瘦人如何增重？

肥胖的人有肥胖的烦恼，然而，瘦人也有瘦人的忧愁。我就是一个典型的瘦人，但是我现在已经增重20斤，完成了最初的设想。看看我是如何增重的吧，肯定能帮助同为瘦人的你。

我身高178，但是体重只有110斤，瘦的像根柴。每次和女生初次见面时总是遭遇“歧视”：你怎么那么瘦啊！于是我暗地里总是发誓，一定要增重！开始我就跟家里人反应，爸妈都叫我去医院开些增肥的药，我只能半疑半信的去试了试，可是遵照医生的药方吃了一个月来都没有效果。那时候真的绝望啊！后来，我见到了我朋友，他是体育老师，我把我的烦恼统统都发泄给他听。最后他抱着试试看的态度对我进行了体育锻炼兼食物的增重方法，这些都是他曾经的大学老师教的。具体是这样的：

每天尽量多餐少食，比如早上7点左右吃早餐（注意，最好兼吃些高热量的食品，如：巧克力）

早上10点左右再吃一次（保证高热量进食）

中午12点吃中饭（吃些油腻和高热量、高蛋白质的，如：鸡腿、鸡蛋

肥肉等）

下午3点左右又吃一餐

下午6点一餐

晚上8点晚餐

10点左右吃宵夜

接下来要制定锻炼计划：每天早上6点去做100个俯卧撑（分组做，25一组）、仰卧起坐100个（50一组）、单杠30个（10个一组）、双杠60个（15一组）、举哑铃20分钟、以及杠铃看自己力量去做。同样，晚上5点钟左右重复做早上这些运动。

切记：不能做消耗巨大体力和能量的无氧运动如跑步、游泳、打篮球。因为高消耗能量的运动吧我们吃进去的食物的能量都消耗了，我们就没有能量进行增重了！

按照这样的方法坚持一个月、两个月、三个月。。。相信你也能增重很多，达到标准体重或者肌肉男！

加油吧，骚年！

我的经验增重主要还是要吃，三分练七分吃，每天最好有加餐，4~6顿每天，增肌不仅需要蛋白质还需要大量碳水，每公斤体重每天15~2g蛋白6~8g碳水（这点上面那位大哥说的不对，要是每磅体重每天15g以上的蛋白那三个月你就该进医院了）最初的两个月增重最明显，我两个月内长了10公斤（不过貌似大部分是肥肉）我现在的食谱大概是这样，早上七点起床一杯蛋白粉加一根香蕉，半小时后吃早饭，两个馒头两个鸡蛋一袋奶，上午九点半到十点间加餐一个馒头一个鸡蛋白，中午十二点半吃饭，一般就是米饭加鸡胸加点蔬菜，下午三点半加餐，米饭加鸡胸（量肯定比中午少），四点半开始锻炼，六点结束后一根香蕉加一杯蛋白，六点半到七点间吃晚餐也是馒头加肉类或者鸡蛋白，睡前看情况加餐，一般不建议这时候吃太多碳水，容易在腹部堆积脂肪（但是我经常这时候吃很多，也许这就是我腹肌消失的原因）虽说是三分练七分吃，但没有这三分练，吃再好估计也只能让你再开一个题目叫胖子减肥初期怎样做？增肌锻炼一般以大肌群为主，也就是胸背腿，初期每周三到四练就好，也就是练一天休一天，因为这样能让你每次锻炼都能较好恢复不至于让你的身体太疲惫而起到反作用。每次训练大肌群带小肌群，胸跟肱三，背跟肱二，腿跟肩，我最初的健身计划就是这样。一两个月后体重力量身体承受能力增加，就可以开始更换健身计划，把肩也单独提出一天来练。再过一段时间根据自身的进步可以进一步调整健身计划。至于要不要把手臂也就是肱二肱三单独一天练这个看个人感觉，如果你的手臂耐受力还没有那么强把手臂单独练只能是浪费时间欲速不达。

作为一个从小怎么吃都不胖的人，“你瘦的跟竹竿似的”这句话我没有听一千遍也有八百遍，在海南，每次有台风的时候，家人就担心我是否会被刮跑。

个人目前的身高是178CM，体重60KG，比正常体重偏瘦弱15KG，从小到现在，每当别人说到自己瘦的时候，自己总是以基因问题来解释，自己从小也是吃好喝好，但就是没有胖过。

每次吃饭的时候，也不见得比别人吃的少，但就是不长肉，直到有一天我看到了别人的一餐，这时我才发现自以为吃的很多东西，在别人来看，连一道开胃菜都不够。

这是我的一餐

这是别人的一餐，瞬间感觉被伤害

认识到了差距，也就产生了要去认识科学增重的方法，我到百度上去找答案，我这种体型按划分是属于 外胚型 ，就是那种平时基础代谢率极高，增肌速度很慢的人，慢到让人绝望的地步。

这种体型的身体中体脂很低，基本没有多余的脂肪在腹部上，会有所谓“天生的腹肌”，我自己现在就有六块腹肌，这种体格是不需要控制饮食的，基本上所有热量高的食物都可以吃。

对于初开始想要增肌的人来讲，饮食比训练重要，三分练七分吃这个说法还是比较正确的，吃饭的时候摄入热量，代谢的时候消耗热量， 当摄入的热量大于代谢的热量时，体重就会增加，反之就会减少。

我总是以为吃了很多，实际上以为体质是外胚型的原因，热量代谢消耗极高，还有很大的热量缺口，所以知道自己每天的热量代谢率很重要。

计算基础代谢率

BMR(男)=(137× 体重 (公斤))+(50× 身高 (公分))-(68× 年龄 )+66

BMR(女)=(96× 体重 (公斤))+(18× 身高 (公分))-(47× 年龄 )+655

输入性别、年龄和身高就可以算出自己一天的代谢率，然后乘以自己每天的活动系数，就可以得到一天的基础代谢率了。

通过上述链接输入，得出我自己的基础代谢率是16215大卡。

再按照每天的活动系数，卧床一天是12，轻活动生活（多坐或者走路）13，一般活动是15~175，活动量大的生活模式是20

我自己是一般正常上班工作者，活动系数就按照16来算，得出每天所需要的代谢热量是16215 X 16=25944kcal，一如果我想要增重，每天摄入的热量就必须要大于25944kcal，也就是我每天要摄入近3600kcal，才可能增重。

那么接下来就是怎么吃、吃什么的问题。

平常都是一日三餐，作为要增重的我来讲就必须增加饮食，多食多餐，将一日三餐的标准分为6餐，分别是：早餐、上午餐、午餐、下午餐、晚餐、夜宵。

通过多次食物的摄入，均匀的吃掉平时就算是吃撑也吃不够的热量，让身体处于一种消化和摄入的交替，不让肚子有感觉到饿的时候。

那么如何正确合理的安排自己的饮食热量摄入呢，这里有一个食品热量查询的网站：

食物热量查询：

http://wwwbooheecom/food/

具体的餐食安排，我给自己列了一个饮食安排的表格：

早餐

7:00

醒来后喝一大杯水，三个鸡蛋（只吃一个蛋黄）144大卡 3=432大卡，一根香蕉93大卡，两个肉包子（馒头233大卡）143大卡 2=286大卡，一碗小米粥46大卡， 总共 857 大卡 。

上午餐10：00

一根香蕉93大卡，半根玉米56大卡（红薯 102大卡），面包片150大卡，一个鸡蛋144大卡，5个圣女果4大卡 5=20大卡（5个红枣165大卡 5=825大卡），一把生花生米（20颗）58大卡， 总共 521 大卡。

午餐

12:30

两碗米饭116大卡 2=232大卡，带肉的荤菜155大卡， 总共387大卡。

下午餐

15:30

一根香蕉93大卡，半根玉米56大卡，面包片150大卡，一个鸡蛋144大卡，5个冬枣19大卡 5=95大卡，一把花生米（20颗）58大卡， 总共 596 大卡。

晚餐

19:00

一碗米饭116大卡，一碗西红柿疙瘩汤100大卡，一份肉菜155大卡， 总共 371 大卡。

夜宵

10:30

煮水饺229大卡/100g 2=458大卡，鲜牛奶61大卡/100ml 2=122大卡，桃子51大卡， 总共 631 大卡。

这对于自己来说也是一次尝试，如果一次性吃不了这么多，我会循序渐进的每次增加一点，再就是提升每天的运动量。

从明天开始进行饮食和锻炼的尝试，提高运动量和食物摄入量，在北京这边，我会开始与乐刻健身联系，这是一家连锁的24小时互联网共享健身平台，之前有联系过，但是后来因为繁忙给耽搁了。

从想要拥有一个健硕的身材开始，给自己制定一个详细的执行计划，然后就是按照这个计划去执行，成为-做-拥有，向着更好的自己进发。

对于努力减肥的人来说，最讨厌的就是什么都吃不胖的人了。努力减肥需要控制饮食，而有的人敞开肚皮吃却还精精瘦，的确也是让人“讨厌”了。有的吃不胖的人却想努力长肉，那么该怎么科学增重呢？

怎么吃都不胖的人怎么增重

人体维持身体健康状态的最低体脂百分比为3％，低于这一标准的人应当去医院治好后再谈其他事。如果没有患上导致能量异常消耗的疾病，导致身体养分无法积累，那么在坚持运动习惯的同时，应当通过以下方法：

1 确保运动训练严格。如果运动科学严格，有不缺营养，那么要想体重不增加其实也很难。您的朋友应当严格的以大肌群力量训练动作为主，经典的蹲、推、拉、举永远是有效且基础的，对于局部和总体的肌肉增长都是最有促进力的。

2在严格训练之余，每日食用充足的淀粉类（米、面、薯类），其能量在食物中的占比约为50%或稍多一些；充足的蛋白质摄入，建议植物蛋白（豆类）和动物蛋白（肉、蛋白、乳制品）混合食用，在食物中能量占比为不低于30%；脂肪及维生素矿物质等，脂肪应摄入植物油，拒食肥腻，炒菜中的油即可，优质的植物油有花生油与橄榄油等，高级一些的油有牛油果果实与夏威夷果果实；多食新鲜果蔬。

3在正餐外可以稍微补充些营养。这时也不建议使用垃圾食品，零食也应该是果蔬类、坚果类和不含或少含劣质脂肪的糕点及肉蛋奶制品。优质的植物油应摄取充足而不过量，它往往包含在坚果类和橄榄等油作物中。

吃不胖的人是什么体质

首先，基础代谢很高。基本新陈代谢是指每个人维持基本生活活动所需的能量预算，个人之间存在很大差异。基础代谢较高，人体消耗更多能量。

其次，瘦的人皮下脂肪薄，体热容易流失，因此，身体需要产生更多的热量来平衡，所以消耗更多的能量，即使你吃得更多，也不容易获得重量。

然后，由于心理因素的影响，肾上腺素分泌过多，脂肪分解，尤其是某种心理压力的刺激更加明显，人的身体会在短时间内消瘦。有些人不多吃或不吃脂肪，他们最大的生理特征也表明胃肠系统虚弱，消化吸收功能不正常，食粮以未消化的形式排出，使身体长期处于亚健康状态，实际上是肥胖的病理状态。

瘦子怎么增重

1、方法最快，难度最低。每餐吃的量都要多，每餐多吃一两口无需运动锻炼，主要多吃主食（特别是起酥面包、饼干、油饼）、饮料、甜点和油炸食品，有时间就吃零食，用喝奶来替代喝水就可以轻松实现。但这种增重的健康意义不大，有时甚至还可能有害。

2、相对有难度，但更健康。最好是增加肌肉和脂肪。这需要增加运动，尤其是力量训练（比如哑铃、仰卧起坐、拉力器械等），慢跑、快走、打球等有氧运动也非常不错但是不要时间太长避免能量消耗大时间20-30分钟为宜。

饮食上辅以高蛋白饮食（如鱼、瘦肉、蛋清、低脂奶）。中午、下午、晚上增加零食时间可以是坚果、酸奶等。“增加”的涵义是不论你目前吃多少，都要加量，比现在多！为了充分利用有限的胃容量，要同时减少蔬菜、水果、稀粥、面条、水分的摄入量（这些食物的共同特点是体积大、重量足，但能量少）。

但是，有些瘦子胃肠弱弱，吃不下、腹胀、腹部不适、拉稀等问题的存在限制了进食量，应该去医院消化科诊治胃病，该吃药吃药。有些疾病不太适合运动也需要询问医生。不管胖瘦都需要有一个健康的身体需要保证合理饮食，天天运动和良好的生活习惯！

哦，你想长胖啊

我不多说。

我告诉你吧，喝西红柿的汁！！！

真的，我们老师就是，她看着也就80斤。

她就想增肥，就喝的这个，还真管用呢！！

后面是关于增肥的长篇大论，我找的，希望对你有帮助！！ （你要看着眼晕就别看了，真的！！）

■增肥方法：

中国医学认为，体病多因脾胃功能低下，气血不足所致。脾为后天之本，气血生化之源。脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。反之，则身体消瘦，肢软乏力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治疗，会有很好的效果

■瘦弱测试

一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的，可以根据以下公式算出自己是否瘦弱了点：用身高的厘米数减去100后乘以09，得出的答案就是本人标准体重。如个人身高180厘米，标准体重就是（180-100）×09=72公斤，低于或高于标准体重10%都属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考虑自己是否偏瘦了。

■特别提醒

一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张，结果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。

如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。排除了疾病的情况，才可以实施增肥计划。

■身心愉快

瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。

在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收。

■饮食多样

要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。

还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。

■适当运动

对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。

在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳的。

★★★附：食物增肥一方

山药粥

成分：山药、乳酪、白糖。

其制法可分为两种。一种是将鲜山药洗净，捣泥，待大米粥熟时加入拌匀，而后调入乳酪、白糖食用；另一方法是，将山药晒干研粉，每次取30克，加冷水调匀，置炉上，文火煮熟，不断搅拌，两三沸后取下，调入乳酪、白糖即可食用。

山药性味甘平，可补虚赢，长肌肉、润皮毛，为治消瘦、美容之妙品。乳酪可养肺润肤、养阴生津。两者合用，可健运脾胃，资助化源，故于虚瘦病人，效果甚佳。

常常听到体瘦者抱怨，现在减肥药满天飞，就是没有增肥药。其实，一般瘦弱欲增肥健身，无需求助于药物，只要恰当饮食，用食疗来调补，就能收良效。

体瘦之人，多有阴虚、血亏津少，故饮食上宜多食甘润生津之品，如牛奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖（甲鱼）、海参、银耳等。常用有效食疗方有：核桃牛乳饮，蜂蜜饮料，海参膏，龟肉百合红枣汤，甲鱼滋肾羹，参麦甲鱼，银耳鸽蛋，百合鸡子黄汤等。

阴虚往往内心热，体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、性欲亢进等虚热内生现象，故在滋养的同时，还要注意清虚火，可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。

1均衡的饮食

可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量，虽然体重增加较为快速，但长期或过量食用，会破坏食欲，并可能带来慢性疾病危及健康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量，避免强迫性的供给，破坏食欲。

2养成良好的饮食习惯

定时定量，少量多餐，细嚼慢咽。

3改变进餐的程序

先吃浓度高，营养密度高的食物，再吃其它食物。

4选择适度烹调的食物

选择经适度烹调的食物，如：蒸、炖、卤、炒、煮等，避免因油炸、煎、烤等导致食物坚硬，不易消化。

5保持心情愉快，布置良好的进餐环境，集中精神用餐。

紧张和焦虑不但影响食欲，肠胃道消化吸收功能也不好，代谢率提高相对地消耗较多的热量。

如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时，建议您还是请专业的医师帮您一起找出为什么肉肉长不出来的原因，用一个健康的方式长健康的肉肉喔！

增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来喝，腰果则可以当作零食来吃，如此会有不错的效果。

在社会的人口分布结构中，体重不足也是很常见的一个族群。只是目前社会一片减重风潮之下，那些体重过轻的人，反而是一般人羡慕的对象。可是，实际上体重不足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫力变差、容易生病，尤其对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的机率。

◎增重不增肥

在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问的应该是“增重”而非“增肥”吧？！

人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官，有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么，我们要如何来进行身体的改造工程呢？答案仍然是“饮食”与“运动”！

饮食篇

饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。

◎蛋白质的选择

选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好？讲求效率的人，可以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，吸收利用率也比较好。

◎醣类的选择

醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果汁、牛奶中，加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用），增加热量的摄取。

◎脂肪的选择

油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT），以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸（MCT）因不含“必须脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品（例如：三多高热能），避免必须脂肪酸的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不超过60％为原则。

运动篇

欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。

那什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌（手臂）。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。

目前在美国，已经在尝试对老人加以适当的重量训练，配合增重食品补充，来增加肌肉比例，以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人，也会减少并发症、愈后不良的机率。

早餐：一定要吃、才有活力！

偏好西式口味的人：

1现榨柳橙汁一杯

2低脂牛奶一杯

3浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。

喜欢中式口味的人：

1一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥

2一杯豆浆或米浆。

3一颗水煮蛋

早上的点心：帮助身体储藏能量

下列食物任选一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。

午餐：快乐的进餐、才能吃胖唷！

偏好西式口味的人：

1苹果一个

2低脂牛奶一杯

3三明治一个

4生菜沙拉一盒

5高纤饼干一份

喜欢中式口味的人：

1奇异果一个

2一杯优酪乳

3一碗饭或一碗面

4水煮青菜一份

5高纤饼干一份

下午的点心：不要让小肚肚饿着了

下列食物任选一份：奶昔一杯，高纤饼干几片、卤味小菜，或茶叶蛋一颗。

晚餐：尽量按时进餐

最好与家人或爱人一起用餐。甜蜜的感觉，会让肉肉更快长出来唷！

1现榨果汁一份

2冰淇淋或优酪乳一份

3生菜沙拉或炒青菜一份

4一碗饭或一碗面

5一份瘦肉或鱼肉

6饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。

宵夜：尽量在睡前两个钟头进食

在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。再喝一碗肉汤、牛奶、或豆浆。只要吃个意思就好了，以免吃得太饱，睡不着。吃完宵夜后，要刷牙漱口用牙线，才能睡觉唷！

★★★★★★★★瘦人为何瘦★★★★★★★★

俗话说,“水有源、树有根”,人消瘦总有病根。找病因,除病根,是“瘦子”变胖的主要方法。据保健专家分析,消瘦原因大致有以下几方面:

·各种慢性病及器质性病变

例如腹泻、消化性溃疡、结核、肿瘤、贫血寄生虫病等。

·遗传和内分泌因素

在遗传、内分泌等因素影响下,某些家庭成员都比较瘦,但是没有器质性疾患,属于无力型体型。其特点是:身体瘦高,颈细长,垂肩、胸廓扁平,胸骨剑突下角小于90度,精力也很充沛,完全能胜任学习或工作,但易患各种慢性病。

·精神因素

由于情绪因素,精神焦虑,生活不规律,过度劳累,睡眠不足,身体消耗多于摄入。

·饮食

饮食不调,缺乏体育锻炼。缺乏营养,尤其是缺乏蛋白质成分。

◇瘦人如何练壮

据冬林健康城的几位教练介绍,瘦人在进行健美锻炼时,首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦,则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦,那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题:

◇合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。

◇注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是在专业教练的指导下锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。

◇打好基础

消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。

◇要有重点和针对性

消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。

◇少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。

◇合理的膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。

◇坚定信心持之以恒

消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭“一时热”,想“一口吃个胖子”的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。

参考资料：

http://wwwdxycn/bbs/actions/archive/post/2157511_0html

因为胖子，他很大一部分是吃胖的 不是因为天生体质的原因，这样子是完全可以靠控制饮食和运动瘦下来的，但是很多瘦子他吃不胖是天生体质的原因，所以不管再怎么吃它，是它都不容易长胖的 。所以说就产生了减肥容易，增肥难的说法