女人能把胸部练成胸肌吗？怎么练？

说到中胸，我想大家都不陌生，大多数新手去健身房，就是平板卧推，虽然说平板卧推是一个王牌的动作，但并不能打造出你饱满的胸肌，所以说要尝试不同的动作去训练。

平板杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌中束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，双脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

坐姿夹胸：

目标肌肉：胸大肌中缝线条

协同肌肉：三角肌前束

起止姿势：坐于器械上，臀部贴紧靠背，腰背挺直，挺胸，肩带下沉，肩胛微收，手握手把掌心相对，大臂平行，肘部微屈。

动作过程：呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方，大臂平行，腕关节中立，肘微屈，挺胸，此时胸大肌有收缩感，吸气胸大肌控制手把回到起始位置，此时胸大肌有拉伸感，重复动作8-12次，呼吸速率2-4秒。

注意事项：腕关节中立，挺胸，大臂角度不变。

易犯错误：含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死

平板哑铃卧推

目标肌肉：胸大肌中束以及厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直微微收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，同时平行于地面，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧，注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，重复动作，呼吸速率2-4秒

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

平板哑铃飞鸟

目标肌肉：胸大肌中束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要触碰，同时平行于地面。

动作过程：吸气，胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，拳心向上，哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方，肘关节不要锁死，拳心相对，哑铃不要互相触碰，同时平行于地面，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高，腕关节不在中立位大臂外旋

我们知道，青春期是人体发育的快速时期，基本上过了这个时期，人就很难在发育了。青春期对女生来说是很关键的时期，这个时期基本就决定了你以后的胸围是A、B还是C、D。所以在这个时期一定要注意多吃丰胸的食物，多对胸部进行按摩。

胸部按摩手法

1、一只手从乳房下面托住并顺势向腋窝方向轻轻地揉乳晕，另一只手轻轻地挤压住。

2、用食指和中指贴紧胸部夹起乳头，并顺势轻轻向外拉，注意不要拉到痛哦。

3、用食指和中指贴紧胸部夹起乳头，轻轻积压手指稍稍并紧，成圆弧形旋转。

4、一手按住腋下部位，另一只手手掌托住一边乳房并轻轻向上推。

5、两手贴紧乳房四周由内而外打圈按摩。

6、一只手放在胸骨位置，向腋窝方向划螺旋状按摩

7、一只手托住乳房，另一只手从下而上轻轻敲打乳房，不要打疼了哦

丰胸水果

木瓜。木瓜是丰胸食物中较为突出的一种，其含有的木瓜醇素能够很好的促进胸部发育。木瓜熟食比生食的效果要好得多，要最大限度发挥木瓜的效果就要对它进行烹饪，比如木瓜炖牛奶就是很好的选择。

橙子。橙子富含维生素C，能有效防止胸部变形，要想快速丰胸，最佳的吃法是橙子酒酿，因为酒酿也是丰胸良物，将两者结合丰胸效果加倍。

青春期是胸部发育最快的时期，基本上过量这个时期再去丰胸都不会有很好的效果。所以想要有好身材的青春期女生一定要经常进行按摩，你会发现效果显著哦。还有就是按摩时没有必要使用其他的东西，像精油什么的都不要使用，青春期使用这些东西对身体不好。

第一章

我是一个很性感，很美丽的女孩子。也许正是美人多怪的缘故吧！我有很多不为人知的秘密，在我的内心深处有着强烈性刺激的要求；这就是性虐待也就是~。我喜欢被绑起来，身上缠满绳子不能动弹的感觉总能激发我的xx，令我xx；而这时我对我的xx所表现出来的一切反应却无能为力，那种急需自慰却无法满足的要求会再一次把我推向绝顶…　　

我是变态的，我一直这样认为，所以没有任何人知道我是这样的一个女孩。表面上我显得很傲气好像不把男孩子放在眼里（这可能是漂亮女孩的一种通病）其实我的心底一直在为我的变态行为自责，其次是我不想早早结束我快乐的自由行为。

第二章

我没有xx的伙伴，也不敢乞求有一个，这必究不是什么正常的行为。而想要被kb的异常心理一直在折磨着我，让我难以自制；而我唯一能做的只有自己帮助自己，这就是我的自我奴役行为了。　　

我的家境可以说是很好的，我的父母是常驻国外的领事，一年回来不了几次，很大的一间房子只有我和我家的一个女佣住在一起。女佣很年轻才26岁，是一个下了岗的工人，虽不是非常漂亮但决不是丑女人。

本来我的父母要求她陪吃陪住的（一个人住这样大的房子父母不放心）但我觉得她在这里我会很不自由的，所以父母一走我就让她白天才来，除了打扫房间和给我做吃的外不用再作别的工作，而我白天除了上学外也没有时间做其它的事情，（我读大一，学习不是很好，这和我的爱好不无关系）周休日她也是不用来的。对于我的要求她自然是百倍赞同，只是要我对我的父母隐瞒，不让他们知道，她怕失去这份工作。

第三章

我家是一栋独立的小洋楼，算是富人区吧，我的左邻右舍都相隔一段距离，平常互不来往的，所以我并不怕他们突然造访而坏了我的好事！现在我彻底的自由了，我有足够的空间和时间来做我喜欢做的事。

我的一切秘密都可以在间小洋楼里暴光了，现在我可以大胆的拿出我的收藏品：绳子、手铐以及各种用作来限制身体自由的刑具，这些东西绝不便宜，但钱对我来说并不重要。

我并不乱用钱，但对于这方面的一切我都非常乐意去购买和收藏它们，有很多傻帽用品是国内所没有的，这些都是我通过网络在海外邮购的，所不同的是用去了我很多的外币。

平时它们总是静静地放在一个箱子中，并被锁着，我是唯一拥有钥匙的人。在我的心中它占有相当大的位置，我经常想到和倚恋它，在夜深人静的时候我会悄悄的拿出来在我的身上试用，每当我接触它们我就会有一种亲切感，并且在我的体内涌出难以言喻的兴奋。　　

绳子是我接触得最早的kb物，在我读高中时我就用它来绑过自己。不要以为用绳子kb自己并且自己无法解开是件很困难的事，对我而言我能轻松地做到这一点，在没有刀或者别的锋利物的情况下我将永远的被绑着。　　

我是这样做的你可以完全相信这是真的：先准备一根一米左右的绳子，长一点可以，但不要太长，当然，你要是想把手和脚绑在一起的话就要长一点的。

现在把绳子打上一道结，死结的第一道结，这时绳子成了一个绳圈，将这个绳圈对折成两个相同大小的绳圈（绳子长的话可以再对折一次，成四个绳圈）然后将这个绳圈套在右手的手腕处，记住右手要把两个绳头抓着，然后将双手反在背后，左手对着套在右手上的绳圈穿过去，这时两只手都在绳圈中了，你所要做的是将右手捏的两个绳头的其中一个交到左手上，接下来你只需用两只手腕的劲力将先前打好的第一道结拉紧再拉紧，直到你确定两只手被牢牢地绑在了一起，然后再打上第二道结，这有点困难，但能做到。我就是这样反绑住自己的双手的。

这里要说的是绳子不能太滑，不然在绑紧第二道结时第一道结会有所松动而达不到紧绑的效果。用绳子作自我kb最难的就是如何绑好自己的双手，现在我做到了，美中不足的是它只能绑手腕而没有绑住手臂的快感，当然我也有其它的方法做到，只是不太理想罢了。　　

我喜欢绳子紧勒身体的感觉，也经常这样做，甚至在睡觉的时候我也如此。但我不再用它绑手了，它必究没手铐来得刺激，因为我觉得用来解开绳子的工具有很多，除非将自己绑在够不到任何用来割断绳索工具的地方。

手铐却不同，开脱手铐的唯一选择只有钥匙，除了钥匙你不可能用其它的办法来将自己解开。在解开手铐的过程中还可以为自己设置许多的障碍，使自己不那么容易就得到钥匙。在没有拿到钥匙之前，你没有任何选择让自己自由的余地。即使想终断自我奴役的行为都不可能。我觉得这样做有真实感，越真实我就越喜欢，越觉得刺激！越能让我从中获得性的刺激和快感！　　

回到家中女佣已经离去。她是为我做好了饭菜才离开的，但我不饿还不想马上填饱肚子。一想到家中只剩下我一个人我就冲动起来。行动吧！虽然还早但不会有人打搅我的。我开始关上家中所有的窗户和窗帘，并肯定外面的人在任何情况下都无法看到房间内的一切。　

第四章

好啦！！我可以为所欲为了。　　

“我是这间房屋主人的奴 隶，”我幻想着。　　

“对了，所谓奴 隶怎能穿着衣服呢？要知道主人随时都会享用奴隶的。主人看到我穿着衣服一定会非常生气，我可不能做让主人生气的事情，我是个乖奴儿哟……”　　

我脱去身上的衣物使自己一丝不挂：”这样的身体主人见了一定很喜欢！”　　

墙上的一面大镜子中倒映出一个美丽骄人的性感裸体女孩。　　

“啊！真美！”　　

我对我自己的容貌向来非常自信，有时往往会不相信镜中的女孩就是我自己：“请主人来享用我吧，我是您的奴 隶，我愿为您做任何事情……是，是，您一定认为我脏是吗？好的，我这就去洗澡，让您享用我洁净的身体……”洗完澡出来，我拿出了我所有的收藏品：绳子手铐、狗环、堵口球、糕点夹……我的手铐有很多种，其中的一种是我最喜欢的：这是皮质的，在皮的夹层中夹着钢丝，用刀或别的什么很难将它弄开。喜欢它的原因主要还是它使用起来方便，对自我奴役来说，它是最佳的选择。

手铐并不是用链来连接，就像两个单一的护腕，每个护腕都是用按锁来锁在手腕上，并要用钥匙才能解开它。两个铐腕使用的是相同的钥匙。在其中的一个铐腕上有着两根很短的圆柱，每个圆柱就像锁头一样有槽，另一个铐腕和它相反是有两个圆孔的，锁住自己只需将柱对进孔里“咔”的一声就完成了手腕的绑缚。　

两只手只隔开一点点柱和孔锁的距离，和望远镜的外形差不多，中间当然有一个开锁的钥匙孔。这样的手铐用来绑住自己虽然间单，可是要想解缚就因难得多了，因为我不可能用手腕和手指来将钥匙塞入钥匙孔，并且旋转它，手腕活动的余地必竟有限。我解铐的方法是先预定好一个可以固定钥匙的地方，比如说一个墙缝，而且这个墙缝要刚好和钥匙一样厚，不能太深，否则钥匙进入了墙缝里的后果我不说大家也知道吧！！　　

做好之后背对着它，并且小心一一的将手铐的匙孔对准它，进入进去，利用身体和手臂的转动使手铐脱开。当然最安全的方法是先预制好一个可以固定钥匙的设备，这样才能万无一失，不会发生意外。但我不愿这样做，这样做会让我失去一些刺激的心理和乐趣。我想只要我能拿到钥匙，总会有办法的。

以前我还从没用过这个手铐来奴役自己，所用的只是警用的手铐，这种手铐在解起来显得间单多了，我可不想我自己很轻易的得到解脱。而今天我决定用它，并且不去想放置开铐钥匙的地方，不是我不想，而是我阻止我去想，某些不知道的情景更能让我兴奋。（我只是在想这么大的房中会没有这个地方吗？）　　现在我已经在我的两只手上锁上了皮铐，手铐在腕上的感觉真好。　　“奴隶不听话的话，主人是随时要处罚的，虽然我不会有错，可我不能保证是不是？所以要为主人做好随时处罚奴隶的准备。”我这样想着，下身起了某些变化，有湿了的感觉，我好舒服，想要去抚摸，但我没这样做，我不能让自己现在就有了快感，否则我的奴役将失去意义。

“主人是喜欢我穿上皮鞋的，我知道。”这是一双黑色的皮鞋，它的跟有10公分，而且很细，即便是没有绑住双脚行走它都有一定的难度。我选择它就是为了在绑住双腿时，更大限度地限制我的自由。鞋上也有带子和锁扣，穿起它并锁上锁扣，我将没有任何摆脱它使自己行动方便的办法。　　“接下来呢？要做什么？啊！当然要给自己戴上狗环了，我会像狗一样依偎在主人身边的，我是主人的宠物，主人一定要爱我哟。”　　其实我的狗环和那个马头具似的球型箝口物是一个整体，但可以分开来用，合起来用只需锁上锁扣，这样的话被堵的口也只能用钥匙才能解放。　现在我身上的装备已经是需要三把钥锁才能全部开启了：手铐、皮鞋、马头箝口球。严格来讲应是四把，手铐是要用两把的。当然，我现在还没有使用箝口球！糕点夹并不是所谓的夹子，它是一个环形物，将环套在糕点上，并旋紧螺栓，使环在很大程度上箍紧糕点根部，糕点将会暴突出来，且肿大，会很痛很痛。在手没有自由前，我将无法摆脱它对糕点的凌虐，我必需忍着痛来完成我整个奴役的过程。

两个乳夹被链子连着，在链中间延伸出去另一根链子，它不是很长，需要长的话可以再连接。链的端头是一个小环，它的作用就是用手牵着或系（挂）在某处更方便些。这个小环在某种程度上讲更能限制我的自由；试想一下，任何人只要拿到这个环都将能把我带到他想去的任何地方，不管我愿不愿意，糕点的痛疼使我无法选择。但在我整个自我奴役的过程中不会有第二个人，我可放心这一点。这样说并不是说小环在我的奴役中不重要，接下来我会慢慢说到它的作用。我将乳夹放在一边，现在还不能用它，过早的痛疼会使我忍爱不了。时间还早，我想我将在10点钟开始我的行动。虽然我相信不会有人来打搅我，可还是不放心啊，保险一点比较好，再说我有一晚的时间呢……　　

我想起了美娜明天约我上街的事情，为自己明天不能好好休息而忿忿不平。肚子饿了，该吃饭了。穿着这样的高跟鞋行走的确是件非常困难的事情。把脚绑起来的情形我难以想象，但我相信我做得到！过早的知道结果会失去奴役的真实感，我一直在寻找着更为真实的奴役感觉，我想在以后的实践中会有的。好不容易才走到餐桌边坐下，才吃了两口，我的奴役幻想又开始涌动：”是，我知道该怎样做了。”

我将饭菜一起赶到一个盘子里，然后离开餐桌，并将盘子放到地上。知道我想做什么了吗？我为我有这样的想法感到羞耻。然而奴役所给我带来的快感让我把羞耻抛在了一边。面对着盘子，我跪了下去，是的，就像狗一样的扒在地上，我的脸在发烧，忍不住想不这样做，可是我没有。　　

感到羞耻的奴役心理好像更能让我兴奋：”我是奴隶，奴隶没有选择的权力。”　　我尝试着去吃盘里的饭菜，我必需把鼻子也伸到饭中，不然很难吃到嘴里，结果饭菜也被我弄了一地。　　“主人不会要我去添地上的饭菜的，我只要把盘子里的吃干净”。我可不想真的去添地上的饭菜，只有这样幻想了。但我努力地用舌头将盘子添得很干净。我可以不这样做，这样做只是为了让奴役更真实些。离10点钟还有很长的时间。我该设置和设计在自我奴役过程中的种种障碍。我想做得更复杂一点，但得保证我能获得自由，所以每个环节必需想得周到，不能有错，否则后果难以想象。但我的潜意识里真的很希望有错误发生，只是不敢真的碰面对这样的错误。我想象着小说以及中所有的奴役情形，并极大可能的运用到我的实践中去。

我将饭菜一起赶到一个盘子里，然后离开餐桌，并将盘子放到地上。知道我想做什么了吗？我为我有这样的想法感到羞耻。然而奴役所给我带来的快感让我把羞耻抛在了一边。面对着盘子，我跪了下去，是的，就像狗一样的扒在地上，我的脸在发烧，忍不住想不这样做，可是我没有。　　

我突然想把手铐的钥匙放在一个很容易拿到的地方！真的很容易拿到吗？我想不是，这里所说的拿到只是指真正的拿到；而我却要为此付出极大的勇气和克服怕人见到的羞耻心里。试想一下吧：一个赤裸着身体并被kb着的女孩在外面……自己想吧，我是难以想象和不敢去想的！出了家门10米远的地方是一排矮的花草。不能再远了，我想。我将钥匙放在草地上的一块围花栏用的小砖上，并用另一块砖盖上，确信我能很容易的找到它的位置。回到房内，将另一把钥匙放入保险箱中。这个保险箱是用钥匙和密码才能开启的。除了我的父母有钥匙和知道密码外，我将是这里唯一能打开它的人。然而我的父母在国外，他们不可能帮助我。该怎样放置保险箱的钥匙呢？当然也不能轻易的得到它。我决定把它放在楼上的某个地方。对于一个被绑住手脚穿着高跟鞋的人来说，上下楼将是件非常困难的是情，而这个楼梯有二十二级之高，对我而言是个极大的挑战。我阻止我去想它的困难程度，只是相信自己能做到，无论如何我都要做到。在自我奴设的过程中，设置一些莫明的障碍，更能增添奴役的真实感！越真实就越能让我在奴役中得到真正被奴役的乐趣，包括性刺激和性快感。楼上主要是卧室，好像没有很好能藏匿钥匙的地方。我想到了卫生间，并知道该怎样做。先找来一块不大的泡沫，就是包装家电产品的那种，我将钥匙进入入其中后将它放在一个水桶里，并将桶挂在放置淋浴器的挂钩上，桶的底部比我的头稍高一点，我能蹦起来的话会撞到它。然后将淋浴器也放在桶中。当被绑着的我来到这个卫生间，只需拧开水阀，水的浮力会将进入有钥匙的泡沫浮起，并涌出掉下来。我想我能很容易的得到这把钥匙。然而我却犯了一个极大的错误，这是我现在所没有想到的。回到楼下，时间还早。我觉得时间过得好慢。当然，我的准备工作还没有完。接下来所要做的是我早已想好的内容：取出一根小指粗细绳子，我将它每隔五十公分左右的距离打上一个结，在奴役中它将直接嵌入我的仙唇中，绳结会一个一个的经过那里……我数了数有十个结，我想够了。假如我房间够长的话我还会多打上几个。现在我将绳的一端系到楼梯的扶手比我胸部稍高的地方，在这儿我必需放置一把用于割断绳子的小刀。

先这些，望采纳！有采纳我就可以为你编几章哦！

按照罩杯尺寸排列如下：

1、AA——75cm  

2、A——10cm 

3、B——125cm 

4、C——15cm

5、D——175cm  

6、E——20cm

7、F——225cm   

8、G——25cm   

9、H——275cm   

10、I——30cm

主要功能：

女性的乳房大部分是脂肪组织，有一些韧带与皮肤提供内部支撑。但是这些支撑有时候不够支撑乳房（特别是对年长女性来说）或是不让乳房移动，因此造成疼痛不适。穿胸罩的主要原因，就是提供乳房外部支撑，增加舒适性与活动力。

质量辨别：

一看：胸罩左右罩杯是否有偏差，布纹是否对称；前后吊扣是否细滑，以免刮伤皮肤。

二摸：胸罩面料要能吸汗，不会产生静电；里料以纯棉为好，做工要精细平整。

三拉：胸罩肩带、侧翼弹性强、柔软性好，随身体的运动要能伸缩自如。

四试：胸罩肩带调整的位置要落在肩窝处，这样既舒服又可以保持文胸的弹性；文胸边面弧度要与身体侧面的弧度贴切吻合；花边要柔软，无刺痒感觉。

参考资料：

目录部分1：通过力量训练锻练胸肌1、锻练胸肌。2、做俯卧撑3、做推举。4、做飞鸟夹胸。部分2：做有氧运动1、改变久坐不动的生活方式。2、经常做有氧运动。3、参加健身课程。部分3：改变生活方式和饮食1、去看医生，确认自己没有患上男性乳房发育症。2、获取充分休息。3、定时吃营养丰富的食物。4、从5大类食物中选择不同的健康食品。5、远离垃圾食品。6、循序渐进地改变饮食。7、制定每日膳食计划。8、给身体补充水分。男性的胸部可能有脂肪堆积或组织增生，引起被许多人称为“男性女乳”的情况。这可能是体重增加或其它因素造成的。如果你的胸部组织出现增生，一定要去看医生，排除任何危险的疾病。如果是体重增加导致组织增生，或是轻微的男性乳房发育症，你可以通过力量训练来锻炼胸肌线条，借助有氧运动和健康饮食来减掉脂肪，摆脱“男性女乳”的尴尬。

部分1：通过力量训练锻练胸肌

1、锻练胸肌。进行一些有助于锻练胸肌的力量训练。增肌也能加快新陈代谢，帮助消耗更多脂肪，或许有助于减少胸部组织。用器械做飞鸟夹胸等运动，或是用自身体重做俯卧撑等动作，都能锻练胸肌，消耗多余的热量和脂肪。刚开始的时候，每项运动重复8-12次为1组。随着肌肉力量增强，逐渐增加到3组。

记住，你没法局部减肥，也就是说你无法只减去特定部位的脂肪。针对胸部的运动可以锻练出强壮的胸肌，但是不会影响到覆盖在肌肉上的脂肪层。所以，一定要结合力量训练和有氧运动。

2、做俯卧撑。锻炼胸肌最有效的方法之一，就是做俯卧撑和它的变形动作。俯卧撑锻练胸肌和胸部周围比较小的肌肉。另外，还有助于锻练背肌和腹肌，帮助身体整体变瘦。先做出平板支撑的姿势。手臂伸直，双手打开至略宽于肩膀。弯曲手肘，身体慢慢往下俯卧，直到胸部快要碰到地面。记得绷紧腹肌和腿肌。

如果你无法做平板支撑，可以试一试半平板支撑或跪姿俯卧撑。首先，双手和膝盖撑地。然后慢慢调整姿势，直到头、身体和膝盖呈一条直线。让腹股沟、胸部和下巴几乎同时触碰地面。不要弯曲髋部。

3-4周后，考虑给胸肌新的挑战，尝试做俯卧撑的变形动作，比如军体俯卧撑、夹胸俯卧撑和射手俯卧撑。

3、做推举。从胸部向上推起重量，也有助于增强胸肌。做仰卧推举、胸部推举等各种各样的推举动作，可以帮助你练出线条分明的胸肌。仰面平躺在健身凳上，握着哑铃或杠铃。将杠铃或哑铃置于下肋骨处，弯曲手肘，往上推举杠铃或哑铃，直到手臂伸直。在最高点保持1秒，然后慢慢放下手臂，回到起始姿势。从235公斤开始练起，一旦你可以正确的姿势安全地举起当前的重量10次为1组，顺利完成3组，就能逐渐增加重量。这样能锻炼肩膀、手肘和手腕的肌肉和结缔组织，好让它们支撑更大的重量。

每3-4周尝试不同的推举动作，给胸肌新的挑战。你有许多选择，包括上斜或下斜推举、颈部推举、哑铃靠墙推举、窄握推举和夹胸推举。

4、做飞鸟夹胸。夹胸就是将两侧手臂拉到胸前上方合拢，对锻练胸肌也很有效。仰面平躺或是站立，上身稍微前倾。双手各握23公斤的哑铃。双臂往前在胸口上方伸直，手掌相对。双臂慢慢向两侧张开，就像展开翅膀那样。然后慢慢放下，回到起始姿势。

你也可以用弹力带做飞鸟夹胸动作。站立，将弹力带固定在髋部高度，你可以将它绑在门把手或柱子。两手各握弹力带一端。双臂向两侧打开，然后往胸前并拢，最后再慢慢打开，回到起始姿势。

每3-4周更换夹胸动作，给胸肌新的挑战。你可以尝试上斜或下斜飞鸟、滑轮飞鸟甚至是单臂飞鸟等变形动作。

部分2：做有氧运动

1、改变久坐不动的生活方式。虽然力量训练可以增肌，消耗更多热量，进而增加新陈代谢，改善体形，但是这些并不能减掉特定部位的多余组织。你需要增加一整天的活动量，并做一些有氧运动。简单的改变就能帮助消耗热量和脂肪，比如用步行代替开车，爬楼梯代替乘电梯。考虑佩戴计步器，计算自己一天的行走步数。

2、经常做有氧运动。结合力量训练、有氧运动和健康的饮食，可以帮助你甩掉多余的脂肪，包括胸部的脂肪。合理的减肥目标是每周减05-1公斤。每周抽出6天进行一些有氧运动或活动，可以帮助你达到整体减肥目标，更加迅速地甩掉乳房组织。每周至少做150分钟的中等强度运动，或75分钟的剧烈运动。计划每天做30分钟有氧运动来减掉乳房组织。新手可以分多次做完，比如每天做2次15分钟的运动。

选择能给身体带来挑战并且自己喜欢的活动。你可能需要多番尝试，才能找到适合你而你也喜欢的活动。考虑进行步行、慢跑、跑步、划船、游泳或骑自行车等活动。你也可以使用椭圆机、楼梯机或划船机等器械。参与体育运动，和孩子在户外跑步，甚至是跳绳、蹦床等活动，都能计入你每周的运动量中。

3、参加健身课程。使用自由重量和其它器械的军式体能训练营、动感单车、健身操和有氧减脂运动课程，都很适合锻炼全身肌肉和减掉全身脂肪。如果一个人很难坚持运动，和别人一起上课也能给你动力。参加一个每周进行3-4次的课程，每次课程结束后休息一天。这些课程还有额外的好处，比如有教练教你正确的姿势，自己在家或通勤途中锻练的时候可以好好应用这些技巧。

部分3：改变生活方式和饮食

1、去看医生，确认自己没有患上男性乳房发育症。开始任何举重或减肥计划之前，一定要先咨询医生，尤其是想要摆脱"男性女乳"的人。医生会检查你是否患有男性乳房发育症，也就是由激素失衡引起的男性乳房组织增生。患上男性乳房发育症也可能意味着你有更严重的问题，比如男性乳癌。约见医生的时候要说明原因。告诉她你什么时候发现乳房组织增生，是否感到疼痛，体重是否增加了。医生会给你做检查和一些试验，诊断你到底患上男性乳房发育症，还是假性男性乳房发育症。假性男性乳房发育症是脂肪堆积在胸部，激素并没有失调。

不管是哪一种情况，都要听取医生的治疗建议。如果是轻微男性乳房发育症和假性男性乳房发育症，通常可以通过饮食和运动减掉堆积在胸部的脂肪。医生可能要求你每3-6个月回来复诊，确保你的身体没有任何潜在疾病。

2、获取充分休息。做运动减掉胸部的多余组织固然重要，但是休息也一样重要。事实上，休息不足会导致体重增加。每周休息1、2天，每晚至少睡7小时，有助于减轻体重和减掉不必要的胸部脂肪。每周至少休息1天，好让肌肉有机会恢复和重塑。不过，休息天也不能躺在沙发上什么也不做。做一些轻松和能帮助身体恢复的运动，比如瑜伽或散步。

计划每晚睡8-9小时，不少于7小时。如果白天感觉很疲惫，可以小睡30分钟。

3、定时吃营养丰富的食物。你摄入的热量决定了你可以减掉多少体重，所以一定要每天按时吃营养均衡、健康的三餐。选择营养丰富、天然健康的食品，可以帮助你减肥，慢慢甩掉胸部多余的组织。合理的做法是将你当前的热量摄入再减去500-1000卡路里。每天摄入的热量不得低于1500，否则会危害健康，减缓新陈代谢，使你心情烦闷沮丧，并妨碍减肥。

4、从5大类食物中选择不同的健康食品。日常饮食必须由水果、蔬菜、谷物、蛋白质和乳制品等五大类食物组成。食物选择必须多样化，以获取最全面的营养。健康的食物通常含有大量纤维，有助于维持饱腹感和控制食欲。吃天然健康的水果和蔬菜，包括草莓、苹果、黑莓、菠菜和番薯。选择全谷物，包括全麦面条或面包、糙米、谷物食品或燕麦。从鸡肉、鱼肉、猪肉等精瘦肉，以及煮熟的豆类、坚果酱和鸡蛋中摄取蛋白质。乳制品则要选择低脂乳酪、茅屋乳酪、酸奶、牛奶和坚果奶。

5、远离垃圾食品。垃圾食品很美味，能给人慰藉，但是如果你想减肥和甩掉胸部的脂肪组织，它就是你最大的敌人。不健康的垃圾食品含有大量脂肪和热量，会妨碍减肥，而且没什么营养。不吃含有精制碳水化合物的淀粉类食品，比如白面包、白面条、白米饭和烘培品。完全不吃这些食物，或是改吃更健康的全麦食品，可以帮助你减肥。

查看食品标签是否有隐藏的糖分。糖也会导致体重增加。如果你发现有玉米糖浆、蔗糖、葡萄糖、果糖或麦芽糖等成分，尽量不要吃这些食品。

6、循序渐进地改变饮食。吃健康的食物来减肥和保持体重，应该是一辈子都要做的事情。想减肥的人一开始可能充满干劲，想着彻底改变饮食，但是这会使你之后很难坚持下去，容易重拾旧习。循序渐进地改变可以帮助你坚持好习惯，或许还能防止胸部再次有脂肪堆积或组织增生。首先，将不健康的食物换成天然健康食品。比如，用糙米取代白米。多吃蔬菜，少吃肉或碳水化合物。选择吃空气爆米花，而不是薯片。想吃脆口的零食，可以尝试胡萝卜条或蔬菜切片。

每周抽出一天作为放松日，满足自己的口舌之欲，避免自己过度放纵。设置放松日并不是让你弥补这一整周减掉的热量，而是允许自己吃平时不能吃的美食，但要控制在一小份或中等分量。比如，你可以在这一天吃一块炸鸡，一汤匙土豆色拉配上平时的绿叶蔬菜色拉和其它蔬菜。

7、制定每日膳食计划。试着制定膳食计划，以记录热量，确保自己有摄取足够的营养，并避免重染旧习。计划每天的三顿正餐和两顿点心。每一顿安排不同的食物。比如说，早餐来一杯脱脂脱乳清酸奶和新鲜浆果，一片涂了无糖果酱的全麦吐司和一杯黑咖啡。午餐吃几种蔬菜、烤鸡和自制油醋汁调配而成的色拉。晚餐吃三文鱼，配上一小份色拉和一碟水煮杂锦蔬菜。甜点可以吃撒了肉桂粉的苹果片。

事先为外出用餐做好准备。在网上查看菜单，或是提前打电话给餐馆，了解他们提供哪些健康的食物。选择几种健康食物，把它们写进膳食计划里。避开高热量陷阱，比如自助餐、面包篮、有很多酱汁的菜肴和油炸食品。

8、给身体补充水分。如果你有做运动和吃健康的食物，每天一定要摄取充足的水分，以促进减肥和整体健康。女性每天要喝22升液体，男性则是3升，活跃的人要喝比这更多。避免喝高热量饮料，比如汽水、混合果汁、精品咖啡和酒。选择茶、纯咖啡和气泡水等不含热量的饮料。

小提示人们普遍认为大豆和其它食物会影响性发育，引起男性乳房增大，但是这并没有科学依据。

许多人通常都希望自己的身材能够达到非常完美的曲线，因此不少对自己胸部不满意的女性就常常会通过一些方法来帮助自己丰胸，而除了食用一些能够帮助丰胸的食物之外，许多人还会做一些能够帮助丰胸的动作，那么怎么做可以丰胸？丰胸的小动作有哪些？

1、穴位按摩可美体丰胸

(1)膻中

穴位：胸骨正中线上，与第4、5根肋骨交界的地方，两乳头正中间。

按摩方法：以手指指面或指节向下按压，并做圈状按摩。

其它功效：改善胸闷胸郁、宽胸利膈、支气管性哮喘。

丰胸原理：丰胸、通畅乳腺。

(2)乳根

穴位：下缘，胸部两侧，第五与第六肋骨之间左右距胸中行（即乳中穴下）各10厘米（两倍于3指宽度）外侧处。

按摩方法：以手指指面或指节向下按压，并做圈状按摩。

其它功效：改善乳汁分泌不足、腹胀胸痛、咳嗽气喘。

丰胸原理：健胸、通畅乳腺。

(3)大包

穴位：腑窝下，距腑下约14厘米处（两倍于四指宽度）。

按摩方法：以手指指面或指节向下按压，并做圈状按摩。

其它功效：治疗乳痛、肋间神经痛、肝炎。

丰胸原理：化淤解郁、通乳。

(4)神封

穴位：胸口两侧，介于胸口正中与乳头之间，距胸中行各5厘米处（约3指宽度）。

按摩方法：以手指指面或指节向下按压，并做圈状按摩。

其它功效：母乳分泌不足、心脏病、胸闷咳嗽。

2、丰胸的小动作

(1)夹胸练习

上半身直立，双腿与肩同宽，双手握住健身圈，在胸前缓缓向内压，直到健身圈变成“0”型，再缓缓放松，使健身圈恢复原位，完成3-4组，每组20个。

动作自检：整个练习中，要抓住健身圈向内用力，感到胸部用力才能达到练习效果。动作一定要缓慢，量力而行。

塑身优势：这组动作锻炼的是胸部，能使你的胸部更加结实，有胸部松驰，下垂苦恼的MM可要试试这个练习了。

(2)俯卧撑

面向地面，身体保持笔直，双手指尖向前支撑身体，双脚并拢，手臂慢慢弯曲，肘部向外，身体缓缓向下运动，至大臂小臂弯曲呈90长时，手臂慢慢伸直，身体随之缓缓向上运动。完成3-4组，每组20个。

动作自检：在整个动作过程中，注意头颈臂和胸踝要在同一个平面上。如果觉得太难，也可以膝盖跪地，小腿翘起。

塑身优势：这组动作主要练习胸部，对腹部的平坦也有好处。

(3)夹书丰胸

在两腋下夹书，双手往前抬至平举，坚持到手臂发酸或书掉落为止，每日多次练习。书的厚度因人而异，以不感到难受为宜。成效分析：此方法深得“台湾波神”唐林推崇。专家分析，腋下夹书，双手前举时迫使人挺腰、挺胸。此姿势有助于锻炼胸肌、挺拔胸部。

3、如何保养胸部

1保湿滋润。玛丽萨·维斯博士是“乳房健康”公益网站的创始人，她表示，乳房组织会随着女性体重的增减经历过山车般的起伏变化，同时女人孕期和经期，乳房也会发生变化。这些情况都会导致乳房皮肤松弛，甚至乳房下垂。维斯博士表示，保持乳房皮肤紧绷的唯一方法是保湿滋润，建议经常用有机椰子油对乳房进行按摩。

2托举提升，选择合适文胸。挺拔的乳房才是可爱的。维斯博士表示，日常生活中，要注意利用合适的乳罩给双峰以托举提升，防止因重力作用而下垂晃动，而好的内衣能将你的胸部最高点向上提，这一点应在肩膀至肘关节的正中。根据淘宝网公布的数据，3/4罩杯的文胸销量最好，神秘的黑色、可爱妩媚的风格、聚拢的效果最受中国女性的欢迎。3/4罩杯的文胸侧力较强，适合胸部外扩或扁平的女性，因为它可以将乳房由两边向中间推挤，增加双乳的丰满感；但如果胸部本身就比较丰满的女性，则建议选择全罩杯文胸，因为它可以将扩散或松弛的乳房收紧；而胸部下垂的女性最好选择半罩杯，以直接承托乳房的下半部分。

3别忘戴运动型胸罩。维斯博士建议，在跑步、跳舞等运动健身时女性需穿着尺码合适的运动乳罩。因为乳房悬韧带起到支撑、防止乳房下垂的作用，一旦松弛就无法复原。日常生活中，跑、跳等动作都会拉伸磨损乳房悬韧带，即便是普通行走，乳房的晃动幅度也有近9厘米，对乳房悬韧带也是“考验”。从生理学看，乳房再小，左右半球也有约1斤的重量，运动型胸罩可有效保护乳房。

4端正坐姿。保持完美的体态对保持乳房线条优美十分重要。维斯博士说，保持坐姿端正可以使胸部看起来明显变大。

5避免日晒。不要认为只有穿比基尼时才需要对乳房涂抹防晒霜，穿低胸装时，乳房也面临着被日光晒伤的风险。维斯说，一定要选择适合自己、对保护乳房健康有益的防护产品。

6常按摩胸口穴位。有规律、有方向性地点穴、按摩，也可促进雌激素分泌，有助于美胸。谭邦兰建议，女性每天可以用手指指腹点压胸口膻中（两乳头连线中点心口凹陷处）、乳根(乳头正下方)等穴位，出现酸、麻、胀的感觉后，停留5至10秒钟，反复3~5次即可，宜每天做，长期坚持。

7锻炼胸肌。胸大肌是支撑乳房的肌肉，维斯博士表示，女性可以通过锻炼上身，特别是胸肌，来保持乳房挺拔健美，防止下垂，如举哑铃、俯卧撑等都可以做。还有一个简单的做法：仰躺，膝盖并排立起，手抓毛巾两端，两臂伸直，抬起上身，尽量靠近膝盖，保持该状态10秒，然后复原，重复数遍，以微微出汗、肌肉有酸胀感为宜。

8小心处置乳房痘。乳房上也会长痘痘，对此一定要小心处置，不能弄破它们，以防在乳房或乳沟上留下显眼的疤痕。可以使用柔和的洗液或对症药物进行处置，如果乳房痘比较顽固，应该去看皮肤科专家。

9不要对萎缩纹过分焦虑。经过妊娠期或者体重急剧变化等考验，乳房上常会出现一些萎缩纹，女性不必为此过分焦虑。维斯说，松皮会随着时间推移而减弱消失。

10温柔以待。永远记得乳房是女性最脆弱的部位，任何时候都不能容忍粗暴对待你的乳房。

11生个孩子。当你生第一个孩子时，意味着你患乳腺癌的可能性减少了7%；而如果你选择母乳喂养则可让其再降低43%。

12自我检查。要定期对乳房进行自我检查，维斯博士说，可在月经结束后，从上至下、从前到后、从一侧到另一侧对乳房进行全面抚摸检查。要注意反常状况，如局部异常的凹凸、皮疹、乳头分泌物、乳房大小或感觉上的改变等。

胸部的大小不要太过于执着，跟身体协调才是美的。只要自然健康，就是最好的。平时注意调理，养成健康的生活习惯，经常运动，就会由内而外散发出女人的美丽。