健身房练胸肌,卧推,上斜,下斜练快一小时,有大重量刺激,可第二天还是没酸痛感,连续几次了,有前辈给

健身房练胸肌,卧推,上斜,下斜练快一小时,有大重量刺激,可第二天还是没酸痛感,连续几次了,有前辈给,第1张

你好朋友,我是一名健身教练,很高兴回答你的问题

胸肌包括: 上胸肌, 胸肌内侧, 胸肌外侧先用较小的重量做一组20次的热身组,然后

上胸肌锻炼:上斜杠铃卧推我对平板卧推从来都没有兴趣,因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度,才能更好地刺激胸肌。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组,每组6~8次,每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。但不要停留,也就是说,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。

胸肌内侧:坐姿器械夹胸这个练习作为一个多关节参与的复合动作,能够有效地增长肌肉块,并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习(在动作的最后,双手靠近),可以使胸肌得到更好地收缩(重点锻炼胸肌内侧)。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定,不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时,能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6~8次,我建议做1-3组。

胸肌外侧:哑铃飞鸟平板和上斜哑铃飞鸟,是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果,要把哑铃尽量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高点时,不要使哑铃在一起,因为哑铃在最高点时,不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见,建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组,每组使用最大重量做6~8次。

祝您健身愉快并且早日成功,如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助,希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支持。

  哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。哑铃可训练单一肌肉,如增加重量,则需多个肌肉的协调,也可作为一种肌肉复合动作训练。练习目的是为了增肌,最好选择65%—85%负荷的哑铃。下面介绍几种锻炼方法:

 

  哑铃肩上推举

 

  目标部位:肩部、上胸部坐姿立姿均可,两腿分开踏于地面,躯干保持挺直。两手各握一哑铃,掌心向前,肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。

  练习效果:肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积,骨架受制于遗传而难以改变,但我们可以锻炼肩三角肌。肩上推举主练肩三角肌,辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部,如果你为自己的瘦削发愁,就多练这个动作吧。为了取得更好的效果,还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。

 

  哑铃直立划船

 

  目标部位:肩部立姿,两腿分开与臀同宽,躯干保持挺直,两手各握一哑铃,将哑铃悬于大腿前方,掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节,将哑铃竖直提拉到肩关节高度,注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟,再慢慢下放哑铃至初始位置。

  练习效果:这个同样是锻炼肩部的经典动作,主练肩三角肌,辅练斜方肌上部,尤其可以加强肩袖肌群的力量。肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱组成,紧紧环绕着肩关节,对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。 

 

  俯身哑铃单臂屈伸 

 

  目标部位:上臂后部

  俯身,左手撑于凳面或硬板床的边沿,左膝跪于凳面,右腿微弯支撑身体,上身与地面平行,右手握一哑铃,上臂贴于体侧,小臂自然下垂。保持上臂不动,慢慢伸直肘关节,使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后,换另一侧做。

  练习效果:这个动作属于孤立训练动作,可以针对加强上臂后部的肱三头肌,让你的胳膊更粗壮、更有力。在锻炼时,手腕的角度不同,锻炼的侧重点不同,一般可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌,如果适当调整角度,使上身垂直于地面,甚至可以重点锻炼它。

 

  哑铃颈后单臂屈伸

 

  目标部位:上臂后部坐姿立姿均可。两腿分开踏于地面,躯干保持挺直,右手握一哑铃伸直上举,高于头顶掌心向前。保持上臂不动,掌心始终向前,将哑铃慢慢下降至头部后方,然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后,换另侧做。

  练习效果:这同样是锻炼肱三头肌的动作。不同的是,颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌3个头中的长头,将有助于全面发展肱三头肌。同时,由于俯身臂屈伸容易借力,对动作技术要求比较高,所以要安排在前面,而颈后臂屈伸可以用较大的重量,还可以双手去做,能更有效地增大肌肉体积。

 

  仰卧屈臂上拉

 

  目标部位:下胸部和背部仰卧在平凳上或硬板床的床边,肩胛上部和头部悬空,以后背中部支撑上身,两腿分开踏地。两手虎口相交,手掌相叠共握一哑铃垂于脑后,肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方,再慢慢下放至初始位置。

  练习效果:如果说什么动作可以同时很好地锻炼胸部和背部,那就只有这个动作了。据说它还可以增加胸廓,施瓦辛格经常在深蹲后即刻练习它,以增大整个上身的围度。如果你想单独强调胸部和背部,那可以分别锻炼负重俯卧撑和引体向上。

  

        哑铃交替弯举

  

        目标部位:上臂前部坐姿立姿均可,两脚并拢踏于地面,躯干保持挺直,两手各握一哑铃悬于体侧,掌心向前。保持上臂不动,弯曲左侧肘关节,将哑铃举至肩部高度,同时掌心外旋,使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂,做同样的弯举动作。

  练习效果:除了这个训练动作外,还有哑铃弯举、哑铃旋臂弯举、哑铃锤式弯举、哑铃支撑弯举等,不妨分别尝试一下。 

 

  坐姿哑铃腕屈伸 

 

  目标部位:前臂内侧坐姿,两腿着地支撑,右手握哑铃将前臂置于右腿上,腕关节悬空,掌心朝上。尽力屈腕将哑铃抬起,然后伸腕使哑铃下落,注意前臂始终贴在大腿上。重复完指定次数后,换另侧做。

  练习效果:前臂负责弯曲手腕的屈肌肌群可以用腕屈伸来锻炼它。为避免相互拮抗的肌肉力量失调,建议也经常练练反握腕屈伸,也就是掌心向下握住哑铃,尽力背伸手腕。

 

  哑铃支撑弯举

 

  目标肌肉:肱二头肌

  坐姿,两腿分开,两脚着地支撑,右手握一哑铃,以右大腿内侧支撑右上臂,左手放在左膝上,躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃,顶峰收缩,再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后,换另侧做。

  练习效果:如同肱三头肌的锻炼一样,这里列出了第2个针对肱二头肌的动作,因为用哑铃来练胳膊是最方便有效了,这将让你的胳膊更多地充血,使其较快的粗壮起来。

首先你要清楚一点:自己现在目前是什么水平。是新人,中级,中高级,还是高手?

任何健身训练都离不开计划和自我审视,盲目的模仿别人,只会给你增添训练压力和烦恼,还会带来伤病。

你要明白,每个人的体质和训练提升能力都不一样,别人这样练,但不一定适合你。即便他练得很强壮,很牛,他给的计划也只是建议值。

下面我来根据你的计划和问题,详细分析一下胸部训练。

1先分析你的动作组合

①上斜杠铃卧推,上斜哑铃卧推 针对胸大肌上部

②平板杠铃卧推,平板哑铃卧推 针对胸大肌中部

③杠铃片夹胸 针对胸大肌中缝

④绳索夹胸(就是你说的龙门架夹胸)

a高位 针对胸大肌下部

b低位 针对胸大肌上部

两个位置也都能练到胸大肌外沿和中缝

整体看来,你的胸肌训练计划中:胸大肌上部动作3个,中部动作2个,下部动作1个,侧重中缝动作1个,龙门架夹胸对外沿和中缝也都有刺激。

前面4个卧推动作有各5组,杠铃片夹胸4组,龙门架高位和低位各4组。

具体的次数未知,使用重量也未知。

但从你的训练动作顺序上看,你的使用重量在前两个上斜卧推动作之后,已经开始下降了。如果你4组动作使用的都是5组5次,重量太大了,肱三头肌会提前力竭,重量太轻了,胸肌受力又不明显。如果你使用的5组12次,那么你的使用重量不会太高,尤其到后面平板卧推,比如你的卧推是80KG,只能推60KG了,到最后几个推起还很艰难。

杠铃片推胸,如果你是站立位,到最后基本上10KG的片都很难。仰卧位,你可以用到20KG-25KG的片,但是会比较危险。

绳索夹胸,其实有三个位置,高位,中位和低位,你只练了两个位置,算是孤立练胸动作,你的使用重量也不会太高,超重了就是练肩,绝对会借力。

2练胸肌需要综合考量

在前面的分析中,可以看出你的胸肌训练计划有一定偏好。

你对胸大肌上部和中部训练比较重量,对胸大肌下部只有一个动作,不是卧推,而是类似于哑铃飞鸟的绳索夹胸。这个动作放在最后是不错的,但是有更多的人训练之后,会明显感觉到胸肌中缝、外沿刺激更明显。

你的动作安排顺序是没有问题的,只是需要做一些调整,需要加一个针对胸大肌下部的动作,而且要把孤立动作结合起来。

另外,别人所说的1个动作练10组,20组,那是高手练的,你用那种方法练,1个动作就力竭了,后面就别指望继续了。像那样训练,1周要练3次胸肌,这一次练平板卧推,下次练上斜卧推,最后练胸大肌下部。按照这样的训练方法,你1天可能要练2次,要么1周就要有6次的训练,不然你其它部位怎么练?

训练时长不是固定的,同样的训练,别人练50分钟可能就产生泵感了,你练2个小时都不一定有这种感觉,这就和训练不到位、动作安排、使用重量、组数、次数等等都有关联。不是简单的我坚持1小时,2小时就可以了,练不好还是没用。

3胸肌计划调整

根据你的训练,我给出一个参考计划。

想要胸肌变厚,首要练卧推,中缝和外沿暂时可以不练,实在想练,就练飞鸟动作就OK。如果你的胸肌围度不够,中缝你练再多也不会形成。本身你在卧推的顶峰收缩时,胸肌往内收缩挤压,也能练到中缝。在下放时,胸肌外沿也被拉伸,所以这两个部位暂时可以不用刻意训练。

平板杠铃卧推 5组5次-8次

上斜哑铃卧推 5组8次-10次

双杠臂屈伸 8组8次

附加训练:哑铃飞鸟 4组10次

这里把你的6个动作,简化为3个动作,额外可以再多加1个动作,就是4个动作。

平板杠铃卧推放在首位训练,做5组,次数建议是5次,也可以8次,在你最大卧推1RM值下调低5-10KG,如果做不完5组,再降低5KG。

到了上斜哑铃卧推,比如你能推50KG重量做,现在降低10KG,换成单手20KG的哑铃,减少间歇时长,这样就能做满5组。

双杠臂屈伸是训练下胸的最佳动作,做好这个动作并不容易,而且放在后面去练,对你的臂力有一定要求。做这个动作,需要始终保持前倾姿势,不是直上直下。8组8次你能坚持做完,泵感十足。

最后你可以做个4组哑铃飞鸟,用单边75KG或10KG的哑铃足够,在下放时一定要慢。

总结:

胸肌训练,需要考虑到动作种类,使用重量,组数,次数等等,这些都是相关的。

不能只看做了多少组,而要看你练完之后的感受度如何。即便你1次做了10个动作,练了2个小时,也不一定能把胸肌练好。

可以把训练动作压缩为“3+1”模式,选择3个主要训练动作,附带1个额外收尾动作。

需要把重心放在胸大肌上部、中部和下部,最后1个动作可以兼顾到胸肌外沿和中缝,这样4个动作就能把胸肌练到位。

这里给出的训练计划只是参考,你也可以根据自己的需要适当调整,可以增加或减少组数和次数,但你的使用质量也要跟着对应减少或增加,只有这样你才会有突破。

很高兴回答能够你的问题~

首先你也上网查了,都是众说纷纭,其实这就反应出了每个人的训练容量和训练强度是不一样的,但我们的目的是一致的——有效刺激胸部肌肉。所以每个动作做多少组就看你能在多少组之内更好的刺激胸部肌肉。

我们选取5-6个动作是为了多角度刺激目标肌群,一个动作选多少组来做,是通过怎样的强度更好的从这个角度刺激目标肌群。这里就与两个因素有关:训练强度、训练容量。

另外你还有个问题,6个动作,每个动作做5组,不到40分钟就结束了。你的动作控制应该不到位,做的太快。

训练强度决定了你的训练容量

强度代表肌肉抗阻力的强度,可以理解是重量的大小。

如果你选择小重量,做20组也不过分。但这会导致你的训练容量增加,即训练总时长可能为1个小时,甚至更多。

如果你拿大重量来做,即标准动作下,每组只能做8-10次的重量。你还会做10-20组么?

个人建议

根据自己的训练目标,比如今天练胸,安排了6个动作(完全足够),或者把上胸单独抽出一天时间。

每个动作4组,一组8-10次,控制好动作速度,注重发力,重量选择在最大重量的70%-80%。

总结

总之你要学会感受自己胸部肌肉带给你的反馈,不要一味的照搬这个动作该做几组,那个动作该做几组,这样反而更容易忽略肌肉的刺激感。

大家好,我是猫老师健身!

下面 猫老师健身 会从胸部解剖结构开始到绝佳胸部训动作介绍5大方面来分享,希望对新手或者想突破瓶颈的健身老手有所帮助。

一、胸部肌肉的解剖结构。

二、如何找到胸肌发力的感觉。

三、如何避免训练出下垂胸肌。

四、胸部训动作介绍。

五、30天打造箱型胸肌的胸部训练计划。

胸部是躯干的前部所在的位置,这一区域中最大也是最有力量的肌肉是肌大肌。胸部还有其他的肌肉,如胸小肌、前锯肌和肋间肌。

很多的健身新手在卧推或者飞鸟时,完全找不到胸肌发力的感觉,最后胸部没有感受反而三头肌和二头肌先酸痛,那么下面的几个练习可以帮助到你,可以当作是热身之后的专项激活训练。

[练习1]:

怎么做:

[练习2]:

怎么做:

[练习3]:

怎么做:

[练习4]:

怎么做:

[练习5]:

怎么做:

注:以上5个练习要保持肩胛骨下沉,不能耸肩。

1对准胸部的“上部”和“下部”。

锻炼胸肌时应同时强调胸部的上部和下部,很多人会忽视胸肌上沿的训练。

瞄准上胸部的三种最有效方法:

2多做复合运动而非孤立训练。

尽管运动科学很复杂,而且问题比答案还多,但这一方面的证据很明确:进行复合耐力训练是增强力量的最有效方法。

我所说的“复合”练习是什么意思?

运动涉及多个关节和肌肉,而隔离运动则侧重于单个关节和有限的肌肉。

例如,卧推是复合运动,会涉及肩和肘关节以及胸肌、三角肌、肱三头肌、二头肌、背部甚至腿部。

3每周进行一到三次胸部锻炼。

需要每周至少训练两次或三组胸部肌肉训练,以最大程度地增加肌肉和力量。

研究表明,每周进行2次的锻炼频率更能促进肌肉肥大;在《加拿大应用生理学杂志》上的一项研究上提示在剧烈运动后大约24小时, 蛋白质合成 会增加一倍以上,然后大约12小时后开始下降至基线。

如果只是每星期一进行1次胸部训练,那么到星期三肌肉蛋白质合成又回到基线。

如果每周训练胸部2次(例如星期一和星期四),那么星期三回到基线,第二天又升高了。

所以每周至少2次胸部锻炼,以确保进行足够的锻炼,同时还能提供足够的恢复时间。个人建议选择星期一和星期四。

平板杠铃卧推:

怎么做:

上斜杠铃卧推:

怎么做:

上斜卧推是平板杠铃卧推变化中一种,它比平板卧推更有助于胸部的上部。从根本上讲,它与平板卧推方法相同,但有下面几点需要注意:

平板哑铃卧推

怎么做:

哑铃卧推虽然不能直接替代杠铃卧推,但哑铃卧推却是有价值的胸部锻炼,它可以增加运动范围且可以使用手腕上最舒适的姿势。

上斜哑铃卧推:

怎么做:

反握卧推:

怎么做:

反向抓握式卧推将握力翻转到杆上(手掌向头部方向),并且研究表明,它不仅在肩膀上更轻松,而且对瞄准上胸部特别有效。

加拿大纪念脊骨疗法学院的科学家进行的一项研究对12名接受过抵抗训练的男人进行了研究,他们在平板卧推机上使用了五种不同的握力方式。研究人员发现,当男人使用反向抓握时,上胸的激活比常规抓握时高25%至30%。使用反向握把时,二头肌的激活率也高出一倍。

双杠臂屈伸:

怎么做:

低位绳索上拉飞鸟:

怎么做:

高位绳索下拉飞鸟:

怎么做:

俯卧撑:

怎么做:

俯卧撑可以在健身房也可以在家里训练,是一个经典的胸部运作。

胸肌训练计划要以 渐进式 为原则,如果还不熟悉胸部力量训练,那么每周一次的胸部常规训练是一个很好的起点。但是,如果想尽快增长胸部,或者已经接受了一些胸部力量训练,则可以每周进行两次或每周三次的常规锻炼。

以下训练计划仅供参考(属个人建议):

第1天训练:

第2天训练:

第1天训练:

第2天训练:

第3天训练:

结束语:

您是如何获得更大的胸部?还有其他要分享的内容吗?在下面的评论中让我知道哦!谢谢!

胸部肌肉训练每个动作到底做几组?胸部肌肉训练的组数、次数,在于增肌者的训练目的、训练能力和训练习惯等。

增肌训练,首先应明确自己增肌训练的具体目的,是增加肌肉体积和力量,还是要增强肌肉线条与弹性。要增加肌肉体积和力量,应多做大重量、少次数的训练,比如4-10RM的训练;要增强肌肉线条,应多做小重量,多次数的训练,比如 12RM以上的训练。

对于男性胸肌训练而言,建议多 做大重量、少次数的训练,而不是讲求过多的训练项目或者训练次数。足够的重量刺激才有泵感,才能使肌肉更好地生长,也就是说要注意训练的效率;比如每次胸肌训练三到五个动作,每个动作四到六组,或更多。

常规的胸肌训练,在具体训练目的情况下,还应根据自己的训练能力、训练状态等训练;长期训练的健身者,也都会养成属于自己的训练习惯。不管怎样,我们健身训练时, 一方面要达到训练效果,另一方面不要导致训练伤害。

问题一:哑铃飞鸟到底是练胸肌内侧和中缝的还是外侧??网上说法都不一,求大神指教!! 锻炼胸肌中缝最好的训练方式是杠铃窄距卧推,见下图。

平卧哑铃飞鸟锻炼的部位见下图

上斜哑铃飞鸟锻炼的部位见下图,主要锻炼胸大肌上部。

在家训练的话,想训练胸肌中缝最好还是得有个杠铃才行。如果不固定双手的握距的话,是很难 到中缝这个部位的。

问题二:在家怎么快速练出胸肌,要带中缝的,手头只有哑铃●● 哑铃做卧推,哑铃的重量得足够。

至于要能看到中缝,你得控制体内的脂肪含量。不然哪怕你的肌肉比阿诺还大被脂肪掩盖住依然看不到中缝。

问题三:怎么用哑铃练胸肌中缝 ?至有哑铃没有椅子 可以平躺,用哑铃直举!

或者告诉你个办法,不用哑铃做俯卧撑手肘紧贴腰部,每天3组,1组15个。这样效果非常好。

我就是用这方法练胸肌中缝特明显。

加油吧朋友

问题四:怎么在家锻炼下胸肌,胸肌中缝和胸肌的整体塑型啊 胸肌中缝就是胸部中间的位置,又叫胸肌内侧或胸沟。打造胸肌中缝前提是要有胸型,对于平胸的或者身材瘦弱的就别妄想了,因为你现在的任务是增加胸部厚度,而增加胸部厚度最好的动作就是哑铃或杠铃卧推。所以,打造胸肌中缝是健身中级乃至高级阶段的事情,如果健身不超过6个月不要谈打造胸肌中缝,打造胸肌中缝其实是在胸型出来的基础上雕刻胸部线条,换句话说,如果胸部肌肉有足够的厚度,胸肌中缝自然就出来了。

1、窄握杠铃平卧推举

窄握杠铃平卧推举,双手距离2个拳头宽度做杠铃推举动作,对增加胸大肌内侧肌肉厚度有很大的帮助,胸大肌内侧肌肉厚度增加了,中缝自然就出来了,窄握杠铃平卧推举可采用较大的重量,可采取6-8RM的强度训练。

2、窄距俯卧撑

窄距俯卧撑与窄握杠铃平卧推举有异曲同工之处,只是窄距俯卧撑是克服自身负重,达不到卧推的大重量练习,但是每组窄距俯卧撑做最多次数的力竭训练同样是 胸部内侧肌肉非常好的方法。

3、哑铃飞鸟动作

哑铃飞鸟动作包括平卧飞鸟和上斜飞鸟,都是打造胸肌中缝的好动作。飞鸟动作中小臂与大臂之间保持135度的夹角,动作的难点在于感受胸肌发力完成动作,避免臂部和肩部肌肉过度借力,在动作过程中想像自己抱住一个水桶,职业明星麦尔文・安东尼在做此动作时就不断在心里念叨着“抱住它!抱住它!”。

同时在重量选择上也要适度,飞鸟动作不像卧推那样,采取大重量对胸大肌的 更佳,卧推动作甚至每组可以做1-3次,效果仍然很好。而飞鸟动作则需要多组数多次数的来 胸肌中缝肌肉,才能达到好的效果,每次训练以12~15次/组做4-5组为宜,采取大重量不仅影响动作幅度感受不到胸部发力的过程,又容易造成三角肌过度借力,达不到 胸肌中缝的效果。

问题五:胸肌中缝怎么练 胸肌的锻炼方法 夹胸,俯卧撑,卧推

问题六:用一对哑铃怎么练胸肌中缝? 有杠铃的话可以握窄距,没杠铃建议用俯卧撑窄距代替这个动作,越窄对中部 越大,第一次做的话可能肱三头有点疼,如果楼主已经健身有一段时间了的话可以做哑铃飞鸟,只是这个动作一般人都是靠外侧发力的,对于初学者有点难度,可以去感受下用中部发力,还有就是A斜推举,这个动作要做的久,坚持一段时间后会离不开的,很有感觉,

问题七:徒手练胸肌中缝 胸肌中缝太宽是为什么 正确练法 1、块状胸肌不够宽

胸大肌的宽窄很大程度受限于先天因素,胸大肌的宽度大小往往取决于你先天骨骼的大小,人的骨骼大小很大程度又是遗传决定的。此外胸大肌肌肉纤维的长短也是另一决定因素,胸大肌肌肉纤维主要是横向的。

2、胸肌厚度不够

厚度是胸大肌发达与否的基本标准,很薄一层的胸大肌给人印象就是很脆弱,我们锻炼胸大肌就是从增加其厚度开始的。不少人尤其是初级健身者,经过很长一段时间锻炼,胸围几乎没什么进展。这就导致了胸肌看起来没有“沟”的现象。

胸肌中缝这样练

1、直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉,幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其:“立”起来。

2、拉力器十字交叉,立于拉力器架下,双手握柄做夹胸动作,充分交双臂,而不是相触即分。可以一组左臂在上,一组右臂在上,或双臂交替上下,每组做8-12为准。

3、窄握卧推。能采用较大负荷进行练习,但幅度受限,有利有弊,需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用,但双臂一旦过了身体平衡,对胸肌拉伸的张力就会变小,所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

问题八:怎么锻炼胸肌的中缝健身后发现胸肌中间 很多方法,哑铃飞鸟、龙门架夹胸、蝴蝶机。

问题九:如何用哑铃及徒手锻炼胸肌下沿和内侧,让胸肌块变得大而厚实 做哑铃下斜推举 这个动作主要针对胸的下沿。 内侧的 个人感觉 用杠铃好一点 常握距稍微比肩宽一点就行 这样更练内侧。

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的,但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说,比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处,许多健身协议都会提到它,但是关于它,你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来,开始上推,然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台,而是卧推台。

如果你还没有热身的话,刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来,想象着用卧推样的姿势。两脚收后,肩部放平,然后臀部用力,你的臀部,上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维,那么效果也就会更好,你想更进一步的话,还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起,然后一起用力,这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡,虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂,但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃,剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大,所以在训练前要注意充分的热身,包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意,尤其是在训练的前十几分钟,要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快,要有控制性,尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气,回落吸气。训练动作要避免单一,全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢,达到减肥不反弹的效果。

上胸、上胸中缝、胸肌中部及中缝、下胸。胸肌训练要针对胸肌上部,中部,下部,以及中缝,这4个部分来训练。胸肌上部是最薄弱的部分,所以胸大肌锁骨部这部分的肌肉需要首先进行锻炼,然后按照从上至下的顺序训练即可。

上胸训练动作:斜卧推,发力将杠铃推至锁骨上方,缓慢下落到胸肌上沿,掌握节奏感,胸部主动发力,上臂向中间夹;哑铃上斜卧推,哑铃上斜卧推上臂推起的过程中向中间靠拢,会有一个挤压胸部的感觉,锻炼的更为精准;上斜器械推胸。

上胸中缝训练:上斜哑铃飞鸟,上斜的角度建议是在30-45°,做飞鸟的时候需要稳定你肘关节,大臂与小臂呈135°,会更利于上胸中缝的刺激,每次向内夹的时候,充分的牵拉肌肉纤维,顶峰收缩与离心收缩要做好;蝴蝶机夹胸,挺胸,稳定动作的节奏,向内夹的时候顶峰收缩1-2秒,会更好收紧整个胸部。

胸肌中部及中缝训练:平板杠铃卧推;单手推胸;V把史密斯卧推史密斯机下放长凳,利用V型把手卡在杠铃的中间,之后和基本的卧推动作差不多,肩胛骨稳定后收,下放和推举放慢,在动作的最顶点大臂努力向胸部靠拢,感受胸肌的收缩;高位绳索夹胸。

下胸训练:下斜哑铃卧推,哑铃凳的下斜角度在20-40°,哑铃至于胸肌下部两侧,保持稳定向上向内推起,推起哑铃几乎是相触碰的;双杠臂屈伸;仰卧直臂哑铃上提。

可以。

仰卧平躺哑铃推胸:躺在健身櫈上,左右手各握一个哑铃,双脚着地,平方在地面上,向上推举哑铃,直到手臂完全在肩的上方与肩垂直,掌心向上,颔首逐渐将哑铃从两侧放下,直到手肘略低于肩头。肩胛骨向后下方转动,肩胛骨呈收起状态,转而再次利用胸肌运动。次练习主要锻炼整个胸大肌。

仰卧上斜哑铃推胸:调整凳子与地面大概呈30度,仰卧在凳子上,双手持哑铃,两哑铃可以紧靠在一起以维持平衡,翻手腕,屈肘,肩部打开,慢慢把哑铃放下来,让胸部肌肉充分拉开。

扩展资料:

注意事项:

1、动作一定要标准。在锻炼时,不标准的动作很容易造成关节的伤害,这是由于在用哑铃练习的时候,关节受到的压力是很大的,动作稍有偏差,会造成关节的扭伤,小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。

2、切忌不能超重,超重的哑铃容易拉伤你的肌肉,反而达不到训练的效果。一般女生练习哑铃是为了减肥、塑身。用户应该以轻巧适中为准,哑铃的重量应该控制在1千克左右。

3、每次练习的次数要相对固定,每次比固定的数值高出2~3个。

4、选择通风比较好的环境,尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。

-哑铃

-哑铃锻炼方法

-胸肌

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/10414435.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-11-05
下一篇2023-11-05

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存