夹胸器主要锻炼胸肌中缝 直的也是。。。。
胸肌包括: 上胸肌, 胸肌内侧, 胸肌外侧 ,胸肌下沿
先用较小的重量做一组20次的热身组,然后
上胸肌锻炼:上斜杠铃卧推
上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度,才能更好地刺激胸肌。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组, 每组6~8次,每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。但不要停留,也就是说,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。
胸肌内侧:坐姿器械夹胸
这个练习作为一个多关节参与的复合动作,能够有效地增长肌肉块,并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习(在动作的最后,双手靠近),可以使胸肌得到更好地收缩(重点锻炼胸肌内侧)。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定,不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时,能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6~8次,我建议做1-3组。
胸肌外侧:哑铃飞鸟
平板和上斜哑铃飞鸟,是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果,要把哑铃尽量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高点时,不要使哑铃在一起,因为哑铃在最高点时,不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见,建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组,每组使用最大重量做6~8次。
胸肌下沿:双杠臂屈伸, 胸肌肱, 三头肌, 三角肌(前束)为主, 兼练背阔肌、斜方肌
一般过程为:双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。动作要求:
1.下放的速度要慢,并尽量降低。
2.身体不可随意晃动,要保持平衡。
3.不要在身体的前后摆动中完成动作
双杠臂屈伸是运动,不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。
1.握距的选择:窄握对肱三头肌刺激大,宽握对胸肌刺激大。
2.上体倾角(侧面观)的选择:着重练肱三头肌上体宜后仰,身体呈反弓形,
使手臂在体后完成动作;着重练胸肌则宜前倾。
3.上臂与躯干的夹角(背面观):着重练肱三头肌直夹紧,下放时也不要外
张,保持两臂平行;着重练胸肌,下放时则可外张。
当健身进入了人们的日常生活,人们总会不断追求更完美的身型和更清晰的肌肉线条,而在胸部肌肉这方面,很多人都时刻注意着,希望胸肌变得挺拔饱满。
饱满的胸肌是好身材的标准,练胸可以预防胸型的下垂,让胸肌挺拔,穿衣更好看。但是好看的胸肌不是那么容易练出来的,你至少需要坚持4个月以上,才能让胸肌线条有所成就。
那么,男女练胸有什么区别吗?
无论是男性还是女性,胸部的锻炼都可以使用相似的训练动作,因为在肌肉的锻造方面,两者并无不同。练胸动作是锻炼肌肉的,不会过多的消耗脂肪,女生不用担心胸部会缩小。
怎么安排胸肌训练?
对于胸部的训练,应该按照先难后易,先推后夹的顺序进行,这样才能以最充沛的体能去刺激最难增长的部分,让胸部更易突破现状,更完美地二次发育。
这套动作实行一推一夹地循环,给予胸部厚度和宽度的共同打造,同时还能刺激更多的肌肉纤维:
动作1 上斜卧推
第一个动作刺激上胸且为卧推动作,是因为上胸是最薄弱且肌肉量最少的部分,同时推类动作才能够最大程度地让胸部肌肉变厚,因此在体能充沛时期,首选上斜卧推。每一组最好选择6-8次的力竭训练重量,5组。
动作2 绳索上斜夹胸
夹胸有助于增大胸部面积,在训练这个动作的时候需要注意的是,肩部的位移不要太大,上拉绳索到胸部前方时,尽量让手臂伸直,给胸部二次刺激,如果仅是屈肘上拉,那么中缝的刺激将会大大减少,也就很难练出好看的胸部。每组10-12次,4组。
动作3 平板卧推
平板卧推的训练需要做一些调整,让握距介于15-2倍肩宽,推起的幅度不需要太大,想象双手将杠铃掰弯着推向上方,利用大臂挤压胸部,下落时让杠铃尽量接触乳头部位,而后再以爆发力推起,这样才是一个完整的训练进程。每组8-10次,4组。
动作4 胸部提拉
这个动作可能很多人都没接触过,甚至有的人接触了许久都没有训练的感觉,这是因为没有掌握这个动作的精髓。我们在做这个动作的时候,一定要把腰部拱起,让腹部高于胸部,而后再后放哑铃往前拉胸部,这时你将会感受到强烈的挤压感。每组10次,5组。
动作5 平板飞鸟
平板飞鸟是卧推与夹胸的结合,这个动作并不是让手臂往两侧打开,而是垂直下放,屈肘夹向胸部上方,手臂始终与身体形成90度角,才能避免其他部位借力。每组10次,4组。
动作6 俯卧撑
俯卧撑是唯一一个不使用器械的动作,旨在将胸部完全力竭。训练的时候,以钻石俯卧撑为主,也就是双手放在胸部正下方做支撑,依靠胸部推起身体,而不是三头。
很多人说,有上胸、中胸、中缝的训练,为何没有下胸的训练?
因为下胸是我们常用部位,平常对它的刺激并不少,而且下胸刺激过多容易造成胸部下垂,一个完美的胸型就会被糟蹋,因此除非你的胸部非常优秀,否则还真不需要花精力在下胸上。
教你锻炼胸肌的方法
教你锻炼胸肌的方法,很多人男孩子都想要胸肌,因为有了胸肌会让整个人了看起来魅力十足,但是胸肌又不是一日就来的,要通过不停的锻炼,下面教你锻炼胸肌的方法。
教你锻炼胸肌的方法1双杠臂屈伸:胸肌肱
三头肌,三角肌(前束)为主,兼练背阔肌、斜方肌
一般过程为:双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。动作要求:
下放的速度要慢,并尽量降低。
身体不可随意晃动,要保持平衡。
不要在身体的前后摆动中完成动作
双杠臂屈伸是运动,不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。
握距的选择:窄握对肱三头肌刺激大,宽握对胸肌刺激大。
上体倾角(侧面观)的选择:着重练肱三头肌上体宜后仰,身体呈反弓形,使手臂在体后完成动作;着重练胸肌则宜前倾。
上臂与躯干的夹角(背面观):着重练肱三头肌直夹紧,下放时也不要外张,保持两臂平行;着重练胸肌,下放时则可外张。
胸肌包括:上胸肌
胸肌内侧,胸肌外侧先用较小的重量做一组20次的热身组,然后
我对平板卧推从来都没有兴趣,因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度,才能更好地刺激胸肌。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。
全力以付做3组,每组6~8次,每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。但不要停留,也就是说,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。
胸肌内侧:坐姿器械夹胸
这个练习作为一个多关节参与的复合动作,能够有效地增长肌肉块,并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习(在动作的最后,双手靠近),可以使胸肌得到更好地收缩(重点锻炼胸肌内侧)。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定,不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时,能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6~8次,我建议做1-3组。
胸肌外侧:哑铃飞鸟
平板和上斜哑铃飞鸟,是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果,要把哑铃尽量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高点时,不要使哑铃在一起,因为哑铃在最高点时,不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见,建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组,每组使用最大重量做6~8次。
教你锻炼胸肌的方法2步骤/方法
俯卧撑(push-up)是常见的健身运动,主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。是指在做练习时,练习者的身体姿势是脚低手高,手脚不在一个水平面上。
练习方法
1、 普通练习法
按规定的动作要求进行练习。
2、 负重练习法
在普通练习法的基础上,身体的腰背、腿等部位放置或捆绑重物。
3、击掌练习法
在快速有力地推掌后,双手在空中击一次掌。也可击掌多次,是能力而定。
腾空练习法
可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起,使手脚同时离地,并有一定的腾空高度和远度。
使用方法
1、快慢结合法:练习中先快做几次,再慢做几次。
2、定时计数法:在一定的单位时间内计算练习的次数,分为不停顿和可停顿两种。
3、定数计时法:在完成一定数量的练习后,计算所用的时间。
4、计数练习法:练习者发挥最大能量所做的次数,但要有一定的要求和规定。
一、手指功法。
主要是以十指为支撑点,其他动作与前两种方式相同。随着力量增加,着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力,增强手的握力、抓力、合力,力透指尖。
应注意的是,若指力达不到支撑身体的力量,可以先让手指顶着墙面练习,身体斜撑。待指力慢慢增强后,再逐渐放到水平地面来练,以防手指受伤。
二、鲤鱼卧莲式。
身体侧卧,单拳或单掌着地(一般是单拳),斜撑地面,双脚交叉斜撑。例如,右拳撑地,左臂向上伸展,双臂呈十字形,掌握身体平衡。
左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时,腰部用力,头和腰后仰,如同盘卧的鲤鱼,然后恢复原式,再反复下撑。
三、倒立式。
初练者可依附墙面倒立,脚搭在墙面上,双手与肩同宽,双臂弯曲,做屈臂下按。后期,脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。
锻炼胸肌的方法一、杠铃卧推举是首选
发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举,其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”,那是很困难的。正常情况下,若卧推举重量达60公斤,每组做8-10次,则胸围可练到95厘米。用100公斤练,则胸围会超过100厘米,达120厘米。
锻炼胸肌的方法二、卧推举的练法
杠哑铃锻炼,主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉,胸大肌也不例外。卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳,外径35-40毫米,壁厚25-30毫米。杠杆粗些,可减少对于掌的单位压力,增大受力面积,利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好,大约100毫米,使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上,并可减兔力偶的产生。
杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔,上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄,即先练下胸(倒斜卧),再练中胸(平卧),后练上胸(正斜卧)。先宽握杠,再中握杠,后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度,窄握杠练胸肌高(厚)度。
至于卧推举凳,倒斜卧推(20-30度)与平卧推用短凳,推举时仅上背接触凳面,可使胸部挺起,并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30-45度)可使上胸挺起,成水平位,使杠铃垂直作用于上胸肌。
锻炼胸肌的'方法三、卧推举的呼吸
用力时吸气,可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加,使肌肉毛细血管扩大,利于用力。如用力时呼气,则会缺氧,肌糖原供能不足,肌肉力量就会减小,参与用力的肌纤维数目也会减少。另外,肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸,使肌肉酸痛疲劳。所以,卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气,杠铃下放时呼气。
锻炼胸肌的方法四、卧推举的速度
采用快收缩(1-2秒)和慢伸展(2-4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒,还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2-3秒)为宜。举速过快或太慢,都说明所举重量不恰当。
锻炼胸肌的方法五、肱三头肌的影响
在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。通常,平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。
锻炼胸肌的方法六、没有器械用俯卧撑
没有杠哑铃时,俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积,所以绝对不能轻视这一徒手训练的有效方式。
蝴蝶机夹胸锻炼的注意事项
蝴蝶机夹胸锻炼的注意事项,现在越来越多人去健身房锻炼身体了,因为健身房的仪器比较多,在锻炼的时候可以根据自己身体的情况选择适合的仪器,下面分享蝴蝶机夹胸锻炼的注意事项?
蝴蝶机夹胸锻炼的注意事项1蝴蝶机夹胸标准动作
根据自己的身高调整坐垫位置,把手与你的肩在同一高度,选择合适自己的配重(一般选择能做12次),背部贴近座椅。挺胸收腹,双手握住把手,双臂保持微弯状态,圆弧式向胸前推动杠杆,每次推出后,配重片不要完全落下,手臂将在一个相对固定的位置完成一套固定的轨迹运动。先吸气后做动作,内推时呼气,还原时吸气 ,依次循环。这样保证锻炼中的氧气充足,和动作安全性。
蝴蝶机夹胸锻炼的注意事项
1、挺直身体,不借助外力,内夹时要用胸大肌发力,放松还原时要和缓。
2、 动作过程中肘关节保持向后和外侧,而不是向下。
3、坐凳高度要合适,否则手把位置过高,锻炼肩三角肌会多一些
4、双把手快要接触时,略做停顿,可以通过尽力收紧胸肌,或相距少许距离即分开来加强对胸肌的刺激作用。
反向蝴蝶机夹胸
蝴蝶机反向夹胸发力方向和蝴蝶机夹胸相反,导致作用力更集中在肩部三角肌和背部肌肉上,是锻炼三角肌后束和背部肌肉非常棒的训练方法。
做反向蝴蝶机夹胸的动作,反向做在蝴蝶机上,收紧核心,保持背部挺直。要以肩部和肘部发力带动双臂后摆,然后沿弧线尽量向后摆臂。
持肘关节微屈,在动作的过程中始终保持挺直腰部。一直摆臂到达体侧为止,并且挤压片刻。双臂在充分的控制下,慢慢返回起始姿势,如此重复。整个锻炼过程保持肘部稍微弯曲。发力时,双臂和肘部越靠后,后三角肌和中背部的肌肉就越能更多地得到锻炼。
蝴蝶机夹胸锻炼的方法
1、坐在凳子上,背部紧贴靠垫,调整上面的杆子到合适的角度(让你的肩膀舒适就行),双手对握住器械的手柄,让肘部微微弯屈,不要锁死。
2、将双臂向内推,此时腰背要挺直,让背部紧贴靠垫,头也要靠住后面。这时候手肘同样要轻微弯曲以免受伤。
3、动作过程中要充分感受胸肌的发力收缩,在最后你要用力紧缩一下胸肌,让胸肌额外受到更大的刺激,在顶峰收缩停留2-3秒。
4、之后恢复原动作,要注意不是完全放回去,你要找到一个最“紧绷”的点,也就是你做下一个动作时最需要用力,最有弹性的点(这样你的肩膀不会受伤,而且因为没有完全放松时的休息,对整个胸肌的刺激也更强了)。缓慢回去,再进行下一组动作。
使用蝴蝶训练机是有一定好处的,那就是加在胸肌上的张力恒定,不会因手臂位置的变化而变化,动作幅度可以更大,安全性更好。刚开始使用它的人都能强烈的感受到胸部的酸胀感,你说它是不是很实用的,你一定要亲自试试它。
蝴蝶机“玩”不是那么简单的,操作事项了解一下。
1、一定要挺直身体,紧贴住靠背。另外肘关节不要锁死,手臂记住是弯曲的不是伸直的。
2、动作过程中肘关节要保持向后和外侧,而不是向下。
3、整个动作幅度尽可能大,这样才能更好的拉伸胸大肌
4、不要借助外力,内夹时要用胸大肌发力,还原的时候要放松时,双手不要用力去捏把手,这样胸肌的刺激会变小。
5、整个动作幅度尽可能大,这样才能更好的拉伸胸大肌
6、在动作的最后一定要给胸肌一个额外的静力收缩,节奏要稳住
不同的`坐姿方式会得到不同的训练效果,就比如背靠着靠垫做,对练胸很有疗效;面向靠垫做,会刺激肩胛和三角肌后束。可以根据自身的的需求做出训练调整。
蝴蝶机夹胸锻炼的注意事项2蝴蝶机夹胸的呼吸方法
一般来说用力向内夹时呼气,松开时吸气。当然就像我我以前提倡的,反正不是特别大重量的动作,只要你的呼吸能够规律就可以了。
蝴蝶机夹胸训练动作要领
1、 坐在凳子上,上背部和臀部贴住靠垫,脚着地,调整上面的杆子到合适的角度(让你的肩膀舒适就行),肘部和手臂呈一条直线,掌心相对抓住把手
2、 将双臂向内推,此时背部要紧贴靠垫,头也要靠住后面。肘部要轻微弯曲以免受伤。
3、 在动作的最后,你的前臂应该和地面平行,整个手臂还是要有些弯曲,尤其注意!在最后你要用力紧缩一下胸肌,让胸肌额外受到更大的刺激
4、 返回初始的动作,这里注意不是完全放回去,你要找到一个最“紧绷”的点,也就是你做下一个动作时最需要用力,最有弹性的点(这样你的肩膀不会受伤,而且因为没有完全放松时的休息,对整个胸肌的刺激也更强了)
蝴蝶机夹胸注意事项
1、 头、臀部、上背部一定要贴住,另外手臂记住是弯曲的不是伸直的
2、 在做到动作终点的时候,双手不要用力去捏把手,这样胸肌的刺激会变小
3、 整个动作幅度尽可能大,这样才能更好的拉伸胸大肌
4、 在动作的最后一定要给胸肌一个额外的静力收缩。
男人练蝴蝶机夹胸的好处
蝴蝶机夹胸的好处是加在胸肌上的张力恒定,不会因手臂位置的变化而变化。由于可采取"桥"式动作,并使双肘相触,故动作幅度可更大,安全性更好。不仅中下胸缝(平卧哑铃飞鸟的主要刺激区域),对整个胸缝都有很强的刺激作用,且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部。
蝴蝶机夹胸正确方法
坐于凳上,手握把手,肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低,可调节坐凳的高度。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。
采用"桥"式动作,即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气、挺胸,双肩竭力后展,注意力完全集中于胸缝。通过控制,使胸部肌肉充分伸展。如对镜练,应注意观察胸肌的伸展,这样可以更好地集中注意力。
合拢时双肘档板应相触,并略做停顿,进行顶峰收缩1~2秒钟。这时感觉会更费力,不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧胸肌,或相距少许距离即分开(不等胳膊与身体平面呈垂直状态)来弥补张力的流失。次数为8~15次/组,逐降重量做3~5组。
练胸之前,你需要了解的几个知识点:
1、胸肌分为胸肌上束、中束跟下束,我们要选择不同的动作全方位锻炼,不能单一动作训练,否则,肌肉很难生长得饱满粗壮起来。
2、力量训练跟有氧运动是不同的,肌肉的生长是在休息的时候,而不是在训练的时候。胸肌属于身体的大肌群,我们不能每天锻炼,大肌群训练后要休息72小时,才能开启下一轮训练,劳逸结合,肌肉才能更加高效的修复跟生长,才能提升增肌效率。
3、身体可以分为各个肌群,而背肌、大腿、胸肌是身体的大肌群,手臂、肩部、腹肌是身体的小肌群。
想要练出饱满的胸肌,我们不能只注重胸肌的训练,而要均衡身材发展,合理分配全身肌群的训练,这样才能避免健身陷入瓶颈期。
4、力量训练的时候,不要一开始就进行大负重训练,而要学习动作标准,从低负重的训练入手,让肌肉熟悉正确的轨迹后,再循序渐进提升负重水平,给肌肉更大的刺激,这样才能降低受伤几率,在健身路上走得更远。
5、注意蛋白质的补充。增肌训练期间,身体的热量消耗会有所提升,肌肉的生长也需要吸收足够的能量,我们要提升营养摄入,而不是跟以前一样饮食。
除了加强热量摄入外,我们还需要注意补充优质蛋白,从鸡胸肉、鸡蛋、鱼肉、奶制品、牛奶中获取蛋白质,给身体补充氨基酸,以此促进肌肉的合成。
6、体脂率超标,身材肥胖的人,想要练出肌肉线条,我们一定要先减脂再增肌。只有减掉身上多余赘肉,再进行胸肌训练,你才有机会练出饱满的胸肌线条。
牢记这4个知识点,再学习下面一组练胸动作,逐渐找到练胸的感觉,提升胸肌维度。
动作1、上斜哑铃卧推
锻炼胸肌上束,10-12次,重复4组
动作2、上斜哑铃飞鸟
锻炼胸肌上束,10-12次,重复4组
动作3、平板杠铃卧推
主要锻炼胸大肌,10-12次,重复4组
动作4、哑铃推胸
主要锻炼胸肌中缝,10-12次,重复4组
动作5、下斜绳索夹胸
强化胸肌中缝、胸肌下束,10-12次,重复4组
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