怎样才能科学合理的锻炼自己的胸肌和背部肌肉呢？

一些健身爱好者特别在意身体前部自己能看到的肌肉，却往往忽视了身体后部的肌肉，这将会导致肌肉锻炼的不平衡。

锻炼你的背部有助于突出前面的胸部肌肉，使各个部位的肌肉从各个角度看上去都更加迷人。但这不仅仅事关你的肌肉好不好看，更事关你的肌肉会如何共同工作，从而防止未来可能会出现的各种问题。

背部肌肉没有胸部肌肉锻炼得频繁，会造成胸部肌肉比背部肌肉结实。这会让过度生长的肌肉纤维拉扯不怎么用到的肌肉纤维，随着时间的推移，可能会让你患上肌腱炎，出现身体功能障碍和姿势不良，甚至引发的损伤。

因此，在训练时，要同等重视身体前侧和后侧肌肉。

如何进行胸部与上背部肌肉力量训练？

当然是撸铁了！！

自由重量练习远比其他锻炼方式更能帮助你增加肌肉和增长力量。此种练习需要调动更多的肌肉来稳住重物，因此不仅更能刺激肌肉生长，还能对你的中枢神经系统提出更高的要求。这是一件好事，因为中枢神经系统调动肌肉纤维产生收缩的能力越强，你在健身房内外就能够更快、更有效率地达到相应的生理要求。下面安利6个能有效增强胸部、上背部肌肉力量的高能撸铁动作！让你的肌肉酸爽起来！胸部训练动作

▶T形俯卧撑

六角形哑铃最适合做这项运动。手持一对哑铃，双臂与肩同宽，呈俯卧撑姿势。开始做俯卧撑，在撑起身体时，转体使右手臂及右手所持哑铃举到肩膀上方，使整个身体呈一个“T”字。然后放低哑铃和身体，回到起始姿势，换另一侧重复相同的动作。

▶哑铃平躺卧推

平躺在训练椅上，手持一对哑铃举到胸部上方，背部自然拱起。将哑铃朝着胸部两侧放低（当肘部与躯干同高或略低于躯干时停下），停留片刻后将哑铃举起，回到起始姿势。

▶平躺飞鸟

平躺在训练椅上，于胸部上方持一对哑铃，双脚平放在地上。保持肘部微屈，使哑铃向下做大弧线运动，直到上臂与地面平行，双手与耳朵齐高。停留片刻后将哑铃举起，回到起始姿势。上背部训练动作

▶反向飞鸟

手持一对轻哑铃，距自己一臂远，趴在一张与地面呈45～60度角的倾斜长椅上。手掌相对，肘部微屈，用力收拢肩胛骨，同时以较大的弧度提起哑铃。当手臂与地面平行时停住。停留片刻后，放低手臂回到起始姿势。保持手掌相对会着重锻炼整个上背部的肌肉，而保持拇指相对、小指朝上，会更有利于锻炼肩后部肌肉。最后，将手掌外旋，用拇指一侧带动运动，则会让外部的旋转肌发挥更多的作用。

▶俯身哑铃划船（三种握法）

手持一对哑铃放在身前一臂之远处。双脚打开与肩同宽，膝盖微屈站立。弯曲髋部，使躯干与地面约呈45 度，使哑铃悬置在肩膀下方。把哑铃提至躯干两侧后停下，再慢慢放下。使用正握（手掌朝自己）将突出肩胛骨的收缩（收拢肩胛骨）运动，同时增加菱形肌、中斜方肌和肩后部肌肉在该运动中的参与度。手掌相对的中性握法会更多地锻炼到背阔肌，而反握（手掌向上）则更能调动起肱二头肌和背阔肌。

如何开始胸肌锻炼呢？

如果是体脂率过高，胖一些的朋友，没得说了，适当的胸肌训练后，要做有氧运动减脂。

其它身材的人，首先要激活胸大肌，从俯卧撑做起，然后变式俯卧撑，最后上器械（哑铃，杠铃）。

今天给大家讲讲徒手训练，俯卧撑如何有效的锻炼胸部肌肉。

一、俯卧撑的做法

标准俯卧撑

基本的要求是：

1、挺胸收腹，躯干与腿部保持一条直线

2、手臂自然伸直垂直于地面

1、双手与肩同宽，始终保持腰背挺直，控制肘部紧贴身体两侧

新手的做俯卧撑时候，可以按照图中频率，如果为了增加难度，节奏应该放慢一些，俯身下去，数两个数1、2下到最低，然后停留1秒，再数2个数起身。放慢节奏能更有效的刺激胸部肌肉。

二、俯卧撑简单过渡动作

跪姿俯卧撑

不是所有人一上手就能做一个标准俯卧撑的，所以我们需要过渡动作来循序渐进的练习。跪姿俯卧撑的难度就减小一半了，用作标准俯卧撑的过渡动作非常好。

如果跪姿还是做不起来怎么办呢？还可以用四足俯卧撑如下图，这种就更简单了，可以在胸部，手臂力量不足的时候，来简单做做，感受下胸大肌发力。

四足俯卧撑

三、针对胸肌不同部位的动作

前面我们说了，我们把胸大肌分为胸上沿，胸下沿，胸中缝三个部分，那么有那些俯卧撑动作，能对应刺激到这三个部位呢？

1、胸上沿

下斜俯卧撑

低位俯卧撑

做不起来也可以用跪姿的，跪在皮凳子，或沙发上完成，做过渡动作。

跪姿低位俯卧撑

2、胸下沿

上斜俯卧撑

新手如何激活胸大肌俯卧撑练胸要这样做- 8

扶在固定好的跳箱，或者桌子凳子上，注意一定要先检查桌子等着是否闹靠，避免不必要的受伤。

3、胸中缝

钻石俯卧撑

钻石俯卧撑难道较大，建议等胸肌有一定基础再练习，当然过渡动作也是把直立腿改成跪姿即可。

现在在已经40岁的桑兰，有了新的职业，和自己真心相爱的人成了家，还生下了一个健康可爱的儿子。20多年前那场意外的事故并没有对打垮她，现在她虽然还是要克服很多生活中的困难，但是因为有了家人和孩子，她变得更坚强也更乐观了！

17岁那年的那场意外事故，使桑兰从万众瞩目的体操新星，一下子成为一个连路都走不了的残疾人，这个打击对于任何人来说都是毁灭性的，而桑兰选择了勇敢面对，并且给出了最好的注释。

1、一颗体操希望之星

桑兰从6岁进入宁波市少年体育学校开始，就是一个进步快，有灵性，肯吃苦的小女孩，凭借着不服输的精神，12岁桑兰就进入了国家队，这个年龄可以说是体操运动员发展最快的时候，桑兰凭借优异的成绩进入了国家队，16岁开始频频夺得国内大奖，参加国际运动会的成绩也是越来越好，在国家队的6年里，桑兰为国家争得了无数荣誉，就像是一颗正在冉冉升起的新星，她的未来将是一片光明，然而噩梦来的太快，让人不敢回想，17岁桑兰参加纽约第四届友好运动会时，由于意外不慎摔倒，胸部以下高位截瘫，抱恨离开运动场，从此这颗体操界的新星再与赛场无缘。

2、一个勇敢的小姑娘

17岁，正像是一朵含苞待放的花，而桑兰的人生却在那一年被强行改写，无法想象一个从小就活跃在运动场上的孩子，成了从此连路都走不了，事事需要别人照顾的残疾人，这对于一个少女来说该有多么残酷，不管是心理上的痛苦，还是身体上的疼痛，只有桑兰自己默默承受，从此轮椅就成为她的行动工具，虽然有太多的人关注着她，但是生活还要桑兰自己继续，没人能够替代，所有的一切只能靠自己咬牙坚持，而她要面对的不仅是生活的不易，还要面对来自各方的质疑，那时的桑兰用单薄的肩膀扛下了所有一切，依旧努力的学习和生活，面对生活里的那些困难时，桑兰也总是咬牙坚持，生活对于任何人来说都不容易，对桑兰更是如此。

3、终于有了属于自己的幸福

生活虽然总是有太多烦恼和不幸，但也会给我们一点甜蜜，一点美好，让我们能够感受生命还是有很多美好，而黄健就是上天带给桑兰的幸运和美好，这段感情经历了10年的时间考验，才最终迎来幸福时刻，有了黄健无微不至的照顾和鼓励，桑兰进入北京大学新闻系学习，还加盟了“星空卫视”，成为了一名体育节目的主持人。黄健就是桑兰最坚强的后盾，最好的朋友，最坚定的支持者，桑兰一步一步走的越来越好都离不开他的陪伴和鼓励，可能连桑兰自己都不相信，自己竟然还能成功的成为一个妈妈，这里包含了太多艰辛和爱，没有爱这一切都不可能实现。

面对外界的种种质疑和谣言，桑兰都勇敢的面对，用自己积极的运动员精神活出一份属于自己的灿烂，那场灾难已经过去了20多年，所有的是是非非都已经不重要了，最重要的就是眼前的爱人和亲人，如何面对自己的生活才是最重要的，不管未来是好是坏，生活还得继续！