怎样做背屈伸练习?

　　①[名将交流]多里安→让背肌生动起来

　　问：经过两年艰苦繁重的训练后，我的背部仍没出现特别生动的效果。你所指的三种能迅速帮助健身者改进背部的练习是什么？

　　多里安：我提倡的迅速改进背部肌群的三种练习是：1在重锤拉力机上做近反握胸前下拉来强化背阔肌和上背内侧肌群：2用杠铃划船增加整个背部的肌肉块；3通过坐姿拉力器划船使菱形肌、大圆肌和小圆肌增厚。

　　首先在重锤机上做近反握胸前下拉，近握能使背阔肌充分伸展，反握会削减肱二头肌用力，二者都能确保背阔肌和上背部成为集中的目标。此练习也可在背阔肌练习器上做，但我更喜欢重锤的力量变化，因为它更接近自然弧度的运动，在背阔肌练习器上却只能直接向下拉动重量。

　　练前先做2个热身组，使背部肌肉充分热起来。正式练习时，采用近反握抓杠或过头的把手，两肘稍弯曲，下拉时大部分重量应集中在背阔肌而不是肱二头肌上。当横杠或把手拉引至胸前中部位置时，必须使两侧肩胛骨收拢夹紧，使背阔肌和上背内侧肌群充分挤压收缩，稍停，然后以背部肌群的张紧力控制重量，慢慢向上还原。不要过多向前倾斜背部，也不要限制运动范围，整个过程要有控制并平稳地进行。我通常在做到8次时达到力竭，如果有训练伙伴协助，我会做1-2个强迫次数。

　　多里安·耶茨的中级背部训练计划

　　练习 组数 次数

　　重锤近反握胸前下拉 2 8

　　3 8

　　杠铃划船 1 8

　　3 6～8

　　坐姿拉力器划船 1 8

　　3 6～8

　　为热身组

　　杠铃划船是增加背部肌肉块的一种主要练习，它会强烈刺激背部肌群的所有区域。先用轻重量做1个、8次/组的热身组，然后做3组、6-8次/组的正式组。开始练习时，两脚自然开立，躯干前屈至两手能抓握杠铃，握距稍窄于肩宽。上提杠铃的过程中，先用整个背部肌群拉动杠铃至上体与地面成70度角（大多数健身者常采用身体平行于地面的姿势），然后用背阔肌的收缩力上提杠铃达到腰部。用这种方式进行划船练习能最大程度地刺激背阔肌并举起最大的重量。

　　坐姿拉力器划船，先做1个、8次/组的热身组，然后做3组、6-8次/组的正式练习。我更喜欢用与肩同宽的握距使菱形肌和大圆肌增厚。运动过程中上体稍前倾，以充分伸展背阔肌，肘部外展，拉动握把到上腹部（低于胸部）区域，肘部尽可能向后，使上背部得到彻底的挤压和收缩。

　　每次训练后背部应用6-7天进行恢复，然后采用硬拉和螺旋（nautilus）下拉取代重锤近反握胸前下拉，以保持训练的新鲜、有趣和激发足够的动机，只有这样你的背部才会出现特别生动的效果。

　　②多里安耶茨的背部训练

　　热身：我一般是将背部和肱二头肌训练安排在一起。

　　首先进行10分钟的原地自行车训练，以加快血液循环，然后用轻重量活动相关肌群如三角肌、肱二头肌、肱三头肌及胸部。

　　动作一：重锤弯曲下拉

　　部位：侧重于上背阔肌

　　重量：开始每组10次，3组，每组重量递增，最多加至300磅。随后用50磅重量标准的做6次，并借力完成1至2次。

　　要领：动作最高点使背部充分伸展，肩关节上提。下拉重物至下颚，稍作停顿，并挤压背阔肌。

　　动作二：引体向上

　　部位：着重于中、上背

　　重量：以自己体重做引体向上

　　要领：双手握杠略宽于肩。开始时，臂微弯，踝关节合拢，膝盖弯曲，背部略弓，曲臂上拉，全过程保持充分收缩与伸张，当下颚与杠水平，尽力收缩上背，

　　并且停顿一会儿，挤压背阔肌。在还原时，要严格回到初始状态，而不要泄力下垂，

　　使整个动作受肌肉控制，而不是靠身体惯性。

　　动作三：杠铃划船

　　部位：背部增厚

　　重量：用小重量作1组热身，330磅作15次，然后加到440磅，尽力做5—6次，其中不借力。

　　要领：上体与地面保持70度角。我过去常常采用正握，后来发现反握对下背部有更佳的刺激，但重量要稍轻些。

　　动作四：坐姿重锤划船

　　部位：相对杠铃划船，这种坐姿划船能使背部受到更大范围的训练，它的训练部位与单臂哑铃划船类似，但可采用比哑铃更大的重量，因此对肌肉的刺激更大。

　　重量：270磅，完成6—8次，最后借力追加两次。

　　要领：肘部尽量后展到极限，并慢慢还原，意念始终集中在背部。

　　动作五：前屈体

　　部位：以前我练下背部总采用硬拉，但容易受伤，所以在做硬拉之前总要做一组前屈体以防受伤。

　　重量：40磅杠铃做1组，完成12—15次。

　　要领：将杠铃持于颈后，直立，吸气，上体前倾，头部上仰，至上体与地面成60度角，还原，呼气，两脚开立与肩同宽，完成12-15次后，你会感到下背部有灼烧感。

在《健身教练》的教材中关于人体关节的5种运动方式：

（1）屈伸：运动环节绕额状轴（左右方向）在矢状面（前后方向）内做的运动一般来说,向前运动为屈,向后运动为伸但膝关节及其以下关节则相反

（2）外展、内收：运动环节绕矢状轴在额状面做的运动运动环节末端远离正中面为外展,向身体正中面靠近为内收

（3）回旋：运动环节绕本身的垂直轴在水平面内做的运动由前向内旋转为内旋（或旋前）,由前向外旋转为外旋（或旋后）

（4）环转：运动环节以近侧端为支点,绕额状轴、矢状轴以及它们之间的中间轴做连续的圆周运动此运动可描绘成一个圆锥体图形的运动,故又称圆锥运动如上肢在肩关节处做向前或向后的绕环运动

（5）水平屈伸：运动环节在水平面内绕垂直轴做前后运动,是体育运动中的一种运动形式,生活中少见,如上肢（或下肢）在肩关节（或髋关节）处,外展90度后再向前运动称水平屈,如向后运动则称水平伸

膝关节。 

膝关节是人体最大最复杂的关节，属于滑车关节。膝关节由股骨、胫骨以及髌骨三块构成，前、后以及两侧四面均有韧带包围。腔内有半月板以及交叉韧带，能屈伸运动，在屈时可有回旋运动。

膝关节的结构，包括关节面、前交叉韧带、后交叉韧带、膝横韧带、内侧半月板、外侧半月板、板股韧带。运动包括屈、伸，屈时可有轻度回旋。如果膝盖损伤或年老，通常晨起时候疼痛比较明显，进行适当活动以后疼痛会减轻。但是随着活动量的增加，疼痛又会明显加重，这是膝关节退行性改变。

膝关节的保护方法

1、改善运动习惯：在日常生活中应当避免长时间进行会损伤膝关节的运动，例如下楼梯、爬山、蹦跳、跑步等。同时在运动前应当进行充分热身，使身体可以从静止状态转换为运动状态，同时增加肌肉代谢，减少膝关节在运动中受伤的可能性。

2、改善生活习惯：在日常生活中，应当注意控制体重，以免过大的体重对膝关节造成较大的负担。同时应当注意膝关节的保暖，以免由于冷风刺激出现无菌性炎症，影响身体健康以及生活质量。

骨盆

髋关节

膝关节

小腿骨的连结

足关节

一,骨盆

(一)骨盆各骨间的连结

1)骶髂关节:两骨的关节面组成,特点是关节面凹凸不平,关节囊厚而紧张,周围有韧带加强

2)骶结节韧带,骶棘韧带:起于骶,尾骨的背面,止于坐骨结节,坐骨棘,它们与坐骨大小切迹围成坐骨大孔和坐骨小孔

3)耻骨联合:左右耻骨联合面借耻骨间盘相连

4)闭孔膜:DCT膜,外侧上方有闭膜管

(二)骨盆的分部和功能

1,骨盆是由左右髋骨,骶骨,尾骨连结形成的环状结构

2,界线:骶岬,弓状线,耻骨梳,耻骨嵴,耻骨联合上缘

3,分部:骨盆借界线分为上面的大骨盆和下面的小骨盆

4,小骨盆上口---界线;小骨盆下口---尾骨尖,骶结节韧带,坐骨结节,耻骨弓(坐骨支+耻骨下支),耻骨联合下缘

5,耻骨下角:左右耻骨弓之间的夹角有性别差异:♂70~75°;♀90~100°

6,功能:保护盆腔脏器,承受和传递压力

(三)骨盆的性别差异

♂♀

外形窄而长宽而短

上口心形近似圆形

下口窄小宽大

盆腔漏斗形圆桶形

耻骨下角70~75°90~100°

骶岬明显不明显

骶曲曲度大曲度小

二,髋关节

1,组成:髋臼+股骨头

2,结构特点:①关节囊厚而紧张,周围有韧带加强,前面有髂股韧带,囊内有股骨头韧带和髋臼横韧带②髋臼周缘有关节唇,可加大加深关节窝,包裹整个股骨头和股骨颈大部分

3,运动:灵活性<肩关节,能作屈伸,收展,旋转,环转

三,膝关节

1,组成:股骨的下端+髌骨+胫骨的上端

2,结构特点:①关节囊厚而松施,周围有韧带加强,前面有髌韧带,内侧有胫侧副韧带,外侧有腓侧副韧带②为了防止胫骨移动有前交叉韧带和后交叉韧带③为了使关节面更加适应有内侧半月板,呈C形,大,外侧半月板,呈O形较小④关节腔向上,向下形成滑膜囊,位于肌腱与骨面之间,减少磨擦

3,运动:屈伸,半屈位时,轻微旋转

四,胫腓骨的连结

胫腓骨的连结:上---胫腓关节,中间---小腿骨间膜,下---韧带,几乎不能运动

五,足关节

1,距小腿关节(踝关节):踝关节面和距骨组成,关节囊前后壁松施,两侧有韧带加强(内侧为三角韧带,外侧薄弱),可作背屈(伸),跖屈(屈)

2,跗骨间关节:关节囊厚而紧张,韧带发达,与踝关节联合完成足内翻(足底朝向内侧),足外翻(足底朝向外侧),其中跟骰关节,距舟关节又称跗横关节(Chopart关节),呈S形,可作足的离断手术

3,跗跖关节:骰骨,三块楔骨+跖骨底组成,运动度极小

4,跖趾关节:屈伸,收展,旋转

5,趾关节:屈和伸运动

六,足弓

1,定义:跗骨,跖骨借韧带牢固相连形成一凸向上的弓形结构,有两个纵弓和一个横弓

2,意义:①具有弹性,缓冲外力的震荡②可使足底的血管N免受压迫

3,维持:韧带和肌腱

4,扁平足:骨折或肌腱牵拉受损,或韧带发育不良造成的,可压迫足底血管N,不利于行走

屈伸运动是指人体在正常状态下，活动关节的一种基本方式。关节的活动可使人体各部分之间的协调关系更加融洽。

人体各部分的活动都是屈伸运动的结果。屈伸运动是人体活动的重要方式，能使人的体力得到最大限度地发挥，并能增强肌肉力量和关节灵活性，使身体各部分协调发展，提高动作质量。如手握哑铃时，前臂向前弯曲、伸直时前臂内收和前臂后展的屈伸运动，就是屈伸运动。

又如进行短跑比赛时，运动员就是采用屈伸运动来提高步速和缩短距离的。屈伸运动不但可提高运动成绩，而且对预防伤病也有一定作用。

开门见山，一、体格检查的意义

　　体格检查是指对人体形态结构和机能发展水平进行检测和计量。其内容包括：（1）运动史和疾病史；（2）形态指标测量；（3）生理机能测试；（4）身体成分测定；（5）特殊检查（化验、x光、心电、脑电、肌电、超声心动、肌肉针刺活检等）

　　体格检查不仅是运动医学工作者的一项主要任务，也是体育教师、教练员和体育科研人员的重要本职工作。因为只有通过体格检查，首先获得被测对象的身体形态特点、发育程度、健康状况、机能水平的各种准确信息，根据这些信息有针对性地、科学合理地组织实施体育锻炼和运动训练，才能保证增强人体体质、促进健康水平和运动技术水平的提高。此外，体格检查对学校学生体质档案的建立、对运动员选材、对人类各种疾病的防治都具有极其重要的意义。

　　检查的基本要求：

　　1、检查的内容全面系统

　　2、检查的顺序应从头到足

　　3、遵循全身检查的内容和顺序形成自己的体检习惯

　　4、检查时面对具体病例应注意原则的灵活性

　　5、一般检查顺序

　　6、边查边想，正确评价，边问边查，核实补充

　　7、掌握检查的进度和时间

二、体格检查的检查内容

　　一般检查及生命体征

　　（1）准备和清点器械

　　（2）自我介绍（说明职务、姓名，并进行简短交谈以融洽医患关系）

　　（3）观察发育、营养、面容表情和意识等一般状态

　　（4）当受检者在场时洗手

　　（5）测量体温（腋温，10分钟）

　　（6）触诊桡动脉至少30秒

　　（7）用双手同时触诊双侧桡动脉，检查其对称性

　　（8）计数呼吸频率至少30秒

　　（9）测右上肢血压二次

　　头颈部

　　（10）观察头部外形、毛发分布、异常运动等

　　（11）触诊头颅

　　（12）视诊双眼及眉毛

　　（13）分别检查左右眼的近视力（用近视力表）

　　（14）检查下眼睑结膜、球结膜和巩膜

　　（15）检查泪囊

　　（16）翻转上睑，检查上睑、球结膜和巩膜

　　（17）检查面神经运动功能（皱眉、闭目）

　　（18）检查眼球运动（检查六个方向）

　　（19）检查瞳孔直接对光反射

　　（20）检查瞳孔间接对光反射

　　（21）检查聚合反射

　　（22）观察双侧外耳及耳后区

　　（23）触诊双侧外耳及耳后区

　　（24）触诊颞颌关节及其运动

　　（25）分别检查双耳听力（摩擦手指，或用手表音）

　　（26）观察外鼻

　　（27）触诊外鼻

　　（28）观察鼻前庭、鼻中隔

　　（29）分别检查左右鼻道通气状态

　　（30）检查上颌窦，注意肿胀、压痛、叩痛等

　　（31）检查额窦，注意肿胀、压痛、叩痛等

　　（32）检查筛窦，注意压痛

　　（33）检查口唇、牙齿、上腭、舌质和舌苔

　　（34）借助压舌板检查颊粘膜、牙齿、牙龈、口底

　　（35）借助压舌板检查口咽部及扁桃体

　　（36）检查舌下神经（伸舌）

　　（37）检查面神经运动功能（露齿、鼓腮或吹口哨）

　　（38）检查三叉神经运动支（触双侧嚼肌，或以手对抗张口动作）

　　（39）检查三叉神经感觉支（上、中、下三支）

　　（40）暴露颈部

　　（41）检查颈部外形和皮肤、颈静脉充盈和颈动脉搏动情况

　　（42）检查颈椎屈曲及左右活动情况

　　（43）检查副神经（耸肩及对抗头部运动）

　　（44）触诊耳前淋巴结

　　（45）触诊耳后淋巴结

　　（46）触诊枕后淋巴结

　　（47）触诊颌下淋巴结

　　（48）触诊颏下淋巴结

　　（49）触诊颈前淋巴结浅组

　　（50）触诊颈后淋巴结

　　（51）触诊锁骨上淋巴结

　　（52）触诊甲状软骨

　　（53）触诊甲状腺峡部

　　（54）触诊甲状腺侧叶

　　（55）分别触诊左右颈总动脉

　　（56）触诊气管位置

　　（57）听诊颈部（甲状腺、血管）杂音

　　前侧胸部

　　（58）暴露胸部

　　（59）观察胸部外形、对称性、皮肤和呼吸运动等

　　（60）触诊左侧乳房（四个象限及乳头）

　　（61）触诊右侧乳房（四个象限及乳头）

　　（62）用右手触诊左侧腋窝淋巴结

　　（63）用左手触诊右侧腋窝淋巴结

　　（64）触诊胸壁弹性、有无压痛

　　（65）检查双侧呼吸动度（上、中、下，双侧对比）

　　（66）检查有无胸膜摩擦感

　　（67）检查双侧触觉语颤（上、中、下，双侧对比）

　　（68）叩诊双侧肺尖

　　（69）叩诊双侧前胸和侧胸（自上而下，由外向内，双侧对比）

　　（70）听诊双侧肺尖

　　（71）听诊双侧前胸和侧胸（自上而下，由外向内，双侧对比）

　　（72）检查双侧语音共振

　　（73）观察心尖、心前区搏动，切线方向观察

　　（74）触诊心尖搏动（两步法）

　　（75）触诊心前区

　　（76）叩诊心脏左、右侧相对浊音界

　　（77）用硬尺分别测量各标记点距离正中线的垂直距离

　　（78）听诊二尖瓣区（频率、节律、心音、杂音、摩擦音）

　　（79）听诊肺动脉瓣区（心音、杂音、摩擦音）

　　（80）听诊主动脉瓣区（心音、杂音、摩擦音）

　　（81）听诊主动脉瓣第二听诊区（心音、杂音、摩擦音）

　　（82）听诊三尖瓣区（心音、杂音、摩擦音）

　　听诊先用膜式胸件，酌情用钟式胸件补充

　　背部

　　（83）请受检者坐起

　　（84）充分暴露背部

　　（85）观察脊柱、胸廓外形及呼吸运动

　　（86）检查胸廓活动度及其对称性

　　（87）检查双侧触觉语颤

　　（88）检查有无胸膜摩擦感

　　（89）请受检者双上肢交叉

　　（90）叩诊双侧后胸部

　　（91）叩诊双侧肺下界

　　（92）叩诊双侧肺下界移动度（肩胛线）

　　（93）听诊双侧后胸部

　　（94）听诊有无胸膜摩擦音

　　（95）检查双侧语音共振

　　（96）触诊脊柱有无畸形、压痛

　　（97）直接叩诊法检查脊椎有无叩击痛

　　（98）检查双侧肋脊点和肋腰点有无压痛

　　（99）直接双侧肋脊角有无叩击痛

　　腹部

　　（100）正确暴露腹部

　　（101）请受检者屈膝、放松腹肌、双上肢置于躯干两侧，平静呼吸

　　（102）观察腹部外形、对称性、皮肤、脐及腹式呼吸等

　　（103）听诊肠鸣音至少1分钟

　　（104）听诊腹部有无血管杂音

　　（105）叩诊全腹

　　（106）叩诊肝上界

　　（107）叩诊肝下界

　　（108）检查肾脏有无叩击痛

　　（109）检查移动性浊音（经脐平面先左后右）

　　（110）浅触诊全腹部（自左下腹开始、逆时针触诊至脐部结束）

　　（111）深触诊全腹部（自左下腹开始、逆时针触诊至脐部结束）

　　（112）在右锁骨中线上单手法触诊肝脏

　　（113）在右锁骨中线上双手法触诊肝脏

　　（114）在前正中线上双手法触诊肝脏

　　（115）检查肝颈静脉回流征

　　（116）检查胆囊点有无触痛

　　（117）双手法触诊脾脏

　　（118）如未能触及脾脏，嘱受检者右侧卧位，再触诊脾脏

　　（119）双手法触诊双侧肾脏

　　（120）检查腹部触觉（或痛觉）

　　（121）检查腹壁反射

　　上肢

　　（122）正确暴露上肢

　　（123）观察上肢皮肤、关节等

　　（124）观察双手及指甲

　　（125）触诊指间关节和掌指关节

　　（126）检查指间关节运动

　　（127）检查上肢远端肌力

　　（128）触诊腕关节

　　（129）检查腕关节运动

　　（130）触诊双肘鹰嘴和肱骨髁状突

　　（131）触诊滑车上淋巴结

　　（132）检查肘关节运动

　　（133）检查屈肘、伸肘的肌力

　　（134）暴露肩部

　　（135）视诊肩部外形

　　（136）触诊肩关节及其周围

　　（137）检查肩关节运动

　　（138）检查上肢触觉（或痛觉）

　　（139）检查肱二头肌反射

　　（140）检查肱三头肌反射

　　（141）检查桡骨膜反射

　　（142）检查Hoffmann征

　　下肢

　　（143）正确暴露下肢

　　（144）观察双下肢皮肤、外形等

　　（145）触诊腹股沟区有无肿块、疝等

　　（146）触诊腹股沟淋巴结横组

　　（147）触诊腹股沟淋巴结纵组

　　（148）触诊股动脉搏动

　　（149）检查髋关节屈曲、内旋、外旋运动

　　（150）检查双下肢近端肌力（屈髋）

　　（151）触诊膝关节和浮髌试验

　　（152）检查膝关节屈曲运动

　　（153）检查髌阵挛

　　（154）触诊踝关节及跟腱

　　（155）检查有无凹陷性水肿

　　（156）触诊双足背动脉

　　（157）检查踝关节背屈、跖屈活动

　　（158）检查双足背屈、跖屈肌力

　　（159）检查踝关节内翻、外翻运动

　　（160）检查屈趾、伸趾运动

　　（161）检查下肢触觉（或痛觉）

　　（162）检查膝腱反射

　　（163）检查跟腱反射

　　（164）检查Babinski征

　　（165）检查Chaddock征

　　（166）检查Oppenheim征

　　（167）检查Gordon征

　　（168）检查Kernig征

　　（169）检查Brudzinski征

　　（170）检查Lasegue征

　　（171）检查踝阵挛

　　肛门直肠（仅必要时检查）

　　（172）嘱受检者左侧卧位，右腿屈曲

　　（173）观察肛门、肛周、会阴区

　　（174）戴上手套，食指涂以润滑剂行直肠指检

　　（175）观察指套是否有分泌物

　　外生殖器检查（仅必要时检查）

　　（176）解释检查必要性，消除顾虑，保护隐私

　　（177）确认膀胱已排空，受检者仰卧位

　　男性：

　　（178）视诊阴毛、阴茎、冠状沟、龟头、包皮

　　（179）视诊尿道外口

　　（180）视诊阴囊，必要时作提睾反射

　　（181）触诊双侧睾丸、附睾、精索

　　女性：

　　（178）视诊阴毛、阴阜、大小阴唇、阴蒂

　　（179）视诊尿道口及阴道口

　　（180）触诊阴阜、大小阴唇

　　（181）触诊尿道旁腺、巴氏腺

　　共济运动、步态与腰椎运动

　　（182）请受检者站立

　　（183）指鼻试验（睁眼、闭眼）

　　（184）检查双手快速轮替动作

　　（185）检查Romberg征（闭目难立征）

　　（186）观察步态

　　（187）检查屈腰运动

　　（188）检查伸腰运动

　　（189）检查腰椎侧弯运动

　　（190）检查腰椎旋转运动