你好,楼主:
双腿与肩同宽打开站立,双手握同一弹力绳的两端,手心向上放在身体的两侧,双腿脚心踩在弹力绳中部,膝盖微微弯曲。
收腹挺胸,身体各部位保持不变,然后慢慢弯曲肘部拉伸弹力绳,使下手臂慢慢靠近下手臂。
双腿与肩同宽打开站立,双手握同一弹力绳的两端,手心朝向身体,双手放在身体两侧,双腿脚心踩在弹力绳中部,膝盖微微弯曲。
左手向上弯曲肘部,将手心慢慢旋至向上,当你抬高左手下手臂靠近肩部时候,保持几秒,慢慢回到上一步的姿势,然后换另一只手重复。
站立,右腿在前,左腿在后,双腿脚掌着地,微微弯曲膝盖,双手同握一弹力绳的两端,右脚前脚掌踩住弹力绳上面,右手放在油膝盖上,左手向上弯曲肘部直至上手臂平行于地面。上半身慢慢向前倾斜,直至上半身与身体呈45度角。
在上一个姿势的基础上,向后伸直左手臂,同时旋转手心向上,慢慢拉紧弹力绳,然后慢慢放下,换另一边身体进行重复。
1 俯卧撑
需要的设备:镜子
关注你的肌肉收缩的感觉,好的体感能使俯卧撑锻炼效果更好。
1、收紧腹部,保持背部平坦,颈部与脊柱对齐,保持肘部紧贴两侧。
2、双手直接放在肩膀下面,慢慢地控制自己。
3、最后,慢慢下去再起来。
4、你需要的唯一设备是镜子,从侧面观察动作的正确性,同时在那里你可以欣赏你充血的胸部。
2 哑铃卧推
需要的设备:哑铃、椅子或床。
1、调整胸部位置处于中间,让你坐在膝盖轻微弯曲,你的脚在地板上。
2、握住哑铃,呼气时把它们推开,直到手臂伸直为止。肘部略微弯曲。
3、当你吸气时,慢慢地和控制地向你靠近,不让它自由落体下降,去控制它。
3 坐姿弹力带推胸
需要的设备:弹力带、靠背椅。
1、双脚平放在地板上,至少肩宽分开。
2、背靠在座位上,抬起手臂,直到它们达到肩膀高度(手肘的角度应该在75到90度之间)。使肘部和肩膀在一条直线上,背靠在椅子靠背的中心。
3、运动平稳、缓慢,将手臂推到一起,在它们快接触之前停止。
4、慢慢地回到起始位置。
4 俯身弓步弹力带交叉夹胸
需要的设备:弹力带、固定点。
1、开始练习,把脚分开与肩同宽,一个在另一个前面,就像你走路一样。
2、抓住弹力带,手臂伸直,低头,确保双手在肩膀下面,手肘弯曲一点。
3、让你的动作缓慢而受控,不要猛拉,运动轨迹是一个环抱你的大弧线,这样能获得更多的阻力,继续移动你的手臂,然后两只手上下穿过呈交叉状。
4、慢慢地把你的手臂放回到起始位置,不要让你的手臂回到肩膀上。
女生完成标准的俯卧撑的方法如下:
一、标准俯卧撑的参与肌群
可能和很多人的认识不同,要完成一个标准的俯卧撑,需要全身大部分肌群共同参与。
· 主动肌:胸大肌、肱三头肌、三角肌(前束)
· 协同肌:肱二头肌、背阔肌、三角肌(后束)
· 躯干稳定肌:腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌、腰大肌、竖脊肌、股直肌
· 肩关节稳定肌:斜方肌、前锯肌
二、 标准俯卧撑的起始位、动作过程
1、起始位
为了更好地确定手肘和躯干的相对位置,我们建议以下图左侧为起始位。
脊椎、骨盆和头部都处于中立位,膝关节和髋关节保持伸直,脚掌垂直地面。
从俯视的角度看,上臂与躯干的夹角小于45度,双手距离与肩同宽。
全手掌着地,手指张开,中指朝前,手背和小臂的夹角应略大于90度,以避免腕关节拉伤。
胸部和下巴贴近地面,但不接触。
2、动作过程
从起始动作开始,保持躯干和肩关节稳定,通过主动肌的发力,匀速地将身体推离地面。想象将某一物体或人推离自己,感受发力位置。
如下图(原谅我在网上找的这张图吧),左侧为错误动作,右侧为正确动作,也是我们在俯卧撑时采用的标准动作。
手臂完全伸直后(但不超伸),开始匀速向下,此时胸大肌、肱三头肌、三角肌前束为拮抗肌,通过控制其离心收缩,稳定地使身体靠近地面,直至起始位时,一个完整的标准俯卧撑完成。
三、俯卧撑的常见问题
先来看一张图:
图中基本包含了很多女生在做俯卧撑时会出现的问题。
· 手和肘的位置
大家看下图中这位女生的手臂。
实际上,当我们的肱三头肌或胸大肌肌力不足时,可能会导致三角肌代偿,而图中的位置更有利于三角肌的发力。
上臂与躯干的角度远超过45度,在这种状态下,肘关节外展过度,肩关节受力过大,容易导致损伤。
同时,小臂和手腕有侧向的角度,也较容易导致损伤。
另外,可以很清楚地看到绿色衣服的女生,双手的距离过大,已经超过肩宽不少,这样的话,也会增加肩关节的负荷。
· 头的位置
图中两位女生都存在头部过度前伸的问题,这会导致颈椎受力增大。正确的方式是头和躯干保持在同一平面,即中立位。
· 肩胛骨的位置
在正确的俯卧撑中,肩胛骨应始终收紧于躯干,这样才能更好地为胸大肌、三角肌前束和肱三头肌的发力建立支点。而图中的两位女生,都有明显的肩甲翼状,说明肩关节稳定肌群薄弱。
· 核心塌陷
核心稳定性不足是很多女生无法很好完成俯卧撑的主要原因。图中的这位女生就是如此,在动作过程中,核心区域已经塌陷,特别是骨盆和腰椎已经不在中立位。
四、如何循序渐进完成标准俯卧撑?
1、最好的方式:练习俯卧撑的降阶动作
我们先回顾下俯卧撑的整个动作模式。核心肌群和肩关节稳定肌群率先激活并收紧,为上肢肌群发力建立支点;通过上肢肌群发力,改变躯干和地面的距离。
要想完成标准的俯卧撑,在同样的动作模式下进行降阶是最有效的。
标准俯卧撑的降阶,很多女生首先想到的可能是跪姿俯卧撑。
看下面两张图,我们来对比标准俯卧撑和跪姿俯卧撑。
另外,跪姿俯卧撑时,手臂和躯干的角度小于标准俯卧撑时的角度,这就导致胸大肌的下束更多地参与发力,这可能会使得胸部一定程度下垂(因为胸大肌下束紧张),这是很多女生不想看到的。
所以,即便要做跪姿俯卧撑,也需要把手臂往前放一点,当然,这会增加对肱三头肌肌力的要求。
所以,跪姿俯卧撑和标准俯卧撑在动作模式上还是略有差别的。如果目标是完成标准俯卧撑,我们不太推荐练习跪姿俯卧撑。
正确的做法是如下图所示的,练习倾斜的俯卧撑,这和标准俯卧撑从动作模式上分析是一致的。
可以随着能力提升,不断降低高度,直至完成标准俯卧撑。
如果,在做这个降阶动作时,仍然不能很好完成,或者某个专项特别薄弱,那么可以先进行下面的专项训练。
· 平板支撑
收紧腹部,保持脊椎正常生理弯曲,特别是腰部不能下塌或拱起,足尖承重,上臂位于肩部正下方并垂直地面。
· 弹力带划船
躯干保持稳定,手臂紧贴躯干,收缩肩胛骨,提拉弹力带。
· 弹力带方块
四肢和躯干的相对位置始终不变,不断变化支撑脚改变重心位置
3、专项训练:提高主动肌的肌力
· 弹力带夹胸
动作过程中,躯干稳定,肩膀水平。
· 哑铃肱三头肌提拉
躯干保持稳定,控制上臂垂直。
对于很多女生,特别是刚开始健身的女生,完成一个标准俯卧撑是一件困难但有意义的事情。希望大家能通过上述练习,完成这样的一个小小里程碑。
俯卧撑的动作千变万化,以后我们一起来挑战更高难度的俯卧撑。
在健身的过程中,很多的男性健身爱好者都想要让自己拥有强壮的胸肌,它不仅代表着力量,同时还会使自己看起来比一般人更加的有魅力,所以大家为了提高自己的魅力值,会在锻炼中采用一些针对性的动作,帮助我们把胸肌舒展拉伸开来。
在日常的锻炼中,大家公认双杠臂屈伸是个不错的动作,它主要锻炼胸肌、肱三头肌和三角肌前束,这个动作的要领是:双手分握住双杠,双臂支撑在杠上,保持头部要正、挺胸,上半身和双杠垂直,双腿屈膝在脚踝处交叉,运动时肘关节弯曲,肩胛骨处的肩关节伸屈,身体向下降落,在最低位置停留几秒,然后慢慢伸直双臂回到起点,重复动作。
在做这个动作的过程中,训练者经常会出现晃动的情况,导致出现代偿发力的现象,影响了锻炼效果,所以人们在实际锻炼中,就想办法如何利用摆动,让下胸肌的锻炼刺激效果明显,就是今天我们要介绍的动作——双杠摆动臂屈伸
双杠摆动臂屈伸这个动作,属于双杠的健身的一个技术要点,它不但对下胸肌有很好的的刺激,同时利用摆动,可以锻炼身体运动的爆发力,在动作过程中,提高身体平衡力、协调力、灵活力以及全身肌肉力量,所以它不仅是练习胸肌的动作,同时也是一个全身性的动作。
这个动作看似简单,但它的技巧掌握充满难度,很多的人都不能成功完成,这是因为:
1、有些健身者上肢和腹部的力量比较弱。
2、向上举腿时,臀部高不出双杠的高度,起到的效果就会变差。
3、双臂屈肘用 力压杠的时机掌握不好,上半身不能抬起来。
如何避免以上现象的发生
第一步:增强上肢和腹部的力量
首先进行单杠悬垂腿练习,保证双腿和上半身成90度角。
借助弹力带辅助,先将弹力带固定在单杠上,训练者在杠下做直臂下压。
利用单杠,训练者多次数,长时间的锻炼悬垂举腿动作练习。
第二步:抬起上体的辅助训练
在保证动作标准的基础上,进行仰卧起坐练习。
首先把两根弹力带固定在双杠上,训练者仰卧在杠下,双手握住绳索两端,做 双臂下压动作练习。
在平时的练习中,进行反支撑练习,强烈刺激手臂。
综上所述,想要完成双杠摆动臂屈伸,就要进行臂力锻炼、双杠臂屈伸、双杠摆动臂屈伸三个阶段的锻炼。
下面就让我们“悠荡”起来。
双杠摆动臂屈伸标准动作
动作要领:双手直臂撑杠,挺胸收腹,双脚保持并拢,脚尖绷直,然后身体开始摆动,以肩部为轴,双臂随着身体的上升屈肘,动作幅度由小到大,摆动时做到送髋,脚尖要最大限度的远伸。
注意事项
因为这个动作,在摆动过程中,前臂和手腕的压力会变大,如果臂力不好的话,会导致自己被甩出,使身体受伤。在锻炼这个动作的时候,训练者要根据自己的实际情况,量力而行,不要一时逞强,每天进行超负荷锻炼,这样不仅影响锻炼目标肌肉,同时还会给自己带来运动伤。#百里挑一#
你好,弹力带,我买了2条,是哈他弹力带
我觉得很不错
25块/根
训练方法很多啊
我利用弹力带进行的是胸部,背部,肩部训练
胸,我家有2根柱子,分别拉起来,做十字夹胸
背部,套在柱子上,做坐姿划船
肩部,这个多了,两只脚分别踩一根带子,做类似于哑铃上举,前平举,飞鸟,俯身飞鸟
另外,弹力带可以做扩胸的动作
三头啊,也可以,你可以踩在脚底,大臂固定住,利用三头的力量来做
我买的弹力带质量很好,不知道你的怎么样,如果觉得阻力不够,你可以往里面拉点,也就是在手上绕一圈,这样阻力就大了,希望能够帮到你,望采纳
胸肌,是我们身体当中最为直观的一个大肌群,同时也就广大健身爱好者最喜欢练的一个肌群,健硕的胸大肌不仅会人看起来更加强壮,更会让人看起来更有魅力。当然练胸也并不是男士们的专利,女士练胸同样对一外形有着显著的影响,不但可以练出自然的胸型,还可以预防胸部下垂。
那么,在练胸过程中,其效果也会因人而异,那么,想要在自己可控的范围内,有效提高练胸效率,我们需要知道以下几点:
卧推虽然好,但是不管是采取什么样的角度,都不能满足对于整个胸部肌群的刺激,因为在动作的选择上虽然不需要花样太多,但至少要全面
在每一个过程中,都要集中注意力,做到动念一致,充分地去感受目标肌肉的发力,而不是单纯去把重物举起
虽然上胸部对整个胸肌外形影响最大,但是也不能只是注重上胸的训练而忽视其他部位
不要只注意顶峰收缩,还要注意动作还原时的伸展,所以在还原过程中要主动控制速度
为了更好的找到发力感,应该在自己的能力范围内选择重量,而不是盲目的选择大重量
在训练过程中,为了让身体准备好,首先分享两个热身动作,来活动肩关节并激活胸部,以下2个动作做每个动作20次,做2组即可。
热身动作一:弹力带肩外旋
自然站立,挺胸收腹,双手于胸前拉紧弹力带,使手臂与地面平行,小臂与大臂眚,
以大臂为轴,小臂向旋转至与地面垂直,稍停后慢慢还原
热身动作二:弹力带夹胸
挺胸收腹站立,弹力带置于身体后侧,双手拉紧弹力带,双臂上举至与地面平行
保持身体稳定,保持双臂伸直,手肘微屈,将弹力带向胸前拉起
顶点稍停后,主动控制速度反方向还原
在热身以后,正式训练就可以开始了:
动作一:上斜哑铃飞鸟
将凳子倾角调至与地面30-40之前,仰卧,上背部贴紧椅面,双脚踩实地面
双手各握哑铃于身体两侧,手肘微屈,掌心相对,大臂约与地面平行
慢慢以弧形上举哑铃,使双手慢慢并拢,注意哑铃不要相碰
顶点稍停,然后慢慢反方向还原
动作二:上斜哑铃卧推
斜凳调整到与地面30-40度,仰卧,背部贴紧,双脚踩实地面
双手各握哑铃,拳眼相对,双臂于身体两侧打开,使大臂约与地面平行,小臂与大臂垂直
向上推起哑铃至手臂伸直(肘关节微屈),顶点稍停后慢慢下放还原
在动作顶点时两只哑铃不要相碰
动作三:上斜器械推胸
坐正,双腿固定,腰背部挺直,腹部收紧,双手握住器械把手,把手与上胸部处于同一水平线
慢慢向前推起把手,至手臂伸直,手肘微屈,稍停
主动控制慢慢还原
动作四:平地哑铃卧推
平躺在凳子上,双脚踩实,双手握住哑铃,掌心向上,小臂垂直于地面将哑铃举至身体两侧
胸部发力向上推起哑铃,注意两只哑铃不要相碰,动作顶点稍停
主动控制速度慢慢下放还原
动作五:高位绳索夹胸
挺胸收腹站立,上半身微微前倾,双手握住手柄,双臂在身体两侧打开,手肘微屈
胸部发力,将绳索由上向下拉引至手把处于小腹前
稍停后慢慢反方向还原使胸大肌得到充分伸展
动作六:下斜哑铃卧推
椅背调节到与地面呈30度左右的下斜角度,躺在下斜长凳上,头部和后背靠紧长凳
双腿固定,双手各握哑铃置于胸大肌下部外侧,屈肘,掌心向前
将哑铃向上向内推举至哑铃几乎相碰
顶点稍停后慢慢还原
动作七:仰卧哑铃屈臂上提
仰卧长凳上 , 双脚踩实,两手握住哑铃,两臂直伸举过头顶,与地面平行
保持手臂伸直,将哑铃上提至胸前,收缩胸大肌,稍停
两臂保持平伸把哑铃铃向上向后拉,并下落到顶点,使胸大肌充分扩展
一般来讲,男士们会以增肌为目的选择大重量来做,每个动作8-12次,而女士们会以塑形为目的选择小重量来做,每个动作8-12次,每次训练3-5组,每周1-2次。在动作结束后,要记得拉伸胸部。
最后要说的是,虽然在很多时候付出与收获并不成正比,但是却始终不要辜负每一位努力的人,所以,要塑造好身材,坚持下去,时间就会给你带相应的回报。
想要胸型好看有什么的锻炼方法吗?
1推胸
(1)准备:胸前准备哑铃,沉肩,挺胸,肩胛骨向后收紧固定在椅子或瑜伽垫上,弓腰,吸气准备;
(2)动作:呼气推至胸顶,拳头和心脏相对,胸肌收紧,如下图11所示;吸吊杆下沉,大小臂夹角90°,吊杆下沉不低于肩部;呼气推压,感觉胸肌收紧到极限,肘部可以在极限处微微弯曲,不用伸直。
(3)数量:五组,第一、三组15个2kg哑铃;第二、四、五组12个4kg哑铃。
2夹胸
(1)准备:胸前准备哑铃,沉肩,挺胸,肩胛骨向后收紧固定在椅子或瑜伽垫上,弓腰,吸气准备;
(2)动作:呼气推至胸顶,掌心相对,胸肌收紧;双臂吸气,保持大小臂夹角不变,约160度,大臂保持在肩部以下;呼气胸肌,捏手臂,感觉胸肌收紧到极限,此时手肘可以微弯,不需要伸直。
(3)数量:五组,第一、三组15个2kg哑铃;第二、四、五组12个4kg哑铃。
2器械胸推
(1)准备:坐在座椅上,背部和头部紧贴背部,肩膀下沉,双脚微开,手肘不向下压,手背与前臂平行,准备吸气。
(2)动作:呼气推压,收紧胸肌;吸气收回手臂,在碰到障碍物之前停下来
(3)数量:五组,不加重量。器材自重足够女性初学者使用,每组10个。
4胸部拉伸
(1)你的左肘与肩同高,左腿向前弓步,感觉胸部拉伸。
(2)左肘向上移动,略高于肩膀,左腿向前弓步,感觉胸部拉伸。
(3)拉伸四臂后面的三头肌。
(4)左手向后弯曲至脑后,右手握住左肘,向右按压,感受大臂后部的拉伸。
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