想拥有彭于晏那样让迷妹尖叫的胸肌，该怎么练？

胸肌是男人最好的外衣，拥有性感雄壮的胸肌，不仅可以使自己穿衣服好看有型，绽放个人魅力，而且在大街上还能吸引非常多的迷妹，在当代这个看脸看身材看物质的时代，每一个男人不仅要有良好的经济收入，还要有雄壮刚阳魅力型男气质身材。如果你还没有开始健身去塑造自己，那么从现在开始你就要着手准备了，因为越来已经有很多人早就开始行动了，如果你现在还没有行动起来，试问在未来你怎么跟别人竞争漂亮的女孩。

今天小编就为大家整理整理一组非常高效的胸肌训练动作，这组动作也是当下最受迷妹喜欢的明星彭于晏最喜欢的一组胸肌塑形动作，这组动作的组合非常全面，可以帮助训练者更全面的强化到胸肌各个部位，经常健身的朋友都知道胸肌，被分为几个大类；上胸肌，下胸肌，胸肌中部，胸肌中缝等部位，这些部位的强化都需要不同的动作进行强化，如果训练者不能将训练动作进行高质量的组合，训练时随意组合动作。

那么即便他能练出胸肌肌块，但是他的胸肌最后还是依然不能绽放真正的魅力，健身圈一直流行这样一句话“胸肌增肌容易，塑形难”其实说的就是，练胸肌大家一定要组合动作，给胸肌各个部位进行全面同步化的刺激，这样的训练才能使胸肌各个部位全面均衡地增长，最后训练者练出的胸肌才是会真正的有型好看。而现在很多健身者都是胡乱的训练，所以他们一直练不出让迷妹尖叫的彭于晏那样的胸肌。

如果你也想拥有像彭于晏那种让迷妹尖叫的胸肌，那么就把这组动作学会。坚持练三个月你就能拥有胸肌初型，坚持练一年，你就一定能拥有像彭于晏那样的的性感胸肌。塑形于健美不同，塑形追求的身体整体的美感，不是健美那种完全脱脂绽放的肌肉力量大块，今天所整理的这组动作更适用亚洲的审美标准，塑形胸肌使身材绽放出魅力。

这次的胸肌塑形训练计划安排的非常的全面，针对胸肌整体，上胸，下胸，胸肌中缝各个部分的完美强化，选择更多平板类虐胸动作，包括：平板杠铃卧推，平板哑铃卧推，平板飞鸟，绝对完美控制，很多动作选择超级组。在训练时训练者需要选择合适自己的重量进行训练，每个动作做3 - 4组，每组做10个，组间休息1分半。

首先热身动作，做2 - 3组，利用杠铃做平板卧推，选择轻重量，充分的热身，更多的避免受伤，每组做12 - 10次

动作1，用杠铃做平板卧推，使用的重量逐渐的递增，每一组都递增一次重量，每组做10 - 6次，完美控制，更多的感受胸肌发力

动作2，用哑铃做平板卧推，绝对完美控制，完美收缩胸肌，下降到一定程度后推起，使用的重量逐渐的递增，每组做10 - 8次

动作3，哑铃平板飞鸟，完美控制并且收缩胸肌，使用的重量逐渐的递增，每一组都递增一次重量，每组做12 - 8次

动作4，用哑铃做上夹胸，注意不是前平举，是移动哑铃向上并且向胸肌方向内夹，每组做15 - 12次

完成动作5用固定器械夹胸12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作6用固定器械做推胸(选择强化上胸的推胸器械)12 - 8次为一组

重要提示：动作图8包含两个动作，一定要仔细看

完成动作7(动作图8，前半部分)用固定器械做臂屈伸12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作8(动作图8，后半部分)用身体自重做俯卧撑做足够多到力竭为一组，动作 - 组间休息45秒

最后总结：大家想要拥有强壮有力的魅力身材，除了坚持锻炼以外，还要控制好饮食，正所谓三分练七分吃，增肌的时候训练者一定要搭配好蛋白质和碳水化合物，肌肉的增长离不开蛋白质的修护合成，力量的增长离不开碳水化合物的补给，所以大家在健身最初的开始，就要认真的制作自己的没一顿增肌餐，当然更重要的是还要控制好训练量，让肌肉劳逸结合的刺激，健身不是一天两天的事，过于急功近利只会伤害身体，希望每一个健身者都牢记。

健身器材锻炼法及注意事项

　器械健身操，是指采用一些体积小、结构简单的器械以增加运 动情趣的体操运动。下面是我为大家分享整理的健身器材锻炼法及注意事项，欢迎大家阅读浏览。

健身器材锻炼法及注意事项1

　器械健身操

　器械健身操，是指采用一些体积小、结构简单的器械以增加运 动情趣的体操运动。例如，刀、棍、棒、矛、哑铃等。将这些工具的 特殊动作融合到健身运动的动作中去，并使应用该工具的运动量 达到一定的强度，刺激心跳次数达到慢跑的要求才有锻炼作用，轻 微的活动，可以增加关节的活动能力，预防关节内黏连的发生。

　上述诸器械使用简单,不会伤及他人，是其优点，惟其锻炼作 用较小，适用于年老体弱者。当然，也可能有高难度，运动量大的 套路，从健康锻炼的角度来看,高难度带来了一定的危险性，实无 此必要i

　随身器具锻炼法

　随身器具锻炼法所用的器具体积小，便于随身携带，可以经常 刺激身体某个部位，尤其在手中有个物体刺激，可以产生信号向大 脑传导，产生一种负诱导作用，消除大脑紧张状态，进而调整大脑 的功能。局部的锻炼作用甚微，且可造成局部劳损症状。

　健身球可由金属、玉石、玻璃等制，成为球形，大小不一， 重量随球的质地而定，通常为两个小对，也可多些。放在手掌心， 通过手指的屈肌和大小鱼际肌的协同动作，使健身球在掌心不停 地转动，两手交替作用，走路时、散步时、闲聊时均是锻炼的最好时 光。根据自己的能力决定锻炼时间，此种方法锻炼时间不宜过长， 过大的运动量可能会引起手的腱炎或腱鞘炎，产生疼痛症状。

　健身球借助于球的力量、滚动和滑动等物理因素;刺激手部的 神经，主要是感觉神经，将冲动传达到大脑皮质，提髙脑组织功能。 由于手的不停的活动，加强静脉的回流，有利于改善心血管的功能。

　(2>健身环是由有弹性物质制成的圆环，直径5~7厘米，环 上有突起的软刺，手握住此环，使之变形和复原，通过这种运动方 式，达到锻炼作用，我们不敢苟同此锻炼方法的伟大作用，但相信 至少含有一定的趣味性。健身环的弹性及软刺对人体来说是个缓 和的刺激，肯定无害处。

　健身环的使用，应适度，不宜过度疲劳，不宜用力太大或时间 过长，要巧妙地利用其弹性，刺激手部的神经和血管。健身环的功 用类似于健身球,也是将手部的刺激信号传导到大脑，调整大脑皮 质的功能，消除紧张、疲劳感。

　选购健身器材注意事项：

　缺斤短两

　在文化商城看到，这里销售的健身器材种类很多，有哑铃、跳绳、拉力器、健身圈、滑板等。在一家名为体育用品的商店里，记者拿起一只15公斤的可调式橡胶哑铃，掂了掂，很轻，而且哑铃片和固定用的螺丝已经粘在了一起。记者又拿起一只相同重量的电镀哑铃，取下一只23公斤的哑铃片，称了一下重量，结果只有1公斤多一点儿。记者又量了它的尺寸，直径只有12厘米，厚度为13厘米。(同样规格足重的哑铃片，直径大约为17厘米，厚度大约为2厘米)。其他几只哑铃片的重量和尺寸也很小，就是说，这只哑铃的实际重量比标注的重量大约小一半。

　通过走访文化商城和内蒙古师范大学附近的多家体育用品店发现，在哑铃等健身器材中，缺斤短两问题非常普遍。同时，足重和不足重的哑铃在价格上的差距也很大。比如，足重的30公斤电镀哑铃价格在260元左右，而不足重的价格只有100~140元。公园东路一位经营体育用品的商人告诉记者，这几年铁的价格一直在涨，有些厂家为了节约成本，生产时便会缺斤短两。而且许多人购买和练习哑铃时对重量要求不是很精确，能用就行。因此，不足重的哑铃才会蒙混过关。

　三无产品

　在调查中发现，有些健身器材甚至是三无产品。在内蒙古师范大学附近一家名为奥强体育休闲的商店里看到，有的跳绳有包装、信息标识齐全，而有的则是裸露的，也没有生产厂家、厂址、商标等信息。在文化商城内几家体育用品店，记者还发现不少跳绳、健身圈、滑板等健身器材，也没有生产厂家、厂址等信息标识，属于三无产品。记者问店主为什么没有生产厂家，店主说：“质量肯定没问题，很结实的。再说这些东西能用不就行了”

　存在安全隐患

　由于不少健身器材存在质量问题，其使用寿命往往比较短，有些还存在安全隐患。比如，滑板轮轴的质量不过关容易出现螺丝松动、轮轴脱落，使用时容易发生危险。内蒙古大学的学生张伟告诉记者，他喜欢用拉力器来练习肌肉，曾经花20元买了一个没有包装和产品信息标识的拉力器。“它的弹簧接口不是很结实，当时我也没在意。结果有一次，我在练习的时候，一根弹簧突然脱钩了，正好打在我的手腕上。手腕上立刻有了一道血印，疼得我写字时连笔都握不住。幸亏没弹在眼睛上，否则眼睛就瞎了。”

　售后服务差

　内蒙古大学一位健身爱好者孙强说，他在文化商城内一家体育用品店买了一根30公斤的臂力棒，结果只用了1个月弹簧就有些松弛了，无法恢复到以前硬挺的状态。“臂力棒要是弹簧松了，锻炼效果会大打折扣。我找到店主要求更换，但是店主以购买时间太久为由不予更换。我想去投诉，但是由于当时没有向对方索要发票，只能自认倒霉。”据了解，许多体育用品店在出售健身器材时不为顾客提供相关票据，因此，出现质量问题也无法投诉。

　消费者盲目选购

　健身的专业性很强，哑铃、跳绳、拉力器等器材虽然结构简单，但是选购和使用时也有很大学问。记者在调查中发现，半数以上的消费者购买健身器材时是很随意、很盲目的。他们不懂选用健身器材的相关知识，买到了不合适的或者质量不过关的器材，结果使锻炼效果大打折扣。还有些人买这些器材只是为了玩儿，因此也就不太关注这方面的知识。市民孙哲刚告诉记者，他从半年前开始健身，买了一副30公斤的哑铃。练了两个月，自我感觉不错。“我做弯举练习时很轻松，感觉成绩已经不错了。但是有一次我到健身房去练习，却感觉非常费力，还拉伤了肱二头肌。后来，我把家里的哑铃称了一下才发现，它的实际重量只有14公斤多。等于说我这两个月都白练了。只怪我当时不了解选购健身器材的知识，才买了这么一个残次品。”市民宋丽丽说：“我们并不是运动员，没有必要那么专业，有个东西练习就可以了。”记者发现，像孙哲刚和宋丽丽这样的消费者并非少数。

　不要一味贪图便宜

　内蒙古师范大学体育馆的健身教练梁玉莲说，减肥、增肌、强身和病后恢复所使用的锻炼方式和器材都是不同的，因此选购健身器材时，首先要明确自己健身的目的。有的人比较胖，需要减脂，应该选择有氧运动器材，如跳绳、跑步机、动感单车等。有的人比较瘦弱，需要增肌，可以选择哑铃、杠铃、拉力器等力量器械。在购买健身器材时，应该根据自己的实际情况选择不同规格的'器械。以哑铃为例，首先应该去正规的体育用品商店，最好随身带上弹簧秤，以防缺斤短两。材质上，橡胶哑铃比电镀哑铃更安全，也不会生锈。但是橡胶哑铃如果橡胶气味太浓，或者与螺丝发生粘连，则是不合格产品。在重量上，考虑到训练效果，最好购买比较重的可调节的哑铃，这样可以根据训练部位和肌肉力量的不同增减负重。

健身器材锻炼法及注意事项2

　一、有氧运动器械

　跑步机、动感单车、椭圆机，是常见的健身房有氧运动器械，能有效的热身减脂，达到塑身的效果。使用方法也比较简单，基本是一键启动就可以开始锻炼了。下面我们主要说一下力量训练的器械。

　二、史密斯训练器

　史密斯训练器是一种安全、高效的训练器械，经过多年的更新迭代，可以说，现在的史密斯训练器经过改良，更加适用于对于安全性要求较高的健身初学者使用。史密斯训练的最大特点就是具有运动轨迹固定，有安全销有效保护健身族的安全。对于健身动作还有“不安全感”的训练者，这是一种可以让你放松心情的训练工具。

　锻炼肌群：胸肌、三角肌前束和肱三头肌

　动作名称：卧推（杠铃、哑铃）、上斜卧推、下斜卧推

　动作要领：平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止，然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

　注意事项：缺少外部保护，新手一定要格外注意，不要过重练习。当动作进行至向上抬起的阶段时，双肩保持收紧状态，同时，尽量与两耳部位保持距离，要确保头部、肩部以及臀部始终与凳面保持接触。

　三、坐姿推胸机

　坐姿推胸器是健身房内常见的一种锻炼胸肌的器械。这种固定器械的特点是轨迹固定，并且能让训练者比较孤立地使用胸肌发力，对自由卧推还掌握得不够熟练的健身族，这是一个非常不错的能让你胸肌感受到发力的器械。

　锻炼肌群：胸大肌、肱三头肌、三角肌前束

　动作名称：坐姿推胸

　动作要领：调节座椅高度，让两侧握把的高度与胸部下沿齐平；双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌；呼气推出，吸气还原

　注意事项：

　这个器械能单独锻炼到胸肌，如果无法掌握杠铃卧推等复杂动作，可以先从它开始练习，寻找胸肌发力的感觉；女生也可以用它来为俯卧撑打基础。

　四、蝴蝶机（夹胸器）

　使用蝴蝶机运动时，很像蝴蝶扇动翅膀一样， 所以有一个非常美丽的名字“蝴蝶机”，它实际上叫器械夹胸训练器。使用蝴蝶机进行夹胸练习，可以很好地对胸肌进行塑形强化，加强胸肌中缝的形成，对于追求胸肌美感的健身族是一个很好的孤立训练器械。

　目标肌群：胸肌（胸中缝）、三角肌后束

　动作名称：蝴蝶机夹胸、反向蝴蝶机夹胸

　动作要领：根据自己的身高调整坐垫位置；选择适合自己的配重；挺胸收腹，双手握住把手，圆弧式向胸前推，每次推出后，配重片不要完全落下，重复运动。

　五、坐姿划船机

　坐姿划船机有利于加强我们背肌的厚度打造，一个良好的背部肌肉形态可以极大地提升人体整体的气质。让身材显现出倒三角的形态，坐姿划船机就应该是你不可错过的训练内容之一。

　目标肌群：斜方肌中部（上背部）、菱形肌（两肩胛骨之间）、肱二头肌

　动作名称：坐姿划船

　使用方法：吸气挺胸，用胸部抵住前侧挡板；呼气拉动握把，呼气时应用腹部呼气，保持挺胸姿势；把握把拉到最大幅度时，保持1-2秒，感受背部肌肉的挤压感。

健身器材锻炼法及注意事项3

　1、不要过度运动。经常参加体育锻炼的人可以适当地增加运动量。通常脉搏它不超过每分钟110次，最大值不超过每分钟120次。过去很少参加或不参加体育锻炼的老同志必须首先选择适合他们的运动。

　2、必须在运动前做好准备，热身10至15分钟左右。这样可以防止扭曲脖子，扭曲腰部和伤害神经。

　3、运动后进行一些整理活动。因为人在运动毛细血管后会膨胀，所以如果坐在地上不动，人体的血液无法回到心脏的远端，就会感到心脏很无力胸闷， 血压和患过心脏的老同志，他们必须在运动后散散步，并缓冲大约10分钟。

　4、掌握锻炼时间。老年的朋友每次应花费约40分钟，一般不少于30分钟，不超过1小时。

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你想要知道哪些动作是最好的胸部训练吗？

或许你也知道练胸的方法有很多种，然而我也相信你肯定不想把整个星期一的下午都用在训练上，那么在那么多胸部训练中，你想知道最好的胸部训练都有哪些吗？

今天的这份训练计划中没有包含高难度的动作，它的重点在于增肌训练，而且这些训练不需要过多的说明和指导去完成，小伙伴们都可以用这些动作去代替现在的肌肉训练，同时制定出适合自身的训练。又或者是，等到你厌倦了现在的训练的时候，你可以尝试其中的一个训练。

杠铃卧推：

实际上，你大多数的力量都可以参与到杠铃卧推中，因此使用标准的杠铃卧推可以推起大重量。相对于哑铃而言，这个动作更容易控制。这里有足够的杠铃卧推计划可以提供，也相信你会更加容易掌握！

你可以采用大重量小次数的方式开始你的胸肌训练。尝试用不同握距的卧推，可以更全面的刺激胸肌。

仰卧哑铃卧推：

哑铃卧推要求身体都要孤立的训练。相比于杠铃，哑铃会比较难以控制。而且，哑铃在动作的低端和顶端都具有更大的运动范围，所以你可以推起相对较重的哑铃。如果你对长期的杠铃卧推已经感觉到厌倦了，那么其实，哑铃卧推就是一个很好的选择。

同样是用大重量和小次数开始做仰卧哑铃卧推。因为哑铃卧推和杠铃卧推的动作从某种程度来说是相似的，所以如果你在训练的时候已经做过杠铃卧推的话，就可以跳过哑铃卧推这个环节了。

根据分析肌电图的数据以及肌肉的活性，我们不难发现哑铃卧推和杠铃卧推并没有什么明显的差异。

上斜杠铃卧推：

在健身房里，相信你也看到过许多稳定的倾斜角度的斜板。实际上通过这些斜板其实对于三角肌前束的刺激会大于胸肌。条件允许的话，你可以尝试把斜板角度放低，这样可以更加全面地刺激上胸肌而且还不会给三角肌带来过大的压力。当然，你也可以通过史密斯架的辅助去完成这个训练。

通过分析肌电图的数据，假设你是追求上胸肌的发展，那么较窄的握距能够更加有效地刺激上胸肌。

很多小伙伴做胸肌训练都是以平板卧推开始的，接着再尝试斜板卧推。改变一下训练方式，让以后的胸肌训练都以斜板卧推开始。你会发现，身体会更加的兴奋并且能够推起更大地重量，同时，斜板卧推对于上胸肌的训练效果也是特别显著的。

器械斜卧推

健身房里有一些器械，像Hammer架，它可以让你孤立地运动每一个手臂，那么在练胸日，这就会是一个很好的选择。使用Hammer架就等同于躺在平板架上，如果你尝试着在斜板上卧推，这还会给你带来不同的刺激。

大家都知道胸部运动最主要是横向内收，这种感觉在飞鸟中会表现得更加明显。而在斜板中进行卧推，还能够使胸肌的横向内收最大化，在训练中可以获得更加高效的刺激。

开始训练最好就采用自由力量，这是因为和固定器械相比较起来，自由力量会需要更多的力量的输出以及肌肉的稳定性。这个训练也将会是训练计划中的最后一个复合关节动作。

坐姿器械推胸：

前面讲了自由力量卧推，那么其实固定器械推胸也有独特的好处。就是在使用固定器械的时候，你能够更加容易地控制每次训练的速度，尤其是在同心和偏心的过程中。另一方面，固定器械也可以更快地完成递减组。

而肌电图之所以会显示是因为固定器械对于肩部稳定性的要求会比较低，因此，在和自由力量推胸的比较下，使用固定器械推胸对于三头的压力更加少。

固定器械都能够把肩部参与降低到最小同时还能获得一个强烈的泵感。所以如果想要增肌，就建议在训练的最后用固定器械来练胸。

上斜哑铃卧推：

或许你在平板卧推中无法一系列的训练，都可以通过上斜板去解决。用不同的动作或者是在每组间改变斜板的角度，你会发现不同角度的斜板可以刺激胸肌，让胸肌更加充分地发展。

这个动作偶尔会作为第一个动作来练，但是其实它可以作为第一到第三个动作。时刻记住，你做这个动作越晚，你能推起的重量就会越小。

想要冲击一个强烈泵感，你可以试着缓慢地旋转哑铃，在同心训练过程中，从一个手掌向前的姿势到手掌相对的姿势，然后在顶端一定要用力挤压。这个细微的变化能够增强对胸肌的刺激。

双杠臂屈伸

在这个动作中，如果你确定的目标肌肉是胸肌的话，那么就要把双腿放在身后，尽可能地向前倾斜身体。并且在下降的过程中手肘要向外逐渐展开。

假如你足够强壮，在这个下胸肌的动作就是一个很好的结束训练的动作，但是如果你不够强壮，你就可以选择早一点做这个动作。把它和引体向上组成一个超级组，就可以在训练的最后带来一个超强的泵感。

上斜绳索飞鸟：

虽然上斜绳索飞鸟是单关节训练，但是还是受到了很多人的喜爱。因为在完成一个复合关节训练以后练上斜绳索飞鸟可以很有效的孤立肌肉，并且使用绳索可以在训练中维持一个强烈的紧绷感。

在训练的最后以更高的次数（每组10-12次）来做上斜绳索飞鸟，可以找一个好肌友一起练，让他辅助你做递减组。

上斜哑铃直臂下拉：

如果你之前都是使用平板直臂下拉的，从下次训练开始，不妨用上斜哑铃直臂下拉。因为上斜的角度会以一个更长的运动范围让你的胸部肌肉纤维持续地处在一个相对紧张的状态，而你就你只需坐在45角的斜板上并且保持哑铃在顶端的时候停顿几秒，确保你的动作是单关节的，不要屈伸手肘。

每一个肌肉训练都有特定的目的，下拉训练就能够充分地伸展肩部的肌肉。这是因为你的胸肌是这个训练中最重要的参与肌肉，因此，你可以通过这个动作从而让你的胸肌燃烧起来。

把直臂下拉放在最后做，并且每组12次，在每组训练的最后一此直臂下拉的时候保持5秒的顶峰收缩。

器械夹胸：

在训练过程中手臂要一直保持微曲的姿势，所以用哑铃或者绳索做夹胸训练对于许多健身爱好者来说有一定困难。但是不要沮丧，由于固定器械提供一个稳定的运动轨迹，所以你能够更加容易地去完成这个动作。你可以通过器械来做夹胸达到一个强烈的泵感，而且你不需要稳定重量所以你可以很标准地掌握这个动作。

在最后练这个动作，并且每组训练要做10-12次。在训练中贯彻递减组和部分次数（partialreps）训练原则。夹胸夹到你完全没力气。

说了这么多，这已经是最好的练胸方法了，别再说你不知道练胸该怎么做，关键还是要做行动派！