想要胸肌，到底该怎么练呢？

众所周知，每一位健身爱好者都会进行胸大肌的训练，要健身就先必须练出强壮突显的胸部肌肉，胸大肌作为身体中最大的肌肉群，可以说是承担了上半身的绝大部分的力量输出，所以我们可以看到，有很多负重训练都有胸大肌的力量参与其中。可以看得出来，胸肌在健身当中显得尤为重要。

要想练好胸肌，不仅仅是让力量水平能够展现出来，更重要的是要能让胸肌练出强健的形态，例如：练出清晰可见的胸中线，展现出胸部方块形的形态。在日常活动当中，胸肌发力并不实用，因此造就了胸肌会出现长久不练就出现力量水平明显下降的趋势。要在刻苦的训练下，才能训练出魁梧的胸肌。

1杠铃卧推

杠铃卧推是训练胸肌的常见的方式，不仅仅是锻炼到胸部，对于胸部衔接的肩部也有很多锻炼作用。但是值得一提的是，卧推训练是强度很大的力量训练，在开始训练，因为其强度大的缘故，最好将其安排在第一个训练项目当中，以来爆发自己最大的力量水平。不仅仅要训练胸肌，也要达到提高卧推水平的目的。

2斜躺式杠铃卧推

这个训练与杠铃卧推比较类似，但也是有效锻炼胸大肌的训练动作，特别是针对于上胸肌的训练，效果更佳，虽然斜躺式杠铃卧推的综合训练强度没有杠铃卧推大，但是还是要着重选择重量，并且要求训练动作幅度较大，下放杠铃能够触碰要胸部位置。训练要求动作到位标准。

3哑铃卧推

哑铃卧推是比较简单掌握的训练动作，并且能够给予胸部下束的有效刺激，要求训练重量适中即可，，且不可将手臂向其他方向弯曲，在训练上卧推下放到最低处时，手臂呈直角。在训练上，尽量选择不同的重量进行训练，重量组间递增然后递减结束。

4上斜式哑铃卧推

上斜式哑铃卧推也和哑铃卧推一样，但是比较举起同一组重量的哑铃，这种训练方式会有更强的受力性。上斜式哑铃卧推可以训练到胸部上束部分，增加胸肌厚实程度。上斜举起哑铃时达到最高点大概是在眼部上方位置，手臂一样下降时也要呈直角，这样的训练可以利用力竭训练方式，每组用小重量训练达到疲劳状态。

5蝴蝶机夹胸

如果做足了杠铃和哑铃训练，也可以来尝试固定器械的训练，蝴蝶机夹胸就是其中的一种方式，蝴蝶机夹胸可以分为宽式夹胸和窄式夹胸，这些训练主要针对胸部的中部部分，能够使胸部肌肉纤维拉伸，促使肌肉纤维断裂再重组，从而达到增加胸部肌肉的目的。

6双杠力臂屈

如果想要了解自重健身能给予胸部肌肉的锻炼，双杠力臂屈会给你足够的训练刺激作用，如果你力量不足，可以利用一定的器械进行辅助，如果你的力量较强，也可以尝试负重进行训练，都能有很高的训练效果。

主要看你的目的是什么。知道目的，按照次数 来选择属于自己的重量。建议从最轻的开始。

每组次数这个概念非常重要，次数是一定重量的哑铃每组最多完成的次数。一组6次以下用于提高力量；8-12次用于增大肌肉块；15-25次以上用于提高肌肉分离度，雕刻肌肉线条；25次以上用于减脂；

还有俯身哑铃飞鸟，其次还有蝴蝶机夹胸等等一些列的动作，我个人比较喜欢的是卧推杠铃这个方法。蝴蝶机夹胸其实我们在健身房很常见，通用蝴蝶机有两个手柄，将胸肌分成两部分进行练习，上中缝练习是握住手柄，下部的中间接缝保持下手柄。同时坐着时，伸直你的腰部和背部，很好地控制你的肩膀，轻轻地弯曲你的手臂。

据我了解到的最新消息里面，否则，很容易对你的手臂造成太大的力，这导致你无法在胸部内侧找到力，同时，肱二头肌也很容易拉伤，我有丰富的经验，因此，如果你想练习胸肌的中缝，看起来像峡谷，你应该从整个胸肌开始，找到胸肌内部的力量感。当你的胸肌有一定的尺寸和厚度时。

让我们寻找在胸肌一侧用力的感觉，然后感觉会很好，多锻炼肌肉后，你会发现有很好的动力和充血感。因为水平推杠铃的握力距离也很重要，如果握力距离较宽，胸肌的面积将越来越大。如果握力距离变窄，则胸部肌肉的厚度将得到改善，并且胸部的中缝看起来像女性胸部的中缝，这一点尤其明显。

例如，如果两栋建筑同时从地面上升，在中间留下一个小巷，那么建筑越高，中间的小巷就会越深，同样，如果我们提高胸肌的厚度，中间的缝合线将会很明显。实际上练习整个胸肌的方法有很多，比如俯卧撑，哑铃俯卧撑，俯卧撑等等。让我们以俯卧撑为例。我们都知道俯卧撑是锻炼胸肌的神器，我们只知道平时如何增加体重，我们觉得我们推得越多，推得越重，胸肌就会越大。

最后，关于以上胸肌锻炼中缝除了俯卧撑还有什么动作让胸肌更有型的问题，今天就分析到这里。

楼上都是白痴！！！胸肌中间弱是因为你中间肉少，加胸练中间胸部的基础是有肉，因为蝴蝶机夹胸主要是练中胸的分离度的~就是胸线~你的情况很简单~先要长肉~要中胸长肉就要用窄距离卧推和窄距离俯卧撑以及窄距离器械推胸~还可以搭配仰卧平板哑铃飞鸟~还有告诉你一般人的健美根本不需要吃太多蛋白质！！！因为你的训练根本到不了那个强度！！除非你的卧推超过120KG深蹲180KG或是有氧迷要不卡路里很多全长脂肪！！！只要每星期坚持健身4次左右，每次训练日吃3-4个蛋白足够了！一年，臂围绝对达到40cm，胸围也能超110cm，而且少长脂肪！