求在健身房增肌、增重的一套完整的训练方法 一天两小时左右!

具体方法 热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后 平板杠铃/哑铃卧推 4X12 胸肌围度(杠铃更能把胸肌练厚，哑铃能充分扩展胸肌面积) 斜板杠铃/哑铃卧推 4X12上胸 上斜杠铃/哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积（飞鸟很重要，动作上网上看视频吧） 双杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做） 至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。 最后腹肌撕裂者（这个超经典，网上有视频）（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加） 休息一天（仍然做腹肌撕裂者） 练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况 哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了 练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可 隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20 哑铃旋转上举 4X20 手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有） 单手提哑铃单脚提踵 4X15 腹肌撕裂者 个人建议 一周练三天就可以了 你只要能每天坚持做腹肌撕裂者 然后在锻炼的那一天能充分锻炼 就能迅速见效 尤其是腹肌 那么多人在健身房练 没有几个躺在那练腹的 都在那推胸 结果一个个胸不小肚子也挺大 坚持腹肌撕裂者 如果你大腹便便 三个个月现腹肌 六个月就六块了 现在冬天给你两个提示，第一，把每周两次练胸的时候和背一起练，都说大肌肉群不能一起练，那是夏天，冬天的训练要冲重量，所谓冬训，正是长肌肉的好时候，胸背一起练，能让胸肌充分感到撕裂~先练胸后练背~ 再有一点，就是组间休息，我建议你改为40秒，你想短时间内冲胸肌，就是非常之事。 所谓非常之人做非常之事，成就非常之功，加大重量，短组建休息时间， 其他的比如营养休息，你自己要注意，补充蛋白质，继续保持~ 加油 朋友！

你这个腹肌需要一点增重加上相应的减脂，首先只要减脂这样肌肉轮廓才清晰，重要是科学规律持之以恒的锻炼，常见的方法有健身球卷腹即平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开，下颌向胸前微收缩，腹肌抬起上身约45度，要保持数秒钟，然后慢慢回到开始的位置，要做10到20组，再有就是举腿卷腹，俯卧撑，还有就是反向的卷腹。上述方法一般腹肌锻炼效果比较好，但是要结合科学的饮食，补充蛋白减少脂肪 的摄入，最重要的是科学合理以及持之以恒的锻炼。

　　练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。

锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做30个以上，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做15个以上，就做两头起；两头起能做15个以上就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

　　饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

　　你好

　　我们身体的肌肉是不是分开来说的，其实整个大一块来的。

　　但是健身时考虑要增肌肉的效果，动作，肌肉的连贯性。

　　我们可以分3个部分。

　　胸肌+三头肌

　　背部+二头肌

　　腿部+肩部

　　首先热身-骑单车10分钟 或者 快步10分钟左右。

　　第1个动作：上斜杠铃卧推，4-6组每组8-RM

　　第2个动作：上斜哑铃卧推，4-6组每组8-RM

　　第3个动作：平板哑铃夹胸（小重量），4-6组，每组30个（平板杠铃卧推重量超过

　　60公斤以后做此动作）

　　第4个动作：双杠曲臂伸，4-6组 每组8-RM

　　第5个动作：颈后臂屈伸，4-6组 每组8-RM

　　第6个动作：哑铃锤式弯举 8-12RM

　　第7个动作：反握腕弯举 正握腕弯举背后腕弯举

　　第8个动作：正握腕弯举 4-6组每组8-RM

　　第9个动作：背后腕弯举 4-6组每组8-RM

　　有氧运动：20~30分钟左右 跑步

　　第二天：背肌

　　二头肌 前臂 腹肌

　　首先热身。静态阔胸几下，拉背几下

　　第1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止

　　第2个动作：硬拉，4-6组，每组8-12RM

　　第3个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个

　　休息5分钟

　　第4个动作：2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12RM

　　第5个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12RM

　　第6个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12RM

　　有氧运动：20~30分钟左右 跑步

　　第三天：大腿、小腿，三角肌

　　第1个动作：哑铃做前平举

　　侧平举 站立上举 坐姿飞鸟 每组8-12RM

　　第2个动作：大腿 小腿

　　4-6组 每组8-RM

　　有氧运动：20~30分钟左右 跑步

　　我经常看斯土隆官网，里面的文章还行，像我，对新手者来看的话，有帮助了解健身。