男生如何增肌？

增肌首先要坚持每天运动，运动的时候要有很大的运动量和运动强度，这样才会达到增肌的效果。增肌的过程是很辛苦的，增肌的原理就是通过大量的运动量和很高的运动强度使得肌肉纤维产生一种破坏重生的效果，这样长期以来就会达到明显的增肌目的。

男生如果拥有很发达的肌肉、很美的肌肉线条。这会让很多妹子为之迷倒，让很多男生羡慕不已。但是增肌也是很辛苦的。

要用很大的运动量使得自己拥有很好身体素质，这样就会让你的增肌过程变得更加容易坚持。刚开始锻炼身体的时候，要慢慢增加自己的运动量，使得自己的身体素质一天比一天好，比如以前你一次性可以坚持慢跑两公里，现在通过坚持锻炼，每天都增加自己的运动量，现在一次性可以坚持跑十几公里了。这就说明你的身体素质得到了很大的提升。

这时候你就可以进行高强度的肌肉健身了，自己可以办一张健身卡，让健身教练指导你如何正确增肌。如果你不想去健身房，自己也可以买一些简单的健身器材，比如哑铃。有一副合适的哑铃就可以进行增肌锻炼了。

比如练自己的手臂肌肉的时候，双手拿着哑铃进行托举，一次托举到自己托举次数的极限，然后就休息十五秒钟再一次进行相同的动作，如此循环四到五组，然后休息两分钟左右，再一次进行刚才的循环。每次都要做到自己运动的极限，因为只有这样才能使得相应的肌肉纤维达到破坏重生的效果。锻炼其他部位的时候就换相应的动作就可以了。

每次锻炼完之后一定要及时补充足够的蛋白质，可以是吃肉类或者是和蛋白粉。时间一长就很明显看出自己肌肉的增长了。

可以参考下面的方法锻炼：

1、单腿下蹲

　　站立姿势，两脚并拢，手臂往前伸直，到达肩膀高度，然乎抬起右脚。身体往后坐，仿佛身下有张无形的椅子，停止3个呼吸后，回到初始位置。两条腿分别做10次，重复3组。

2、持哑铃马步跳转

　　两手分别握住一只哑铃，垂在身体两侧，手掌相对。左脚向前迈出，降低身体蹲下呈马步。往上跳跃，两条腿迅速切换，变成右脚在前，左脚在后，呈马步落在地上，两只脚重复10次，做3组。

3、持重踮脚走路

　　两手分别握住一只较重的哑铃（如4公斤），垂在身体两侧，然后踮起你的脚跟往前走（如果地方不够，可以绕着圈走）一分钟时间。

4、上下落差压腿

　　站在一个15厘米高的盒子上，两手分别握住一只较轻的哑铃（1至2公斤）垂在身体两侧。右腿后退一步呈马步，膝盖无限接近地面，同时臀部带动身体往前倾。右脚回到盒子上，换左脚做相同的动作，每条腿10次，重复3组。

5、曲膝甩壶铃

　　一只手（或双手）抓住一个壶铃，曲膝压臀，与地板呈45度角，蹲下时把壶铃从两条腿间向后甩。手臂保持笔直，站起来，利用臀部和大腿往上升的力量把壶铃往胸前甩，然后再蹲下来，将壶铃从两腿间向后甩。

6、平衡球曲腿

　　躺在地面上，弯曲膝盖，高抬臀部，两只脚放在一只平衡球上，从肩膀到膝盖形成一条直线，曲起一边膝盖到胸前，保持3个呼吸，然后放下，把另一只脚带到胸前。每只脚重复10次，做3组。

7、竖直哑铃深蹲

　　把一只哑铃垂直放在胸部位置，两只手盖住哑铃的上端。收紧腹肌，降低身体，臀部往后坐，膝盖无限接近地面但是背部要保持挺直，目视前方。暂停两个呼吸，然后起身回到初始位置。重复10次，做3组。

1长跑：距离在3000米左右的长跑，对心肺功能的锻炼和腿部肌肉群的耐力提高很有好处，普通锻炼者需要的适应时间也短，大概在跑过4-5次的全程后（时间1周到2周）就可以基本适应。此后可以采用每周3-4次的间隔强度进行锻炼。

要领：刚开始锻炼，首先注意自己的手臂摆动幅度要大一些，特别是后摆要有力。

注意自己的呼吸节奏，不要刻意用力呼吸，保持均匀，同时保持自己奔跑速度的均匀

戴一块手表跑步，记一下自己的时间，争取每一次都比前次有一点点进步

习惯这个距离而又不希望加长距离了，可以在最后200-400米使用冲刺，以加大强度

2 跳绳：我最喜欢的方法，锻炼全身的协调性以及耐力

一、1分钟×5组，每组不要少于80次，使用双脚跳（双飞效果更好），组间间隔60秒，不要超过60秒哦，多给自己时间，效果会差不少。

二、一次性跳绳1000次，15分钟内完成，同样使用双脚跳。习惯后自己酌情增加强度吧，会让你变成体力超人哦。

要领：保持呼吸均匀，跳绳时前脚掌着地，收紧上臂，抖动手腕

3爬坡：如果你觉得自己有点老了，就爬爬吧，爬山或者爬楼梯都可以，每天一次完成200米左右的累计高度即可，会让你腿脚灵便呼吸强有力。很快就习惯了？那么就背上点负担，增加幅度以5kg为宜。

要领：中间可以用休息来平复呼吸，但是注意自己的时间，每次都尽量比上一次快那么一点就好了。

4 关于减肥： 其实体能训练方法都可以运用于减肥，不同的是减肥时要更加注意控制自己的饮食，如果你想减肥，那么糖果，饼干，肯德基卖当劳，油炸品（包括薯片的哦），烧烤这些东西就不要吃了。如果想吃肉，就吃点炖肉吧，吃饭时和饭后一小时减少饮水和汤品的摄入（注意是吃饭时，虽然不好受，但是这个很重要）。多吃蔬菜是肯定的，但是不要放弃吃米饭和馒头，每顿饭吃个六、七成饱，不要吃的太快，饭后4小时以内不要睡觉哦。女同志建议学学健美操，但是那个我就不太懂了。最后，记得千万不要饿到自己头昏眼花，那个是非常非常非常危险的行为！！！！！

啊，对了，还有就是夏天减肥效果比较好。

感谢这么多筒子都相信我，下面我介绍一些自己一点一点使用过的力量和肌肉训练方法，有朋友要增肥的，如果不想通过吃睡法则增重的，可以参考下我的这些东东

1 力量测试：在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计划时，先要进行力量测试了解自己的身体。首先选择要制定锻炼计划的项目，然后进行测试，测试的目的是了解自己的极限，并以极限的40%-60%为单组强度，以一定组数为每次的锻炼总量。坚持有规律的锻炼，每个月都应该做力量测试以调整自己的计划。

2 胸肌：首先说明，如果你一次能做标准俯卧撑50次以上，建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下，那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法。

做法：你的极限×40%-60%×5组每天，组间间隔120秒。

提示：严格遵守间隔时间是强度的保证，想尽量锻炼胸肌的话，可以慢慢缩短撑地时两手间的距离，需要每天锻炼。

3 三角肌：就是你的肩膀了，需要的东西是哑铃，或者，你可以用125-25升的注水饮料瓶。

做法：两手各拿一个哑铃（饮料瓶？），两臂尽量向身体两侧伸展，不必完全伸直，两臂与身体成45度角，将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右，开始向下慢放回原位，动作单组次数固定为10个较好，选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷，每次锻炼做8组，间隔时间120秒，两天为一个周期。

提示：同样需要严格遵守间隔时间，动作的要点是上台动作的快速和下放动作的慢速，不要为自己使用的重要较小而信心受挫，我自己在卧推可以推起90KG的时候，练这个用的哑铃才4KG不到哦。

4 三头肌：上臂外侧肌肉

做法：两手各拿一个哑铃，伸至脑后，向上提起哑铃，15个为一组，选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼做4-5组，每组间隔180秒，每天锻炼

提示：最好与其他的锻炼方法组合使用

5 二头肌：上臂内侧肌肉，练好了美感十足的地方

做法：两手各拿一个哑铃，手臂紧贴身体，上臂不动，小臂向上抬起，以10个为一组，选择极限20个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼6组，每组间隔90秒，每天锻炼。

提示：做动作时上臂要紧贴身体两侧，身体正直，不要晃动，手腕处尽量放松，以托着哑铃的感觉为好，而不要紧抓住哑铃。

6 腹肌：简单来说，就是你的肚子

做法1：仰卧，把小腿放在一张凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平视，重复快速抬头看自己的膝盖部位。一天做3-4组，每组都做到自己的极限，组间休息120秒

做法2：平躺，两腿伸直快速向上抬起到与身体垂直，然后缓慢放下（10秒），每组做15个，从每天3组做起，习惯后再增加组数，到6组就很好了。

提示：用第2个动作锻炼，手最好往脑后抓住点什么（不是头发），腹肌不是骨骼肌，要练必须每天练。

都知道年龄越大新陈代谢越慢，而女性面临的问题会更多，本身雌性激素就对体重有影响，尤其在50岁以后，大部分的女性都进入了绝经期，减肥会变得更加困难。

绝经期来临时，感觉就像是碰到了一面墙。如果体重开始上升，这个时候好像无论做什么，增长的脂肪都不会消失。

最重要的是，50以后你会比以往任何时候都更加懒得动并容易疲惫。

这篇文章会给你带来好消息：你可以采取简单的步骤开始逆转更年期的影响，并恢复最佳 健康 状态，甚至更好！

绝经期间的激素波动会带来许多意想不到的变化，包括体重增加。对于某些女性来说，减轻体重也变得越来越困难。

当改变生活方式以解决您的新激素问题时，你将重新充满活力，并 健康 的减到理想体重。

尽管女性更年期的变化可能长达十年之久，但普通女性在50岁左右就开始注意到荷尔蒙的变化。这种荷尔蒙的变化可能是一个令人沮丧的变化，但是当你了解自己体内发生的过程时身体，你就可以知道如何调整自己的生活方式，从而获得比以前更好的 健康 。

以下是影响你减肥的4个原因

1激素波动与变化

雌激素平衡是绝经期（绝经正式开始前的十年）和绝经期发生的主要变化之一。

生殖期的雌激素形式会处于另一种形式，所以女性在在不同的时间经历这两种情况：就是雌性激素过高或过低。

雌激素的变化也可能引发女性其他症状，如入睡困难或失眠。缺乏规律的，宁静的睡眠也会导致体重增加和减肥困难。

其他激素在50岁以后也会失去平衡，包括孕酮（主要在生殖年产生）和压力激素（例如皮质醇）。这种集体的荷尔蒙混乱会使您感到疲倦，体重增加，很多的变化会让你感觉已经不是自己。

2甲状腺激素引起的代谢缓慢

除荷尔蒙变化外，更年期前后甲状腺也会变慢。有时，这是雌激素和孕激素急剧变化的结果，但在其他情况下，代谢缓慢则是对甲状腺疾病的自身免疫反应。

甲状腺是一个小的蝴蝶形器官，位于颈部底部。它产生调节新陈代谢，控制能量水平并在情绪平衡，睡眠和体重中起作用的激素。

雌激素水平可直接影响甲状腺激素的产生，通常会在雌激素水平开始下降时导致甲状腺功能突然下降。此外，如果在更年期之前出现甲状腺功能减退症，即使对甲状腺疾病进行过药物治疗，症状也会因激素变化而恶化。

3肌肉含量的减少

男性和女性随着年龄的增长自然会使肌肉含量降低，但是女性在从绝经期到绝经期的转变过程中下降的幅度可能更大。自然衰老和荷尔蒙变化对肌肉的影响最大，但是体重增加与活动越来越少也是一个因素。

4胰岛素抵抗

绝经前和绝经期间的激素变化使女性比以前更容易出现胰岛素抵抗。这是因为激素会影响脂肪的储存量和储存量。不幸的是，更年期会使更多的脂肪储存在中段，大腿和臀部，所有这些都会增加胰岛素抵抗的危险因素。

总结 ：女性一生中自然会经历荷尔蒙变化，这可能对体重产生重大影响，从经期到绝经的转变可能是一个重要的变化。

虽然这几种常见因素会使减肥更加困难，但有自然的方法可以解决这些问题。

在50岁之后减肥并不是没有可能，你只需要知道如何调整生活方式以抵消荷尔蒙的变化即可。

1平衡肠胃

肠道菌群几乎影响着所有身体系统，包括免疫力和消化起着至关重要的作用。

肠道的 健康 也会影响体内的雌激素受体。激素变化和激素转换过程中雌激素水平迅速下降时，这会进一步加剧潮热，情绪改变和体重增加等症状。

肠道还有助于调节情绪，某些“坏”细菌会导致抑郁，焦虑和情绪波动。

体重的减少和增加也受到肠道的调节，因此肠道微生物群的不平衡也会导致体重下降。

了解这一切的好处是：可以对应肠道菌群的变化，用饮食干预可促进肠道 健康 ，有益的细菌可以对努力减肥，希望停止增重的人发挥作用。

如何平衡肠道？

尽管各个要素可能有所不同，但肠道平衡的基本原理包括：

2减轻压力

尽管绝经期或绝经期激素的变化很难受到控制，但我们也对如何应对这些变化有发言权。

针灸可以帮助缓解潮热和失眠等症状，还可以缓解暂时混乱的内分泌系统。

你还可以通过参加定期瑜伽或冥想来帮助控制不适症状，这两种方法均有助于缓解压力并缓解不适感。

3保护你的肝脏

肠道微生物组也会影响肝脏 健康 ，影响肝脏排毒和再生的能力。当肠道受损时，肝脏的工作效率将降低，例如分解激素并确保内分泌系统不会陷入僵局。

肝脏友好的饮食包括多吃十字花科蔬菜，例如西兰花，抱子甘蓝，花椰菜和白菜。保持水分也很重要。

绿茶，另一种促进排毒的食物，也可以帮助减少体内的氧化应激，从而保护肝脏并增强人体排出毒素的能力，而毒素可能导致荷尔蒙问题。

女性在35岁以后自然会开始自然失去肌肉，除非他们通过定期训练特别努力保持某种肌肉张力，否则这种肌肉损失会逐年增加，并可能继续导致体重问题。

研究表明，参加定期力量训练的女性的骨密度更高，并且可以与激素替代疗法一起工作。它甚至可以帮助缓解更年期的其他症状，包括胃周围的体重增加。

尽管对于成功减肥有多大的重量和需要多少次的频率可能会有不同的看法，但即使每周在家几次使用哑铃也总比什么都不做要好。

但是，请考虑参加使用壶铃，举重的健身计划，或者直接找专业的教练，科学而有计划的锻炼可以帮助减轻体重，以缓解更年期症状。

当女性进入更年期时，她们自然会消耗更少的卡路里。虽然许多女性可能试图通过抑制热量摄入来减少体重增加，但研究表明，这样做实际上可能导致体重增加。

因为肌肉含量已经自然下降，限制卡路里会导致进一步的肌肉损失，并增加骨质疏松症的风险。

不要限制卡路里，而要注意大量营养素或碳水化合物，蛋白质和脂肪的平衡。

碳水化合物与腰腹部的脂肪有关，如果你的体重增加都集中在这个部位，就要确保每顿饭有规律地摄入蛋白质将有助于保持血糖稳定并降低胰岛素抵抗，而食用 健康 的抗炎脂肪将促进更好的激素平衡。

当你仍然需要一些碳水化合物时，请从水果，蔬菜，坚果和种子中选择高纤维食物，把精制面粉在你的食谱中去掉。

不必一定要零碳水化合物，即可获得有益的效果，许多女性注意到，简单地过渡到旧石器饮食法（自然避免摄入精制的碳水化合物和谷物）就足以开始一些自然的减肥。

激素变化和其他压力因素可能会影响睡眠质量，使人难以入睡。无论年龄大小，睡眠不足都会导致减肥困难，但50岁以上的女性可能会增加腹部的脂肪存储量。

为了避免睡眠不足造成的体重增加，建立并保持 健康 的睡眠程序非常重要。

建议作息规律，设定好就寝时间，并配合其他方法来最大程度地减少压力和不适症状。

促进更多放松睡眠和降低压力的一种方法是利用芳香疗法。薰衣草的味道，可以帮助减轻更年期症状。

7戒糖并限制饮用咖啡与酒

咖啡因和糖等兴奋剂可能对人体产生脱水作用，并对血糖和激素产生不稳定作用。咖啡因除了会引起焦虑和压力增加外，还可以加剧典型的更年期症状，例如潮热和盗汗。如果这还还让你觉得没什么，那么它还可能导致骨骼密度问题。

酒精还会加剧潮热，盗汗，情绪低落和其他更年期症状。

适度减少，例如每天少喝一杯酒，可能没有这种效果，但某些人比其他人更敏感。这在很大程度上取决于遗传个体，肝脏 健康 和肠道微生物组。

最好还是在最大程度上避免这些因素，尤其是在更年期的症状有问题或减肥困难时。

应专注于滋补饮料，例如水，骨头汤，凉茶和绿茶，并避免食用含糖过多的食物。

50岁后减肥并保持体重减轻不是没有可能，采用正确的策略也很容易做到。

坚持上述七个步骤可以使你获得更快的成功。

作者：随性的薇薇（未经允许请勿转载）

健身中的硬拉是很多人不想练的项目。其实在专业教练的指导下，这个动作非常安全，训练也很全面。

用力拉可以练腰吗？

硬拉可以练到腰部，但是大家一定要有正确的姿势，不然容易腰间盘突出。拉和蹲一样，也是一个非常有价值的力量训练动作，因为它能以极大的重量刺激你的各个部位。不幸的是，硬拉往往被称为“腰部杀手”。很多人硬拉时腰疼，很难增重，很难从中受益。事实上，如果你用力拉的时候感到身体疼痛，那几乎都是因为你用错了姿势。

用力拉扯能提高性功能吗？

练习硬拉可以显著提高性能力。来吧伙计们。

人体前后，大部分人练的是前链，而后侧的后链被很多朋友忽略了。最典型的肌肉群有:腘绳肌(小腿后侧肌肉的总称)、臀大肌、背肌(以竖脊肌为主，多裂肌为辅)。这个动作用到的主要肌肉群是腘绳肌、臀大肌和核心肌肉群(包括竖脊肌、腹横肌等。)好在在硬拉的过程中，上面的肌肉群几乎都能练出来。如果你的训练只是那些简单的没有硬拉的上半身练习，那就太可惜了。深蹲训练也不错，但是很可惜，深蹲对整个核心的刺激效果不如硬拉，深蹲对腘绳肌的作用也不是很显著。

硬拉训练效果

一开始全身的核心肌肉都不是很发达，力量很小，尤其是手臂等小肌肉。直到现在，他们还是跟不上大肌肉的节奏。慢慢的，通过刻苦的训练，腰腹臀部等核心肌肉有了很大的进步。记得刚开始的时候，连10公斤重的空竿都很难拉，只能用小重量的壶铃。现在，可以拉到30kg。不过为了自己的目标，希望通过下面的训练，腰部竖脊肌和臀部得到改善。

很多宝宝抱怨为什么健身一段时间效果就没那么好了。不是减肥，而是增肥？练的越多腿越粗？坚持体脂率几个月，却不动？也许不是你吃的太多，练的不够，跑的不长，而是你练的不好！在全身力量训练中，尤其是人体的后侧链，硬拉起着重要的作用。此外，它还是沟通上下肢力量的重要工具。除了具有强大的扩臀机制，对下背部和核心区的其他肌肉有很大的刺激作用外，对上背部甚至上肢肌肉都会有很好的锻炼效果。硬拉很重要。在某种程度上，它是唯一可以匹配和补偿深蹲的全身运动。

用力一拉，调动全身几乎所有的大小肌肉群，相互之间就能完美动作！对练肌肉很重要！！(如果你发现胸大肌已经不再大了，手臂维度已经很久没有长出来了，背部也无法变宽了，那么，说实话，你要用力拉！！)对于减脂来说，就更重要了！！！(正是因为硬拉几乎调动了全身的肌肉，尤其是臀部和腿部，以及背部的三大肌肉群。肌肉参与做功越多，当然消耗也就越多。也许你在跑步机上跑一个小时看电视节目，也没有你那些正经硬拉组消耗的多。虽然两个身体的能量供给不同，但是硬拉不仅可以消耗大量的能量，更重要的是可以快速提高你的运动能力，增加肌肉量，提高。

虽然辛苦，但不要盲目崇拜！毕竟做好很难，也很危险！如果没有，建议先学习这个动作模式！了解一点的话，建议先用小砝码找到动作的力感，让动作更准确！切记不要盲目增加重量。很多人因为用力拉扯而变得强壮，但也有腰椎间盘因为用力拉扯而突出真是让人又爱又怕。但只要动作做得正确，绝对安全，给你最大回报的动作。做完硬拉，再做臀冲，屁股酸得要爆炸。

健身运动项目有健身操、有氧舞蹈、拉丁健美操、街舞、搏击健美操等；还有运用不同器械的健身，有哑铃、单杆、双杆、举重、跑步机、健身自行车等；健身馆的项目也有形体操、韵律操等。

常见的健身运动为健身操和有氧舞蹈，参与者在音乐、灯光、教练口令下，保持着高度的热情和集中力，是减肥、保持身材人群的首选，还有男生想要有一个健壮的身体可以选择举哑铃、举重、弹力棒、壶铃等健身项目。

健身的项目有很多种，但最重要的是找到适合自己的，明白自己想要达到什么目的，制定一个计划，最好找一个专业的教练陪同，在减肥塑形的同时，更要保障自身的安全。

新手健身注意事项

1、确立明确目标

有好多人都话想增肌，但都无方向目标，由刚开始到或者一年后都可能是原地踏步，甚至是放弃了。建议一般男士健身可以每月增1-15kg磅为目标。

不要小看1-15kg磅的增长，如果达标的话，一年后最少可长多10磅肌肉。另外在重量使用方面亦要求自己增加，当然不是要大家盲目增重，而是要有目标地增加，例如每月增加卧推的重量5%。

2、做记录、训练日记

每个人的训练日记都不相同，要记录的事项包括了体重、身体各个围度、使用重量、训练动作、组数及次数。再仔细的话，可以简单记下训练当日的状态、睡眠时间、心情等等。当然饮食记录亦相当重要，大家可以尝试自己设计个人的Training Diary。

3、学习正确健身动作

未接触过健身的人会觉得健身运动只是个用力的玩意， 无技巧可言。但训练起来就会知当中的难处。正确动作长远可以准确刺激目标肌肉、避免用死力做动作、受伤。

深蹲会伤膝盖吗？

很多人害怕深蹲！我怕蹲着会伤到膝关节！就这样，他们失去了更强的武器！不可否认深蹲练习很辛苦！你需要用沉重的杠铃练习。有的人一看杠铃就担心。但是你不用担心膝关节！深蹲可以强化腿部肌肉，给膝盖更好的保护！

下蹲如何保护膝盖？

1深蹲前做有效的热身，比如先徒手做一些深蹲，让膝关节分泌关节滑液，减少膝关节的摩擦。

2下蹲避免膝盖过度运动时，注意膝盖是否前移。建议将重心放在脚掌的中后部，这样可以有效减轻对膝盖的压力。

3下蹲的时候看一下自己的负重，看是否已经超过自己的最大负重。健身需要循序渐进，不能盲目。

深蹲会伤膝盖吗？下蹲时如何保护膝盖？

4膝关节不应内收。应该反过来对着你的脚趾。膝盖内收是受伤的主要原因，通常是由于体重过重。还是那句话，不要盲目追求体重！下蹲，直到大腿低于水平面。

5膝关节不要放松！你蹲到最低点后，马上站起来。在最低位置不要放松膝关节。不要气馁。放气的时候会承受膝关节的压力。你应该从脚跟开始，尽可能快地挺直背部。

6当你站起来的时候，不要锁住你的膝关节，这会对你的关节和骨骼造成压力。长时间的训练肯定会造成磨损和损伤！

深蹲会伤膝盖吗？下蹲时如何保护膝盖？

深蹲会让腿变粗吗？

深蹲对腿部的锻炼效果因人而异。体脂含量低的人比较苗条，练深蹲可以使肌肉发达，有一定的增肌作用，腿会逐渐变粗变壮。如果练习体脂含量高的深蹲，可以帮助你消耗多余的脂肪，消除腿部多余的脂肪，腿自然会变细。负重深蹲会让腿变粗。所谓负重深蹲，是指用杠铃或其他重物进行深蹲。负重深蹲时，大腿承受的重力要大得多，能有效锻炼肌肉，增强力量和体积。如果想增肌，可以负重深蹲，让腿部肌肉更发达。

下蹲主要刺激大腿肌肉。负重或无负重下蹲都不会强烈刺激小腿肌肉。所以想练深蹲，一定要注意小腿肌肉的刺激，避免大小腿差别太大。

深蹲会伤膝盖吗？下蹲时如何保护膝盖？

深蹲效果怎么样？

深蹲的作用就不用说了，全靠它了。开始减肥的时候，10条腿酸死了。现在我一天大概做150个。屁股真翘。经过深蹲练习，我的体力强了很多，对跑步特别有帮助。现在我能跑5公里大概30分钟。7公里45分钟。大家要坚持做深蹲，买个壶铃或者哑铃，加一点重量。我现在的锻炼方法是拉伸5分钟做深蹲，20(无负重)+10(负重8 kg)，一共做3组，组间休息20秒。做完之后腿也适用。做4-5组10个(承重8 kg)。基本每天都做，第二天腿也不疼了。从零基础到我现在的体力大概需要3周，从30开始，等肌肉适应了再开始增重。每天的量最好是第二天没有酸痛感，以免挫伤积极性。

另外，练完深蹲，有时间可以拉伸肌肉，做30分钟有氧运动。有氧运动后更容易下蹲。

以前减肥一般用酱油，2个半月瘦2斤。从上周开始严格记录饮食，增加有氧能力，一周瘦了1kg。我的腰围一周减了1厘米，肚脐减了3厘米。我绝对不能停止吃肉。从这周开始，我会每天补充一次蛋白粉，保持肌肉不流失。几周后我会向你汇报进展。

是真的，这种方法和传统的拳击沙袋健身不一样，它可以在室内室外都可以练，非常方便，具体你可以参考这篇文章《10个理由，让你爱上沙袋健身》

1、价格便宜，易于获得

我开始沙袋训练时是因为我既没时间也没钱去健身房或者买其他健身装备。我的第一个沙袋是一个25kg重的建筑塑料袋装的工业用沙，用胶带把洞密封。它完美吗？不。但它解决了我的麻烦并且起作用了吗？毫无疑问，是的。同时，他只花了我不到3美元。当我取得进展后，我开始在外部增加袋子用于增加沙袋的重量和耐久性——我用了我房里的一只旧布袋。这种廉价性及易得性是很重要的，不能让人觉得健身是一件不能承受的事情。

2、你可以随时随地锻炼

沙袋训练不需要任何附加设备或者特殊场地。确实，有很多种附加设备长时间使用会提升你的训练成果，但你不需要有他们就可以开始训练。同时，它还是一项极其便捷的训练方式。旅行时，我会携带沙袋，然后在到达时填满它。

3 真正优秀而不仅是看上去很美

需要提前说明的是，对于绝大多数沙袋健身者来说，能够做什么比看上去怎么样更值得关注。如果你走进一家有许多沙袋的健身房，你就会知道这些人是来这里训练的。只有这些人才有眼光去赏识你在用这些其貌不扬的沙袋去做超人一般的上举动作。与之恰恰相反的是一些在健身房里一边举着最大的哑铃一边看着四周以确认别人都在看他。把举沙袋的动作做得漂亮是很需要技巧的，你可能在很长的训练时间里都会被看成好像在跟一只沾满油的河马摔跤，这对于一些爱美人士来说并不是一个好的造型。

4 这会让你觉得自己是Rocky

我全天都能在车库里训练。多数时间我都会进行一些短时间休息，因为我的手太冷不能握紧已经结冰的沙袋。你试过举起一个90kg重的冻硬了的沙袋吗？那是一种需要你极度专注的事情。其实，在沙袋训练中，我挺喜欢遭遇一些困境。这样我可以获得成就，创造改变，有时可以轻松地解决掉。我不在乎其他人是在恒温的健身房里一边训练，一边喝着他的能量饮料，身边有全套的昂贵器械。那人是Ivan Drago,而我是Rocky Balboa，而且我将踏上旅程。（可能在过程中会赢得俄国人民的心。）

5 沙袋能充当其他训练模式的补充训练

与其他一些健身专家推行他们的健身体系相反，我会说沙袋训练对你目前的健身项目会是个很好的附加项，而不会像其他人那样说“扔掉其他东西吧！做这个就够了。”（“无须信用卡！”）是的，你可以把沙袋训练当做你的力量项目，我就是这样，而且确实有效果。但你也可以把沙袋训练当做杠铃、哑铃、壶铃、增重或者其他训练方式的附加项目。试试在高负荷的训练周里，或者是户外调节的阶段，例如山地冲刺跑的时候，将沙袋训练纳入。我知道很多人，包括我在内，通过在常规的推杠铃练习中补充沙袋训练，从而显著地提高了过顶托举的能力。

6 开启了一种全新的锻炼方式

沙袋训练的本质是你可以用它来做一些或者不切实际，或者对于传统的自由重量设备来说不可能的练习。沙袋训练旨在你开始作如下训练时才展现出它的真面目：

熊抱下蹲，上台阶，弓步，承重肩托，拖拽，任何形式的载重

7 沙袋健身并不简单

沙袋的中心不断移动，所以每一次托举你都要拼尽全力。有趣的是，这样会显著的提高你所花时间与精力的回报。但我现在必须诚恳的对你讲，很多人用沙袋训练都坚持不下来。因为它不是简单的事情，而且很少有那种光鲜的广告去提示你这就是你该做的。然而，像大多数非传统方法一样，它也会产生非传统的成果。并且，有时候这种非传统的结果就是你需要的去推动你继续下去的东西。

8 它就像一个多面手

我喜欢生物机械学和运动科学，不可否认它经常错误的让你1买些东西2遵循特定的方法。当谈到多面运动时，人们通常会假设每种锻炼方式在各个方向上都可以表现得很高效。这完全是废话，并且导致了一种惯性思维，即拒绝把在当时还未被真正发明出来的运动结合或掺入进现有运动中。是的，多维度运动确实很重要，但它并不是锻炼的最终奥义或全部意义。

压力抵抗训练对于开发你的核心力量和多平面能力来说是很好的方式。对于大多数人来说，能够抵抗来自纵向、横向、旋转等方面的力量的能力与穿墙能力是一样重要的。沙袋是一个伟大的工具，它强迫你把一个物体在所有方向上控制得稳定，无论你是否只在一个特定的方向上运动。

9 它让你在其他事物上表现更出色

我是一个大重量杠铃的忠实爱好者（大重量的任何东西都行）。我曾经和很多人讨论过如何提升他们托举的力量。特别是同样的重量举杠铃就可以，举沙袋就不行。这是事实，特别是当你举过头顶时。但沙袋就是这样让你在托举相关的一些事情上让你进步。它改善了你的过渡能力。

除非你能clean it up to chest height否则你不能把沙袋托举过顶。如果你用的是个无把手沙袋（纯化论者的选择），那么你可能会在从地上举起它的时候把它翻个面，像举阿特拉斯石头一样。可能在你开始真正的训练之前你就已经汗流浃背，不过这样可以真正的考验你的意志够不够顽强。同样的，在许多种沙袋训练中，很多过渡训练也会随着托举练习一并完成。有人会把它看做对训练精力的分散，而我的看法正好相反。的确，我喜欢把杠铃的重量一直保持在最大。而我的沙袋训练却有些不同。不情愿地说，因为它总是被过度使用，所以沙袋训练可以很好地转换成日常的功能性活动。

并且这愉快的引领我们到了…

10 沙袋训练很简单（但不愚蠢）

沙袋训练的一个最大优势在于它能提供的强度挑战。我知道当我用沙袋做了一个失败的托举动作时，相比于杠铃，我会轻易的把它丢下从而终止动作。这样做会有惊人的效果。它把训练期间的注意力都集中在手头的动作上而不是那些无用却不得不做的事情上。

我最喜欢的一项沙袋训练项目是20个从地面到头顶的托举，使用的是一个我自身重量的无把手沙袋。它看上去简单，但每次做完它我都会感觉我刚刚狠狠锻炼了一次。这样直接而高效的训练感受加上沙袋训练和我对健康和健身的认知形成了一个整体。