胸肌只有凸显出立体感,那样我们的身材才算完美身材。那我们要怎样去锻炼胸肌,使胸中缝显得不那么宽,让自己胸肌显得立体呢?
找到科学有效的训练的方法训练胸肌往往会起到事半功倍的效果。在这里我将会详细地告诉你科学的胸肌锻炼方法,通过阅读本篇文章,你将会了解到:
如何把胸肌练得有轮廓、有立体感;如何针对性地训练胸肌中缝;适合胸肌的锻炼强度;一 、怎样把胸肌练出轮廓和产生立体感
胸肌中缝属于胸肌中比较特殊的存在,如果胸中缝过于紧靠,胸肌可能会连成一块,会使胸肌极不美观,但如果胸肌中缝过宽,那胸肌的立体感就很难体现出来。它不是一块特别需要训练的部位。如果胸肌很饱满但是胸中缝过宽,很有可能是因为在训练中姿势产生错误。
通过正确的胸肌的训练,胸肌会变得非常饱满,胸肌中缝自然而然地就会变窄。同时胸肌中缝还会由宽而变深。因为胸肌本身就有一定的围度,所以当胸肌越饱满时,你的胸肌就会越立体。
二、针对性地训练胸肌中缝
为了使自己体内肌肉量更多,我们就会选择去健身房进行专业训练,而胸肌则是需要锻炼的重中之重。胸肌不但可以让整个人看起来都显得有型,而且当穿上夏季T恤的时候也显得整个人具有立体感。
其实很多时候锻炼胸肌不需要跑到很远的健身房去锻炼,通过在家训练也可以训练出完美胸肌。
1 俯卧撑
我们所了解的标准俯卧撑,只是了解到了它的表面,其实俯卧撑还有很多种动作和说法。标准俯卧撑则是双手间距与肩膀同宽。其实还有很多花式俯卧撑,在做俯卧撑的时候如果手距比肩窄,则是训练胸线和内胸肌;如果双手间隔距离比肩宽,则是训练外胸肌。
同时俯卧撑对脚的高度也有一定的说法。手通过支撑物使脚的高度低于手掌高度,那么就是在训练下胸肌肉群;脚通过支撑物使脚的高度高于手掌,那么训练的则是上胸肌肉群;标准俯卧撑姿势则是训练胸大肌以及中胸部位。
动作一:窄距俯卧撑
窄距俯卧撑对训练胸线有着很大的帮助,主要锻炼内胸肌和胸线。在做窄距俯卧撑训练时,双手手指应相触。在锻炼过程中注意头部不要上仰或者下垂,眼睛要直视地面,腰背要和双腿连成一条斜直线。全程上臂要向内夹紧,尽量不要出现外旋情况。
在训练过程中应控制好呼吸,曲臂下弯时吸气,伸臂上升时呼气。当身体接近地面时尽量停顿15s左右的时间。窄距俯卧撑对胸中缝训练比标准俯卧撑有更明显的效果,所以尽量选择窄距俯卧撑来训练自己的胸中缝。
窄距俯卧撑训练强度建议:分成5组,每组10次,每组间隔休息30秒。
动作二:上斜俯卧撑
上斜俯卧撑主要锻炼下胸肌肉,下胸肌群往往是最容易被忽视的肌肉群。对于初学者标准俯卧撑动作看似简单,做起来是很难的。对于新手来说上斜俯卧撑比标准俯卧撑更容易得到操控,也没有标准俯卧撑累。所以初学者建议先尝试做上斜俯卧撑,最主要的就是肘关节尽量不要向外打开,要保持内扣夹紧状态。
上斜俯卧撑训练建议:每30秒的时间,完成6组标准的上斜俯卧撑(上斜俯卧撑摆脱传统分组模式,改成计时方式)。
2、绳索夹胸
绳索夹胸是一项对锻炼胸部有着很明显的效果,如果想锻炼胸部肌肉,必须进行绳索夹胸训练方式。绳索夹胸分为高位绳索夹胸、中位绳索夹胸以及低位绳索夹胸。无论是通过哪种绳索夹胸训练胸肌,都会对胸肌中缝都有着很大的帮助。
动作一:高位绳索夹胸
高位绳索夹胸主要针对下胸中缝位置。首先身体应站在两条绳索的正中间位置,为了更方便地用力,双腿呈弓步站立。将绳索把手调到最高处,用手心相对的方式握住绳索把柄。
沉肩收腹夹背,利用手臂和胸部肌肉力量将手柄拉到胸前位置,使双手十指得到碰撞。手的位置尽量不要高于肘部关节,手臂内收。当绳索拉至腹部前方,缓缓地张开双臂使绳索恢复原位。
高位绳索夹胸训练建议:分成四组,每组循环15次,间隔时间休息30秒。
动作二:低位绳索夹胸
低位绳索夹胸主要锻炼上胸中缝位置。首先将手柄调到器材最低处,调整好适合自己的重量,双手紧握,背部处于挺直状态,沉肩收腹,双臂成V字型打开,根据自己的受力点,调整适合自己的弓步。
手臂在身体两侧保持平行状态。为了防止肱骨头前凸,尽量不要超过身后。用肘关节带动手臂向斜前方拉动,深吸一口气,拉至锁骨位置使手指靠拢。停留片刻,速度和呼吸都保持均匀,身体尽量别因为绳索的拉动而晃动。
深吸一口气,将手柄恢复原位,肌肉时刻保持警惕,大臂和小臂的角度不要改变,肘关节不要过于锁死,全程保持微屈状态。
低位绳索夹胸训练建议:分成4组,每组循环10次,每组间隔休息30秒。
1 把上胸训练排在第一位
任何训练运动都是一样,将最弱的弱点摆在训练的一开始,你能够花更多的精力同时又是状态最好的时候去锻炼,也会让你的上胸可以举的更重、刺激更强一些。
这点概念在任何部位都可以使用上,把你最弱的一环摆在第一点,如果你觉得上胸不够强壮,那么就把上胸的训练安排在所有动作之前,比如一开始就做上斜杠铃卧推。
2 感受上胸用力
任何动作最怕的是练完酸的地方不对,要感受上胸用力,可以先使用较轻的重量训练,放慢动作去感受肌肉的收缩用力,在底部时暂停一下,让肌肉感受重量,让身体感受肌肉。
3 胸肌多角度锻炼
可调卧推椅通常都有许多角度,目的就是让你用不同的角度刺激胸肌,如果你每次都用同一个角度就失去意义了,一般的45度角上胸卧推其实会让三角肌前束更多的参与发力,而在往下一点至约30度则能刺激到更多的上胸肌群。所以更建议将角度调整到30度
当然角度也别永远一样,给你的建议是不停的变化这些角度,让肌肉感受到不同的刺激。
4 低位绳索十字夹胸
这可以说是训练上胸的关键,把两个手把降到最低,将重量往上胸夹起。
至于为什么要用绳索而不是哑铃,是因为绳索可以维持肌肉的张力以及行程是固定的
让每一下的夹胸都感受到上胸被拉开以及用力,这会对你的胸肌训练越来越有帮助的。
可以去搜视频比较直观。还有练胸肌有很多办法吧,不用非做这个的。增肌多补充蛋白质。
蛋白质需求量:非锻炼日:09克X你的体重kg;有氧日:13克X你的体重kg;力量训练日:18-20克X你的体重kg。比如一个人体重70kg,那么在这三种情况下补充的蛋白质分别65克、91克、140克。而一个人一天正常饮食大约会摄入50-60克蛋白质。所以还可以再额外的进行蛋白质补充,也就是摄入蛋白粉。蛋白粉可在PQfitness等实体店购入。一勺蛋白粉大约含有25克蛋白质。
喝法:泡麦片,兑牛奶,兑运动饮料,兑水也可。(不能用热水兑)
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