高分求增重食谱

非常食物：增肥五种武器

第一名：巧克力饼干

每天吃6片，热量302cal，一年发胖14公斤

每到午茶时间，您是不是就觉得饥肠辘辘，就来片巧克力饼干吧。虽然减肥的书上都说应该用芹菜和胡萝卜条来取代零食，可是这些蔬菜水果虽然健康却没什么味道，还是拿几片最爱的巧克力饼干来充饥吧。不过您知道巧克力饼干里头到底有哪些东西呢？答案就是:大量的糖和很多的油脂。如果您每天下午，都用巧克力饼干来满足嘴馋的渴望，只需要半年的时间，就会胖7公斤，如果这样持续一年，就会有14公斤的肉跟着您一起移动。美味的背后却是高热量的陷阱在等您，而且高油和高糖的食物还会让人快速老化。

建议：想得到抗氧化的效果，与其从巧克力当中取得多酚，不如多喝一点低热量的绿茶。

第二名：巧克力棒

每天吃一条，热量约280cal，一年发胖13公斤

如果没时间吃正餐，料多实在的巧克力棒，是不是您充饥的小零嘴？如果您真的用巧克力棒充饥，之后千万不要再补一顿正餐。因为一条巧克力棒的热量相当于一顿正餐得一半热量。如果您的人生里，不能脱离香浓的巧克力、内含的浓浓焦糖和花生的美妙滋味，那么建议您最好随时注意体重计上的数字，天天都吃这样高热量的零食不发胖也难。此外，巧克力棒里所含的高糖分，还是导致氧化作用的帮凶，也会让您加速老化。

建议：如果戒不掉每天吃条巧克力棒的话，最好每天找时间慢跑半个小时，才能平衡掉那条小小的巧克力棒热量。

第三名：罐装果汁

每天喝一罐500ml，热量255cal，一年发胖12公斤

明明知道蔬菜水果含有许多丰富的维生素和矿物质，但就是懒得吃水果。既然没吃水果，就用果汁来代替吧。可是用果汁来代替水果并不能摄取足够的矿物质和维生素，这是因为水果在做成果汁的过程中，许多矿物质和维生素都已经流失。而仅剩的维生素C，也会因为光照的因素而减少。如果仔细看罐装果汁上的标示，就可以发现，大部分的果汁都是浓缩还原，而且也加了许多的糖。所以，如果您认为喝果汁比较营养而天天来上一罐，果汁里的高糖分会让您在一年之后增加12公斤的体重。

建议：为了身材，也为了健康着想，多吃新鲜蔬菜水果，绝对是维持窈窕身段的不二法则。

第四名：普通可乐

每天喝一罐375ml，热量168cal，一年发胖8公斤

可乐是大家最常喝的饮料，吃汉堡薯条的时候当然要配可乐；而大家共聚一堂分享披萨美味的时候，也是用可乐来搭配披萨的滋味。不过，就算不和食物搭配，许多人也养成了一天喝一杯可乐的习惯。这是因为可乐里的咖啡因和特殊配方，容易让人上瘾。虽然现在市面上已经有低卡可乐，不过还是有许多人不能适应代糖的特殊味道。如果您已经不能一天没有可乐，那么最好多做一点运动来消耗多余的热量。因为一天一罐，就可以让您在一年后发胖8公斤。更可怕的是，喝下的可乐不但不会让你有饱足感，可乐的重口味还会让您吃下更多食物。不只是可乐，其它的汽水、沙士等等也是少喝为妙。

建议：如果真的无法放弃可乐，最好选择使用代糖的低卡可乐。

第五名：啤酒

每天喝一罐375ml，热量147cal，一年发胖7公斤

朋友一起聚餐或是在唱歌的时候，啤酒更是免不了的助兴角色。不过，一天只喝一罐啤酒，一年之后却会换来7公斤的体重。这也就是为什么啤酒会有液体面包的称呼，而且常喝啤酒的人也会换来一个沉甸甸的啤酒肚。啤酒里面除了热量之外，几乎不含任何的营养素，所以除了让您发胖之外，对健康没有任何帮助。如果您想要品尝啤酒的麦香，最好还是浅尝即止，不要养成每天喝啤酒的习惯，也不要在睡前喝啤酒，因为啤酒有利尿的作用，睡前喝就会造成大量的水份聚积在体内，也会造成夜晚频尿的现象。

建议：使用啤酒入菜。经过加热之后的啤酒，酒精大部分都蒸发完毕，不但可以增添菜肴的香味，也可以避免酒精所带来的高热量负担。

参考资料：

如果想健康的话，多吃蛋白质的东西，睡眠要足

如果只是急于长胖，就多吃高热量的零食！

不过还是健康比较重要，建议你每顿吃饱饱的，然后去睡觉，还是要坚持运动，虽然说瘦了不好，但是脂肪太多了也不健康，每个月的体重涨幅不要超过10斤，慢慢来，注意长胖的同时还是要运动，这样才不会伤害身体。

我完全明白你的担忧，毕竟作为父母，我们都希望孩子能健康成长。我的宝宝之前也有同样的问题，那段时间真是让我操碎了心。

后来，我发现了窝小芽的1357均衡膳食法则，实践下来，效果真的很不错！这个法则的核心就是：一天三餐，两顿加餐，五类食物，七天不重样。听起来有点复杂，其实理念很简单，就是让宝宝每天都能吃到不同的食物，满足他对各种营养的需求。

咱们的目标就是让宝宝在保证营养的同时，尽量增加他的食欲，从而帮助他能够体重达标。窝小芽的一周系列产品就很适合，因为他们设计的食物口味每天都不一样，这样就避免了宝宝对一样食物吃腻的情况，也更容易激发他的食欲。

我的经验是，你可以早中晚给宝宝做不同的食物，中间再加两顿小点心，每餐都尽量保证营养均衡。尽量做到一周内不重复，这样可以帮助宝宝形成好的饮食习惯，也能让他更期待每一餐，毕竟新鲜感很重要嘛！

4周减重20kg，哈佛大学教授的减肥食谱。

第一周

周一

早：半个葡萄柚／橙子＋1～2个煮鸡蛋

午：一种水果吃到饱（写选择低gi水果）

晚：低脂肉吃到饱

周二

早：半个葡萄柚／橙子＋1—2个煮鸡蛋

午：鸡肉＋西红柿＋1个葡萄柚／橙子

晚：2个煮鸡蛋＋1片全麦面包＋1个葡萄柚／橙子＋蔬菜沙拉

周三

早：半个葡萄柚／橙子＋1—2个煮鸡蛋

午：脱脂百干酪＋1片烤面包＋西红柿

晚：低脂肉吃到饱

周四

早：半个葡萄柚／橙子＋1—2个煮鸡蛋

午：一种水果吃到饱（写选择低gi水果）

晚：低脂肉吃到饱＋蔬菜沙拉

周五

早：半个葡萄柚／橙子＋1—2个煮鸡蛋

午：水煮菜＋2个煮鸡蛋

晚：鱼肉＋蔬菜沙拉＋1个葡萄柚／橙子

周六

早：半个葡萄柚／橙子＋1—2个煮鸡蛋

午：一种水果吃到饱（写选择低gi水果）

晚：低脂肉吃到饱＋蔬菜沙拉

周日

早：半个葡萄柚／橙子＋1—2个煮鸡蛋

午：鸡肉＋水煮蔬菜＋西红柿＋1个葡萄柚／橙子

晚：水煮蔬菜

第二周

周一

早：半个葡萄柚／橙子＋1—2个煮鸡蛋

午：2个煮鸡蛋＋蔬菜沙拉

晚：2个煮鸡蛋＋1个葡萄柚／橙子

周二

早：半个葡萄柚／橙子＋1—2个煮鸡蛋

午：低脂肉＋蔬菜沙拉

晚：2个煮鸡蛋＋1个葡萄柚／橙子

周三

早：半个葡萄柚／橙子＋1～2个煮鸡蛋

午：低脂肉＋黄瓜

晚：2个煮鸡蛋＋水煮蔬菜

周四

早：半个葡萄柚／橙子＋1—2个煮鸡蛋

午：2个煮鸡蛋＋脱脂白干酪＋水煮蔬菜

晚：2个煮鸡蛋＋西红柿＋水煮蔬菜

周五

早：半个葡萄柚／橙子＋1～2个煮鸡蛋

午：鱼肉／虾肉

晚：2个煮鸡蛋＋水煮蔬菜

周六

早：半个葡萄柚／橙子＋1—2个煮鸡蛋

午：低脂肉＋西红柿＋1个葡萄柚／橙子

晚：混合水果（多选择低di水果）

周日

早：半个葡萄柚／橙子＋1—2个煮鸡蛋

午：鸡肉＋水煮蔬菜＋西红柿＋1个葡萄柚／橙子

晚：鸡肉＋西红柿＋1个葡萄柚／橙子

第三周

周一全天：混合水果

周二全天：混合水煮蔬菜（除了土豆）＋蔬菜沙拉

周三全天：混合水果＋水煮蔬菜＋蔬菜沙拉

周四全天：鱼肉／虾＋蔬菜沙拉

周五全天：低脂肉＋水煮蔬菜

周六全天：一种水果吃到饱

周日全天：一种水果吃到饱

第四周

周一全天：250g鸡肉＋3个西红柿＋4个黄瓜＋1片烤面包＋1个葡萄柚／橙子／苹果

周二全天：250克鸡肉＋个西红柿＋4个黄瓜＋2个煮鸡蛋＋1个橙子／葡萄柚＋生菜

周三全天：2片鸡胸肉＋2勺脱脂百干酪＋1片烤面包＋2个西红柿＋2个黄瓜＋1个葡萄柚／橙子＋1杯酸奶

周四全天：1盒金枪鱼刺身（不含油）＋1勺脱脂白干酪＋1片烤全麦面包＋2个西红柿＋1份白水煮蔬菜＋1个橙子／葡萄柚

周五全天：250克鸡肉＋3个西红柿＋4个黄瓜＋1片烤全麦面包＋1个橙子／葡萄柚＋1盒金枪鱼刺身（不含油）

周六全天：200克肉＋3个西红柿＋4个黄瓜＋1片烤全麦面包＋1个橙子／葡萄柚／苹果

周日全天：1勺脱脂白干酪＋2个西红柿＋2个黄瓜＋1份水煮蔬菜＋1片烤全麦面包＋1个橙子／葡萄柚＋1盒金枪鱼刺身

注意事项说明

该食谱由哈佛教授Osama Hamdy 博士编写，预期四周后能最减重20kg，食谱中没有指定数量的可以顺便吃，直到有饱腹感为止，必须按照该计划进会，不能随意更改或者替换食材，不要在进行到一个时间点后就终止计划，如果因为个人原因无法继续，需从头开始进行；为了监督进度可以下载计食器app入群一起打卡。

定期测量体重并记录在计食器app上，方便追踪减肥进度，称重最好是在早上排空宿便后测。

如果感到饥饿，可以吃黄瓜、西红柿、生菜，胡萝卜做为加餐，没有数量限制，但一次只能选择其中一种，进食时间也必须是在上一餐完毕的两个小时后进行。

会谱中的水煮蔬菜是指白水煮的蔬菜，不放油。食谱中的蔬菜沙拉包括：生菜、胡梦卜、西红柿、黄瓜、西兰花、玉米粒、青椒或其他低热量蔬菜，调料选择脂肪含量低的即可。

低胞肉一般以鸡肉、瘤牛肉为主，不能选择羊肉，可以自水煮或者煎烤，不放油。无塘的茶、咖啡可以随便喝，加人工甜味剂没有问题，但是要避免果糖。白干酪是一种很好的健身减肥食品，主要成分是牛奶，买现成的可上低卡商城，或者自2制作，教程自行上网搜索。

1 食物多样,谷类为主,粗细搭配

2 多吃蔬菜水果和薯类

3 每天吃奶类,大豆或其制品

4 常吃适量的鱼,禽,蛋和瘦肉；

5 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食。

6 食不过量，天天运动，保持健康体质。

7 三餐分配要合理，零食要适当；

8 每天足量饮水，合理选择饮料。

9 饮酒应限量。

10． 新鲜干净的食物

要把重点放在训练和回复上，只注重饮食会发胖。

每日摄入的总热量控制在体重乘以35左右，，70公斤体重的人控制在2450卡为宜，吃的再多就要发胖了，因为你的训练强度在初期不会太大，没必要吃那么多东西去增加热量，关键是吃的对，吃多了除了长更多脂肪，不会给你更多的肌肉。

适当的降低饮食里脂肪类和油类的摄入，可以有效控制脂肪的增加。

提高蛋白质的摄入，比如低脂的牛奶，鸡蛋清。瘦肉。

对于普通人或者健美新人来说，没必要一上来就吃一大堆的鸡蛋牛肉，没用，因为你训练和增肌强度达不到那么高。只要你适当的改正一下日常饮食，适当的每天增加几个鸡蛋清，就会有最够的效果。切莫每顿吃的太多。增肌期间控制脂肪增加的有效方式就是控制脂肪摄入和少吃多餐。

学会在2正餐之间适当加一顿小餐，比如1个香蕉或1包酸奶或者1片面包，会有不错的效果。

请上网自学一下各种食物的成分组成，知道哪些食物有多少热量，自己计算和设计每天的摄入。

简单的说，早上牛奶，鸡蛋，全麦面包，麦片，可以自己选择

上午加餐香蕉

中午米饭，馒头，素材，瘦肉，蛋清，可以自己选择

下午加餐酸奶

晚上同中午。

训练后可以增加少量水果和牛奶。

量需要自己控制，最简单的方法，过2-3周，照照镜子，感觉脂肪没长多少，热量OK，可以再加点蛋白质。

现在随着社会的不断进步，人们生活水平在不断的提高，很多中年男人都有啤酒肚，有些人身上的肥肉都比较多，尽管大部分的中年人都偏胖，但是还是有很多人有点偏瘦，男人偏瘦会让人感觉弱不禁风，下面，我们给大家介绍一下怎样给瘦弱的男人增肥。

1、瘦弱男人的增肥食谱

瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。

①多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少。

②平日里更要口不离那些健康的零食，如花生、奶糖等。

③多进食一些含脂肪、碳水化合物(即淀粉、糖类等)较丰富的食物，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收。

④浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕、白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等都可以增肥。

⑤烹调时可以_芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果汁、牛奶中，加一些麦芽糊精(一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用)，增加热量的摄取。喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。

一般来说，男性比较瘦弱的话，可能是因为脾胃功能低下、气血不足导致的。假如发现自己有这样的情况，那么先要考虑是否患有某一种疾病，比如甲状腺、糖尿病、消化疾病等等。排除了疾病的情况，才可以继续进行增肥计划。

2、男人饮食保健要素

1、食用一定量的铬。

铬有助于肿进胆固醇的代谢。增强机体的耐力，另外，它在一定身体条件下还可以促进肌肉的和成，避免多余脂肪。中年男子一天不行50微克的铬。如此计量的铬是很难从食物中获取的，因此建议男士们服用含铬的药物制剂(如复合维生素和矿特质)或饮用啤酒麴。

2、食用富有植物纤维的食物。

植物纤维本身不是食物，小肠吸收不了完整进入大肠。它的主要作用在于能加速肠的蠕动，降代胆固醇和某些胆盐，减少血液中的葡萄糖和脂酸，有降压的作用，另外还能消灭某些致癌物质，避免患有。有吃了富有植物纤维的食物会有饱胀的感觉。又不用担心积存过剩热量，因此它还有减肥的效用。建议男士每次用餐时18-20克植物纤维。富有植物纤维的主要食物有麦麸、全麦面包、卷心菜、马铃薯、胡萝卜、苹果、莴苣、花菜、芹菜等。

3、食用含有镁的食物。

研究表明，镁有助于调节人的心脏活动，降低血压，预防心脏病，提高男士的生育能力。为了获取足够的镁，男士早餐应吃2碗加牛奶的燕麦粥和一个香蕉。含镁较多的食物有大豆、烤马铃薯、核桃仁燕麦粥、通心粉、叶菜和海产品。

4、食用含维生素A的食物。

维生素A在人体内有相当大的作用。实验表明，维生素A有助于提高人的免疫力，预防，保护人的视力。但是过量食用对身体有害。含维生素A较多的食物有肝、乳制品、鱼类、西红柿、胡萝卜、杏、香瓜。

5、食用含维生素B6的食物。

维生素B6有助于提高人的免疫力。近期所进行的研究表明，维生素B6可以预防、、肾结石。男士一天共需要2毫克维生素B6，它相当于2支香蕉的含量。含维生素B6较多的食物有鸡肉、肝、马铃薯、葵花子、油梨、香蕉等。

6、多食用含维生素C的食物。

维生素C主要作用是提高人的免疫力，预防、心脏病、中风、白内障，保护牙齿和牙龈，有助于伤口的愈合，抗气喘，治疗男性不育症。另外，坚持按时服用维生素C可延缓衰老的过程。维生素C含量最高的食物有花菜、青辣椒、橙子、葡萄汁、西红柿。维生素C药剂是约对安全的，任何人都有可以服用。美国专家认为，每人每天维生素C的最佳用应为200-300微克，最低不少于60微克。半杯新鲜的橙汁便可满足每人每天维生素C的最低用量。另外，每天喝半杯橙汁可预防。吸烟的人更应该多食维生素C。

7、多食用含维生素E的食物。

维生素E是人体不可缺少的微量元素。它的主要作用是：降低胆固醇，清除身体内的垃圾，预防白内障。花生中含有丰富的维生素E，但是人很难从这些食物中获取足够量的维生素E。因此建议男士们每人每天服用10微克维生素E药剂。

8、食用含锌的食物。

锌可以保证男人的性能力，治疗阳痿，另外，它还有助于提高人体的抗病能力。建议男士们每人每天服用15微克的锌，该计量是针对运动量大的男士，一般情况下，男士只需服用该计量的2/3就可以了。但是，每天锌的用量绝不能超过15微克，因为过量服用锌会影响体内其它物质的作用。120克瘦肉中含锌75微克。另外，火鸡肉、海产品、大豆中的含锌量也很高。

9、必须适量饮用水。

人体任何一个细胞都不能缺乏水分，成年人身体的60-65%是水份。肝、大脑、皮肤含70%的水，骨骼含水45%，血液含水80%。人体内一切生理过程都离不开水和各种溶于水的物质。如果男士们想要保持健美的肌肉，就必须饮用中够量的水，因为肌肉中的水份要比脂肪中的水份多3倍。水起着润滑人体所有骨骼关节的作用。它还能调节体内温度向人体各器官提供所需要的矿物质。中等身材的男士每天须饮用8杯水。而运动量大的男士对水的需求量则更大。