夹胸动作有哪些

当练胸的时候，没有任何东西比你用卧推产生的泵感更好，除了绳索夹胸。当你加入绳索夹胸，你可以看到在镜子里静脉血管从你的手臂上爆出，胸肌仿佛穿过你的皮肤爆出。

卧推很棒，但绳索夹胸感觉很好，不幸的是，有几个常见的错误可能会让你无法获得这项伟大运动的全部好处。

失误1：推而没有抱

当您以正确的方式进行单关节胸部运动（如飞行和交叉）时，您可以在肘部锁定一个非常轻微的弯曲，然后整个运动轨迹中保持这个角度从底部运动到顶部。

如果你仔细观察，你会注意到很多人会像做卧推一样开始进行绳索夹胸。这是一个大错，因为它会招募肱三头肌，但是你想做的是孤立训练你的胸肌。

当你开始一个绳索夹胸，你的手臂伸出并向外扩展，但在肘部有一个非常轻微的弯曲。当你举起重物并将双手向前移动时，你的双手应该沿着弧形路径而不是直线（像拥抱一棵大树的动作）。

在镜子中观察自己，或让某人看着你的姿势，以确保你已经完成这个动作。

失误2：双腿没有前后分开站

你的姿势可能会影响你做胸肌运动的方式，这似乎很奇怪，当你绳索夹胸时，你的重心移动的方式很重要。

如果你在这个动作中使用并排的站姿，那么当你向前移动手臂时，很难保持平衡。前后分开的姿势，膝盖解锁，可以帮助您适应不断变化的重心，并产生完成整个动作所需的力量。为了更好的稳定性，将你的后脚稍微侧向转动以创造一个坚固的底盘。

失误3：伸展肩关节太多了

与哑铃飞鸟不同，绳索夹胸可以向后拉伸，伸展双臂超出肩关节的舒适度。如果你没有沿着肩部运动范围的这一部分增强力量，它会给这些区域带来不必要的压力。

要解决此问题，请在接近完全伸展时减慢运动速度。不要让重物把你的手臂拉太开，以至于你失去了控制。

失误4：没有站在龙门架正中间

当你锻炼身体时，你在左侧做的事情应该和你在右边所做的事情对称。信不信由你，在龙门架偏离中心超过几公分可能就会失去对称性。

当您偏离中心时，您相对于滑轮的位置会发生变化。这意味着每个滑轮都可以从略微不同的角度锻炼您的胸部肌肉。随着时间的推移，这不仅会影响对称性，还会影响您保持平衡的能力。

如果要在绳索夹胸中使用不同的角度，请考虑升高或降低两个滑轮。您还可以将手柄放在前方一点，这个新点可以是高，低一点，只要它与两个滑轮的距离相同。

失误5：限制了往前伸的范围

如果您想稍微延长绳索夹胸的运动范围，请让双手碰到然后相互交叉。这为内侧胸肌带来更多刺激，为您提供更好的锻炼。但你必须以非常可控的方式做到这一点。

控制很重要，因为你必须控制你在运动中引入的轻微不对称性。你还需要交替选择哪一只手在另一只手上交叉，如果你没有考虑你在做什么，你就无法保持这种控制。

即使你不交叉，也要把它们带到几乎相互接触的位置。别夹得距离太短（如果你使用太大的重量就会发生），这限制了你可以从练习中获得的好处。

你好：

首先不知道你是否在健身房锻炼还是在家自己练，你说担心胸肌内侧不好看，这个不是太大的问题。胸沟的形状主要靠胸外侧和胸大肌的带动。

胸肌属于大肌肉群肌肉块。健身中一般分三块来练习。

胸肌的锻炼有 ：胸外侧——外侧线条拉轮廓

胸中部——俗称胸大肌

胸内测——俗称胸沟，一般如果胸肌练得好的话，两胸间的的下部有一定的外开度

完美胸肌形状：不是越大越好看，二是要练的像烧饼一样贴在胸前才是最完美的。一味的图大是不正确的。

给你推荐的几个动作：

平卧哑铃飞鸟：一般练习6—8组，每组练习8—12次，前几组重量递增，最后几组要练到力竭（每组重量递减），动作要领：后腰要呈桥状拱起，腹肌和下腰收紧。

杠铃上下斜动作，组数和次数同上

建议每次练习完后配合俯卧撑 （双手窄距离）和胸前交叉下拉绳索，用力挤压，这样对胸肌的内测有刺激作用。

祝您成功 ，如有疑问向我发问，竭力帮忙

卧推是我们健身训练中非常熟悉的一个动作，但是很多人在卧推中存在了很多问题，而导致了卧推时根本找不到胸部发力的感受，这样其实是非常影响我们的训练的，因为我们之所以要卧推，就是想利用卧推来锻炼我们的胸肌，而如果胸肌都没有发力的感觉，那我们的训练就相当于白做功了，下面我们就来教教大家如何去改善这个问题。

首先是我们的卧推姿势，一个正确的卧推姿势应该有几点必须注意，首先是我们的肩胛骨，在卧推前我们必须把肩胛骨向后收起，因为这样就能够让我们的背部更加紧绷，你可以尝试不去锁定你的肩胛骨进行一组10个的卧推，再对照锁定了肩胛骨以后进行10个卧推，你一定会感受到，肩胛骨只要锁定了，你的胸部发力会更加明显。

第二就是我们的腰部，如果观看过一些视频的朋友一定能够发现，在卧推中很多人的腰部都是有一定间隙的，这是正确的做法，我们在卧推的时候，腰部一定要略弓起来，就像一个拱形的桥一样，这样能够让我们的身体更加稳定，同时也能够让我们的胸部有更强的感受性。

第三就是我们的大臂角度，很多人的大臂和身体的角度太小，我们要将这个角度增大，我们的胸腔才能扩展得更大。

第四就是热身运动，我们刚开始进行卧推时，我们应该在这之前进行一到三组的热身，热身的动作我们可以就拿卧推的空杠进行，这样能够最好的活动到我们卧推要用到的肌肉群，也可以用俯卧撑来进行热身，总之活动开我们的身体，才能让目标肌群得到更强烈的感受。

除了卧推，我们在胸部训练中，还有一个动作同样很多人都不能感受到胸部的发力，那就是绳索夹胸，这个动作其实比卧推更加简单，我们要注意一个问题，那就是在做的过程中，我们要让自己感觉像是抱住一个人一样，以一种拥抱的姿势去做，想象自己面前有一个切实的物体，而不是拿着两根绳索在胡乱的朝前打开又收回，掌握好动作的要点才是最应该做的。

胸部的发力感比背部更加好找，在胸部训练中，我们要注意的就是收紧我们的背部，背部和胸部是一对相对的拮抗肌群，只要收紧背部，你的胸部同时也会变得更加孤立紧张，这样就能够达到你想要的感受了。