练胸很困难，有经验的人都是怎样练胸的？

胸大肌是一块颜值与力量并存的肌肉，而不仅仅是一块门面肌肉。饱满的胸大肌可以瞬间提高一个人的气质，并且会让你的体型看上去很结实。在健身界，每个星期一都是大家熟悉的"国际练胸日"，可见胸肌对于大部分的人来说，是一块非常重要的肌肉。

在胸肌训练中，我们最熟悉、做的最多的动作就是卧推，这也是练胸效果最好的动作，不过在卧推当中也存在着许多小技巧，来帮助你提高训练的质量。这也是为什么有些人成长很快，有些人停滞不前的原因，除了动作的标准性以外，能帮助你增强训练效果的，就是一些不为人知的小技巧。

平板哑铃卧推相信这个动作对大家来说并不陌生，但是在这里我们做的平板哑铃卧推不同于常规的，在这个动作中强调一个慢速。在每组动作前六次的时候快速地做，两秒推上去两秒下放，然后再以两秒推上去、四秒下放的节奏做6次。

这样做是为了激活慢缩肌纤维和快缩肌纤维，让你的胸肌从力量、围度，由内而外的成长。对于初学者来说，建议做一组热身，选择轻重量多次数的方式来热身，然后再进入正式的训练当中去。胸肌的训练最重要的是控制肌肉的发力，将全部的注意力放在胸上，做到念动一致，而不是毫无目的的增加重量。

这个动作非常的全面，是将哑铃飞鸟和推举两个动作结合在一起达到一举两得的效果，好处是做飞鸟的时候能够锻炼到胸大肌的宽度，做推举的时候能够锻炼到厚度，因为是在上斜凳上完成的。一次飞鸟加一次推举为此动作的一次，在做飞鸟的时候，要注意手肘不要完全伸直，这样很容易受伤。

蝴蝶机夹胸也是很常见的针对胸肌中缝的训练动作，这是一个孤立动作，不过在这里，并不是双手一起运动而是单手，单手的意义在于每一次的挤压都能做到非常充分，而不是两手相碰就停止了，它能让胸肌的泵感十足。

在这个动作中建议不要选择大重量来做，因为这样很容易让肩部和手臂过多的参与进来，使用较轻的重量能够完全的让胸肌发力。对于胸肌不对称的训练者来说，可以将左右胸孤立开来训练重点训练较弱的一侧，以达到自身的平衡。

这三个动作虽然是很常见的胸肌训练动作，但是加上一些小技巧以后，就会变得大不一样，适当的改变也许能达到更好的刺激效果。

胸肌是全身上下最难练的部位你可能对他的认识还不够,练胸肌首先要练三角肌,俗话说得好:没有强大的三角肌就练不出强大的胸肌,然后是胸廓(既胸肌延伸的范围),上胸肌,下胸肌,中缝,最后是厚度大重量,低次数,长位移,多组数没错,就是这样,一般以同一动作做到8次为极限的重量拿来刺激胸肌别以为拿个轻的多玩两下也会累,也有效果要是有的话那重的给谁玩

1:25公斤哑铃应该是单手的吧如果不是,就去换个重的轻的拿来练是浪费生命我记得个口诀大重量,低次数,长位移,多组数没错,就是这样,一般以同一动作做到8次为极限的重量拿来刺激胸肌别以为拿个轻的多玩两下也会累,也有效果要是有的话那重的给谁玩

2:组间放松(捏捏,揉揉,甩甩,反正就是不让它绷紧)

3:除了跑步可以天天跑,腹肌要天天练之外,其他肌肉全部2--3天练一次因为肌肉的生长时间约为48小时中间间隔的时间你别以为浪费了,其实肌肉还在偷偷地长

4:戒掉宵夜,零食这都是不好的习惯,就算你不练肌肉也要戒当然这东西不是说戒就戒的,要看你的毅力我看你就行

5:多吃蔬菜水果,高蛋白的食物如鸡蛋,豆奶,牛肉,鱼,金针菇

6:胸肌的具体锻炼方法你应该也知道一点,等你坚持一段时间以后,自然就有经验了别在初级阶段老是去问别人怎么练,应该先坚持一段时间就好像背单词,刚开始你就一直认为自己不行,坚持不下去就老是问别人,其实你从来都没开始背

7:休息好,一天不保证8小时睡眠对肌肉生长是有影响的

8:练肌肉是个漫长但有趣的过程,希望你不要把它当成负担,细细品味体验肌肉一天天长大的喜悦

有很多人都会步入一个误区：以为胸肌中缝必须靠“夹”类动作才能实现，而“推”类动作是增加胸肌厚度的，对中缝训练无效。

其实这是一个严重的思维陷阱。

因为，很多人胸肌的中缝太宽，最主要的原因都是因为胸肌不够大，整体都没有太多肉，那么中缝当然就”挤“不出来，请记住这个”挤“字。

当我们在进行胸部训练的时候，胸肌的发展往往是先从外侧开始的，然后逐渐向中间靠拢。上胸和中缝的发展一直是毕竟缓慢的，不只是个别人有，而是很普遍的现象。

这就好像两个烧饼和两个馒头放在一起的对比感，烧饼虽然也有厚度，但是远没有馒头的厚度大。

如果你的胸肌规模已经达到一定水平，中缝还是太宽，那很有可能是基因的影响，因为有些人天生就是中缝很宽，后期再练也很难补救。

我们试着回想一下比较常见的训练胸肌中缝的动作，如哑铃飞鸟，绳索夹胸，蝴蝶机夹胸等。

你可能都练过，可胸肌中缝依旧看不出明显的变化，这是为什么？

因为，你选错了动作！

动作本身没有问题，上述动作都是强化胸肌中缝的动作，但是由于你的胸肌厚度没有发展起来，所以再怎么挤也是无济于事。

在你的胸肌厚度没有发展起来之前，应该老老实实去练”推“类动作，让胸肌厚度迅速崛起。

如杠铃卧推，哑铃卧推，双杠臂屈伸，悍马机推胸等动作。

杠铃卧推动作分享：

杠铃卧推能够让你使用更大的重量，可以更有效地提升你的上肢力量，帮助你增肌。

杠铃卧推比哑铃更稳，对于力量的提升也会比哑铃更好。

当你把杠铃卧推，哑铃卧推这两个最主要的推类动作掌握之后，你就会发现很多的胸肌动作你都能够高效准确的完成。

不要过快的追求增加重量，在不受伤的前提下，稳定的增加力量增肌就是最好的。

哑铃卧推动作分享：

哑铃卧推是提升胸肌围度，饱满度，还有胸肌力量最好的动作。

它不仅能够用很大的负重，而且它的活动范围也更大，当你使用哑铃的时候，它可以更大幅度的拉伸你的肌纤维，让刺激更加全面。

它也需要你更好的去协调左右两侧的关系，它没那么稳定，需要你去控制，所以它对你的卧推技术提升也是很大的。同时它可以通过调整角度去刺激你的上胸下胸，是一个不可多得的练胸好动作。

双杠臂屈伸动作分享：

它不仅能够训练你的胸肌，还能训练你的肱三头肌和三角肌前束。

当我们以胸肌作为主要训练侧重点的时候，在训练的过程中就要将身体前倾。

开始的时候对很多小伙伴来说是有一定的挑战的，比如你会发现它对你的臂力要求很大。

在起初阶段的时候，你可以找一个帮手来辅助你。或者用健身房的辅助引体向上器械增加一定的辅助重量，来帮助自己完成双杠臂屈伸，然后让自己逐渐去摆脱这个辅助。

悍马机推胸动作分享：

这个器械的好处在于它没有哑铃卧推，双杠臂屈伸那样的难以掌控，且安全系数也更高。

建议在起初的热身动作，或者在最后力竭冲击的时候使用。

它对胸肌的刺激孤立性会更强，而且通过调整座椅的高度以及坐姿也能够分别孤立训练你的上胸或者下胸。

如果在完成以上这些训练之后，你还有想摸其它夹类动作的冲动，当然也是可以去做的。但是，一定要把最大的精力放在以上这些动作中，因为这些动作才对你的胸肌增长以及力量增长帮助更大。

而”夹“类动作则应该作为辅助训练，甚至在前期可以直接不练。

在众多”夹“类动作之间，优先选择龙门架夹胸，原因无它。在做龙门架夹胸训练时，绳索两头的作用力一直在奋力抵抗，而且这个作用力全程不变，哪怕你夹到顶端在做顶峰收缩时，它依旧还在，一直伴随你的训练全程。

最后，不要盲目套用别人的训练计划。

因为很多胸肌大的人，他们调动胸部肌肉的能力比一般人会更强，他做什么动作都能带动大范围的肌肉，同样的动作他做可以，你做就未必行，因为你调动肌肉的能力比较差。