日常健身的规划

这个问题很大，不同基础、不同目的健身者适用的训练计划会有很大差别。不过计划制定的基本思路大体上是相似的，不外乎重点突破、整体增强。训练内容比较全面的计划针对性会比较差，针对性太强受众面又太窄。这次给大家提供一套兼顾两者的健身计划模板，雏形来自臀部小子，我在此基础上进行了一些修改。

每日训练内容

1 主攻部位重点训练动作

第一个动作是这个训练周期的重点，每个部位都有最经典的训练动作，而这些动作针对细化的训练目标又可以产生很多变化。

臀部：臀推（臀桥、单腿臀桥、美式臀推……）

胸部：卧推（器械卧推、窄距卧推、上斜、下斜、哑铃……）

腿部：深蹲（箱式深蹲、泽奇深蹲、哈克深蹲……）

肩部：推举（颈后推举、军事推举、哑铃推举、器械推举……）

背部：引体向上（宽握、窄握、对握、反握……）

腹部：卷腹、侧屈、转体

每周安排三个训练日，每个训练日选择一种重点动作的变式进行训练。0基础初学者先要练习的是动作模式、核心稳定力、肌肉发力感觉。

2 协同肌群训练动作

卧推的协同肌群是肱三头肌，臀推是大腿肌群。由于经典训练多数是复合动作，并不是孤立刺激主攻训练肌肉的，如果不提升协同肌群的力量，肌肉力量、体积会上升得非常缓慢，对细微形态的雕琢并不是0基础训练者该做的事。协同肌的训练动作也应当选复合动作，男生可以选：双杠臂屈伸、窄距卧推、仰卧后撑；女生可以选：箱式深蹲、高脚杯深蹲、剪蹲。

3 超级组训练

每天前4个动作是2个超级组，意思就是做完第一个动作不休息马上做下一个。两个动作做完再休息90秒。超级组能让你的心率保持在一个较高的水平，更有利于减脂。

A组：胸+背、臀+背

B组：肱三头肌+腿、腿+胸/肩

超级组动作在强度上不要相同，比如你杠铃卧推是5rm的大负重，如果接着做5个引体向上（你的极限），身体肯定是恢复不过来的，改成12rm的高位下拉会更合理，或者把卧推换成15-20次的半程动作。

4 补充训练

比如卧推，杠铃在放到最低时胸肌参与是最多的，反过来就应该选一个胸大肌顶峰收缩的动作来补充，比如蝴蝶机夹胸。臀推在顶峰时阻力最强，就得选罗马尼亚硬拉来弥补臀肌拉长时的收缩力量。通过一个动作的最大阻力矩（力矩_）出现的时机，就可以分析出这个动作的长处和不足了。

卧推的补充动作：蝴蝶机夹胸、龙门架夹胸、斯万推胸

臀推的补充动作：罗马尼亚硬拉、直腿硬拉、早安式体前屈

5 稳定肌群：

稳定肌群的作用是给动作的主活动关节增加一个转矩，防止关节脱臼。锻炼稳定肌群能降低训练的受伤风险。很多人俯卧撑、卧推的时候手抖，就是因为稳定肌群力量太弱了。下面是锻炼每个部位对应的稳定结构。

胸、背—肩胛

肩、胸—肩袖

腿、臀—髋

6 核心肌群

初学者需要练脊椎抗后屈力量、抗侧屈力量、抗旋转力量，难度从静态支撑—主动收缩—负重—不稳定支点依次递增。

抗伸展力量：各种卷腹、抬腿、平板支撑

抗侧屈力量：哑铃侧拉、侧卷腹，各种侧

抗旋转力量：俄罗斯转体、杠铃扭转，各种转

综合起来，模板如下：

回答实属不易 希望你能采纳

我意识到自己的目的还是减脂为主，力量基本达到目标了就可以改计划了。然后取消了下肢训练日，训练计划变成，安排：推/拉/休息/推/拉/休息/休息，推日：胸肩各两个动作，拉日：两个垂直拉的动作，两个水平拉的动作。重点：每次力量训练后增加40分钟有氧。目前是第四周，卧推1rm重量掉到215磅，185磅勉强能起6次。引体向上因为体重轻了，可以拉7下。没有怎么控制饮食，体重掉的比较慢，但这四周已经降了20斤左右，从210斤到了190斤。天亮，下一个阶段计划：控制饮食（减少每餐吃的量），恢复下肢训练，把硬拉插入背部训练日，胸肩日增加核心肌群，保持有氧。

我们经常在健身房看见过这样的一类人，他几乎每天都来健身房，但要说健身效果吧，一言难尽。

有一部分呢可能就是对健身也不太感兴趣，进来就是玩一玩、逛一逛。

但是还有一部分，虽然对健身有很多追求，但是却在健身房里浪费了很多时间。

逮啥都练，一次练十几个动作

我们在健身房，会看见很多人，进来也没有什么固定的计划，看见什么器械，上去就会玩两把。

这种人进来就是玩的，所以也不用太过于在乎。

但是还有一类人，是这样的，他练胸肌，会挑选十几个动作，杠铃卧推、哑铃卧推、哑铃飞鸟、斯万夹胸、坐姿推胸、坐姿夹胸、绳索夹胸、俯卧撑、屈臂撑等等等等，这些都会练一遍。

原因就是，这些动作都能练到胸肌，每个动作都有不同的作用，所以一次性练越多动作，效果就越好。

这种想法是错的。

你一次性了练了太多动作，那么停留在每个动作上面的容量就会相应减少，那么其实你每个动作都只是摸了一把皮毛。

长期这样下去，俯卧撑次数不会增加、卧推重量停滞不前、绳索夹胸还不会发力。

这样做，就算没有抹杀你的增肌效果，也在拖慢你的增肌效果。

一个部位3-5个动作足以了。

雕琢细节，强度一直停滞不前

我讲过这样的例子，有一个人呢，我刚进健身房的时候，他在用20公斤的杠铃做杠铃划船。

半年过去了，他还在用20公斤做杠铃划船。

他总是跟我探讨增肌问题，这说明他其实也想练出大块头，但他的观点就是，动作细节做得越好，增肌效果就越好，为此不用增加强度重量。

这是错的，因为健身后期，抠细节的机会数不胜数，什么时候才会抠细节，瓶颈期的时候才会。

20公斤的杠铃划船，根本没有可抠的细节，但是100公斤的时候，才会有抠的细节。

比如100公斤杠铃划船，你会站不稳，你会感觉不到背部发力、你会感觉肩膀酸痛，这个时候才是抠细节的时候。

动作细节是在强度增加过程中，不断被发现，从而不断被攻克的。

迷恋花式，但却忽略基础精通

什么低到颈后引体向上、高到超人俯卧撑，这些动作都属于花式动作。

首先从增肌方面来讲，花式动作的增肌效果是很差的，因为孤立性很差，所以尽管做起来很难，但事实上目标肌肉并没有多少负荷承担。

所以花式动作不适合增肌

还有些花式动作，比如斯万夹胸、阿诺德推举、俯卧撑哑铃划船，算不上太花，但是这些动作的效果，其实不怎么好。

偶尔练练，增加身体运动能力还可以，但是增肌的话，还是做好卧推硬拉深蹲这些常规动作基础动作就够了。

容量巨大，身体长期慢性疲劳

最后一个非常重要，很多人有这种想法，别人一天练1个小时，我一天练5个小时。

别人5年成为健身大佬，我一年就可以成为大佬。

错了。

无效容量

超出一定程度的健身容量，属于无效容量，当你肌肉承受的张力低于某个数值的时候，你再练先去也只是疲劳，而不是刺激。

尤其越到后期，这种情况越明显。半年内还感觉比别人练得更猛，但半年后会发现别人已经追上来了。

慢性疲劳

你经常高强度高容量训练，身体会陷入一种叫慢性疲劳的状态。

这个状态下，你会精神变差、睡眠变差，减肥效果变差，增肌效果变差。

有些人练的时候感觉没啥变化，有一次出差休息了一个星期，忽然发现肩膀变大了，腹肌也出来了。

这就是摆脱了慢性疲劳的原因。

长期慢性疲劳确实会抹杀增肌效果。

徒手健身练胸动作

　徒手健身练胸动作，现在我们越来越多的人开始重视健身方面的问题了，对于健身其实有很多的运动动作，不要的动作对我们健身是有不一样的影响的，以下了解徒手健身练胸动作。

徒手健身练胸动作1

　 双杠屈臂撑（15次4组）

　屈臂撑它有两个好处，其实健身房里面都会练屈臂撑。

　第一个好处就是，它对胸肌的形态影响最大，你的胸肌线条、轮廓，这些东西，屈臂撑效果最好。

　因为它比较针对胸肌下沿和外延，看上去你的胸肌会沉甸甸的。

　第二个好处就是，它本身负重就很强，而且还可以负重来做，挂个杠铃片都可以。

　所以不妨花点钱，买一个屈臂撑负重带。

　双手撑好双杠，身体略微前倾。缓缓下沉，到底部短暂停留，吸气。撑起来的时候，手臂夹紧身体两侧，呼气。重复15次，感觉轻松的话就加负重。或者放慢速度来做，体会胸肌挤压和伸展。

　 夹胸俯卧撑（10次4组）

　夹胸俯卧撑，这是一个孤立性非常强的动作，孤立性超过了所有动作。

　比如斯万夹胸、绳索夹胸、哑铃飞鸟，号称孤立性很强。

　在这个动作面前都是弟弟，它是可以直接让你感受到胸肌收缩感的，而且是全程。

　我有一段时间只练这个动作，胸肌感受很好，围度增加也很快，但就是不敢负重。

　所以新手、中阶玩家都适用，老手的话就效果不是那么好了。

　找一个篮球，双手握紧篮球两侧。要注意一点，大拇指方向朝下，不然腱鞘疼。如果身体颤抖的话，那么就要放慢速度。习惯了之后，你就可以体会到胸肌发力了。下沉到胸肌触碰篮球，上升到手臂伸直。动作越慢，胸肌体会越佳。

　 单臂杠杆俯卧撑（10次6组）

　囚徒健身里面推荐的动作，我一直在做，到现在都感觉不是很好的掌握了这个动作。

　唯一的一点感受就是，这个动作能把胸肌练到疼啊。

　练到疼算什么呢？当然就是增肌效果，你反驳就反驳吧，但是肌肉酸痛确实是衡量训练效果的一个常见方式。

　负荷很大，胸肌受到的破坏程度很大，其次是动作幅度大，胸肌收缩范围大。

　所以这两个特点加起来，跟屈臂撑有的一拼。

　一只手，轻轻抚着篮球。另一只手作为支撑点，进行运动。重心加在地面上的那一侧。体会胸肌的收缩与伸展。推起时呼气，下沉时吸气。一定要挺胸，不然你会肩膀疼。

　 深度俯卧撑（15次4组）

　上面说的动作，那可能很多人直接就是做不了。

　但是深度俯卧撑，基本上大家都可以，因为非常简单，所以大家都能做。

　平时那种俯卧撑，为什么手臂粗胸肌不长，两个方面，一个是肩关节没有外旋，所以肩膀受力比较大。

　另一个是幅度太浅，胸肌得不到很好的伸展。

　那么深度俯卧撑，只需要你有一个俯卧撑支架就可以，手指朝向两侧，而且幅度很大。

　一个俯卧撑支架，可以让俯卧撑的胸肌刺激效果翻倍提高，这点钱还是值得花的。

　双手握紧俯卧撑支架。新手手臂夹紧身体两侧，老手可以微微分开。下沉到最低点，同时放松肩膀，把胸肌顶出来。撑起时，不要耸肩、不要圆肩，肩膀还是要稍微放松。动作越慢的话，胸肌的刺激就会越强。发力时呼气，下沉时吸气。

徒手健身练胸动作2

　 健身练胸顺序

　 1、练胸的顺序建议从上胸开始

　上胸的位置如上图在胸大肌锁骨部位。一般来说上胸是我们胸大肌最薄弱的地方，因为在日常生活中用到的几率相对低。用我们最好的状态去练习我们最薄弱的上胸，可以有效地练习到位。

　练习上胸的动作从易到难有：坐姿推胸（把座位调到最低，向斜上方推就对了）——>史密斯上斜卧推（基本属于固定的'）——>绳索推胸（属于半固定的）——>杠铃上斜卧推——>哑铃上斜卧推。还有一个徒手的俯卧撑，把脚垫高练习（垫得越高训练到的上胸越多）。

　建议新手从最简单的开始，把基础练好了再去慢慢进阶。最佳的增肌组数和个数，一般是每个动作3~5组，每组8~12RM，组间休息1分钟为宜。

　 2、第二个是中胸

　也就是我们用得最多的部位，也是胸大肌最大的部分，针对它的训练主要是增加整个胸部的厚度，让你的整个胸部变得更大就靠它了。

　训练中胸的动作有（全部的中位或者是平躺位），坐姿推胸——>史密斯卧推——>绳索推胸——>杠铃卧推——>哑铃卧推。这里最常用的就是力量举三大项中的平板杠铃卧推，但是建议新手还是从固定器械开始训练，如果非要做平板杠铃卧推，一定要请一个会健身的小伙伴辅助你或者请一个教练。

　动作的组数、个数和组间休息和上胸一样。

　 3、最后是练习我们的下胸

　下胸放在最后训练不是说它不重要，下胸同样重要，实际上在众多的训练者中，很多人都会忽视下胸的训练，这样会导致你的胸部看上去不是很饱满。

　下胸的训练动作一般都是下斜的，比如史密斯下斜卧推——>杠铃的下斜卧推——>哑铃的下斜卧推等，还有七大黄金动作中的双杠臂屈伸，要让胸大肌垂直于地面，这样可以减少肱三头肌过多的参与训练，能让下胸参与更多。

　总结：练习胸大肌的顺序固然很重要，但是更重要的是在安全的前提下坚持下来，有时间可以一周2练胸大肌，时间少的话也要起码一次心率胸大肌。胸大肌也是最能出效果的训练部位，一般3个月左右就能有一个很好的变化。

徒手健身练胸动作3

　 徒手健身黄金动作

　 1、 仰卧起坐

　仰卧起坐，这个运动难度是不太大的，而且动作要领也是大家都能够熟悉掌握的，在大家刚刚开始参加健身锻炼的时候，也是完全可以选这个运动来代替其他运动的，这个运动不仅简单，而且也能够帮助大家达到不错的效果

　仰卧起坐的动作要领就是，大家先平躺在床上，或者是垫一个垫子在地板上，总之人的身体是要保持平坦的，在一个平面上的，然后将两只腿的膝盖弯起，并将手交叉放在脑门后面，把身体上半身往上，用自己的胸部和膝盖的顶点相碰，次数就是依据大家的身体素质来定了。

　 2、 俯卧撑

　俯卧撑是一项非常全能的健身运动，它能够帮助大家锻炼到手臂的力量，以及胸部的力量，并且在锻练腹肌的时候也是有一定的帮助作用的。大家在尝试锻炼俯卧撑的过程中，还可以根据自己的需求，去增加一定的难度，比如说从一开始的常规俯卧撑，做到将两只手之间的宽距拉大，手之间的宽度变大了，俯卧撑的难度也会增加。如果大家在家里有一些工具的话，也是可以帮助的，不过如果只徒手锻炼，也是能够达到很好的锻炼效果。

　 3、 深蹲

　深蹲是属于非常好的有氧运动之一，它不仅能够锻炼我们的股四头肌，还能够让我们的下身进行很好的血液循环，帮助大家达到更好的腿型。更加吸引人的是深蹲还能够在一定程度上改变我们的臀部线条，让我们的臀部线条变得更加紧实，并且可以提拉臀部线条，让臀部变翘。深蹲的动作要领也是比较简单的，只需要大家暂时在地板上，然后用手抱住头，两只手交叉，往下蹲的时候身体要保持直的状态，不要往前倾，或者往后倾。

今天把一些肌肉的训练特点说一下，以后就不要问我用多大重量、多少组这个问题了。你只要敢问，我就敢答。

有些肌肉喜欢大重量，有些肌肉喜欢高次数（嗯？）。

胸肌——大重量

很多人练胸肌的时候，会用什么斯万夹胸、绳索夹胸、哑铃飞鸟这些动作。

他们的理由是什么，就是我用卧推练围度，用飞鸟练线条。

我都不想说你，你那是在浪费时间你知道吗？

其它肌肉，比如四肢肌肉（腿、手臂）这些部位确实需要练练线条，因为骨头是长骨，所以肌肉附着的比较少，所以才需要修饰线条。

胸肌这玩意，跟个罩子一样，把胸骨盖住了，你修饰什么线条？天生什么线条就是什么线条。

而且胸肌不要以为围度很容易涨，胸肌围度最难练。

想练到下垂？那你得练两辈子。

所以整胸肌的时候，大重量为主，卧推、哑铃卧推这些动作怼就行了，前提当然是动作标准，这就不用问了。

背部肌肉——孤立性

你一天感觉不到背部肌肉的发力，你一天练背效果就不会变好。

想象一下，你练哪都不知道，精准性不够好，那健身效果、增肌效果能好吗？

所以练背的话，发力最重要，肌肉的孤立性最重要。

你像硬拉、杠铃划船这些动作，是用来突破练背力量强度的动作，一般要放在前面，练个两三组就够了。

而真正占据背部肌肉主要内容的，还是孤立动作。

比如悍马机高位下拉、悍马机坐姿划船，比如单臂哑铃划船、T杆划船这些动作。

肩部和手臂——高次数

我们主要说肩膀，手臂的话怎么练都行，我觉得是这样。

肩部肌肉叫三角肌，是羽状肌，什么意思，它那个东西跟羽毛一样。

特点就是，小重量对这玩意刺激很小，大重量吧，还容易拉伤，跟你女朋友一样矫情。

所以我们怎么整？小重量高次数，让它疲劳、让它充血，这样肩膀头子就大了。

像站姿推举、坐姿推举这些动作还是用来增加强度阶段的。

而要想肩膀更大，那你要多练侧平举、前平举、反向飞鸟。

小重量、中等重量都无所谓，关键是每组要练30次，甩也得甩30次。

练完之后红彤彤的、发胀发酸的话，那就说明练到位了。

腹肌——高频率

你练腹肌，其实应该同时保持低体脂，不然你的腹肌怎么练都出不来。

练腹肌的话，你会发现一个问题，就是一次性练多了腰疼、一天练多了还就没感觉了，有时候还就伤了。

所以腹肌也是一块很难伺候的肌群。容易疲劳、容易代偿、容易练透。

那么如何才能让腹肌得到更好的训练效果呢？

那就是天天练，要么一周练5天，采用高频率的方式，让腹肌一个星期增肌五次。

但是天天练的话，一天练个四五组七八组就够了。

下肢肌肉——不知道

你让一个小腿和胳膊一样粗的人教你练腿，人家敢说，你敢信吗？

所以练腿的话，就请评论区大佬来发表一下自己的经验，我也顺便学习学习。

健身房练手臂的动作图解

　健身房练手臂的动作图解，现在不少人都是喜欢去健身房的，而且去健身房锻炼成为多数人的选择，因为在健身房有运动的氛围，有利于人们坚持下来。下面看看健身房练手臂的动作图解。

健身房练手臂的动作图解1

　 双杠屈臂撑（15次4组）

　屈臂撑它有两个好处，其实健身房里面都会练屈臂撑。

　第一个好处就是，它对胸肌的形态影响最大，你的胸肌线条、轮廓，这些东西，屈臂撑效果最好。

　因为它比较针对胸肌下沿和外延，看上去你的胸肌会沉甸甸的。

　第二个好处就是，它本身负重就很强，而且还可以负重来做，挂个杠铃片都可以。

　所以不妨花点钱，买一个屈臂撑负重带。

　双手撑好双杠，身体略微前倾。缓缓下沉，到底部短暂停留，吸气。撑起来的时候，手臂夹紧身体两侧，呼气。重复15次，感觉轻松的话就加负重。或者放慢速度来做，体会胸肌挤压和伸展。

　 夹胸俯卧撑（10次4组）

　夹胸俯卧撑，这是一个孤立性非常强的动作，孤立性超过了所有动作。

　比如斯万夹胸、绳索夹胸、哑铃飞鸟，号称孤立性很强。

　在这个动作面前都是弟弟，它是可以直接让你感受到胸肌收缩感的，而且是全程。

　我有一段时间只练这个动作，胸肌感受很好，围度增加也很快，但就是不敢负重。

　所以新手、中阶玩家都适用，老手的话就效果不是那么好了。

　找一个篮球，双手握紧篮球两侧。要注意一点，大拇指方向朝下，不然腱鞘疼。如果身体颤抖的话，那么就要放慢速度。习惯了之后，你就可以体会到胸肌发力了。下沉到胸肌触碰篮球，上升到手臂伸直。动作越慢，胸肌体会越佳。

　 单臂杠杆俯卧撑（10次6组）

　囚徒健身里面推荐的动作，我一直在做，到现在都感觉不是很好的掌握了这个动作。

　唯一的一点感受就是，这个动作能把胸肌练到疼啊。

　练到疼算什么呢？当然就是增肌效果，你反驳就反驳吧，但是肌肉酸痛确实是衡量训练效果的一个常见方式。

　负荷很大，胸肌受到的破坏程度很大，其次是动作幅度大，胸肌收缩范围大。

　所以这两个特点加起来，跟屈臂撑有的一拼。

　一只手，轻轻抚着篮球。另一只手作为支撑点，进行运动。重心加在地面上的那一侧。体会胸肌的收缩与伸展。推起时呼气，下沉时吸气。一定要挺胸，不然你会肩膀疼。

　 深度俯卧撑（15次4组）

　上面说的动作，那可能很多人直接就是做不了。

　但是深度俯卧撑，基本上大家都可以，因为非常简单，所以大家都能做。

　平时那种俯卧撑，为什么手臂粗胸肌不长，两个方面，一个是肩关节没有外旋，所以肩膀受力比较大。

　另一个是幅度太浅，胸肌得不到很好的伸展。

　那么深度俯卧撑，只需要你有一个俯卧撑支架就可以，手指朝向两侧，而且幅度很大。

　一个俯卧撑支架，可以让俯卧撑的胸肌刺激效果翻倍提高，这点钱还是值得花的。

健身房练手臂的动作图解2

　 1、坐姿哑铃垂直弯举

　选择好自己的训练重量之后，我们就开始来介绍这些动作，第一个动作先给大家推荐的是坐姿哑铃垂直弯举。我们在做这个动作之前，首先需要保持一个最基本的坐姿姿势，当然你也可以用站姿姿势去做这个动作，无论你选择用什么样的姿势去做这个动作，都要让我们的背部保持挺直。

　保持好自己的训练姿势之后，我们就双手举着哑铃来完成这个垂直的弯举动作，我们在做这个弯举动作的时候，不要让我们哑铃的方向改变，垂直完成这个动作就可以了。把更多的发力点集中在我们的手臂肌肉上，不要用惯性的力量去完成这个动作。

　 2、杠铃弯举

　接下来的这个动作名字叫杠铃弯举，上一个动作，我们运用的是哑铃去做的弯举动作，那么这个动作我们就需要用到杠铃来完成这个弯举动作。在做这个动作之前，你同样需要选择好自己的训练重量，然后让我们保持你习惯的动作起始姿势，在这个姿势状态下，我们来完成这个动作。

　和上一个动作所要保证的基本动作要领一样，我们也同样要感受手臂肌肉的发力，减少其他部位的力量参与，切记不要用我们惯性的力量去完成这个动作。

　 3、上斜俯卧杠铃弯举

　第三个动作的名字叫上斜俯卧杠铃弯举，我们在做这个动作之前，首先需要将训练椅调节到一个合适的角度，让我们的身体躺在训练椅上之后是呈现一个上斜姿势的。保持这个姿势不变，我们来完成这个杠铃的弯举动作。

　这个动作的难度并不大，如果你不会的话，可以参考我们示范的内容去完成这个动作，感受手臂肌肉的发力。

　 4、拉力器拉动弯举

　最后一个动作的名字叫拉力器拉动弯举，这个动作我们需要利用绳索拉力器去做，这也可以选择重量，所以我们在做这个动作之前，一定要选择好自己的训练重量，让我们的肌肉可以在一个合适的重量下去完成这个动作。

　我们在做这个拉动弯举动作的时候，也要保持手臂肌肉的紧张，将我们的拉动幅度做到位，把我们的动作做得更好。

健身房练手臂的动作图解3

　 训练动作1

　① 将身体后背靠在绳索器械的`靠背上，双手屈肘在身前抓住绳索器械的V型把手。

　② 双手用力向下拉伸，在手臂伸展的最低点保持3秒，再慢慢屈肘向上放回负重。

　③ 训练时要保持大臂夹紧身体不同，只是小臂做伸展。

　④ 每组训练10次，训练4组。

　 训练动作2

　① 双腿与肩同宽站立，双手各抓握一只哑铃直臂伸向头部上方。

　② 将双手小臂向后屈曲，抓握着哑铃在头部后方放低，然后再用力伸展小臂向上推高哑铃。

　③ 训练时保持大臂不动。

　④ 每组训练12次，训练4组。

　 训练动作3

　① 坐在卧推凳或健身器械的座椅上，右手抓握哑铃，将右手肘部顶在右腿膝盖的上方。

　② 将右手小臂用力向上弯举，然后再慢慢向下伸直手臂放低。训练12次后，换左手训练。

　③ 训练时支撑住训练侧手臂的大臂不动，只是做小臂的屈伸动作。

　④ 每组每侧训练12次，训练4组。

　 训练动作4

　① 双腿与肩同宽站立，双手各抓握一只哑铃在身体两侧自然下垂，双手掌心朝前。

　② 将左手屈肘用力向上抬高哑铃到肩部的位置，然后再慢慢伸直左手放低哑铃。训练20次后，更换右手训练。

　③ 训练时保持训练侧的手臂大臂夹紧身体不动，只是做小臂的屈伸动作。

　④ 每组每侧训练20次，训练3组。

　在你进行以上手臂训练的同时，如果想更快地消除手臂后侧“拜拜肉”，你还需要配合全身的减脂努力，严格控制自己的饮食摄入量，调整饮食结构，同时加大有氧运动的强度和时间，提高身体的代谢能力，加快身体脂肪的燃烧和卡路里的消耗。在全身体脂减少的时候，就可以带动手臂上赘肉的缩减。

胸肌练不大，可能是因为你坚持的时间还不够长，一般来说，一年时间你才能看到胸肌初具规模。

而这一年时间，你还不能三天打鱼两天晒网的来练，一定要规律系统。

如果说一年时间你的胸肌还没有练出来的话，这个问题就复杂了，可能是因为你太聪明了，反倒影响了胸肌饱满。

比如说，做了太多的低效动作和无效容量，这也是胸肌练不大的根本原因。

低效动作

在有些人的观点里面，不管什么动作，只要练胸肌，最终效果都是一样的。

是吗？我们换个说法，你觉得卧推和俯卧撑练胸肌效果是一样的，绳索夹胸和坐姿推胸练胸肌的是一样的吗？

当然是不一样的。

何谓胸肌低效动作

低效动作，也就是它原理上虽然可以练胸肌，符合肩关节水平屈的胸肌训练手段，但效果比较低微。

一般具有2个特点，一是胸肌孤立性比较差，二是胸肌负荷提不上去。

胸肌孤立性比较差的就是，俯卧撑，尤其是常规俯卧撑，练俯卧撑基本上手臂比胸进步更快。

胸肌负荷提不上去的动作就多了，比如哑铃飞鸟、绳索夹胸、斯万夹胸这些动作。

因为力臂太长，所以会大幅度依靠肩关节，重量一大，肩膀受不了。

所以这种动作尽管孤立性很高，但是胸肌负重提不上去，所以也属于低效胸肌训练动作。

何谓胸肌高效动作

与之相反，高效胸肌训练动作，往往指的就是胸肌承受负荷更大、同时胸肌孤立程度更高的训练动作。

比如说同样是俯卧撑，常规俯卧撑的孤立性非常差，但是“篮球夹胸俯卧撑”这个动作，孤立性就非常高。

那么徒手健身玩家，想要练胸肌的话，就要多练“篮球夹胸俯卧撑”。

而器械训练，推胸动作比夹胸动作要好，所以杠铃卧推、哑铃卧推、史密斯卧推和坐姿推胸这些动作，应该作为练胸肌的主要动作。

这里着重提一下哑铃卧推，在你积累阶段，哑铃卧推的胸肌增肌效果是所有动作中，效果最高最强的。

无效容量

容量我们可以理解为组数或者训练时间，有些人觉得组数越多、时间越长，胸肌训练效果就越好。

但其实不是这样，过多的训练容量，属于无效容量，也就是没有用。

甚至，过多的训练容量，还会拖慢我们的增肌效果。

胸肌更重视负荷

胸肌属于大肌群，肌肉纤维比较粗。但同时又比其它大肌群的肌肉纤维数量少一点。

所以胸肌同时具备大肌群和小肌群的特性。

大肌群的特性就是，肌肉纤维粗，不容易撕裂。小肌群的特性就是肌肉纤维少，容易练透。

所以胸肌的训练，更适合上重量，而不适合加组数。

对于胸肌来说，你卧推30组，不如卧推100公斤。这就是胸肌的训练原则。

如何安排胸肌容量？

胸肌训练容量，我们尽量采用高频率低容量练法，也就是一次性练的容量不要太大。

有些人把胸肌一次性练30组，那肩关节受不了不说，30组以后的训练重量太轻，只能把胸肌练疲劳，但不能破坏胸肌纤维。

所以正确方式是，一次性练15组，尽量用大重量训练，这样可以保证肌肉纤维撕裂。

同时一周练2次，胸肌不疼了就可以练，这样可以让胸肌一周具有两次增肌机会。

好的，以上就是关于胸肌训练的介绍，其实说白了就是“练爽了”和“练好了”的区别。