怎样快速提高臂力

一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

二、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

扩展资料：

人体力量大小和人体的肌肉是成正比的。臂力大说明手臂的肌肉含量高，臂力小说明手臂肌肉含量低。因此要让手臂力量变大就需要增加手臂的肌肉。手臂肌肉主要有前臂肌群和上臂肌群组成。主要练习到的肌肉有上臂的肱三头肌、肱二头肌和前臂肌群，所以要锻炼臂力就需要发达这些肌肉。

参考资料：

先告诉你一下，市场上卖的标有多少多少公斤的臂力器不见得就是标上的数值，不同的牌子的臂力器标上的数值相同的，实际上的需要掰开的力量是往往不同的，这个你要注意一下。

还有，以你现在的掰动臂力器的数量，以我在市场上试用过的最重型的（也就是需要的力最大的）40公斤级的臂力器，我是完全能够做的到。你想要增大掰动到50公斤的臂力器，可以配合一些其他的体育器械，比如大重量哑铃、拉力器、俯卧撑支架、握力器等等，这样可以更好的促进你的力量的发展。另外，只用臂力器，你应该也是感觉的到，每组20下，练习过几组后，手臂会短暂性酸软无力，这个你即使立即感觉不到，你可以试着举一下重物，换几个姿势后就会明白了，只用臂力器来联系臂力，我感觉是不够的，当然，我不是否定臂力器的作用，而是说，臂力器有助于力量增长，但是只用它，力量增长的并不快。以你说的你练习40公斤级的水平，你其实可以开始逐渐的练习50公斤级的臂力器，这个我感觉完全可以了。说到我，我这里现在用的是60公斤级的双林牌臂力器，我的这把臂力器我感觉不止要用60公斤的力量，因为很多成年男的连一个也掰不动。你以后可以考虑着掰60公斤级的臂力棒，提前祝你的力量有更好的发展！

先增肥，健身专用蛋白粉吃上先！

等体重上去5-10斤就开始锻炼把肥肉巩固。

循序渐进，周而复始的持续。。。

直到你认为自己不弱了！

单一锻炼身体跑步练臂力没用！只能强筋骨！不能增大你的肌肉！