瘦子想要增肌增重，有什么绝招可以用的？

对于所有的瘦子来说，想要增加自身的体重，让自己看起来更加壮硕无疑是内心极大的向往，那么，如何健身才能让自己增加肌肉而且合理有效呢？大家都知道，健身需要长期坚持，只有这样才能达到预期的效果，而且对于瘦子来说，训练量一定不能过多，就是不要练的过狠。

而是要达到自己的力量极限，这样才能有效增肌，对于偏瘦的人来说，主要锻炼一些大肌群，如肩胸背腿，以及上臂等，这些肌肉的增长较为明显，下面列举一些增肌训练的基本方法。主要肌群的增肌练习：

一，有规律的训练

每个肌肉群每周应练一至两次，不要每天都训练同一部位，要知道，肌肉的增长是一个撕裂后，愈合恢复增长的过程，如果每天都锻炼同一肌肉群，肌肉只会一只在撕裂，难以增长，最好锻炼一个部位后，休息2～4天。

二，训练量要足够且适合自身需要

在练习时，每个动作应达到足够的数量，这样才能充分锻炼到肌肉，然后就是组数，一般做4～6组为适宜，每组间歇应在一分钟至一分半钟，如果体能足够，可间歇在半分钟至一分钟，切记不可间隔过久，否则无法让肌肉产生明显的记忆。

三，进行最大力量的训练

对于瘦子来说，主要肌群的锻炼，要进行少次数，大重量的力量练习，只有这样才能达到增肌效果！对于卧推和深蹲练习，要在有人保护的情况下进行，每组8至12次，如果一组可以做到12次甚至超过，那么这个重量对你来说就轻了，要做到最大重量极限组，即使做极限重量只做1个，也比轻重量做十几个效果要好，因为这样才能深度刺激到肌肉，让肌肉有效增长。

四，少做有氧训练

偏瘦的人身上的脂肪和肌肉相对较少，跑步机可以用来热热身，但要避免做大量出汗的训练，因为这样会将你辛苦练出来的肌肉减掉，而瘦子的体脂本来就相对偏低，每有必要专门进行有氧减脂锻炼。

五，每次只练习一至两个部位

每天如果没有计划，这练一下，那搞一会，这样肌肉得不到系统的锻炼，最好每天练习一至两个部位，而每个部位有许多不同的练习动作，每个动作做3～5组，这样每天就可以达到期望的训练效果，每个动作的重量可以先进行递增的训练。

然后进行递减的训练，让每一个动作都能够接近自身的极限，以达到增肌增重的效果。

增重饮食

　　如何增重，必须跟如何减重相反，请把糖类食物跟蛋白质一起吃，如果你是很小只的，糖类食物的限制较少，甚至可以喝果汁，如香蕉牛奶，木瓜牛奶，同时记得餐后再来客甜点。再来，蛋白质的量不能太少，一公斤的体重，可以吃到15-20公克的蛋白质，所以一个60公斤的人，在增重计划下，一天须要60公克以上的蛋白质，大约可以吃到3只大鸡腿。

　　这里要提醒的是，常常在吃下大量的蛋白质的时候，会吃入过多的油，这是要特别注意的。所以会建议以白肉去皮为主。但如果你是有点体重的人，只是想雕塑线条为主的话，那就得把糖类食物换成糙淀粉，同时避开精致淀粉和甜食，但是蛋白质的量不能减少，这样才不会练不出腹肌来，或是愈练愈干!

辅助食品

　　基本上帮助廋身的食品，大都是降低体脂率，增加肌肉组织，所以两者几乎可以相通，例如共轭亚麻油酸(CLA)，肉碱(L-Carnitin)，辅酶Q10，支链蛋白(BCAA),乳清蛋白，肌酸(creatine),鱼油，另外当红的生长激素促进剂，睾固酮的擦剂，也有很多人提到，不过尚未合法。

增重运动

　　运动在增重的角色比减重还高，换句话说，想如何快速增重一定得运动，否则会变胖而不是变壮。增重的运动，初期会建议以重量训练为主，因为重量训练会破坏肌肉纤维，使它重新生长而肥大，当然如果你的体力很差，会建议重量训练和有氧运动2:1-1 :1。

　　因为到后来这两种运动会互相影响，没有足够的体力，也没有办法做到足够的重量。做重量运动时一定要注意对称性的问题，即屈肌和伸肌一定要一起练，不然会出现所谓的交叉x症候群，或练成含胸拔背的大猩猩。而且一个部位一周至少要训练到一次。

水分

　　高蛋白饮食和重量训练，会使身体的氮平衡活动热烈，身体的蛋白质一方面被破坏，另一方面被合成，这都需要水为介质，同时水份够也可以让肾脏机能活耀，对氮平衡更好。另外因为运动的量增加，汗水的流失也多，更需要水份。所以想如何增重请一定多喝水。

睡眠

　　充足的休息与睡眠，在如何增重和减重中同样很重要。身体需要时间来修补损坏的肌纤维，同时合成肌肉中的肝糖和ATP,让肌肉有力量应付下次的训练，同时睡眠中脑下垂体所分泌的生长激素，能使氮平衡朝向合成的方向，换句话说，你的肌肉不是在健身房长大的，是在睡眠中长大的。

注意事项

　　健康的增重和减重是同样的原理，只是一个朝正平衡，一个朝负平衡来走，需要花同样多的精神和金钱，所以当胖子在抱怨为什么瘦人怎么吃都很廋的时候，也许能够体谅瘦人的辛苦。现在你该知道如何增重了吧赶快行动吧。

人有两种极端，一种是太胖，想要瘦身；而另外一种恰恰相反，太瘦想要的是如何增重。这两种状况虽然都在我们的生活中出现，但瘦的人想要变胖在生活中出来出现的较少，当然我们要排除那些想要增肌的小伙伴。

瘦的人长无论如何吃都长不胖，我们首先需要考虑的是不是体内激素问题，有些激素紊乱会对人体造成相当大的影响，此外需要考虑的是疾病因素，有的可能是甲亢，另外的可能就是自身的消化吸收等功能出来了问题。在这些病理和生理水平都正常的情况下再讨论增重的问题。

无论是增肥还是减肥，都是需要考虑热量差值的问题，区别在于这个差值的正负。增肌也是增肥的一种，只是热量盈余造成的结果有所差异，增肥增的是全方位的，自身的体重包括脂肪和肌肉；增肌虽然预示着体重和肌肉量的变化但和增肥相比肌肉增多的量更大。

增重我们其实更想要的增的是肌肉的量，至于脂肪而言，必然伴随着肌肉也会随之增长。体重的增长离不来热量盈余，所以首先第一步需要的就是多吃，只有吃的多减掉消耗的总能量才能剩下的多，剩下的能量越多，我们体重也就增大的越快。

其实吃也是有讲究的，在我们增重期间我们考虑的是少吃多餐的饮食方式，这样的方式有两个优点，一个是提高吸收效率，另外的一个就是尽可能的多吃。而且在食物的选择上，那些热量含量高的才是我们的首选。

吃只是增重的第一步，我们人体获得热量的途径只有一个但消耗热量的方式却有两大方向，一个就是我们自身的基础代谢，另外的一个是运动消耗的能量。减少我们的能量消耗也是增重路上必不可少的。

休息是否充分也影响到我们的体重，当我们处于睡眠状态，体内分泌多种激素，这些激素有着各种各样的功能，维持我们人体自身平衡。当作息不规律，也会造成激素分泌紊乱的问题，这会对我们的增重是极为不利的。

上文只是说如何增重，但增重不是唯一的目的，我们的追求是更好的形体，不能在增重之后身体变得臃肿不堪，那不是我们想要的。增重的同时尽可能的增加肌肉含量，与此同时较少脂肪的增长。我们称之为增肌。

增肌其实和增重类似，只是在吃的这方面需要多加注意，蛋白质含量高同时脂肪含量低的食物才是首选。蛋白质作为能量为人体供能，同时还是细胞修复的主要物质。增肌离不开在热量盈余的条件下蛋白质的充分摄入，补充充足的蛋白质是必须的。

于此同时我们需要是更高强度的训练，虽然训练需要消耗能量，但是多吃即可。高强度的训练可以刺激身体分泌更多的激素，这些激素有的能够促进肌肉的修复生长，对我们增肌很有帮助。

想要增重我们需要在排出病理因素的前提下进行。当人体处于一个健康的状态，增重就变得非常的简单了，多吃，多睡即可。剩下的我们将其交给时间，增重虽然较减脂较快，但还是需要时间来积累更多的热量。

听说“成年人的世界，除了长胖，其他都不容易”。但是对于瘦子而言，长肉的困难程度丝毫不亚于胖子减肥的难度。

胖子以为要增重多吃饭就好，瘦子觉得要减肥多运动即可。白天不懂夜的黑，两个不同世界的人确实很难感同身受地体会对方的难处。

作为曾经的瘦子，为了世界的和平，跟大家分享一下我从110到130的增重之路。

希望能给身为瘦子的你，在增重之路上多一点参考经验，少走一些弯路。

成功都是有方法的，失败都是有原因的。

为了增重，我前后一共报了三次健身房。

我是从小到大都瘦，吃不胖的那种。也曾怀疑过是消化问题，服用过一段时间的“江中牌健胃消食片”，然而并没有什么卵用。

有一种冷叫做你妈觉得你冷，有一种弱叫做你外婆觉得你弱。

高三的时候外婆就隔段时间带我去打一次白蛋白之类增加免疫力的点滴，毕竟高考不能出半点差错，所以我也极度配合，虽然此时我并不觉得自己弱。

上大学后，体重一直雷打不动地维持在110，吃不吃都那么多，大概就是皮包骨的重量了，没得减了却也上不去。而且开始发自内心地觉得自己体弱了，因为几乎每学期都要生病，一生病就是要去医院才能好的那种。

就是在这样的前提背景下，在大二的时候终于痛定思痛，报了人生中的第一次健身房。目标有俩，一是增加体重，二是增加抵抗力。

由于没有任何的健身知识储备和专业指导，第一次健身存在一系列的问题：

就这样，在经历了大半年的自我感动式地健身无效后，结束了第一次健身之旅。

那时候机缘巧合和一个正在考健身教练证的同学，被安排在同一个宿舍留宿。

不会推销的健身教练不是好销售。

“你看你长得条件不错，如果再把身材练起来，还怕找不到女朋友吗？”

这句话对于从大学就开始单身的我来说简直是一枪爆头。

啥也别说了，兄dei，撸起袖子就是干。

而这一次，

在这位同学专业的指导和严格的监督下，三个月内我的体重实现了从110到118破天荒的增长，矫正了弯腰驼背的难看体态，而且直到毕业都没有再生过任何病！

有趣的是，在某一次去健身的路上，遇到了后来的女朋友。

如果你一直努力却没有结果，那么关键不在于你已经做了什么，而是应该想想你还没做什么。钥匙通常不是挂在锁上的。

在大四下学期开始实习工作后，健身卡也面临到期，第二次健身之旅也随之落下帷幕。

前面两次健身，一次是为了增加抵抗力，一次是为了找对象。这两个出发点，都不能很好的成为长期坚持健身的动力。

因为，如果是为了增加抵抗力，那么只要身体不生病了，健身的动力就下降了；如果是为了找对象，那么一旦找到了对象，有了对象谁还健身啊（开玩笑）。

而这一次健身，第一是因为想让自己穿衣服更好看。因为增重至118后一直无法突破120这个坎，身型饱满度不够导致穿衣服显得单薄。

第二是因为作为程序员长期久坐，成为一个油腻的中年大叔事小，极度缺乏运动可能引起的各种健康问题才是最可怕的！

这两个出发点，可以总结为形象建设和身体健康。

“好看”是没有终点的，就像女生的衣柜里永远缺少一件衣服一样；身体健康是需要保持的，任何职业都有职业病，比起保温杯里泡枸杞，运动具有更实质性的好处。

正是有了这两个能够持续提供动力的初心，让我有了长期坚持健身的动力和打算。

于是我买了一张有效期30个月的全国通健身卡，这样不仅在很长一段时间内没有了健身卡到期的后顾之忧，而且健身卡有效期越长性价比越高，当然总价也更贵，这就增加了放弃健身的成本。

既然是长期要做的事情，就不能像第一次那样无脑地自我感动，也不能像第二次那样过分依赖他人，自己动手才能丰衣足食。

瘦子要增重，首先就要搞清楚瘦的原因。

从基因上讲，人的体型有以下三种：

所以瘦子之所以瘦，首先是从基因上的外胚型体型决定的。但基因决定论不是我们不努力的理由和借口，无论哪种体型都能通过后天的努力往匀称的中胚体型发展。

其次，人是铁饭是钢，瘦子的瘦还跟饮食有关。

在我还是瘦子的时候，饭量几乎不会超过一碗，吃饭进食到一定程度，身体就会自动发出“饱了”的信号，我就自然而然的没有胃口吃更多东西，因此也错过了很多享受美食的喜悦。常常被笑称是为了保持身体而节食，其实真的是吃不下。

瘦子不仅吃的少，还极度耐饿。常常是早上肚子饿，可以忍到中午才行动起来去吃饭。

可以说，瘦子的瘦很大部分是因为吃不够导致的。

那是不是只要吃多点就可以了呢？

这就涉及到代谢问题。上面说到身体自动发出“饱了”的信号，是因为相对于胖子，瘦子维持日常生命活动所需要摄入的能量本身就不需要那么多，这也是为什么那么耐饿的原因。

哪怕瘦子逼着自己吃的更多，外胚型的基因也会认为你的身体不需要那么能量，多出来无处安放的营养就会被代谢掉。

就像一个蓄水池，如果它的容积只有1立方，那么它最多也只能装下1立方的水量，多余的水就会溢出来浪费掉。如果想要装更多的水，就要对蓄水池本身进行扩容改造。

而对于瘦子而言，想要增重就要吃的更多，让摄入量>消耗量，才有多余的热量用于增加体重。为了让多余的热量不会被浪费掉，就需要让身体认为你是需要那么多能量的。方法也很简单，增加运动量。

所以总结起来，瘦子增重方法就是，吃 + 练。

在吃上，不同于第二次健身喝的乳清蛋白粉，这一次使用的是增肌粉。增肌粉相对于蛋白粉来说，增加了碳水化合物的含量，能够更高效地解决瘦子吃不够、吃不下的问题。

增肌粉能让你事半功倍，效果如何取决于你有多努力。

在训练上，瘦子要显壮，就要优先训练大肌群：胸、背、腿。在这些大肌群上重点进行负重的无氧训练（不是有氧哦），才能更好的刺激肌肉增长。

第三次健身不同的是，前期更注重科学的基础知识建立和正确的方向计划指导，更重要的是，后期注重成果的反馈。

健身房都会有体测仪，它不仅可以测量你的体重，还能测量你的肌肉和脂肪含量。

我每次去健身房都会忍不住去测一下，然后再根据测试结果进行分析，看是否继续保持当前训练计划还是应该调整策略。

虽然确实没必要进行频繁的测试，但人就是这样，看得到希望的努力才更能让人坚持下去。

至此，再见了曾经的瘦子。

成为更好的自己，不应该只是说说而已。

人生苦短，希望每个人都能以自己喜欢的方式和样子度过。

瘦人长胖超有效的方法

　瘦人长胖超有效的方法，脂肪在我们体内有着非常重要的作用，所以当我们体型太过于瘦小的时候，那么也是需要及时的补充体内的脂肪增胖，下面为大家分享瘦人长胖超有效的方法。

瘦人长胖超有效的方法1

　 改善肠胃的消化与吸收功能

　许多人偏瘦并不是吃得少或者摄入的营养不够，而是肠胃消化与吸收功能不够，吃了也白吃了；而且有的人还怎么进补也长不壮实。所以瘦人想知道如何长胖首先要从改善肠胃入手。

　——平时可以多吃些健胃消食的东东，如山楂片，苹果醋，辅助药物的效果。

　——经常运动，运动会促进肠胃消化与吸收功能（下面将专门从另一个角度做一点来谈如何运动）。

　——坚持饮食有规律，坚持细嚼慢咽，坚持一日三或者四餐。

　——不要吸烟，饮酒一定要少量适量。

　——一定要吃卫生干净的食物，防止腹泻。

　 增加适当的营养

　——喝蜂蜜水（我秋冬季天天喝），因为一是蜂蜜有抑制胃酸分泌、促进溃疡愈合的功能，二是滋润，改善排便。

　——一定要坚持吃早餐。

　——不能偏食。注意增加食物品种，鱼、肉、蛋、奶、蔬菜、水果精心搭配，样样都吃，保证营养充足，还要保证每天摄人的食物含有足够的热量。选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。

　——有条件多喝各种营养粥。

　——建议多喝酸奶，而不是牛奶。

　——运动前一小时，一定要进食一些提供热量的东西；运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。

　 坚持经常运动

　——要理解我们是增肌，不是增肥，所以负重和有氧运动都是需要的，只是有氧练习不要太多，应当对负重练习为主。

　——每周能坚持3-4次的规律性运动，每次大约60-90分钟，根据你的体力来。

　——每次可以练习两个肌群，每一个肌群做4-5个动作，每一个动作做4-5组，每组做8-10个，重量用中等重量，但可做1-2组最大重量。

　 做到生活有规律

　——保证有充足的睡眠时间，并且最好在晚上23：00—次日5：00间是入睡的。

　——尽量做到有自己的业余时间，不要让工作占了你所有醒着的时间，不要把工作带到生活中。

　 尽量让心情更愉快

　——平时要精神愉快、性格开朗、意志坚强。

　——遇到负面情绪，想办法从交谈、运动、阅读、娱乐中解决掉，从困境中解脱自己。

　——树立一定能长胖的信心，并持之以恒地去做。

瘦人长胖超有效的方法2

　 1、多喝牛奶

　牛奶含有丰富的脂肪、蛋白质以及钙、铁、锌等多种微量元素，想要增肥的人可以多喝牛奶补充机体所需的`蛋白质以及脂肪。牛奶中的乳脂肪多为短链或中链脂肪酸，极其容易被人体吸收，并且牛奶对调理肠胃的吸收消化功能也有一定的帮助，所以想要增肥的人可以适当的多喝牛奶。

　 2、坚持运动

　养成良好的运动习惯不仅能帮助减肥，还能帮助增肥。运动会消耗大量的能量，从而就会增加机体对食物、脂肪以及能量的需求。当运动结束一小时后进食碳水化合物不仅能补充机体消耗的能量，而且如果运动后进食量大于本身能量的需求就可能会导致长胖。

　 3、养成良好的作息习惯

　经常熬夜、作息不规律就可能会导致肠胃吸收功能不好，也可能会导致自身免疫力下降。所以对于想要增肥的人来说，保证充足的睡眠以及良好的睡眠质量有助于增强的肠胃的吸收消化能力，有助于营养物质更好的被吸收消化。

　 4、饮食结构的改变

　想要在短时间内快速增胖最主要是就是要多吃少动。所以对于想要增肥的人，饮食上可以增加脂肪以及糖类的摄取，以此来增加机体热量的摄入。过多的热量就会在体内转换成脂肪堆积起来，从而就会导致体重增加。

　 5、调理肠胃

　瘦的人除了遗传以外，多半可能是由于脾胃不好引起的。所以对于多吃不胖的人来说，补脾健胃是很重要的。补脾胃可以通过中药调理，也可以多吃健脾益胃的食物，比如山药、莲子、红枣等。除此以外，对于吸收消化功能不好的人也可以通过饮用益生菌来调理。

瘦人长胖超有效的方法3

　具体方法简言之，就是吃、练和休息，三者协调好：

　1、增加无氧训练，肌肉也得到锻炼和刺激生长。在可以练哑铃，或俯卧撑、深蹲等，有条件的也可以去健身房。

　2、睡觉以前，与训练以后，要吃一点高蛋白的，最好是必需氨基酸比例配比合理食物等，或吃悍金斯增肌粉更好，针对瘦人增肌增重的，这样人的消化利用率最高。

　3、早起，一定要吃早餐，尽量减少运动，更不要空腹去锻炼。防止10个多小时没有摄入蛋白质而引起肌肉分解。

　4、一日三餐注重蛋白质的均衡摄入。424比例最好，每公斤体重，大概12克蛋白质每天，可以请营养师根据你的生活起居和身体情况帮你设计一下食谱。

　5、吃一些零食，淀粉类，豆类。

　我们摄入的能量和消耗的能量一样，体重就平衡；摄入能量大于消耗能量就会长胖；能量消耗大于能量摄入就会消瘦。

　 最有效的增肥方法

　1、最有效的增肥方法之吃更多:每周记录你所摄入的热量，你每天需要吃自己体重20倍的热量，可能现在实现起来比较困难，这就是你瘦的原因。

　2、最有效的增肥方法之每天吃6次:不要再靠喝咖啡打法时间，午饭前什么都不吃，然后吃丰盛的午餐，然后夜深的时候吃夜宵，要养成每天吃六顿的习惯，不能忘记中间的几次。

　3、最有效的增肥方法之吃高热量的食物:蔬菜是健康食品，但是对你长肌肉没有效果。多吃坚果：杏仁、腰果、胡桃、花生等。如果你不怕长肉，喝全脂牛奶。

　4、最有效的增肥方法之获取蛋白质：你需要获得蛋白质来形成肌肉并从训练中恢复。你的体重有多少磅你就要每天至少摄入多少克的蛋白质，下面是蛋白质的来源：瘦肉，家禽，蛋类，乳制品。

　5、最有效的增肥方法之力量锻炼：变得强壮。

　6、最有效的增肥方法之提前备好食物：没有人一天三顿都有时间自己做饭，提前准备好会方便些。到了进食的时间，从冰箱中取出在微波炉中热2分钟就好。

　7、最有效的增肥方法之把食物带在身上：为了避免不能三小时就餐的情况，养成携带食物的习惯。