瘦子增肌增重应该怎么吃

对于许多偏瘦的人来说，增重可能是一个看似不可能实现的目标。但是，通过合适的饮食和锻炼，瘦子也可以增加肌肉质量和体重。在我个人的增重经历中，我发现最重要的是确保每天的卡路里摄入量高于消耗量，并且摄入足够的蛋白质和碳水化合物来支持肌肉生长。

首先，对于想要增重的人来说，关键是保证每天摄入的卡路里高于消耗量。这意味着要多吃高热量的食物，如坚果、种子、鳄梨、鸡肉、牛肉、鱼肉、全脂奶、燕麦、花生酱等。此外，尽可能避免快餐和高糖饮料等不健康的食物，因为它们只会增加脂肪而不是肌肉。

其次，蛋白质是肌肉生长所必需的营养素。对于想要增重的人来说，每天应该摄入至少1克蛋白质/磅体重，也就是每天摄入2-3克蛋白质/公斤体重。选择高蛋白质食物，如鸡肉、牛肉、鱼肉、蛋白粉、豆腐、酸奶、芝士等。

最后，碳水化合物是肌肉生长的另一个重要组成部分。确保每天摄入足够的碳水化合物，如米饭、意大利面、土豆、玉米、豆类、水果等。

此外，合理的锻炼也可以帮助增加肌肉质量和体重。力量训练是最有效的方式，可以增加肌肉质量并刺激肌肉生长。每周进行三到四次力量训练，每次30-60分钟，注意选择复合动作，如深蹲、卧推、硬拉、引体向上等。

对于那些想要快速增重并且希望有专业人员的指导的人来说，参加增肥训练营可能是一个很好的选择。增肥训练营通常由专业的健身教练组织，提供全面的饮食计划和训练计划，让参与者在短时间内实现增重目标。

每个人的身体素质不同。适合他（她）的减肥和增重方式也会不同。

如何定义胖和瘦每个人的观念也是不同的。

先说减肥，我建议健康的减肥，拒绝药物！！这点真的很重要，药物减肥对身体是一种伤害。

锻炼和合理的饮食才是王道。减肥而不对身体造成伤害，还会增强你的身体素质。男生的话我推荐有氧运动50分钟，慢跑、单车、跳绳又可以。有条件有毅力的话天天做，至少每周3次，在配合无氧运动。早点一定要吃！！！推荐一碗燕麦加一片面包一个蛋白。还要注意的是晚饭，尽量少吃主食，菜少放油，少吃油炸和油腻的东西。最好以山芋代替主食。如果你脂肪含量很高的话，相信我，用这种方法2个月就会看到成效。而且是健康，自然的瘦下来。还使你的心肺功能明显提高。肌肉含量也会增加。看起来更好看。

如果是女生的话，要看她对胖瘦的认知。。。我认为女生永远不觉得自己瘦~~~其实身材匀称才是好看的。过胖的女生，我还是推荐有氧运动。不过花样比男生就多了，如果觉得跑步坚持不下来，可以上瑜伽课，形体课，舞蹈课，配合跳绳，仰卧起坐，两头起。特别要注意的是一定要抻筋！！！！！对女生来说，这一项对减肥有很大帮助，还会是你的形体更加好看。饮食方面少吃零食，主食，油炸食品和油腻的东西。多吃水果，多喝酸奶。

曾经看到过国外有极变态的迅速瘦身方法，如果我没记错的话应该是在2周内迅速的减掉了55磅 - 这相当于他1/3的体重。每天只吃一听金枪鱼和一个苹果减去63磅，（约57斤肉，想象一下57斤肉的概念）到后来就已经是什么都不吃了，不过一般人应该是接受不了多的。。好多外国人那身体素质简直就是禽兽

怎么说呢，减肥是否成功一半在于饮食和锻炼，最重要的还是要有坚持的毅力！！！

再说增肥这方面，我没有什么经验。。。不过应该和减肥是正相反的步骤吧！@国外有两个很典型的例子，是关于增重的，还是两个明星来着，贝尔和jared。说说jared的，他为了拍戏在20天增肥67磅，，每天只吃垃圾食品，冰欺凌好几桶那么的吃。吃的都是脂肪含量高的食物。如果你真想增重的话，冰欺凌和巧克力是必不可少的，再来大量油炸食品，三明治多加几片奶油。汉堡的热量也很高。。饮料很重要，碳酸饮料！！！可乐啊雪碧什么的，热量都很高，如此往复坚持，相信你会变胖的~。~

希望可以帮的到你，也祝你成功。同时也要建议你不要过分追求胖瘦，身体健康，活的舒适才是最重要的！

大家会发现模特们基本上都很瘦，也正是因为这些模特的存在，因此大家都非常追求骨感美。现在已经处于一种以瘦为美的时代，虽然在唐朝很多人都追求胖，但是这个时代已经过去了。因此模特们为了符合现代的审美，对自己提出了严格的要求。

大家就可以发现她们的气质一般都非常的优秀，同时在五官以及长相上，可能没有办法和一些明星相比，但是在身材比例方面一定是比明星优秀的。这股瘦风从上世纪就已经开始刮，同时大家也开始发现他们在穿衣服的时候常常能够把衣服穿起来。有很多衣服号码比较小，有些品牌的衣服也只售卖小号。同时在大家的印象当中，如果觉得一位模特胖了，也就是一种不敬业的表现。她们出于对这种职业的热爱，从而一直而控制食欲，不断锻炼。

相信很多人都听过这样一句话上镜胖10斤。因为电视银幕比例的原因，如果她们在镜头中看起来非常的正常，但是在现实生活中可能就瘦成纸片人了。为了让整个影片以及走秀的效果看起来更加的完美，所以她们在接到一个大任务之前就会来进行高强度的锻炼，这都是普通人没有办法承受的。但是一些模特因为体重过瘦，所以出现了健康问题。因此大家也开始呼吁不能再用这一条标准来严格的限制每一位模特。

关于只有瘦子能做模特这一股风并不是谁规定的，而是慢慢刮起来的。而且大家也开始慢慢的发现，只有瘦子才能能够呈现出一件衣服的美丽之处，因此就呈现了这样一种审美趋势。虽然现在这种胖瘦的比例已经发生了一定的变化，有一些大码以及比较胖的模特加入到这个行业当中，但是数量依旧是比较少的。

如果你有哑铃，请按照下图进行训练，一周练3次，每次训练完休息一天再进行下次训练。没有哑铃请使用徒手训练计划表，两者二选一即可。

如果没有哑铃请按徒手训练计划进行，负重的话用前面提到的书包装重物或沙袋等。 训练每隔一天进行一次，一周一个循环。

第一次：腿+腹

练前先热身3-5分钟，不要太久，然后简单拉伸一下训练部位，防止拉伤。

1       负重深蹲4组，每组8-12RM（臀及大腿）

2       负重箭步蹲4组，每组8-12RM（臀及大腿）

3       跳箱4组，每组8-12RM （没有箱子的话，空跳或者找别的高台阶等代替）（臀及大腿）

4       负重提锺4组，每组12-15RM（小腿）

（以上动作负重都可以采用书包里装书或者重物等方式，总之徒手练办法要自己去想，想不出来你就老老实实花一点钱买对哑铃，没有投资玩空手道是很考验脑子的）

腹：

5       仰卧卷腹3组 每组力竭（上腹）

6       仰卧举腿2组 每组力竭（下腹）

7       梅森转体1组 每组力竭（侧腹）

做完所有之后 拉伸腿部+腹部每个训练到的肌肉至少拉伸30秒，训练后的拉伸非常重要。

这些东西都能百度的到，不要问我怎么做，每个动作都有要领和发力，学不好形而上学是练不出效果的，健身需要勤学苦练，你的理论能有多少水平，你的肌肉就能练到什么程度，所以我推荐你们在训练期间仍要抽时间去学习为主，才能事半功倍。

第二次：胸+肱三头肌

每次练前的热身拉伸和练后的拉伸我就不多啰嗦了，下同。

1       上斜宽距俯卧撑（胸下沿）4组 每组12-15RM

2       下斜窄距俯卧撑（胸上束及内侧）4组 每组12-15RM

3       平板俯卧撑（胸厚度）4组 每组8-12RM

一开始做不了这么多或者没法完成的，可以先从跪姿的开始，逐步去强迫自己进步直至完成1个,2个…10个…

你能吃得下多少苦，你的身材就会有多好。

4       仰卧后撑4组，每组8-12RM（肱三）

5       叠掌俯卧撑2组，每组8-12RM（肱三）这个动作可能很多人做不了，前期跪姿去做。

第三次：背+肱二头肌+腹

背：

1 正手宽握引体向上4组 每组力竭（最好是能做到10个+）侧重背的宽度

2 反手窄握引体向上4组 每组力竭 （侧重背的厚度和肱二头肌）

3 如果引体向上拉不了的话，改为用大号矿泉水瓶子装水代替哑铃做：

4 哑铃划船8组，每组8-12RM 左右两边各4组。

肱二头肌：

1哑铃弯举4 每组6-8RM

2哑铃锤式弯举4 每组8-10RM

腹：仰卧卷腹3组 每组力竭

两头起3组 每组力竭

俄罗斯转体2组 每组力竭

第四次：肩（三角肌，有前中后三束）+肱桡肌（小臂）

负重推举4组 每组8-12RM（三束）

负重侧平举4组 每组15RM（中束）

负重前平举2组 每组15RM（前束）

俯身哑铃飞鸟2组 每组15RM（后束）

负重可以是空水平装水或沙子等，办法自己去想。

饮食计划表：请认真看，增肌能否成功饮食计划决定了50%以上。

此食谱仅供参考，不是说一定要这么做才行，可根据自身情况灵活调整。

早餐：鸡蛋3个 + 牛奶150-250ML + 面包150-200克

上午加餐（9-10点）：鸡胸肉/牛肉100-150克(没办法满足的话，加餐就吃鸡蛋2个或者肉包1个，灵活，没有限制，只要有蛋白质摄入而且不少于12克即可）

午餐：鸡鸭鱼等瘦肉类任选200克 + 米饭200-250克 + 果蔬150-200克

下午加餐（3-4点）：坚果一小把（核桃、花生米或者腰果）+ 燕麦一小碗/八宝粥一罐或其他杂粮类食物

晚餐：米饭250克 + 鸡鸭鱼等肉类任选150-200克 + 果蔬100-150克

锻炼后心跳平稳 15-20分钟补充增肌粉或蛋白粉或多吃点瘦肉鸡蛋牛奶，训练后半小时到2小时的蛋白质补充最为关键，训练后一定要加餐。

增肌期训练日每天每千克体重推荐摄入的蛋白质量是15-2克，比如你有60KG，那你一天的蛋白质摄入量应达到90-120克才能保证你肌肉的修复和增长。

增肌期训练日推荐的碳水化合物摄入量在每千克体重5克左右，比如你60KG，那就摄入300克碳水化合物

很多人对这个没有概念，我就简单说一下吧，碳水化合物我相信你们应该可以吃的够，国人的饮食结构就是碳水化合物为主，跟欧美的蛋白质为主差别很大，所以欧美人比较强壮。碳水化合物你就每天狠狠的吃米饭跟面就能满足了。我主要说一下蛋白质：

一个鸡蛋（含蛋黄）约有7克蛋白质，不含蛋黄的话只有5克，一天可以吃好多个鸡蛋，比如10个，但蛋黄最多吃2-3个，不要超过3个，否则胆固醇过高，1-2个蛋黄是有好处的。不要觉得腻一天吃了五六个甚至十几个鸡蛋很夸张，其实不夸张，专业的运动员每天吃20个鸡蛋的都有，也无需担心会对身体造成伤害，这点蛋白质根本就没有过量，对身体好处多多。

一斤牛奶500ML，含蛋白质约15-17克。

100克（二两）瘦肉平均有20-25克蛋白质不等。

豆类100克（二两）平均有35-40克蛋白质不等。

100克（二两）蛋白粉约有78-90克蛋白粉不等。

蛋白质的主要来源就是上面提到的这些了，可以根据自己体重去算，然后如果不知道什么食物含多少蛋白质，可以下载个食物派app去查。三分靠练，七分靠吃。

5

最后 作息注意一下，三分靠练，七分靠吃，剩下的九十分靠作息，作息只要保证每天睡够8小时以上，不要熬夜，饮食时间规律即可。下面这份计划作参考。

早上7-8点起床

8点早餐

9-10点加餐

12点午餐

12:30-13：00 午睡

15:00-16：00加餐

17：00晚餐

22点后不要吃东西

23:00睡觉

PS：训练时间我推荐下午3:00-9：00  一次训练时间在1小时左右，不要超过一个半小时。

有的人天生就容易长胖，总听到有人说自己喝水都容易长胖，但是还有一部分人是一直都是比较瘦，就算是吃很多还是胖不了，甚至有人想长胖就开始暴饮暴食，这样当然是不对的，想长胖也要健康增重，那瘦子为什么吃不胖？瘦子如何健康增重？

1、瘦子为什么吃不胖

(1)压力过大

现在很多青春期的少女，因为有功课升学的压力，或有很多年轻女孩有参加职业考试的压力，常常搞得自己茶不思饭不想，体重就明显的直线下降，这就是肝气郁滞的情形也会影响到脾胃的吸收。

(2)脾虚

瘦是机体收支不平衡造成的。饭量不大，大便稀溏，时间长了入不敷出肯定偏瘦。肥胖往往是脾虚造成的，其实消瘦也是因为脾虚。所不同的是，肥胖的人往往脾虚胃强，饭量比较大；消瘦的人则脾胃都弱，饭量小，再加上脾虚不能充分吸收，营养物质从粪便丢失，就会导致消瘦。

(3)肝郁

吃得少除了脾胃虚弱，还可能有肝郁。肝经入腹以后“挟胃，属肝络胆，上贯膈，布胁肋”，就是说肝经是包绕着胃的，所以肝经必须较为宽松，胃才能容物。如果肝郁不畅，肝经是紧缩的，胃口肯定打不开。一个人整天闷闷不乐，情绪低沉，食欲肯定不好，另外生闷气后不能马上吃饭，都是这个道理。

(4)内分泌问题

长期吃不胖，很也可能是内分泌的问题，特别是甲状腺机能亢进，在中医体质学属于阴虚火旺，精力往往过于旺盛，双目炯炯有神，易出汗，甚至烦躁易怒，这是一种高代谢状态，需要滋阴或降火。如果骨架弱小，就需要添精补肾，肾精足了才能生骨。如果体重在短时间内出现急剧下降，需要去医院做系统的检查，以除外恶性疾病。

(5)缺乏运动

除了肠胃吸收能力有问题，缺乏运动也是瘦子人数大量上升的原因之一，缺乏肌肉量使身体的代谢能力不佳，当然也就无法充份利用食物当中的营养素，长出理想的肌肉与体格。要注意的还有，运动前后都不能挨饿，运动前可以吃一些比较容易消化的食物或饮料，比较不会在运动过程中伤害肠胃，运动后45分钟内一定要把握「黄金补充期」，补充4份碳水化合物（例如：马铃薯、红薯等）与一份蛋白质（鱼肉蛋豆类），以自己的拳头大小大概为一份，才能确保身体的肝糖消耗有足够的补充，使肌肉有足够的条件顺利生长。

2、怎么才能增肌增重

这类的病症先以疏肝理气的方剂如柴胡疏肝散调理身体的内分泌系统，而过瘦的人想增胖，从健脾补气的方向调整脾胃的运化。包含四君子汤、五味异功散、六君子汤、七味白术散、参苓白术散、香砂六君子汤等很多方剂可以选择，而有人很能吃，体重却一点都没有增加，这与吸收功能有关，其中山药、麦芽、薏苡仁、神曲、鸡内金等，就可以增加肠胃的吸收功能。

3、瘦弱男性饮食调理

瘦人通常胃肠功能不好，消化吸收能力较差。所以增肥的原则就是在不增加消化负担的前提下多吃东西，主要是碳水化合物。食物最好做得软一点，不仅能多吃一些，胃也能承受。瘦人也可以吃粗粮，能获得更多的维生素和矿物质，让肌肉和脂肪一起长，健康增肥。不过瘦人最好将粗粮打成糊状，既降低咀嚼性，又照顾了肠胃。食材方面也可以做些调整，燕麦吃了容易饱，最好少放，换成小米、大米更好。

多吃薯类。瘦人要想多吃，就必须丰富碳水化合物的来源，薯类就是不错的选择。比如做菜时放些土豆，一方面摄入碳水化合物的总量提高，另一方面营养也更丰富。切记，增肥不能通过吃肥肉、糖块等高能量食物一蹴而就，不但容易消化不良，即使长胖也是虚胖，很不健康。

注重加餐。除了正常一日三餐外，瘦人最好在两餐间加一顿，一方面能多吃点东西，另一方面避免给胃肠带来压力。杂粮糊、面包、酸奶以及少许葡萄干和大枣都是加餐的不错选择。但加餐时一定要注意量，别加得太多，以免影响下一顿正餐。

温馨提醒：瘦弱的男人吃什么才能长胖呢男人无论工作多忙，家务多忙，都应该忙而有序，都应该注重饮食和作息的规律，最好是戒烟酒，保持轻松愉快的心情，这些都是日常保健的方法。