是不进行强迫式的刺激训练，就很难突破这个瓶颈期，这也是健身者一个鸿沟，当健身者越过这个鸿沟时，增肌一个全新的阶段

新的阶段可以让肌肉达到深层次的肌肉，从而增强肌肉密度，让肌肉不像初期那样只有表面一层，看着非常的“虚”。当突破瓶颈期以后，你就会发现肌肉会有极大的变化，它变得非常结实饱满更有劲。

所以你要想练出真正饱满的胸肌，在中后期就必须进行高强度的刺激训练，下面整理的这种动作，可以帮助你突破瓶颈期，这次训练计划针对于 是优先上胸的强化训练，使用哑铃，固定器械来完成动作，利用大重量结合逐渐递增重量和力歇强迫的方式暴虐胸肌，只为突破瓶颈期（新手勿练）在做这些训练动作时一定要找伙伴协助安全训练，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，大重量哑铃上斜卧推，使用较大的重量完成，一定要有伙伴辅助完成，使用的重量逐渐的递增，每组做10 - 6次

动作2，利用哑铃做上斜飞鸟+窄距离上推，两个动作组成超级组完成，组间无休息，使用的重量逐渐递增，完成上斜哑铃飞鸟12 - 10次后不休息直接去完成 - 上斜哑铃窄距离上推12 - 10次为1组

动作3，利用固定器械完成夹胸，较大重量完成，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作4，利用固定器械做推胸，较大重量完成动作，使用的重量逐渐的递增，每组做20 - 15次(大重量)

动作5，利用固定器械做推胸(针对上胸)，大重量完成，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

如何突破减脂瓶颈期

1、食物多样化

在减脂期，将一半的主食换成糙米、薯类、豆类、燕麦等富含膳食纤维，摒弃白米白面。

每天的餐谱多变化一下，拒绝单一饮食，多吃蔬果，多样化的食物选择，可以保证身体的各种营养不缺失。

2、增加蛋白质摄入

蛋白质可以帮助促进新陈代谢，促使每天多燃烧150~200卡路里热量。你每天摄入的卡路里中有30~35%来自蛋白质，多吃一些鲜鱼、鸡蛋、牛奶、鸡胸肉。

3、增加运动强度

很多时候平台期是由于身体已经适应了原来的运动强度，你需要走出舒适圈，换新的运动方式了。

你可以在慢跑中每5分钟交叉一个30秒钟的快跑，或者在骑单车的过程中加入1分钟的爬坡。你还可以试试40分钟的交替式高低强度锻炼，它能让你的心率提升，加速新陈代谢并且燃烧热量。我相信会有一个新的突破。

也可以尝试原来没有做过的有氧运动。

4、加入力量训练

你的减肥计划中是不是没有加入力量训练？你需要多做一些负重训练，力量训练可以锻炼你的肌肉，肌肉越多，你身体代谢越快，能燃烧的热量就更多。你也可以徒手做平板支撑，俯卧撑，深蹲或者弓步，把这些训练加入到你的有氧运动之前，会让减脂加速度。

5、充足的睡眠

缺少睡眠会让你有饥饿感。缺少睡眠(少于7个小时)的话，你的胃促生长素水平水平下降，导致你的瘦素水平下降。如果你想减掉更多的脂肪，那就要保证充足的睡眠时间。

作为一名健身教练，我给你的建议是：一，检查肠胃的消化与吸收功能许多瘦人食量很大，但就是不长肉，这就有可能是肠胃吸收功能不够，需要检查肠胃的消化与吸收功能。如何检查，最简单最直接的就是看医生，诊断一下自己的肠胃，然后对症下药。不要怕麻烦，如果真的是肠胃的消化与吸收功能障碍，那么你怎么练都是消耗，永远胖不起来。在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功能，饮食有规律少食多餐，不要吸烟等。二、增加营养瘦人增肌增重，重要的是摄入大于消耗。生活中一定要注意一定要坚持吃早餐，不能偏食，选择优良的蛋白质如蛋类、牛奶等，多喝各种营养粥，运动前一小时，一定要进食一些提供热量的东西;运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。三、坚持健身训练首先要坚信健身训练是一定能、必须能帮你增肌增肥的，这点毋庸置疑。想增肌增肥要做力量训练就是重量要大，次数要少，健身行业里讲8-12RM的训练重量可以。每周能坚持3-4次的规律性运动，每次大约60-90分钟，根据你的体力来。每次可以练习两个肌群，每一个肌群做4-5个动作，每一个动作做4-5组，每组做8-10个要力竭的，但可做1-2组最大重量。四、作息时间有规律作息时间要有规律，不能熬夜，晚上11点之前要入睡，中午有午睡时间，确保精力充沛。五、心情愉快所谓心宽体胖嘛，好心情是会影响到肠胃的，让你有个好食欲。过度的精神刺激，如长期紧张、恐惧、悲伤、忧郁等都会引起大脑皮层的功能失调，导致胃壁血管痉挛性收缩，进而诱发胃炎、胃溃疡。生活中遇到困难要学会调节，比如我一遇到困难我就会想“车到山前比有路，船到桥头自然直”而事实的确是这样，往往并不是我们想像的那样糟。六、坚持坚持这点太重要了，不多说了，你懂的！祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢