胸肌健身器材使用方法

胸肌健身器材使用方法

　哪些健身器材可以练胸肌？徒手就想练成性感的胸肌是有点困难的，健身器材能很好的帮助运动者进行针对性的部位锻炼，那么关于胸肌健身器材的使用方法大家都了解吗？下面就和我一起来看看吧。

　 胸肌健身器材使用方法

　 1杠铃：增加胸肌厚度

　想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。建议将杠铃练习放到第一步，因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。

　先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。

　握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组，每组大概12-15次卧推动作，具体视个人身体条件。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。

　 2哑铃：增加胸肌宽度

　哑铃练练肌肉，需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，其动作幅度较大，因此可以充分伸展肌肉，练就宽广胸怀。

　通常的训练动作有两种，平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对，慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止，然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。

　哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对，打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止，然后原路返回。两组运动都要注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。

　 3夹胸机：练习胸肌分离度

　夹胸机是专门针对练习胸肌分离度的，这个器械的效果针对性非常强。练习时，背部必须紧靠着背，用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着背，所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼，95%的效果都作用在胸大肌上，而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。

　相信经过交替使用这三种器械来锻炼胸肌，一段时间之后，你就能取得令自己满意的健身效果。

　你在健身的时候可能会急功近利，想达到立竿见影的效果，这种想法是不对的，健身是一个循序渐进的过程，最好隔一天健身一次，每次有针对性的锻炼45分钟左右，几个月之后，镜子中的你就会让自己感到惊讶！想必大家都知道了如何用健身器材来快速练胸肌！

　 怎样有效练胸肌

　 1、杠铃卧推

　为什么要做？被称为上半身锻炼之“王”，杠铃卧推能比任何其他胸肌锻炼动作都要更被广泛的采纳。从施瓦辛格到李·哈尼(上世纪最伟大的健美运动员之一)，平板卧推是一个最完美的胸肌塑造者。

　 贴士 ：平板卧推时为了锻炼肌肉，而不是为了炫耀，要使用严格的标准，尽量大动作幅度，控制速度，每组最多做8-12次。

　 2、哑铃卧推

　为什么要做？虽然和杠铃卧推非常相似，哑铃卧推的好处是能增加每一个动作底部的运动范围，另外，哑铃卧推一般可以以多角度进行，可调节座椅，以几个不同层倾斜度进行锻炼(每个倾斜度对胸肌的锻炼都会有不同的影响)。

　 贴士 ：利用在胸部两侧放低哑铃时，给胸部带来的拉伸锻炼。以各种倾斜度去锻炼每一根肌肉纤维。

　 3、负重屈臂

　为什么要做？通过移动整个身体的锻炼，被证明能更好的激活中枢神经系统和更多的肌肉纤维，能达到锻炼下部和外部胸肌的目的。

　 贴士 ：身躯向前倾，穿过设备，最大限度地运动胸部而不是肱三头肌。慢慢下降，以充分伸展，当你从“中空”里推出来的时候，对胸肌的激发是最大的。

　 4、哑铃飞鸟

　为什么要做？虽然卧推对于胸肌的锻炼有着非常重要的作用，但不能因此而低谷哑铃飞鸟的价值。它比任何卧推动作都能对胸肌肌肉纤维进行更多的拉伸，研究表明，在压力下的肌肉拉伸，能激发多种新陈代谢，从而促进肌肉的生长。

　 贴士 ：慢慢移动哑铃知道形成一个较宽的弧形直到你感觉从腋下到胸骨的胸肌有了很深的拉伸，有些动作要保持拉伸2-3秒。可以以不同的倾斜度做这个动作，从小的倾斜度到60度。

　 5、曲臂上拉

　为什么要做？怎么练胸肌？曲臂上拉会产生一个非常独特的，从胸肌底部到顶部的拉伸，也有助于扩大肋骨。这是很多塑身者在锻炼硬拉早期是采取的主要动作，因为它能很好的锻炼胸肌侧。

　 贴士 ：当你垂直卧躺时，你的的上背和上肩部靠在躺椅上。降低臀部直到穿过仪器，当你全身拉回时，深呼吸，从后部降下。手肘要一直保持小的弯度。

　 6、绳索夹胸

　为什么要做？这个动作能带来“顶峰收缩”的效应，能有效的激活肌肉生长。

　 贴士 ：有些人在锻炼这个动作时加了太多重量，变成了一种站推，不能这样做。使用中等的重量，但要动作要标准，每组做10-15次。

　 7、史密斯机推举至脖子

　为什么要做？只有肩部没问题的人才能进行这个锻炼。这也是锻炼上胸肌的最好动作之一，他的拉伸非常强。

　 贴士 ：在锻炼之前，要确保肩关节完全得到热身。一般我会把这个动作安排在我的计划里的第二个或第三个动作。每一组不要低于8次，尽量放低杠杆。每次负收缩，保持2-13秒。

　 8、坐姿飞鸟

　为什么要做？这个动作能产生最大的拉伸，和应对压力的顶峰收缩。通过调整座位的高低改变动作的主体，达到不同比例锻炼胸肌的目的。

　 贴士 ：手肘要放高和前手臂保持在一个水平上，穿过仪器。每次保持1-2秒，以充分利用拉伸和收缩。

　 9、站地式推举训练器

　为什么要做？它的构造让你感觉好像没有重量一样，介于哑铃和杠铃之间，而且能动作顶部时会产生“挤压”。

　 贴士 ：哑铃站着怎么练胸肌？不要把站地式推举训练器作为你的健身计划的基础，而要当做杠铃和哑铃卧推的辅助。如果健身房有很多种不同的这种仪器，可以都试试，找到那个最能驱动和燃烧肌肉的那个。

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曾经看过一条喜感新闻，一哥们在家每天做200个俯卧撑，一段时间后终于变成了大胸弟。但是胸型就很一般了，几乎只有胸中束是硕大的，整个胸部几乎是呈完美的圆形，而不是通常所见的有棱角角，边缘明显的胸型。这种胸型就是我们俗称的卧推胸，他的形成主要是因为一心只卧推而缺乏锻炼胸肌的轮廓和中缝导致的。那么究竟怎么锻炼胸肌才能使自己的胸肌变大的同时不变成卧推胸呢？

我们先来说一下除了卧推还能锻炼胸部的好几个动作。这几个动作针对的不是胸中束，而是上胸，下胸和中缝。只有全方位的锻炼才能使自己的胸部形状和轮廓更加完美。

双杠臂屈伸

很多人会说这个动作刺激的是三头，其实不然。如果身体在下降过程中保持垂直上下，那么这个动作的确是刺激三头比较多。但是如果你在下降过程中将身体微微往前倾斜一定角度就能更好的刺激下胸部。下胸部直接决定了你胸部下方的轮廓，可以说是胸型好看与否的决定因素之一。如果觉得做一组很穷送的话可以负重。

下斜哑铃推胸

这个动作很多人开始会说没感觉 。那么可以试着先做下斜杠铃推胸，找到正确的姿势后再开始哑铃推胸。因为相对于杠铃推胸，哑铃推胸的动作开合比较不稳定，新手不是能很快掌握。之所以推荐哑铃推胸是因为他能更好的刺激到你的孤立肌群。

斯旺夹胸

这个动作相对于飞鸟夹胸能更好的挤压胸部的中缝，但是飞鸟能够更好的牵拉胸大肌。中缝缺乏锻炼的话会使得胸部中间分的很开，胸肌练大以后会看着像八字奶。如果觉得站着有难度可以选择仰卧拿着哑铃片来推胸。

器械飞鸟夹胸

做这个动作时要尝试这找感觉，尽量用胸中缝发力。同时还要注意手臂运动时的来回摆动的高度要与胸部平行，而不是偏高到肩部。

上斜哑铃推胸

下斜锻炼下胸，那么上斜自然锻炼上胸了。如果下胸决定了胸肌的轮廓，胸中束决定了胸部的厚度，那么上胸就决定了胸部是否挺拔了。如果上胸缺乏锻炼，那么胸肌的形状看起来并不是特别完整，锁骨以下几乎是平的。需要注意的是卧推凳最好与地面呈30度的角度，否则推上斜时容易三角肌前束发力。

说完动作了有人会说这些动作我都做了，但是胸型还是不好看怎么办？很简单，改变训练动作顺序。以我个人为例，我觉得自己的下胸轮廓不明显，中束和上胸还可以，而我原来的计划是先推中束再推上胸最后锻炼下胸，那么现在我可以改变计划先练下胸在做别的动作。因为一开始你是体力和力量最充沛的时候，这时候你推的重量是最大的，能更好的刺激胸肌，而不是选择力竭的时候去做下胸。

以上就是使胸部形状更加完美的方法，总结一下就是不同动作刺激不同部位再加上灵活多变的计划更好刺激自己的薄弱部位。推胸需要借用到手部的力量，所以初期会比较难有感觉，所以一定要想办法找到刺激胸部的动作的窍门，才能更早的踏上变成大胸弟的道路。胸肌大了以后会显得整个人走路都是抬头挺胸收腹的，给人一种特别有朝气的感觉。希望大家阅读完后能更好的锻炼胸部肌肉，促成完美的胸型。

胸肌训练10套最佳动作有杠铃卧推、平板哑铃卧推、上斜板杠铃卧推、器械下斜卧推、坐姿器械推胸、上斜哑铃卧推、双杠臂屈伸、上斜板绳索飞鸟、上斜哑铃上提、器械夹胸。

1、杠铃卧推

杠铃会比哑铃容易控制，杠铃卧推可以使你产生最大的力量，所以标准杠铃卧推中能推动更大的重量。这个动作很常见，也适合新手入门，可以多借鉴卧推的训练计划来增加力量。

2、平板哑铃卧推

用哑铃训练，身体的两侧都必须独立做工，加上哑铃比杠铃更难控制，所以更多的稳定肌肉会参与。与平板杠铃卧推相比，哑铃在动作的最低点和最高点的运动范围也更大。平板哑铃卧推同样可以使用大重量。如果杠铃卧推做腻了，这是一个不错的新刺激。

3、上斜板杠铃卧推

当上斜凳固定在非常陡的角度时，三角肌前束反而会比胸部受到更大的刺激。所以，用不太陡的上斜角度来训练胸大肌上部，减少对三角肌的刺激。用可调节角度的史密斯器械做低角度上斜卧推，也是个不错的选择。

4、器械下斜卧推

有点特色的器械，例如悍马器械，可以孤立训练每个手臂，这是练胸日的特别款待。除了可以垂直做器械下斜卧推，还可以侧身坐在器械上，一次用一只手臂做推胸，这跟垂直推胸的感觉完全不同。

5、坐姿器械推胸

在平板凳上进行自由重量卧推是不错的，但器械推胸也有独特的优势。无论是在向心阶段还是在离心阶段，都更容易放慢动作速度。能够快速改变选择的负重，也非常适合做递减组。

6、上斜哑铃卧推

哑铃卧推在胸部训练动作排前10当之无愧，但如果加入一个上斜凳，可以获得与传统哑铃卧推所给不到的惊喜。

7、双杠臂屈伸

把脚放在身后，尽可能向前倾，在下降时让手肘向两侧伸展。这个动作可以很好的代替下斜推胸，并且不需要借力。

8、上斜板绳索飞鸟

在完成多关节训练后，这个动作能有效地孤立胸大肌。绳索可以在动作全程保持持续的张力。如果胸肌已经充满泵感，那没什么比在镜子里看着自己胸肌再多做几次更过瘾的了。

9、上斜哑铃上提

上斜的变式可以更大范围刺激到胸部纤维！只需靠上斜凳，确保哑铃在最高点停顿。这是单关节动作，所以不要做肘屈或肘伸。

10、器械夹胸

利用蝴蝶机夹胸的时候，可以更直接纯粹地获得很好的泵感。