练肌肉体重会增加吗

作为一名健身教练，我给你的建议是：

一，检查肠胃的消化与吸收功能 许多瘦人食量很大，但就是不长肉，这就有可能是肠胃吸收功能不够，需要检查肠胃的消化与吸收功能。如何检查，最简单最直接的就是看医生，诊断一下自己的肠胃，然后对症下药。不要怕麻烦，如果真的是肠胃的消化与吸收功能障碍，那么你怎么练都是消耗，永远胖不起来。在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功能，饮食有规律少食多餐，不要吸烟等。

二、增加营养 瘦人增肌增重，重要的是摄入大于消耗。生活中一定要注意一定要坚持吃早餐，不能偏食，选择优良的蛋白质如蛋类、牛奶等，多喝各种营养粥，运动前一小时，一定要进食一些提供热量的东西;运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物-水解增肌粉。

三、坚持健身训练 首先要坚信健身训练是一定能、必须能帮你增肌增肥的，这点毋庸置疑。想增肌增肥要做力量训练就是重量要大，次数要少，健身行业里讲8-12RM的训练重量可以。每周能坚持3-4次的规律性运动，每次大约60-90分钟，根据你的体力来。每次可以练习两个肌群，每一个肌群做4-5个动作，每一个动作做4-5组，每组做8-10个要力竭的，但可做1-2组最大重量。

四、作息时间有规律 作息时间要有规律，不能熬夜，晚上11点之前要入睡，中午有午睡时间，确保精力充沛。

五、心情愉快 所谓心宽体胖嘛，好心情是会影响到肠胃的，让你有个好食欲。过度的精神刺激，如长期紧张、恐惧、悲伤、忧郁等都会引起大脑皮层的功能失调，导致胃壁血管痉挛性收缩，进而诱发胃炎、胃溃疡。生活中遇到困难要学会调节，比如我一遇到困难我就会想“车到山前比有路，船到桥头自然直”而事实的确是这样，往往并不是我们想像的那样糟。

六、坚持 坚持这点太重要了，三天打鱼两天晒网是锻炼不出什么好的身体的。

首先，要从运动目的来看待这个问题。如果运动目的主要在于改善食欲，有这个需求的人群如一些食欲不佳的老年人和病后初愈处于恢复期的患者，或者是希望增加体重的人，运动带来的饮食量增加的效果是可预期的。对希望借助运动改善食欲的人而言，一日多餐比一日三餐好。

但是，绝大部分人是为了减少脂肪和控制体重而参加运动锻炼的。对于他们而言，饮食的习惯正好相反，应该要控制饮食，减少能量的摄入，不但不能一日多餐，每餐的量还需要控制，以求达到减轻体重、防治慢性病的健身效果。

如果是一般健身爱好者，对于饮食没有特殊的要求，不必加餐，可以通过改变自己的食量，来保持膳食能量摄入与运动的能量消耗达到平衡，只要完全按照自己日常的饮食安排就好。如果要明确自己是否控制得当，一个很好的方法就是定期测体重，要是体重能经常稳定保持在一个水平，则说明当前的运动量与饮食量是平衡合理的。

另外有一种情况需要注意，经常参加长时间运动的人群，运动中因为血糖下降，水和电解质的丢失会发生口渴、饥饿、头晕无力甚至全身发抖、心慌、虚脱等低血糖反应和脱水症状。为了防止此类不良情况的发生，保证运动中的安全性，对参加长时间运动人的人，应当采用运动中加餐补液措施，通过加餐补液的方式补充必需的能量，消除饥饿感，维持正常的血糖水平和体液平衡。

由此可见，经常锻炼到底是一日三餐好还是多餐好，必须按情况来定。只要明确运动健身的目的，保证机体处于良好的平衡状态，就能真正达到健身效果。

PQFITNESS增肌增重食谱

有不少瘦人会通过健身来增肥，但要想体重增加，光靠练还是不行的，在饮食上也得多下功夫。有没有比较权威的健身增肥食谱Yes!这里有一份健身教练开的健身增肥增肌食谱。瘦子们，赶紧记下来，还有也要记住瘦人增肥饮食四大基本原则。

7点-8点早餐

碳水化合物：一个面包、馒头、花卷或者是米饭、面条都可以(量稍大一些) 蛋白质：一杯增肌粉、蛋清2个

脂类坚果：核桃2个

蔬菜水果：香蕉一个或者是苹果一个

营养补剂：一片善存片

10点左右加餐

碳水化合物：面包一片或者是蒸土豆一个

蛋白质：蛋清一个、蛋白奶

蔬菜水果：香蕉或者是猕猴桃一个

12点左右午餐

碳水化合物：一大碗米饭、面条或者是饺子、米粉都可以

蛋白质：牛肉、肝脏、鸡肉、鱼肉、豆腐、海鲜都可以(红烧、清炖、清蒸任选) 脂类坚果：一把腰果

蔬菜水果：海带、金针菜、菜花、蘑菇、柿子椒、豆芽、菠菜

15点加餐

碳水化合物：面包一片或者是玉米棒一个

蛋白质：蛋清一个、蛋白奶

蔬菜水果：香蕉或者是橘子一个

18点晚餐

碳水化合物：一大碗米饭、面条都可以

蛋白质：鱼肉、牛肉、鸡肉、豆腐、海鲜都可以(最好清炖、清蒸)

脂类坚果：核桃2个

蔬菜水果：和午餐一样

21点加餐

和10点的加餐差不多

   四大基本原则

一、保证足够的热量

瘦人如果想增肥，最根本的一点就要保证热量“入大于出”。青少年因为热量需求量大，代谢很旺盛，所以首先要保证充足热量供应。

以一个体重60公斤的男士为例子，日常需要的热量大概是2400千卡，而如果想达到增重的目的，热量供应最少要达到每天每公斤体重50千卡以上。那么体重60kg的男士，如果想增重，每天的热量摄入最少要达到3000千卡。因为人体摄入的热量关键是来自主食(如米、面)还有脂肪、蛋白质，所以要首先吃好3顿正餐。

二、少食多餐 

还是以体重60kg的男士为例子，要摄入热量3000千卡，假如只吃三餐的话，平均每餐要吃的饭菜要在1公斤以上。这对于消瘦者瘪瘪的肠胃来说，无疑是一个难题。而且消瘦的人一般肠胃功能较弱，一餐吃得太多往往不可以有效吸收，反而会让肠胃负担增加，导致消化不良，反而适得其反。

而三餐之间间隔时间较长，热量和营养得不到持续、及时地供应，也非常难增重。最好的办法是将每天的进餐次数改成5到6餐，以早、中、晚三餐为主，按照自身的具体情况，在上午、下午还有睡前安排适量加餐，这样既让胃肠负担减轻了，热量的需求也满足了

三、睡前科学加餐

夜里睡眠的时间是人体生长激素、胰岛素等合成激素分泌的旺盛时期，这些合成激素对于促进人体蛋白质合成代谢，促进机体生长、发育很有帮助。高质量的睡眠对于上述合成激素的分泌很有帮助，因此千万别忽视睡眠的作用。

最有效的办法，是在睡觉前30分钟喝一杯加糖的牛奶或者是喝1碗温热的小米粥，也能吃点高蛋白质食品或者是甜点心，这样不仅能让你安然入睡，适量的甜食本身还能让胰岛素的分泌受到刺激，对于促进蛋白质还有脂肪的合成很有帮助。

四、合理选择食物

从中医角度看，消瘦者一般是阴虚和热性体质，所谓“瘦人多火”，也就是虚火。所以，消瘦者的膳食最好以滋阴清热为主，日常饮食中除选用富含动物性蛋白质的食物，如畜肉、禽肉、奶类、蛋类、鱼类之外，可适当多吃点豆制品、赤豆、百合、蔬菜还有瓜果等。其他性味偏凉的食物，如白木耳、黑木耳、苦瓜、蘑菇、花生、芹菜、核桃、芝麻、绿豆、鳗鱼、甲鱼、兔肉、泥鳅、鸭肉、西瓜、梨等，可按照个人口味适量选食。要少吃燥热还有辛辣食品，如辣椒、蒜、姜、葱还有虾、蟹等助火散气的食物;酸冷食物也要少吃，如山楂、酸梅、橘子、柠檬、醋、生菜等;富含纤维还有不易消化的食物，如韭菜、芹菜还有高脂肪食物，由于容易让人产生腹感而减少食物的摄入量，所以也要少吃。正所谓3分练7分吃，吃好还是很重要的呀。最后PQ君祝各位想增重的朋友们早日练成。

健身多吃饭还是少吃饭

　健身多吃饭还是少吃饭，随着运动量的增加，人的饭量也是会增加的。健身时，可以根据自己的运动量是可以适当增加饭量的，但是不宜每顿吃的太饱。下文带你了解健身多吃饭还是少吃饭。

健身多吃饭还是少吃饭1

　要正常吃饭，蛋白质和维生素的摄入是应该的，但健身≠多吃饭。健身是为了达到健康，并消耗掉身体内的脂肪和热量（我们通常称为卡路里）。每种食物中所含卡路里是不一样的，如果你多吃高脂肪高热量的食物而健身中没有消耗掉同样多的卡路里与脂肪，则无法达到健身减脂的目的。

　如果您是在健身房，可与您的指导健身的教练商量，给您开一份合理的食谱，如果是在家进行练习，则不建议食物的更多摄入，因为在家里的健身通常无法了解自身所消耗的卡路里与脂肪。

　少吃多运动才能达到健康的目的。合理的饮食加上正确的运动方式才能达到健身的目的。

　当然可以选择少食多餐了，这是一种非常好的饮食习惯，因为少食多餐能够有效地增强我们的身体新陈代谢。身体的新陈代谢加快了，那么健身效果肯定会更好的。

　我们会发现那些比较瘦的人，他们虽然平常看起来吃的次数非常的多，但是每一餐都吃的很少，因为他们的胃都会非常的小，吃一点就饱了，但是因为身体新陈代谢快，所以很短的时间之内他们就又会饿，就会造成一种他们在不停的吃的假象。

　不过少食多餐对于那些胃口比较大的人来说，仿佛不太合适，因为他们的胃本来就已经被撑的很大了，如果每一餐只吃一点，他们根本吃不饱。

　对于这些的人，他们可以慢慢的减少食量，循序渐进，千万不要一下子就减少到非常少的量，这样他们身体根本适应不了。而且如果一下子就减少到非常少的量，他们可以坚持一两天，但是肯定是坚持不了很长时间的。

　另外，在刚开始健身的时候，一定要合理的调整和自己的饮食结构，千万不可以胡吃海塞。一定要严格控制自己的饮食，像炸鸡，汉堡这一类高热量的食物，一定要坚决杜绝。

　要知道一个汉堡的热量相当于5碗米饭的热量，有的人虽然平常看起来吃的很少，但是由于他们吃的东西热量比较高，所以健身效果也不会很明显。

　除了要控制饮食之外，很多健身的人都会选择吃蛋白粉来增加肌肉的含量，但是我觉得其实蛋白粉没有那么必要，因为我觉得它对身体也不是很好。

健身多吃饭还是少吃饭2

　胖胖的女生想要减肥瘦身，微胖的女生想要修身美化线条，瘦弱的女生想要增长肌肉变得健康，不管你是哪一类，跟着我走，从修身技巧到健身误区，告诉你怎么样才算是健康的健身方式。

　 健身的小技巧

　 肩部练习

　练习部位，三头肌、韧带、臀部、肩部

　身体站直，挺直后背，手臂在身前伸直，掌心相对，双手握住背包，与肩同高。双脚前后分开，左脚脚尖着地，然后将身体重心放低，直到左腿膝盖快要着地、左腿小腿与地面平行为止。注意后背与手臂都不要弯曲，眼睛平视前方。保持姿势5秒钟，然后起身，回到开始姿势，换弓右腿重复动作。左、右腿各完成动作1次为1组，每次练习完成12组。

　 单腿蹲起练习

　练习部位，臀部肌肉、韧带、三头肌、肩部。

　a、身体站直，手臂向前伸直，双手握住装着水壶的背包。将右脚向后抬起，调整好平衡之后，慢慢弯曲左腿，将身体重心放低。

　b、弯曲左腿的同时，向后伸直右腿，直到左腿弯曲成90度、右膝快要碰到地面为止。保持姿势1秒钟，然后放松，回到开始姿势，换左脚重复动作。左右脚各完成1次为1组，每次练习完成10组。

　 平衡、侧身练习

　练习部位小腹

　上身挺直，双脚分开与肩同宽，双手各握一只装满水的水壶。将手臂向上伸直，手心相对，使水壶位于头部正上方，同时弯曲左腿，使左脚离地。然后上身尽量向右侧，注意手臂不要弯曲，双臂一直保持平行状态，眼睛向前看，直到不能再弯为止，保持姿势3秒钟，然后放松，回到开始姿势。

　上面就是给大家介绍的校园mm三个简单的修身妙招，是不是很轻松简单呢？可以运用平常意想不到的东西，而且没有地方的约束，只要想修身，就能时刻修身。

　 健身的误区不宜穿高弹裤

　高弹裤紧裹裆、臀和大腿，通透性差，影响血液和淋巴循环，妨碍关节伸屈和身体正常发育，且极易造成少女外阴炎，出现外阴瘙痒、疼痛、红肿、因搔抓可使阴部表皮呈弥漫性溃疡，排尿后痛痒更甚，腹股沟淋巴结因感染而肿大、疼痛。

　 不宜扎耳戴坠

　少女的`耳朵娇嫩，这时扎耳戴附可造成人为的耳外伤，还有引菌人体造成感染化脓或引起破伤风的危险。据报道、阿富汗的喀布尔市，有16%的破伤风病人是由扎耳孔起的。

　 不宜浓妆艳抹

　人体全身的皮肝胆共有汗孔2000万个以上，每天由汗孔排泄大约1。5万检体内废物。少女浓妆艳抹脂粉，无疑阻塞了体内废物的排发，这样不仅影响体温调节，不定期容易造成“化妆品斑疹”，影响面肌发育和健美。

　 不宜束胸

　束胸会影响肋骨、胸骨和膈肌的运动，影响正常咚吸和胸部的正常发育，使胞廓狭小，肺活量胝，还会影响乳房发育和婚后的哺乳，严重者会引起乳房良性汪表血栓和静脉炎等疾病。

　 不宜不戴乳罩

　有的少女乳房已经发育很大仍不戴乳罩，时间长了，乳房就容易松驰下垂，妨碍乳腺内正常的血液循环，造成部分的血液瘀滞，引起乳房疾病；剧烈运动也易使乳房受到创伤而引起乳腺炎。

　 不宜用激素促使乳房发育

　有的少女嫌乳房小，而服用雌激素促使乳房发育，虽有暂时作用，但时间一长，会使乳腺、阴道、宫颈、子宫体、卵巢患癌症的可能性增加。滥用雌激素不仅容易引起恶心、呕吐、厌食，还会导致子宫出血、子宫肥大、月经紊乱和肝、肾功能损害。

　 不宜长期使用健美丰乳膏

　有的少女嫌房发育差，涂抹健美丰乳膏使乳房丰满、增长，长期歙用可引起月经不调、色素沉着、皮肤萎缩变薄，还可使肝脏的酶系统紊乱，胆汁酸合成减少，容易形成胆固醇结石。

　 不宜拔眉描眉

　眉毛有阻挡汗水，尘埃和保护眼睛的作用。少女的眉毛尚未完全生长发育齐全，这时拔眉和描眉等于除掉眼眸屏障，使尘埃、细菌无遮拦地直落眼眶，易患眼病。拔掉眉毛对眼眶周围的神经未梢是一种恶性刺激，会引起眼肌运动的失调，造成眼眶周围皮肤松驰，容易出现皱纹和眼睑下垂，成年后更加影响美容。

　 不宜穿尖头高跟鞋

　少女脚趾软嫩，长期穿尖头高跟鞋不仅挤压摩擦脚趾，还引起脚病。这种脚病，医学上称为高跟鞋跖痛症。常年穿高跟鞋足弓抬高、加大，走路时足尖被迫挤压向前方，致使与跖神经伴行的血管管壁增厚，形成局部血栓，引起足跖神经缺血、变性，或形成嵌甲，疼痛难忍，年老后脚病更多、更重。

健身多吃饭还是少吃饭3

　 少吃多餐

　少吃多餐就是把人体每天所需的能量分成多份、然后分多次摄入，但总体摄入能量不变！

　越来越多的证据表明：在促进肌肉增长和减少体脂方面，少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐，可以使身体能更高效地消化食物，这样就能使你摄入更多的蛋白质，以及其他重要的营养物质。

　每隔三个小时就进餐一次，可以使你的营养物质供应更平稳，更充足。这样做还能减少体脂储存的风险，促使你养成更健康的饮食习惯，使你能摄入更多的膳食纤维、水果和蔬菜，以及蛋白质和水分。

　一日三餐，两餐中间隔得时间太久，虽然同样是4700卡的食物但是单次摄入的热量就偏多，人体吸收率会降低！短时间用不完的热量就会开始储存！

　所以少食多餐能够保证人体的供给，不会导致饥饿身体分解肌肉作为能量，也解决了热量吸收利用不了囤积的危害！

　（注意总体热量不变，而不是说吃多餐，每餐摄入都很多）例如：今天要摄入2000大卡热量，那么我可以把这些热量分成5或6份来吃，占比可以是：早餐2：早加餐1：中餐3：中加餐1：晚餐2：晚加餐1

　 健身饮食注意事项

　1、请低油低盐烹饪，到减脂平台期请脱油烹饪。

　2、每天至少摄入1斤蔬菜。

　3、晚餐减少碳水摄入。

　4、碳水：蛋白质：脂肪=5：4：1

　5、关于水分摄入，从食物中摄入的水分很难确定。建议大家早起一杯水，训练过程中补水，少量多次。其余时间没事就喝点。

　6、关于蛋白质摄入，正常不锻炼的女性差不多每天50克足矣，（身材标准的50公斤女性，每公斤摄入1克）但由于是减脂，训练会造成一定的肌肉分解，高蛋白摄入可以拮抗这个过程，所以双倍之。

可以。

但是运动和吃是要一起配合的。

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规则一（吃）

胖的人如何长胖的？肌肉大的人如何变大？块头大的人如何变大的？就是吃！

『但是我吃的多，就是长不大。我猜是因为我新陈代谢太快』少废话了，重新开始新的生活计划。每个小孩都会找借口 - 但那些都是废话。你是想要肌肉变大？还是你要一直发牢骚长不出肌肉？

如果你真的想让你的肌肉变大，那就照我说的话做。

计算卡路里（热量）如果你不计算卡路里那你绝不会成功，你只是在浪费自己的生命、浪费大家的时间，白问该怎么长肌肉。增重并增加肌肉的的唯一方法是正确地摄入大量的食物（卡路里）。如果你不这么做，你做的一切都帮不了你，即使再怎样的锻练、再怎样补充营养品，你都一样什么也得不到！身体需要一定量的热量来生长。摄入的热量会转换成脂肪或长肌肉；如果得不到足够的营养，顶多保持体重，不然就是变瘦。

你想要让你的肌肉长大，你必需要吃适量的食物。该吃多少呢？首先，准备一个卡路里计算器，还有一个量杯，也可以准备一个便宜的食物秤。然后，准备一本记事本并随身携带着。

靠！ 增个重要不要这么麻烦？ 如果你想确实解决“顽疾”，或近期看到些成效。

我的回答是：要的！

现在，计算你一天所吃食物的热量。在一天结束之后将你吃的食品热量相加，结果是不是与你所想的有段差距？

可能你会发现你第二天比你第一天所吃的多了500卡路里，甚至更多或更少。为达增重的目的，我们计划每天吃五餐、六餐甚至更多。维持这个热量的摄取量，并持续一周（七天）。在你第七天起床的时候（还未进食任何东西）检查你的体重。你是否变重了？

没有吗？那么下周每天的饮食再增加500卡路里。再持续一个星期，看看结果。

如果体重还是没变，而且你发现可能你吃的不够，那就换更高的热量的食品试试，比如可以在饮食中多些脂肪的摄取。

如果结果是肯定的，你变重了，那么保持你目前卡路里摄取量直到你体重不再增加，然后再规划此后的每天再额外增加约250到500卡路里。当你的体重增加了，你需更多的卡路里来增加体重。

（不要在一天的中间检查你的体重， 那毫无意义的 - 有食物在你的胃里，和膀胱里，就算喝一杯水都能在短时间内增加一磅的体重。）

准则：如果你在一星期内增加一磅或二磅，请调整你每天的热量摄取，每天减少250卡路里，直到你每周获得的体重低于一磅。

如果一星期平均增加的重量多于一磅以上，这意味着什么呢？这表示你获得的脂肪多于肌肉。这不是我们想要的。如果你一星期能增重一磅那足够了，算一下，如果就此顺利的增重，那么每年就能多52磅，那你马上就变的巨大无比了。如果你骨瘦如柴，那你必需在你的日常饮食中增加更多脂肪的摄取以增加重量。

摄取脂肪？为什么？脂肪是高热量的食物，是蛋白质和糖的两倍。当你吃饱的再也吃不下去时，你已摄入了足够的卡路里。但你仍需要摄入许多高品质的蛋白质（乳酪、牛肉、鸡肉），和大量的蔬菜，同时你也要吃高脂肪食物，如果你已经瘦到不敢在刮风的天气出门，那么多一点点脂肪对你不会有任何影响。

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规则二（训练）

当你已开始狼吞虎咽时，也该计划如何保持你的体重而不变肥胖。如果你很瘦，甚至害怕被风将你刮走，那你暂时不必为担心脂肪；但对其他人来说就必须进行锻练，以便运用那些热量转化为肌肉。不吃就不会长肉；吃而不练就会产生脂肪发胖。这是不变的道理。

当你为你增加肌肉而训练时，有一些简单的原则要记得：第一：除非你准备参加全国健美赛，像是手的放置位置等这类小细节就无关紧要，这类琐事对你肌肉增长并没有帮助。第二：当你不做大重量训练时，不要做有氧，尽可能地休息。你应该做的是，刻苦锻练 - 短时间、不花巧、不复杂，尽最大强度练下去。练完腿时你应该感到走路困难。训练强度是肌肉生长的关键，在手臂，练习之后半小时如果你想去拿一杯牛奶，你的手臂应该感到发抖。

将训练时间维持在一个小时以内，2天内不要锻练相同的部位 - 最好是每三天或每四天一轮回。肌肉不是在训练中增长，而是在训练后给予足够的休息时间，它们会在你锻练之后成长。

训练课程中，把各部位的肌肉分开练，不要一次练全身各个部位。因为在练完2到3个部位之后，你的体力也消耗得差不多了（如果你练的够认真的话 ），那么多余的训练只是浪费你的时间，并将减慢的你肌肉的生长。

把训练计划安排的简单一点；例如三角和手臂一天，腿部一天，胸和背部一天。不要在训练手臂之前或之后训练胸和背部，否则会影响胸部或背部的训练。你可以将有关连的肌群排在同一天练，比如胸和三头肌：背部和二头肌。不要背部和三头肌或胸和二头肌一起练。组数和次数记住我们是为增大肌肉的尺寸而练。在训练的平时，一般采取3组，每组8到12次（每组都做到力竭；再也无力多做一次，用大约是你可推的最大重量的百分之70至80）；然后每月安排一次只做一组，只能做6次的大重量（80%以上）训练。

『再也无力多做一次？那是怎么样？』当你正在艰难地去做最后一次时，你几乎要咬碎你的牙齿，你的肌肉正在痛苦地嘶吼，心脏快跳了出来了，就是这种感觉了。因此你应该调整重量来使你在适当的次数后出现力竭，千万不要永远设定你只要做12次就只做12次就停止，如果你还能做下去，下一组增加点重量。

每块肌肉(不是一个肌群)只做一个动作，一个动作就够了 - 假如练的正确的话。例如练三头肌，是由长头、外侧头、内侧头三块肌肉组成，我建议做站姿三头肌伸展、仰卧三头肌伸展、三头肌滑轮下压，来分别完成三块肌肉的训练。稍停一下 要壮就不要怕胖。在你身上的某些地方，增加的重量是脂肪，特别在你的腰部。你要真正地使肌肉变大就必须容忍一些脂肪一定会增加，任何人或杂志都会这样告诉你：变胖是变壮的必经过程。除非在10 或20 年来每年你平均只增加大约3至5磅的重量。增大肌肉尺寸的第一要务，首先增加你的体重、肌肉，等到了一个成果之后，再进行减脂。

这里已经跟大家说了很多次，完善体型就是一个增肌-减脂-增肌-减脂的循环，至于要几个循环才能令你满意，看基因，看训练策略，看饮食计划,它由这些决定。如果你感到你脂肪比肌肉长的更多，想要先将体脂降一点，，这个时候，你有几件事要做。

首先保持你目前的热量摄取量，并减少你日常饮食中的脂肪量。在训练课程中再拨一点时间做些有氧运动。如此下去，当效果逐渐显现，你的体脂正在降低，那么，就这样维持下去；不要减少你的热量，并使你的肌肉赶上来。遇到瓶颈时？其实比较麻烦的，就是在短时间里，你的肌肉生长过快，以至于会在后一段时间内它看上去几乎不再成长。

要尽快突破这种情况，最好的办法是在这段时间内做3个月的力量训练，提高你的力量，并维持你的体重。尽可能地去减脂，但在减脂时不要不顾你的体形（不要过度，以免肌肉消耗）。你的肌肉将会长得飞快以致你必须不停地吃。这需要花3到5年的时间来发挥出你的全部潜能，除非你已经有了相当充分的经验。

对于你提出得这个问题首先回答可以的。首先，检查一下自己的生理机能是否正常，例如有肠胃吸收不好的人或代谢异常的的人，这类人群相对困难些。其次，增重跟增肌不一样，增重是体重的增加，同时包括脂肪含量的增加和肌肉的增加，而增肌对肌肉含量要求要高点。很多瘦的朋友，有脂肪含量很低的剩至测体脂测不出来的都有。再次明白我们的能量来源于食物，无非是碳水化合物，脂肪，蛋白质，及微量元素，水这些参与人体的代谢。要想增重你的摄入量要大于消耗量，这样才可以。多吃蛋白质含量高的食物，对于特瘦的那种人可以摄入一定量脂肪，脂肪也是有好处的。好了说了饮食，下面谈一下锻炼。可以进行无氧训练，也就是力量性锻炼。分自身抗阻力和器械抗阻力训练，明白自身的力量基础和体能基础，这样在运动中量力而行，才有好的运动表现，针对身体的大肌肉群进行锻炼，如胸大肌，背阔肌，及大腿股四头肌，特别是在增重出现平台期就需要做深蹲力量性练习来突破自己。最后一句只要努力坚持，有正确方法，都可以变的强壮加油！

问题一：去健身房健身如何增重增肌？？ 1、就算几个月能把肌肉练出来，停下来后肌肉还是会一点一点萎缩的，你得办年卡。把锻炼当成生活习惯，每星期得3---4次锻炼。

2、快速方法倒是有，就是专业运动员那样使用违禁药品。不过得有经验的人才行，具体别问我，我不研究药物。

3、所谓大重量，少次数，多组数是这样。肌肉生长每组次数有个最佳范围，8----15次，能做15个就加点重量。组数不算热身一般4----6组。

4、由于动作太多，所以我只能先给你推荐5个基本动作，其他的看健身房的大壮看几个月也能学的差不多。

第一天 胸肌

第二天 背部

第三天 腿部+腰部

第4----6天重复上面的循环，腹肌两天一次，自行安排。

a、卧推 ，胸肌，肱三头肌，三角肌前部练习。不算热身做6组，8-----15次，总量自己从轻重量一点一点摸索网上加。

b、下拉类练习背阔肌肉，引体向上做不动就做器械下拉，因为重量可调。主要练习背扩肌，肱二头肌，三角肌后部，斜方肌等。

c、腿部，杠铃深蹲。股四头肌+臀部。

后腰部-------俯卧挺身

腹肌就是仰卧起坐。

以上动作要点，动作要慢，要柔和。胸部，背部，腿部这些要求上2秒，下2秒。腹肌也慢点，上3---4秒，下3---4秒。这样每次肌肉受力时间长，效果好。

锻炼后15分钟以后才能吃东西，你这蛋白粉最好加点糖类，恢复体能。蛋白粉不要吃多，吃多吸收不了，影响肾脏。

问题二：瘦子增肌增重健身吧。 5分 你好朋友，我是一名健身教练。

如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，根据我的个人成功经验，建议你采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）； 五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（

一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；

二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；

三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；

四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），

清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，

晚饭：

一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；

二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；

三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃的锻炼，锻炼到身体发热即贰，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

祝你健身愉快早日成功，如有疑问可以找本教练解答。

问题三：关于健身增肌增重 如果是以增肌为主，一周一次的无氧太少了，而且不下雨就打篮球两小时，有氧的强度也不低，不利于增重，首先建议改变健身计划，再安排饮食。

增肌期间，建议一周三次无氧，尽量降低有氧活动，一周一次就好。

问题四：家里健身增肌增重求方法，复制不要 100分 家里一对20斤的哑铃不够用的，刚脆采用徒手健身法吧。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

徒手锻炼肌肉的方法：

锻炼的胸肌动作：上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。

锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。

锻炼背部的动作：引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。

锻炼腿部的动作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲。

锻炼肩部的动作：乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立撑、倒立撑。

锻炼肱三头肌的锻炼：俯卧撑系列、倒立撑系列。

锻炼肱二头肌的动作：引体向上系列。

小腿：单腿提踵。

每天锻炼部位：第一天锻炼胸肌、肱三头肌，腹肌，第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部，第三天锻炼肩部、小腿。然后循环。

锻炼数量：每天锻炼两个动作（如第一天做俯卧撑、仰卧起坐）就够了，每个动作锻炼4组，每组做8到12个左右，每组间休息1分钟。单腿提踵每条腿连续做4组，中间不休息。

动作难度升级原则：

胸部：上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑，窄距俯卧撑能做15个就做杠杆俯卧撑，直到能做单手俯卧撑。腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理。

肩部：靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式，乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立，靠墙倒立能做1分钟就做半倒立撑。半倒立撑能做15个以上就做标准倒立撑。

如果身上脂肪较多，还可以在练完肌肉后慢跑40分钟以上，一周跑3到5次左右。

具体详细参考《囚徒健身》。

问题五：增肌增重的时候怎样控制脂肪 增肌是控制不了脂肪的，一般这个时期脂肪含量都是和体重一起增长的，增肌后才是减脂期呢。

问题六：如何合理锻炼增肌增重 加强锻炼，自然就增重增肌了。我以前177 60 每天打球，后来看着肌肉就长好了，体重也增加了。如果想快速的，就多吃牛肉，鸡蛋类的

问题七：瘦子怎么增肌 瘦子增肌增重健身吧 瘦人要增肌首先先要有肉。多吃富含蛋白质的食品比如牛肉 鸡蛋。轻易别喝蛋白粉，那东西需要超乎常人的训练强度，训练强度不够导致两种情况，一是增脂，二是练出死肌肉（看着很大，摸着比较硬但没有力量）再加强训练，训练强度和时间一定要够，强度因人而异，时间最好一天2小时，在做一小时有氧。训练强度和时间不够不但不会增肌，还会增脂肪。瘦人好练型，多用器械塑形会使你的肌肉更好看。瘦人也不用太担心体脂的问题，大胆地吃，然后更大胆的练，祝贺你成功。

问题八：如何健康增重 瘦子增肌增重的十个要点 根本不需要十点

少吃多餐

训练方法科学

一天两练

训练要有针对性

正确掌握各种器械的使用方法，做动作要规范，宁轻勿假

训练中可依自身情况适当补充水分，少喝或不喝饮料，忌饮冰冻饮品

训练前要热身，训练后要拉伸放松

训练前后半小时内不可暴饮暴食

你看看还有什么需要补充的

问题九：吃什么能快速增重？长肌肉 楼上的，不懂就别瞎回答，只会长篇大论的抄袭。我是健身教练，这么说吧，不训练就想长肌肉，门都没有。想长肌肉还是去健身房训练吧，光吃蛋骸质粉，增肌粉又没用，尤其是增肌粉，光吃不练，肯定要长脂肪的，因为增肌粉里面含热量很高。

问题十：去健身房怎么练增重？？ 增重锻炼的原则是：少个数；大重量；短时间；调理肠胃；避免疲劳；睡眠充足；加强营养。

少个数：一般两天一次，每次每个部位只安排一种动作，每个动作做四组，每组做7至10个。

大重量：如果每组能够做到10个，就增加重量。

短时间：每次上锻炼时间控制在40分钟左右，一般不超过45分钟。超过45分钟是减肥。

调理肠胃：可以加练腰腹运动，以增强肠胃吸收功能。如果脾胃较弱，也可以请名中医开中药调理脾胃。

避免疲劳：以锻炼后当天和第二天精神饱满为衡量标准。

睡眠充足：按时作息，保证睡眠。

加强营养：按时用餐，适当补充维生素、矿物质、蛋白质、碳水化合物。

跑步机可以作为增肌锻炼的锻炼前的热身和锻炼后的整理活动，不易长时间跑。主要锻炼以增肌为主，比如：杠铃卧推（胸大肌），俯身划船（背阔肌），前平举、侧平举、俯身飞鸟（三角肌），哑铃肘弯举（肱二头肌），哑铃臂屈伸（肱三头肌），腕弯举（前臂肌），负重深蹲（股四头肌），负重提踵（小腿肌）。