健身器械蝴蝶机夹胸正确方法是什么？

引言、我们现在很多人都会选择去健身房来进行健身，那对一些健身器材有着不同的使用方法，如果我们想要用蝴蝶机夹胸的话，应该怎么样才算得上是标准的动作呢 ？

一、蝴蝶机夹胸的标准动作 

首先，我们在蝴蝶机夹胸之前，就要选择合适我们的训练重量。其次，我们的背部需要紧紧地靠在后面的垫子上，双手要握住机器的手柄，我们的肘部需要微微的弯曲，不要锁死。同时我们的后背一定是要一个挺直的状态，我们的核心是处于一个收紧的状态，然后我们再用两个手来带动我们的机器的把柄向前收拢。我们在整个过程中需要感受到我们胸肌在发力，到动作顶端，我们的顶峰会进行收缩，然后我们在控制我们的肌肉来发力，将蝴蝶机缓缓的往下放，然后再对之前的动作进行重复就可以了 。

二、使用蝴蝶机的注意事项

我们在使用机器的时候，一定要认真的阅读机器的注意事项，不要为此而发生意外和事故。首先用蝴蝶机夹胸的话，我们首先一定要做直，我们必须要保证我们自己的身体是在这个机器的正中间的位置，不要向两边任何一方进行倾斜。同时我们在运动的时候需要调整好整个机器的重量，这样的话我们在运动的才不会出现拉伤的情况。我们将机器推出的时候，手臂是慢慢进行的，不要一次性全部推出去，这样的话会让我们的手臂进行一个拉伤。然后我们再将我们将动作回收的时候，是用我们的胸部发力的，这样才能达到一个非常好的效果 。

三、总结

在使用蝴蝶机夹胸的时候，我们必须要注意我们的使用方式是正确的。同时，我们也有很多注意事项都需要注意，这样才能达到一个很好的训练效果，也不会容易出意外或者出现受伤的情况 。

1、平板哑铃飞鸟，锻炼部位：胸大肌外侧健身功效：很好地锻炼胸部的肌肉，可以让胸大肌变得更加结实、有力，能刺激胸部肌肉的生长。练习组数：3~5组，每组8~12个健身吧提示：开始时可以使用较轻的哑铃重量，以便掌握动作要领，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。发力张开双臂时，呼气；动作恢复放松时，吸气。

2、拉力器十字夹胸，锻炼部位：下部胸大肌，中部胸肌健身功效：这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。练习组数：4~6组，每组20个

3、蝴蝶机飞鸟，锻炼部位：胸肌中缝健身吧提示：直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立”起来。

9个最佳胸肌训练图解

动作1：上斜杠铃卧推

动作2：绳索夹胸

动作3：哑铃卧推

动作4：平板杠铃卧推

动作5：仰卧绳索夹胸

动作6：坐姿器械推胸

动作7：上斜哑铃飞鸟

动作8：胸肌双杠臂屈伸

动作9：低位绳索夹胸

1 胸肌中缝怎么练

胸肌中缝怎么练 怎么锻炼胸肌的中缝

如何锻炼胸肌——中缝 要想把胸肌练好，最关键的不是在于胸肌的厚度也不是在于胸肌的围度，而是如何将胸肌中缝练好。

看看健身明星的胸肌，他们的胸肌围度也不是很大，正常健身锻炼的人也能够达到他们的胸肌围度，比较欠缺的就是胸肌中缝，不能够变窄，变成一线。那么如何锻炼胸肌中缝呢？ 要想知道如何锻炼胸肌中缝，首先要知道锻炼胸肌中缝有哪些练习动作。

胸肌中缝更多的是需要胸肌内侧的肌肉参与用力，因此练习胸肌中缝主要有以下练习动作： 平板哑铃飞鸟：身体仰卧在练习登上，双手握哑铃，保持肘关节微屈，上臂与前臂成135度左右的夹角。哑铃下放时集中胸大肌的力量慢慢下放，上举哑铃时集中胸肌内侧靠近中缝的肌肉将哑铃举起，直至哑铃相触，并顶峰收缩。

上斜哑铃飞鸟：同平板哑铃飞鸟一样，只是将练习凳保持上斜30度角，练习中注意力集中在胸肌中缝的上方位置，将哑铃上举直至哑铃相触。 站立绳索夹胸飞鸟：站姿保持身体前倾15度角左右，双手握住绳索把手，集中胸肌的力量合拢绳索，稍停，并让胸肌顶峰收缩。

在练习这个动作时最好是能够将绳索交叉，这样对挤压胸肌的效果会更好。 器械坐姿夹胸器：器械夹胸也是锻炼胸肌中缝很好的练习动作，因为练习过程中不需要去控制健身器材的稳定性，而且做这个动作对于胸肌的张力是恒定不变的。

因此在做这个动作可以将动作幅度尽可能的伸张开，这样对于胸肌中缝的练习效果会更好。 锻炼胸肌中缝的练习动作掌握后，其次就是在肌肉锻炼中合理的安排肌肉锻炼的顺序，取得更好的锻炼效果。

如果是为了更好的锻炼胸肌中缝，那么建议锻炼者可以在锻炼肌肉时，第一个动作就做练习胸肌中缝的动作。因为这个时候身体的体能状态最好，注意力也很集中，当然对于所练习的肌肉效果也会更好。

最后对于如何锻炼胸肌中缝还需要在练习的细节上多花点功夫。因为很多锻炼者对于胸肌的锻炼就是一味的采用大重量负荷进行练习。

而对于胸肌中缝的细节练习上应该掌握：1、采用中等重量负荷、多次数、多组数进行练习。2、“意念”集中到胸肌内侧的肌肉。

掌握好这两个细节才能更快、更有效的 到胸肌内侧。

胸肌中缝和塑形怎么练

一、平卧哑铃飞鸟仰卧窄凳（宽20~25厘米）上，双手持铃，小臂与大臂呈135度左右的夹角，动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。

下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背 过分参与用力。

为了使动作更加准确，可想像去抱一个大的啤酒桶，职业明星麦尔文·安东尼在做此动作时就不断在心里念叨着“抱住它！抱住它！”该动作除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外，整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点，虽然看起来是在努力做飞鸟动作，其实是“貌合神离'，主要锻炼的是肩部三角肌前束，对胸肌中缝部的作用很小。

为了充分牵拉胸肌纤维，采用的重量也要适度，以8~15次/组为宜。第一组应为15次左右，然后做3组10~12次，最后一组可降至8次，一共完成5组左右。

飞鸟练习有别于卧推，卧推可在多组训练后将次数降至1~3次，效果仍很好。飞鸟则需要以一定的次数来累积 中缝肌肉，过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果，又容易对肩肘部造成伤害（6次以内职业运动员也很少采用，而且支撑困难，有一定的危险）。

训练中有人喜欢勾住颈部，将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。

抬头必然窝肩做动作，不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩背部，对胸部几乎没什么锻炼作用。

为了纠正这一错误，可先降低重量，将次数定在12次左右，刻意体验一下正确的发力方式，待动作定型后再逐渐增重。 二、蝴蝶机夹胸蝴蝶机夹胸的好处是加在胸肌上的张力恒定，不会因手臂位置的变化而变化。

由于可采取“桥”式动作，并使双肘相触，故动作幅度可更大，安全性更好。不仅中下胸缝（平卧哑铃飞鸟的主要 区域），对整个胸缝都有很强的 作用，且可通过变换握把形式着重 胸缝上部。

正确的动作是：坐于凳上，手握把手，肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低，可调节坐凳的高度。

动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。采用“桥”式动作，即只将上背贴在靠板上。

打开时充分吸气、挺胸，双肩竭力后展，注意力完全集中于胸缝。通过控制，使胸部肌肉充分伸展。

如对镜练，应注意观察胸肌的伸展，这样可以更好地集中注意力。合拢时双肘档板应相触，并略做停顿，进行顶峰收缩1~2秒钟。

这时感觉会更费力，不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧胸肌，或相距少许距离即分开（不等胳膊与身体平面呈垂直状态）来弥补张力的流失。

次数为8~15次/组，逐降重量做3~5组。为了更好地 上胸缝，可以变换一下握把方式：双臂如侧平举状伸直，拳眼向前，以腕部或小臂（以手臂长短定）抵住档板做夹胸动作。

由于双臂可以交错，动作幅度也很大。这个动作的特点是通过充分挤压上胸部，使两侧胸肌“立”起来，这当然是我们非常想要的结果。

做3~5组，每组8~15次。三、立姿十字拉力器飞鸟立于拉力器架中央，调节好拉索长度，手执马蹄凳做夹胸动作。

正确的做法是，身体略前倾，打开时注意控制动作，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。有些人为了拉起更大的重量，身体前倾得厉害，以至夹胸动作变成了俯立飞鸟，使 胸缝的动作成了练三角肌后束。

此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，采用的重量是次要的。虽然一般要求双手相触即分开，事实上做交叉动作效果更好。

交叉有两种方式供选择，一种是一次左手在上，下次换成右手在上，这样一组内左右手位置变换均等。另一种是一组始终是左手在上，下一组一直是右手在上。

由于交叉动作比双手相触的幅度大得多，故对胸缝的挤压效果更好， 更大。要注意的是，这个动作因拉索长度关系，显得很“活”，不太容易控制，所以不要做过低次数的大重量拉伸，以免肩部受伤。

一般也是做3~5组，每组8~15次。四、上斜飞鸟针对上胸缝训练设计，分哑铃飞鸟和拉力器飞鸟两种。

哑铃上斜飞鸟应采用30度倾角的斜凳，倾角过大会使本应加在胸肌上的张力流失。下放时将注意力集中在上胸缝位置，依靠胸肌纤维拉伸的张力控制哑铃下放，主动吸气、挺胸。

上举时以胸肌收缩力带动双臂合拢。由于手臂呈半悬空状态，较难控制，故应将训练重点放在体会胸肌纤维拉伸的张力上，以8~15次完成3~5组。

不要强求重量，否则肩部过分用力紧张，使整个动作变形。拉力器上斜飞鸟只要将30度凳放在十字拉力器架中间即可，将带活扣的铁链挂在两侧脚的滑轮扣上，调整好铁链长度和凳的位置，即可进行练习。

拉力器的好处是加在胸肌上的张力恒定，另外也不像哑铃上斜飞鸟因倾角而使负荷分流。第1组最好采用最大负荷的50%左右作为热身，感受和确定一下运动的路线，以免肌肉关节适应不及而受伤。

一般也是做3~5组，次数为8~15次，技术要求与哑铃上斜飞鸟相同，着重感受胸肌的拉伸，以张力对抗负荷。以上讲的是针对胸缝的飞鸟动作的技术要求，实际训练时还有两个很有特点的补充动作，一个是窄握拉力器下压，一。

健身房怎样练胸肌中缝

下面胸肌中缝的训练动作分两个部分：家庭篇、健身房器械篇。

一、家庭篇

在家里进行无器械胸肌训练，毫无疑问肯定是俯卧撑，下面3种基本就能覆盖整个胸肌中缝：

1、平地窄距俯卧撑：中缝中部

要领：双手收窄靠近，手指张开抓地

2、手低脚高窄距俯卧撑：中缝上部

3、手高脚低窄距俯卧撑：中缝下部

二、健身房器械篇

1、平板哑铃飞鸟

要领：上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，至哑铃相触，然后靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，注意力集中在胸缝处。就像：自己要抱住一个大水桶的感受。

2、上斜哑铃飞鸟

要领：30度倾角的斜凳，倾角过大会使张力流失，动作时集中注意力于胸肌中缝。同时，由于双臂悬空，不要强求重量，否则肩部过分用力紧张，动作变形事倍功半容易受伤。

3、立姿十字拉力器飞鸟

要领：身体略前倾，打开时注意控制动作，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩，最好能做到双手交叉。由于双臂悬空，容易肩部借力，所以不要强求大重量。

这6个动作，完美解决胸肌中缝过小的问题。练起来吧！

练胸新手这样做：

1、器械夹胸（每组10次×3组）

首先用要领简单、容易上手的器械夹胸动作，来充分激活胸肌、进入训练状态。

练习时，维持肩胛收拢、双臂微屈的姿态抓握把手，然后节奏适中、富有控制地内收、外展即可。并注意在每次手臂充分收拢的顶峰姿态，稍作停顿，去用力收缩、挤压胸肌。

2、平板杠铃卧推（每组6次×4组）

接下来健身圈公认的“练胸之王”—杠铃平板卧推，能全面强烈地刺激胸肌各区域，促进其茁壮增长，并帮新手建立起扎实的肌肉力量基础。

练习时，同样需维持肩胛收拢、双肩稳定的姿态，以免引发肩关节不适。双手抓握间距略宽于双肩，屈臂下放杠铃时，手肘适度外展，但注意仍要确保大臂与躯干小于90度角，以最高效安全地刺激胸肌发力。最后充分延展手臂、上推杠铃到顶峰。

在保障动作要领准确的基础上，可选择相对稍大的重量，以每组6次、肌肉接近力竭状态为宜。

3、上斜哑铃卧推（每组10次×3组）

接下来上斜哑铃卧推，把长椅调整到上斜角度，会将训练重心更多地放在上胸部，塑造出最为饱满、浑圆的胸肌轮廓。

而利用哑铃练习，能确保左右两侧胸肌单独发力，由此预防、改善“两侧肌肉形态力量不均衡”问题。

为了保障最稳定安全、准确有力的动作发挥，建议采用相对稍轻的哑铃。同样的在开始卧推动作前，确保两侧肩胛聚拢、核心收紧，接着富有控制地上推下放。每次推到顶峰时，有意识地稍作停顿，去挤压收缩胸肌，以收获最佳效果。