胸肌的上束，中束，下束锻炼的先后顺序

一般不会那么在乎顺序，而是肌肉感。比如说今天是练胸，我会先用双杠曲臂做热身，刺激下胸，随后做平板卧推或者斜板卧推，增加肌肉泵感，让肌肉尽快充血，达到最好状态，然后再虐哑铃平板扩胸，重量慢慢加重，顶峰收缩。间隔时候用10个或者15个一组的俯卧撑完成最大化的刺激。这样先后刺激胸大肌，上胸。要结束时候做2-3组的钢线飞鸟对胸中缝进行最后的轰炸，中间可以穿插几组三头屈伸动作，对肱三头肌进行适当的虐待。如果还有余力，可以用器械做几组夹胸。随后几天你的整个胸部肌群，只要一动就会酸痛，感觉非常。

很多人说男生的胸肌有没有可能夹笔，答案是当然可以，只要你的胸肌足够大足够紧凑，那么你也可以能够用胸肌夹紧一根笔。其实很多人不知道的是，针对胸肌的内侧训练的要点就是那你的大臂去挤压你的胸部，所以只要你尽量做到不屈臂不耸肩，那么各种夹胸对于你的中缝锻炼都是十分有效的。

但是这不代表你没按照上面的点做就对于胸肌没有锻炼，只是可能锻炼的泵感没有那么强烈罢了，效果还是有得。而且夹胸的重量一大很容易变形，所以大家可以尝试着做小重量然后做超级组。接下来我们说一下胸肌怎么锻炼才能够让你有一天能够夹起笔。你的胸肌可以夹笔吗？只需4个动作，1个月让你看到效果。

第一个动作是我们经常看到的哑铃飞鸟夹胸，这个动作对于胸肌的刺激还是很好的。但是这个动作需要注意的是我们在的手臂不宜打的过开。因为夹胸主要是手臂闭合挤压胸部的过程，而且手臂张的过开会使得肱骨撞击肩胛骨，无负重没事，但是手里拿着哑铃的负重撞击很容易造成受伤。我们做的时候可以后收肩胛骨避免肱骨的撞击，不过手臂的活动范围减小了夹胸效果也会适当的减弱那么一点点。

第二个动作是绳索的飞鸟下拉。这个动作更加倾向于锻炼胸肌的外侧轮廓，但是只要你的手臂下拉到最低点时是到身体的位置的，而不是身体的两侧，那么还是有夹胸的效果的，可以说是很好的一个复合动作。当然适当的俯身就是常见的俯身绳索飞鸟。

第三个动作是哑铃片推胸，也叫作斯旺夹胸。由于手臂伸直时为了握住哑铃片会夹紧并且发力，并且推动哑铃片是个胸部发力的动作，所以这个动作是个很好的夹胸动作。而且由于运动轨迹的缘故几乎不会产生耸肩的现象，是个很好的夹胸动作。想要做大重量可以选择拿一个大杠铃片，想要做小重量找泵感可以选择拿两个小的按在一起来做推胸。这个动作可以站着做也可以仰卧着做。

第四个动作是器械的蝴蝶机夹胸。蝴蝶机的用处还是很多的，最常见的还是用来做夹胸。但是很多人做的时候都会耸肩和曲臂，都是为了借力。曲臂还好，但是耸肩会使得你的胸肌更难发力，耸的越高越难发力，这个大家可以试着耸肩时使胸肌发力摸一下看看胸肌会不会硬起来。所以一定要沉肩，即使重量小也没事，夹胸本来就不是大重量的锻炼动作。

其实像哑铃推胸等孤立胸肌的锻炼动作也是很好的夹胸动作，因为孤立胸肌的动作对于胸肌的锻炼还是很全面的，主要还是因为哑铃推至最高点时和飞鸟的锻炼原理类似。所以大家可以多做哑铃卧推，也能够锻炼到胸肌，但是效果没有夹胸那么针对。

总之我个人认为想要夹胸做到好的效果，最重要的就是不要耸肩，然后用你的大臂去使劲的挤压胸肌。胸肌有一点厚度的朋友可以试着用一只手去摸另一只手的三头部位，这时候你的胸肌应该也会有点泵感，夹胸就是类似的原理。

杠铃平卧、上斜、下斜（双杠也可以）各4组，哑铃平推，上斜各4组，最后夹胸4组。一般维持，每组8—10个；重量自己掌握，只要动作不变形即可。冲刺用最大重量每组做5个，三组（不包括热身）即可。身体各部位肌肉练习，最好练后休息2天，也就是说，局部肌肉练习一周可以进行两次。以上是我个人的经验，希望对你有帮助。

很多人健身没有一套适合自己的一个计划，几乎都是别人练什么，自己就跟着后面训练。在训练的方面完全就没有主见，不遵循自己的一个实际出发。不是说不可以这样训练，而是说到了一定的水准，这样对自身的发展就不是很适合了。

所有的训练计划，训练动作都是基于自身的一个情况而定的。个体的差异导致训练的动作都会有着差别。在我们训练计划的设定中，仅仅需要遵循一个原则就好——将最薄弱点留在最有精力的时候训练，下面我们将以胸部的训练举例说明。

胸肌是所有健身这最喜欢训练的一个部位，但是对于胸肌道理怎么去训练，很多人都一头雾水。胸肌还能有什么训练方式，直接做平板卧推，然后再夹胸不就好了？然而实际并非如此，我们每个人都或多或少有着薄弱项，所以加强弱点才是必须的。

针对普通人而言，上胸才是训练的薄弱点。所以我们需要将上胸的训练放在首位，一般上胸的训练开始就做一个就好，我们更多的采用的是上斜杠铃卧推，这个动作对于我们上胸的构建是非常的重要的。

在上胸训练结束之后我们再进行整个胸部肌肉的一个构建当中去，这时才是我们最喜欢训练的平板杠铃卧推，那么在做这个动作的时候，需要的是注重肌肉的收缩，也就是在训练的时候用全程，而不是做半程的卧推。

在杠铃动作结束之后我们可以用哑铃继续的来刺激我们的胸部肌肉，哑铃动作我们选择以一个，无论是平板哑铃卧推还是上斜哑铃卧推都是不错的训练动作。注意哑铃的轨迹，全程对哑铃保持控制才是我们最重要的。

在做完推类的动作之后，我们胸部需要做的就是夹类的动作，器械夹胸，器械的轨迹是固定的，我们只需要将精神集中在胸部上，控制器械即可，这时除去胸部其他位置并不参与主动的发力，仅仅保持固定即可。

在做完器械之后，我们做胸部训练的最后一项，由于绳索的不同角度，能够刺激不同的胸部位置，最后一个动作取决于我们今天想要训练的主要部位，本次主要说的是侧重上胸位的一个训练计划，所以我们可以做刺激上胸的绳索夹胸。

每个人的训练计划都不是固定的，需要我们进行一些适合自己的调整，一般在设计训练计划是四至五组，每组八到十二次。过少刺激不充分，过多训练跟不上。合理的训练顺序、训练组数都是相当重要的，从现在开始找到合适自身的训练计划吧。

史密斯卧推架

平常卧推如果有条件的话，我都会抢这个史密斯卧推架，个人觉得比较容易保持左右发力的平衡，这个动作可以用于整体的胸部肌肉锻炼。这种复合动作我一般会放在胸部训练的最前面。

当然如果实在抢不到这个器械的话，也可以在健身椅上平躺用合适重量的哑铃来平板卧推，要注意体会目标肌群发力的感觉（其实很难形容具体发力的感觉是什么，如果是我，我就是想象是胸部发力驱动了整个动作）。

坐姿上斜卧推器械

这个器械用于上斜卧推，锻炼的是上胸，最重要的一点是要注意肩胛骨后缩，沉肩，避免肩部使力（自己这点之前一直没有做好，所以胸练了很久都没有什么进展）。

蝴蝶机夹胸器械

飞鸟夹胸（Pec Fly）可以使用的器械就是蝴蝶机夹胸器械了。除此之外，我还会加上一两个练下胸的动作，器械如下：

龙门架

练下胸我会使用龙门架做高位绳索夹胸，@一介粗人_ 也发过一个视频叫做用绳索夹胸如何训练上、中、下胸具体介绍动作的完成。其实龙门架还有很多别的作用，一会继续介绍。

双杠臂屈伸+助力引体向上

这个器械又可以用作练下胸，也可以用作助力引体向上。

背

练背的时候我最常做的几个器械动作有：引体向上、高位下拉、坐姿划船，着重于下背的有山羊挺身和利用龙门架的一个动作。

练下胸的器械也可以用来做引体向上，这种复合动作我一般放在背部训练的最开始做，可以调整合适的助力，体会背部带动身体向上，而不单单是靠手臂使力。

我是健身教练，

有氧运动：锻炼心肺功能、减脂、增强耐力等。

1、动感单车：气氛好，强度大，疲劳大，效果佳。

2、健身操：气氛好，强度中，疲劳中，效果中。

3、跑步机：气氛中、强度中，疲劳中，效果中。

4、瑜珈：气氛好，强度中，疲劳中，效果中。

选择任意一种运动45-60分钟。腹部减脂者运动之后可做仰卧起坐2-3组，每组25个以上。胸部减脂者，运动之后做几组俯卧撑或卧推杠铃或组合器械夹胸等健胸动作即可。一次总运动量不要超过90分钟。

减脂者要注意饮食问题，运动会增加饭量，除了正常的饮食饿的时候吃点水果、蔬菜充饥，如苹果、梨、西红柿、黄瓜等。少吃动物油。

有健身疑问可以找本教练解答