如何才能提高胸大肌的锻炼效率呢？

胸肌，是我们身体当中最为直观的一个大肌群，同时也就广大健身爱好者最喜欢练的一个肌群，健硕的胸大肌不仅会人看起来更加强壮，更会让人看起来更有魅力。当然练胸也并不是男士们的专利，女士练胸同样对一外形有着显著的影响，不但可以练出自然的胸型，还可以预防胸部下垂。

那么，在练胸过程中，其效果也会因人而异，那么，想要在自己可控的范围内，有效提高练胸效率，我们需要知道以下几点：

卧推虽然好，但是不管是采取什么样的角度，都不能满足对于整个胸部肌群的刺激，因为在动作的选择上虽然不需要花样太多，但至少要全面，在每一个过程中，都要集中注意力，做到动念一致，充分地去感受目标肌肉的发力，而不是单纯去把重物举起，虽然上胸部对整个胸肌外形影响最大，但是也不能只是注重上胸的训练而忽视其他部位，

不要只注意顶峰收缩，还要注意动作还原时的伸展，所以在还原过程中要主动控制速度，为了更好的找到发力感，应该在自己的能力范围内选择重量，而不是盲目的选择大重量，在训练过程中，为了让身体准备好，首先分享两个热身动作，来活动肩关节并激活胸部，以下2个动作做每个动作20次，做2组即可。

热身动作一：弹力带肩外旋

自然站立，挺胸收腹，双手于胸前拉紧弹力带，使手臂与地面平行，小臂与大臂眚，以大臂为轴，小臂向旋转至与地面垂直，稍停后慢慢还原，

热身动作二：弹力带夹胸

挺胸收腹站立，弹力带置于身体后侧，双手拉紧弹力带，双臂上举至与地面平行，保持身体稳定，保持双臂伸直，手肘微屈，将弹力带向胸前拉起，顶点稍停后，主动控制速度反方向还原

在热身以后，正式训练就可以开始了：

动作一：上斜哑铃飞鸟

将凳子倾角调至与地面30-40之前，仰卧，上背部贴紧椅面，双脚踩实地面，双手各握哑铃于身体两侧，手肘微屈，掌心相对，大臂约与地面平行，慢慢以弧形上举哑铃，使双手慢慢并拢，注意哑铃不要相碰，顶点稍停，然后慢慢反方向还原

动作二：上斜哑铃卧推

斜凳调整到与地面30-40度，仰卧，背部贴紧，双脚踩实地面，双手各握哑铃，拳眼相对，双臂于身体两侧打开，使大臂约与地面平行，小臂与大臂垂直，向上推起哑铃至手臂伸直（肘关节微屈），顶点稍停后慢慢下放还原，在动作顶点时两只哑铃不要相碰

动作三：上斜器械推胸

坐正，双腿固定，腰背部挺直，腹部收紧，双手握住器械把手，把手与上胸部处于同一水平线，慢慢向前推起把手，至手臂伸直，手肘微屈，稍停，主动控制慢慢还原

动作四：平地哑铃卧推

平躺在凳子上，双脚踩实，双手握住哑铃，掌心向上，小臂垂直于地面将哑铃举至身体两侧，胸部发力向上推起哑铃，注意两只哑铃不要相碰，动作顶点稍停，主动控制速度慢慢下放还原

动作五：高位绳索夹胸

挺胸收腹站立，上半身微微前倾，双手握住手柄，双臂在身体两侧打开，手肘微屈，胸部发力，将绳索由上向下拉引至手把处于小腹前，稍停后慢慢反方向还原使胸大肌得到充分伸展

动作六：下斜哑铃卧推

椅背调节到与地面呈30度左右的下斜角度，躺在下斜长凳上，头部和后背靠紧长凳，双腿固定，双手各握哑铃置于胸大肌下部外侧，屈肘，掌心向前，将哑铃向上向内推举至哑铃几乎相碰，顶点稍停后慢慢还原

动作七：仰卧哑铃屈臂上提

仰卧长凳上 , 双脚踩实，两手握住哑铃，两臂直伸举过头顶，与地面平行，保持手臂伸直，将哑铃上提至胸前，收缩胸大肌，稍停，两臂保持平伸把哑铃铃向上向后拉，并下落到顶点，使胸大肌充分扩展

一般来讲，男士们会以增肌为目的选择大重量来做，每个动作8-12次，而女士们会以塑形为目的选择小重量来做，每个动作8-12次，每次训练3-5组，每周1-2次。在动作结束后，要记得拉伸胸部。

最后要说的是，虽然在很多时候付出与收获并不成正比，但是却始终不要辜负每一位努力的人，所以，要塑造好身材，坚持下去，时间就会给你带相应的回报。

没有女孩对迷人身材不向往，要想有性感曲线我们除了要练臀，我们还得对胸部肌肉进行一个很好的训练，想要胸部更加挺拔，下面给女性推荐几个胸部训练简单有效的动作。

首先在进行胸部训练前我们自行热身，然后建议做一个胸部肌肉的激活训练，因为女性的胸部肌肉并不是特别强壮有力。

所以我们先进行一个胸部肌肉唤醒，我建议采用站姿踮脚俯卧撑，我们将双脚并拢踮起，肘部弯曲对墙做俯卧撑动作，感受胸部发力。

这个动作我们要注意我们小臂尽量在身体矢状面内前后移动，不要出现肘关节向侧面移动的姿态。

再一个就是双手间距不要过大，这样不利于我们胸部的收缩发力。这个动作我们重复十次，做两组就可以了。

第一个正式训练动作，夹胸，我们使用绳索或是弹力带都可以。双脚前后站立，髋关节保持稳定，核心收紧，背部挺直，保持肩胛骨稳定，不要耸肩，双眼目视前方，做好准备姿势。

然后胸部主动收缩发力，两手臂在水平面内向胸前直臂靠拢，顶峰收缩时保持一到两秒，然后胸肌主动控制发力缓慢还原。

还原过程中切记不要放松靠拉力，而要靠离心控制，保持胸部的持续发力。

在整个过程中我们注意使肘关节微微弯曲，腕关节保持中立稳定，不要使这两个关节部位压力过大，因为这样会直接导致我们的手臂变成了主要发力部位，而不是胸部在发力。

第二个动作，哑铃卧推，这个动作大部分人都做过，也有人喜欢使用杠铃。我在这里说几个注意事项。

第一我们上举时双手尽可能的靠拢，来对我们的胸部进行一个挤压。第二小臂尽量保持垂直于地面的状态。

第三，下放至我们大臂平行于地面即可，不要过多的向下拉伸，肘关节不要低于我们的躯干，这样会使胸部变成一个拉伸状态而不是发力收缩。

第三个动作杠铃片卧推，这个动作需要我们双手夹紧杠铃片来进行卧推，这样的目的是为了让我们的胸部能够有一个持续的被挤压的状态，在这种状态下进行发力收缩，更有利于打造我们胸部肌肉的厚度。

在这个动作中我们要注意双手夹杠铃片只是保证杠铃片的稳定，而不是依靠双手来发力向上举，其实是依靠胸部肌肉收缩带动手臂伸直向上顶起杠铃片。

上面给大家介绍了三个可以挺拔胸部的动作，大家可以根据自己的情况来确定组数和次数，训练时要注意动作细节，训练后可以配合有氧运动来放松肌肉哦。

今天为大家推荐一组非常厉害的大神胸肌训练动作，可以非常有效的帮助大家增强胸肌的强度宽度厚度，让整个胸肌都非常的完美性感有魅力，有很多健身者在训练胸肌时，由于训练动作缺乏变化，对于长期的训练基础都是老套路，时而久之胸肌就适应训练，使后期增肌变得非常的困难，这就是我们常说的瓶颈期。

如果健身者想要突破这训练瓶颈期让肌肉继续增长，那就要经常更换训练动作，让肌肉得不到适应，再加上大重量刺激，这样才能突破训练瓶颈期，如果你在训练胸肌时练了好久不见增长，或者适应了训练时，那你就可以用这组训练动作进行不定期的刺激训练

当然这个胸肌计划也不建议你每一次都用，只是这样练习胸肌会给你的胸肌更多的新鲜感，不一样的刺激，为了就是让胸肌不适应，你可以选择每2个月或者1个半月左右使用一次，有时候改变是为了更好的提高。男人要想提升自己的魅力，那就一定要将自己的胸肌练的伟岸起来，胸肌是男人最好的名片，在任何时候宽阔的胸肌都会给男人带来极大的魅力。

下面6个胸肌训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，站立利用绳索做推胸，这个动作一定要身体向前倾斜，以一定的角度倾斜，并且不是夹胸啊，是向前推胸，两边交替完成，使用较大的重量完成，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 8次

动作2，站立利用绳索做推夹胸，这个动作同样一定要身体向前倾斜，要双手一起完成，向前推胸并且在推的过程中向内夹，使用较大的重量完成，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作3，这个动作是利用合适重量的哑铃在倾斜的健身椅完成，手臂拿着哑铃以一定角度放下并且保持大臂与小臂的夹角，以这样的姿势来上下移动，更多的去感受你的胸肌，让胸肌去发力，做3 - 4次(参考图4后旋转手臂到下方(参考图5)停顿1 - 2秒后再回到之前的地方，每一组重复这样3 - 4次，使用的重量恒定，不要太重的重量

动作，利用身体自重做俯卧撑，这个动作是依靠杠铃杆/史密斯机杆来完成，使用的重量恒定，需要注意的是做俯卧撑身体下降到一定程度(快要贴近杆时，与杆之间有一定的距离)，保持这样的距离来左右的移动，来回移动4 - 5次，每组做3 - 4个来回。

动作5，利用身体自重做俯卧撑，这个动作是依然是 - 依靠杠铃杆/史密斯机杆来完成，只是在做俯卧撑时大腿也会移动，会发生变化，身体拧转一定程度，每一次的移动都针对胸肌的一边来完成，每组做15 - 12次

动作6，站立利用弹力带来做夹胸，也可以用TRX训练绳带完成，这个动作需要注意在用弹力带夹胸的同时身体也要向前移动倾斜，弹力带放回时身体就跟着回去到起点，使用的重量恒定，每组做15 - 12次

你好，弹力带，我买了2条，是哈他弹力带

我觉得很不错

25块/根

训练方法很多啊

我利用弹力带进行的是胸部，背部，肩部训练

胸，我家有2根柱子，分别拉起来，做十字夹胸

背部，套在柱子上，做坐姿划船

肩部，这个多了，两只脚分别踩一根带子，做类似于哑铃上举，前平举，飞鸟，俯身飞鸟

另外，弹力带可以做扩胸的动作

三头啊，也可以，你可以踩在脚底，大臂固定住，利用三头的力量来做

我买的弹力带质量很好，不知道你的怎么样，如果觉得阻力不够，你可以往里面拉点，也就是在手上绕一圈，这样阻力就大了，希望能够帮到你，望采纳

1 俯卧撑

需要的设备:镜子

关注你的肌肉收缩的感觉，好的体感能使俯卧撑锻炼效果更好。

1、收紧腹部，保持背部平坦，颈部与脊柱对齐，保持肘部紧贴两侧。

2、双手直接放在肩膀下面，慢慢地控制自己。

3、最后，慢慢下去再起来。

4、你需要的唯一设备是镜子，从侧面观察动作的正确性，同时在那里你可以欣赏你充血的胸部。

2 哑铃卧推

需要的设备：哑铃、椅子或床。

1、调整胸部位置处于中间，让你坐在膝盖轻微弯曲，你的脚在地板上。

2、握住哑铃，呼气时把它们推开，直到手臂伸直为止。肘部略微弯曲。

3、当你吸气时，慢慢地和控制地向你靠近，不让它自由落体下降，去控制它。

3 坐姿弹力带推胸

需要的设备：弹力带、靠背椅。

1、双脚平放在地板上，至少肩宽分开。

2、背靠在座位上，抬起手臂，直到它们达到肩膀高度（手肘的角度应该在75到90度之间）。使肘部和肩膀在一条直线上，背靠在椅子靠背的中心。

3、运动平稳、缓慢，将手臂推到一起，在它们快接触之前停止。

4、慢慢地回到起始位置。

4 俯身弓步弹力带交叉夹胸

需要的设备：弹力带、固定点。

1、开始练习，把脚分开与肩同宽，一个在另一个前面，就像你走路一样。

2、抓住弹力带，手臂伸直，低头，确保双手在肩膀下面，手肘弯曲一点。

3、让你的动作缓慢而受控，不要猛拉，运动轨迹是一个环抱你的大弧线，这样能获得更多的阻力，继续移动你的手臂，然后两只手上下穿过呈交叉状。

4、慢慢地把你的手臂放回到起始位置，不要让你的手臂回到肩膀上。

弹力带练胸肌主要有四组动作，第一组弹力带负重俯卧撑；第二组弹力带夹胸；第三组弹力带上斜夹胸；第四组弹力带下斜夹胸。每天各做4组，每组8-12次，每天规律系统的保持训练，一个月就会有效果，可以刺激我们的胸肌，提高我们胸肌的泵感。