哪些高能训练方式能迅速打造胸肌？

对于男性来说，有着强壮的胸肌可以说是十分的帅气，胸肌是一个男人的标志性肌肉，整个人的气质都会十分的出众，但是要知道想要练出好看的胸肌真的是比较困难的，更何况还是在短时间内练出更加有型的胸型，这真的需要掌握一定的技巧和训练方式。

想要练出好看的胸肌，不能只追求高重量的训练，要知道这需要肌肉也是营养和休息的，在正确的时间内定要多吃一些高蛋白的食物，而且到了休息的时间，就要让肌肉处于休息状态，让肌肉有足够的恢复时间。

当然想要一个月练出爆炸的胸肌，虽然听起来十分的困难，但是掌握了这4种高能的训练方式，肯定会练出迷人的胸肌。

1上斜卧推

这个动作能够有效地训练上胸肌，做这个动作的时候需要双脚着地支撑身体，，尤其这个角度可以练习到上胸肌，因为上斜凳的角度是可以调换的。我们可以调换30度，45度等多个角度，可以根绝个人的需求去满足一下肌肉。

注意在做的时候也是需要掌握好卧推的力度，要根据自己的身体状况来决定，用全力推起杠铃，手肘完全伸直，要注意在做的时候还需要掌握好呼吸，如果实在觉得举不动的时候，或者觉得身体力气不够的时候一定要注意安全，最后做完一个后也要慢慢放下。

2反手卧推

这是一个新的动作，它可以把力量集中刺激上胸肌，在做这个动作的时候要选择较轻的重量，因为它比一般的动作都要难，更加的不好操作。我们可以在在练习的时候增加一定的重量，这个动作的最好方式是选择较轻的重量，也是根绝个人的能力可以选择大一点的重量，这样可以带来更好的刺激。

在做的时候一定要掌握好健身的力度，不能够强行的为难自己的肌肉，要不然第二天的时候会造成肌肉拉伤，这样就会得不偿失了。

3绳索夹胸

这个动作对于练出胸肌起到很大的作用，它主要练习的是上胸的中缝，要知道绳索的运动范围是固定的，所以它会让我们的动作在整个运动行程中，同时绳索可以更好地控制身体平衡，来让自己的胸部能够有更多的力气来发挥，从而更好的锻炼自己的肌肉。

建议每组做15-20次，新手的话10个左右就可以，每天做4-6组，中间休息30秒，这样也是好让自己的肌肉得到更好的休息和增加。

4蝴蝶机夹胸

这个动作很适合一些健身的新手，因为很容易上手，也是随时可以根绝自己对力量的需求去调整，并且也是可以完全的让自己的胸部的肌肉来得到充分的激活，但是要注意的是在做的时候一定要用胸部发力，不要借助胳膊上的力气去做，这样做是根本没有效果的。

每天都要坚持在上边的动作4-6组，每组15-20个，并且要合理的饮食，在坚持一个月后，你就会发现胸肌已经成为了自己最帅气的一部分，而且十分的有牌面，其实要打造出更加厚实帅气的胸肌，最主要的还是坚持反复的训练。

胸肌训练10套最佳动作有杠铃卧推、平板哑铃卧推、上斜板杠铃卧推、器械下斜卧推、坐姿器械推胸、上斜哑铃卧推、双杠臂屈伸、上斜板绳索飞鸟、上斜哑铃上提、器械夹胸。

1、杠铃卧推

杠铃会比哑铃容易控制，杠铃卧推可以使你产生最大的力量，所以标准杠铃卧推中能推动更大的重量。这个动作很常见，也适合新手入门，可以多借鉴卧推的训练计划来增加力量。

2、平板哑铃卧推

用哑铃训练，身体的两侧都必须独立做工，加上哑铃比杠铃更难控制，所以更多的稳定肌肉会参与。与平板杠铃卧推相比，哑铃在动作的最低点和最高点的运动范围也更大。平板哑铃卧推同样可以使用大重量。如果杠铃卧推做腻了，这是一个不错的新刺激。

3、上斜板杠铃卧推

当上斜凳固定在非常陡的角度时，三角肌前束反而会比胸部受到更大的刺激。所以，用不太陡的上斜角度来训练胸大肌上部，减少对三角肌的刺激。用可调节角度的史密斯器械做低角度上斜卧推，也是个不错的选择。

4、器械下斜卧推

有点特色的器械，例如悍马器械，可以孤立训练每个手臂，这是练胸日的特别款待。除了可以垂直做器械下斜卧推，还可以侧身坐在器械上，一次用一只手臂做推胸，这跟垂直推胸的感觉完全不同。

5、坐姿器械推胸

在平板凳上进行自由重量卧推是不错的，但器械推胸也有独特的优势。无论是在向心阶段还是在离心阶段，都更容易放慢动作速度。能够快速改变选择的负重，也非常适合做递减组。

6、上斜哑铃卧推

哑铃卧推在胸部训练动作排前10当之无愧，但如果加入一个上斜凳，可以获得与传统哑铃卧推所给不到的惊喜。

7、双杠臂屈伸

把脚放在身后，尽可能向前倾，在下降时让手肘向两侧伸展。这个动作可以很好的代替下斜推胸，并且不需要借力。

8、上斜板绳索飞鸟

在完成多关节训练后，这个动作能有效地孤立胸大肌。绳索可以在动作全程保持持续的张力。如果胸肌已经充满泵感，那没什么比在镜子里看着自己胸肌再多做几次更过瘾的了。

9、上斜哑铃上提

上斜的变式可以更大范围刺激到胸部纤维！只需靠上斜凳，确保哑铃在最高点停顿。这是单关节动作，所以不要做肘屈或肘伸。

10、器械夹胸

利用蝴蝶机夹胸的时候，可以更直接纯粹地获得很好的泵感。

引言、我们现在很多人都会选择去健身房来进行健身，那对一些健身器材有着不同的使用方法，如果我们想要用蝴蝶机夹胸的话，应该怎么样才算得上是标准的动作呢 ？

一、蝴蝶机夹胸的标准动作 

首先，我们在蝴蝶机夹胸之前，就要选择合适我们的训练重量。其次，我们的背部需要紧紧地靠在后面的垫子上，双手要握住机器的手柄，我们的肘部需要微微的弯曲，不要锁死。同时我们的后背一定是要一个挺直的状态，我们的核心是处于一个收紧的状态，然后我们再用两个手来带动我们的机器的把柄向前收拢。我们在整个过程中需要感受到我们胸肌在发力，到动作顶端，我们的顶峰会进行收缩，然后我们在控制我们的肌肉来发力，将蝴蝶机缓缓的往下放，然后再对之前的动作进行重复就可以了 。

二、使用蝴蝶机的注意事项

我们在使用机器的时候，一定要认真的阅读机器的注意事项，不要为此而发生意外和事故。首先用蝴蝶机夹胸的话，我们首先一定要做直，我们必须要保证我们自己的身体是在这个机器的正中间的位置，不要向两边任何一方进行倾斜。同时我们在运动的时候需要调整好整个机器的重量，这样的话我们在运动的才不会出现拉伤的情况。我们将机器推出的时候，手臂是慢慢进行的，不要一次性全部推出去，这样的话会让我们的手臂进行一个拉伤。然后我们再将我们将动作回收的时候，是用我们的胸部发力的，这样才能达到一个非常好的效果 。

三、总结

在使用蝴蝶机夹胸的时候，我们必须要注意我们的使用方式是正确的。同时，我们也有很多注意事项都需要注意，这样才能达到一个很好的训练效果，也不会容易出意外或者出现受伤的情况 。