怎样锻炼肌肉？70公斤的我要练成施瓦辛格那样~~~

饮食 ： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。

频率 ： 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。

数量 ： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。

重量 ： 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

持续紧张 ： 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

训练动作 ：我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：

仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。

我习惯把拳头放在面前。

悬垂举腿 ： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。 坐姿抬腿： 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取决于三个要素 ：

合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌

原址：http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=554

历届奥林匹亚先生都无一例外地拥有超凡脱俗的背部，不但宽厚巨大，而且棱角分明。他们在背部雕琢上花费了大量的心血。

　　精雕背部并不意味不需要大重量的复合动作训练。背部是巨大、复杂的部位，你需要使它像一台起重机，不断拉起你认为几乎是不可能的重量，使背部的所有肌肉像一块单独的肌肉那样工作。这样练的目的是为了增大肌肉的体积、

宽度和厚度，但仅有这三点还达不到奥林匹亚先生的水平。也许你的背部比其它选手都宽厚，但若它不能蠕动，没有分离度，无法突然呈现菱形肌、大圆肌等小肌群，就没有人会注意它。——谁都能在大重量训练中发展肌肉体积，而唯有大块头兼备这些美妙的细节才是真正的高手。

　　我知道我以残酷训练和使用巨大重量而闻名，但这不是我唯一的训练方式。每个部位我都有特大重量训练日，我也会在下次训练时减少重量，想方设法刺激那些在大重量练习中被错过的单个肌肉，直到它们说钢琴弦一样紧绷。

　　为了达到这种效果，我选了4个集中于专门肌肉而不把力量浪费在主要背部肌肉（已在大重量增块日练到了）的练习。这四个孤立练习并不轻松，与大重量练习相比，它甚至更能使人精疲力竭，因为必须在整个动作过程中保持肌肉紧张，直到这一区域的所有肌肉都感到烧灼为止。

　　为了能在每次训练中都达到最大烧灼感，我经常改变训练方式 ，总是选4个练习，但从未在一个训练循环中以同样的顺序做它们，有时我还会改变训练动作。至于组数，通常是第一个练习练4组，其它练习练3组，次数始终保持在每组12次。

　　下面就介绍一下我最喜欢的4个塑背练习，希望你读完每个部分后，闭上眼睛；用心思考这个动作练哪些部位，为什么有效。记住，光靠大重量的复合练习是无法练成世界冠军的。

宽握颈前引体向上

　　超大重量的划船和硬拉在任何背部训练计划中都是必不可少的，但这两个练习都无法带给你从背阔肌末端直到三角肌下方的凹凸分明、错落有致的“铠甲”，只有从上往下的下拉动作才能做到这一点。这就是我做这个练习的原因。我以较宽的握距握杠，腰部下悬挂重物，因为训练目的是刻划肌肉线条、提高肌肉分离度。上拉时想象背阔肌上部外侧的末端一直被拉到腰部，直到胸部触杠，然后缓慢下降，全过程保持肌肉收紧。如果这是第一个练习，则做4组，每组12—15次。如果不是第一个练习，则做3组，每组12次。

单臂哑铃划船

　　我使用200磅的哑铃，这听起来也许对达到最大浇地感是重了些，但我练这个动作已多年了 ，我能用200磅做非常严格的动作。单臂哑铃划船的好处是其动作的自由度使我能瞄准希望练的地方。 动作过程中要保持控制，不要急拉和猛放。下降时应尽可能低地下放哑铃，以便在背部施加良好的压力。上拉时只通过收缩背阔肌，避免用手臂和肩膀的力量，拉到哑铃触及胸部时为止。做3组，每组12次。

宽握T形杆下拉

　　我既做颈前下拉又做颈后下拉，颈前下拉偏在于菱形肌和上背部；颈后下拉偏重于上背部末端和下背部。不论颈前还是颈后下拉，我都缓慢地收紧肌肉，并确保不是用肩部和手臂的力量，保持动作平稳。做3组 ，每组12次。

坐姿滑轮划船

　　已做了两个从上往下拉的练习，又做了一个从前往后拉的练习（单臂哑铃划船），所以我要用另一个从前往后拉的练习来保持平衡。虽然由上往下拉能增宽背部，但它对提高背部力量和厚度效果不大，只有从前往后拉的动作才能做到这一点。我先尽可能地伸展手臂，直到感觉压力作用于腋窝处，然后把手柄拉到腹部。挺胸，使背部成轻微的拱型。始终保持向上的姿势至关重要，不要往前或往后倾斜。做3组，每组12次。

改变训练计划

　　对职业选手：经常改变训练的各个因素，如练习动作及其顺序等对职业选手来说十分重要。这是因为，首先，我们使用的是过度的大重量，肌肉需要更多恢复时间。但我们并不想停下来不练，通过改变练习组合、选用不同的练习或从不同的角度、使用轻重且、高次数等方式，我们仍能经常训练。第二，改变训练计划可使人保持新鲜感，使肌肉获得新的刺激而不断增长。

　　对初学者：情况正好相反，因为你既没有因大重量训练而疲劳，也没有适应训练。换句话说，你而要更大重量和更多练习。所以，在开始的6个月，建议你不要改变训练计划，唯一的改变应该是提高次数和重量，保持同样的练习和顺序；直到完全掌握它们。当特定的而不是辅助的肌肉首先达到疲劳时，说明你已掌握这个动作了。

参考资料：

http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=1304

张伯伦的综合运动天赋更好，但是比绝对力量的话，我还是投票给奥尼尔，有人用奥尼尔卧推说事的，力量举领域里面，体重不到100公斤，最大卧推200公斤的大神也不少，NFL运动员卧推比奥尼尔强的遍地，你觉得他们力量比奥尼尔大了？在篮球场上，你看他们是能用自己惊人的卧推扛住奥尼尔，还是直接被一屁股撞飞。

在篮球上的力量，不敢说就是体重，但是没有体重是绝对不行的，对于顶级运动员，我觉得不用怀疑他们的努力和天赋，体重基本就约等于力量，在体重上更有优势的奥尼尔，没有多少理由不如张伯伦。

张伯伦更敏捷更快是没问题的，不过那不是力量对比，综合比身体素质跑跳能力，只怕大卫罗宾逊也比奥尼尔好吧。

以奥尼尔那个体重，你指望他跑出田径运动员的数据，是不可能的，但是如果你看过奥尼尔巅峰时期的脚步和技术的话，就该知道奥尼尔其实非常非常灵活。

另外传说中，张伯伦40码跑4秒6，奥尼尔5秒6，但是别忘了，张伯伦是66年他30岁的时候测的，奥尼尔是09年他37岁的时候测的，这个对比根本是不公平的，何况奥尼尔在电视节目测试的结果，会有多认真？

张伯伦是更快，但是还没有好到可以逆转吨位的差距。

在张伯伦那个年代，球员体重普遍都达不到120公斤，哪怕是中锋，比如拉塞尔这种呼风唤雨的级别，体重也就才100公斤，埃尔金贝勒一个1米96的小前锋，巅峰能抢到场均18个篮板。张伯伦的力量不会受到太大的挑战。数据漂亮未必多少是力量的功劳。

奥尼尔生活在四大中锋的年代，尤因，大卫罗宾逊，奥拉朱旺，就算是莫宁，穆托姆博，跟60年代的中锋一比，不都是肌肉巨人的级别。

这些人，跟奥尼尔比力量，也都扛不了，张伯伦这么强的运动能力，完全可以用奥拉朱旺的方式来对付奥尼尔，但是也绝不是靠力量。

张伯伦和奥尼尔的身高都是2米16，但是体重的差距非常大。巅峰张伯伦的体重大概在125公斤左右，与奥尼尔刚刚进入NBA联盟的时候相仿。而在奥尼尔的巅峰时期，也就是在湖人队的那几年，体重增长到了154公斤左右。这个体重比张伯伦多了大概60斤，所以肯定是奥尼尔的力量更大无疑。

张伯伦和奥尼尔，谁是NBA 历史 第一中锋呢？如果从获得荣誉来看，他俩都轮不到，排在第一的应该是贾巴尔。不过，要说纯粹的个人能力，可就是张伯伦和奥尼尔来争夺头把交椅了。从数据上来讲，张伯伦是绝对碾压奥尼尔的。场均301分229个篮板，完爆奥尼尔的237分109个篮板。更不用说，张伯伦还有单场100分和单赛季场均50分的恐怖纪录。但从个人能力来看，张伯伦还真的不是奥尼尔的对手。因为张伯伦那时候，NBA的对抗太弱了。

在张伯伦打球的60年代到70年代，NBA还处在发展的初期。联赛的对抗并不激烈，水平也远不能和现在相比。那时候NBA的身高没有如今这么高，超过2米10中锋的几乎没有几个。所以身高2米16的张伯伦，在当时的NBA可以用“鹤立鸡群”来形容。而且张伯伦其他方面的身体素质也十分出色，100码最好成绩10秒90,400码48秒80，卧推达到250公斤，垂直弹跳超过1米20。可以说，张伯伦的运动能力即使放在今天，也依然是顶级的存在。这让他在60年代和70年代的NBA里，就像大人打小孩，可以轻松碾压那些比他矮了很多，跑得还没他快，跳的没他高的对手。

现在，都说当时是张伯伦和比尔-拉塞尔争霸的时代。还有一种说法，张伯伦进攻能力更强，而拉塞尔更善于防守。其实，只是拉塞尔所在凯尔特人队整体实力更强而已。无论是进攻还是防守，无论是得分、篮板还是盖帽，拉塞尔都远不能和张伯伦相提并论。因为拉塞尔的身高只有2米06，体重98公斤。这个体重，几乎就和后来的乔丹、科比等得分后卫差不多，又如何能是张伯伦的对手？在个人能力方面，张伯伦是永远压着拉塞尔一头的。

那么，既然张伯伦这么强，那么他和奥尼尔相比又如何呢？答案是，比不过奥尼尔。因为，张伯伦所在时代的对手实在太弱了，他的恐怖数据，都是在“虐菜”的过程中得到的。而奥尼尔所在的时代，正是NBA中锋的盛世，有着和他身高差不多的奥拉朱旺、尤因、大卫-罗宾逊等超级中锋与他对抗。其他球队，也都有体型相仿的中锋。所以，奥尼尔的数据不如张伯伦，只是因为他所在的时代，有着更强的对手而已。

张伯伦最大的弱点，就是进攻技术比较粗糙。因为在他的那个时代，他几乎不需要任何技术，仅凭着身体天赋就足够统治比赛了。奥尼尔就不一样了，很多人都有一种误解，觉得奥尼尔就是靠身高体重去碾压别人的。但实际上，奥尼尔当年是打后卫出身的，他的进攻技巧和脚步动作，都极为娴熟。那一套低位单打的技巧和篮下转身小勾手，都被奥尼尔练的炉火纯青，完全是NBA顶级的技术。有一些专家认为，如果张伯伦来到如今的NBA，估计也就只能取得小乔丹差不多的数据，成为一个技术粗糙的防守型蓝领中锋而已。

提到力量对比，我们可以看一张张伯伦和奥尼尔的合影。照片中，两个人的身材看起来差不多。因为那是奥尼尔刚刚进入联盟，体重最轻的时候。到了后来，奥尼尔增重之后，就比张伯伦重了30公斤。如果我们看张伯伦打球的照片，就会发现他虽然十分强壮，但比起奥尼尔来说，还是太“瘦弱”了些。对于同样天赋秉异的奥尼尔来说，身体力量远不是张伯伦能够相比的。如果张伯伦和奥尼尔对位，那肯定会是一场一边倒的“屠杀”。从个人能力和球场统治力来说，奥尼尔就是NBA 历史 第一中锋。

当然了，张伯伦在个人能力上不如奥尼尔，是 历史 进步造成的。在张伯伦的那个年代，他已经是无敌的存在了，也就没有必要去练什么技术和继续增强力量。而到了奥尼尔那时候，NBA的对抗变得更加激烈，更多的篮下技术和训练方法都被开发出来。这些经验和技术的积累，才成就了后来的奥尼尔。我们只能说，以张伯伦在当时所表现出来的力量和能力来说，是无法与巅峰奥尼尔对抗的。但如果张伯伦能够与奥尼尔成长在同一个年代，接受同样的训练，那么张伯伦的个人能力就未必会比奥尼尔差了。

肯定是张伯伦，毕竟上古巨兽的称号不是白叫的！张伯伦是NBA50大巨星之一，名人堂成员，至今还保持着多项NBA纪录。由于年代实在是太久远，关于张伯伦的比赛视频少之又少，很多球迷根本不知道这位怪兽级别的球员。张伯伦是真正能够统治NBA的球员，单场100分，七届得分王，十一届篮板王！

我们可以看这张，篮球相信很多小伙伴单手抓不住，但是对张伯伦来说，就相当于是个足球那么大！甚至更小！张伯伦可以单手把施瓦辛格举起来，我特意看了施瓦辛格的体重，大概是100kg、也就是200斤！单手举起二百斤的重量，简直可怕！

我们来对比下张伯伦和奥尼尔的数据吧！

我们可以看到，除了体重，张伯伦每一项都比奥尼尔强！手比奥尼尔大，跳的比奥尼尔高！据说巅峰张伯伦卧推500榜！也就是226公斤！而奥尼尔有一次和巴克利比赛卧推，那次是184公斤，据说他巅峰的时候也只有198公斤，比张伯伦还是有很大差距！

很多小伙伴觉得看起来奥尼尔更有力量，其实是因为奥尼尔吨位更大，所以看起来有力量一些，实际上，张伯伦才是顶级的力量！

力量一般来说是看体重的，越是重量级越高力量越大，这是一个自然界的规律。当然这是在同等训练条件下，体重越大可以训练的肌肉就越多，力量当然就越大。所以张伯伦身高216米，体重125公斤。奥尔尼则是身高2米16，体重147公斤。按照 体育 运动分重量级来看，奥尼尔的力量应该是要大于张伯伦的。

毕竟两人的时代不一样，训练饮食都不一样。从张伯伦的照片来看，他属于是“纤瘦型”，与奥尼尔那种体型巨大的球员来看，力量真不是一个级别上的，但是！一般说到但是都有反转。据说张伯伦的卧推达到了惊人的250KG，这是一个什么概念呢？奥尼尔这位“巨兽”的卧推力量仅仅210KG，但由于两人不是同一个时代的球员，所以也无法正面的比较，在单纯力量上就张伯伦获胜吧。

但如果是综合力量而言，我认为奥尼尔会更胜一筹，奥尼尔整体的体重更大，那会给他的力量给予很大的加成，如果两人在篮球场上对位的话，张伯伦如果想单纯用力量扛住奥尼尔基本上是不可能的事情，因为我们可以用一些参照物，例如奥尼尔时代的“四大中锋”，虽然大家都是互爆，但奥尼尔的力量是绝对统治力的存在，当时四大中锋的体型估摸着就和照片上的张伯伦差不多。

所以综合来看要看这个力量是什么哪种力量，是两人的对抗性力量比较呢？还是单纯的用器械来看力量的比较呢？如果比较的是对抗性的力量，我认为奥尼尔会毫无疑问的取胜，如果比较的是卧推那种类型的力量，那按照有记录的数据来看，应该是张伯伦更胜一筹。

在这个问题上，我觉得二人势均力敌，只不过我在内心把票投给了奥尼尔。

并不是我看不起沟通100代言人「张伯伦」，能让世人称作「上古神兽」的也没有几个人。真正能在球场上拿分如同「砍瓜切菜」一般容易的，他张伯伦认第二，科比不敢认第一。

但是，我们不能拿张大帅跟奥胖比，张大帅不是人呐，他分明就是「神兽」，奥胖就一凡人之躯，如果跟他比，岂有比得过之理？ 不把张伯伦当人看是有道理的。他身体条件天生异秉，身高216米，臂长过膝，除了汉高祖刘邦可以与他一比高下外，无人能及！特别是他那双大手，别人抓篮球还是篮球，他抓篮球等于抓网球，此等天赋，惊为天人！

张伯伦取分招数甚多，天勾、跳投、扣篮、打板、盖帽无一不精，因此他的场上数据也是非常全面的。相比之下，奥尼尔就要逊色得多了。 许多人会摆出张伯伦的卧推力量来跟奥尼尔比较，如果单看这一项，奥尼尔自然是比不过了。可是，偏偏就是因为张伯伦的全面，反而削弱了他力量方面的特点。奥尼尔则刚好相反，大鲨鱼在NBA驰名，靠的就是以大吃小，靠的就是力敌千钧。先不说联盟针对他发明出来的「砍鲨战术」，只是数数他扣烂的篮板，就令人咋舌！

所以，论二人力量威力，奥尼尔给到观众的感觉是最为直接和干脆的。我打个比方，张伯伦就如吊臂车，奥尼尔则像推土机。吊臂车看着瘦长，臂力却是惊人。推土机虽然力量不如吊臂车，但旁人看来总是觉得它会更胜一筹！

这有点类似关公战秦琼，不过我喜欢，首先我们来看一组对比

张大帅在身高、臂展、摸高方面都是略胜奥尼尔的，但是奥尼尔体重比张伯伦重了35磅，摸高却只比大帅少了01尺。所以从体测数据上看，我们没法知道两人的身体素质更好，但是从打球风格上来看，大帅其实更靠外一些，而奥尼尔确实妥妥的内线霸主，所以我认为还是奥尼尔的力量更大一些，毕竟多出的35磅体重不是白长的。

比力量奥尼尔小胜，比技术张伯伦完胜。

我的论断是基于科学依据和事实的。

第一，我们先谈谈物理问题。

奥尼尔的时代绝对比张伯伦时代 科技 发达吧，篮球篮板制造技术肯定也更好，谁也不想比赛途中，篮板被扣碎了影响比赛进程。

奥尼尔身体巅峰那两年内，一连扣碎了三个篮板！

1993年的2月，奥尼尔刚加入NBA才四个月，在魔术跟太阳的比赛中，作为魔术队的成员，奥尼尔，在队友投篮没有中后，在篮下将球灌了进去，球进后，奥尼尔并没有立即放手落地，而是自己吊在了篮筐上，这个时候篮架出现了倾斜，奥尼尔放手扭头就跑，这时篮架晃晃悠悠的倒了下来。

1993年12月，在魔术对抗篮网的比赛中，奥尼尔有折断了篮架，当时的篮架，连计时器都掉了下来，因此也伤到了后背。

199年4在日常训练的时候，做斗牛 游戏 的时候，他双手爆扣，将整个篮框都拽了下来，奥尼尔因此失去了中心，摔倒在地受伤。

好了，张伯伦呢？质量相对差的篮板他一次没有扣碎过。

第二，运动员体重和体脂问题。

外号大鲨鱼的奥尼尔重达294斤，身高216米！可以说是相当猛的，一般人不敢与其对撞，轻则动骨，重则伤筋。

张伯伦是上古时期的内线巨兽，身高216，体重250斤。

公认身体脂肪含量最低的迈克尔乔丹，最好时体脂也有4％左右，奥尼尔的体脂含量看在10%。

也就是说，两人同样身高，奥尼尔比张伯伦重了大概50斤，而奥尼尔多出的这50斤大多是肌肉，不是脂肪。

你们能想象一下100斤拳击手和150斤拳击手比赛的场景吗？力量碾压，虐杀。

第三，数据说话。

卧推是考验力量最重要的数据。

霍华德：345

姚明：330磅

沙克奥尼尔：457磅

本华莱士：455磅

易建联：245磅

巴特尔：320磅

第五，奥迪尔时代，科学训练水平和营养学上，和张伯伦那个时代比，强太多。

结论，无论张伯伦取个天赋异禀，记住科学就是科学，在相差近50进体重下，他是不可能在力量上压倒奥尼尔的

　

远古吹无视了一个事实，人类是一直往更高更快更强的方向发展的。比如说举重跳高长跑短跑的成绩，现在的各项能量化的指标碾压四、五十年前。

并非不认可张伯伦当时是一个超级巨星，但是跟奥尼尔比，奥尼尔能单爆四大中锋之一的罗宾逊（90年代单场72分）+ 历史 第一大前锋邓肯的主，二三年级的幼鲨就淘汰有乔丹的公牛，基本跟巅峰奥拉朱旺数据相当。没得比。99-00赛季差一场就季后赛全胜战绩夺冠，对阵的还是四次最佳防守球员穆托姆博和爆神的艾弗森。

奥尼尔还是扣碎篮板最多的职业球员，张伯伦这一项就被虐爆。九十年代的篮板质量可比九十年代的好多了，但是也经不住大鲨鱼的肆虐。不信可以查查相关视频。

张伯伦有些数据吹牛的成分很大，巅峰时期好几年被拉塞尔虐爆。

他说他有两万个炮友：算算都不可能。张伯伦，在54岁时出版的自传《俯瞰》中说，他从15岁起共与2万名女人上过床。即从他14岁起到计算出“2万”这个数字的那天为止，他平均每天必须和137个女人上床。据张伯伦高中时期的亲密玩伴Tom Fitzhugh透漏，他并不记得张伯伦高中那会有谈过恋爱，也就是说张伯伦很有可能直到高中毕业，还和大多数男同胞一样，是个处nan。那么张伯伦到底有没有和20000名女性发生过关系呢？答案当然是否定的，在1999年张伯伦去世前的一次采访时，他本人就亲自回应了这个问题。篮球皇帝表示“有上千个不同的女人是一件很酷的事，他这辈子就做到了”，不过随后张伯伦话锋一转声称“在一千个不同的时刻拥有一个女人，是更让他满意的事”，至于这个女人是谁，我们就不得而知。不过数千个这个成就也是让绝大部分男人高山仰止的成就了。

张伯伦身体真有这么好？但是62岁就心脏病就去世了。

力量的高下不完全靠“吨位”决定！因为没有对位的机会，隔空比较，力量看起来“鲨鱼”占优！但是 天下武功唯快不破！张伯伦的身体素质，速率脚步快慢耐力也是可以证明占优的！ 张奥对决，保底是互爆，48分钟来看，张伯伦的数据依然会比奥尼尔高！

张伯伦可视为 豪华版的大卫罗宾逊！

张伯伦吧，上古巨兽的称号让他越站越强，张伯伦到现在还保持着多项NBA纪录

如果你希望增加肌肉含量和肌肉力量的话，可以用这种锻炼方法：通过增强身体各个不同部位的力量从而增加整体肌肉含量。通过一个针对强健肌肉的饮食方针，或者考虑吃补充剂来帮助你更快速地变得强壮。下面是如何开始这项工作的一些介绍。

方法 1: 使用一个有效的训练策略

1、一个礼拜进行两到三次举重训练。你的目标是为了增加肌肉含量和肌肉力量，每天都训练会适得其反。你的肌肉在训练间隔中需要一个自我修复的机会。没有足够的休息时间，你无法达到想要的身体质量。

当你的身体质量提高了，你甚至可以减少更多的锻炼，因为你会需要长时间的休息来修复大块肌肉。

当你有天没有进行举重训练，你仍然可以进行其他身体活动。做有氧运动，如跑步、游泳、骑自行车，甚至步行来保证自己在运动。

2、让训练时间短。没有必要一次训练数小时——事实上，如果你训练时间太长，可能会损伤你的肌肉，从而导致强制休息。训练应该持续半小时至一小时。

3、不同日子训练不同的肌肉群。而不是在每个训练期中都进行整个身体的锻炼，分散训练你的肌肉群是一个好办法，这样身体的某些部位就有时间休息，而其余部位可以继续锻炼。创建一个训练计划并坚持下去，因此要小心不要过度训练某个肌肉群。

4、锻炼极限。 健美运动员发现短时间的集中锻炼比简单的长时间锻炼能更好地获得肌肉含量和肌肉力量。“锻炼极限”的意思是进行一项锻炼直至你无法再次进行生理重复。为了使你的每一块肌肉群都可以有效地完成这项训练，你需要用适当的举重锻炼极限。

为了找到你的举重极限，选择一个在肌肉到达极限之前可以重复6-8次的重量。如果你做10次都不会流汗过多或是感到过于疲乏的话，你需要增加重量了。如果你甚至不能正确地做1-2次的话，就要减少重量。

在你足够强壮之前，尝试举起过重的重量会损伤肌肉，这也是适得其反的。从举重的训练极限开始，给肌肉时间来增长力量。很快你会发现所使用的重量对你而言太简单了;当这种情况发生后，增加2到45千克的重量直到你回到只能做6-8次的状态。

5、使用正确的训练方法。另一个获得力量和肌肉的重要方面是使用正确的锻炼方法。如果你不这样做，就会有肌肉损伤的风险，也不能够有效地进行训练。在训练期间内把这些指导记在脑子里：

每次举重都充分伸展开你的手臂和双腿。不同于弯曲的手肘和膝盖，充分伸展你的手臂和双腿会让训练变得更难。

你应该使用正

日常饮食中可以注意以下几点：

1、增加膳食的摄入量

增加体重，就必须向机体提供合成组织所需要的各种营养素，平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类等，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物，还要适当多吃一些豆制品及蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的锻炼，就能变得健壮起来

2、均衡的饮食

膳食内容应丰富多样，饭菜要尽量做到美味可口。

可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量，需用注意的是，虽然多食用高脂高糖食物可以让体重增加较为快速，但长期或过量食用，会破坏食欲，并可能带来慢性疾病危及健康。应采用均衡饮食及渐进式的增加食量，避免强迫性的供给，破坏食欲。

3、养成良好的饮食习惯：定时定量，少量多餐，细嚼慢咽

少吃多餐，但不要增加每餐的饭量。因为身材消瘦的人大多肠胃功能较弱，一餐吃得太多往往不能有效吸收，反而会增加肠胃负担，引起消化不良。可以把每天的进餐次数改为4~5餐。

4、改变进餐的程序：

先吃浓度高，营养密度高的食物，再吃其它食物食物以易消化、高蛋白、高热量为原则，用循序渐进的方式逐步提高各种营养物质的摄入，如鸡肉、鱼片、绿色蔬菜、海参、黄油、奶油等。

5、选择适度烹调的食物

选择经适度烹调的食物，如：蒸、炖、卤、炒、煮等。

6、吃你想吃的东西，以促进提高食欲

于“增肥”计划初期，可选取一些你想吃的菜系，以刺激久久处于萎靡状态的食欲。

7、除了正规的用餐外，应该适量地吃些零食平时不妨在伸手可及的地方放一些含有一定热量的零食，都能辅助身体摄入更多的热量。

增肌碳水比例

　增肌碳水比例，健身是现代人最经常谈到的话题，每个人都希望自己有个完美的身材，有的人通过减肥，有的人通过锻炼长出肌肉，增肌和减肥不同，那如何确保自己既能达到身体所需营养，又能增长肌肉呢？增肌碳水比例是多少呢？我们一起来了解一下吧！

增肌碳水比例1

　魔鬼训练前后，你需要确保你的身体有足够的燃料来支撑你的健康和你的健身目标。

　而这里所说的“燃料”，比你想象的要更加具体。通常，许多专家会建议蛋白质和碳水的摄入比例应为 1:3，这样方能确保你达到身体所需营养。这个比例背后的逻辑是什么呢？要如何保证你的身体达到它的需求？

　首先，运动前的养分补给和运动后的再补充非常重要，这能确保你的正常代谢功能，肌肉得到它们需要加强和发展的能量，你的身体将会从这个这个过程中很好地恢复。养分补充有助于优化燃脂增肌的性能。如果你没有正确地补充好应有的养分，就如同把柴油放进了汽油发动机种，无论你再怎么积极努力训练，最终还是会对你的训练产生负面影响。

　你会意识到 1:3 的比例其实可以是晚餐的一份肉加两三份蔬菜，肉类提供蛋白质而蔬菜会帮助你储存能量。这个比例对于重新合成糖原是最有效的。根据爱荷华州立大学的研究，低强度运动 90 分钟就会把糖原储备清空。这些储备会转化成能量帮你塑造肌肉、过后帮助恢复。如果没有糖原，你是在空运行。

　在运动过程中，身体中的分解代谢激素的释放会将肌肉和蛋白质的储备瓦解。这就是你需要确保有足够的蛋白质来帮助你的训练更加有效的原因。对于想要塑造身体的人来说，过量的带白纸需求是必须的。

　碳水化合物可以帮助你在运动中维持血糖水平，并取代肌肉糖原。如果没有足够的碳水补充，在运动中会经常有低血糖或血糖过少的情况发生。要是在距离训练时间很短的时候补充过多碳水化合物可能导致肿胀和恶心反胃。你的肌肉依靠于快速的碳水燃烧作为养料，碳水可以延缓疲劳感并且能够与蛋白质共同作用提高你的耐力水平。

　对于碳水的摄入来说，建议每千克体重摄入 6－10 克的碳水，帮助进行力量训练。每千克体重摄入 2 – 4 克蛋白质。这不影响脂肪和水分的摄入，当然它们也会恢复和力量训练不可或缺的因素。

　你可以通过以上提到的 1:3 比例饮食摄入规则来获取你身体所需的蛋白质和碳水化合物。不一定只是肉和蔬菜，鸡肉、鱼、青豆、酸奶、浆果、鸡蛋、奶酪、坚果和水果都可以成为你养分补给的来源。

　当你找不到其他补给来源的时候，蛋白质棒和奶昔便起了作用。蛋白质混合物及配方混合了碳水、蛋白质和其他维生素及养分，来适应你的训练强度和目标（以上我们所提到的“野心”）。你的人体吸收蛋白质奶昔的速度会比消化食物更快，并且能在训练后快速直接地获取 1:3 比例的养分是非常重要的。我们的建议是：最好不要用这些补剂代替三餐，然而如果有可以随时拿在手上的饮品能在训练后回家的路上能随时补充能量也是既方便又健康的选择。

增肌碳水比例2

　在健身人群眼中，食物基本都能被分成三大类：蛋白质、碳水化合物、脂肪。

　要减肥，我们就降低碳水和脂肪摄入

　要增肌，必然会提高蛋白质的摄入

　对于减肥来说基本是这个情况，但是增肌呢？每天把蛋白粉当饮料，配以无数个蛋白就能让肌肉慢慢充气吗？必然不是这样的！

　增肌饮食在增加蛋白质摄入的同时，也是需要碳水化合物与脂肪摄入比例的配合，并且在不同年龄段摄入的配比也是完全不同的。

　蛋白质

　肌肉增长的过程其实就是肌原纤维补充蛋白质的过程，外部摄入的蛋白质进入人体会形成降解作用与合成作用，当蛋白质合成速率高于降解速率的时候，增肌效果就明显。

　而蛋白质的合成与降解与人体的代谢功能关系密切，人体随着年龄的增大，代谢功能会逐渐减弱。从理论上来说，年龄越大的健身人群需要摄入越多的蛋白质。

　每天摄入蛋白质总量与年龄配比

　小于18岁：06-08克 X 自身体重

　19-40岁：08-11克 X 自身体重

　41-65岁：11-13克 X 自身体重

　大于65岁：13-15克 X 自身体重

　年龄小的健身人群过多摄入蛋白质只会被人体代谢掉，对增肌并无明显作用。年龄大的健身人群应该增加蛋白质摄入量，当然也不能过分，否则各种胆固醇问题会让你去医院的次数多过去健身房的次数。

　碳水化合物、脂肪

　营养均衡不仅对于增肌，对于健康都是必要的。对于健身人群而言，碳水化合物之中最重要的就是胰岛素，胰岛素也是健美运动员最常使用的“兴奋剂”之一。

　原因就是，胰岛素可以促进肌肉生长，加速蛋白质合成，促使更多的氨基酸进入肌肉，帮助增肌。

　同样因为年龄的增长，代谢能力的降低，过多的胰岛素甚至会对年长的健身人群造成致命的威胁。

　每天摄入碳水化合物总量与年龄配比

　小于20岁：18-26克 X 自身体重

　21-40岁：15-23克 X 自身体重

　41-65岁：12-2克 X 自身体重

　大于65岁：08-17克 X 自身体重

　对于脂肪的摄入，应该与碳水化合物配合，随着碳水化合物的递减而增多脂肪摄入作为平衡。

　每天摄入脂肪总量与年龄配比

　小于20岁：025-045克 X 自身体重

　21-40岁：035-055克 X 自身体重

　41-65岁：045-065克 X 自身体重

　大于65岁：055-075克 X 自身体重

　增肌并不只是年轻人的专利，肌肉对于身体的保护作用适用于所有人。就算年长如施瓦辛格（70岁）也还是在尽力保持自身的肌肉，依照以上配比摄入正确量的蛋白质、碳水化合物、脂肪，你的肌肉总是不会抛弃你的。

增肌碳水比例3

　 一、饮食原则

　对需要减脂的人

　建议每天的热量摄入控制在比消耗热量低300大卡左右，这样一周减掉的体重（不是脂肪）是1kg。（消耗热量=基础代谢+运动额外消耗）

　而增肌的人

　给身体提供的热量和营养物质不够，就不能会增重！

　需要你每天摄入的食物热量比消耗的热量高300大卡，那么一周也就会多摄入2100大卡≈1kg体重。

　 二、科学配比

　除了饮食的量，营养分配也是很必要的。不管增肌还是减脂，碳水化合物所占的比例都是最大的，蛋白质比脂肪略高。碳水足够多，才足以支撑增肌所进行的锻炼消耗减脂才能提供足够能量，并最大限度的限制肌肉损失。就是说碳水大概占一半，或略高于一半，蛋白质比脂肪高。

　建议增肌碳水：蛋白：脂肪为5:3:2，

　减脂碳水：蛋白：脂肪则为6:2:2。

　蔬菜可以随便吃，但是要注意油盐控制（具体比例视个人训练情况调整）

　 优质蛋白质

　牛奶——容易吸收、常见，也是最常用的。

　鸡蛋——天然食品中最优秀的高蛋白食品。

　去皮鸡胸肉——优质高蛋白食物，价格较亲民。

　牛后腿肉、牛排等瘦牛肉——脂肪含量比鸡胸肉略高。

　但也是不错的选择金枪鱼罐头——价格不贵，脂肪含量低。按照100克计算。

　

　 优质碳水

　燕麦——热量和GI值偏低，消化吸收缓慢，饱腹感时间长。

　水果——尽量选择低升糖的水果，即口感不那么甜的。

　水果的消化吸收速度比燕麦等复合碳水化合物更快，一般在上午及力量训练前后摄入。

　红薯或山药——消化吸收缓慢，饱腹感强烈。

　糙米——复合碳水化合物，消化吸收速度缓慢。

　按照100克计算

　 优质脂肪

　杏仁、核桃等坚果——优质健康脂肪来源，不过要注意量。

　牛油果——健康脂肪来源，且蛋白质含量也可观。

　橄榄油——作为炒菜的时候用油，价格稍高。

　 三、烹饪法则

　水煮、蒸为主，其次是煎，最后是炒，不油炸。调料以粉末状为主，酱类不放。大家都记好了么？