用弹力绳怎么练胸肌？有哪些注意事项？

　弹力绳练胸肌是完全可以的，但要选择正确的锻炼方式才行，那么弹力绳是怎么锻炼胸肌的呢常见锻炼胸肌的方法有哪些呢下面是我为大家收集整理的健身方法，一起来看看吧!

弹力绳练胸肌

　动作1：推胸练习，将弹力绳固定在与肩同高，锻炼胸大肌部位不同的可以改变固定的角度。要求：双脚平行站立，站距与髋关节同宽，收紧你的腰腹部，上体稍前倾，挺胸，收缩肩胛骨，两手持绳，掌心向下，肘关节与肩同高或略低于肩，吸气呼气时，将手臂向前推出，在即将伸直时停住，不要锁定肘关节，吸气还原到初始位置，整个过程要注重胸部肌群的收缩。如果你使用的弹力比较大，无法保持身体的稳定，可以采用弓步的姿势。

　动作2：弹力绳夹胸，双脚平行站立，站距与髋关节同宽，收紧你的腰腹部，上体稍前倾，挺胸，收缩肩胛骨，两手持绳在身体两侧，手臂微屈，掌心相对，吸气，呼气的同时，双手向胸前划弧线靠拢，就像抱一颗大树，直到两手相碰。你同样可以调整弹力绳的固定位置来锻炼胸肌的上部下部。如果采用的阻力大，可以变为弓步的站姿，这样站的更稳定。

　动作3：弹力绳扩胸，将弹力绳缠绕在后背，双手各拉住一个头，然后做扩胸的运动，这个动作对胸肌中缝有很好的锻炼效果，因为胸部的锻炼是离不开扩胸练习，毕竟它的生长原理就是如此!

　 弹力绳使用注意事项

　定期检查：经常检查弹力绳的完好程度，提前发现弹力绳的安全隐患，防止危险的发生。当弹力绳出现破损，裂纹，手柄的织布出现破损请更换新的弹力绳。

　保持清洁：训练结束后清洁弹力绳。不要让弹力绳与酒精、汽油、煤油、香蕉水等化合制剂接触。

　伸展的极限：弹力绳的伸展长度极限为5-6倍，建议在3倍以内的范围使用。

　 其他锻炼胸肌方法

　杠铃平板卧推

　打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。

　上斜哑铃推举

　锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

 

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5 健身方法:怎样的健身训练安排才能体会到健身的乐趣

蝴蝶机夹胸锻炼的注意事项

　蝴蝶机夹胸锻炼的注意事项，现在越来越多人去健身房锻炼身体了，因为健身房的仪器比较多，在锻炼的时候可以根据自己身体的情况选择适合的仪器，下面分享蝴蝶机夹胸锻炼的注意事项？

蝴蝶机夹胸锻炼的注意事项1

　 蝴蝶机夹胸标准动作

　根据自己的身高调整坐垫位置，把手与你的肩在同一高度，选择合适自己的配重（一般选择能做12次），背部贴近座椅。挺胸收腹，双手握住把手，双臂保持微弯状态，圆弧式向胸前推动杠杆，每次推出后，配重片不要完全落下，手臂将在一个相对固定的位置完成一套固定的轨迹运动。先吸气后做动作，内推时呼气，还原时吸气 ，依次循环。这样保证锻炼中的氧气充足，和动作安全性。

　 蝴蝶机夹胸锻炼的注意事项

　1、挺直身体，不借助外力，内夹时要用胸大肌发力，放松还原时要和缓。

　2、 动作过程中肘关节保持向后和外侧，而不是向下。

　3、坐凳高度要合适，否则手把位置过高，锻炼肩三角肌会多一些

　4、双把手快要接触时，略做停顿，可以通过尽力收紧胸肌，或相距少许距离即分开来加强对胸肌的刺激作用。

　 反向蝴蝶机夹胸

　蝴蝶机反向夹胸发力方向和蝴蝶机夹胸相反，导致作用力更集中在肩部三角肌和背部肌肉上，是锻炼三角肌后束和背部肌肉非常棒的训练方法。

　做反向蝴蝶机夹胸的动作，反向做在蝴蝶机上，收紧核心，保持背部挺直。要以肩部和肘部发力带动双臂后摆，然后沿弧线尽量向后摆臂。

　持肘关节微屈，在动作的过程中始终保持挺直腰部。一直摆臂到达体侧为止，并且挤压片刻。双臂在充分的控制下，慢慢返回起始姿势，如此重复。整个锻炼过程保持肘部稍微弯曲。发力时，双臂和肘部越靠后，后三角肌和中背部的肌肉就越能更多地得到锻炼。

　蝴蝶机夹胸锻炼的方法

　1、坐在凳子上，背部紧贴靠垫，调整上面的杆子到合适的角度（让你的肩膀舒适就行），双手对握住器械的手柄，让肘部微微弯屈，不要锁死。

　2、将双臂向内推，此时腰背要挺直，让背部紧贴靠垫，头也要靠住后面。这时候手肘同样要轻微弯曲以免受伤。

　3、动作过程中要充分感受胸肌的发力收缩，在最后你要用力紧缩一下胸肌，让胸肌额外受到更大的刺激，在顶峰收缩停留2-3秒。

　4、之后恢复原动作，要注意不是完全放回去，你要找到一个最“紧绷”的点，也就是你做下一个动作时最需要用力，最有弹性的点（这样你的肩膀不会受伤，而且因为没有完全放松时的休息，对整个胸肌的刺激也更强了）。缓慢回去，再进行下一组动作。

　使用蝴蝶训练机是有一定好处的，那就是加在胸肌上的张力恒定，不会因手臂位置的变化而变化，动作幅度可以更大，安全性更好。刚开始使用它的人都能强烈的感受到胸部的酸胀感，你说它是不是很实用的，你一定要亲自试试它。

　蝴蝶机“玩”不是那么简单的，操作事项了解一下。

　1、一定要挺直身体，紧贴住靠背。另外肘关节不要锁死，手臂记住是弯曲的不是伸直的。

　2、动作过程中肘关节要保持向后和外侧，而不是向下。

　3、整个动作幅度尽可能大，这样才能更好的拉伸胸大肌

　4、不要借助外力，内夹时要用胸大肌发力，还原的时候要放松时，双手不要用力去捏把手，这样胸肌的刺激会变小。

　5、整个动作幅度尽可能大，这样才能更好的拉伸胸大肌

　6、在动作的最后一定要给胸肌一个额外的静力收缩，节奏要稳住

　不同的`坐姿方式会得到不同的训练效果，就比如背靠着靠垫做，对练胸很有疗效；面向靠垫做，会刺激肩胛和三角肌后束。可以根据自身的的需求做出训练调整。

蝴蝶机夹胸锻炼的注意事项2

　 蝴蝶机夹胸的呼吸方法

　一般来说用力向内夹时呼气，松开时吸气。当然就像我我以前提倡的，反正不是特别大重量的动作，只要你的呼吸能够规律就可以了。

　 蝴蝶机夹胸训练动作要领

　1、 坐在凳子上，上背部和臀部贴住靠垫，脚着地，调整上面的杆子到合适的角度（让你的肩膀舒适就行），肘部和手臂呈一条直线，掌心相对抓住把手

　2、 将双臂向内推，此时背部要紧贴靠垫，头也要靠住后面。肘部要轻微弯曲以免受伤。

　3、 在动作的最后，你的前臂应该和地面平行，整个手臂还是要有些弯曲，尤其注意！在最后你要用力紧缩一下胸肌，让胸肌额外受到更大的刺激

　4、 返回初始的动作，这里注意不是完全放回去，你要找到一个最“紧绷”的点，也就是你做下一个动作时最需要用力，最有弹性的点（这样你的肩膀不会受伤，而且因为没有完全放松时的休息，对整个胸肌的刺激也更强了）

　 蝴蝶机夹胸注意事项

　1、 头、臀部、上背部一定要贴住，另外手臂记住是弯曲的不是伸直的

　2、 在做到动作终点的时候，双手不要用力去捏把手，这样胸肌的刺激会变小

　3、 整个动作幅度尽可能大，这样才能更好的拉伸胸大肌

　4、 在动作的最后一定要给胸肌一个额外的静力收缩。

　 男人练蝴蝶机夹胸的好处

　蝴蝶机夹胸的好处是加在胸肌上的张力恒定，不会因手臂位置的变化而变化。由于可采取"桥"式动作，并使双肘相触，故动作幅度可更大，安全性更好。不仅中下胸缝(平卧哑铃飞鸟的主要刺激区域)，对整个胸缝都有很强的刺激作用，且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部。

　 蝴蝶机夹胸正确方法

　坐于凳上，手握把手，肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低，可调节坐凳的高度。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。

　采用"桥"式动作，即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气、挺胸，双肩竭力后展，注意力完全集中于胸缝。通过控制，使胸部肌肉充分伸展。如对镜练，应注意观察胸肌的伸展，这样可以更好地集中注意力。

　合拢时双肘档板应相触，并略做停顿，进行顶峰收缩1~2秒钟。这时感觉会更费力，不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧胸肌，或相距少许距离即分开(不等胳膊与身体平面呈垂直状态)来弥补张力的流失。次数为8~15次/组，逐降重量做3~5组。

想丰胸，不只靠手术！这5招丰胸运动，不管大胸部还是小胸部的女孩们，一定要知道，学起来、认真做，能让你瘦身不瘦胸，拥有完美胸型。

拥有美丽性感的胸部，不只能增强女性魅力、吸引异性目光，也会让其他女性朋友羡慕不已。只是，不是每个人都天生丽质，那些没有优良遗传基因的女生，除了寻求医美隆乳手术、服用丰胸配方…等之外，其实可以尝试最健康的方式，也就是「丰胸运动」，采取稳健成长的方式、练出自然美胸。

快跟着专业教练，来学这5招丰胸运动，想要拥有丰满、浑圆、坚挺的漂亮胸型，健身器材训练，也是种方法！

5招丰胸运动

1坐姿夹胸Chest Fly

训练部位：胸大肌、前三角肌。

步骤：

(1) 采坐姿，背部靠着椅背，维持骨盆与脊柱在良好曲线，双手握住把手，收起下颚，肩带稳定不耸肩，腹部出力，重心平均落于双脚之间。

(2) 吸气时，手臂往后打开，维持体线，腹部核心稳定，手臂往后拉至与肩同侧。

(3) 吐气时，回复起始位置，并停顿2到3秒，尽力收紧胸肌，感到更费力，

(4) 重复动作，配合呼吸吐气。

教练小提醒：肩膀维持水平位置，不耸肩，鹰嘴突朝外。

2中位拉力器夹胸Cable Chest Press

训练部位：胸大肌中部。

步骤：

(1) 采站姿，双腿打开与肩同宽，脚尖朝前并让膝盖与脚尖朝同一方向，双手紧握把手向前拉，手臂在侧胸中间的位置。同时采弓字步，前后脚站，上半身微微向前倾，维持骨盆与脊柱在良好曲线，腹部核心稳定。

(2) 吐气时，做肩关节的水平内收，手肘伸直不锁死，将意识集中于胸大肌。

(3) 吸气时，再回复起始位置。

(4) 重复动作，保持自然呼吸不憋气。

3高位拉力器夹胸Cable Decline Press

训练部位：胸大肌下部。

步骤：

(1) 采站姿，双腿打开与肩同宽，脚尖朝前并让膝盖与脚尖朝同一方向，双手紧握把手向前拉，双手、手臂在侧胸下方的位置。同时采弓字步，前后脚站，上半身微微向前倾，维持骨盆与脊柱在良好曲线，腹部核心稳定。

(2) 吐气时，做肩关节的水平内收，手肘伸直不锁死，将意识集中于胸大肌。

(3) 吸气时，再回复起始位置。

(4) 重复动作，保持自然呼吸不憋气。

4低位拉力器夹胸Cable incline press

训练部位：胸大肌上部。

步骤：

(1) 采站姿，双腿打开与肩同宽，脚尖朝前并让膝盖与脚尖朝同一方向，双手紧握把手向前拉，双手、手臂在侧胸上方的位置。同时采弓字步，前后脚站，上半身微微向前倾，维持骨盆与脊柱在良好曲线，腹部核心稳定。

(2) 吐气时，做肩关节的屈曲，将意识集中于胸大肌。

(3) 吸气时，再回复起始位置。

(4) 重复动作，保持自然呼吸不憋气。

5手抬高式俯卧撑push up

训练部位：胸大肌、肱三头肌。

步骤：

(1) 调整杠铃位置，做好准备动作，采俯卧姿，双手撑着杠铃、双脚脚尖着地，注意双手与肩同宽，维持骨盆与脊柱在良好曲线，臀部不能翘起，腹部核心稳定。

(2) 吸气时往下，肩带与核心稳定，骨盆保持中立，身体维持平行，屁股不可以往上翘，将意识集中于胸大肌。

(3) 吐气时回复起始位置，注意肘关节不锁死。

(4) 重复动作，每次完成起伏约2到3秒间，并配合呼吸吐气。

5个动作循环为一组，每个动作可做10到15下，可做3到5组，依个人体能情况而定。

​胸部日常保养秘诀

为了让胸部变饱满弹力，除了5招丰胸运动，平时的生活习惯也是关键，以下4点美胸保养秘诀，不能偷懒！

1姿势矫正

经常趴睡、弯腰驼背，或是当低头族的女孩们要注意了，长期下来可能会让胸部受到太大的压力，久而久之胸部容易下垂、外扩，甚至胸部提前老化。

2正确的胸罩尺寸

胸罩穿得太小或太大，会让你的胸部看起来比实际上还来的小，而且尺寸不合的胸罩也让你感到非常不舒服。所以选择正确的胸罩尺寸，支撑并保护你的胸部，而不是压胸或让胸部松散地晃动。

3运动后按摩胸部

做完丰胸运动后，再加强按摩胸部，促使血液循环，将胸部往上拉提，让丰胸效果更加乘，并预防胸部下垂。

4饮食：蛋白质、豆类、维生素B＋ E

平常的饮食习惯中，多补充蛋白质、豆类、维生素B和E，包含：鸡蛋、瘦肉、豆子、蔬菜等等，加上一些健康油脂，像是橄榄油、葵花油，可以让你的胸部变得更丰满又健康。

当然，常听到一定要吃的丰胸圣品，像是：青木瓜、酪梨、牛油，同样也有丰胸的效果，只是还要再搭配其他蔬果，会让丰胸效果更明显。

渴望胸部变大，不是不可能，只是要用对方法！包括：健康饮食、定期运动与按摩胸部，多方搭配，其实不必动刀做手术，就能打造出真材实料的漂亮胸型。

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锻炼身体姿势

　锻炼身体姿势，现在的人越来越注重健康，所以更多的人开始锻炼身体，而对于锻炼每个人的理解都不尽相同,但是关于锻炼的一些简单的基本姿势是一样的,下面是锻炼身体姿势。

锻炼身体姿势1

　胸部锻炼动作：哑铃卧推、平地哑铃飞鸟、俯卧撑、上斜杠铃卧推、器械推胸、蝴蝶机夹胸；

　手臂锻炼动作：哑铃单臂弯举、哑铃俯身臂屈伸、哑铃颈后臂屈伸、窄距俯卧撑；

　肩部锻炼动作：前平举、推举、侧平举；

　腿部锻炼动作：深蹲、箭步蹲、提踵、坐姿提踵、直腿硬拉；

　背部锻炼姿势：宽度距引体，哑铃划船；

　腹部锻炼姿势：仰卧抬腿，平板撑，俯卧撑，卷腹运动。

　 后背训练

　宽握引体：这一姿势是主推姿势，要求训练6组，每一组力竭。

　主要便是训练背部肌肉的长宽的。而且血肿实际效果特别好。每一组中间休息三十秒到60秒。

　宽握高位下拉：也是训练背部肌肉的壁厚的，做这一姿势的时候，头略微前伸，下后背维持伸直。做4组，每一组中间休息三十秒到60秒。

　屈腿硬拉：这一姿势是归入一个复合型姿势，主要是训练全部后背的薄厚，下后背大量一下的。

　要求做6组，每一组是在10RM上下的。每一组中间休息三十秒到60秒。

　座姿窄握划艇：这一姿势主要是训练背部肌肉上后背的薄厚。

　这一姿势做的时候注意下，手臂依次伸以内收，尽可能维持头略微前伸，锁骨维持不明白。

　做6组，每一组中间休息三十秒到60秒。

　 胸部练习

　哑铃平板卧推：选用中等水平分量，这个是训练胸大肌的整体层面。每一组中间休息30秒到60秒。

　做哑铃上斜柱的卧推：做4组，由于哑铃是关键的增全身肌肉的姿势，因而先做哑铃的。这一姿势主要是训练胸大肌上端，每一组中间休息30秒到60秒。

　两道杠：这一姿势主要是用于训练胸大肌的下胸的，做4组，每一组力竭的。每一组中间休息30秒到60秒。

　直臂夹胸器：做6组，每一组15次。这一姿势主要是训练胸大肌的里侧的。每一组中间休息30秒到60秒。

锻炼身体姿势2

　1、平板撑：能够提升你的屁股、背部、胳膊、腹部，维持每日做这一姿势60秒。

　2、平板支撑：能够锻练到你的'胸部和胳膊，关键的是需要将姿势做标准，还可以挑选跪姿俯卧撑。

　3、徒手深蹲：能够说成最有利于全身锻练的训炼姿势之一。

　4、靠墙半蹲：这一姿势关键锻练脚部肌肉群。

　5、直臂跪姿俯撑 交叉式支撑点：这一姿势能够锻练到大腿根部、屁股、下背，包含人体均衡工作能力。

　6、平卧曲膝一侧屈伸：一样是锻炼关键的姿势，训练时尽可能的慢一点。

　7、瑜伽下犬式后伸腿：练过瑜伽健身的盆友都了解瑜伽下犬式这一姿势，只需在训练时再加单足收膝后伸腿，一样锻炼核心力量。

　第一周：锻练6天歇息1天，训练全过程中依据本身状况能够间断，姿势与姿势中间歇息10秒。

　第二周：锻练6天歇息1天，训练全过程中依据本身状况能够间断，姿势与姿势中间歇息15秒。下列2个训练计划方案，能够在6天的训炼中更替训练。

　第三周反复第一周的训炼，第四周反复第二周的训炼。

　假如你能依照这一份方案坚持不懈蹲练4周，相信你能感受到你人体会比之前更上一层楼。

锻炼身体姿势3

　 杠铃深蹲：

　动作简介：练习者两脚开立，可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿，挺胸收紧腰腹部，双手握住杠铃放与颈后或颈前。然后收紧腰腹部，膝盖慢慢弯曲，让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角，然后稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速还原到起始位置。

　注意：下蹲时要尽量保持上身直立，不要向前弯腰，否则杠铃重要都在脖子上，要蹲深一点，大约到大腿与小腿呈90度为宜。

　 杠铃弯举：

　动作简介：身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。

　注意：弯举时上臀要紧贴着身体，要尽量保持不动，肘部保持位置固定。不要用腰部发力，不要身体前后跟着晃动。

　 哑铃耸肩：

　动作简介：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。

　注意：手提哑铃的时候让肩部做上下垂直运动，肩部不要做前后转动，腹部要挺直。

　 卷腹：

　动作简介：身体仰卧在硬板上，双膝屈曲成90度左右，双腿并拢，脚平放在地上，背脊放松;抬起上半身但下背部不要离开地板，双手交叉放在胸前或者手指轻压在头部两侧，然后恢复。

　注意：卷腹是人们最容易做错的动作，请不要混为是仰卧起坐，卷腹是「脊椎卷起来」，用身体卷曲的方式微微抬起，眼睛看向肚脐，起来时下背没有离地。所以这才叫做卷腹。另外，不要抱头用力往上拉，而是应该尽量保持头，脖子和上身在一条直线，腹部用力带动上身往上起，脖子不要用力。

　 屈腿硬拉：

　动作简介：双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面，拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。

　注意：背部千万不要弯，千万不要弯，千万不要弯，重要说三遍，背部弯曲不仅达不到锻炼效果，反而还回损伤背部肌肉，上半身要保持一条直线，在臀部用力前挺，而不是腰部用力提拉杠铃。

　 哑铃颈后臂屈伸：

　动作简介：采用坐姿或站姿，双手共持哑铃一端置于颈后。吸气，伸直双臂，将哑铃举至头的上方。动作完成时呼气。

　注意：前臂向上挺伸至手臂完全伸直，挺伸前臂是切勿摆动上臂。

　 哑铃弯举：

　动作简介：通过站立或坐在凳上，两边各持一个哑铃，让你的双臂垂于身体两侧。慢慢把两个哑铃向上，同时保持你的肘部稳定抵住身体两侧。当您要开始这个动作，旋转（旋后）你的手掌向上，在顶部挤压你的二头肌保持。慢慢放下哑铃下降到起始位置，重复动作。

　注意：当坐在凳上时，上腰部要挺直保持坐姿，弯举时上臂不要晃动，只前臂弯曲，上半身野不要晃动，千万不要利用惯性来举哑铃，要一下一下的慢慢做。

肌肉毕露的六个窍门

肌肉毕露的六个窍门，现今生活中，许多男人会通过健身来锻炼肌肉。因为有肌肉的男人看起来更有魅力，也跟感受女生喜爱。想要锻炼肌肉，下面给大家分享肌肉毕露的六个窍门！

肌肉毕露的六个窍门1

1、使用左旋肉碱，含左旋肉碱的营养补剂能帮助你在训练期间充分、更多的燃烧脂肪供能。

2、两周后提高碳水化台物摄入一天，保持低碳水化合物饮食两周后，在第15天把碳水化合物摄入提高到每天每磅体重2—3克，并把蛋白质摄入减少到每天每磅体重1克。

你可以保持低碳水化合物饮食8—9周，只要每两周安排一天高碳水化合物饮食即可。这一点很重要。并能带来更好的效果。

3、进行高强度的有氧运动，有氧运动能是皮下脂肪变薄让肌肉看起来更有形，更显而易见。

4、提高蛋白质摄入量，低碳水化合物饮食要求按照体重比例来限制碳水化合物摄人量：体重190磅以上的健美运动员应限制在每天56—75克碳水化合物，体重190磅以下的运动员应限制在每天40—55克碳水化合物。

当碳水化合物摄入低于每天75克时，身体将把更多的蛋白质作为能源。因此，在低碳水化合物摄入期间应把蛋白质摄人量提高到每天每磅体重2克。

5、训练前后摄入乳清蛋白质，乳清蛋白中含有大量的支链氨基酸，它们能替代碳水化合物为训练提供能量。

训练前摄人40—60克乳清蛋白质，可防止身体消耗肌肉组织供能。训练后立即摄入另40—60克乳清蛋白质，可重建肌肉组织。

另外，把每日碳水化合物定额的50%安排在训练后摄入。

6、每天摄入红色肉类，红色肉类能提供脂肪给身体作为能源，使蛋白质免遭用于供能的噩运。红色肉类还富含丙胺酸，它能用于供能而不引起胰岛素水平升高。

每天至少从红色瘦肉中摄取50克蛋白质，把它分配在两餐中：早餐25克，另一餐25克。这样可保证体内持续的丙胺酸供应，防止身体将蛋白质作为能源。

肌肉毕露的六个窍门2

完整的肌肉训练方法

1、站姿拉力器单臂反握弯举

A、重点锻炼部位： 主要健美肱二头肌和肱肌

B、开始位置： 自然站立，两脚间距和肩同宽，挺胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧，掌心向前握住把柄一端。

C、动作过程： 吸气，屈肘慢慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部，稍停2—3秒钟，然后呼气，缓慢还原，重复做。

D、训练要点： 上拉时，上体要保持平直，肘部不要前后摇动

2、杠铃仰卧推举

A、重点锻炼部位： 胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。

B、开始位置： 仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。

C、动作过程： 使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复做。

D、训练要点： 不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

3、双杠双臂屈伸

A、重点锻炼部位： 主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。

B、开始位置： 双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。

C、动作过程： 呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。

随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。

D、训练要点： 动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。

4、上斜杠铃卧推

A、重点锻炼部位： 胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

B、开始位置： 仰卧在上斜角度为35—45度的卧推凳上。

C、动作过程： 两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。

D、训练要点： 一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力。

5、站姿双臂侧下拉夹胸

A、重点锻炼部位： 主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。

B、开始位置： 两脚开立，与肩同宽，身体站在拉力器的`下方，两臂侧上举，肘关节稍微弯曲，两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。重心方向应该由上向下成45度角。（不小于30度角）。

C、动作过程： 吸气，上体稍前倾，两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交$&状，直至两拉力器把柄相碰。稍停2—4秒，然后再呼气，缓慢还原。重复练习。

D、训练要点： 上体始终保持稍前倾，不准前后摆动助力；要充分伸展胸肌，动作需缓慢而有节奏地进行；完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或突然性还原动作。

6、坐姿屈臂夹胸

A、重点锻炼部位： 胸大肌和肩部三角肌群。

B、开始位置： 坐在蝴蝶训练器固定椅上，收腹、挺胸、紧腰，上身直立，两小臂放在小臂阻力器的护垫上，小臂与地面保持垂直，上臂与地面平行。

C、动作过程： 吸气，两臂同时用力向中间夹胸，使两个相分离的阻力器尽可能触到一起，稍停2—3秒，然后呼气，缓慢还原。

D 、训练要点： 注意动作完成要圆滑、从容，防止突然性猛夹动作。

7、上斜哑铃飞鸟

A 、重点锻炼部位： 上胸和三角肌。

B、开始位置： 仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。

C、动作过程： 两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

D、训练要点： 如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

8、仰卧后撑

A、重点锻炼部位： 肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。

B、开始位置： 身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。

C、动作过程： 呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2—3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。重复做。

D、训练要点： 臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。

9、仰卧屈臂上拉

A、重点锻炼部位： 胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。

B、开始位置： 仰卧在长凳上，使头部露出凳端，后脑$&在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。

C、动作过程： 稍屈臂持铃，把杠铃 上拉起至胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再用力上拉提起。重复做。

D、训练要点： 你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样对训练会收到较大的效果

10、站姿颈后臂屈伸

A、重点锻炼部位： 主要健美肱三头肌。

B、开始位置： 全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。

C、动作过程： 吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2—3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。

D、训练要点： 上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。

11、窄握推举

A、重点锻炼部位： 胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。

B、开始位置： 俯卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，间距4—6英寸，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。

C、动作过程： 两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置，重复练习。

D、训练要点： 宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。

12、坐姿单臂颈后臂屈伸

A、重点锻炼部位： 肱三头肌。

B、开始位置： 正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。

C、动作过程： 右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。

D、训练要点： 持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

13、俯立臂屈伸

A、重点锻炼部位： 肱三头肌。

B、开始位置： 自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。

C、动作过程： 手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。

D、训练要点： 采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。

14、站姿双臂胸前屈肘下压

A、重点锻炼部位： 肱三头肌和肘肌。

B、开始位置： 面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧，

C、动作过程： 吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟。然后呼气，缓慢还原。重复练习。

D、训练要点： 注意动作要舒展，时关节紧贴体侧，防止猛压或 压到中途未能完成功作。身体不要前伸后仰借力。

现在天气转暖，很多女生都开始穿短袖或者无袖的衣服，来展示自己自己纤长的手臂。但是也有一部分的女孩子由于手臂太粗或者有蝴蝶袖或者副乳而不敢穿无袖的衣服，今天就是广大女性的福音，今天就来告诉你不用出门就能拥有纤细手臂的方法，只需要两个装满水的小水瓶或者小哑铃再加上五分钟的就足够。

这次的锻炼我们总共做五个动作，一个动作做两遍，一次持续20秒左右后休息十秒，之后再做下一组。所以总的训练时间大约保持在五分钟左右。当然为了更好的减脂，我们也可以配合腿部的运动锻炼，达到更多的消耗热量的目的。接下来我们就来具体看一下动作。

首先第一个动作是站姿的哑铃弯举，主要锻炼二头肌。由于是减脂所以我们选择重量较小的哑铃后者装满水的水瓶。弯举的时候我们下放哑铃要到最下面，小重量并不会孤独损伤你的肘关节。在这里我们可以配合的腿部动作是抬腿，我们不需要尽可能的抬高自己的腿部，大约大腿与地面平行就足够了。抬腿时注意保持身体的稳定和挺直，不要后仰身体。

第二个动作是俯身的飞鸟。这个动作对于上背部的锻炼有很好的效果，对于消除副乳是很好的选择。如果拿的东西太重的话做的时候我们可以适当的弯曲手肘。这个动作可以配合腿部的侧步。但是要注意俯身的时候保持背部的挺直。

第三个动作是双手的反向臂屈伸，是个很好的锻炼三头肌也就是拜拜肉的动作。我们要注意尽可能的夹紧手肘，不要让肘部离头部太远。为了更好的稳定住身体我们可以采取弓步的姿势，注意保持大臂的稳定能够更好的锻炼到三头肌。这边的腿部动作我们可以运用到深蹲，但不必蹲的太深，如果是弓步的状态可以采用箭步蹲。

第四个动作是站姿的哑铃推肩再配合一个夹胸的动作。胸部的锻炼也是很好的消除副乳的手段。我们先做一个站姿的推肩手臂下放后再做一个夹胸的动作。如果觉得拿的东西太重的话可以选择只用一个哑铃来双手拿着向上推起在放到肘部平行的位置。

第五个动作也是我们最后一个动作，俯身的臂屈伸。这个动作还是锻炼肱三头肌的，由于中间隔了一个动作，所以做这个动作时对于我们三头肌的休息是足够的。做这个动作的时候注意不要甩动手臂，要控制好手臂的运动，同时保持大臂的固定。当然由于是俯身动作我们同样需要注意自己的背部是不是挺直的。

以上就是我们的全部锻炼动作，虽然看似简单但是要想坚持做完五分钟还是很困难的。如果觉得做的很轻松那么可以尝试一个动作做一分钟，休息几秒直接开始下一个动作。这样子的锻炼强度更大，但是对于热量的消耗自然也是更多。想要瘦手臂的妹子们可以赶紧尝试一下。