做俯卧撑对身体什么好处

做俯卧撑对身体什么好处

　当今社会身体的健康以成为大家所最关心的话题，简单又好做的俯卧撑就成了大家的首选，尤其是男性更是偏爱俯卧撑，但是有的人这个时候就好奇做俯卧撑对身体有说明好处呢？下面给大家分享做俯卧撑有什么好处呢的相关做法，让我们一起来看看吧。

做俯卧撑对身体什么好处1

　平板支撑是一种十分便捷能够 随时开展的健身运动，因此有很多人都喜爱做仰卧起坐，尤其是一些男性，根据平板支撑能够 极致的营造自身的人体，锻炼腹肌胸大肌及其腿力等，可是针对一些入门平板支撑的人而言，对平板支撑的益处掌握并并不是很深入，就要网编给大伙儿介绍一下做仰卧起坐都有哪些益处吧！

　常常做仰卧起坐的男人性生活品质高些，并且对身体的生理学功能、身体素质等都是有不错的锻练，还能够有避免衰老的实际效果。

　男生平时多做仰卧起坐能够 避免衰退。老人运动生理学学者进一步的科学研究以后强调，做仰卧起坐还是一个检验一个人是不是有着延缓衰老工作能力的方式 。当然的衰退会造成神经和肌肉的衰退，从20岁到70岁身体素质降低30%，可是有规律性的锻练能够 让肌肉的化学纤维变宽，进而让剩下的肌肉更为的强有力，降低身体的生理学脆化问题。

　做仰卧起坐能够 加强人体的关键肌肉，给人体出示往前屈伸的能量和肌肉记忆，避免跌倒。常常做仰卧起坐的男生，她们夫妻房事的品质更强。由于长期性做仰卧起坐让男士有牢固性感迷人的腹部，尤其是再用男上位的姿态的情况下，健壮的腹部在夫妻生活中能够 充分发挥出极大的杀伤力。

　做仰卧起坐能够 发展趋势人的上肢能量和腹部肌肉的能量，提升身体基桩性和驱动力能量素养。平板支撑针对发展趋势均衡和支撑点工作能力有关键的功效，能够 改进身体神经中枢系统，协助骨的牢靠，骨节的灵便，肌腱的坚固，肌肉的粗大和延展性，还能够加快血液的循环系统，推动身体的成长发育。

　看过上边的详细介绍，相信你对俯卧撑好处的'掌握更加深入了一层，假如可以坚持不懈做仰卧起坐得话，能够 非常好地具有防衰老的作用，不仅能锻炼的肌肉，并且还能提升身体的相互作用力，对改进中枢神经系统有非常好的协助，因此平常能够 适度坚持不懈做一下平板支撑。

做俯卧撑对身体什么好处2

　1、改善人体生理机能

　对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。对发展平衡和支撑能力可起重要作用

　2、增强体质，增进健康

　经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

　3、发展力量素质

　其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。

　想锻炼肌肉，增加力量，强壮身体的朋友们，不妨试试俯卧撑，非常管用的，只要持之以恒，就会有意想不到的效果的，但在做的同时也要随时注意小问题，别因小失大，所以也要谨慎些呀。

　动作：

　俯卧撑练习

　在上一个动作的基础上做俯卧撑练习，俯卧撑在锻炼胸肌的同时还可以锻炼三角肌，同时俯卧撑还可以锻炼你的平衡能力和支撑能力。

　动作要领：在上一个动作的基础上稍微加宽一下两臂的距离，依旧保持前脚掌着地支撑。做全掌式俯卧撑，手掌完全着地。

　动作时间：一组15个，4组。注意频率不要太快，以免造成肌肉拉伤。

　半身俯卧撑

　上一个个动作完成之后可以做几组扩胸运动缓解胸肌的紧张感，再继续最后一组运动。

　动作要领：双腿膝盖着地，两脚交错并抬起，双臂支撑地面，两臂与肩膀平行，全手掌着地，做上半身“俯卧撑”。

　动作时间：由于这个动作对于平衡力的要求较高，所以对于初期锻炼者相对来说较难，可以稍微放慢节奏，坚持做2组，每组12个。

　关于拳头俯卧撑好处有哪些，上文中大家也是有了很大的认识了。一开始的可能做拳头俯卧撑会比较累，但是只要坚持就会有很棒的效果的。不仅能锻炼臂力，更能在塑造身材方面有着很大的帮助的，世上无难事，只要有心人所以一定要努力就好了。

可以，使用俯卧撑至少有十种方式可锻炼胸肌，但需注意每次只能用一种方式。

如下：

1扩胸式

双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

2夹肩式

动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

3铁牛耕地式

用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐 用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

4手指功法

主要支撑点以十个手指为主，并且其他的动作和上面说到的两种方式都是相同的，而慢慢的随着身体力量的增加，使得着地的手指能够逐渐的减少，这个运动方式主要是对指力的一个练习，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防 手指受伤。

5鲤鱼卧莲式

身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。

该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

6倒立式

初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

7负重练习

动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

8单掌或单拳练习

动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。

9曲膝俯卧撑

第一步，面朝下俯在地上，曲小臂，用双肘和脚尖维持身体平衡。颈、背、腿绷直，呈一条直线。然后弯曲右膝，但膝盖不接触地面。

第二步，伸直右腿，再弯曲左膝。就这样，双腿以正常的步速轮流弯曲。

要领说明：此动作与普通俯卧撑的相同点是，腰背要挺直。

10踏板伏地挺身

双手伏在踏板上，伸展肩部，脚尖着地，双脚分开，保持身体成一条直线。弯曲肘部，胸部向踏板靠拢，直至肩部与肘部成一水平线。回复初始姿势，重复做8-10次。(如果感到太难的话，可以换一块高一点的踏板。)

另：锻炼时应注意保持呼吸的节奏，一般情况下可以分两种呼吸方式：一种是每次俯卧时吸气（只能用鼻），撑时就呼气（可以用鼻和口）。另外一种是做二次或者三次就做一次吸气和吐气，以自己感觉不到呼吸困难为准。

俯卧撑是一个上到80岁，下到3岁小孩都知道的一个健身动作。不管是健身房还是户外锻炼，俯卧撑都是非常重要的基础锻炼内容。

那这么好的训练动作，坚持每天做会怎样？有什么好处和坏处？

一个叫做乔弗斯的小哥做了这样的挑战，坚持30天每天做100次俯卧撑，一起来看看效果如何吧！

上面是他开始挑战前的身材。

第一天，由于疫情期间在家太久没锻炼，俯卧撑做起来还是非常困难的，而且有比较严重的塌腰。

第一天花了40多分钟，并且分了10组才勉强完成了100次的俯卧撑。

结果第二天身体就出现了非常严重的肌肉酸痛，这让他一度怀疑自己能不能完成30天的挑战，毕竟这种疼痛感只需要抬起手臂就会感受到。

在过了一周后，肌肉酸痛的感觉开始得到了缓解，但依旧会在开始训练的前两组有轻微的疼痛感。

过了两周，他已经完全适应了训练后的酸痛感，但是他自己也能明显地感受到，这样的训练对于力量的提升非常小。

于是，他就决定利用好家里的东西，用了书包装点东西，给自己加点负重继续训练。

此外，他也会叫外国女朋友玛丽莎一起帮他负重。

到第20天左右的时候，他已经开始觉得自己已经没有了之前的激情，经常都是白天有空但是完全不想训练，都要等到晚上了才做。

不过好在女朋友一直陪伴着他训练，在他不想练的时候也会提醒和监督他继续完成挑战。

最终，完成30天每天100俯卧撑挑战的他，已经从原来的需要40分钟才能完成100次俯卧撑，现在只需要两分19秒，这个进步是他自己都没想到的。

对比下挑战前后的身材，其实可以明显地看到肩膀和胸肌都变得饱满了，而且腹部也小了一些。

他还意外地发现自己居然可以抖胸肌了！

当然，最令他意外的是，当他突发奇想尝试单手俯卧撑的时候，虽然不怎么标准，但是居然能完成5次了。

30天不仅身材有改变，俯卧撑数量也有提升，而且还能解锁高难度的单手俯卧撑。

看到这样的效果，你是不是也很心动？

但我要告诉你的是，其实俯卧撑也不要盲目练，因为俯卧撑其实也是有坏处的！

长期做俯卧撑会出现两大隐患：

1、隐患一：含胸驼背

导致驼背的主要原因就是前侧胸大肌、胸小肌、三角肌前束的紧张，以及后侧背部中下斜方肌和菱形肌的松弛、薄弱。

在正常情况下，前后肌肉是处于平衡状态的，但是 如果你只练前侧肌肉，不练后侧肌肉，那么就会导致前侧过强，后侧薄弱。

再加上许多人健身后不怎么喜欢做拉伸运动，那么肌肉就会越来越紧张，如果你平时再经常低头玩手机，那么驼背只是迟早的问题。

因此，想要俯卧撑练得安全，就需要同时加强背部的肌肉，同时注意拉伸放松。背部可以直接多练引体向上即可。而每次做完俯卧撑一定要去完成下面的三个拉伸动作：

动作一：胸肌拉伸

动作二：三角肌前束拉伸

动作三：肱三头肌拉伸

2、隐患二：关节疼痛

其实不少人在做俯卧撑的时候多多少少都会遇到腰疼、肩膀疼、手肘疼、手腕疼等问题。而导致这些问题的最本质原因就是俯卧撑的动作不够标准。

那如何做标准的俯卧撑？你只需要注意好下面几个常见的错误，俯卧撑就可以算是标准了。

第一个错误是核心没收紧，核心没收紧有两种表现，第一种的下面这样的塌腰俯卧撑。

第二种是翘臀的俯卧撑，这两者都会降低俯卧撑的难度，锻炼效果大大降低。

而正确的姿势则是夹紧臀部，腹肌用力保持，俯卧撑的全程保证身体是一条直线。

第二个错误就是肘关节打开太多，虽然说宽距俯卧撑也是需要打开角度大一些，但不管怎样肘关节还是不会打开到一条直线的角度。

正确的做法是保持大臂和身体45~60度即可。

第三种错误则是手腕过度内旋， 虽然进阶的俯卧撑里面是有专门使用这样的俯卧撑来强化手腕的，但是对于新手或者训练水平不高的人（单次标准俯卧撑不超过40）来说，还是建议保持食指朝前的角度最好。

今天的分享就到这里！

感谢大家的阅读，如有疑问欢迎提出，我将尽力为您解答！

我从高中的时候开始，每天做俯卧撑，没有任何计划，想到就做，有空就做，在课室做，在阳台做，虽然没有数量规定，但是我做得很多。

就这样一直到大学毕业，我也没有感觉变化特别明显，手臂也没有很大，胸肌也没有很饱满，了解增肌原理的朋友应该能理解，如果你想通过训练获得比较大的维度，普通的俯卧撑只是在开始的几个月里面比较有效，到后面负荷不够了，效果自然也就不明显了。

特别是前期，你会经常觉得酸，越练就会越没感觉，最后变成耐力训练，所以我做了这么多年，也就俯卧撑的次数在不停提升，一口气可以完成70多的标准俯卧撑，但是力量却很差，也没有大肌肉。

当然，如果你只是保持日常锻炼，没有追求大肌肉，没有想打健美比赛，俯卧撑的训练其实是够的。

如果你是想要那种比较大，比价清晰的肌肉，那还是建议负重训练或者直接用器械训练，什么卧推啊，夹胸啊，反正就是不断是的增加重量，让肌肉持续保持高负荷训练。当然同时你也需要特别注意营养补充，尤其是蛋白质的补充。

另外，其实如果只是做俯卧撑，训练内容有点单一，建议还是加入其他动作，就比如你今天练俯卧撑，明天就可以练背，后天就可以练腿，不要每天都练一样的内容，这样身材才会匀称，也不会出现体态问题。

当然，如果你硬要每天做俯卧撑，其实也不是不可以，只要你别每天都练到极限就好，每天练到7成左右基本上是可以的，如果每天到极限，身体是恢复不过来的，而且容易受伤。

反正健身就是为了 健康 ，为了更好的生活，不建议盲目每天做俯卧撑，要是那天觉得没啥状态，直接休息就好了。

我想这才是健身更应该有的意义吧，加油吧，朋友。

男人连续做40个俯卧撑防衰老？长期做俯卧撑的5大好处

俯卧撑看似简单的一项运动，你们能连续做几个？

不要小看俯卧撑，这个动作不仅能够很好地锻炼身体，还是衡量一个男人是否衰老程度的有效方法。

1、为什么常做俯卧撑可以防衰老？

美国运动协会研究证明，俯卧撑可以锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，还可以增强这些部位肌肉的力量，几乎可以检测到身体的每一个部位。

自然衰老会导致神经和肌肉群的退化，从20岁~70岁体能会减少30%，而有规律的锻炼可以使肌肉纤维变粗，让剩余的肌肉更加有力量，减少人体生理老化。

2、 健康 人做俯卧撑的数量标准

40岁女性：16个； 60岁女性：6个

40岁男性：27个； 60岁男性：17个

3、男人常做俯卧撑的5大好处

1）降低心脏病的风险

哈佛大学的研究发现，能连续做40个俯卧撑以上的男性，相对于只能做10个以下俯卧撑的男性而言，患心脏病的风险可降低96%，这个差别可真不是一般的大啊！

2）提高身体素质

如果能坚持做俯卧撑，可以改善自己的平衡能力，同时加快血液循环、增大肺活量，还能使骨骼、关节、韧带和肌肉的 健康 。

3）让身材变好

俯卧撑，需要保持身体腰部、肩部、足部在同一条直线上，可以强化上半身肌群，改善含胸驼背形象。长期坚持做的话，男性不难发现自己身材变好，上半身的肌肉线条更为流畅。

4）提高性能力

做俯卧撑对对提高男人的性能力也有帮助，因为俯卧撑对腹部的刺激比较明显，长期训练可以提升腹部力量。

5）延缓衰老

运动使人年轻，俯卧撑也不例外。俯卧撑，可以让人消除疲惫感，这对延缓衰老是有好处的。此外，男性随着年龄的增长，肌肉的功能会出现明显的下降，坚持做俯卧撑，可以让肌肉一直保持活力，保持肌肉的紧致度，从而，使人的身体状态保持年轻活力。

做俯卧撑的5个方法

注意掌距： 找到适合自己的掌距，双手自然与肩同宽，手掌间不超过35公分。

收紧腹部： 要始终保持腹部紧绷，否则腰部会往地面塌下去。

肘部外展： 俯卧撑前，需做一个内收肘部的细节，在屈臂向下时，强调手肘靠近上身。确保手肘外展角度不超过60度，其中又以控制在45度左右最理想！

肩部后收： 做俯卧撑时保持肩部后收，适当弯曲肘部，保持肩关节后收，目的是更好地锻炼、刺激胸部肌肉。

双手朝向： 双手朝向前方，且朝向固定，且肩膀处于适度外展的安全姿态。在屈臂向下时，适度将力量集中于手掌外侧，来确保俯卧撑动作更安全、有力的发挥。

俯卧撑的4个错误做法

1只做半程

只做半程俯卧撑，会使参与锻炼的胸肌只接受到一半的刺激，使其得到的是不完整的锻炼。

2身体弯曲

腰腹没有用力绷紧，从而使身体弯曲，长此以往会让腰椎受力过多，对腰椎产生一定的伤害。

3胳膊肘朝外

肘关节朝外做俯卧撑，不仅不能锻炼到胸，而且容易用到斜方肌上束和肩前束，长时间这样锻炼会导致肩颈不舒服。

4动作不要太快

对一些小伙伴而言，做俯卧撑非常简单，以为练得越快、效果越好？实际却截然相反！

据权威研究发现，随着动作节奏的减缓，从15秒完成一次俯卧撑到2秒、再到25秒，其对胸大肌、肱三头肌，甚至后三角肌的刺激效果逐渐增强。此外节奏过快的动作，还会使肘关节承受较大的负荷，日积月累更容易出现疼痛、伤病问题。

因此，大家一定要注意做俯卧撑的节奏，建议5-6秒完成一次俯卧撑，避免关节受压，提升效果也会更加明显。

温馨提示

最后， 健康 君要唠叨几句：大家在做俯卧撑时要循序渐进，选择适合自己身体的练习方法和运动量，不要急于求成。另外，在做俯卧撑的时候要做好热身，避免肌肉拉伤。