瘦子健身如何才能有效地增重？

我的经验增重主要还是要吃，三分练七分吃，每天最好有加餐，4~6顿每天，增肌不仅需要蛋白质还需要大量碳水，每公斤体重每天15~2g蛋白6~8g碳水（这点上面那位大哥说的不对，要是每磅体重每天15g以上的蛋白那三个月你就该进医院了）最初的两个月增重最明显，我两个月内长了10公斤（不过貌似大部分是肥肉）我现在的食谱大概是这样，早上七点起床一杯蛋白粉加一根香蕉，半小时后吃早饭，两个馒头两个鸡蛋一袋奶，上午九点半到十点间加餐一个馒头一个鸡蛋白，中午十二点半吃饭，一般就是米饭加鸡胸加点蔬菜，下午三点半加餐，米饭加鸡胸（量肯定比中午少），四点半开始锻炼，六点结束后一根香蕉加一杯蛋白，六点半到七点间吃晚餐也是馒头加肉类或者鸡蛋白，睡前看情况加餐，一般不建议这时候吃太多碳水，容易在腹部堆积脂肪（但是我经常这时候吃很多，也许这就是我腹肌消失的原因）虽说是三分练七分吃，但没有这三分练，吃再好估计也只能让你再开一个题目叫胖子减肥初期怎样做？增肌锻炼一般以大肌群为主，也就是胸背腿，初期每周三到四练就好，也就是练一天休一天，因为这样能让你每次锻炼都能较好恢复不至于让你的身体太疲惫而起到反作用。每次训练大肌群带小肌群，胸跟肱三，背跟肱二，腿跟肩，我最初的健身计划就是这样。一两个月后体重力量身体承受能力增加，就可以开始更换健身计划，把肩也单独提出一天来练。再过一段时间根据自身的进步可以进一步调整健身计划。至于要不要把手臂也就是肱二肱三单独一天练这个看个人感觉，如果你的手臂耐受力还没有那么强把手臂单独练只能是浪费时间欲速不达。

我之前就是瘦子，增重后一个月重五斤，运动在增重的角色比减重还高，换句话说，想如何快速增重一定得运动，否则会变胖而不是变壮。增重的运动，初期会建议以重量训练为主，因为重量训练会破坏肌肉纤维，使它重新生长而肥大，当然如果你的体力很差，会建议重量训练和有氧运动2:1-1 :1。

因为到后来这两种运动会互相影响，没有足够的体力，也没有办法做到足够的重量。增重不要暴饮暴食，容易伤身体，您可以每天按时吃饭，多吃点鸡蛋，按时睡觉，不要熬夜，作息规律，多运动，锻炼过程中喝些悍金斯增肌粉加上配合锻炼会更好，体重自然就会有所增加，我当时一个月重五斤左右，做重量运动时一定要注意对称性的问题，即屈肌和伸肌一定要一起练，不然会出现所谓的交叉x症候群，或练成含胸拔背的大猩猩。而且一个部位一周至少要训练到一次

增重饮食

　　如何增重，必须跟如何减重相反，请把糖类食物跟蛋白质一起吃，如果你是很小只的，糖类食物的限制较少，甚至可以喝果汁，如香蕉牛奶，木瓜牛奶，同时记得餐后再来客甜点。再来，蛋白质的量不能太少，一公斤的体重，可以吃到15-20公克的蛋白质，所以一个60公斤的人，在增重计划下，一天须要60公克以上的蛋白质，大约可以吃到3只大鸡腿。

　　这里要提醒的是，常常在吃下大量的蛋白质的时候，会吃入过多的油，这是要特别注意的。所以会建议以白肉去皮为主。但如果你是有点体重的人，只是想雕塑线条为主的话，那就得把糖类食物换成糙淀粉，同时避开精致淀粉和甜食，但是蛋白质的量不能减少，这样才不会练不出腹肌来，或是愈练愈干!

辅助食品

　　基本上帮助廋身的食品，大都是降低体脂率，增加肌肉组织，所以两者几乎可以相通，例如共轭亚麻油酸(CLA)，肉碱(L-Carnitin)，辅酶Q10，支链蛋白(BCAA),乳清蛋白，肌酸(creatine),鱼油，另外当红的生长激素促进剂，睾固酮的擦剂，也有很多人提到，不过尚未合法。

增重运动

　　运动在增重的角色比减重还高，换句话说，想如何快速增重一定得运动，否则会变胖而不是变壮。增重的运动，初期会建议以重量训练为主，因为重量训练会破坏肌肉纤维，使它重新生长而肥大，当然如果你的体力很差，会建议重量训练和有氧运动2:1-1 :1。

　　因为到后来这两种运动会互相影响，没有足够的体力，也没有办法做到足够的重量。做重量运动时一定要注意对称性的问题，即屈肌和伸肌一定要一起练，不然会出现所谓的交叉x症候群，或练成含胸拔背的大猩猩。而且一个部位一周至少要训练到一次。

水分

　　高蛋白饮食和重量训练，会使身体的氮平衡活动热烈，身体的蛋白质一方面被破坏，另一方面被合成，这都需要水为介质，同时水份够也可以让肾脏机能活耀，对氮平衡更好。另外因为运动的量增加，汗水的流失也多，更需要水份。所以想如何增重请一定多喝水。

睡眠

　　充足的休息与睡眠，在如何增重和减重中同样很重要。身体需要时间来修补损坏的肌纤维，同时合成肌肉中的肝糖和ATP,让肌肉有力量应付下次的训练，同时睡眠中脑下垂体所分泌的生长激素，能使氮平衡朝向合成的方向，换句话说，你的肌肉不是在健身房长大的，是在睡眠中长大的。

注意事项

　　健康的增重和减重是同样的原理，只是一个朝正平衡，一个朝负平衡来走，需要花同样多的精神和金钱，所以当胖子在抱怨为什么瘦人怎么吃都很廋的时候，也许能够体谅瘦人的辛苦。现在你该知道如何增重了吧赶快行动吧。

人有两种极端，一种是太胖，想要瘦身；而另外一种恰恰相反，太瘦想要的是如何增重。这两种状况虽然都在我们的生活中出现，但瘦的人想要变胖在生活中出来出现的较少，当然我们要排除那些想要增肌的小伙伴。

瘦的人长无论如何吃都长不胖，我们首先需要考虑的是不是体内激素问题，有些激素紊乱会对人体造成相当大的影响，此外需要考虑的是疾病因素，有的可能是甲亢，另外的可能就是自身的消化吸收等功能出来了问题。在这些病理和生理水平都正常的情况下再讨论增重的问题。

无论是增肥还是减肥，都是需要考虑热量差值的问题，区别在于这个差值的正负。增肌也是增肥的一种，只是热量盈余造成的结果有所差异，增肥增的是全方位的，自身的体重包括脂肪和肌肉；增肌虽然预示着体重和肌肉量的变化但和增肥相比肌肉增多的量更大。

增重我们其实更想要的增的是肌肉的量，至于脂肪而言，必然伴随着肌肉也会随之增长。体重的增长离不来热量盈余，所以首先第一步需要的就是多吃，只有吃的多减掉消耗的总能量才能剩下的多，剩下的能量越多，我们体重也就增大的越快。

其实吃也是有讲究的，在我们增重期间我们考虑的是少吃多餐的饮食方式，这样的方式有两个优点，一个是提高吸收效率，另外的一个就是尽可能的多吃。而且在食物的选择上，那些热量含量高的才是我们的首选。

吃只是增重的第一步，我们人体获得热量的途径只有一个但消耗热量的方式却有两大方向，一个就是我们自身的基础代谢，另外的一个是运动消耗的能量。减少我们的能量消耗也是增重路上必不可少的。

休息是否充分也影响到我们的体重，当我们处于睡眠状态，体内分泌多种激素，这些激素有着各种各样的功能，维持我们人体自身平衡。当作息不规律，也会造成激素分泌紊乱的问题，这会对我们的增重是极为不利的。

上文只是说如何增重，但增重不是唯一的目的，我们的追求是更好的形体，不能在增重之后身体变得臃肿不堪，那不是我们想要的。增重的同时尽可能的增加肌肉含量，与此同时较少脂肪的增长。我们称之为增肌。

增肌其实和增重类似，只是在吃的这方面需要多加注意，蛋白质含量高同时脂肪含量低的食物才是首选。蛋白质作为能量为人体供能，同时还是细胞修复的主要物质。增肌离不开在热量盈余的条件下蛋白质的充分摄入，补充充足的蛋白质是必须的。

于此同时我们需要是更高强度的训练，虽然训练需要消耗能量，但是多吃即可。高强度的训练可以刺激身体分泌更多的激素，这些激素有的能够促进肌肉的修复生长，对我们增肌很有帮助。

想要增重我们需要在排出病理因素的前提下进行。当人体处于一个健康的状态，增重就变得非常的简单了，多吃，多睡即可。剩下的我们将其交给时间，增重虽然较减脂较快，但还是需要时间来积累更多的热量。

如果你有足够的经济来源，或者是健身新手，可以请一名私教最为专业辅导。当然自己通过锻炼和饮食也是可以增肌的，关于自己增肌的朋友，这里给予你以下几条建议。

一、增肌和增脂是两码事‍‍

身高一米八，体重却只有110斤，想要涨到正常体重，大家最先想到的大概就是一味的吃高热量食物，就是这么简单粗暴，增肌确实要摄入足够热量，但只顾吃，不做锻炼，增来的只有肥肉，体重是上去了，体脂也会随之蹭蹭的往上涨，这不是在增肌而是养膘。

二、多做无氧训练少做有氧

瘦人一部分人是由于天生吸收问题，还有一部分是后天习惯导致，比如只跑步，却不喜欢做力量训练，单纯的有氧只能起到减脂作用。所以，少跑几公里，多去撸撸铁。

三、增肌饮食的合理安排

吃练君刚刚提到，增肌应摄入足够热量，这样才能保证训练时的能量供给。我们可以一天多餐，安排在训练前的2~3小时以内，每天的总热量比正常饮食时多摄入300~500Kcal，但不要为了追求高热量吃一些垃圾食品，比如摄入的脂肪吃练君提倡不饱和脂肪，比如坚果、鱼类等等，健康的相对较高热量食品。

四、训练后的营养补充

训练后的1小时内要补充足够的碳水化合物（香蕉、葡萄糖、蜂蜜都是不错的选择）碳水不足身体就会去消耗更多的蛋白质，从而导致肌肉的流失。蛋白质是构成肌肉纤维的主要成分，运动后摄入足够的蛋白质，才能够更好的修复肌肉。所以训练后补充蛋白质也是必要的，建议碳水和蛋白质的比例为3：1。

五、好好休息让身体得到恢复

长期高强度的训练，如果休息不好身体会吃不消，影响训练效果，所以训练了一两个月之后适当给自己安排几天休息日，后面再以最好的状态迎接新的锻炼。

看完这五点建议，希望增肌的朋友们都能够有所收获。想获得更多健身资讯和干货，参加健身活动和领取福利，请微信搜索关注：clfit66

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我以前也是一个瘦子，178cm最瘦的时候100斤，从小大都被说瘦说烦了，最主要的还被喜欢的女生嫌弃过，所以下定决心改变自己。

开始在网上各种找资料，最后发现健身增肌让自己变壮是最靠谱最有效的方法！而且意外地收获了很多，比如变健康了，比如看起来精神了，穿衣服好看了，人也变得阳光自信了。

健身：网上健身增肌的理论知识很多，要慢慢找到最合适自己的，但大家一般都认可的是瘦子先练大肌肉群：胸、背、腿，做复合动作，如深蹲、硬拉、卧推、引体向上等多关节参与的动作，然后慢慢加大重量，自己的体重也就跟着上涨了

饮食：瘦子一般消化吸收效率比较差，所以要加餐，每天5、6餐，每餐不要吃撑了反而影响消化，随着运动量变大，消化系统也会变好，胃口也会变好，我现在每隔3小时就会感觉到饿了，马上就吃东西。高碳水高蛋白食物，碳水给肌肉合作提供能量，蛋白质是肌肉合成的原料，所以这两者都很重要。

睡眠：每天至少保证8小时以上睡眠，能睡到自然醒更好了，再加个午休，肌肉的修复和生长都是在睡眠中进行的。

增肌增重的相关知识太多了，一时半会说不完，健身也不是一下就能看到效果的，我一般一个月长4、5斤就算不错了。现在能有这收获得感谢以前嫌我瘦的人，和知乎上的“卓恒”（卓叔增重）。坚持下去就会收获改变的。