蝴蝶机夹胸锻炼的注意事项
蝴蝶机夹胸锻炼的注意事项,现在越来越多人去健身房锻炼身体了,因为健身房的仪器比较多,在锻炼的时候可以根据自己身体的情况选择适合的仪器,下面分享蝴蝶机夹胸锻炼的注意事项?
蝴蝶机夹胸锻炼的注意事项1蝴蝶机夹胸标准动作
根据自己的身高调整坐垫位置,把手与你的肩在同一高度,选择合适自己的配重(一般选择能做12次),背部贴近座椅。挺胸收腹,双手握住把手,双臂保持微弯状态,圆弧式向胸前推动杠杆,每次推出后,配重片不要完全落下,手臂将在一个相对固定的位置完成一套固定的轨迹运动。先吸气后做动作,内推时呼气,还原时吸气 ,依次循环。这样保证锻炼中的氧气充足,和动作安全性。
蝴蝶机夹胸锻炼的注意事项
1、挺直身体,不借助外力,内夹时要用胸大肌发力,放松还原时要和缓。
2、 动作过程中肘关节保持向后和外侧,而不是向下。
3、坐凳高度要合适,否则手把位置过高,锻炼肩三角肌会多一些
4、双把手快要接触时,略做停顿,可以通过尽力收紧胸肌,或相距少许距离即分开来加强对胸肌的刺激作用。
反向蝴蝶机夹胸
蝴蝶机反向夹胸发力方向和蝴蝶机夹胸相反,导致作用力更集中在肩部三角肌和背部肌肉上,是锻炼三角肌后束和背部肌肉非常棒的训练方法。
做反向蝴蝶机夹胸的动作,反向做在蝴蝶机上,收紧核心,保持背部挺直。要以肩部和肘部发力带动双臂后摆,然后沿弧线尽量向后摆臂。
持肘关节微屈,在动作的过程中始终保持挺直腰部。一直摆臂到达体侧为止,并且挤压片刻。双臂在充分的控制下,慢慢返回起始姿势,如此重复。整个锻炼过程保持肘部稍微弯曲。发力时,双臂和肘部越靠后,后三角肌和中背部的肌肉就越能更多地得到锻炼。
蝴蝶机夹胸锻炼的方法
1、坐在凳子上,背部紧贴靠垫,调整上面的杆子到合适的角度(让你的肩膀舒适就行),双手对握住器械的手柄,让肘部微微弯屈,不要锁死。
2、将双臂向内推,此时腰背要挺直,让背部紧贴靠垫,头也要靠住后面。这时候手肘同样要轻微弯曲以免受伤。
3、动作过程中要充分感受胸肌的发力收缩,在最后你要用力紧缩一下胸肌,让胸肌额外受到更大的刺激,在顶峰收缩停留2-3秒。
4、之后恢复原动作,要注意不是完全放回去,你要找到一个最“紧绷”的点,也就是你做下一个动作时最需要用力,最有弹性的点(这样你的肩膀不会受伤,而且因为没有完全放松时的休息,对整个胸肌的刺激也更强了)。缓慢回去,再进行下一组动作。
使用蝴蝶训练机是有一定好处的,那就是加在胸肌上的张力恒定,不会因手臂位置的变化而变化,动作幅度可以更大,安全性更好。刚开始使用它的人都能强烈的感受到胸部的酸胀感,你说它是不是很实用的,你一定要亲自试试它。
蝴蝶机“玩”不是那么简单的,操作事项了解一下。
1、一定要挺直身体,紧贴住靠背。另外肘关节不要锁死,手臂记住是弯曲的不是伸直的。
2、动作过程中肘关节要保持向后和外侧,而不是向下。
3、整个动作幅度尽可能大,这样才能更好的拉伸胸大肌
4、不要借助外力,内夹时要用胸大肌发力,还原的时候要放松时,双手不要用力去捏把手,这样胸肌的刺激会变小。
5、整个动作幅度尽可能大,这样才能更好的拉伸胸大肌
6、在动作的最后一定要给胸肌一个额外的静力收缩,节奏要稳住
不同的`坐姿方式会得到不同的训练效果,就比如背靠着靠垫做,对练胸很有疗效;面向靠垫做,会刺激肩胛和三角肌后束。可以根据自身的的需求做出训练调整。
蝴蝶机夹胸锻炼的注意事项2蝴蝶机夹胸的呼吸方法
一般来说用力向内夹时呼气,松开时吸气。当然就像我我以前提倡的,反正不是特别大重量的动作,只要你的呼吸能够规律就可以了。
蝴蝶机夹胸训练动作要领
1、 坐在凳子上,上背部和臀部贴住靠垫,脚着地,调整上面的杆子到合适的角度(让你的肩膀舒适就行),肘部和手臂呈一条直线,掌心相对抓住把手
2、 将双臂向内推,此时背部要紧贴靠垫,头也要靠住后面。肘部要轻微弯曲以免受伤。
3、 在动作的最后,你的前臂应该和地面平行,整个手臂还是要有些弯曲,尤其注意!在最后你要用力紧缩一下胸肌,让胸肌额外受到更大的刺激
4、 返回初始的动作,这里注意不是完全放回去,你要找到一个最“紧绷”的点,也就是你做下一个动作时最需要用力,最有弹性的点(这样你的肩膀不会受伤,而且因为没有完全放松时的休息,对整个胸肌的刺激也更强了)
蝴蝶机夹胸注意事项
1、 头、臀部、上背部一定要贴住,另外手臂记住是弯曲的不是伸直的
2、 在做到动作终点的时候,双手不要用力去捏把手,这样胸肌的刺激会变小
3、 整个动作幅度尽可能大,这样才能更好的拉伸胸大肌
4、 在动作的最后一定要给胸肌一个额外的静力收缩。
男人练蝴蝶机夹胸的好处
蝴蝶机夹胸的好处是加在胸肌上的张力恒定,不会因手臂位置的变化而变化。由于可采取"桥"式动作,并使双肘相触,故动作幅度可更大,安全性更好。不仅中下胸缝(平卧哑铃飞鸟的主要刺激区域),对整个胸缝都有很强的刺激作用,且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部。
蝴蝶机夹胸正确方法
坐于凳上,手握把手,肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低,可调节坐凳的高度。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。
采用"桥"式动作,即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气、挺胸,双肩竭力后展,注意力完全集中于胸缝。通过控制,使胸部肌肉充分伸展。如对镜练,应注意观察胸肌的伸展,这样可以更好地集中注意力。
合拢时双肘档板应相触,并略做停顿,进行顶峰收缩1~2秒钟。这时感觉会更费力,不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧胸肌,或相距少许距离即分开(不等胳膊与身体平面呈垂直状态)来弥补张力的流失。次数为8~15次/组,逐降重量做3~5组。
胸大肌的锻炼顺序:中胸、下胸、上胸。
首先新手建议先固定器械,刚开始锻炼稳定能力、核心比较差。
如果胸部没感觉就找教练教一下自己。所有教练都应该有职责教会你。
中胸:
坐姿夹胸
坐姿推胸
史密斯卧推
下胸:
史密斯下斜卧推
哑铃下斜卧推
下斜飞鸟
上胸:
龙门架上斜夹胸
杠铃上斜卧推
(重点:动作做标准!!胸大肌感觉强烈!!刺激程度好!!)你所说的两种区别在于:
先主动肌孤立刺激,再加上辅助肌群刺激。这样就好比,你在拉车应该是你主动用力,再你拉不动的时候我在旁边稍微帮你推着点。这样你就是最累的。肌肉也是一样。
健身房练胸的动作顺序
健身房练胸的动作顺序,都说身体是革命的本钱,可见健康对我们的重要性,所以可以说没有健康就没有一切。不但自己要重视健康的问题,国家也是越来越重视人们的健康。以下分享健身房练胸的动作顺序。
健身房练胸的动作顺序11、练胸的顺序建议从上胸开始
上胸的位置如上图在胸大肌锁骨部位。一般来说上胸是我们胸大肌最薄弱的地方,因为在日常生活中用到的几率相对低。用我们最好的状态去练习我们最薄弱的上胸,可以有效地练习到位。
练习上胸的动作从易到难有:坐姿推胸(把座位调到最低,向斜上方推就对了)——>史密斯上斜卧推(基本属于固定的)——>绳索推胸(属于半固定的)——>杠铃上斜卧推——>哑铃上斜卧推。还有一个徒手的俯卧撑,把脚垫高练习(垫得越高训练到的上胸越多)。
建议新手从最简单的开始,把基础练好了再去慢慢进阶。最佳的增肌组数和个数,一般是每个动作3~5组,每组8~12RM,组间休息1分钟为宜。
2、第二个是中胸
也就是我们用得最多的部位,也是胸大肌最大的部分,针对它的训练主要是增加整个胸部的厚度,让你的整个胸部变得更大就靠它了。
训练中胸的动作有(全部的中位或者是平躺位),坐姿推胸——>史密斯卧推——>绳索推胸——>杠铃卧推——>哑铃卧推。这里最常用的就是力量举三大项中的平板杠铃卧推,但是建议新手还是从固定器械开始训练,如果非要做平板杠铃卧推,一定要请一个会健身的小伙伴辅助你或者请一个教练。
动作的组数、个数和组间休息和上胸一样。
3、最后是练习我们的下胸
下胸放在最后训练不是说它不重要,下胸同样重要,实际上在众多的训练者中,很多人都会忽视下胸的训练,这样会导致你的胸部看上去不是很饱满。
下胸的训练动作一般都是下斜的,比如史密斯下斜卧推——>杠铃的下斜卧推——>哑铃的下斜卧推等,还有七大黄金动作中的双杠臂屈伸,要让胸大肌垂直于地面,这样可以减少肱三头肌过多的参与训练,能让下胸参与更多。
总结:练习胸大肌的顺序固然很重要,但是更重要的是在安全的前提下坚持下来,有时间可以一周2练胸大肌,时间少的话也要起码一次心率胸大肌。胸大肌也是最能出效果的训练部位,一般3个月左右就能有一个很好的变化。
健身房练胸的动作顺序2上胸、上胸中缝、胸肌中部及中缝、下胸。胸肌训练要针对胸肌上部,中部,下部,以及中缝,这4个部分来训练。胸肌上部是最薄弱的部分,所以胸大肌锁骨部这部分的肌肉需要首先进行锻炼,然后按照从上至下的顺序训练即可。
上胸训练动作:斜卧推,发力将杠铃推至锁骨上方,缓慢下落到胸肌上沿,掌握节奏感,胸部主动发力,上臂向中间夹;哑铃上斜卧推,哑铃上斜卧推上臂推起的过程中向中间靠拢,会有一个挤压胸部的感觉,锻炼的更为精准;上斜器械推胸。
上胸中缝训练:上斜哑铃飞鸟,上斜的角度建议是在30-45°,做飞鸟的时候需要稳定你肘关节,大臂与小臂呈135°,会更利于上胸中缝的刺激,每次向内夹的时候,充分的`牵拉肌肉纤维,顶峰收缩与离心收缩要做好;蝴蝶机夹胸,挺胸,稳定动作的节奏,向内夹的时候顶峰收缩1-2秒,会更好收紧整个胸部。
胸肌中部及中缝训练:平板杠铃卧推;单手推胸;V把史密斯卧推史密斯机下放长凳,利用V型把手卡在杠铃的中间,之后和基本的卧推动作差不多,肩胛骨稳定后收,下放和推举放慢,在动作的最顶点大臂努力向胸部靠拢,感受胸肌的收缩;高位绳索夹胸。
下胸训练:下斜哑铃卧推,哑铃凳的下斜角度在20-40°,哑铃至于胸肌下部两侧,保持稳定向上向内推起,推起哑铃几乎是相触碰的;双杠臂屈伸;仰卧直臂哑铃上提。
健身房练胸的动作顺序3动作一、上斜哑铃卧推
1、 坐在上斜凳上,双手各持一只哑铃,将其放在大腿上,掌心彼此相对。
2、 然后,用大腿将哑铃举起来,每次举起一只,将其放到胸前,掌心向前,与肩同宽。同时向后躺到靠背上,挺胸收腹。这是动作的起始位置。
3、 然后用胸部力量将哑铃推举起来,同时呼气,记住全程要保持对哑铃的掌控力度,并且挺胸收腹。
4、 手臂自然伸直,到达顶点的时候稍适停留,然后开始缓慢下降,下降的时候吸气。理想情况下,下降所花费的时间应为举起所花费时间的两倍。
动作二、哑铃飞鸟
1、 坐在上斜凳上,双手各持一只哑铃,将其放在大腿上,掌心彼此相对。
2、 然后向后躺到靠背上,挺胸收腹。再将双臂向上自然伸直,手肘微屈,掌心相对,两个哑铃互相接触。这是动作的起始位置。
3、 吸气的时候,开始缓慢将手臂向身体两侧打开,随着打开幅度的增大,手肘弯曲程度略微增大。
4、 在胸部被拉伸到极限之后,稍适停留,然后呼气的同时,将哑铃举回起始位置。
5、 整个动作不是简单的上下推举,而是像鸟类煽动翅膀。运动的轨迹与地面垂直,而不是与身体垂直。
动作三、拉力器胸部推举
1、 将双滑轮设置为与胸等高的位置,选择一个合适的重量档位。向前站一到两步,双手各持一只滑轮把手,你可以采用双脚一前一后站立的姿势,这样稳定性会更佳。
2、 手臂弯曲成90度,挤压肩胛骨,这是你的起始姿势。
3、 保持身体其他部位稳定,伸直肘部,将两个滑轮把手拉至你的正前方,彼此相邻。
4、 停留片刻后,回到初始位置。
动作四、史密斯架上斜杠铃卧推
1、 躺在上斜凳上,双脚支撑地面,腰部微微挺起,臀部和上背部贴在靠背上支撑身体。双手中握距握住杠铃,双臂向上伸直将杠铃举到胸部上方位置。这是动作的起始位置。
2、 保持挺胸,弯曲肘部慢慢降低杠铃,同时吸气。直至杠铃杆几乎触碰到胸部。
3、 然后用胸部发力,快速将杠铃推回起始位置,同时呼气。
4、 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。注意正常情况下,杠铃下降所花费时间是上推的两倍。
2018-01-0901:45:04阅读:2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得
胸大肌下部是比较难发展出来的部位
如果是这样可不行
为了增加你的下胸厚度,别在墨守成规了
不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了
为了攻破这个顽固部位
你需要挖掘一些胸部训练的技巧
除了增加特定的下胸部训练动作
你还可以通过采用如渐降组
休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度
一起来看看吧!
1优先训练下胸 很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候 因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激
此外,不要害怕使用大重量
如果你一直都用10次的重复次数
那就增加重量,试试看完成6-8个
不要低估了自己
2安排第二个下胸部训练
谁说一堂训练课只能练一次下胸的?
你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作
但是要注意,务必避开角度一样
动作模式相似的动作
如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推
这两者太类似了,角度也是一样的
同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推
除了要调整角度之外
你还应该让重复次数也有一定的变化
如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次
那么下一个动作就可以做8-12次
这对于增加肌肉围度和力量是极好的
3用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作 同时不用担心三头肌会借力
通过单关节的动作,你应该用相对较高的重复次数
就像其他的孤立动作一样
它们比较好被安排在胸部训练的比较后动作
4结合新的下胸动作 这不是说要你发明什么 而是说让你去尝试没有尝试过得动作
举个例子,如果你总是使用杠铃
那么不妨试试看哑铃或者是器械
除了改变工具,你还可以做一些轻微的调整
比如调整凳子的角度
负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试
为了刺激到你的胸大肌
让你的双脚置于身后盘起,上半身向前倾
5在休息日后训练胸肌
很多人都会这么做,因为在休息日后
你的能量更加充沛,糖原储备也更加充足
如果你在一周的中间训练胸部
那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌
6用高阶技巧来增加强度 训练至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉 有很多种增加训练强度的技巧 端先是强迫次数 你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量 让你能够继续完成几次 接着是大重量休息暂停法
选择一个你只能完成6次的重量,但是只做3次
休息,但是不要超过20秒,接着在完成3次
重复5次,这样你就用你的6rm的重量完成了15次
选择一个可以让你快速切换的动作
如器械下斜卧推是不是觉得有些难度?
只要有效果还是值得尝试一下
离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点
不要结束一组,让你的搭档帮你举起重量
接着花5秒钟时间下放重量
一直完成到你无法用五秒钟来下放重量
比较后是渐降组,这时比较常见的方法了
一旦你到了力竭点,立刻减少大约25%的重量
这时候要感谢好肌友的帮助了
7用大招收尾 这个大招就是双杠 用这个动作来为你的胸部训练结束
在顶端时,手臂伸直,但是不要锁死关节
花10秒钟来下放自己
下放到比较低点不要用胸部的力量撑起
直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点
然后再一次花10秒钟下放
一直坚持到你无法用10秒钟下放为止
那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感
下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明
因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容
应用到自己的训练中去加油练习哦
楼上都是白痴!!!胸肌中间弱是因为你中间肉少,加胸练中间胸部的基础是有肉,因为蝴蝶机夹胸主要是练中胸的分离度的~就是胸线~你的情况很简单~先要长肉~要中胸长肉就要用窄距离卧推和窄距离俯卧撑以及窄距离器械推胸~还可以搭配仰卧平板哑铃飞鸟~还有告诉你一般人的健美根本不需要吃太多蛋白质!!!因为你的训练根本到不了那个强度!!除非你的卧推超过120KG深蹲180KG或是有氧迷要不卡路里很多全长脂肪!!!只要每星期坚持健身4次左右,每次训练日吃3-4个蛋白足够了!一年,臂围绝对达到40cm,胸围也能超110cm,而且少长脂肪!
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