求健身房减肥计划表

◆◆因为篇幅很长，一些非常重要的部分我都会以特殊符号标记，所以有符号标记的一定要看仔细！

首先说下减肥方面的知识：

★最先你要弄明白什么是有氧运动

有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动特点是负荷量轻、（也就是低强度不同于我们搞健美的超大负荷的重量去挑战肌肉的极限），有节律感、持续时间长。运动医学测定，有氧运动适宜的运动负荷为每周4～5次，每次持续20～30分钟，运动时心率为120～135次/分

哪些项目属于有氧运动？

步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等

个人认为效果比较好的就是慢跑，滑冰，游泳，骑自行车，还有跳绳了，个人推荐每次运动持续45分钟最好！

★减肥是通过做有氧运动消耗脂肪达到塑身的目的但是现在很多人特别是女生在减肥方面存在一个误区：我只需要把脂肪减掉，所以我只需要做有氧运动就可以了，我又不需要肌肉，所以力量的器械无氧训练不需要练！

其实科学的减肥方式不是只单独依靠有氧运动减肥的，而是搭配无氧的增加肌肉的器械运动进行减肥！

★下面给你分析下这样减肥的原因:

许多人出于以下两点理由，错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。

1。 有氧运动首先消耗的是脂肪，而力量训练消耗的是储存在体内的糖

2。在设定的心率范围之内，45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量，练练停停的力量训练需要每组之间休息，消耗的热量要少得多。

反驳的理由也就是为什么要器械和有氧结合的理由：

有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率，但是力量练习能有效提高人体静止时的新陈代谢速度，即使你坐着不动，也能燃烧更多的脂肪。而且，当你做完力量练习后，身体会迎来一个新陈代谢的高峰：内循环高速运行，并将持续两个小时。在休息时也能消耗更多的热量。这就是有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法的原因。

很多人选择有氧运动的人当然可以达到减脂目的，但当他们从事过量的有氧练习，将力量练习弃之一旁或进行轻力量练习时，从而新陈代谢率降低，因为有氧训练做的多，燃烧的不只是脂肪，肌肉同时也会被消耗掉，又没有做力量训练来保持肌肉含量，从而脂肪会比肌肉的含量要更多，体脂比率上升，虽然体重是有所减轻，由于肌肉含量更少了，反而整体看上去体型还是没什么变化，也就是减肥的效果不明显。要改变脂肪与肌肉比率，应该采用相对重些的力量练习发展并保持肌肉含量。力量练习之后，再去进行中到高强度的有氧锻炼。

★★★关键一点：一定要先做器械训练之后再做有氧运动！很重要！★★★

理由：上面也已经提到过了，器械的无氧力量运动会增加人体的新陈代谢率，而且在器械运动结束后的几小时内一直会加速身体的新陈代谢！减肥的目的是什么？就是在消耗大量的脂肪，新陈代谢是我们身体里一列消耗卡路里的小火车，如果能把它的速度提上来，脂肪燃烧才能来个大提速。燃烧的脂肪才会更多，如果低，我想你运动的效果是事倍功半！

★如果2种运动顺序颠倒之后，会出现什么状况？

如果你先做了40分钟或者更长时间的有氧运动，只是消耗了更多的能量，但是新陈代谢并没有被提高，脂肪燃烧的并不是很充分，而且前面10-20分钟消耗的可能只是你储存在你体内的糖份，脂肪并没有参与燃烧来提供能量，只有后面的20多分钟才开始燃烧你的脂肪！而且你如果此时再做器械类的无氧运动，身体是不会燃烧脂肪来提供能量的，因为只有有氧运动才会燃烧脂肪提供能量！你能量已经不足够支撑去完成当天的器械训练。

在这里首先解释下RM的含义：会让你弄清楚肌肉需要什么样的训练才能增长！

RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重复次数）是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM

据科学统计：8-12RM的重量是最能使肌肉增长的重量，比如你能推动100斤的杠铃8-12次，那么用这个100斤左右的重量来练习肌肉，是能够让肌肉长的快的，但是你做了有氧运动后，也许本来能推起100斤的重量12次，结果因为能量不够只能推起6次或者更少，你的RM重量其实不是你的肌肉增长所需要的重量！你的器械锻炼就会事倍功半！！就算你的能量能推起100斤一次能到12个，你剩余的能量能否坚持做到12-16组这个标准的能让肌肉增长的组数？因为肌肉增长不光次数要科学，组数也要科学，你能按标准动作坚持做完这么多组数吗？你如果只做两三组，那是没用的！你不能完成增长肌肉的器械训练，肌肉又如何能保持不减少更别说增加肌肉了。从而你的体型仍旧是体脂含量率高，体型仍旧没变化！

但是如果是先器械后有氧呢？身体因为做了大量的器械类力量运动后，储存在体内的糖份已经消耗完，能量已经不够了，如果继续做有氧运动，身体自然而然会去燃烧脂肪来提供能量，所以从你刚开始做有氧运动起，身体就已经在燃烧脂肪了，而且此时的新陈代谢率非常之高，脂肪的燃烧率也会很高，这下就可以算是事半功倍了！

关于能减多少，运动得当的同时还得控制你的饮食，一日少食多餐，最好每天把一天3顿的食物分为5-6次，目的也是为了提高身体的新陈代谢率，让身体一直处于活动状态，帮助燃烧脂肪，同时也是为了避免一次摄入热量过多超出身体吸收量从而变成脂肪储存在体内。如果采用节食方法减肥是不可取，一旦身体进入饥饿应急状态，就会导致身体新陈代谢率降低，身体会尽可能的存储脂肪组织！而且食物中要选择高蛋白的瘦肉，比如鸡胸脯，火鸡胸脯，蛋清等，少吃其他肉类食物，因为其他的肉类食物中脂肪含量高！以及含纤维较少的蔬菜，如花椰菜，蘑菇，南瓜，西葫芦等等！

以上是如何科学减肥的理念，下面要讲的是能帮你更加快速的减掉脂肪的补剂知识:

如果想更快速的减肥，当然一定是要在有运动的前提下，不然也是白搭，你就得吃左旋肉碱，什么是左旋肉碱？如果你是处于减肥状态中，还没听说过这东西，那真算是OUT了！

它的实际解释是很长的，为了免得大家难以理解，通俗一点为：

左旋肉碱的主要生理功能是促进脂肪转化成能量。服用左旋肉碱能够在减少身体脂肪、降低体重的同时，不减少水分和肌肉。这东西能帮助你在做有氧运动时帮助你减掉最多的脂肪，效果可能是没有吃左旋肉碱的好几倍！

并且大量的运动是减肥的关键，左旋肉碱仅起辅助作用。如果运动量并不大，比如仅仅节食减肥，服用左旋肉碱对减肥并无作用。至于网上诸如“左旋肉碱可以使肥肉转化为瘦肉”、“左旋肉碱适合懒人减肥”、“左旋肉碱消耗多余脂肪”等说法，纯属无稽之谈，完全不符合最基本的生理学和生物化学常识。

当然左旋肉碱也是很安全健康的一种补剂，对于左旋肉碱的安全性，很多人都有顾虑，其实完全不用担心，使用左旋肉碱的安全性要远远高于绝大部分维生素。左旋肉碱是一种非常安全的且人体必须的营养素，自然界中大量的食物中都含有肉碱，而且每天人体内自身都要合成一部分肉碱来满足人体生命活动的需要。目前，世界上已有22个国家和地区允许在婴儿奶粉中加入左旋肉碱以预防肉碱缺乏症。经各国安全性试验，证明左旋肉碱是安全的。

所以有经济能力的话是适宜购买这种补剂的！

左旋肉碱的服用方法是：早上空腹服用1-2克，训练前1小时服用2-3克，一天的总量不应超过10克！

我不清楚现在漫天的左旋肉碱广告到底哪个更好用，你不妨搜索一下左旋肉碱产品，肯定是一箩筐了！如果你不确定购买哪种的话，可以加我好友或者留言，我把我买的淘宝链接发给你，因为百度现在发链接好像直接删了帖子。因为自己一直都在吃，感觉好才向大家推荐！

健身房减肥计划表

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对减肥增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A慢跑热身10分钟

B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

仰卧起坐 4组x15-20次

斜板仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

平卧哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃推举 4组x10-12次

立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

　　肌肉对于男性来说是很重要的，胸肌对于男性来说就是一种男性魅力的表现，男生想要练成胸肌应该如何练呢那么练胸肌的方法有哪些呢对此大家是否了解过。以下是我为你整理的男人练胸肌的方法介绍，希望能帮到你。

男人练胸肌的方法

一、上斜哑铃卧推锻炼上胸部

很多男性都知道，胸肌上部是很难练，也是决定形胸肌是否能够练出来。要想练出健美的胸肌，上胸部是必不可少的。用手摸摸看，你的胸肌是不是集中在下部，而上部没有或者很少呢

把斜板的角度设定在30度，以达到 胸肌的较好姿势。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。

　　预备姿势：

男性们在练习时需要仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。

动作要领：

上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。

组数：

使用合适重量的哑铃，做3～4组，每组10次。动作节奏是“3-0-2”秒。尽量不要停顿如需稍做停顿，只能在顶点或底部。

技巧：

男性锻炼向上推举哑铃时，要试着让哑铃轻轻地“漂上去”，好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作，以防哑铃坠落。

上举哑铃时双手内转，并在最高点转成掌心相对。下落时双手外旋，到最低点时掌心向双脚。避免哑铃降得太低，降至哑铃几乎接触胸肌外侧为宜。

下放哑铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，增加训练的密度，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

二、平板哑铃卧推锻炼胸中部

预备姿势：

仰卧在平板上，两脚平放地上，两脚间距略窄于肩。挺胸，背稍弓，臀部始终接触平板。最好有同伴帮助拿起哑铃并进行控制。

动作要领：

男性朋友必须做1次深呼吸，保持身体蓄势待发的状态。拿起哑铃离，在顶点用力收缩胸肌并精确地用背阔肌把哑铃拉向胸骨。保持胸部上挺，想象胸部与哑铃在半道会合。哑铃下落至最低点时胸肌应感到充分的伸展，胸肌的收缩和伸展就像是在用重量时断时续地挤压一个橡皮圈。

在哑铃下降过程中要控制呼吸。保持紧张，不要放松，并为发力推起哑铃做准备。哑铃离开胸部时，如同做下斜推举那样将杠铃向两脚方向上推。这种技术能避免胸肌和肩部肌群拉伤。

组数：

采用合适的重量试做3～4组，第1组不需用完美形式，努力做15次。后2组试着至少做10次，最后1组尽量做至力竭。采用“3-0-2”的节奏：3秒钟下落哑铃，在最低点不停留0秒钟，2秒钟内举起重量休。组间息1～2分钟。

技巧：

男性们要注意，不要仅用双臂推举哑铃，想象用整个胸肌的力量将身体和哑铃推离平板。

在锻炼时，男性朋友还要确保臀部贴靠在平板上。练习时不要上抬臀部，否则会造成受伤机会，并会减少胸肌的运动量。

上推哑铃瞬间用力抓握杠铃、收缩臀肌、腹肌和呼吸肌，想象从腹部传送能量进入抓握的双手。

三、下斜哑铃卧推锻炼下胸部

预备姿势：

仰卧在下斜板上30度-40度，男性的背部保持平坦，两手握哑铃置于肋骨两侧，双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。

动作要领：

男性要推举哑铃至几乎要互相接触的位置，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后缓慢平稳下落到初始位置。

技巧：男性们在练习的时候，动作全程保持对哑铃的控制，动作缓慢平稳，切忌贪图重量影响训练效果。

并且注意力要集中在胸肌上，保持胸肌发力。

四、夹胸器夹胸锻炼胸肌内侧

拉力器十字夹胸，练习胸肌内缘，刻划胸沟，有人建议用窄握卧推练习胸沟，我不推荐，因为效果不是很好，而且容易使你的胸肌堆积成团

起始姿势：

男性朋友锻炼的时候要立于拉力器架中央，调节好拉索长度，手执马蹄凳做夹胸动作。

动作要领：

男性要把身体略前倾，开启时注意控制动作，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。

虽然一般要求双手相触即分开，事实上做交叉动作效果更好。

男人健身的好处

1、想快乐就跑跑步 释放生活工作的压力

活在现在这个高压的社会中，每天要面对的事情实在太多，有些人就容易扛不住，出现心理抑郁、负能量缠身等等。有个很好的方法，出一出汗就能解决。跑步的人有这样的经历和感受，遇到烦心事一跑步心情就会有改变。

那么具体的原理是什么呢很简单，积极的运动会让我们的身体产生一种有益于身心的物质，也就是被称为“快乐激素”的“内啡肽”。通过运动，身体会大量产生这种元素，让你感到轻松愉快哦!所以想要排解压力的话，那就积极的运动吧!

2、健身性感，更易猎取周围心仪的女生

哪个女生不喜欢有身材紧实、臂膀厚实和小腹平坦的男性呢性感的男人反而会让女人无法自持，比如 上方爱的把手、性感的腹肌，还有结实的手臂肌肉，包括《小时代3》里面柯震东用玫瑰花瓣覆盖裸身露出锁骨的那个画面，让**院全场女生尖叫等等。如果某天他突然开始健身了，一定是喜欢上了身边某个人，通过健身这样的方式，找一个话题或者通过健身让自己变的更自信。

3、健身是“伟哥”，滚床单更加的凶猛

根据一项调查显示，相较于久坐少动者，保持每周4次、每日30分钟的快走，或进行能量消耗相当的其他运动，如游泳、慢跑等，可以使成年男性的性功能障碍发生率减少2/3。由于具体实施滚床单那几个动作时，腹肌和四肢的肌肉力量扮演重要角色，因此腰腹肌以及四肢适度的力量训练很重要。

运动健身的注意事项

首先要预防中暑

夏日运动，人容易中暑，此时体温突然急剧升高，又没法通过流汗散热，头痛、头晕、心神不定等随之而来，如果溼度较高时更容易发生中暑。所以，在夏季运动一定要从低运动量开始，从短时间开始，让身体慢慢适应炎热的天气，避免长时间在烈日下运动，并及时补充水分，运动后可适量喝些冰水以帮助加速散热。

其次是饮食问题

剧烈运动后冷饮是首选饮料，但过多的冷饮会使机体突然性的内冷外热而失去平衡，影响健康。在出汗后尽情大量喝水也对身体不利，会突然加重心脏负担，胃液稀释影响消化，并引发多种疾病。运动后喝啤酒也很有害处，专家说，运动后温稀盐水是最好的饮料。

第三是时间要素

清晨天气较凉爽，但清晨往往因近地面逆温层使空气污染物最不易扩散，运动时呼吸加快，会更多地吸入有害物质，诱发气管炎、咽喉炎等疾病，反而对身体不利。中午是一天气温最高阳光强烈的时候，夏季运动当然要避开中午。所以，夏季在黄昏运动会对身体更有益。

第四要注意护肤

夏季的高温气候和烈日对面板很有害，要经常清洁面板，少用肥皂和浴液洗脸，减少对面板的不良 ，还应适当选用防晒护肤品，减轻烈日曝晒的不利影响，当然更要尽量避免在烈日下的运动和其他活动。

餐饮部管理制度

一、餐饮部经理岗位职责

1、负责酒店餐饮部的全面工作，对总经理负责；

2、认真执行总经理上达的各项工作任务和工作指标，对外角食、娱乐的经营好差负有重要的责任；

3、制订餐饮部的营业政策和经营计划；

4、拟定餐饮部每年预算方案和营业指标，审阅餐饮部各单位每天的营业报表，进行营业分析，并作出经营决策；

5、主持日常餐饮部的部务会议，协调部门内部各单位的工作，使工作能协调一致地顺利进行；

6、审阅和批示部属各单位和个人呈交的报告及各项申请；

7、与行政总厨、大厨、宴会部研究如何提高食品的质量，创制新的菜色品种；制定或修订年、季、月、周、日的餐牌，制定食品及饮料的成本标准；

8、参加总经理召开的各部经理全会及业务协调会议，与各界建立良好的公共关系；

9、对部属管理人员的工作进行督导，帮助他们不断提高业务能力；

10、负责督促部属员工的服务情况，使餐饮部的服务档次得以提高，

二、餐厅领班岗位职责

1、负责对员工的考勤、考评，根据员工表现的好差进行表扬或批评、奖励或处罚，对餐厅经理负责；

2、根据每天的工作情况和接待任务安排部属的工作；

3、登记好部属的出勤情况，检查员工的仪容仪表是否符合要求，对不符合要求者督其改正；

4、正确处理工作中发生的问题和客人的投诉；处理不了的问题要及时向经理报告；

5、了银当天宾客订餐情况、宾客的生活习惯和要求；

6、开餐前集合全体部属，交待订餐情况和客人要求，以及特别注意事项；

7、检查工作人员的餐前准备工作是非功过还完善，餐厅布局是否整齐划一，调味品、配料是否备好、备齐，备光间、台椅、花架、酒吧、餐柜、门窗、灯光等是不畏光洁明亮，对不符合要求的要督促员工迅速调整。

三、餐厅厨师岗位职责

1、在餐厅领班指挥下，负责对各种食品工业加制作，保证食品质量；

2、服务周到、礼貌待人；

3、遵守作息时间表，准时开餐，不擅离职守，不脱岗、串岗；

4、服从分配，按质、按量、按时烹制饭菜，做到饭菜可口，保质保鲜；

5、遵守安全操作规程，正确使用操作工具，合理使用原材料。节约水、电、煤气等用料；

6、严格遵守酒店的各项规章制度，搞好厨房、餐厅卫生，保证不让客人吃有异味的食品，防止食物中毒；

7、上班前将工作服空戴整齐，厨房内严禁吸烟，不准另搞标准开小灶；

8、自觉遵守酒店各项规章制度，努力钻研业务，提高烹饪技术；

9、服从主管调动，维护好厨房灶具、设备，协助员工餐厅服务员做好开餐准备工作。

四、中餐厅经理岗位职责

1、督导完成餐厅日常经营工作，编制员工出勤表，检查员工的出勤状况、仪表及个人卫生；

2、负责制定餐厅经理服务规范、程序和推销策略并组织实施，业务上要求精益求精，不断提高管理水平；

3、热情待客、态度谦和，妥善处理客人的投诉，不断提高服务质量；

4、加强现场管理，营业时间坚持在一线，及时发现和解决服务中出现的问题；

5、领导餐厅全面质量管理小组对餐厅服务质量进行严格检查，把好餐厅出品服务的每一关；

6、加强对餐厅财产的管理，掌握和控制好物品的使用情况，减少费用开支和物品损耗；

7、负责餐厅美化工作和餐厅的清洁卫生工作，抓好餐具、用具的清洁消毒工作；

8、及时检查餐厅设备的情况，建立物资管理制度，并做好维护保养工作，做好餐厅安全和防火工作；

9、根据季节差异、客人情况，与厨师商议、制定特别菜单；

10、主动与客人沟涌，采取正确方法处理客人投诉，必要时报告餐饮部经理；

11、定期召开餐厅员工会议，检讨近期服务情况，公布QC小组活动记录；

12、重视员工的培训工作，定期组织员工学习服务技巧技能，对员工进行酒店意识、推销意识的训练，定期检查并做好培训记录，并对员工进行考核；

13、参加餐饮部召开的各种会议，完成餐饮部经理下达的其他各项任务。

五、中餐厅领班岗位职责

1、负责检查服务员的仪表仪态，凡达不到标准和要求的不能上岗；

2、监督服务的工作程序和工作方法，发现问题及时纠正，保证服务工作符合酒店标准；

3、明确餐厅主管所分配的工作，领导本班服务员做好开餐前的准备工作，着重检查用品、物品是否齐备、清洁和无破损，检查桌椅的摆放是否规范，菜单、酒具是否卫生并无破损；要按照领班检查表逐项检查，发现问题及时反映；

4、开餐后注意观察客人用餐情况。随时满足客人的各种用餐需求；

5、遇有重要客人和服务员人手不够时，要亲自服务；

6、督导服务员向客人推荐特别菜点、饮料，并主动推介菜点。

六、中餐厅服务员岗位职责

1、服从领导，做好餐前准备工作；

2、严格执行操作程序、服务程序和卫生要求，努力提高服务质量和工作质量；

3、按主动、耐心、热情的要求，不断完善服务工作；

4、团结协作，礼貌周到地完成接待任务；

5、妥善安排顾客就座，注意客人用餐情况，及时更换餐具、烟灰缸，及时清理桌面，并换上干净的桌垫；

6、要手勤、脚勤、眼勤、口勤，及时为顾客提供服务；

7、上班时要控制情绪，保持良好的心态；

8、上班时要精神集中，不准几个人凑在一起闲谈，不准做与工作无关的事；

9、遇到这人投诉应立即报告上级领导解决，尽量满足客人的合理要求。

七、中餐总厨岗位职责

1、在中餐部经理、行政总厨的督导下，全面负责中酸味的组织、挨近和烹饪工作；

2、了银各岗人员工作特点和技术水平，根据各人专长，合理安排技术岗位；

3、组织中厨房完成月、季、年度工作计划；

4、组织指挥调度、大型酒会、宴会的菜品制作；

5、熟悉各种原材料种类、产地、特点、价格及淡旺季，熟悉货源供应情况，与采购部保持良好的联系，保证货源供应及时；

6、遇有生要宴会，需亲自与采购部协商，做好货源的采购工作，同时亲自检查；落实货源购进的验收和储存；

7、定期与中餐部经理，中餐营业部主任一起了解市场行情、竞争形势以及宾客的意见，不断地研制、创新菜式，保留餐厅传统菜式，保持特色不变的基础上，推陈出新，每周出品一至两个新菜式；

8、在做到稳定和不断提高出品质量的基础上，改进和提高技术水平、烹调方法与中餐营业部、楼面部保持良好联系；

9、经常与中餐部经理、中餐营业部、采购部一起调查了解市场货源进出、其他酒店的出品价格，做好菜谱的合理一价，以获得较好的利润；

10、合理使用各种原材料，减少浪费，以控制食品成本；

11、抓好厨房卫生工作，严格贯彻执行《食品卫生法》；

12、抓好厨师的技术和管理培训工作，保持酒店的餐饮特色，提高厨师技术水平；

13、负责做好每月的工作计划、材料领用以及月工作总结；

14、严格执行消防操作规程，预防发生事故。

八、中餐大厨岗位职责

1、负责厨房部、点心部的全面工用，对饮食总监和行政总厨负责；

2、对餐厅的食品质量和食品供应负有重要、直接的责任，交负责与餐厅协调工作；

3、对部属的工作能力、烹调技术、工作意识等的提高负有督导、培训的责任，有计划、有步骤地抓好不属员工培训，以不断提高厨点的技术水平和政治素质；

4、负责厨房工作的策划与实施；

5、根据宴会部的宴席菜单，年、季、月、周、物餐等菜谱及其生产状况，提前向采购部下达每天所需食品原材料品种、规格、数量等计划；

6、每天与宴会部门、食品采购部门互通情报，掌握当天的宴会、团体包餐情况及货源供应情况；

7、每天与餐厅经理沟通情况，听取餐厅楼面服务员的意见和建议；

8、负责协调本部门各岗这间的工作；

9、指挥各岗位做好开餐前的准备工作；

10、根据季节的变化，与行政总厨一起研究出季、月、周、日特餐菜单、新的菜谱；

11、督导和指挥各员工按卫生岗位职责做好本岗和公共场所的卫生工作，以保证环境的整洁。

九、熟食（凉菜）工岗位职责09

1、熟食岗的工作人员必须有一定的美术基础和刀章雕刻的技艺，砌制的拼盘能给宾客以艺术的享受；

2、严格执行《食品卫生法》，防止食品污染，注意食品卫生；

3、掌握各种熟食受冷的温度，保证食品的质量；

4、保持熟食间的清洁卫生，不得让无关人员入内。

十、传菜员岗位职责10

1、开餐前做好传菜准备工作，并协助值台服务员布置餐厅和餐桌，摆台及补充各种物品；

2、将值台服务员开出的交经账台收款员盖章的饭菜订单传送到厨房内堂口；

3、准确及时地将厨房蒸制好的菜肴、食品传送给餐厅值台服务员；

4、一本万利执行传送菜点服务规范，确保准确及时；

5、严格把好饭菜食品质量关，不符合质量标准的菜点拒绝传送；

6、负责传菜用具物品及菜廊的清洁卫生工作；

7、协助值台服务员做好客人就餐后的清洁整理工作；

8、与值台服务员和厨房内堂保持联系，搞好餐厅与厨房的关系；

9、积极参加各种业务培训，提高服务水平；

10、完成上级交派的其他工作。

十一、酒水部领班岗位职责

1、传达部门经理布置的工作任务，与其他部门做好沟通工作；

2、根据所管辖范围的情况，制定相应的工作要求及酒水员的服务程序；

3、现场督导、检查酒水员的出品质量和工作效率，检查员工的纪律情况；

4、控制酒水的损耗，力求降低成本；控制酒水仓存平衡数，使其合理化；

5、定期检查财产设备，有问题及时解决；

6、合理安排宴会、酒会的工作，带动员工工作的积极性；

7、安排岗位培训工作并作定期检查；

8、与楼面服务人员保持良好的合作关系，互相帮助，做好酒水的供应服务工作；

十二、西餐厅经理岗位职责

1、负责酒店西餐部餐饮出品和服务，以及各项行政管理工作，并接受餐饮部经理的督导；

2、制定本部月度、年度的营业计划，偏部门全体员工积极完成各项经营指标和接待任务，及时分析和总结月度、年度的经营情况；

3、根据不同暑期的需要和市场情况，制定销售计划工作，包括有特色的食品、时令菜式和饮品的推广计划等；

4、制订操作规程、服务规则和服务标准，检查管理人员和服务人员的工作质量和服务态度、出品部门的食品（饮品）质量用各项规章制度的执行情况，发现问题及时解决；

5、制订服务技能和烹饪技术培训计划和考核制度，定期与总厨研究新菜式及品种；

6、建立物资管理制度，保管好餐厅的各种用品；

7、制定餐饮出品的标准、规格和要求，掌握良好的毛利率，抓好成本核算；加强食品原料及物品的管理工作，降低费用，增加盈利，减少生产中的浪费；

8、不定期地征求客人意见，听取客人对餐厅服务和食品的评价，及时进行研究，调整相应对策，以便为客人提供良好的就餐环境；

9、督导各级业务管理人员进行业务知识及工作业绩考核，不断提高工作水平和业务能力；

10、熟悉和掌握员工的思想情况、工作表现和业务水平，抓好员工队伍建设，开展经常性的礼貌礼仪教育和职业道德教育，注意培训、考核和选拔人才，通过组织员工活动，激发员工的工作积极性；

11、 参加酒店经理例会及各种重要的业务协调会议，与酒店各部门建立健全良好的关系，互相协作，保证营业工作顺利进行；

12、抓好设备、设施的维修保养，提高完好率，加强日常管理，以提高工作效率；

13、抓好卫生工作及安全工作，组织环境、操作方面的卫生检查、贯彻执行餐饮卫生制度，开展经常性的安全保卫、防火教育，确保安全。

十三、西餐厅领班岗位职责

1、在部门经理的领导下，检查落实部门规章制度的执行情况和各项工作的完成情况；

2、检查当班服务员的工作着装及个仪态仪表；

3、安排、带领、督促、检查员工做好营业前的各项准备工作，及时、如实地向经理反映部门情况，汇报各员工的工作表现；

4、做好各项班次物品、单据交接工作；

5、熟悉业务，在工作中起模范带头作用，协助经理增强本部门员工的凝聚力；

6、加强现场管理意识，及时处理突发事件，带领员工不断提高服务质量；

7、加强公关意识，树立酒店良好的形象；

8、做好员工的考勤排休工作，严格把关；

9、主持每周班务会，听取服务员的工作汇报，及时总并发挥主观能动性，对经营管理上的不足之处提出自己的意见、设想，并上报经理；

10、完成上级领导交办的其他工作。

十四、西餐厅迎宾员岗位职责

1、熟悉西厅的业务工作；

2、仪容仪表端庄大方，衣着整洁，精神饱满；

3、服从领班的领导指挥，积极配合楼面服务员的接待工作；

4、善于运用礼貌语言和客人说话；

5、掌握及了解客人的需求，迎接客人到满意的座位上，并主动递上菜单、饮口单，待服务员迎上前才离去；

6、迎送客人要面带笑容，主动、热情、礼貌，做到客到有请声、客问有应声、客走有送声；

7、走路要注意礼让，客过要让路，同行不抢道，迎客走在前，送客走在后；

8、不断加强业务知识学习，提高服务水准和工作质量。

十五、西餐厅服务员岗位职责

1、熟悉本餐厅的工作情况；

2、做好上班前后的准备工作，积极检查备用餐具是否齐全，餐台上器皿及需用品是否整洁和齐备；

3、工作时要做到口勤、眼勤和脚勤，并及时了银客人的心态、需求，为顾客提供服务；

4、要有牢固的业务操作知识，掌握及懂得客人需要的每份饮料及食物的用餐规律；

5、接待顾客应主支、热情、礼貌、耐心、周到，使顾客有宾至如归之感；

6、迎宾员带客到位，服务员应主动上前替客人拉椅子，做好接待工作；

7、善于运用礼貌语言，为客人提供最佳服务，做到文明有礼、掌握原则、有问必答、言简意赅；

8、善于向顾客介绍和推销本餐厅饮品及特色菜点；

9、有较强的工作责任心，有独立处理事务的能力，发现问题及时上报，善于班前或班会后提出问题，及时转告客人提出的意见；

10、配合领班工作，服从领班或以上领导指挥，团结及善于帮助同事工作；

11、加强业务知识的学习，不断掌握服务技能，提高服务质量。

十六、酒吧操作管理制度

1、迎客要求：微笑、见到客人即上前招呼；

2、带位要求：在客人前侧引领入座，问明人数，准备好台椅后再带位；

3、拉椅示座：

4、递酒牌：翻开酒牌递给客人（先女后男）。

5、整理台面：将花瓶、烟缸、意见卡之类移至无人坐的地方；

6、问饮品：说明鸡尾酒、烈酒，问明加冰、净饮或者加上其他饮料，推销特饮（咖啡、蒸馏水、矿泉水等）。

7、复述菜品：把客人所点菜单复述一遍，检查错漏；

8、填写菜单：按要求写上日期、工号、人数，需附上特殊注明的饮品，性于鸡尾酒的要写鸡尾酒名，而不是写配方；

9、出酒水：用托秀备好纸巾、杯垫等；

10、酒水上台：在客人右边送上饮品，并说明品名。饮品放于客人面前，先女后男，不能一次在同一位置上齐，纸巾、小匙放于易拿之处，朱古力、冰水、白兰地、甜酒放成品字型，Mexer只能混合一半，Stirer放在咖啡杯内；

11、添酒水、换烟缸：巡台时为客人倒满啤酒、汽水，收掉杂物，并再问是否要加另一杯饮品，用正确的方法换烟缸；

12、准备账单：预先打好酒水账单项式，并确保正确无误，属改错的账单要有部长以上人员签名方有效；

13、结账、谢客：用账单夹把账单夹好递给客人，并向客人致谢，付现款时要在客人面前清点数目，零钱、底单要送还给客人；

14、在客人离开时，再次道谢，并欢迎再次惠顾。

十七、酒水部经理岗位职责

1、全面负责酒水部的业务和管理，对饮食总监负责；

2、负责本部门工作的策划，负责对中西餐宴会、酒会、冷餐会的酒水服务工作的策划；

3、负责对酒水部员工的素质、服务水准、服务技巧进行培训，以取得不断的提高；

4、处理本部门的日常事务工作，正确处理客人的投诉；

5、督导工作人员按程序热情周到地为宾客服务；

6、向饮食总监汇报情况工作。

十八、酒吧员岗位职责

1、负责冰柜酒水、酒橱和其他商品的摆设、储藏；

2、各种酒水明码标价，字迹清晰美观；

3、熟悉务类酒水和其他商品的名称、价格、型号、产地和特点等；

4、主动招呼客人，为客人详细介绍酒水；

5、严格把好食品质量关，不卖过期变持的食品；

6、搞好各处的清洁卫生，及时清理各种破烂瓶、罐及包装物等；

7、每日清点出售物品，做好各种账目的登记；

8、认真细致地填写每日销售报表。

十九、洋酒服务操作管理制度

1、验酒：出示酒时，左手持底部，或手持酒的颈部，顺手一推，左手打直，右手靠自己胸前倒，把有酒名厂牌的一面向客户展示；

2、开酒：酒瓶开启时，先将外围的铁丝或外围的密封线撕开，接着打开酒瓶与瓶盖子的连接处，然后单手扶酒瓶，另一只单手大拇顺着握颈力量将瓶盖向外推扣；

3、倒酒：一手持扶底部，一手持颈部前线，倾斜倒入公杯子七分满，再倒入小杯，为避免遗有余滴的酒漏出杯外，应在倒入公杯七公满后，保持酒瓶姿势不变，然后向自己里面方向旋转回来，停顿一下，使余滴流入瓶内，再将盖子盖好；

4、加冰块：除白兰地酒不加冰块外，其余的酒在加冰块时要注意冰块数量的含义；

5、分辨真伪酒：将酒用力摇动，迅速单手持倒立酒瓶数5下（5秒钟），酒的泡泡在5下内消失，确定是真酒。

6、处理空酒瓶：将饮用完毕的空瓶及瓶盖，分开处理，置于备好的桶内，以利统计售出与回收的数目，其增加收入部分可由主管全权处理或充作内部基金。

二十、待应生领班岗位职责

1、负责检查、指导待应生的工作，熟悉自己服务工作的每一道程序，熟悉酒水、饮料的各类品种；

2、落实每天卫生工作计划，保持营业场所的整洁、干净，完成酒吧主管交派的工作；

3、发挥带头作用，严格要求自己，对待应生耐心辅导，搞好培训工作，并带领属下员工严格按操作程序进行工作；

4、营业结束后，应清点台椅是否有遗留物品，收好酒水牌、餐牌花座等，关好电门（开关）。

二十一、待应生岗位职责

1、严格按照服务程序做好本职工作；

2、遵守酒店各项规章制度，执行服务规程，仪容整洁大方，以规范的姿态站立；

3、按照领班的安排，负责咖啡座的摆桌摆台；

4、熟悉餐牌、酒水，积极向客人推销；

5、客人到时主动迎接，热情招呼，彬彬有礼；

6、按规格填好点菜单；

7、彻底搞好卫生工作。

二十二、宴会部经理岗位职责

1、进行行业调查研究。做好客源分析，掌握消费者的心理，广泛进行宴会工作，组织客源，广交新客户，不断扩大经营范围；

2、了银食品原材料价格和货源情况，了银和掌握本酒店各种食品，特别是海鲜、野味等名贵品种的库存、池养情况，并注意推广和销售；

3、熟悉和掌握本酒店、其他酒店和各餐饮单位食品情况和菜色品种，经常与餐饮部经理、行政总厨和大厨研究和创制新的菜式和花色品种，编制新的菜单，尽量满足客人新的要求；

4、建立食谱档案，对老客户要注意他们的口味特点，经常变换品种，使客人感到酒店的食品品种丰富；

5、注意协调有宴会订单的宴会厅房安排，分派及指导营业员制定宴会菜单，重要的筵席要亲自制订菜单。制定菜单要注意搭配，做到斤两准确、保证质量不错单漏单；

6、接待来订餐的客人，一定要热情友好、服务周到，对他们的提问要耐心解答，向他们介绍情况时，一定要认真细致，处处为客人着想，使客人感到亲切；

7、对酒店内部各部门人员的接待也要热情友好，谦虚谨慎；与各部门的协调与沟通要注意方法，争取得到各部门对宴会部工作的配合、帮助与支持；

8、负责宴会部工作的组织和安排，抓紧宴会部工作人员的培训工作，不断提高他们的业务水平和工作能力。

二十三、餐厅接待员岗位职责

1、负责接待、受理、确认客人订餐；

2、负责解答客人有关定餐的问题，并提供酒店各餐厅的有关资料；

3、负责向宴会部经理报告有关定餐的情况，编制“席位编排表”，并通知各餐厅，转送“宴会编排表”；

4、主动带领客人到餐桌就坐，并将菜单传递给客人；

5、耐心解答客人提出的问题。

二十四、餐饮部管理员岗位职责

1、以高度的事业心和责任感，做好本职工作，领发物品要手续清楚、账目清楚；

2、工作要有条理，每周根据餐厅、厨房各种物资的用量制订计划并向物业部门领取，既不积压也不短缺。所有物品要分类存放，防止物品霉烂和变质；

3、每市将餐厅换下来的席巾、台布等分类整理好送洗衣部洗涤，餐厅楼面来领干净台布、席巾时必须以脏换净，回收的席巾，台布若有破损的要更换；

4、贵重物品，如金器、银器、玉器每次收市后要清洁、包装好后清点入库。对固定在餐厅的餐用具如银器、刀叉等，每市要核对，对损坏和遗失的要追查、按价索赔；

5、大型宴会、酒会、冷餐会，音乐会、时装表演会、展览会、研讨会等用后的设备、用品等都要清点好，然后入库分类陈放，防止丢失和损坏；

6、对于服务用具和物品如圆珠笔、点菜单、牙签，卫生用品如扫把、拖把、胶手套、吸尘器、清洁剂，办公用品如笔墨、纸、笔记簿等等，要有计划地领发，做到不积压，不浪费，做到合理使用；

7、对于特殊用品，如火锅用的酒精、热盆用的酒精蜡、西餐厅和生日蛋糕用的蜡烛等等要准备一些备用。易燃物品要另外存放，以防火灾；

8、不准无关人员进入仓库，不准在仓库吸烟。要注意防火、防毒、防蛀、防咬，并注意仓库的卫生情况。

二十五、送餐部经理岗位职责

1、指导、监督送餐部领班、服务员及订餐员的工作情况；

2、督导和巡视重要宾客房间的送餐服务工作；

3、送餐前，检查送餐车、托盘及赠品，确保一切准备就绪，一旦需要即右送出；

4、控制营业所需的餐具，定期参加盘点；

5、编制员工排班表，监督员考勤记录，评估员工，培训员工，解决各方面的服务问题，并处理客人的投诉。

二十六、餐厅服务制度

1、在餐厅中不准大声讲话，不准有不雅之举，如用手触摸头脸或置于口袋中等；

2、在服务中不准背对客人，不准斜触靠墙或服务台，不准跑步或行动迟缓，不准突然转身或停顿。

3、要预先了解客人的需要，避免聆听客人的闲聊，在不影响服务的状况下才能与客人聊天、联络感情。

4、搞好工作场所的清洁，避免在客人面前做清洁工作；勿将制服当抹布，保持制服的整洁；勿置任何东西在干净的桌布上，以避免造成污损，溢泼出来的食物、饮料应马上清理；上冷餐用冷盘，上热餐用热盘；不可用手接触任何食物；餐厅中所有餐具，需要用盘子盛装腔作势拿走，盘需加餐巾；避免餐具碰撞发出声响；

5、不准堆积过多的盘碟在服务台上，不准空手离开餐厅到厨房，不准拿超负荷的餐具；

6、客人进入餐厅就餐时，以微笑迎接客人，根据年龄及阶层先服务女士，但主人或女主人留在最后才服务；在服务时避免靠在客人身上；

7、在服务时尽量避免与客人谈话，如果不得不谈话，则将脸转移，避免正对食物；除非是不可避免，否则不可碰触客人；

8、在最后一位客人用完餐之后，不要马上清理杯盘，除非是客人要求才进行处理；

9、所有掉在地上的餐具均需更换，但需先送上干净的餐具，然后再拿走弄脏的刀叉。

10、一般除了面包、奶油、沙拉酱和一些特殊的菜式，所有食物、饮料均需由右边上；切忌将叉子叉在肉类上。

11、这人入座时，主动上前协助拉开椅子，用过的烟灰缸一定要换掉；在餐厅中避免与同事说笑打闹；

12、在上菜服务时，先将菜式呈给客人过目，然后询问客人要何种配菜；确定每道菜需要用的调味酱信佐料；需要用手拿食物时，洗手碗必须马上送上；

13、保持良好仪容仪表，有礼貌地接待客人，尽量记住常客的习惯与喜好的菜式；

14、熟悉菜单并仔细研究；口袋中随时携带开罐器、打火机及笔；清除所有不必要的餐皿，但如有需要则需补齐；确定所有的玻璃器皿与陶瓷器皿没有缺口；

15、将配菜的调味料备妥；倒满酒杯（红酒半满，白酒3/4满）；面包与奶油的供应充分；询问客的是否满意；在没经客人同意之前，不可送上账单；

16、不可在工作区域内抽烟；不得嚼口香糖、槟榔等；不得照镜子或梳头发、化妆。

17、工作时，不得双手交叉抱胸或者说搔痒；不得在客人面前打呵欠；忍不住打喷嚏或咳嗽时要使手帕或面纸，并事后马上洗手；不行在客人面前算小费或看手表；

18、不得与客人争吵，不得批评客人或强迫推销；对待小孩必须有耐心，不得抱怨或不理睬；如果小孩影响到别桌的客人，应酬请他的父母加以劝导。

二十七、餐厅工作人员管理制度

1、工作人员上班不准带戒指、手表等，不准留长头发、长指甲，要保持良好的仪容仪表；

2、保鲜柜、雪柜、油烟罩、不水道等应每日清洗。墙面必须保持干净；

3、蔬菜用流动清水漂洗的时间不少于20分钟，海鲜类与肉类必须分别清洗、分别加工、分别存放；

4、发现蔬菜、肉类或其他副食品有异常，如有异味、变质、霉烂或变色等，应及时报告领班主管或经理，在未得到领导的明确意见前不准擅自处理；

5、凡从餐厅带出食品、用具、调料的工作人员一律按偷窃论处；

6、下班前必须严格检查各个用火点，保证油、气、电、水、火各个部位关闭，栓好门窗通道后方可下班。

徒手健身在家锻炼怎样增加胸肌上沿和中缝的肌肉 徒手

徒手上沿练不了。中缝可以用窄距俯卧撑来练。

胸肌中间怎么练？

胸肌的生长是从外向里的横向生长，不要过于着急，胸肌中梗发力比较困难，所以比较难练，同时发达的中缝需要两侧胸肌非常发达才行，所以同时不要停止卧推等锻炼整个胸肌的动作训练。

1、哑铃飞鸟，平板、上斜、下斜都要做。

2、窄距俯卧撑

3、双杠臂屈伸，要低头含胸，脚尖向前，上臂展开。

4、静力夹胸，就是双手交叉，用力收缩胸肌，用力向中间挤压，又叫蟹式夹胸。

只有哑铃的话，也只能做这些动作了，呵呵，另外告诉你一个方法，就是爬杆，也是锻炼内侧胸肌的一个办法，不过得看你的体重了，体重轻，可以试试爬杆，因为爬杆过程中，双臂要做环抱状，抱住杆子，而这种环抱状的动作，是要靠内侧胸肌发力的，所以效果还是不错的。

希望以上能给你带来帮助。

胸肌中间的缝怎么练

别人说你也学不到的，要自己摸索。

上胸肌胸肌怎么练，还有中缝

哑铃飞鸟上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力。为了使动作更加准确，可想像去抱一个大的啤酒桶。除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外，整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点，主要锻炼的是肩部三角肌前束，对胸肌中缝部的作用很小。

上胸，还可以俯卧撑垫高双脚

求教：胸肌中缝怎么练出来

仔肩俯卧撑。挺有效果的。其实只要你练胸部，基本都会练到的。只是效果大小问题，也不会差很多

怎么在家锻炼下胸肌，胸肌中缝和胸肌的整体塑型啊

胸肌中缝就是胸部中间的位置，又叫胸肌内侧或胸沟。打造胸肌中缝前提是要有胸型，对于平胸的或者身材瘦弱的就别妄想了，因为你现在的任务是增加胸部厚度，而增加胸部厚度最好的动作就是哑铃或杠铃卧推。所以，打造胸肌中缝是健身中级乃至高级阶段的事情，如果健身不超过6个月不要谈打造胸肌中缝，打造胸肌中缝其实是在胸型出来的基础上雕刻胸部线条，换句话说，如果胸部肌肉有足够的厚度，胸肌中缝自然就出来了。

1、窄握杠铃平卧推举

窄握杠铃平卧推举，双手距离2个拳头宽度做杠铃推举动作，对增加胸大肌内侧肌肉厚度有很大的帮助，胸大肌内侧肌肉厚度增加了，中缝自然就出来了，窄握杠铃平卧推举可采用较大的重量，可采取6-8RM的强度训练。

2、窄距俯卧撑

窄距俯卧撑与窄握杠铃平卧推举有异曲同工之处，只是窄距俯卧撑是克服自身负重，达不到卧推的大重量练习，但是每组窄距俯卧撑做最多次数的力竭训练同样是 胸部内侧肌肉非常好的方法。

3、哑铃飞鸟动作

哑铃飞鸟动作包括平卧飞鸟和上斜飞鸟，都是打造胸肌中缝的好动作。飞鸟动作中小臂与大臂之间保持135度的夹角，动作的难点在于感受胸肌发力完成动作，避免臂部和肩部肌肉过度借力，在动作过程中想像自己抱住一个水桶，职业明星麦尔文·安东尼在做此动作时就不断在心里念叨著“抱住它！抱住它！”。

同时在重量选择上也要适度，飞鸟动作不像卧推那样，采取大重量对胸大肌的 更佳，卧推动作甚至每组可以做1-3次，效果仍然很好。而飞鸟动作则需要多组数多次数的来 胸肌中缝肌肉，才能达到好的效果，每次训练以12～15次/组做4-5组为宜，采取大重量不仅影响动作幅度感受不到胸部发力的过程，又容易造成三角肌过度借力，达不到 胸肌中缝的效果。

胸肌中缝怎么锻炼 胸肌中缝太宽的锻炼方法

窄距的卧推，握距小于肩宽就可以了。也可以练窄距俯卧撑。

怎么锻炼胸肌中缝，下胸肌和胸肌的整体塑形 5分

做窄距俯卧撑可以锻炼胸肌中缝，上斜俯卧撑锻炼下胸肌。

俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。

比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。

窄距俯卧撑就是在做俯卧撑时两手间距窄，两手掌距离靠近。

窄距俯卧撑：

上斜俯卧撑锻炼方法：

两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。

胸肌中缝的下半部分怎么练？

二楼说的第一种方法效果最好 即双杠臂屈伸（看到你已经提到现在在做这个动作了） 不过动作和速度上要有一定注意

一是做的时候膝盖弯曲使两脚在体后交叉收起 这样可以使身体厂心集中在躯干中部 保证你不依靠身体的摆动来上下运动

二是做的时候每个动作速度一定要慢 尤其是下放身体的时候 以较慢的速度尽量将身体下放到不会让肩膀受伤的深度（把 叉收起也是为了让高个子可以把身体放得更低）

三是每组间隔要短 这个动作需分3-4组进行 每组做8-12个（做到力竭） 最重要的是每组之间时间间隔只能有30-40秒 这样对胸肌下外缘 非常大

你提到的其他的器材 包括单杠引体向上等大多是针对背部练习的 不过也请一定要坚持训练 背部对身体形态远远比胸肌重要 背阔肌达到一定发达程度时也会使胸肌轮廓增大且变得刚硬，显出比较方正的外沿

回到你的问题上 双杠臂屈伸绝对是塑造胸肌下外缘的最好方法 此外还有一种很实用的方法 ：可以在体育用品商店或者网上买弹簧拉力器或者皮筋拉力器（最好买两个） 买来后将弹簧拉力器的一端把手固定在比头稍高的位置 双手各握住两个拉力器的另一端做拉力器十字夹胸 （网上可以查到很多 这是在家中替代健身房内绳索拉力器的简易方法 ） 这个动作同样对外沿塑造很好 而且在胸前交叉时对胸肌中缝 也很大

关于胸肌中缝 哑铃飞鸟也是很好的方法 （同样很好找所以不再赘述） 另外可以通过做窄距俯卧撑来强化 即做的时候两手距离尽量靠近身体 这样做对胸肌中缝和肱三头肌 很大（其实做俯卧撑时应该尝试不断调节手的距离 位置 以及脚的高度 这样可以 到上躯干的各个部位）

一个字一个字打的 都是这些年来我在健身活动中的实际经验 希望对你有所帮助

1、最好别喝

啤酒是高热量的饮品，在练腹肌的时候最好不要饮用，不然会使身体脂肪增加，影响腹肌的锻炼效果，同时，啤酒中的酒精还会影响肌纤维蛋白质的结合，导致肌肉在锻炼后的恢复速度变慢，所以，练腹肌的过程中，最好远离酒精饮品。

2、降低体脂

练腹肌需要把体脂降低到10%以下，不能吃高热量、高脂肪的食物，如果让腹部的脂肪遮盖了肌肉，不进行减脂是达不到肌肉的锻炼效果的，所以，除了平时要禁止饮酒和不吃高热量食物以外，还要注意控制饮食。

3、注意质量

在练腹肌的时候，由于重锻炼动作的数量，而没有注重质量，最后锻炼出来的腹肌线条不够完美，肌肉块也不均匀和对称，练腹肌需要注重质量，就是锻炼的动作要标准到位，否则就像前面所说的效果不佳了。

扩展资料：

健康的喝啤酒方法：

1、温度要适宜。

喝啤酒的温度应控制在12℃至15℃左右，这时味蕾初打开，正能体会到啤酒的醇香与爽口，而又不会太显苦;同时，此时酒香和泡沫都处于最佳状态，饮用时爽口感最为明显。如果温度再升高，人所感受到的啤酒苦味就要强烈得多。

2、带泡沫喝。

大多数人喝啤酒时都等啤酒沫消失得差不多了才喝，这其实是个误区。业内人士介绍，啤酒的泡沫使得啤酒具有清凉爽口、散热解暑的作用。因为二氧化碳进入胃中，遇热膨胀后通过打嗝排到体外，从而带走热量，有清热解暑的功效。

3、大口快速喝。

啤酒不宜细饮慢品，应该大口快速地喝，建议一口至少要喝到15毫升以上。首先啤酒的醇香和麦芽香刚刚倒入杯中时很浓郁、很诱人，若时间放长，香气就会被挥发掉。

人民健康网—夏天啤酒千万别这样喝！