男人胸部如何锻炼

男人胸部如何锻炼

男人胸部如何锻炼，好像在健身房中见到男生锻炼胸肌的比较多，男生锻炼胸肌穿衣服会比较好看，男性锻炼胸肌会有比较好看的胸型，下面介绍男人胸部如何锻炼，一起了解一下吧。

男人胸部如何锻炼1

俯卧撑

俯卧撑是最常见和最基本的胸部训练项目。俯卧撑锻炼胸部、肩部、手臂、背部肌肉。

俯卧撑做法：

1、、双手间距稍宽于肩，两臂俯撑，身体伸直，两脚脚尖着地，肩胛骨略向前倾，头稍抬起，眼看地面。

2、呼气, 两上臂贴近体侧屈肘，慢慢下降到最低位置。使肩关节收紧，胸大肌充分拉长，头部向前探，当胸腔内有完全扩张的感觉时，稍停。呼气的同时伸臂，直至两臂伸直，胸部挺起。全身应保持挺直的姿势，稍停，再重复练习。

俯卧撑动作要点：手指向前，直逼支撑，肩关节应前倾10-15度。撑起时，身体应稍向前呈弧线上升，使胸部向前挺出，将意念集中在胸部。保持均匀的呼吸节奏，下落时吸气，撑起时呼气。

下斜俯卧撑

将两脚放在椅上支撑，两手的距离与肩同宽，放置在地上，身体平直，面部自然向下，下颚内收。

以后撑得脚部位支点，使身体下降到胸部几乎触地，停留2-3秒后再缓慢推起。做重复动作。

动作要点：两手撑于地面，两脚尖支撑在凳子上，身体下倾。下落到最低点时尽量保持手、肘、肩在同一平面。保持均匀的呼吸节奏，下落时吸气，上起时呼气。

仰卧哑铃飞鸟

仰卧哑铃飞鸟适于锻炼胸部、肩部、上臂肱三头肌群。

动作要点：两腿分开平躺在平凳上，双手掌心相对握住哑铃。 两臂用力向上举起时，手臂仍保持微屈，并使胸腔挺起，胸大肌收紧。

训练方法：

1、平躺在训练椅上，脚掌触地，横卧哑铃举至肩部的正上方，膝关节的夹角成90度，收缩腹肌，腰与板面见约留手掌厚的距离，挺胸抬头。

2、收紧肩胛骨，向上慢慢伸直手臂，再向下落。

杠铃仰卧推举

杠铃仰卧推举适于锻炼胸大肌群、胸部肌肉、上臂肱三头肌群、肩部。

动作要点：双脚分开着地，臀部、肩部、背部放平放稳，双手中握距，不要挺腰。上举到手臂微屈时为最高点，下落到肘关节与肩关节为同一水平面为最低点。动作过程中始终保持肩胛骨内收，这样可令胸部挺起，成为练习时主要的受力部位。

训练方法：

1、两腿分开，平躺在卧推板上，双手握紧杠铃。卧距大于肩的宽度，将杠铃的横杠放在锁骨上方的位置。

2、 两臂用力向上推杠铃，手臂伸直，并使胸腔挺起，胸大肌收紧，呼气。

3、慢慢屈肘，下方杠铃，还原，吸气。

杠铃上斜推举

杠铃上斜推举适于锻炼胸上部、三角肌、肱三头肌。

动作要点：推举凳的上斜角为10-40度，杠铃下落时仍靠近锁骨的位置，下落至肘与肩为同一水平面时为最低点，上举到最高点时手臂微屈。

杠铃下斜推举

杠铃下斜推举适于锻炼胸下部、胸外侧、手臂及肩背肌肉。

动作要点：双手拳心相对握杠铃，把横杠放在胸上部。主要以胸部发力，臂部起辅助作用。

训练方法:

1、调整卧推板的角度，仰卧在30-45度的斜板上，头放低处，脚放在高处。双手拳心相对握住杠铃，把横杠放在胸上部和胸锁骨的下沿处，两手间握距略大于肩宽。

2、 两臂用力推举杠铃至手臂伸直，稍停2-3秒。再将两臂屈肘至肘与肩水平。重复练习。

胸部拉伸动作

用手及上臂与固定点充分接触，保持肘与肩在同一水平面上，向前牵引身体的幅度不要过大，胸部充分拉紧，以肩部无异常拉力为宜。

男人胸部如何锻炼2

1、平板哑铃飞鸟

3~5组，每组8~12个；开始时可以使用较轻的哑铃重量，以便掌握动作要领，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。发力张开双臂时，呼气；动作恢复放松时，吸气。很好地锻炼胸部的肌肉，可以让胸大肌变得更加结实、有力，能刺激胸部肌肉的`生长。

2、蝴蝶机飞鸟

直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

练习组数：3~5组，每组8~12个。

3、双杠臂屈伸

下胸部 健身吧提示：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

胸部肌肉锻炼的方法

1、杠铃卧推

杠铃卧推是锻炼胸肌的经典动作，属于自由重量卧推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量达到一定水平后最好用杠铃或哑铃进行卧推，这样才能得到完美的胸肌

2、杠铃卧推、推举（barbell press)

杠铃卧推（barbell

press)是锻炼胸肌的经典动作，属于自由重量卧推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量达到一定水平后最好用杠铃或哑铃进行卧推，这样才能得到完美的胸肌。

3、史密斯卧推

（1)在史密斯机上调整好长登位置和角度：平板卧推则是水平，斜上推约30度左右，斜下推一般20度左右；保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位；采用比肩宽的握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。

（2)当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。

（3)上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。

练胸肌要注意什么

1、我们在锻炼胸部时，你要注意去感受是胸肌在发力完成锻炼，而不是你的手臂，或者是其他任何肌肉部位。

2、要注意有顶峰收缩这个小细节。我看到的很多健身者，在练习时，做仰卧推举，推起杠铃后，马上就顺势而下，然后接着进行下一次锻炼。它们在推起顶端时都没有做到让肌肉保持几秒的收缩，这样的锻炼效果是很不好的。

3、锻炼时姿势要到位，这个就不要说了吧，如果你姿势都不对，那锻炼的刺激就无从谈起了。你在开始锻炼前要让自己做足了功课，对于自己锻炼计划上的每一个动作都要了如指掌，你不能到了锻炼时再一个个去查，这会让你练得非常没效率。

锻炼胸肌的好处

1、塑造完美身材

这个好处相信大家都知道，练出好看的方形胸肌，可以让身材更加完美，塑造好看的身体线条，穿衣服更加有型。

2、提升男性魅力

结实的胸肌是可以提升男性自身的魅力的，变得更加性感迷人，而且刚硬的线条曲线会让男性看起来更加的健硕，给予女性更多的安全感。

3、使乳房变挺翘

女性练胸肌是能预防胸部下垂的，因为胸肌能够帮助固定乳房的形状，起到承托乳房的作用，把胸肌练好能够使得乳房变得更紧致和挺翘，增加承托力，使胸部更有线条感，从而能减少乳房下垂现象的出现。

4、减少副乳

女性胸部力量不足或肌肉过于松弛会导致副乳和鬼祟肉的出现，而锻炼胸肌则是能减少副乳的出现。

5、预防胸部外扩

要知道女生的内衣没穿对，坐立姿势不正确都会导致胸部外扩，而锻炼胸肌时做的一些夹胸动作，能够让胸部收紧，对于预防胸部外扩是很有帮助的。

6、保护内脏器官

要知道有结实的胸肌是可以起到保护的内脏以及肋骨的作用，因为胸肌覆盖在胸部肋骨以及心脏、肺部的外表面，在发生撞击或是其他意外时，有结实的胸肌能减少对其的伤害。

导读：想要快速增肌，无氧运动和有氧运动都不能少，那健身房无氧运动有哪些项目？健身房有氧和无氧运动怎么安排？下面一起来看看吧！

健身房无氧运动有哪些项目

健身房无氧运动的项目有举重、俯卧撑、哑铃操、深蹲、卷腹和平板支撑等。

举重

实际上，“举重”对女性而言也是很好的健身方式，能够紧致肌肤和瘦身。你的目标可能不一定是减肥，实际上，当你开始举重，你可能会先重一点点，不过不用恐惧，因为你增加的是肌肉，它的重量要比你消耗掉的脂肪大。

俯卧撑

两手撑地，前脚掌撑地，两腿伸直，弯曲手肘，身体向下，伸直手肘，身体向上。过程中身体保持平直，不要塌腰。

哑铃操

动作要领：单手握一瓶装满水的矿泉水，或1~3公斤的轻量哑铃，手肘弯曲呈直角，将矿泉水平举到身体前方再放下，重复动作至少20次，速度愈快、效果愈好。

深蹲

背部挺直站立、两脚约与肩同宽，双手放颈后。屏住呼吸，慢慢往下蹲，整个下蹲的时间最好可长达10~30秒，速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起，重复蹲下、起立至少10~15次，调整呼吸休息。

卷腹

平地卷腹，平躺于地上，双膝弯曲90°，脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下颚微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，一上一下为一次，一组20个。

平板支撑

身体呈俯卧姿势，双肘弯曲，肩膀和肘关节呈垂直状态，双脚脚尖踩地，身体离开地面，靠脚趾和前臂支撑体重，伸直躯干，注意头部和肩部，胯部，踝部保持在同一平面，收紧腹肌和盆地肌，眼睛看向地面，保持呼吸均匀。每组坚持六十秒，一次训练四组，每组之间间隔不超过20秒。

健身房有氧和无氧运动怎么安排

1、拉伸

开始训练前，我们一定要进行拉伸，训练前的拉伸我们选择动态拉伸，它可以让你的肌肉柔韧性变得更加好，关节灵活性增高，也能起到一个训练前热身的效果，让你在训练时，目标肌羣能够更快的接受负重抗阻训练，不至于不适应而引起的抽筋或者是其他不安全的可能性。

2、无氧运动

我们首先进行无氧力量训练，在无氧训练中，我们又优先一些复合动作和自由动作，比如练胸的时候，我们优先做平板杠铃卧推这种动作，这属于一个基础动作，可以在我们状态最好的时候去做，紧接着，我们可以选择一些辅助的安全动作，比如一些器械推胸，绳索夹胸，这些动作可以让我们大肌羣得到训练后，强化其弱点，雕刻其线条。

而一般的无氧运动结束，我们可以安排我们的核心练习，你也可以理解为腹部训练，因为核心是我们身体的中间环区域，如果把它放在之前来训练，则会大大降低之后其他动作的水准，放在最后，我们就能更好的锻炼它，而训练核心最好的动作，无疑就是平板支撑，有的人会觉得是仰卧起坐或者卷腹，但是核心并不只是腹部，所以平板支撑才是最好的选择。

3、有氧运动

无氧运动过后我们就可以开始有氧了，我们可以选择跑步机，动感单车或者是椭圆机来锻炼，在我们力量训练之后，心率开始变高，这时候我们进行一点有氧运动不仅可以增强我们的心率，还可以让我们的体脂率得到一定程度上的控制。

4、拉伸

最后，我们还要安排一个拉伸，那就是练后静态拉伸，静态拉伸可以更好的安慰你运动过后的肌肉，使它们得到最大程度的放松，也可以让肌肉酸痛得到缓解，练后的静态拉伸如果做好，可以大大降低你运动过后肌肉酸痛所持续的时间，这就是拉伸的好处。

锻炼的部位不一样啊~~~卧推是将胸大肌练厚，而夹胸是将胸肌两侧拉大和夹乳沟的。

你要非说哪个好的话 肯定还是卧推啦！

因为这是个基本动作。对于初学者来说打基础最重要。所以只有做好卧推 将房子的“地基”打牢，才能装修啊~~。 夹胸相比而言就是装修啦。

虽然平板卧推，能让你的胸肌 围度 得到很大程度的提高，但想要完美的胸大肌还需要更多动作来塑造方块型胸肌。拥有一个好看的胸肌中缝会为你的身材增色不少，那如何练出好看的胸肌中缝呢？

结合很多经典的健身教程，以及健身网红对动作的分享，这是健身圈公认最好的练胸肌中缝2个动作，倘若你一直认为自己的胸肌并不好看，可以学习一下，练出方块胸肌全靠它。

经典动作1：窄距卧推

一般建议用哑铃（杠铃片亦可）进行窄距卧推，你可以用凳子或者瑜伽球进行平面上的窄距卧推。

当然想要更好的效果，建议进行上斜窄距卧推，可以同时刺激到上胸肌和胸肌中缝这两个部位，可谓是一举两得。

像肌肉熊猫推荐的史密斯架窄距卧推，动作原理也是类似的，也可以充分练习到胸肌内测以及上胸肌。

杰弗赛德的单边器械推胸，身体有倾斜角度，其实也是利用了相同的原理，最大程度的收缩胸大肌内侧肌肉，这些动作都可以归结到窄距卧推上面去。

经典动作2：夹胸

夹胸是练胸肌中缝最好的动作之一了，比如钢线夹胸，或固定器械夹胸，甚至你可以使用哑铃夹胸，不过哑铃夹胸由于动作的最高点失去张力，效果和钢线、固定器械差距颇大！

当然你一样可以为了更好的效果，可以进行上斜钢线夹胸，可以同时刺激到上胸肌和胸肌中缝，建议在夹胸时进行手掌的交叉，更大程度感受胸肌内侧的收缩。

甚至你可以利用钢线采用这样的动作，一直感受胸大肌内侧的收缩发力，想必你会感受到更强烈的刺激。

纵观各大健身教学，窄距卧推和夹胸是最被推崇的一个动作，除了哑铃，还可以利用杠铃片、史密斯架等工具，若你想要好看的胸肌中缝，何不练起来呢？

双手对握闭握把手，身体挺直。

目标肌肉：肱三头肌/胸大肌。技术要领：双手对握闭握把手，身体挺直，抬头挺胸收腹，下颚微收，双腿可屈膝90°，两小腿交叉，吸气时双手屈曲下放躯干至一定程度，呼气时伸直双手将躯干还原的起始位置，重复数次。

坐姿器械夹胸。坐在器械上，两脚分开保持身体平衡，同时保持身体中立位，挺胸沉肩，背部贴紧座椅靠背，双手紧握两侧手柄，两臂微屈展开胸肌。

弹力带26个训练方法是侧平举、前平举、划船、外旋、后伸、臂屈伸、阻力俯卧撑、深蹲推举、单膝跪姿推举、扩胸、夹胸、下压、内旋、弯举、挺髋、站姿体侧屈、站姿提膝、俯卧腿弯举、坐姿腿屈伸、俯卧腿屈伸，站姿髋外展跪姿后蹬腿，跪姿髋外展、坐姿直腿上抬、站姿髋后伸、坐姿髋外展。

很多小伙伴家里应该都有弹力带，可以过把弹力绳固定在一个和自己肩差不多高的位置，双手握住弹力绳两侧，双腿自然分开，腹部收紧，挺胸，下颚微收，向两侧打开，往后延伸，保持弹力成一直有张力，注意不要耸肩。

也可以把弹力绳固定到一个点，双手握住弹力绳的两侧，屈膝保持上半身稳定，腹部收紧，手肘贴住身体往后拉，保持躯干不要晃动，往后拉的时候吐气。

弹力带简介

弹力带是由天然乳胶制成的，它可以有效改善肌力、身体活动能力和灵活性，有效提高运动成绩。

弹力带是一种易于携带，使用简单方便且十分有效的小型体能训练工具，也被叫做弹力圈。在100多年前，弹力带阻力训练工具便被应用在健身领域，主要用于男士的力量训练及女士的修身方案。并且广泛应用在康复训练领域。

弹力带常常作为在家或出差时健身训练工具。可配合音乐节奏，变成一种能快速修身的有氧训练。训练者如果参照专业的弹力带训练视频进行训练，训练效果更加显著。

弹力带阻力来源主要是以其伸长量为基础而变化的。弹力带弹性阻力训练是一种十分特殊的阻力训练，在运用弹力带训练时，使用者基本在任何位置及姿态都能训练全身大部分肌肉，训练时更方便，也更加有效。

—弹力带