技术方面注意投球 传球 运球，破紧逼与联防，最重要的是意识要敢打敢拼就是一个字“狠”
身体素质训练
1长跑：距离在3000米左右的长跑，对心肺功能的锻炼和腿部肌肉群的耐力提高很有好处，普通锻炼者需要的适应时间也短，大概在跑过4-5次的全程后（时间1周到2周）就可以基本适应。此后可以采用每周3-4次的间隔强度进行锻炼。
要领：刚开始锻炼，首先注意自己的手臂摆动幅度要大一些，特别是后摆要有力。
注意自己的呼吸节奏，不要刻意用力呼吸，保持均匀，同时保持自己奔跑速度的均匀
戴一块手表跑步，记一下自己的时间，争取每一次都比前次有一点点进步
习惯这个距离而又不希望加长距离了，可以在最后200-400米使用冲刺，以加大强度
2 跳绳：我最喜欢的方法，锻炼全身的协调性以及耐力
一、1分钟×5组，每组不要少于80次，使用双脚跳（双飞效果更好），组间间隔60秒，不要超过60秒哦，多给自己时间，效果会差不少。
二、一次性跳绳1000次，15分钟内完成，同样使用双脚跳。习惯后自己酌情增加强度吧，会让你变成体力超人哦。
要领：保持呼吸均匀，跳绳时前脚掌着地，收紧上臂，抖动手腕
3爬坡：如果你觉得自己有点老了，就爬爬吧，爬山或者爬楼梯都可以，每天一次完成200米左右的累计高度即可，会让你腿脚灵便呼吸强有力。很快就习惯了？那么就背上点负担，增加幅度以5kg为宜。
要领：中间可以用休息来平复呼吸，但是注意自己的时间，每次都尽量比上一次快那么一点就好了。
4 关于减肥： 其实体能训练方法都可以运用于减肥，不同的是减肥时要更加注意控制自己的饮食，如果你想减肥，那么糖果，饼干，肯德基卖当劳，油炸品（包括薯片的哦），烧烤这些东西就不要吃了。如果想吃肉，就吃点炖肉吧，吃饭时和饭后一小时减少饮水和汤品的摄入（注意是吃饭时，虽然不好受，但是这个很重要）。多吃蔬菜是肯定的，但是不要放弃吃米饭和馒头，每顿饭吃个六、七成饱，不要吃的太快，饭后4小时以内不要睡觉哦。女同志建议学学健美操，但是那个我就不太懂了。最后，记得千万不要饿到自己头昏眼花，那个是非常非常非常危险的行为！！！！！
啊，对了，还有就是夏天减肥效果比较好。
感谢这么多筒子都相信我，下面我介绍一些自己一点一点使用过的力量和肌肉训练方法，有朋友要增肥的，如果不想通过吃睡法则增重的，可以参考下我的这些东东
1 力量测试：在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计划时，先要进行力量测试了解自己的身体。首先选择要制定锻炼计划的项目，然后进行测试，测试的目的是了解自己的极限，并以极限的40%-60%为单组强度，以一定组数为每次的锻炼总量。坚持有规律的锻炼，每个月都应该做力量测试以调整自己的计划。
2 胸肌：首先说明，如果你一次能做标准俯卧撑50次以上，建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下，那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法。
做法：你的极限×40%-60%×5组每天，组间间隔120秒。
提示：严格遵守间隔时间是强度的保证，想尽量锻炼胸肌的话，可以慢慢缩短撑地时两手间的距离，需要每天锻炼。
3 三角肌：就是你的肩膀了，需要的东西是哑铃，或者，你可以用125-25升的注水饮料瓶。
做法：两手各拿一个哑铃（饮料瓶？），两臂尽量向身体两侧伸展，不必完全伸直，两臂与身体成45度角，将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右，开始向下慢放回原位，动作单组次数固定为10个较好，选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷，每次锻炼做8组，间隔时间120秒，两天为一个周期。
提示：同样需要严格遵守间隔时间，动作的要点是上台动作的快速和下放动作的慢速，不要为自己使用的重要较小而信心受挫，我自己在卧推可以推起90KG的时候，练这个用的哑铃才4KG不到哦。
4 三头肌：上臂外侧肌肉
做法：两手各拿一个哑铃，伸至脑后，向上提起哑铃，15个为一组，选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼做4-5组，每组间隔180秒，每天锻炼
提示：最好与其他的锻炼方法组合使用
5 二头肌：上臂内侧肌肉，练好了美感十足的地方
做法：两手各拿一个哑铃，手臂紧贴身体，上臂不动，小臂向上抬起，以10个为一组，选择极限20个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼6组，每组间隔90秒，每天锻炼。
提示：做动作时上臂要紧贴身体两侧，身体正直，不要晃动，手腕处尽量放松，以托着哑铃的感觉为好，而不要紧抓住哑铃。
6 腹肌：简单来说，就是你的肚子
做法1：仰卧，把小腿放在一张凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平视，重复快速抬头看自己的膝盖部位。一天做3-4组，每组都做到自己的极限，组间休息120秒
做法2：平躺，两腿伸直快速向上抬起到与身体垂直，然后缓慢放下（10秒），每组做15个，从每天3组做起，习惯后再增加组数，到6组就很好了。
提示：用第2个动作锻炼，手最好往脑后抓住点什么（不是头发），腹肌不是骨骼肌，要练必须每天练
其次,有很好的弹跳能力和爆发力!直至扣篮
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4
第四项：纵跳
1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖
2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲
3 到地时,再迅速起跳,完成一次
妇好
妇好是商朝武丁王之妻，是中国历史上第一个有据可查的女将，河南安阳殷墟出土的甲骨文记载了关于妇好女将的很多事迹。武丁王通过一连串战争将商朝的国土扩大了数倍。而为武丁王带兵东征西讨的大将就是他的王后妇好。甲骨文记载，有一年夏天，北方边境发生战争，双方相持不下，妇好自告奋勇，要求率兵前往，武丁犹豫不决，占卜后才决定派妇好起兵，结果大胜。此后，武丁让她担任统帅，从此，她东征西讨，打败了周边二十多个小国。妇好不但能带兵打仗，而且还是国家的主要祭司，经常受命主持祭天、祭先祖、祭神泉等各类祭典，又任占卜之官。商朝是个迷信鬼神的国家，所谓“国之大事，在祀与戎”。妇好会打仗，又掌握了祭祀与占卜的权力，可能连武丁王都要让她三分。妇好的武器是青铜大钺，大钺呈斧形，刃口为弧形，平肩，肩部有对称的两个长方形穿，肩下两侧有小槽六对，钺身两面靠肩处均饰虎扑人头纹，人头居于两虎之间，圆脸尖下巴，大鼻小嘴，双眼微凹，两耳向前；虎作侧面形，大口对准人头，作吞噬状，以雷纹为底地，虎后有一夔。钺身正面中部有铭文“妇好”二字，重达85公斤。妇好使用如此重的兵器，可见武艺超群，力大过人
李逵
李逵系中国古典小说水浒传里面的莽夫，梁山好汉108将的步兵头领，因个头生得粗壮黝黑，性格心粗胆大、率直忠诚，做事鲁莽好战，故江湖上人送绰号“黑旋风”。李逵是梁山好汉里步兵作战的步战急先锋。适合在步兵对阵时，他常常赤裸上身，手持双斧凭一身的蛮力勇猛地冲阵砍人，靠着战友的藤牌遮挡箭矢护体，敌兵无人敢挡李逵这莽夫的冲劲，故李逵是宋江哥哥率兵打头阵的忠实好帮手、马前卒。李逵使用的武器是一对短柄大板斧，武器本身无特别之处，贵在厚重皮实，手持这双板斧劈砍任何负隅顽抗的敌人完全是无坚不摧！
索超索超系中国古典小说水浒传里面归降宋江哥哥的北京大名府一员上将，担任梁山军队的马军八骠骑兼先锋使，索超身材七尺以上长短，面圆耳大，唇阔口方，腮边一部落腮胡须，威风凛凛，相貌堂堂。惯使一根长柄金蘸斧。因他性急，上阵时当先厮杀，人称“急先锋”。索超使用的武器是一根长柄金蘸斧，即用黄金嵌敷在斧背上加以增重的长柄斧头。挥砍开来势大力沉，无人能挡其锐。索超在被宋江哥哥招降之前却和使用长柄狼牙棒的霹雳火秦明打成平手，可见索超使斧功力不凡。
徐晃徐晃乃三国时代曹操麾下的五子良将之一（余下是张辽、乐进、于禁、张郃）。徐晃第一次在三国演义书中出现；汜将崔勇出马，大骂杨奉“反贼”。奉大怒，回顾阵中曰：“公明何在？一将手执大斧，飞骤骅骝，直取崔勇。两马相交，只一合，斩崔勇于马下。曹操一见徐晃作战勇猛赞其真勇将也，很欣赏他的武艺，最终收纳在自己麾下为已所用。徐晃治军严谨，令行禁止，当时诸军云集于摩陂，曹操案行诸营，不少士兵出阵围观，唯有徐晃部下军营整齐，将士驻阵不动。曹操叹到：“徐将军可谓有周亚夫之风啊！”徐晃使用的武器是一根长柄金背开山斧，开山斧也是一种古老的兵器，用于车马之战，可斫马劈车。因斧前有刺，可用扎法，但与枪的札法不同，枪扎出时要求后把碰前把，而斧是前后两把同时用力扎出，这谓“死把”，就像戳棍一般。因其头重，练斧多为左把，有时亦可换把使用。斧顶不可太厚，厚则重，练斧需要相当大的臂力。因其斧大，刃为月牙形，斧顶薄，其形似板，故又叫板斧。徐晃的大斧曾和许楮、关羽拼斗未见高低。
程咬金程咬金系唐朝开国大将，凌烟阁二十四功臣之一，使一柄六十四斤重的八卦宣花斧（宣花之意即在斧面上刻上花纹），是一名性格直爽、粗中有细的福将。程咬金的使斧绝招是三板斧：第一斧：劈脑袋，冷不防用斧头从上往下砍，无论对方攻击不攻击程咬金，程咬金因为只会这三斧子，所以大发拼命，而对方往往方寸大乱。第二斧：鬼剔牙，在对方横武器招架时，收斧头，献斧纂，攻击对方面部，由于速度快，对方一般都使用铁板桥往后躲避。第三斧：掏耳朵，在二马错蹬时，回身横扫，由于对方前招为铁板桥，刚起身，很难躲闪，所以这三斧子很厉害。
杨延德北宋杨家将金刀老令公杨业的第五子—杨春，字延德，故人称杨五郎，使用的武器是一把长柄宣花斧，武功在七子之上，却不喜欢战争，天生慈悲心肠，一心向佛，浸*于武学中，大有宗师风范。宋辽两军大战金沙滩时，由于奸臣潘仁美陷害，金沙滩一战，杨家弟兄八人中大郎身替宋王而死，二郎战败拔剑自刎，三郎被乱马踩踏而亡，四郎、八郎失落番邦，杨五郎幸存活命，痛恨奸臣当道的朝廷，不愿在朝为官，毅然决然地在五台山出家落发为僧。五郎出家后每日练武，在他的带动下，练武的人越来越多，五郎就把这些人组织起来，成立了一支僧兵。由于出家人不许用刀枪剑戟等锐器伤人，五郎便去掉斧头改使用了一根81斤重的铁棍，创立了五郎八卦棍法。
金兀术金兀术真名完颜宗弼，北宋抗金爱国名将岳飞的死对头。其武器是金雀开山斧，金兀术善于打仗，他的一生多半是在战争中度过的，作为反派，但并非是大奸大恶之人，其为金国效力，算是战场之上各为其主，没有正邪之分。可能很多人痛恨金兀术是因为站在南宋的立场，但若是抛开宋金之争，书中金兀术确实是个出类拔萃的人物。金兀术能用人，手下有猛将也有谋士。而他的待人处事的风格，更可以用英雄好汉来评价。金兀术打战每每抓到宋将，就要问一下，这个是忠臣还是奸臣？若是忠臣就要以礼相待，若是奸臣，就大喝一声“推出去砍了”。金兀术对待俘虏很有古代军礼之风，而且很有武士风度，识英雄重英雄。既生瑜，何生亮？唯一可惜是金兀术的那个沉重开山斧打不过岳飞的速猛沥泉枪，屡败屡战。与岳飞相比军事上两人各有千秋，唯一不同的是在金兀术的履历中有“政治家”这个头衔，于是他就利用自己的政治手腕，让他的特工——秦桧用卑鄙的手段解决了岳飞。最终金兀术获得自己想要的胜利和土地，而他的对手岳飞赢得了千百年来无数老百姓的景仰与爱戴。
杨存中北宋名将杨存中是北宋名将杨家将杨业的玄孙，杨存中天资忠孝勇敢，历经大小二百余战，身受创伤五十余处。杨存中善使长柄大斧。当年金军率骑军南下侵犯中原淮西地区——柘皋，铁浮屠是金兀术的特种装甲骑兵，人马都披上厚重的铠甲，以三骑为一队，做为正面冲锋队。每向前推进一些，就用障碍物堵塞后路，只许进，不许退。拐子马指的是左、右翼骑兵，全部是由女真人组成的。作战时，配合铁浮屠从两面包抄，如同围墙和铁幕一般。人们把拐子马解释为穿着铁甲的连环骑兵，即连环马。但杨存中发现金军很难对付的铁浮屠和拐子马的马腿均没安铁甲，只要马腿被砍断，骑在马上的士兵自然就要跌下。于是让万人手持长柄大斧，率军如城墙而推进，专砍铁浮屠、拐子马的马腿，结果金军人人落马后又复被砍杀，杨存中各军鼓噪奋击，金军大败，退屯紫金山，此战，杨存中自损失将士九百人，而金军死伤数以万计。
胡大海是明代朱元璋的开国上将之一，智勇双全。传说胡大海是波斯人（回族），其祖先随元代蒙古军来中原定居，因朱元璋起兵反抗元朝暴政，胡大海就到滁阳谒见朱元璋，被任命为前锋。从朱元璋渡江，与诸将攻取地盘，因功授予右翼统军元帅，宿卫帐下。从大军破宁国，协助院判邓愈戍守，于是占领徽州，平定境内。元将杨完者派10万兵前来进攻，胡大海在城下迎战，元军大败而逃。胡大海和朱元璋的将领自昱岭关一直攻打到建德。在淳安打败元军，攻克建德。再次打败了杨完者，降服了溪洞兵三万人。胡大海虽目不识丁，却能折节下士。曾荐刘基、宋濂等四名士辅佐朱元璋。胡大海的武器是一把长柄大斧，跟前人的大斧没特别之处。
孟良是北宋杨家将中以勇猛著称的大将，常常与焦赞一起出场，被称为焦不离孟，孟不离焦。孟良很像唐代的程咬金，虽没帅才，但作大将都很勇猛。孟良其地位大体是杨延昭（杨宗保老爸）的警卫团长，孟良善用短柄大斧作战，但粗中有细，善于深入敌后和各种人打交道并完成任务。但是孟良有一样古怪的武器，那就是装满了硫磺球的火葫芦，这个古代火焰喷射器或者燃烧瓶太合特种部队的胃口了。经常是打不过了孟良就会开葫芦放出几个硫磺球来烧人家。
站桩，在中国武术体系中是一个重要组成部分。在历代武术流派中都受到武者的极大重视，如马步桩，在少林武术和一些南派拳种，就将其作为一种基础性训练。所谓“未习拳，先蹲三年桩”，在内家拳中坚形意拳中，有“万法源于三体式”之说，而在一些年轻的拳种如大成拳、卢式结构中，更是将站桩推到了无以复加的地位。
站桩的意思是，身体如木桩站立不动。站桩起源于古老的宗教仪式，是由古代摄生术蝉眠法中演变而来。
形式
站桩的变异形式有，如：扎马(是在我国南方武术中的称呼)，三体式(是北方在形意拳中的称呼)等。站桩的流派很多，有中医桩法、峨眉桩法、武当桩法、少林桩法等。其形式分为躺桩、坐桩和站桩。
站桩是中国武术所特有的一项训练，是中国武术区别于西方搏击术的一大特色，综观西方搏击术，其基本扎马上都是着重于肌肉力量的增加和外部形体的训练，训练方式不外乎负重练习以求得体格的强化，以供搏击所用，即所谓“外强”;而中国武术则更着重于“内调”，即内部机理的调整和用力习惯的养成，讲究以固有体态能量最大限度地发挥，所以西方拳手大都体形彪悍，爆发力强，而中国的内家好手往往体格瘦弱，但一击之下，攻击力却极强，这就是中外两种体系搏击术研究的主题和方向差异所形成的，而站桩就是在这种训练理念下所形成的一种极具代表性的训练模式。 大部分拳学体系，都把站桩作为一项基础性训练，就如大成拳，70%的时间都放在站桩上，在站桩的基础上再进行试力、走步、发力，有些则把站桩作为一项深化性训练，是先学会动，即各种轨迹运动，再进行站桩。
作用
第一是造就不空状态
所谓不空状态，就是身体处处具备不定向支持力，具体表现为打不坏、拆不散的高稳定间架结构。
第二是造就机体内在贯通状态
使力量传导畅通无阻，以形成轨迹复合运动所造就的“势”的极大限度的发挥。
第三，培养精神气势
通过站桩，养成一种如虎扑食、高度戒备、如临大敌、一触即发的精神气势。
客观认识
误区
一些宣传的误导，过分夸大了站桩的功用，使不少习武者将桩功奉为神明，功夫不到家，肯定是桩没站好，站桩站得好了，到时必能固身崩弹，信手放人，这是一个误区。
站桩
站桩是武术训练的一个组成部分，甚至是一个重要内容，但绝不是全部，更不能代替其它训练，它只是解决了搏击所需的一部分要求。就是大成拳这样对桩功十分重视的拳种，也还要经过走步、推手、发力等专项训练才能用于实战。如果只是一味地站桩，不进行专门的发力练习，不进行实战的磨练，就想在打斗中克敌制胜，是自欺欺人。
程序
三线就位
人体结构上肢连通为一条线，下肢连通为一条线，脊椎连通为一条线，三条线组合在一起形成了千差百异
站桩的人体大形。三线就位就是基本功架的练习，具体要领为：两脚前后成纵步，左右间隔一条线，前后约一脚半至两脚的距离，以双脚能随时较为自如地提起为宜，前脚尖指向正前方，踝、膝、胯这三弯约为120度，前脚跟微抬起，后脚全脚掌落地，脚尖外撇约60度左右，后腿半蹲膝弯约120度，身体自然正直，不偏不斜，重心前四后六或前三后七。双手提起，抱于身前，手心相对，指尖斜口指向前方。手的高度大约在肩与眉这段空间内，自行调整。双手之间距离与肩大致相同。两肘低于手，斜口指向下方，前臂肘弯约在120度左右，后臂肘弯约在100度左右(图1、2)。按以上标准站好，练习即可。
从未接触过站桩的人初次练习，不到5分钟就会觉得双臂尤其是两肩酸胀，难以继续，再往下站就会觉得两腿颤抖，身上冒汗，间架不稳，此时应尽可能克服这些问题，尽量保证间架不走形。练习时间可以渐渐增加，初次站5分钟，下次争取10—15分钟，随着练功进展递增。三线就位练到什么程度为达标如果能站上20分钟，间架不走形，呼吸自然，双臂轻灵自如，手掌发热，肌肉能较好地放松，即可认为达标，此时可进行下一步练习。
三线就位同时也是一种医学桩功，如果能轻松站上20—30分钟，会觉得全身凝然如一，气血流畅，神清气爽，可以当作一种养生功法来练习，对一些慢性病有一定疗效。
三线对争
三线对争是三线就位的强化，如果说三线就位摆好了三张弓，那么三线对争就是给弓拉紧弦。三线对争是桩功的核心所在，具备三线对争状态，也就形成了整体不空的状态，武术界一些流行说法如“六面争力”、“浑圆力”、“抟气状态”，也即大抵类似于此，真理往往是简单的，越是贴近本质的东西，也往往是非常近似的，虽然在理论和语言的表达上不同。
三线贯通
三线贯通就是在三线对争的基础上导入轨迹运动，也就是在不空状态下运动的拳学模式，通过这部分训练，可以使形值在运动状态下更加稳定;轨迹复合更加合理;层次传导更加准确;使人体力量得到空前的发挥，建立拳学运动所需要的用力习惯。这在其它一些拳种又称作试力、横劲，这是拳学运动最重要最基本的形式。
三线贯通功法总的要求是：以腰为点，对角连线，实处张弓，虚处拉弦;以脊为轴，一呼百应，对位拧缠，自律卷纵。简单一点说，就是在不空状态下进行各种轨迹运动。
三线贯通主要有三种模式：1、推拉式——前后贯通。2、提按式——上下贯通。3、拧缠式——交叉贯通。下面以推拉式为例对具体练习方法进行阐述。
按照三线对争的桩架站好，然后开始练习。前面的三线对争是由下盘开始逐步往上递增修证的，三线贯通的练习，可以从手上开始进行体验。在桩架的基础上，双手慢慢向前推出，感觉象是掐住一个很重的东西推出去，然后再缓缓地拉回来，注意幅度不要太大，运动距离大约在10厘米左右，肘关节角度的变化大约在100—130度之间变化，同时运动的过程中双臂环抱的圆撑之力不可丢，推出时形同一个纵向的椭圆，直力加强，横力减弱;拉回时，形同一个横向的椭圆，横力增大，直力变弱，两种力均不可失。这一个动作，从外观上看，似是直线推拉运动，但事实上是一个前立云的手法轨迹，这一点，习练者应自己体认到，推出时是前立云的上半部分，拉回时是下半部分。
这一步做熟练后，即可加上身体运动，身体与手的运动是个对争的关系，手前推时，身体后挣，往后往上走;手拉回时，身向前向下走，可以看出身法是个前立摇的轨迹。此时要重点体认身上的感觉，手前推时，感觉推的东西很重很吃力，身体在推的反作用力下必然往后走，同样，回拉时，身体又被拉得往前走，在这种状态下往复运动，此即桩功中所说的“手将身子耍起”之意。
下一步就要加上腿的运动，腿主要是曲伸，与手法运动相呼应，手推时腿伸张，重心微后移，身架拔高;手拉时腿弯曲，重心微前置，身架降低，整个大形如波浪起伏。
到这一步功架即已完整，整体动作可以用两个字来概括，就是“涨”、“缩”，即对争桩的功架大形的涨缩，任何时候对争桩的不空状态不可丢。
练三线贯通时，眼光不可散乱，气势要足，目光似乎看穿到天际极远的地方，即做出“虎视”的要求。功架掌握后，精神意识要放长、放远，手上虽然微微一动，但意识上要感觉似乎推到极远处，同样微微一拉，要感觉到似乎拉得极近，这是对神经系统一个极好的锻炼。
三线贯通练到什么程度算达标随着练习进展的不同会有不同层次的体会，一般而言，如果能做到轨迹复合圆润，整体浑然一体而动，“手上一动，身上也就有了”，是逐渐入门了。
具体要领
三条线要一条一条地体认，逐步累加，不要妄图一下子同时具备。
(1)力由根而发
下盘是根基，三线对争应首先由下盘入手体认。下盘的对争要领是：开臀提胯，敛阴吊
虎口张圆裆，前蹬后踩，裆胯圆张，起不敢起，坐不敢坐，进不敢进，退不敢退。具体地说，就是前脚微微用力往后蹬，后脚同样稍用力往前蹬，两股力方向相反，相互顶住，感觉象要把脚下大地从中间撕开，前膝微前顶略有上提之意(所谓前脚跟稍抬起即是由前膝稍上提自然带起的)，后胯后挣，形成膝胯互争之意，后膝略有下跪之意，后大腿稍向内裹，注意前后对争并非两腿各自独立的前蹬后踩，而要将这两股劲以胯、裆为枢纽汇集，使两腿形成内在的贯通，此时必然形成裆胯圆张，敛阴吊裆的状态，感觉如同一个有弹性的气球将裆胯撑圆一样(图3)。那么，下盘的整体状态是什么样的呢打个比方，好比一张弓，弓的两端落在地上，两个脚就好似弓的两端，两腿就如同弓身，处处保持崩劲撑起，形成一个无棱角的内在贯通整体状态。下盘的对争体认得很清晰的时候，即可加上躯干(脊椎)的对争。
(2)脊椎对争
脊椎对争的总体要求是：坐臀提身，领颈拔背、节节拉长、通脊贯顶。感觉如同“隔墙视彼物，牛拉重车行”，伸长脖子拉长腰。
脊椎对争首先应找出沉坠之力，即尾椎沉坠，所谓“屁股一抬，重新再来”，沉坠之力一失，往往发力时上体与下盘脱节、断劲、上下难以贯通，易被对方拔根。尾椎沉坠，具体的感觉是在下盘对争的基础上，身体微微压下，又被稍稍顶起，既有沉坠之势又不失弹性。另外一个重要之处就是命门顶起。正常人的腰椎有一个向内的生理曲线，用手一摸便知，站桩状态中，就要将这个生理曲线拉直、填平。具体方法就是在尾椎内扣下坐同时，命门穴有意识向后顶起，可以这么体验一下：整个后背贴在墙上，然后将后腰凹陷处也向后顶起，贴在墙上，就是这么一个感觉。记住，然后在站桩时把这个感觉找出来。这里要注意一点，就是命门顶起能够将后腰弯曲处自然填平即可，不要刻意、过分地向后顶，否则会造成驼背、折腹，这就是错误的桩态。
以上两点做到的同时，还有一点就是小腹要微微向下“掖”住，即腹部不可向上提起，胸部不可挺起，小腹微用绷力，感觉非常充实。这个感觉，与趴俯卧桩的感觉是一模一样的，可以在练俯卧桩时去体会。
几个要领做到了，就可以找找向上的争力，要领是：下颌微收，脖子微微梗起，感觉后脖子贴在了衣领上，头顶微微向上顶起，注意找出这个感觉就可以了，头颈不可过分用力，用力过度就失之于“僵”了。整体上的感觉就好象是站在墙这边伸长脖子探着腰看墙那边，与尾椎的沉坠之势自然形成了对争。
在做到尾椎内扣下坐，命门顶起，小腹下掖，头颈上领这些要领后，整个身体的对争状态就形成了，整条脊椎连同两侧的大筋被上下拉伸，如同一条被拉起的弹簧，充满弹性，在这种情况下，躯干的不空状态即造就了，这时可以试着敲敲小腹、两肋，感觉很充实，很有弹性，自然地具备了一定的抗击能力。
(3)上肢对争
在下盘对争、脊椎对争均求得后，这时可以加上上肢的对争。
上肢对争的要领总要求是：扯肩拢肘，拔臂探手，骨挣肉坠，通臂贯梢。 具体地讲，就是在基本功架之上，双臂曲抱，如同抱一棵大树，抱不住硬抱，注意这句话，“抱不住硬抱”，双臂是向前抱，而不是向里合抱，同时双臂内侧以至胸腹，是被撑圆了而不是有棱有角的。在这种状态下，可以检验一下大臂和腋下，腋下可以摸到一条大筋被绷起，握一下大臂，大臂的肌肉是被很有弹性地纵向拉大，而不是象健美那样鼓起个大大的块。
就是双臂曲抱时，食指一定要极力挑起，虎口张圆(图4)，这是个关键。只有食指挑起，腋下大筋直通指端，劲力才能贯通梢节，其余几指微微弯曲略有抓扣之意即可。
当三线对争能够连续保持20分钟而无所苦时，可认为达标，可进行三线贯通的练习。
注意事项
1、时间
站桩时间一般有个20—30分钟也就够了，如果时间充裕的话，可以增加一些练功时间，但一般不超过一个小时。
2、站对挣桩
站对争桩时，可以让同伴从各个角度推压练习者的间架、前膝进行检验，如果间架很整很强韧并且极具弹性，一受力之下立即复位、弹回，一般就为正确。如果一受力就散了或是用力死顶着，就是错误的。
3、左右式
左右式不可偏废，均要练习，可以一段时间站左式，一段时间再站右式。
4、三步功法
三步功法不可更改程序，应逐步体认，并且亦不可偏废哪一步，各有各的功用，均要顾及，可以站两天三线就位，站两天对争桩，再站两天贯通桩，交替练习。
常用方法
站桩练法
常用的站桩练法是：两脚开步同肩宽，两膝微曲，两臂曲抱于胸前或腹前，双手距离约十厘米十指相对。
然后就是调整身形：头放正下颌略内收、两耳放平、双肩同高、两髋同高……
然后调整精神：两眼视正前方略低一点，两耳听正后方略高一点。百会虚虚向上领起……
然后放松周身：从头顶开始检查，逐一放松周身，直至双膝、双脚踝，而双脚稳稳地踩在地上。
反复检查、调整并体会节节放松、节节对正的感觉，此时，应已达到命门后撑、跨根内缩，臀犹如钟锤悬挂……
体会“虚领顶劲、沉肩坠肘、含胸拔背、松腰敛臀……立身中正、心静体松……”的感觉，体会气沉单田的感觉，体会身备五弓的感觉等等。
此时的放松，不是松散、软塌塌，而是周身是一个整体，处于一种“似松非松，将展未展”的状态。
不仅有静的桩功，也有动的桩功。
站桩不仅是练基本功，也是一种有效的健身手段
站桩(浑圆桩)
两脚与肩同宽，默立，调心调息调身，放松身体，平稳呼吸，心态平和。
稍微屈膝似蹲似坐，双手上拉抱球，两手与肩同宽，，五指撑开，手心向内，略向内旋腕
内抱外撑，脚似扎根。沉肩坠肘，含胸拔背。上吊百会，下坠会阴。
肩膀要放松，不要耸起来。肘大概低肩膀三指宽，也可以与肩同高对拔。
目视前方，以一念代万念。起来的杂念，随它去
视而不见，听而不闻;来者不拒，去者不留。
站桩得舒服，不僵硬，但是动作要领要对，不能东倒西歪。保持头正、颈直，对称。
形意拳称其为浑圆桩，意拳(大成拳)称其为平步撑抱桩
库里谈增重15磅原因：一方面是因为阿耶莎做了很多好吃的菜，另一方面是想要自己继续保持强大的竞争力去争夺冠军。
虎扑11月26日讯今天，勇士以129-118战胜爵士。勇士球员斯蒂芬-库里接受采访。
赛前科尔表示，相比6、7个赛季前，库里现在重了15磅（68公斤），对此库里打趣称：“因为Ayesha（库里妻子）做了很多好吃的菜。”
库里简介：
斯蒂芬·库里，1988年3月14日出生于美国俄亥俄州阿克伦，美国职业篮球运动员，司职控球后卫，现效力于NBA金州勇士队。
斯蒂芬·库里2009年通过选秀进入NBA后一直效力于勇士队，2014-15赛季当选常规赛MVP，入选最佳阵容第一阵容，并帮助勇士队获得NBA总冠军。斯蒂芬·库里2010年随美国队获土耳其世锦赛冠军，2014年随美国队获西班牙篮球世界杯冠军。
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