女人生完孩子后肚子的真实状态是怎样的？如何恢复？

我是爱分享的MAGGY，一个北京宝妈，很高兴回答这个问题。

刚生完孩子肚子应该是比较软的，怀孕的时候有些宝妈肚子之所以比较大，因为肚子里羊水比较多，所以生完孩子后肚子会感觉软软的。很多宝妈都很关心如何恢复身材，有的人生完孩子后，体型恢复比较快，有的人恢复就比较慢，现将我的亲身经验与你分享。

我怀孕之前体重一般在100斤以内，临产的时候体重是170斤，大家一定很吃惊这个数字吧，但是孩子两个多月大的时候，我的体重已经降到110多斤了，大家一定有很多问号吧，哈哈。

其实那段时间我并没有减肥，而且饭量也比较大，当时住在婆婆家，婆婆每天变着花样给我煲汤，比如猪蹄汤、鲫鱼汤、大棒骨汤等，不管多油腻，我都会吃，不考虑自己的体重问题。因为我一直坚持母乳喂养，我吃的好，吃的有营养，孩子的奶水才好才足，所以完全是为了孩子。

母乳喂养最 健康

坦率地讲，孩子一岁之前我没有减肥，但是体重基本恢复到以前，这就是母乳喂养的好处，当然，刚生完孩子肚子会比较软，所以也要配合适当的运动，但运动量不要太大，可以根据自己的情况适度运动。

很高兴回答这个问题！

先看几个图吧，最真实的宝妈产后的肚子，有的是顺产有的剖腹产，大家都有有共同的情况——腹直肌分离！悬垂腹，大肚腩，肚皮松弛

这些是很正常的，准妈妈或者说还没有生育的姑娘们也不用太害怕，这些都是可以改善，都是可以恢复好的哦[比心]

关于怎么产后恢复，怎么恢复好身材！

每个人都想要去恢复都想去瘦下来，怎么练，怎么做才行呢？

要相信专业！

我自己接触过很多宝妈，大家都知道

产后恢复第一步修复盆底肌！

第二步修复腹直肌分离

第三步骨盆的保养，也知道黄金恢复期是42天到6个月内！

但是大多数人看了很多视频，还是不知道怎么去锻炼，怎么练习适合自己！

所以找到自己适合的方法很重要

先来评估自己的状态，再去说自己改怎么练，怎么修复才行哦

这些是我自己产后总结的一些经验，也希望大家先来测试一下，了解自己，才能更好的恢复身材哦！

关于如何恢复，教程有很多，适合自己的才是最好的！

作为一妇产科医生，看产后女人的肚子不外乎三类。

第一类就是让人羡慕嫉妒恨的，生完就肚子平平，没妊娠纹没小肚腩，马上能塞回原来的紧身裤里。看完先别喷，这一类人往往年纪较轻，孕后体重控制特好，孕期不乏锻炼的。

第二类就是生完连亲妈都要嫌弃的，西瓜样的大肚腩上满是妊娠纹。皮肤皱巴巴松垮垮，有产妇说自己都不忍直视，更别指望老公了。

第三类应该是介于以上两者之间，也是最多数产后的肚子，较孕前胖了，妊娠纹可有可无，半年后也能恢复孕前。

如何恢复？

锻炼少不了，合理饮食很重要。还有可以产后42天起回医院做专业的产后盆底康复。

生完孩子肚子什么状态，有两个方面:

1、和胖瘦有关。我见过生过孩子肚子还像怀孕六个月的。就是因为怀孕后比之前胖的太多，孩子加羊水胎盘什么的，最多也只是十几斤。有的人怀孕前和生产后增重几十斤，胖的变了形。

2、和个人皮肤有关。有的人肚子就容易有妊娠纹，有的就很少或者没有。抹油会好一点，最终还是肤质问题。

很多人有个误区就是怀了孕要吃两个人的食物，这是错误的，只要营养均衡，和之前食量一样就可以。

生完孩子，肚皮松松垮垮的。不过比十月怀胎时舒服自在很多。也许是因为我本身就比较瘦。怀孕前104斤，162身高。到生产期间142斤。整个人脸都圆了。不过孕期我上下班都坚持走路。前4个月踩自行车。没怀孕前一直踩自行车上下班。后面很好生，运动量比较均衡。生完出院称了一下还有130斤。

接着恐怖的月子期间来了。我奶水在医院时是够的。每天吃的比较清淡。后面出院坐高铁回了乡下婆家坐月子。每天鸡酒汤，好多好多油脂。我婆婆是真得忙，家里还有老人，孙子要照顾。她每天从早到晚就没停歇过。我也不好意思要求她把鸡的油脂去干净再煮汤。因此就这样我喝了一个月的鸡油汤，吃了一个月的鸡蛋红糖水。我的体重达到了146斤。比怀着时还胖。然我的奶水越来越少，月子期间就不够宝宝喝了。有时还要加一顿奶粉给他喝才不饿的哼哼唧唧。

出了月子，我逃也似带着宝宝的离开了婆家，回了娘家带宝宝。在我爸爸家吃的比较清淡，汤水也是处理得很好的。没什么油水。然后喝了几回通草鲫鱼汤，成功追回奶水。宝宝四个月就开始睡整觉，而我也不用再大半夜因不够奶水爬起来开奶粉了。宝宝也开始长得圆润了。

不知不觉6个月过去了，产假休完。公司通知回去上班。没称体重前已经很明显肚子平了，不过坐下来还是有点小肚袋，松松瘪瘪的，不好看。肉也没了以前那般的紧致。真是生个娃毁了一肚子皮囊。虽然没在肚子上长孕辰纹，却在脸颊两边长了些孕辰斑，一直都消不了。

6个月时我的体重为102斤，比孕前还瘦。上班后又掉了4斤，回到我大学时的体重98斤。接着就一直在98-102斤直接波动。

母乳喂养真得是喂着喂着就瘦了。不用刻意去减。

有些宝妈也是一直母乳喂养，但是一直也很难恢复。这个跟自身体质有关。得等宝宝断奶后通过改变自身饮食和运动结合来减脂。

我堂姐就是我后面说的这种。她是娃一岁多断奶了开始在饮食习惯上做些调整，少油少盐少脂，然后每晚饭后30分钟 60分钟的跳绳运动。少坐多站。三个月体型已经恢复的挺好的了。

宝妈们生娃不容易，付出，牺牲了很多。但是我相信带着这份孕育的毅力去管理自己的体型，一定也是水到渠成的。多些耐心，多些坚持，多些坚毅。愿妈妈们在陪伴娃娃 健康 成长的同时，收获另一个美好的自己。

女人生完孩子后肚子松松的，就像谢了气的气球，松松软软的，还像怀孕三个月一样有个凸起的包。

有的女人是剖腹产，肚子上会有伤口缝合线，有的还有妊娠纹花花的。我还好自己生产什么也没留下，光溜溜的跟当少女时没有什么区别。

怀孕之前我的腰围是1尺8，怀孕要生产是2尺，生完孩子，通过一些锻炼，三个月后我腰围到1尺8至1尺9之间，应该来说基本恢复原样。

我是这样做的:

1、 饮食上，因为要哺乳，所以每天都要喝汤，如土鸡汤、猪蹄汤等等。

2、 穿收腹裤，尽可能的走走步（保证30分钟的运动），因为我练过舞蹈的，所以会收腹、提臀、抬头、挺胸站立，这对身材的恢复很好。我没有花钱，都是自己这样自律进行的，该吃该喝，日常注意收腹就可以了。还有一个很关键就是要系皮带，这个对束腰有好处。

3、 保证充足睡眠，早睡早起。

生完孩子我4个月上班，同事们看到我很惊奇，身材恢复极好！

我在怀孕的时候比较注重控制体重，因为看多了因为体重增长太快而肚子上全是妊娠纹的，所以感到害怕，于是管住了自己的嘴，整个孕期只胖了二十斤。

由于怕长妊娠纹，从知道怀孕开始我就买了橄榄油，每天早晚都会涂，增加皮肤的弹性，预防妊娠纹。

直到生下孩子，我用了将近三瓶橄榄油，也是由衷的佩服自己从那个涂身体乳都觉得麻烦的人，天天耐心的给自己的肚子抹油。

虽然孕期做了很多努力，但是还是耐不住孕激素的增加，肚子变得越来越黑，特别难看。

后来生下了孩子，整个肚子就像泄了气的皮球一样，变得皱皱巴巴的，可以想象一下，就是又黑又皱巴的那种，皮肤特别松弛，就像八十岁的老太太一样。

我记得这个状态一直持续到了生完孩子两个月左右，肚子上的皮肤才渐渐恢复了弹性，但是肚子变得又松又大。

只要穿衣服就能看出肚子，生完孩子后很久肚子都像怀孕三四个月一样。

每次我看见自己的肚子，都觉得特别难过，因为我以前的小蛮腰不复存在了。

其实肚子大很多时候是由于怀孕时的腹直肌分离造成的，妈妈因为怀孕而损伤了腹直肌，这时候小肚子就会一直有。

我们可以进行一些恢复腹直肌的运动，这样有利于恢复小肚子。

腹直肌分离的自测:

我们可以平躺在床上，双腿弯曲，肚子放松，用一只手的手指放在肚脐上方的部位，将头和肩膀慢慢抬起，做类似于仰卧起坐的动作，收紧腹直肌。

这样我们可以感受腹部中间有没有空隙，空隙小于两指就可以自我进行腹直肌的训练修复了。

修复方法:

进行卷腹运动，比如仰卧起坐或者腹式呼吸。

腹式呼吸法:

平躺在地上，全身放松，将右手放在肚脐，左手放在胸部。

吸气时尽可能收紧腹部，中间停顿5－10秒，整个过程要保持胸腔不动。

一般每日三次，每次5－10分钟。

@辣椒猪猪 育儿 经 说，我想每个妈妈应该也和我一样，看到自己刚生完宝宝皱巴巴的肚子心情会很沮丧，很怀念以前那个苗条的自己。

但是生命在于运动，生完孩子后有些妈妈虽然可以马上恢复体重，但是身上的肉肉还是会松松垮垮，这时候就需要迈开腿才行。

要想得到好身材，必须付出汗水。

分享下自己生完孩子后肚子真实状态，现在娃快2岁了。刚生完孩子时候，肚子的皮肤那里松松的，有一堆肉肉。

生孩子之前大概98斤，怀孕临产时候是126斤。现在孩子快2岁了，自己的体重一直在105斤左右。

生完孩子后身体状态：

1肚子的皮肤那里会松松的，有一堆肉肉。

2妊娠纹。长的部位不一样，有的是长在肚子那里，有的是长在腿那里。当时我肚子上没有妊娠纹，大腿上有。生完孩子后，大腿上还有浅印的妊娠纹。

3臀部那里增宽，背部增宽。我自己就是这样的情况。

4脚也变大了点。怀孕之前脚穿36码鞋子，生完孩子穿38码的鞋子。

5胸部变化。母乳喂养时候，胸部增大。等给孩子断奶之后，胸部就变小了。

针对身体如何恢复：

1身体变胖，肚子肉肉松垮。尽量给孩子母乳喂养，另外也可以做适当运动。

肚子那里给绑上束腹带，尽量以舒适为主，也不要绑太紧了。生孩子之前，我就买了束腹带，但是月子期间没有用上。当时孩子生病，自己没心思也没想起来用束腹带。

也注意自己饮食方面，不要一直大鱼大肉，营养过剩。讲究鱼肉蔬菜，营养均衡。

2妊娠纹，因人而异。有的孕妇长，有的孕妇不长。怀孕时候就涂点油。

3臀部增宽，背部变宽。有条件的，生完孩子后，可以去做个产后全身修复。

当然，每个人的产后变化也有不一样的，不过生完孩子后，多少都会变胖了点。最主要的是要多做运动，注意饮食平衡。

我生过两个孩子，如今二宝已经两岁，记得以前刚生产完的时候，我低头看了一下自己的肚子，赘肉、妊娠纹全部都挤在一堆，简直不能直视。

后来身体慢慢恢复，再加上适量的运动，我的体重从118斤掉到98斤，虽然肚子上的赘肉少了，妊娠纹淡了，但生过孩子的肚子还是无法完全恢复到没生的时候那么平坦光滑。

一，女人生完孩子后肚子的真实状态是怎样的

由于十月怀胎，女性的肚子一点点变大，其肚子皮肤上的弹性纤维和胶原纤维受到损伤，甚至断裂，进而导致腹部皮肤变薄变细，等到生完孩子后，肚子的真实状态就不复从前了。

女性生完孩子以后，肚子上的皮肤就像一个泄了气的皮球似的变得松松垮垮。这是因为 怀孕期间女性腹部的肌肉会随着孕肚的增大而被拉长 ，甚至 出现分离的现象 ，而等生完孩子以后，腹部肌肉张力明显减弱，所以就出现了松弛的现象。

怀孕期间随着孕周的增加，准妈妈的肚子逐渐增大鼓胀，其皮肤的弹性纤维被拉扯，甚至断裂，就形成了妊娠纹。一般只要长了妊娠纹，即使生完孩子以后可能会淡化，但还是难以消除。当然了，也有一些女性皮肤比较好，几乎不会长妊娠纹。

通常刚生完孩子以后，肚子并不会立马就“消”下去，在较长的一段时间内，可能还像怀着4、5个月的孕一样。随着孩子慢慢长大，女性肚子上的赘肉虽然也会慢慢减少，但想恢复到怀孕之前那么“平坦”，没有一点赘肉，还是有些困难的。

此外，如果女性的分娩方式是剖腹产，那她产后肚子上还会有剖腹产留下来的一道伤疤，这个伤疤跟妊娠纹一样，虽然会淡化，但仔细看还是可以明显看出来。

二，生完孩子后的肚子，如何恢复

可能有很多生完孩子的女性都在苦恼，该怎么恢复到孕前的肚子，其实现实生活中，也有不少宝妈生了孩子，就像没生过一样。当然，这也看个人体质是不是好恢复。

穿束腹带 ：产后及时穿束腹带可以帮助女性减少肚子上的赘肉，恢复身形。需要注意的是： 束腹带不建议只绑在腰上 ，而是从胸部以下到骨盆处都要绑上（尽量不要勒得太紧）。

饮食调整 ：想要肚子快点恢复，宝妈还需要调整一下自己的饮食，建议远离高脂肪的食物，多吃新鲜的蔬菜和水果，当然，饮食上也要注意尽量多样化，保证营养的均衡。

运动 ：生完孩子以后，等身体恢复的差不多的时候，宝妈就可以开始循序渐进得做些运动了。要知道适量的运动不仅可以帮助女性消除肚子上的赘肉，也可以达到紧致皮肤的目的。

结语

总之，女人生完孩子以后肚子的真实状态是比较难看的（不少准妈妈可能就不敢多看自己的肚子），不过通过努力和坚持，相信大部分宝妈都可以更好的恢复。

怀孕期间没有坚持抹油，生的时候是8月份，太热，也没弄束缚带，肚子一直瘦不下来，现在带孩子更是懒做运动，最多饭后散步而已。想瘦还是要自律运动，搭配饮食，我有朋友就是早上喝麦片就当早餐，我感觉我自己怀孕期间养大了胃口，吃麦片我是完全接受不到，所以让也有原因，唉

高级催乳师手法教程视频如下：高级催乳师首发教程视频

女人在产出婴儿后，身体将会发生一系列的变化，这些变化即将影响着妈妈和婴儿，怀孕的整个过程妈妈都应该保证每天都有充足的养分，为怀里的孩子带来营养，妈妈的母乳是会根据每个人的体质不一样，母乳的质量和量都会有所不同，产后催乳方法操作。

按摩催奶的原则是理气活血，舒筋通络。多选用点、按、揉、拿等根本办法，但在实践运用时须多种办法相互合作。

进行催乳时，为了防止在按摩时损害皮肤，通常会先用香油或润肤露对手和胸部进行光滑，然后用双手全掌由胸部附近沿乳腺管，悄悄向乳头方向推抚，推进血液循环，疏通乳腺管。

假如胸部上有硬块，就应当从好的部位面向硬块部位，直到全部胸部变得柔软。最后用大拇指和食指在乳晕附近揉捏一番，以更有用地到达催乳作用。

女人处于哺乳期，胸部很简单发炎。按摩有必要留意办法，假如办法不精确或许手劲太大，都也许会致使腺管阻塞加剧，严峻的也许会引发炎症。

除此之外，哺乳母亲平常也要留意胸部卫生。边哺乳边作业的母亲不要因为作业，耽误了正常的挤奶时刻。通常来讲，两到三个小时应当挤一次，不然易产生炎症。

其次，一定要挑选专业有天资的催乳师，如您地点医院产科的医师。因为胸部是女人身体一个十分软弱灵敏的部位，它富含神经安排，加上产后正是乳腺充血的泌乳期间，此刻特别软弱，假如任凭非专业者胡乱揉捏，极有也许致使乳腺管决裂。

此前就有新闻报道一些非正规的催乳师揉断产妇乳腺管的事情发作。一些老一辈们所教授的土办法也不能简单运用，看看一些上年纪大妈们下垂的胸部，就知道产后胡乱揉捏的结果是多么严峻了。

中医以为，产妇缺乳主要有两种发病机理：气血衰弱、肝郁气滞。气血衰弱型缺乳多由产时或产后出血过多，或素体脾胃衰弱、气血亏虚引起。

乳汁由气血化生，血缺乏，乳汁化生无源，则表现为奶少或全无，乳汁清稀;胸部柔软，无肿痛感;面色少华，指甲色彩暗淡，食欲不振，身体疲劳，精神不振等。

母亲也能够用干净毛巾蘸些温开水，由乳头中心向乳晕方向成环形擦洗，两头各15分钟，一起辅佐以下按摩办法：环形按摩、　螺旋形按摩、指压式按摩。

这三个动作，基本含盖了上半身的所有锻炼，是个不错的选择。

引体向上，宽距正握锻炼背阔肌，窄距反握锻炼二头肌以及胸肌，引体向上不能借力引体，要用肌肉的力量慢慢来，刚开始有困难也没有关系，尽力就是。

这三个动作没什么好说的，隔天训练一次，每个动作3~4组，每组不计数，力竭为止，但是刚开始的下限不能少于15次，组间休息45秒左右。

频繁的做肌肉得不到休息，当然不会增长。这也就是为什么要隔天做的原因了。分什么要分组，因为分组能更好的对肌肉进行进行刺激，可能第一次，引体向上只能做三五个，难道今天的训练量就是这几个引体向上吗，这样的话，肌肉完全都没有刺激到。所以说分组做，而且每组都尽力，给肌肉最大的刺激。

附件是哑铃和徒手无器械计划，还有一些图文和视频教程资料方便学习动作。

要注意的：

　　锻炼天数和效果：

　　隔天练还是每天练要具体分析，肌肉是在休息中生长的，但是训练量不足也隔天练那效果大打折扣，训练量足也每天练那只能影响肌肉生长。

　　最主要看强度，强度是以练完肌肉充血酸胀感明显为标准，第二天酸胀感持续但是只有一点点，并且不影响日常生活，这样最好。

　　

　　器械重量：

　　适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如你20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据你的力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。

　　

加次数问题：

　　不能是只加次数，那是练耐力不是练肌肉，正确的做法是加组数加动作，加大动作难度。

　饮食方面：

　　除了饭多吃，可以加餐，其他营养也要全面，肉蛋奶制品水果蔬菜，每餐搭配好。

思想方面：

　　这个是很重要的，就是要念动一致-出自韦德健美32法则，即锻炼时注意力集中在要练的肌肉上，这和动作做标准一样重要。

　　

锻炼速度方面：

这个也有讲究，一般的刚开始适合慢速练，一个动作做完要6-7秒，目的是充分刺激肌肉，再加上顶点收缩几秒或十几秒-这个是加大强度的练法，不用经常用。

休息方面：这个也是锻炼计划的一方面，锻炼和休息要结合好，睡眠充足。

短视频剪辑教程：

一、闪白：在视频拍摄剪辑合成节目时，如果不直接使用白帧叠化，而是在原素材上调高gamma和亮度做一个简单的动画，然后再叠化，这样画面的亮部先泛出白色，然后整个画面才显白。

二、画面色彩：画面中尽量避免纯黑，纯白色，即使是黑色，采用压到非常暗的红色，蓝色等来代替，将会使整体的色彩更协调，由整体色调来决定具体的色调。

三、构图：除了严肃、权威、力量等表现场景以外，尽量采用不对称构图；尽量从视频制作剪辑、衔接的角度考虑构图，不要太执着于单画面构图。

四、声音与画面：对于是环境声，不必和视频拍摄画面的制作剪辑严格对应，一般来说环境声先入后出。

五、学会做假来破坏点规律性：对于变化不大的镜头，可以用mask功能来控制调整范围，这点上类似在画面上画画。有时候可能会有些小破绽，但是运动起来，或者在整片中却感觉很好，这点上需要取舍，不必只着眼于一个镜头。

六、考虑合成的真实性：真实分成三种方式：物理真实、视觉真实和心理真实。心理真实通常指在合成一些我们没有视觉经验的镜头时候，比如说太空中的爆炸，真实的太空爆炸很可能不同于我们在**上看见的那些，对于这种我们没有真实经验的场景，强调先要心理真实。找到合适的借鉴视觉经验。

七、调色：不要相信任何显示器和监视器，不管他们有多贵。最好是在您的系统上创建一张标准pal色卡，对比着调。同时尊重眼睛的识别与审美能力，毕竟眼睛是最为精密的设备。

八、谨慎使用**：在视频制作剪辑的色彩应用上，谨慎使用**；**在显示终端中会呈现出脏、暗的弊端，虽然是假象但会带来审美瑕疵；在**加入一点红，使用橙色代替比较出众。

想要健康增肌，就要通过科学的力量训练计划在配合高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构才行。

对于你这个初学者而言，完全没必要投资在蛋白粉上，蛋白质完全可以从平时的饮食中获取，只要注意饮食结构的调整就行了。

投资在蛋白质上的钱不如用来购买哑铃和长凳。在家进行力量训练最大的问题是在没有哑铃杠铃之类的设备的情况下，你几乎无法训练到你的肱二头肌。

先推荐给你一套徒手训练的训练计划

周一：

俯卧撑：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

卷腹：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

周二：

引体向前：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

卷腹：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

周三：

深蹲：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

负重提踵：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

注意事项及动作要领

本计划每三天为一个循环训练周期

对于腹部锻炼应将仰卧起坐替换成卷腹，具体动作可搜索网上视频教程。

俯卧撑锻炼的部位为：胸、肩、肱三头肌。可调节双手距离宽窄，来决定训练部位：宽则练胸；窄则练肱三头肌。脚部的高低决定对于肩部的锻炼程度，脚离地越高就越能锻炼肩部。

引体向前动作要领：打开一扇门，面向门测沿。双手分别抓住门内外两侧的把手，双脚分别位于门两侧，将门夹住在两腿之间，脚跟置于门把手正下方。上身后倾，使手臂伸直，屈膝下蹲，臀部后座，使后背与大腿呈直角，注意此时脚尖不能离地，然后双臂用力将身体向前拉，直到胸口碰到门的测面，然后恢复成准备姿势。

深蹲动作要领：面向墙壁，双脚分开略比肩宽，脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上，抬头尽量向上看。然后下蹲，要求膝盖不能碰到墙壁，大腿与小腿呈90度，起身。

负重体踵如果没有哑铃的话，可以用书包和书自制一个重物包。

肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。

上面的肌肉增长原理中已经明确的指出，蛋白质的补充是肌肉增长的重要条件，因此你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。

视频教程

1、8字结：将绳头压住绳干构成绳圈并绕绳干一周，再将绳头穿回绳圈内收紧即可。

2、单套结：先打一小绳圈，然后将绳端穿过小绳圈绕过绳干，再穿回绳圈即可。

3、双套结：做两个绳圈，将之重叠后套进物体上便完成双套结。

4、双半结：先将绳端在物体上绕两周，然后在绳根上打两个半结即成。

5、丁香结：在系柱上打丁香结，可以用两手将绳同方向挽两个绳圈并交叉重叠，然后套在系柱上收紧即可。

6、平结：将两绳先打一半结，接着再反方向打一半结即成。

绳结是指以绳打出的各式各样的“结” 。结，有多义，用绳所打的“花结”有盘长、方胜等。盘长即“八吉”，引申之为“百吉”。绳结还可打出很多花样，用于衣饰什物，并有吉样之寓意。可参见台湾《汉声》杂志社1994年9月出版的《手打中国结》一书 。

登山运动中发挥绳索作用的手段之一。有三十多种式样，常用的主要有六种：（1）拴马扣。国际上称“布林结”，用于保护和自我保护。（2）通过结。用于保护和自我保护，或固定绳索。（3）抓结。用于上攀下降的保护，以及渡河搭绳索桥时，将横挂在两岸支点上的绳子绷紧。

（4）马镫结。也称“双套结”。攀登陡峭岩壁时与抓结并用。用于双脚上攀。（5）平结。用于连结两条绳子。（6）交织结。用途与平结同。

　　一吃二练三休息，吃得营养全面，蛋肉水果蔬菜奶制品，饭也要吃饱，科学合理锻炼加休息锻炼时间调节好。想要效果明显建议买副哑铃，现在可以先用徒手计划练，附件是计划。

　　附件是哑铃和无器械计划，没有哑铃可以看无器械徒手计划，还有一些图文和视频教程资料方便学习动作。