锻炼胸肌的方法,很多朋友都不知道,胸肌的锻炼要根据自己的实际情况来进行。
一、上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差
1斜板杠,哑铃卧推。为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进。
第一。要注重动作要领。改掉做桥式推举的习惯。否则成了近似平板卧推。练习的部位游离到了中。下胸部。
第二。如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量。请同伴保护或助力。
第三。如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主。有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上。要点是注意力必须集中在上胸横截面上。并想像筋脉暴起。充血良好,以强化训练效果。
2直立杠哑铃推举,不系腰带,以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨
3平卧推举。身体结构和自身的柔韧性有着一定的差异,所以做斜板卧推没有良好的效果,那就来试试平卧推举在发达胸肌,在下方杠铃的时候吧杠铃放在颈部的位置上,自身的注意力集中于上胸。或者在卧板上垫一个木块,呈现出10度的角,利于胸部的挺起
4前倾式俯卧撑。垫高双脚,使身体前倾10度左右,最多不超过15度,否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。
二、胸肌中缝不明显的改进。
职业高手们的胸肌中缝宛如一线,即窄又深,为使胸缝深陷,必须让近胸沟处肌肉立起,关键在于充分挤压胸肌,使两侧胸肌在每次动作中充分地接近,隆起。
1直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交,幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其:“立“起来。
2拉力器十字交叉,站在拉力器的下面,双手做夹胸的动作,然后交叉双臂,不要接触 了就分开。用一组左臂在上,然后另一组右臂在上,交替双臂上下,做12次左右就好。
3窄握卧推。能采用较大负荷进行练习,但幅度受限,有利有弊,需与其他方法结合进行才能得到良好效果。
哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用,但双臂一旦过了身体平衡,对胸肌拉伸的张力就会变小,所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。
用龙门架的时候,怎样才能锻炼的胸部的下束肌肉?
健身器械中,有一种器械名为龙门架,多数人都用这个器械来练胸,少部分人用来练背和二头或者三头。
龙门架夹胸大家都会做,那么你知道是练的你胸部的哪个位置吗?
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胸部可以分为上、中、下三个部位(学名是锁骨部、肋骨部、腹部),不同的滑轮高度以及你的身体角度决定你练的是胸部的哪一个部位。
锻炼上胸,顾名思义,只需要手臂略微有向上的内收就能达到锻炼上胸的效果。
用龙门架最经典的上胸锻炼方式就是低位直立夹胸,这个动作可以采用站姿或者跪姿,身体与龙门架呈三角状,一般是往前迈一步的距离(只要是能保证身体直立就行)。
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然后做往上提拉的夹胸动作就可以了,这是我们可以看到绳索的阻力是往下走的,而我们的胸部发力是往上走的。
除了上面说的低位直立夹胸可以锻炼到上胸外,还可以采用变种的方式,比如采取低位上斜夹胸的方法,躺在上斜的凳子上,凳子的角度与凳子与龙门架的角度自己掌握,需要自己去感受,寻找最有感觉的位置。
练习方法:1站于向上拉伸器的中间位置,保持身体直立,双腿分开,其间距保持与肩同宽,同时收紧盆骨部位。依次将健身绳的握柄握紧。
2移动双臂,手肘关节朝向躯干后侧,手掌朝前,胸部明显感到拉伸。
3动作开始的第一步,将双手向上抬起,同时向远离身体的方向移动。
4将健身绳向斜上方拉伸,以形成金字塔状,使得健身绳的两处把手位于腹部肌肉的正前方,继续拉伸健身绳,以使健身绳刚好位于胸部的正前方。
5将健身绳索拉伸器向下移动,恢复至初始位置。然后重复该组动作。
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注意: 双膝关节保持微微弯曲的状态。 下颚保持放松状态。
避免: 练习时,胸部肌肉松弛
姿势采用跪姿,让患者平躺,保证气流畅通,正确的按压部位是胸骨中、下1/3。
具体定位方法是
1、手法
抢救者以左手示指和中指沿肋弓向中间滑移至两侧肋弓交点处,即胸骨下切迹,然后将示指和中指横放在胸骨下切迹的上方,示指上方的胸骨正中部即为按压区,将另一手的掌根紧挨示指放在患者胸骨上,再将定位之手取下,将掌根重叠放于另一手手背上,使手指翘起脱离胸壁,也可采用两手手指交叉抬手指。
2、频率
抢救者双肘关节伸直,双肩在患者胸骨上方正中,肩手保持垂直用力向下按压,下压深度为5~6厘米,按压频率为100~120次/分钟,按压与放松时间大致相等。
3、按压力度
对儿童进行闭胸心脏按压时,按压部位与按压频率与成人相同,但按压深度为胸部前后径的三分之一,4~5厘米,动作要平稳,不可用力过猛。如胸外心脏按压的对象是婴儿,其操作与成人及儿童有一定区别。婴儿的按压部位在胸骨上两乳头连线与胸骨正中线交界点下一横指,抢救者用中指和无名指按压,不可用力过猛。
扩展资料:
正确有效的按压技术要求是:
1、抢救者的上半身前倾,两肩要位于双手的正上方,两臂伸直,两肘关节不可弯曲。利用上半身的体重和肩、臂部肌肉的力量,垂直向下按压,不可偏向一侧或左右摇摆;
2、按压应平稳,用力要均匀,有规律地按压,不能间断;
3、每次按压后,要全部放松,使胸部恢复正常位,务使胸骨不受任何压力。放松时注意定位的手掌根部不要离开胸骨定位点。判断按压是否有效,如有两名抢救者,在一人按压时,另一人应能触及颈动脉或股动脉搏动。
-胸外心脏按压
相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的,但是你知道比较有效的方法是什么吗
端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说,比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处,许多健身协议都会提到它,但是关于它,你要清楚以下几点事情。
如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来,开始上推,然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台,而是卧推台。
如果你还没有热身的话,刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来,想象着用卧推样的姿势。两脚收后,肩部放平,然后臀部用力,你的臀部,上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维,那么效果也就会更好,你想更进一步的话,还可以抡圆手臂。
做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起,然后一起用力,这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡,虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂,但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃,剩下的用在杠铃上。
由于哑铃训练中关节活动幅度很大,所以在训练前要注意充分的热身,包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意,尤其是在训练的前十几分钟,要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快,要有控制性,尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气,回落吸气。训练动作要避免单一,全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢,达到减肥不反弹的效果。
2018-01-0901:45:04阅读:2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得
胸大肌下部是比较难发展出来的部位
如果是这样可不行
为了增加你的下胸厚度,别在墨守成规了
不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了
为了攻破这个顽固部位
你需要挖掘一些胸部训练的技巧
除了增加特定的下胸部训练动作
你还可以通过采用如渐降组
休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度
一起来看看吧!
1优先训练下胸 很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候 因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激
此外,不要害怕使用大重量
如果你一直都用10次的重复次数
那就增加重量,试试看完成6-8个
不要低估了自己
2安排第二个下胸部训练
谁说一堂训练课只能练一次下胸的?
你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作
但是要注意,务必避开角度一样
动作模式相似的动作
如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推
这两者太类似了,角度也是一样的
同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推
除了要调整角度之外
你还应该让重复次数也有一定的变化
如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次
那么下一个动作就可以做8-12次
这对于增加肌肉围度和力量是极好的
3用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作 同时不用担心三头肌会借力
通过单关节的动作,你应该用相对较高的重复次数
就像其他的孤立动作一样
它们比较好被安排在胸部训练的比较后动作
4结合新的下胸动作 这不是说要你发明什么 而是说让你去尝试没有尝试过得动作
举个例子,如果你总是使用杠铃
那么不妨试试看哑铃或者是器械
除了改变工具,你还可以做一些轻微的调整
比如调整凳子的角度
负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试
为了刺激到你的胸大肌
让你的双脚置于身后盘起,上半身向前倾
5在休息日后训练胸肌
很多人都会这么做,因为在休息日后
你的能量更加充沛,糖原储备也更加充足
如果你在一周的中间训练胸部
那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌
6用高阶技巧来增加强度 训练至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉 有很多种增加训练强度的技巧 端先是强迫次数 你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量 让你能够继续完成几次 接着是大重量休息暂停法
选择一个你只能完成6次的重量,但是只做3次
休息,但是不要超过20秒,接着在完成3次
重复5次,这样你就用你的6rm的重量完成了15次
选择一个可以让你快速切换的动作
如器械下斜卧推是不是觉得有些难度?
只要有效果还是值得尝试一下
离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点
不要结束一组,让你的搭档帮你举起重量
接着花5秒钟时间下放重量
一直完成到你无法用五秒钟来下放重量
比较后是渐降组,这时比较常见的方法了
一旦你到了力竭点,立刻减少大约25%的重量
这时候要感谢好肌友的帮助了
7用大招收尾 这个大招就是双杠 用这个动作来为你的胸部训练结束
在顶端时,手臂伸直,但是不要锁死关节
花10秒钟来下放自己
下放到比较低点不要用胸部的力量撑起
直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点
然后再一次花10秒钟下放
一直坚持到你无法用10秒钟下放为止
那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感
下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明
因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容
应用到自己的训练中去加油练习哦
胸大肌,在胸廓前上部浅层。
胸大肌起端即锁骨部即锁骨内侧半、胸肋部(在胸骨和上位5~6肋软骨)和腹部(腹直肌鞘的前壁)。止点是肱骨大结节嵴(锁骨部和腹部肌束上下交叉)。
从肌肉分布来说,胸大肌上侧对于整个胸肌的外形的起到决定性作用,所以要重点对待。可以通过上斜式的动作来着重练习。下侧的肌肉在很多训练动作都有被练到,也可以根据自己的情况和目的决定是否要进行侧重训练。
扩展资料:
胸大肌损伤:
随着业余体育锻炼和健美爱好者的增多,胸大肌损伤的发病率逐年上升。胸大肌损伤最常见于20~40岁男性,与优势手臂(armdominance)无关,损伤的原因包括举重、篮球和足球、摔跤、直接撞击等。
损伤机制为上肢充分外展外伸时过度拉伸或撞击肌肉所致。胸大肌损伤的患者临床表现包括局部疼痛、皮肤瘀斑、水肿和运动受限,没有影像学的帮助,临床很难判断损伤的类型,所以在运动时一定要做好防护措施,并且根据自身条件改变运动强度。
——胸大肌
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