坚持哪些动作能练出窄如线的胸肌中缝？

健身一段时间之后，小伙伴们都会欣喜的发现，自己终于有胸肌了。但很快大家又会发现，胸肌确实大了许多，但怎么这么难看？和网络上看到的那些铠甲般的胸肌相比，差了不止一点两点啊。铠甲般的胸肌，最显著的一点，就是胸肌中缝仿佛一条峡谷，清晰明了，而许多健身爱好者胸肌中部是完全塌陷下去，失去了美感。这涉及到胸肌中缝的锻炼……并不是狠狠的做杠铃卧推，你就能练出来铠甲般胸肌的。下面几个动作推荐给大家，助大家打造窄如一条线的胸肌中缝！

1，龙门架夹胸。

这是最值得推荐的一个动作，前面我有一篇文章专门写的龙门架夹胸，大家可以找出来看看，这里再写一点，算是对这个动作的补充。

龙门架夹胸分上中下三个练法，把龙门架绳索夹胸练好，其实都足以让你的胸肌中缝傲视群雄了。

但这个动作看似简单，其实技术性很强，很多人练来练去胸肌中缝没练出来，斜方肌倒是练大了。

在健身房的时候，一个小哥让我教他练龙门架夹胸，我示范了多次，讲解了很久之后，他的动作依然做不好，他的双手就像是在抱一棵大树一样，仅仅只是努力让自己两个拳头碰面，完全跟胸肌没关系。

这让我很郁闷，也有一种深深的挫败感，我思考了一下之后，看看四周围并没有女性健身，就让他把上衣脱了（他穿的是短袖T恤）。

让他脱了上衣之后，我让他空手水平伸出掌心相对，然后手肘夹紧，双手往内夹，挤压胸肌。

我们所在健身房龙门架的前面后面都有一面大镜子，所以这时候他能清楚的看到，自己胸肌中间夹出来一条缝隙了，并且也能清楚地感受到胸肌的挤压了。

然后我将龙门架两边的重量降低，让他挺胸抬头，再做龙门架夹胸，这次终于没问题了。

通过这一件事，我建议大家在做龙门架夹胸的时候，注意这几点。

第一，不要上大重量，不要看着别人用这个重量做着轻松，你就非要跟着用这个重量，夹胸的动作本身就是要用小重量的（你空着双手夹胸看看，是不是感觉很强烈？那你用龙门架夹胸的时候为什么就没感觉了？）

第二，换一件衣服，穿那种可以看到胸肌中缝的运动服装，然后注意镜子里自己胸肌中缝的变化，在动作的时候务必要看到自己夹出来一条缝。

第三，感受胸肌发力，感受胸肌挤压。这一条原本是最重要的，但肌肉发力的感觉又是最难的，所以放到了最后。上面我让那小哥空手挤压胸肌，就是让他感受这个发力。

第四，最后一句，夹胸夹胸，这是夹胸，不是推胸，也不是夹手。

2，斯万推胸。

这个动作很不错，上面我教那小哥用空手夹胸的时候，其实跟这个动作一样的原理。

手肘夹紧身体，挤压胸部，然后双手掌夹着杠铃片往外推。

这个动作可以站着练，也可以躺着练。

3，窄距杠铃卧推。

窄距杠铃卧推能锻炼肱三头肌，能锻炼胸肌，也能锻炼胸肌中缝。

建议用史密斯架来做这个动作，相对比较稳定和安全，也能上大一点点的重量……尤其是当你做完许多组卧推，本身已经没有多少力气的时候。

4，蝴蝶机夹胸。

做这个动作的时候，一定要记得沉肩，背部不要离开靠背，脑袋不要往前伸，手臂不要完全伸直。

5，钻石俯卧撑。

这个动作我其实不想推荐，因为难度系数不小。

就算在平时的时候，普通人也做不了几个钻石俯卧撑的。

而当你在练胸日练完卧推之后，如果你还能做钻石俯卧撑，只能说明你的杠铃卧推没有练到位，你应该回去继续练杠铃卧推。

但在其他的时间，你可以练练这个动作，会有非常不一样的感觉。

今天的内容就到这里，大家觉得有帮助的话，记得关注一下哦。

喜欢练胸的小伙伴们，对于胸肌的锻炼效果，有很大的要求。但是往往事与愿违，他们的胸部肌肉不突出，胸部的肌肉没有立体感，这是所有锻炼胸肌朋友们的烦恼之处，想要增强胸肌的立体感就必须加强胸肌中缝的锻炼。今天就来分享5个训练技巧，使训练者的胸肌中缝被练的又窄又深，让你的胸肌充满饱满感，给人的安全感更强。

1、单哑铃卧推。身体仰躺在平板凳上，背部贴紧凳面，双手握住哑铃轴心，双臂屈肘使哑铃放在胸上部，铃片贴在胸上部肌肉上，运动时，收紧腹部以及背部的肌肉，使胸肌中缝最大限度的收缩，双手持铃向上运动，当双臂伸直时，保持动作1秒，然后缓慢放下哑铃回到胸上部，重复动作共4组，每组做15次。

2、单臂低位绳索夹胸。身体坐在靠椅上，使背部贴紧椅背，固定好滑轮的位置，左手握住绳索的手柄，并且左臂屈肘，调整好负重量，双脚分开保持身体的稳定，运动时左手拉动绳索，使左臂向身体右斜上方运动，使胸肌中缝最大限度收缩，当左臂伸直时，静止动作1秒，然后缓慢使绳索回到起点，重复动作共4组，每组做15次。俯身下斜交叉夹胸，身体自然站立，双脚分开一定的距离，上半身稍微向前倾斜，双臂伸直并且双手握住手柄，运动时双手拉动绳索，使双臂在腹部下面交叉，胸肌中缝有很强的刺激感，保持动作1秒，然后缓慢放回绳索，重复动作共4组，每组做12次。

3、下斜对握哑铃夹胸。身体仰躺在平板凳上，双臂屈肘持铃在胸中上部，掌心相对，固定好双腿和双脚，保持身体的稳定，收紧背部和腹部的肌肉，运动时双臂向上垂直举起哑铃，当到达最高端的时候，肘部不要锁死，双臂几乎伸直，保持动作1秒，然后缓慢的放下哑铃回到起点，重复动作共4组，每组做12次。斯万推胸，身体自然站立，双臂屈肘用力按住杠铃片放在胸前，离胸中部1公分，并保持身体的稳定，运动时双臂向前伸直双臂，使胸肌中缝有很强的刺激感觉，保持动作1秒，然后缓慢的收回杠铃片，重复动作共4组，每组做15次。

喜爱练胸的各位朋友，对胸肌的锻炼效果，有非常非常高的要求。不过常常达不到理想的效果，他们的胸部肌肉一点也不不引人注目，胸部的肌肉没什么立体感，这是所有锻炼胸肌朋友们的苦恼之处，如何使得胸肌有很棒的立体感？便必需强化胸肌中缝的锻炼了。今天便来分享以下三个训练技巧，使训练者的胸肌中缝遭练的达到理想的情况，让你的胸肌洋溢饱满感，予人越来越完美的安全感。

第一种便是单哑铃卧推。身体仰躺于平板凳之上，背部贴紧凳面，用手将哑铃轴心握住，双臂屈肘把哑铃放到胸上部，铃片贴于胸上部肌肉之上，运动时，使得腹部及背部的肌肉缩紧，使胸肌中缝最为极限限度的膨胀，双手持铃向上运动，如果双臂张开时，维持动作1秒钟，接着慢将哑铃放回到胸上部，重复动作共计4组，每组需要做15次。

第二种便是单臂低位绳索夹胸。身体坐于靠椅之上，使背部一定要贴紧椅背，让轮子的位置得到固定，左手拿住绳子的手柄，让你的左臂屈肘，仔细的调整一下负重量，双脚分隔维持身体的平稳，运动时左手握住绳索并进行拖拽，使左臂向身体的右斜上方进行运动，使胸肌中缝膨胀到极限，等到左臂张开时，静止此项动作1秒钟，接着慢慢使绳索返回起点，重复动作共计4组，每组需要做15次。

第三种便是下斜对握哑铃夹胸。身体仰躺于平板凳之上，双臂屈肘持器械于胸中上部，掌心互相相对，使双腿与双脚固定好，维持身体的平稳，使得背部与腹部的肌肉收紧，运动时双臂向上方垂直高举哑铃，如果抵达最上面的时候，肘部一定不可以锁死，双臂一定要伸直，维持动作在1秒左右，接着慢的放下哑铃返回起点，重复动作共计4组，每组需要做12次。期望大伙伴们长久的坚持下去，不久之后，整个胸肌便会变得十分具有立体感。

我们在进行自己的胸部肌肉训练时， 不能仅仅做杠铃的平板卧推去强化胸肌。因为这样练出来的胸肌，虽然力量比较大，肌肉纬度也比较大。

但是，如果我们要想让自己胸肌练得好看，不仅仅只是单纯的追求胸肌纬度和力量的话，我们就必须要学会强化自己的胸肌中缝。

关于胸肌中缝的强化训练，我们需要做的就是一些夹胸动作的训练，比如最常见的坐姿飞鸟训练器的夹胸，以及龙门架上面的绳索夹胸。

接下来，小编我要和大家说的，不是上面的两个动作，而是一个哑铃的夹胸训练动作，那就是平板哑铃飞鸟。

对于这个训练动作， 我们很多刚接触健身不久人，在做平板哑铃飞鸟这个训练动作的时候，会明显感觉自己的胸肌发力不够，或者是根本不能感觉自己的胸肌发力。

那么小编我就和大家说一下，我们如何做平板哑铃飞鸟，从而让自己的胸肌发力更有感觉，进而帮助我们更好的打造迷人的胸肌中缝。

一，肘关节不能完全伸直

我们很多人在做平板哑铃飞鸟这个训练动作时候，经常会犯的一个训练错误，那就是在做动作的时候，让自己肘关节过分的伸直了。

这一点是很致命的，因为如果自己的肘关节处在伸直的状态，在这样一种情况下，做平板哑铃飞鸟。

不仅仅会让自己的肘关节以及肩关节受到额外的压力，从而大大自己自己受伤的几率。

而且，还会让自己的胸肌不能有效的发力，会让自己身上的其他肌肉去借力，帮助自己完成这个动作，从而就会大大的降低自己的胸肌训练效果。

所以说，我们在做平板的哑铃飞鸟时，应该让自己的肘关节略微的弯曲，然后再去进行这个动作。

二，控制好动作幅度

我们在做这个动作的时候，所需要注意的，必须还要有自己的动作幅度，所谓的动作幅度，指的的就是，哑铃的活动范围。

在发力的阶段，也就是我们胸部肌肉收缩的过程，达到顶峰收缩的时候，因该让自己手里面握的两个哑铃相接触，然后保持顶峰收缩一秒左右。

再就是自己的蓄力阶段，也就是我们的离心收缩过程，这个过程一定要慢一些，持续三秒左右的时间，然后让哑铃于自己的躯干在一个平面即可。

还有就是，我们在做这个动作的时候，需要注意的是，发力时呼气，蓄力时吸气，注意胸肌的感受，做动作最好慢一些，不能胡乱的借力去完成动作。