感觉自己的胸肌总是扁平,怎样锻炼才能练得饱满一些呢?

感觉自己的胸肌总是扁平,怎样锻炼才能练得饱满一些呢?,第1张

我们身体中最容易看到的一个肌肉群那就是胸肌了,同时,胸肌也是很多健身爱好者喜欢锻炼的一个肌肉群。强壮的胸肌不仅让人看起来更加有魅力,也可以使你更加健康。当然,练胸肌不仅仅是男士的专属,女生也可以练胸肌。

 

在练胸时,因为人不同,所以效果也有一定的差别。那么,如何把效果控制在理想的范围内呢?我们需要了解以下几点。

1卧推这个动作虽然不错,但是不能实现对整个胸部肌肉群的刺激。所以,在练胸动作的选择上,动作一定要全面。

2在练胸时,一定要集中注意力,做到念动一致,充分的感受你想锻炼的部位的肌肉的发力,不要单纯地做动作,忽略了肌肉的感受。

3不要只锻炼上胸肌,忽略了其他部位的训练。虽然胸肌上部对肌肉外形的影响很大,但是也要锻炼其他部位的胸肌,这样整体才能全面发展。

4在锻炼胸肌时不要只注意顶峰收缩,也要注意在还原动作时的伸展,所以在还原动作时,要注意控制动作的速度。

5将重量控制在自己的能力范围内,这样可以更好地找到发力感。

在训练时,可以先做两个热身动作,激活身体,让身体更好的训练,这两个热身动作,每个动作20次,做2组即可。

热身动作一:弹力带肩外旋

身体自然站立,挺直身体,收腹,双手在胸部的位置拉紧弹力带,双手注意保持与地面的平行。把大臂当作轴,小臂向上旋转,一直到与地面垂直的角度,然后慢慢地还原。

热身动作二:弹力带夹胸

 

自然站立,挺胸收腹,把弹力带放在身体的后面,两只手用力拉紧弹力带,两只手臂举到与地面平行的高度。

保持身体的稳定,双臂垂直,手肘微微弯曲,然后把弹力带向胸前拉起。

举到顶点,然后暂停一下,注意控制好速度,然后反方向还原。

热身动作以后,就可以开始正式训练了

动作一:上斜哑铃飞鸟

调好凳子的角度,倾斜角的角度是大约是30-40度之间,仰卧在凳子上,身体的上背部贴在椅子上,双脚用力踩到地面。两只手用力握住哑铃,放在身体的两侧,手肘微微弯曲,两只手的掌心相对,大臂保持与地面的平行。慢慢举起哑铃,手臂以弧形的形式上升,双手慢慢并拢,注意不要让两个哑铃碰在一起。在顶点的位置停一下,然后以相反的方向还原。

动作二:上斜哑铃卧推

 

板凳的角度调整到与地面30-40度,身体仰卧在椅子上,背部贴紧凳子,脚部注意踩好地面。两只手握好哑铃,拳头的拳眼相对,手臂在身体的两侧打开,让你的手臂上侧与地面平行,小手臂与手臂上侧垂直。向上推起哑铃,一直到手臂伸直(肘关节可以稍微弯曲一些),在伸到最高点以后再向下还原。在动作的顶点时要注意,两只哑铃不要碰到一起。

动作三:上斜器械推胸

让身体坐正,两只腿固定好,腰背部保持挺直,收紧腹部,两只手握住器械的把手,让手和胸部上方保持在同一水平上

把推手慢慢地向前推起,一直到手臂伸直,手肘微微弯屈,稍微停一下。然后慢慢的还原。

女生完成标准的俯卧撑的方法如下:

一、标准俯卧撑的参与肌群

可能和很多人的认识不同,要完成一个标准的俯卧撑,需要全身大部分肌群共同参与。

· 主动肌:胸大肌、肱三头肌、三角肌(前束)

· 协同肌:肱二头肌、背阔肌、三角肌(后束)

· 躯干稳定肌:腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌、腰大肌、竖脊肌、股直肌

· 肩关节稳定肌:斜方肌、前锯肌

二、 标准俯卧撑的起始位、动作过程

1、起始位

为了更好地确定手肘和躯干的相对位置,我们建议以下图左侧为起始位。

脊椎、骨盆和头部都处于中立位,膝关节和髋关节保持伸直,脚掌垂直地面。

从俯视的角度看,上臂与躯干的夹角小于45度,双手距离与肩同宽。

全手掌着地,手指张开,中指朝前,手背和小臂的夹角应略大于90度,以避免腕关节拉伤。

胸部和下巴贴近地面,但不接触。

2、动作过程

从起始动作开始,保持躯干和肩关节稳定,通过主动肌的发力,匀速地将身体推离地面。想象将某一物体或人推离自己,感受发力位置。

如下图(原谅我在网上找的这张图吧),左侧为错误动作,右侧为正确动作,也是我们在俯卧撑时采用的标准动作。

手臂完全伸直后(但不超伸),开始匀速向下,此时胸大肌、肱三头肌、三角肌前束为拮抗肌,通过控制其离心收缩,稳定地使身体靠近地面,直至起始位时,一个完整的标准俯卧撑完成。

三、俯卧撑的常见问题

先来看一张图:

图中基本包含了很多女生在做俯卧撑时会出现的问题。

· 手和肘的位置

大家看下图中这位女生的手臂。

实际上,当我们的肱三头肌或胸大肌肌力不足时,可能会导致三角肌代偿,而图中的位置更有利于三角肌的发力。

上臂与躯干的角度远超过45度,在这种状态下,肘关节外展过度,肩关节受力过大,容易导致损伤。

同时,小臂和手腕有侧向的角度,也较容易导致损伤。

另外,可以很清楚地看到绿色衣服的女生,双手的距离过大,已经超过肩宽不少,这样的话,也会增加肩关节的负荷。

· 头的位置

图中两位女生都存在头部过度前伸的问题,这会导致颈椎受力增大。正确的方式是头和躯干保持在同一平面,即中立位。

· 肩胛骨的位置

在正确的俯卧撑中,肩胛骨应始终收紧于躯干,这样才能更好地为胸大肌、三角肌前束和肱三头肌的发力建立支点。而图中的两位女生,都有明显的肩甲翼状,说明肩关节稳定肌群薄弱。

· 核心塌陷

核心稳定性不足是很多女生无法很好完成俯卧撑的主要原因。图中的这位女生就是如此,在动作过程中,核心区域已经塌陷,特别是骨盆和腰椎已经不在中立位。

四、如何循序渐进完成标准俯卧撑?

1、最好的方式:练习俯卧撑的降阶动作

我们先回顾下俯卧撑的整个动作模式。核心肌群和肩关节稳定肌群率先激活并收紧,为上肢肌群发力建立支点;通过上肢肌群发力,改变躯干和地面的距离。

要想完成标准的俯卧撑,在同样的动作模式下进行降阶是最有效的。

标准俯卧撑的降阶,很多女生首先想到的可能是跪姿俯卧撑。

看下面两张图,我们来对比标准俯卧撑和跪姿俯卧撑。

另外,跪姿俯卧撑时,手臂和躯干的角度小于标准俯卧撑时的角度,这就导致胸大肌的下束更多地参与发力,这可能会使得胸部一定程度下垂(因为胸大肌下束紧张),这是很多女生不想看到的。

所以,即便要做跪姿俯卧撑,也需要把手臂往前放一点,当然,这会增加对肱三头肌肌力的要求。

所以,跪姿俯卧撑和标准俯卧撑在动作模式上还是略有差别的。如果目标是完成标准俯卧撑,我们不太推荐练习跪姿俯卧撑。

正确的做法是如下图所示的,练习倾斜的俯卧撑,这和标准俯卧撑从动作模式上分析是一致的。

可以随着能力提升,不断降低高度,直至完成标准俯卧撑。

如果,在做这个降阶动作时,仍然不能很好完成,或者某个专项特别薄弱,那么可以先进行下面的专项训练。

· 平板支撑

收紧腹部,保持脊椎正常生理弯曲,特别是腰部不能下塌或拱起,足尖承重,上臂位于肩部正下方并垂直地面。

· 弹力带划船

躯干保持稳定,手臂紧贴躯干,收缩肩胛骨,提拉弹力带。

· 弹力带方块

四肢和躯干的相对位置始终不变,不断变化支撑脚改变重心位置

3、专项训练:提高主动肌的肌力

· 弹力带夹胸

动作过程中,躯干稳定,肩膀水平。

· 哑铃肱三头肌提拉

躯干保持稳定,控制上臂垂直。

对于很多女生,特别是刚开始健身的女生,完成一个标准俯卧撑是一件困难但有意义的事情。希望大家能通过上述练习,完成这样的一个小小里程碑。

俯卧撑的动作千变万化,以后我们一起来挑战更高难度的俯卧撑。

1 俯卧撑

需要的设备:镜子

关注你的肌肉收缩的感觉,好的体感能使俯卧撑锻炼效果更好。

1、收紧腹部,保持背部平坦,颈部与脊柱对齐,保持肘部紧贴两侧。

2、双手直接放在肩膀下面,慢慢地控制自己。

3、最后,慢慢下去再起来。

4、你需要的唯一设备是镜子,从侧面观察动作的正确性,同时在那里你可以欣赏你充血的胸部。

2 哑铃卧推

需要的设备:哑铃、椅子或床。

1、调整胸部位置处于中间,让你坐在膝盖轻微弯曲,你的脚在地板上。

2、握住哑铃,呼气时把它们推开,直到手臂伸直为止。肘部略微弯曲。

3、当你吸气时,慢慢地和控制地向你靠近,不让它自由落体下降,去控制它。

3 坐姿弹力带推胸

需要的设备:弹力带、靠背椅。

1、双脚平放在地板上,至少肩宽分开。

2、背靠在座位上,抬起手臂,直到它们达到肩膀高度(手肘的角度应该在75到90度之间)。使肘部和肩膀在一条直线上,背靠在椅子靠背的中心。

3、运动平稳、缓慢,将手臂推到一起,在它们快接触之前停止。

4、慢慢地回到起始位置。

4 俯身弓步弹力带交叉夹胸

需要的设备:弹力带、固定点。

1、开始练习,把脚分开与肩同宽,一个在另一个前面,就像你走路一样。

2、抓住弹力带,手臂伸直,低头,确保双手在肩膀下面,手肘弯曲一点。

3、让你的动作缓慢而受控,不要猛拉,运动轨迹是一个环抱你的大弧线,这样能获得更多的阻力,继续移动你的手臂,然后两只手上下穿过呈交叉状。

4、慢慢地把你的手臂放回到起始位置,不要让你的手臂回到肩膀上。

目录部分1:通过力量训练锻练胸肌1、锻练胸肌。2、做俯卧撑3、做推举。4、做飞鸟夹胸。部分2:做有氧运动1、改变久坐不动的生活方式。2、经常做有氧运动。3、参加健身课程。部分3:改变生活方式和饮食1、去看医生,确认自己没有患上男性乳房发育症。2、获取充分休息。3、定时吃营养丰富的食物。4、从5大类食物中选择不同的健康食品。5、远离垃圾食品。6、循序渐进地改变饮食。7、制定每日膳食计划。8、给身体补充水分。男性的胸部可能有脂肪堆积或组织增生,引起被许多人称为“男性女乳”的情况。这可能是体重增加或其它因素造成的。如果你的胸部组织出现增生,一定要去看医生,排除任何危险的疾病。如果是体重增加导致组织增生,或是轻微的男性乳房发育症,你可以通过力量训练来锻炼胸肌线条,借助有氧运动和健康饮食来减掉脂肪,摆脱“男性女乳”的尴尬。

部分1:通过力量训练锻练胸肌

1、锻练胸肌。进行一些有助于锻练胸肌的力量训练。增肌也能加快新陈代谢,帮助消耗更多脂肪,或许有助于减少胸部组织。用器械做飞鸟夹胸等运动,或是用自身体重做俯卧撑等动作,都能锻练胸肌,消耗多余的热量和脂肪。刚开始的时候,每项运动重复8-12次为1组。随着肌肉力量增强,逐渐增加到3组。

记住,你没法局部减肥,也就是说你无法只减去特定部位的脂肪。针对胸部的运动可以锻练出强壮的胸肌,但是不会影响到覆盖在肌肉上的脂肪层。所以,一定要结合力量训练和有氧运动。

2、做俯卧撑。锻炼胸肌最有效的方法之一,就是做俯卧撑和它的变形动作。俯卧撑锻练胸肌和胸部周围比较小的肌肉。另外,还有助于锻练背肌和腹肌,帮助身体整体变瘦。先做出平板支撑的姿势。手臂伸直,双手打开至略宽于肩膀。弯曲手肘,身体慢慢往下俯卧,直到胸部快要碰到地面。记得绷紧腹肌和腿肌。

如果你无法做平板支撑,可以试一试半平板支撑或跪姿俯卧撑。首先,双手和膝盖撑地。然后慢慢调整姿势,直到头、身体和膝盖呈一条直线。让腹股沟、胸部和下巴几乎同时触碰地面。不要弯曲髋部。

3-4周后,考虑给胸肌新的挑战,尝试做俯卧撑的变形动作,比如军体俯卧撑、夹胸俯卧撑和射手俯卧撑。

3、做推举。从胸部向上推起重量,也有助于增强胸肌。做仰卧推举、胸部推举等各种各样的推举动作,可以帮助你练出线条分明的胸肌。仰面平躺在健身凳上,握着哑铃或杠铃。将杠铃或哑铃置于下肋骨处,弯曲手肘,往上推举杠铃或哑铃,直到手臂伸直。在最高点保持1秒,然后慢慢放下手臂,回到起始姿势。从235公斤开始练起,一旦你可以正确的姿势安全地举起当前的重量10次为1组,顺利完成3组,就能逐渐增加重量。这样能锻炼肩膀、手肘和手腕的肌肉和结缔组织,好让它们支撑更大的重量。

每3-4周尝试不同的推举动作,给胸肌新的挑战。你有许多选择,包括上斜或下斜推举、颈部推举、哑铃靠墙推举、窄握推举和夹胸推举。

4、做飞鸟夹胸。夹胸就是将两侧手臂拉到胸前上方合拢,对锻练胸肌也很有效。仰面平躺或是站立,上身稍微前倾。双手各握23公斤的哑铃。双臂往前在胸口上方伸直,手掌相对。双臂慢慢向两侧张开,就像展开翅膀那样。然后慢慢放下,回到起始姿势。

你也可以用弹力带做飞鸟夹胸动作。站立,将弹力带固定在髋部高度,你可以将它绑在门把手或柱子。两手各握弹力带一端。双臂向两侧打开,然后往胸前并拢,最后再慢慢打开,回到起始姿势。

每3-4周更换夹胸动作,给胸肌新的挑战。你可以尝试上斜或下斜飞鸟、滑轮飞鸟甚至是单臂飞鸟等变形动作。

部分2:做有氧运动

1、改变久坐不动的生活方式。虽然力量训练可以增肌,消耗更多热量,进而增加新陈代谢,改善体形,但是这些并不能减掉特定部位的多余组织。你需要增加一整天的活动量,并做一些有氧运动。简单的改变就能帮助消耗热量和脂肪,比如用步行代替开车,爬楼梯代替乘电梯。考虑佩戴计步器,计算自己一天的行走步数。

2、经常做有氧运动。结合力量训练、有氧运动和健康的饮食,可以帮助你甩掉多余的脂肪,包括胸部的脂肪。合理的减肥目标是每周减05-1公斤。每周抽出6天进行一些有氧运动或活动,可以帮助你达到整体减肥目标,更加迅速地甩掉乳房组织。每周至少做150分钟的中等强度运动,或75分钟的剧烈运动。计划每天做30分钟有氧运动来减掉乳房组织。新手可以分多次做完,比如每天做2次15分钟的运动。

选择能给身体带来挑战并且自己喜欢的活动。你可能需要多番尝试,才能找到适合你而你也喜欢的活动。考虑进行步行、慢跑、跑步、划船、游泳或骑自行车等活动。你也可以使用椭圆机、楼梯机或划船机等器械。参与体育运动,和孩子在户外跑步,甚至是跳绳、蹦床等活动,都能计入你每周的运动量中。

3、参加健身课程。使用自由重量和其它器械的军式体能训练营、动感单车、健身操和有氧减脂运动课程,都很适合锻炼全身肌肉和减掉全身脂肪。如果一个人很难坚持运动,和别人一起上课也能给你动力。参加一个每周进行3-4次的课程,每次课程结束后休息一天。这些课程还有额外的好处,比如有教练教你正确的姿势,自己在家或通勤途中锻练的时候可以好好应用这些技巧。

部分3:改变生活方式和饮食

1、去看医生,确认自己没有患上男性乳房发育症。开始任何举重或减肥计划之前,一定要先咨询医生,尤其是想要摆脱"男性女乳"的人。医生会检查你是否患有男性乳房发育症,也就是由激素失衡引起的男性乳房组织增生。患上男性乳房发育症也可能意味着你有更严重的问题,比如男性乳癌。约见医生的时候要说明原因。告诉她你什么时候发现乳房组织增生,是否感到疼痛,体重是否增加了。医生会给你做检查和一些试验,诊断你到底患上男性乳房发育症,还是假性男性乳房发育症。假性男性乳房发育症是脂肪堆积在胸部,激素并没有失调。

不管是哪一种情况,都要听取医生的治疗建议。如果是轻微男性乳房发育症和假性男性乳房发育症,通常可以通过饮食和运动减掉堆积在胸部的脂肪。医生可能要求你每3-6个月回来复诊,确保你的身体没有任何潜在疾病。

2、获取充分休息。做运动减掉胸部的多余组织固然重要,但是休息也一样重要。事实上,休息不足会导致体重增加。每周休息1、2天,每晚至少睡7小时,有助于减轻体重和减掉不必要的胸部脂肪。每周至少休息1天,好让肌肉有机会恢复和重塑。不过,休息天也不能躺在沙发上什么也不做。做一些轻松和能帮助身体恢复的运动,比如瑜伽或散步。

计划每晚睡8-9小时,不少于7小时。如果白天感觉很疲惫,可以小睡30分钟。

3、定时吃营养丰富的食物。你摄入的热量决定了你可以减掉多少体重,所以一定要每天按时吃营养均衡、健康的三餐。选择营养丰富、天然健康的食品,可以帮助你减肥,慢慢甩掉胸部多余的组织。合理的做法是将你当前的热量摄入再减去500-1000卡路里。每天摄入的热量不得低于1500,否则会危害健康,减缓新陈代谢,使你心情烦闷沮丧,并妨碍减肥。

4、从5大类食物中选择不同的健康食品。日常饮食必须由水果、蔬菜、谷物、蛋白质和乳制品等五大类食物组成。食物选择必须多样化,以获取最全面的营养。健康的食物通常含有大量纤维,有助于维持饱腹感和控制食欲。吃天然健康的水果和蔬菜,包括草莓、苹果、黑莓、菠菜和番薯。选择全谷物,包括全麦面条或面包、糙米、谷物食品或燕麦。从鸡肉、鱼肉、猪肉等精瘦肉,以及煮熟的豆类、坚果酱和鸡蛋中摄取蛋白质。乳制品则要选择低脂乳酪、茅屋乳酪、酸奶、牛奶和坚果奶。

5、远离垃圾食品。垃圾食品很美味,能给人慰藉,但是如果你想减肥和甩掉胸部的脂肪组织,它就是你最大的敌人。不健康的垃圾食品含有大量脂肪和热量,会妨碍减肥,而且没什么营养。不吃含有精制碳水化合物的淀粉类食品,比如白面包、白面条、白米饭和烘培品。完全不吃这些食物,或是改吃更健康的全麦食品,可以帮助你减肥。

查看食品标签是否有隐藏的糖分。糖也会导致体重增加。如果你发现有玉米糖浆、蔗糖、葡萄糖、果糖或麦芽糖等成分,尽量不要吃这些食品。

6、循序渐进地改变饮食。吃健康的食物来减肥和保持体重,应该是一辈子都要做的事情。想减肥的人一开始可能充满干劲,想着彻底改变饮食,但是这会使你之后很难坚持下去,容易重拾旧习。循序渐进地改变可以帮助你坚持好习惯,或许还能防止胸部再次有脂肪堆积或组织增生。首先,将不健康的食物换成天然健康食品。比如,用糙米取代白米。多吃蔬菜,少吃肉或碳水化合物。选择吃空气爆米花,而不是薯片。想吃脆口的零食,可以尝试胡萝卜条或蔬菜切片。

每周抽出一天作为放松日,满足自己的口舌之欲,避免自己过度放纵。设置放松日并不是让你弥补这一整周减掉的热量,而是允许自己吃平时不能吃的美食,但要控制在一小份或中等分量。比如,你可以在这一天吃一块炸鸡,一汤匙土豆色拉配上平时的绿叶蔬菜色拉和其它蔬菜。

7、制定每日膳食计划。试着制定膳食计划,以记录热量,确保自己有摄取足够的营养,并避免重染旧习。计划每天的三顿正餐和两顿点心。每一顿安排不同的食物。比如说,早餐来一杯脱脂脱乳清酸奶和新鲜浆果,一片涂了无糖果酱的全麦吐司和一杯黑咖啡。午餐吃几种蔬菜、烤鸡和自制油醋汁调配而成的色拉。晚餐吃三文鱼,配上一小份色拉和一碟水煮杂锦蔬菜。甜点可以吃撒了肉桂粉的苹果片。

事先为外出用餐做好准备。在网上查看菜单,或是提前打电话给餐馆,了解他们提供哪些健康的食物。选择几种健康食物,把它们写进膳食计划里。避开高热量陷阱,比如自助餐、面包篮、有很多酱汁的菜肴和油炸食品。

8、给身体补充水分。如果你有做运动和吃健康的食物,每天一定要摄取充足的水分,以促进减肥和整体健康。女性每天要喝22升液体,男性则是3升,活跃的人要喝比这更多。避免喝高热量饮料,比如汽水、混合果汁、精品咖啡和酒。选择茶、纯咖啡和气泡水等不含热量的饮料。

小提示人们普遍认为大豆和其它食物会影响性发育,引起男性乳房增大,但是这并没有科学依据。

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